Máme proteínový kokteil po kardiu?

Ak ste dokončili manuálny beh, HIIT (intervalový tréning s vysokou intenzitou) alebo triedu spinovania a premýšľali ste: „Máme potom použiť proteínový kokteil? „- Nie si sám. Ak je proteín po tréningu často spojený s vzpieraním a budovaním svalov, kardio nadšenci tiež používajú ako strategicky načasovaného (a dostatočného) obsahu bielkovín.

Ak máte trvalosť, stratu alebo všeobecnú kondíciu, zadanie proteínu na kardio môže dosiahnuť rýchlejšie zotaviť, zvýšiť výkon a zvýšiť vaše ciele.

Jednoduchá odpoveď je áno, proteínové kokteily sú skvelé voľby po kardiu! Sú vhodné, ľahké a pohodlné. Prioritou je získanie dostatočného množstva bielkovín, ktoré môžu obsahovať proteínový kokteil alebo konzumovať celé potraviny.

Tento článok uvádza výhody proteínu pri tréningu pred regeneráciou a rastom svalov, kedy konzumovať a koľko vaše telo potrebuje. Pokračujte v čítaní a dozviete sa, ak budete chcieť palivo pre lepšiu výkonnosť a optimalizovať svoje presvedčivé zdravie.

Čo je to proteín a prečo by som potreboval pred cvičením a východom?

Proteín je obsahovaný základnými makroživínmi, prípadne sacharidoch a tukoch. Protein sa skladá z aminokyselín, stavebných kameňov obsahuje tela. Keď sa trénujete, budete mať vo vytrvalostných (čítajte: kardio) športy, ak je beh, jazda na bicykli alebo plávanie, vaše telo vystavuje stres, ktorý je normálne a účinný tréning. Ak chcete obnoviť silu a rýchlejšie ho obnoviť, vaše telo potrebuje bielkoviny.

Vyberte proteín pri regenerácii

Proteín po kardiu spôsobuje opravu svalov, adaptáciu a regeneráciu. Po cvičení začne telo rozkladať svalové bielkoviny pre energiu. Bez dostatočného množstva bielkovín môžete zaistiť dlhší čas zotavenia a znížiť aj stratu svalov, keď sa vyskytne vysoký objem tréningu alebo kalorický deficit.

Aj keď je tento proces často rozvíjaný na základe odporu na tréning, kardio (stredná intenzita až vysoko intenzívna alebo dlhotrvajúca) môže byť použitý k rozpadu svalov. Pre vytrvalostné športy alebo kohoviny, ktoré produkujú škodlivý kardio, je proteín aktívny na opravu svalových vlákien, spôsobuje ochorenie a vyvoláva celkovú zotavenie.

Okrem športového výkonu je proteín rozhodujúci v imunitnej funkcii, regulácii hormónov, energie a zdraví tkanív. Kvôli tomu, aby ste si udržali svoju plnosť, a zároveň stabilizuje hladinu cukru v krvi - kľúčové faktory pre športovcov, ktoré majú silné konzistentné vystupovanie a cítiť to, čo je najlepšie, bez množstva kardia alebo nie.

Chi for mile, naháňate závodný cieľ alebo chodíte na dlhé prenosy, získate dostatočnú množstvu vysokokvalitných bielkovín je určené na to, aby ste zostali silní, dobre sa zotavili a mali to najlepšie.

Výhody pitia proteínového kokteilu na kardio

Vychutnajte si proteínový kokteil po kardio tréningu veľa výhod, obsahuje:

• Zachovanie a oprava svalov: Proteín môže udržiavať chudú svalovú hmotu, a to aj počas chudnutia alebo vysokoobjemových kardio fázy. To je rozhodujúce pre vytrvalostných športov, rekreačných bežcov a tých, ktorí chcú zostať štíhly a silný.
• Znížená bolesť svalov: Proteín po cvičení môže spôsobiť oneskorenú bolesť svalov (DOMS), ktoré sú v kombinácii sacharidov. Súčasný výskum však naznačuje, že proteín po tréningu nemá žiadne účinky na bolesť svalov, alebo ich konzumujete počas celého množstva.¹
• Vylepšené zotavenie: Rýchle zotavenie znamená, že môžete trénovať, čo je rozhodujúce pre zvýšenie vytrvalosti a celkovej výkonnosti. Proteín post-kardio pomôže opraviť tkanivo a doplniť aminokyselíny.²
• Obnovená zloženie tela: Udržiavanie alebo odstránenie svalovej hmoty pri znížení tukovej hmoty je svätým grafom kondície. Konzumácia proteínových koktailov po kardiu môže podporovať množstvo rovnováhu, alebo je spárovaný so silovým tréningom.
• Regulácia hmotnosti: Ak sa zbavíte kardio pred chudnutím alebo chudnutím, proteínový kokteil po tréningu môže zvládnuť hlad, občerstvenie a stabilizovať chlad v krvi, čo je kľúčový faktor pri riadení kalórií počas celého obdobia.³

Koľko bielkovín potrebujete na kardio?

Pre nanášanie je 20 až 30 gramov vysokokvalitných bielkovín po tréningu solídneho množstva.² Ideálne použitie od:

• Intenzita a trvanie kardia
• Individuálny celkový denný príjem bielkovín
• Tréningové ciele
• Ciele zloženia obrazovky

Načasovanie - Ak máte zlé miesto, ktoré majú trasu po kardiu?

Mýtus o „anabolickom okne“ je uvedené, že proteín sa môže konzumovať do 30 minút po tréningu. To, čo teraz vidíme, že okno je ešte širšie (až po hodinách), keď sa otrepte krátko po sedení, alebo ste v niektorých hodinách nejedlé, môže vyvolať regeneráciu a prispievanie k celkovému prenosu v bielkovine počas doby.

Proteínové koktaily majú pohodlie. With the most great „návykový stoh“ po cvičení. Prineste si sebou bielkovinový prášok do šejkerových fľašov alebo vstupný zdroj bielkovín by mal byť použitý doma na ľahké doplnenie paliva po tréningu.

Mali by ste zahrať sacharidy po kardiu?

Ak je váš kardio nízkej intenzity, sacharidy nemusia by sa mohli po tréningu znížiť. Ale v strednej až vysokej intenzite alebo dlhotrvajúcom kardio môže pridávať sacharidy do kokteilu doplniť glykogénnu zásoby, zlepšiť syntézu svalových bielkovín a urýchlostné zotavenie. 4

Jednoduchý kokteil je vynikajúcim príkladom srvácnym proteínom a banánovým alebo zmiešaným ovsom. Ak je vaša vrstva tukov, udržujte sacharidy pod kontrolou, ale nebojte sa s nimi! Adekvátny príjem bielkovín a uhľohydrátov je rozhodujúci pre kvalitatívny výkon a výkon.

Ak používate správny typ proteínu

Takže ste si všimli, koľko bielkovín potrebujete na tréning a kedy ho konzumovať, ale ak viete, ktorý typ bielkovín je najvhodnejší? Tu je to, čo treba hľadať pri dobrom post-kardiovom kokteile:

• Vysoko kvalitné prísady: Vyhľadajte možnosti srvátky a rastlinných bielkovín - napr. hrachový alebo ryžový proteín - z vysoko kvalitných zdrojov. 
• Minimálne prísady: Rozhodnite sa pre kokteil s nízkym obsahom cukru, bez plnív a čistých prísad.
• Pohodlie: Koktejly sú ideálne po kardiu, keď nepotrebujete plné jedlo. Je ľahké ich vziať do posilňovača alebo popísať na cestách. Okrem kokteilov skúste začleniť bielkovinový prášok do pečiva, ovsa, nankov a pudingu môžu obsahovať lahodných receptov s vysokým obsahom bielkovín. 

Pre ďalšie zdroje post-kardio bielkovín vážia celé potraviny bohaté na bielkoviny alebo alternatívne doplnky, ako napríklad: 

• Proteínové tyčinky
• Kostný vývar
• Bielkovinové občerstvenie

Bežné chyby, ktoré by mali byť vybrané

Pri tankovaní po namáhavom kardio tréningu s vyhnite sa bežným chybám:

• Úplné preskočenie bielkovín: Mnohé z nich sú upravené hydratácie a sacharidy po kardiu, ale zabúda na bielkovine, ktoré používajú pre pomalšiemu zotaveniu.
• Použite proteínové kokteily, ak náhrady jedla: Koktejl je doplnený, nie je mäkký. Aj keď vám kokteil môže zvýšiť váš príjem po bielkovinách, nezabudnite na to, aby ste mali potraviny až po hodinách po kardiu alebo tréningu.

Takže, mali by ste mali obsahovať proteínový kokteil po kardiu?

Ak si myslíte vážne na výkon, výstup alebo zloženie tela, áno, mali by ste dôrazne zvážiť proteínový kokteil po kardio tréningu. Proteínový kokteil po kardio môže chrániť a budovať chudé svaly, podporovať rýchlejšie zotavenie a zvyšovanie energie pre vaše ďalšie cvičenie.

Nemusíte si pozastaviť načasovanie alebo užívať kokteil po tom, čo je ľahké. Ale pre intenzívnu kardiu, ktorá sa používa v náročnom alebo vysokofrekvenčnom tréningu, je pridanie post-kardio shake pomocou najjednoduchších a najjednoduchších dostupných nástrojov na regeneráciu.

Fitness je budovaný inteligentný návyk. Dobre načasovaný proteínový kokteil by sa mohol posilniť na zotavenie, o ktorom ste nevedeli, už potrebujete.

Referencia:

1. Ten Haaf DSM, Flipsen MA, Horstman AMH a kol. Výživové doplnky bielkovín proti suplementácii uhľohydrátov na marky poškodenia svalov a bolestií po 15-kilometrovom cestnom preteku: dvojitá zaslepená randomizovaná kontrolovaná štúdia. Živiny. 2021; 13 (3): 1-16. 
2. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI a kol. Stojan na pozíciu Medzinárodná spoločnosť pre športovú výživu: Bielkoviny a cvičenie. J Int Soc Sports Nutr. 2017; 14 (1). 
3. Monteyne A, Martin A, Jackson L a kol. Spotreba srdcových bielkovín po odpornom cvičení, prináša energiu pri jedle po cvičení. Eur J Nutr. 2018; 57 (2): 585-592. 
4. Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ a kol. Stanovisko pozície medzinárodnej spoločnosti športovej výživy: načasovanie živín. J Int Soc Sports Nutr. 2017; 14 (1) :33.