Mám piť proteínový kokteil po kardio?

Ak ste niekedy dokončili náročný beh, HIIT (intervalový tréning s vysokou intenzitou) alebo triedu spinovania a premýšľali ste si: „Mám potom piť proteínový kokteil?“ - Nie si sám. Zatiaľ čo proteín po tréningu je často spojený s vzpieraním a budovaním svalov, kardio nadšenci môžu tiež ťažiť zo strategicky načasovaného (a dostatočného) príjmu bielkovín.

Či už trénujete vytrvalosť, stratu tuku alebo všeobecnú kondíciu, pochopenie úlohy proteínu po kardio vám môže pomôcť rýchlejšie sa zotaviť, zlepšiť výkon a efektívnejšie plniť vaše ciele.

Jednoduchá odpoveď je áno, proteínové kokteily sú skvelou voľbou po kardio! Sú jednoduché, ľahké a pohodlné. Prioritou je získanie dostatočného množstva bielkovín, ktoré môžete dosiahnuť proteínovým kokteilom alebo konzumáciou celých potravín.

Tento článok popisuje výhody proteínu po tréningu pre regeneráciu a rast svalov, kedy ho konzumovať a koľko vaše telo potrebuje. Pokračujte v čítaní a dozviete sa, ako napájať palivo pre lepší výkon a optimalizovať svoje každodenné zdravie.

Čo je to proteín a prečo ho potrebujem pre cvičenie a pohodu?

Proteín je jedným z troch základných makroživín, popri sacharidoch a tukoch. Proteín sa skladá z aminokyselín, stavebných kameňov vášho tela. Zakaždým, keď trénujete, najmä vo vytrvalostných (čítajte: kardio) športoch, ako je beh, jazda na bicykli alebo plávanie, vaše telo vystavuje stres, ktorý je normálnou a nevyhnutnou súčasťou tréningu. Ak chcete obnoviť silnejšie a rýchlejšie sa zotavovať, vaše telo potrebuje bielkoviny.

Úloha proteínu pri regenerácii

Proteín po kardio podporuje opravu svalov, adaptáciu a regeneráciu. Po cvičení začne telo rozkladať svalové bielkoviny pre energiu. Bez dostatočného množstva bielkovín môžete zažiť dlhšie časy zotavenia a dokonca aj stratu svalov, najmä počas období vysokého objemu tréningu alebo kalorického deficitu.

Aj keď je tento proces často zdôrazňovaný po odporovom tréningu, kardio (najmä stredne intenzívny až vysoko intenzívny alebo dlhotrvajúci) môže stále viesť k rozpadu svalov. Pre vytrvalostných športovcov alebo kohokoľvek, kto robí pravidelné kardio, je proteín nevyhnutný na opravu svalových vlákien, zníženie bolesti a podporu celkového zotavenia.

Okrem športového výkonu hrá proteín rozhodujúcu úlohu v imunitnej funkcii, regulácii hormónov, energii a zdraví tkanív. Pomáha vám udržať si plnosť, podporuje chudú telesnú hmotu a dokonca stabilizuje hladinu cukru v krvi - kľúčové faktory pre každého športovca, ktorý sa snaží konzistentne vystupovať a cítiť sa čo najlepšie, či už robí veľa kardio alebo nie.

Či už zaznamenávate míle, naháňate závodný cieľ alebo chodíte na dlhé prechádzky, získanie dostatočného množstva vysokokvalitných bielkovín je nevyhnutné na to, aby ste zostali silní, dobre sa zotavili a prejavili sa čo najlepšie.

Výhody pitia proteínového kokteilu po kardio

Vychutnať si proteínový kokteil po kardio tréningu ponúka mnoho výhod, vrátane:

• Zachovanie a oprava svalov: Proteín pomáha udržiavať chudú svalovú hmotu, a to aj počas chudnutia alebo vysokoobjemových kardio fáz. To je rozhodujúce pre vytrvalostných športovcov, rekreačných bežcov a každého, kto chce zostať štíhly a silný.
• Znížená bolesť svalov: Proteín po cvičení môže pomôcť znížiť oneskorenú bolesť svalov (DOMS), najmä v kombinácii so sacharidmi. Súčasný výskum však naznačuje, že proteín po tréningu nemusí mať žiadny vplyv na bolesť svalov, najmä ak ich už konzumujete dostatok počas celého dňa.¹
• Vylepšené zotavenie: Rýchlejšie zotavenie znamená, že môžete trénovať dôslednejšie, čo je rozhodujúce pre zvýšenie vytrvalosti aj celkový výkon. Proteín post-kardio pomáha opravovať tkanivo a dopĺňať aminokyseliny.²
• Zlepšené zloženie tela: Udržiavanie alebo zvýšenie svalovej hmoty pri znižovaní tukovej hmoty je svätým grálom kondície. Konzumácia proteínového kokteilu po kardio pomáha podporovať túto rovnováhu, najmä ak je spárovaný so silovým tréningom.
• Regulácia hmotnosti: Ak robíte kardio pre chudnutie alebo chudnutie, proteínový kokteil po tréningu môže pomôcť zvládnuť hlad, znížiť občerstvenie a stabilizovať hladinu v krvi, čo je kľúčové faktory pri riadení príjmu kalórií počas celého dňa.³

Koľko bielkovín potrebujete po kardio?

Pre väčšinu ľudí je 20 až 30 gramov vysoko kvalitných bielkovín po tréningu solídnym cieľom.² Ideálne množstvo závisí od:

• Intenzita a trvanie kardio
• Individuálny celkový denný príjem bielkovín
• Tréningové ciele
• Ciele zloženia tela

Načasovanie - Ako rýchlo by som mal mať trasenie po kardio?

Mýtus o „anabolickom okne“ predtým naznačoval, že proteín sa musí konzumovať do 30 minút po tréningu. Zatiaľ čo teraz vieme, že okno je oveľa širšie (až niekoľko hodín), keď sa otrepte krátko po sedení, najmä ak ste v posledných hodinách nejedli, môže zvýšiť regeneráciu a prispieť k celkovému príjmu bielkovín počas dňa.

Proteínové koktaily poskytujú pohodlie. Z tohto dôvodu vytvárajú skvelý „návykový stoh“ po cvičení. Prineste si so sebou bielkovinový prášok do šejkerovej fľaše alebo majte vhodný zdroj bielkovín pripravený na použitie doma na ľahké doplnenie paliva po tréningu.

Mali by ste zahrnúť sacharidy po kardio?

Ak je vaše kardio nízkej intenzity, sacharidy nemusia byť potrebné po tréningu. Ale v prípade strednej až vysokej intenzity alebo dlhotrvajúceho kardio môže pridanie sacharidov do kokteilu pomôcť doplniť zásoby glykogénu, zlepšiť syntézu svalových bielkovín a urýchliť zotavenie. 4

Jednoduchý kokteil so srvátkovým proteínom a banánom alebo zmiešaným ovsom je skvelým príkladom. Ak je vaším cieľom strata tuku, udržujte sacharidy pod kontrolou, ale nebojte sa ich! Adekvátny príjem bielkovín aj uhľohydrátov je rozhodujúci pre kvalitný výkon a pohodu.

Ako si vybrať správny typ proteínu

Takže ste určili, koľko proteínu po tréningu potrebujete a kedy ho konzumovať, ale ako viete, ktorý typ bielkovín je najúčinnejší? Tu je to, čo treba hľadať pri dobrom post-kardio kokteile:

• Vysoko kvalitné prísady: Vyhľadajte možnosti srvátky a rastlinných bielkovín - napríklad hrachový alebo ryžový proteín - z vysoko kvalitných zdrojov. 
• Minimálne prísady: Rozhodnite sa pre kokteil s nízkym obsahom cukru, bez plnív a čistými prísadami.
• Pohodlie: Kokteile sú ideálne po kardio, keď nepotrebujete plné jedlo. Je ľahké ich vziať do posilňovne alebo popíjať na cestách. Okrem kokteilov skúste začleniť bielkovinový prášok do pečiva, ovsa, nankov a pudingu pomocou týchto lahodných receptov s vysokým obsahom bielkovín. 

Pre ďalšie zdroje post-kardio bielkovín zvážte celé potraviny bohaté na bielkoviny alebo alternatívne možnosti doplnkov, ako napríklad: 

• Proteínové tyčinky
• Kostný vývar
• Bielkovinové občerstvenie

Bežné chyby, ktorým sa treba vyhnúť

Pri tankovaní po namáhavom kardio tréningu sa vyhnite týmto bežným chybám:

• Úplné preskočenie bielkovín: Mnoho ľudí uprednostňuje hydratáciu a sacharidy po kardio, ale zabúda na dôležitosť bielkovín, ktoré môžu viesť k pomalšiemu zotaveniu.
• Použitie proteínových kokteilov ako náhrady jedla: Koktejl je doplnok, nie náhrada. Aj keď vám kokteil môže pomôcť uspokojiť vaše potreby po kardio bielkovinách, nezabudnite zjesť správne jedlo do niekoľkých hodín po kardio alebo tréningu.

Takže, mali by ste piť proteínový kokteil po kardio?

Ak myslíte vážne na výkon, zotavenie alebo zloženie tela, áno, mali by ste dôrazne zvážiť proteínový kokteil po kardio tréningu. Proteínový kokteil po kardio môže pomôcť chrániť a budovať chudé svaly, podporiť rýchlejšie zotavenie a zlepšiť energiu pre vaše ďalšie cvičenie.

Nemusíte byť posadnutí načasovaním alebo piť kokteil po každom ľahkom behu. Ale pre mierne až intenzívne kardio, najmä v stave nalačno alebo vysokofrekvenčného tréningu, je pridanie post-kardio shake jedným z najjednoduchších a najúčinnejších dostupných nástrojov na regeneráciu.

Fitness je o budovaní inteligentných návykov. Dobre načasovaný proteínový kokteil môže byť posilnením na zotavenie, o ktorom ste nevedeli, že potrebujete.

Referencie:

1. Ten Haaf DSM, Flipsen MA, Horstman AMH a kol. Účinok suplementácie bielkovín oproti suplementácii uhľohydrátov na markery poškodenia svalov a bolestivosť po 15-kilometrovom cestnom preteku: dvojito zaslepená randomizovaná kontrolovaná štúdia. Živiny. 2021; 13 (3): 1-16. 
2. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI a kol. Stojan na pozíciu Medzinárodnej spoločnosti pre športovú výživu: Bielkoviny a cvičenie. J Int Soc Sports Nutr. 2017; 14 (1). 
3. Monteyne A, Martin A, Jackson L a kol. Spotreba srvátkových bielkovín po odporovom cvičení znižuje príjem energie pri jedle po cvičení. Eur J Nutr. 2018; 57 (2): 585-592. 
4. Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ a kol. Stanovisko pozície medzinárodnej spoločnosti športovej výživy: načasovanie živín. J Int Soc Sports Nutr. 2017; 14 (1) :33.