3 najlepšie doplnky, ktoré treba zvážiť pri svalovej hypertrofii

Vzťahači a športovci, ktorí každý týždeň ťažko zasiahnu posilňovňu, budú mať vo všeobecnosti na svoje tréningy na mysli niekoľko cieľov. Tieto ciele sa zvyčajne točia okolo sily, svalovej hypertrofie a iných športových a športových úsilí.

Cieľom svalovej hypertrofie je skresliť tréning človeka na budovanie väčších svalov prostredníctvom progresívneho preťaženia svalových vlákien pomocou odporového tréningu. Je dôležité pochopiť, že existuje veľa spôsobov, ako pristupovať k svalovej hypertrofii a každý bude reagovať trochu inak na rôzne tréningové štýly založené na individualite, veku tréningu a oveľa viac.

V tomto článku budeme diskutovať o svalovej hypertrofii, o tom, ako aplikovať túto tému v telocvični a doplnkoch, ktoré môžu podporovať svalové zisky. Ako vždy, pred konzumáciou akéhokoľvek nového doplnku je vždy dobré najskôr konzultovať zdravotníckeho pracovníka, aby ste sa uistili, že suplementáciu implementujete bezpečne.

Čo je svalová hypertrofia?

Svalová hypertrofia je zväčšenie kostrových svalov zamerané na úmysel. Keď sa zameriavame na svalovú hypertrofiu, vo svaloch sa deje veľa vecí, ktoré pomáhajú vytvoriť fyzickú zmenu veľkosti, ktorú v priebehu času vidíme. Hypertrofia svalov sa nevyskytuje vo vákuu a viac zložiek sa musí pohybovať spolu, aby sa zvýšila fyzická veľkosť kostrového svalu. 

V kontexte tréningu sa často hľadajú dva rôzne typy svalovej hypertrofie: 

1. Sarkoplazmatická hypertrofia, čo znamená zameranie sa na zvýšenie kapacity svalu ukladať glykogén. 
2. Myofibrilárna hypertrofia, ktorá zahŕňa priame zameranie sa na zväčšenie veľkosti svalu zvýšením veľkosti a hustoty svalových vlákien.

Okrem toho, že svalovej hypertrofie existuje viacero vrstiev, je dôležité mať na pamäti, že ide o adaptáciu, ktorá sa deje v priebehu času konzistentne. Aj keď môžeme vidieť ostrejšie zvýšenie sily v telocvični, keď začneme trénovať, svalová hypertrofia môže trvať o niečo dlhšie, kým sa fyzicky prejaví. 

Môže to byť spôsobené individuálnymi rozdielmi v genetike, predchádzajúcej histórii tréningu a oveľa viac. Ako už bolo povedané, pri práci na zlepšení svalovej hypertrofie je mimoriadne dôležité byť trpezlivý, dôsledný a strategický so svojimi prostriedkami na naháňanie tejto adaptácie. 

Ako trénujete na svalovú hypertrofiu?

Aj keď je tento článok o doplnkoch, ktoré môžu podporovať adaptácie svalovej hypertrofie, je tiež dôležité pochopiť, ako trénovať svalovú hypertrofiu v prvom rade. Prečo? Bohužiaľ, žiadne množstvo doplnkov nemôže nahradiť zlé, nestrategické školenie. 

Pri práci na zvýšení svalovej hypertrofie existuje jeden hlavný faktor, na ktorom sa väčšina trénerov zhoduje a ktorý môže posunúť ihlu dopredu so zlepšením svalovej hmoty. Týmto faktorom je mechanické napätie alebo množstvo napätia, ktoré kladieme na sval, aby sme vytvorili úrovne únavy poháňané úsilím, ktoré spôsobí recipročné úrovne rastu kostrových vlákien.

 Teraz je otázka, ako vytvárame mechanické napätie a ako môžeme strategizovať tréning zameraný na hypertrofiu na zlepšenie svalovej hypertrofie ako celku?

3 tipy na zlepšenie tréningu svalovej hypertrofie

Aby bol tento článok použiteľný na každú úroveň zručností, budeme diskutovať o troch kľúčových tipoch, ktoré vám pomôžu zodpovedajúcim spôsobom naprogramovať svalovú hypertrofiu. 

1. Vyriešiť správne množstvo objemu

Prvou charakteristikou, ktorú treba zvážiť pri pokuse o zlepšenie svalovej hypertrofie, je pochopenie toho, koľko vystavenia určitým podnetom každý sval fyzicky potrebuje každý sval týždenne. 

Každý tu bude individuálny, takže je dôležité hrať sa s intenzitou a objemom tréningu, keď rastete ako zdvíhač. Ak chcete poskytnúť návrh na úvod, pozrite sa na nižšie uvedené.

V systematickom prehľade z roku 2019 uverejnenom v International Journal of Environmental Research and Public Health autori poznamenávajú, že výskum je stále dosť riedky, pokiaľ ide o presvedčivé odporúčania týkajúce sa intenzity a objemu, avšak dobrým východiskovým bodom pre mnohých je vykonávanie 3-6 sérií 6-12 opakovaní so zaťažením medzi 60 - 80% maximálneho 1-opakovania. 

Potom, keď sa človek prispôsobuje tomuto objemu, zvyšuje sa nahor na 12-28 sád týždenne na svalovú skupinu. V zásade, keď sa váš tréningový vek a schopnosti zvyšujú, bude sa musieť zvýšiť aj objem a podnet potrebné na posunutie ihly dopredu. 

Keď začínate, menej môže byť viac a vždy môžete škálovať a zvyšovať. Takže ak ste začiatočník, snažte sa vyhnúť tomu, aby ste sa dostali do pasce „Musím sa pochovať v objeme, aby som rástol“ - to nemusí byť nevyhnutne tak a hádanka je oveľa viac ako to. 

2. Trénujte k dobrovoľnému zlyhaniu, niekedy

Akonáhle ste stanovili týždenný objem, ktorý riešite pre každú svalovú skupinu, teraz je čas zistiť, ako presadzujete úsilie ďalej, a práve tu môže byť tréning k zlyhaniu - niekedy - skutočne užitočný. 

Vieme, že mechanické napätie je hlavným hnacím motorom hypertrofie. Aby sme získali čo najviac peňazí, musíme potom na sval položiť vysokú úroveň mechanického napätia a tu a tam vziať súpravy blízko zlyhania, aby sme získali čo najviac svalových vlákien. Vyššia úroveň svalovej únavy môže byť skvelým indikátorom zvýšenej úrovne náboru svalových vlákien. 

Získať niekoľko sád každý týždeň až po zlyhanie na konci vašich sád môže byť skutočne užitočným nástrojom. Poznámka: to neznamená, že si vezmite maximálne zaťaženie a opakujte ho, ale preskúmajte rôzne nástroje na zvýšenie potenciálu na vytvorenie svalovej hypertrofie.

Úžasné nástroje môžu zahŕňať veci ako tréning odpočinku a pozastavenie, sady klastrov, sady spustení, supersady a zoznam pokračuje. Hlavná otázka, ktorú si treba položiť, je: „Ako môžem tento sval priviesť k mechanickému zlyhaniu bez toho, aby som sa dostal do zotavovacej diery a obmedzil svoj ďalší tréning?“ 

3. Vyberte správne cvičenia

Po stanovení týždenného objemu a obmedzení v tom, ako budete vynaložiť úsilie na dosiahnutie vysokej úrovne mechanického napätia, je čas byť pri výbere cvičenia strategicky. Pre rýchly nárazový kurz by som navrhol použiť cvičenia, ktoré vám umožnia efektívne izolovať sval, pre ktorý sa snažíte vytvoriť hypertrofiu, a zodpovedať tomu, ako sa svalové vlákna orientujú.

 To by mohlo znamenať výber štvorkolkového predĺženia/hackovacieho drepu na vybudovanie štvorkolíkov nad zadným drepom, ktorý má vyššiu úroveň zručností a väčší potenciál tlačiť človeka k únave v iných oblastiach skôr, ako štvorkolky dosiahnu technickú zlyhanie. 

Okrem výberu cvičení, ktoré môžu byť trochu izolovanejšie v prírode, je tiež dobré pozrieť sa na anatómiu svalov a venovať pozornosť tomu, ako sledujú svalové vlákna. Nemusíte byť ani odborníkom, aby ste to urobili. Chceme pracovať s vláknami a tým, ako sa fyzicky orientujú pri vytváraní kontrakcií. 

Doplnok hypertrofie 1: Kreatín

Kreatín je nákladovo efektívna základňa pre každého, kto sa snaží zlepšiť svoju svalovú silu, veľkosť a výkon. Monohydrát kreatínu má na ňom pomerne veľa výskumu a pomáha zlepšovať celkovú silu a veľkosť tým, že umožňuje zdvíhacom trénovať tvrdšie dlhšie obdobie a zároveň zlepšuje bunkovú signalizáciu, ktorá môže hrať kľúčovú úlohu pri raste a oprave svalov.

Ak chcete pridať suplementáciu kreatínu, pozrite si tento komplexný sprievodca kreatínom.

Doplnok hypertrofie 2: Proteínový prášok

Proteínový prášok sám o sebe nemusí nevyhnutne prejavovať väčšie svaly v tele, pretože opäť musíme trénovať svalovú hypertrofiu, aby sme to dosiahli. Môže to však byť skutočne užitočný doplnok pre dlhodobú opravu a rast svalov.

Ak dokážeme pravidelne konzumovať dostatočné množstvo bielkovín s dostatkom aminokyselín (stavebné kamene bielkovín), potom môžeme zaradiť naše stávky na regeneráciu a opravu našich svalov po náročných tréningoch. Proteínový prášok sa ľahko konzumuje denne a dobre sa hodí k veciam, ako sú koktaily a ovsené vločky. V závislosti od vašich stravovacích potrieb a preferencií si môžete vybrať srvátkový proteínový prášok, kazeínový proteínový prášokalebo rastlinný proteínový prášok.

Doplnok hypertrofie 3: Citrulín

Citrulín je ďalší doplnok, ktorý si vyžaduje ďalšie skúmanie jeho prínosov pre hypertrofiu. Po doplnení môže citrulín pomôcť zlepšiť produkciu oxidu dusnatého v tele, čo môže pomôcť prietoku krvi.

V kontexte svalovej hypertrofie by to mohlo byť užitočné pre rôzne štýly hypertrofického tréningu a efektívnejší transport živín do svalov. Citrulín je zložka používaná v rôznych predtréningových receptúrach a produktoch s pumpou (ak hľadáte možnosť bez stimu). Výskum naznačuje zameranie sa na 3-6 g L-citrulínu na maximalizáciu potenciálnych prínosov.