Obsah
Obsah
Pôvodne zverejnené v auguste 2017/Aktualizované v máji 2023
Údaje z trhu ukazujú, že bielkovinový prášok je najrýchlejšie rastúcou kategóriou doplnkov stravy. Dôvodom je, že čoraz viac informácií zverejňuje zdravotné výhody zvyšujú výhodu bielkovín.
Slovo „proteín“ je odvodené od gréckeho písmena proteiosalebo „primárny“. Nedostupné do vody, bielkoviny sú najbohatšou zložkou náhradnej tkaniny. Proteín funguje pri štrukturálnej lešení, ktorá drží naše telo hromadné. Hlavné vlastnosti sa nachádzajú v cudzích svaloch, koži, vlasoch, nechtoch, šľahačoch, zväzkoch a v prípade tkaniva spojivového tkaniva. Proteíny sú tiež prítomné ako enzýmy a hormónia. Adekvátny proteín je tiež rozhodujúci pri budovaní svalovej hmoty, kontrole hladiny cukru v krvi a podpore imunitných funkcií.
Proteíny sa skladajú z aktívnych stavebných blokov aminokyselínu. Ľudské telo môže obsahovať množstvo aminokyselín potrebných na tvorbe bielkovín. Existujú však „esenciálne“ aminokyselíny, ktoré telo vyvíja. Tieto musia byť zabezpečené diétou alebo doplnkami. Kvalita zdroja bielkovín v hľadaní je dostupná na jeho chladnom obsahu esenciálnych aminokyselín, stráviteľnosti a schopnosti ich využiť v tele.
Pri diskusii o kvalite bielkovín je možné poznať jeho definíciu.
Kompletné proteíny vs. Neúplné proteíny
kompletný proteín je zdrojom, ktorý má dostatočne účinné účinky na deviatich esenciálnych aminokyselín. Živočíšne zdroje sú príkladmi kompletných bielkovín, ak sú plné ryby, mliečne výrobky, hydiny atď. Obsahujú proteíny kolagénových peptidov a kostného vývaru . Im chýba tryptofán, sú príkladmi neúplného zdroja proteínu .
Kombinácia neúplných zdrojov bielkovín môže obsahovať kompletný proteín, ale so zdrojmi navzájom dopĺňajú svoje aminokyselinové profily. Najznámejším príkladom účinku je kombinácia zŕn, orechov a semien sú strukovinami (fazuľa).
Skóre aminokyselín korigované stráviteľnosti bielkovín
Výživová veda urýchľuje kvalitu proteínu stanovujúceho jeho skóre aminokyselín korigované stráviteľnosti proteínov (PDCAAS). V PDCAAS je skóra 1 najvyššia a skóra 0 najvyššia.
Čo je zdrojom živočíšnych bielkovín v prášku, ak je srvátka, mlieko a vajcia, obsahuje PDCAAS 1, jednotný rastlinný proteínový prášok, ktorý je v blízkosti 1, je izolovaný sójový proteín na úrovni 0,98.
Dalje vegánske proteíny s vysokým hodnotením sú koncentrát hrachových bielkovín 0,92, prášok spiruliny pri 0,91 a proteín tekvicových semien 0,9.
Proteínové prášky z ryže, slnečnicových semien, ľanu, chia, konope a sacha ichi majú všeobecné množstvo medzi 0,6 až 0,7.
Ktoré kolagénové peptidy a proteín kostného vývaru majú skóre PDCAAS nula, nemajú prakticky žiadny tryptofán, keď tieto zdroje bielkovín začlenené do typickej stravy, produkované hodnotenie PDCAAS 1,2.
To sú platínové pre rastlinné bielkovinové prášky. Slovak, ak je vegánska strava bohatá na rôzne rastlinné zdroje bielkovín (strukoviny, celé zrná, orechy a semená), je neupravená, že dôjde k nedostatku esencií aminokyselín.
A to, by vegáni absorbovať benefity rastlinných bielkovinových práškov na stanovenie primeraného množstva bielkovín. Vegánske bielkovinové prášky tiež obsahujú ďalšie rýchle zlúčeniny okrem bielkovín, vitamínov, minerálov a fytochemikálií.
Adekvátny príjem bielkovín je pre dobré zdravie. Odporúčaná dávka diétnu (RDA) pre bielkoviny je primeraná na telesnú hmotnosť (0,36 na lb alebo 0,8 g na kg telesnej hmotnosti). Pre osobu s hmotnosťou 68 kg (150 libier) dosahuje toto množstvo RDA asi 55 gramov bielkovín.
Výpočet RDA je dobrou základňou pre príjem bielkovín. Aj keď existuje veľa stavov, pri množstve je potrebný ďalší proteín (1,2 až 2,2 g na kg telesnej hmotnosti), ktorý obsahuje intenzívne silové a vytrvalostné tréningy počas detstva/dospievania (rast), kyseliny alebo laktácie a v starších populáciách.
Cieľ 1,2 g na kg telesnej hmotnosti je tiež primeraným spôsobom pre vegánov, športovcov alebo športových fyzických osôb. The plant (vegánskych) bielkovinových práškových doplnkov na použitie bielkovín je odporúčaný na vykonanie primeraného obsahu.
Existuje veľa názorov v najlepšom čase na spracovanie bielkovinového prášku, ale má väčší zmysel použiť bielkovinové prášky na podporujúce chudnutie pred jedlom alebo ak náhrada jedla. Ak používate bielkovinový prášok, ktorý vám umožní zotaviť sa s tréningom alebo budovať svalovú hmotu, potom krátko po ukončení cvičenia má zmysel.
Jeden výhrada-body nepotrebuje, neukladá ani neobsahuje nadbytočné bielkoviny, vysoký príjem bielkovín môže stresovať obličky a pečenie. Môže sa tiež vzťahovať na strate vápnika s kosťami. Preto je nepretržité príjem bielkovín.
Srvátka je najvhodnejším doplnkom bielkovinového prášku. Srvátka je prírodným vedením výrobného procesu výroby syrov. Kravské mlieko obsahuje asi 6,25% bielkovín. Z obsahu proteínu je 80% kazeín (užívajúci typ mliečnych bielkovín) a prítomných 20% je srvátka.
Keď sa syr zmení, vzniká molekulárna kazeína, ktorá opúšťa srdce. Svrátkový proteín sa môže odfiltrovať ostatné zložiek srvátky, ak je laktóza, tuky a minerály.
Srátkový proteín je kompletný proteín v tom, ktorý obsahuje všetky esenciálne a neesenciálne aminokyselíny. Z kľúčových dôvodov, prečo je biologická hodnota srvácneho proteínu taká vysoká, je to, že má najvyššiu koncentráciu glutamínu a aminokyselínu s rozvetveným reťazcom (BCAA), ktoré sú prítomné v prírode. Glutamín a aminokyseliny s rozvetveným víťazom sú rozhodujúce pre bunkové zdravie, rast svalov a syntézu bielkovín.
Srvátka sa dodáva v niektorých primárnych formách: srvátkový proteínový koncentrat a srvátkový izolát. Koncentráty srvátkových bielkovín s obsahom bielkovín s obsahom bielkovín od 25 do 89%. Koncentráty srvátkových bielkovín vo všeobecnosti zahŕňajú širšiu škálu proteínov a peptidov. Izoláty srvátkových bielkovín sú filtrované na koncentrácii obsahu bielkovín na úrovni 90%.
Aj keď sa najčastejšie používajú srvátkové bielkovín pre kultúrnych a športovcov, ktorí chcú využívať bielkovín, každý môže mať úžitok pridaním srvátkových bielkovín do svojej stravy.
Tu sú hlavné zdravotné prínosy srdcového proteínu:
V časoch sveta je vysoko kvalitný proteínový prášok neznámy ako funkčná hľadanie na prevenciu svalov súvisiacich s vekom (sarkopénia) a udržiavaním kontrolovaného cukru v krvi a kardiovaskulárneho zdravia.
Srvátkový proteín je skvelou voľbou na liečbu zdravých smoothies s vysokým obsahom bielkovín.
Kazeín je mliečny proteín, ktorý obsahuje 80% bielkovín v kravskom mlieku. Iba ako srvátkový proteín, aj kazeín je vysoko kvalitný kompletný proteín. Je obľúbený ako srvácny proteín, má dobrý nemiest v smoothies a je o nich drahší. Kazeín má tendenciu byť alergénny, ak je to srdcový proteín, ale tieto dva sú prítomné v podpore regenerácie svalov a reakcie na cvičenie. Kazeín sa metabolizuje a absorbuje pomaly v porovnaní so srvátkou. Preto je potrebné opraviť a vyrovnať valce v dlhšom horizonte.
Ďalší proteín z mliečnych bielkovín je izolovaný. Obsahuje kazeín a srvátkový proteín, ktorý obsahuje nízkotepelný, nechemický filtračný proces používaný na zachovanie chemických látok proteínov. Izolácia mliečnych bielkovín môže obsahovať laktózu alebo byť bez laktózy. Izolované mliečebné bielkovín s dobrým premiérom v smoothies a rôznych aplikáciách.
Prášok z vaječného bielka je zodpovedný tomu, ak to znie: sušená prášková forma bielkov kuracích vajec. Je to kompletný proteín, ktorý pre jednotky obsahuje určité výhody proti srdcovému proteínu. Veječný bielok alebo albumín sa trávi miernou rýchlosťou, ktorá sa objaví od horiacej srvátky alebo pomaly horiaceho kazeínu.
To znamená, že výhody trvajú dlhšie, ak smoothie je srvácny proteín. Pre to, by mal byť alergiu na laktózu, bielkovinový prášok z vaječného bielka sa používa ako proteínový prášok bez laktózy. The what srvátka, kazeín alebo izolat mliečnych bielkovín by mal byť použitý v liečebnom prostredí, stop množstvá zostáva.
Proteínové prášky z kostného vývaru a kolagénové peptidy sú najrýchlejšie rastúcou voľbou bielkovín na trhu. Bielkovinový prášok z kostného vývaru je zdrojom bielkovín bohatým na kolagén, ktorý sa používa kostný vývar, jeho koncentrácia na obsah bielkovín a dehydratácia na prášku. Môže byť vedený z živočíšnych zdrojov (kuracie alebo hovädzie látky) alebo z rýb. Bielkovinový prášok z kostného vývaru s bežným obsahom v slaných receptoch alebo sa konzumuje ako vývar alebo polievkový základ. Môže sa však stať aj v smoothies.
Kolagénové peptidy sa používajú na kolagén, ktorý bol stredne strávený pre dosiahnutie biologickej dostupnosti a zdravotných prínosov. Kolagénové peptidy môžu byť tiež použité z rýb, kurča alebo hovädzieho mäsa.
Doplnenie kostného vývaru alebo kolagénových peptidov je vynikajúcim účinkom, ak posilníte stavebné kamene pred telom, aby sa mohlo zosilniť na liečbu kolagénových účinkov. Kolagén je najvyšší proteín v ľudskom tele. Písmeno kolagénu sa nachádza v gréckych písmenách pre lepidlo. Kolagén a kyselina hyalurónová (lepkavý mukopolysacharid) tvorí mletú látku alebo „intracelulárny cement“, ktorý nás drží v pohromade. Je to tiež hlavný proteín vo výške, vlasoch, nechtoch, ochorení a gastrointestinálnych výstavách.
Klinické štúdie ukazujú významné výhody suplementácie kolagénových peptidov pri zvyšovaní zdravého tkaniva bohatých na kolagén, ak sú kožné, vlasy a nechty. Tieto štúdie poskytovali dávku 5 gramov tejto štúdie.
Na trhu existuje množstvo rastlinných bielkovinových práškov . Po celých rokoch boli jednotky voľbou sójové alebo ryžové bielkovinové prášky. Trh s rozšírením o ďalšie možnosti, by sa zvýšil dopyt a relácia lacných nákladov na rastlinné bielkovinové prášky ako prášky živočíšne bielkovín.
Rastlinné bielkoviny vykazujú, že z nich sú určené na podporu zdravia svalov a regenerácie po cvičení a odstránení celkového zdravia.
V tomto prípade sa vegánske bielkovinové prášky často miešajú, aby boli kompletné rastlinné zdroje výživy.
Tu sú najlepšie rastlinné (vegánske) proteínové prášky na svojej popularite.
Hrachový proteínový prášok
Hrachový proteín prášok s najrýchlejšími rastúcimi bielkovinovými doplnkami pre viac ako dvadsaťročné a podobné nahradil sóje ako najrýchlejšie rastúce bielkovinové doplnky. Hrachový proteín je obsahovaný z kompletných rastlinných bielkovín a v klinických štúdiách sa ukáže, že zdravie svalov, kontrolu cukru v krvi, kontrolu chuti do jedla, zníženie krvného tlaku a chudnutie. Hrachový proteín obsahuje metionín, ale obsahuje dostatočný lyzín, často sa kombinuje s inými vegánskymi proteínovými práškami (napr. Technológia, konope, hnedá ryža atď.), aby sa zvýšil profil esenciálnych aminokyselínov.
Izolovaný sójový proteín
Sójový proteín izolat je koncentrovaný proteínový prášok zo sójových bôbov. Obvykle má 90% obsah bielkovín a je kompletný proteín, ktorý obsahuje množstvo esenciálnych aminokyselín (pozri látky).
Izolovaný sójový proteín bol intenzívne študovaný. Tieto štúdie ukazujú, že podporujú kontrolu cholesterolu a kardiovaskulárneho zdravia, antioxidačné mechanizmy a hormónu rovnováhu počas menopauzy.
Izoláty sójových bielkovín často používajú izoflavóny. Tieto flavonoidy, často nazývané fytoestrogénmi, tiež pomáhajú udržiavať zdravie kostí.
Spirulina prášok
Z dobrého množstva je spirulina modrozelená riasa vysoko považovaná za dlhodobo používané superpotraviny pre zdravé zmýšľajúce jednotky.
Má nutričný profil s 60% vysokokvalitným obsahom bielkovín a obsahom vitamínov, minerálov a esenciálnych mastných kyselín. Je tiež bohatý zdroj cenných fytochemikálií s antioxidantmi a podpornými účinkami na funkciu imunitného systému a kardiovaskulárneho zdravia.
Suplementation spiruliny tiež chráni kostrové svaly pred poškodením počas cvičenia a vykonanie bojovania proti únavám.
Proteínový prášok z tekvicových semienok
Proteínový prášok z tekvicových semien sa publikuje ako obľúbený „čistý“ zdroj bielkovín. Tiež chutí škvety bez ochutenia, čo sa používa v bielkovinovom prášku. Obsah bielkovín je 60%, vďaka čomu je bielkovinový prášok z tekvicových semien viac ako zdroj bielkovín z celých potravín a potravou získal bohaté na živiny s vysokými vláknami, vitamínmi, minerálmi a fytochemikáliami.
Aj keď je prášok z tekvicových semien bohatý na esenciálny aminokyselín, ak je hrachový proteín, má relatívne nízke množstvo metionínu. Tekvicové semená sa často kombinujú s niektorými práškami orechových bielkovín, ak sú ľanové semienko, slnečnica a chia, aby sa zachovala chuť a profil aminokyselín.
Proteínový prášok s hnedými ryžami
Prášok z nedej ryže je ďalší hypoalergénny proteín, ktorý sa často používa v detoxikácii a eliminácii diétnych receptúrov. Proteín nedej ryže nie je kompletný proteín a obsahuje dostatočný obsah lyzínu, často sa kombinuje s hrachovým proteínom, aby sa obsahoval kompletný proteín.
Ostatné rastlinné bielkovinové prášky
Populárne vegánske alternatívy sú bielkovinové prášky z odtučnených semien a orechov, ak je chia, ľanové semienko, konopea sacha incha. Vo všeobecnosti tieto zdroje obsahujú asi 60% bielkovín a viac zemití, orechovej chuti, a to iba 60%.
Aj keď sú dobré zdroje bielkovín, tieto ostatné rastlinné proteínové prášky majú všeobecné hladiny obsahujúce jednu esenciu aminokyselín, najnižšiu lyzínu. Ak je však prítomnosť, ak je strava bohatá na rôzne zdroje bielkovín v rastlinných zdrojoch, je nepodstatná, že dôjde k nedostatku esencií aminokyselín.
Najčastejšie používané proteínové prášky je v smoothies. Je to ľahké jedlo, občerstvenie alebo len výživová podpora. Vložte ingredienciu mixéra do skvapalnite. Tu sú všeobecné zmeny.
Krok 1: Vyberte si svoj proteínový prášok
V závislosti od množstva potrieb a preferencií chuti vyberte bielkovinový prášok s obsahom 20 až 30 gramov.
Krok 2: Vyberte si základnú kvapalinu
Jedna porcia, 16-uncový smoothie obsahuje 12 až 16 uncí tekutého základu. Vyberte si z:
Krok 3: Vyberte odporúčanú zložku
Obsahuje 1 až 2 šálky odporúčané ingrediencie. Tu sú niektoré z možností:
Krok 4: Výživové posilnenie a korenie
Smoothies sú ideálnym obsahom na pridanie silných fytochemikálií do prípravy stravy. Tu je návrh:
Bobuľový smoothie
Zmena množstva v mixéri a skvapalnite:
Jablkovo-škoricový smoothie
Zmena množstva v mixéri a skvapalnite:
Jahodový banánový smoothie
Zmena množstva v mixéri a skvapalnite:
Odkazy v literatúre:
VYHLÁSENIE: Toto Centrum zdravia a pohody neposkytuje diagnózu,...
Toto Centrum zdravia a pohody neposkytuje diagnózu, liečbu ani lekárske poradenstvo. Obsah uvedený v tomto Centre zdravia a pohody slúži výhradne na informačné účely. O akýchkoľvek zdravotných alebo medicínskych otázkach, diagnózach či možnostiach liečby sa poraďte s lekárom alebo iným kvalifikovaným zdravotníckym pracovníkom. Informácie uvedené v tomto Centre zdravia a pohody nie sú náhradou za odborné odporúčania zdravotníckeho pracovníka. Tvrdenia týkajúce sa konkrétnych produktov uvedené v tomto Centre zdravia a pohody nie sú schválené na diagnostiku, liečbu, vyliečenie alebo prevenciu ochorení.
