Obsah
Obsah
Pôvodne zverejnené v auguste 2017/Aktualizované máj 2023
Údaje z trhu ukazujú, že bielkovinový prášok je najrýchlejšie rastúcou kategóriou doplnkov stravy. Dôvodom je, že čoraz viac ľudí objavuje zdravotné výhody zvýšenia príjmu bielkovín.
Slovo „proteín“ je odvodené od gréckeho slova proteiosalebo „primárny“. Nepočítajúc do vody, bielkoviny sú najbohatšou zložkou nášho tela. Proteín funguje ako štrukturálne lešenie, ktoré drží naše telo pohromade. Hrá hlavnú úlohu v štruktúre svalov, kože, vlasov, nechtov, šliach, väzov a iných štruktúr spojivového tkaniva. Proteíny sa tiež používajú ako enzýmy a hormóny. Adekvátny proteín je tiež rozhodujúci pri budovaní svalovej hmoty, kontrole hladiny cukru v krvi a podpore imunitných funkcií.
Proteíny sa skladajú z jednotlivých stavebných blokov aminokyselín. Ľudské telo dokáže vyrábať väčšinu aminokyselín potrebných na tvorbu bielkovín. Existuje však deväť „esenciálnych“ aminokyselín, ktoré telo nemôže vyrobiť. Tieto musia byť zabezpečené diétou alebo doplnkami. Kvalita zdroja bielkovín v potrave je založená na jeho hladine týchto esenciálnych aminokyselín, stráviteľnosti a schopnosti ich využiť v tele.
Pri diskusii o kvalite bielkovín je dôležité poznať niekoľko definícií.
Kompletné proteíny vs. Neúplné proteíny
kompletný proteín je zdrojom, ktorý poskytuje dostatočné množstvo všetkých deviatich esenciálnych aminokyselín. Väčšina živočíšnych zdrojov, ako je mäso, ryby, mliečne výrobky, hydina atď., sú príkladmi kompletných bielkovín. Výnimkou sú proteíny kolagénových peptidov a kostného vývaru . Pretože im chýba tryptofán, sú príkladmi neúplných zdrojov proteínu .
Kombinácia niektorých neúplných zdrojov bielkovín môže vytvoriť kompletný proteín, ak sa zdroje navzájom dopĺňajú svojimi aminokyselinovými profilmi. Najznámejším príkladom tohto efektu je kombinácia zŕn, orechov a semien so strukovinami (fazuľa).
Skóre aminokyselín korigované stráviteľnosti bielkovín
Výživová veda určuje kvalitu proteínu stanovením jeho skóre aminokyselín korigované stráviteľnosti proteínov (PDCAAS). Pri PDCAAS je skóre 1 najvyššie a skóre 0 najnižšie.
Zatiaľ čo zdroje živočíšnych bielkovín v prášku, ako je srvátka, mlieko a vajcia, majú PDCAAS 1, jediným rastlinným proteínovým práškom, ktorý je veľmi blízko 1, je izolát sójového proteínu pri 0,98.
Ďalšie vegánske proteíny s vysokým hodnotením sú koncentrát hrachových bielkovín 0,92, prášok spiruliny pri 0,91 a proteín tekvicových semien 0,9.
Proteínové prášky z ryže, slnečnicových semien, ľanu, chia, konope a sacha ichi majú všeobecne hodnoty medzi 0,6 až 0,7.
Zatiaľ čo kolagénové peptidy a proteín kostného vývaru majú skóre PDCAAS nula, pretože nemajú prakticky žiadny tryptofán, keď sú tieto zdroje bielkovín začlenené do typickej stravy, produkujú upravenú hodnotu PDCAAS 1,2.
To isté platí pre rastlinné bielkovinové prášky. Inými slovami, ak je vegánska strava bohatá na rôzne druhy rastlinných zdrojov bielkovín (strukoviny, celé zrná, orechy a semená), je nepravdepodobné, že dôjde k nedostatku esenciálnej aminokyseliny.
Odporúča sa, aby vegáni využívali výhody rastlinných bielkovinových práškov na zabezpečenie primeraného príjmu bielkovín. Vegánske bielkovinové prášky tiež poskytujú ďalšie prospešné zlúčeniny okrem bielkovín, vrátane vlákniny, vitamínov, minerálov a fytochemikálií.
Adekvátny príjem bielkovín je nevyhnutný pre dobré zdravie. Odporúčaná diétna dávka (RDA) pre bielkoviny je založená na telesnej hmotnosti (0,36 na lb alebo 0,8 g na kg telesnej hmotnosti). Pre osobu s hmotnosťou 68 kg (150 libier) dosahuje toto množstvo RDA asi 55 gramov bielkovín denne.
Výpočet RDA je dobrou základňou pre príjem bielkovín. Existuje však veľa stavov, pri ktorých je potrebný ďalší proteín (1,2 až 2,2 g na kg telesnej hmotnosti), vrátane tých, ktorí sa zaoberajú intenzívnym silovým a vytrvalostným tréningom počas detstva/dospievania (rast), tehotenstva alebo laktácie a u starších populácií.
Cieľ 1,2 g na kg telesnej hmotnosti je tiež primeraným cieľom pre vegánov, najmä športovcov alebo mimoriadne fyzicky aktívnych. Používanie rastlinných (vegánskych) bielkovinových práškových doplnkov na zvýšenie príjmu bielkovín je vynikajúcim odporúčaním na zabezpečenie primeraného príjmu.
Existuje veľa názorov na najlepší čas na užívanie bielkovinového prášku, ale má najväčší zmysel užívať bielkovinové prášky na účinky podporujúce chudnutie pred jedlom alebo ako náhrada jedla. Ak užívate bielkovinový prášok, ktorý vám pomôže zotaviť sa z tréningu alebo budovať svalovú hmotu, potom krátko po ukončení cvičenia má zmysel.
Jedna výhrada-keďže telo nepotrebuje, neukladá ani nepoužíva nadbytočné bielkoviny, vysoký príjem bielkovín môže stresovať obličky a pečeň. Môže tiež viesť k strate vápnika z kosti. Preto je nevyhnutné nepreháňať príjem bielkovín.
Srvátka je najobľúbenejším doplnkom bielkovinového prášku. Srvátka je prírodným vedľajším produktom procesu výroby syrov. Kravské mlieko obsahuje asi 6,25% bielkovín. Z tohto proteínu je 80% kazeín (iný typ mliečnych bielkovín) a zvyšných 20% je srvátka.
Keď sa syr vyrába, používa molekuly kazeínu, ktoré opúšťajú srvátku. Srvátkový proteín sa vyrába odfiltrovaním ostatných zložiek srvátky, ako je laktóza, tuky a minerály.
Srvátkový proteín je kompletný proteín v tom, že obsahuje všetky esenciálne a neesenciálne aminokyseliny. Jedným z kľúčových dôvodov, prečo je biologická hodnota srvátkového proteínu taká vysoká, je to, že má najvyššie koncentrácie glutamínu a aminokyselín s rozvetveným reťazcom (BCAA) nachádzajúce sa v prírode. Glutamín a aminokyseliny s rozvetveným reťazcom sú rozhodujúce pre bunkové zdravie, rast svalov a syntézu bielkovín.
Srvátka sa dodáva v dvoch primárnych formách: srvátkový proteínový koncentrát a srvátkový izolát. Koncentráty srvátkových bielkovín sa môžu líšiť v obsahu bielkovín od 25 do 89%. Koncentráty srvátkových bielkovín vo všeobecnosti obsahujú širšiu škálu proteínov a peptidov. Izoláty srvátkových bielkovín využívajú filtračné metódy na koncentráciu obsahu bielkovín na najmenej 90%.
Aj keď najobľúbenejšie použitie srvátkových bielkovín používajú kulturisti a športovci, ktorí chcú zvýšiť príjem bielkovín, takmer každý môže mať úžitok pridaním srvátkových bielkovín do svojej stravy.
Tu sú hlavné zdravotné prínosy srvátkového proteínu:
V niektorých častiach sveta je vysoko kvalitný srvátkový proteínový prášok uznávaný ako funkčná potrava na prevenciu straty svalov súvisiacej s vekom (sarkopénia) a udržiavanie kontroly cukru v krvi a kardiovaskulárneho zdravia.
Srvátkový proteín je skvelou voľbou na výrobu zdravých smoothies s vysokým obsahom bielkovín.
Kazeín je mliečny proteín, ktorý predstavuje 80% bielkovín nachádzajúcich sa v kravskom mlieku. Rovnako ako srvátkový proteín, aj kazeín je vysoko kvalitný kompletný proteín. Je menej populárny ako srvátkový proteín, pretože sa dobre nemieša v smoothies a je o niečo drahší. Kazeín má tendenciu byť alergénnejší ako srvátkový proteín, ale tieto dva sú veľmi podobné v podpore regenerácie svalov a reakcie na cvičenie. Kazeín sa metabolizuje a absorbuje pomalšie v porovnaní so srvátkou. Preto podporuje opravu a rast svalov v dlhodobom horizonte.
Ďalším proteínom z mlieka je izolát mliečnych bielkovín. Obsahuje kazeín aj srvátkový proteín, vyrobený z čerstvého mlieka prostredníctvom nízkotepelného, nechemického filtračného procesu používaného na zachovanie chemickej štruktúry proteínov. Izoláty mliečnych bielkovín môžu obsahovať laktózu alebo môžu byť bez laktózy. Izoláty mliečnych bielkovín sa dobre premiešajú v smoothies a iných aplikáciách.
Prášok z vaječného bielka je presne to, ako to znie: sušená prášková forma bielkov kuracích vajec. Je to kompletný proteín, ktorý pre niektorých jedincov ponúka určité výhody oproti srvátkovému proteínu. Vaječný bielok alebo albumín sa trávi miernou rýchlosťou odlišnou od rýchlo horiacej srvátky alebo pomaly horiaceho kazeínu.
To znamená, že výhody trvajú dlhšie ako smoothie zo srvátkového proteínu. Pre tých, ktorí majú alergiu na laktózu, bielkovinový prášok z vaječného bielka slúži ako proteínový prášok úplne bez laktózy. Zatiaľ čo srvátka, kazeín alebo izolát mliečnych bielkovín môžu odstrániť väčšinu laktózy, stopové množstvá môžu zostať.
Proteínový prášok z kostného vývaru a kolagénové peptidy sú najrýchlejšie rastúcou voľbou bielkovín na trhu. Bielkovinový prášok z kostného vývaru je zdrojom bielkovín bohatým na kolagén, ktorý sa vyrába kostný vývar, jeho koncentrácia na obsah bielkovín a dehydratácia na prášok. Môže byť odvodený zo živočíšnych zdrojov (kuracie alebo hovädzie mäso) alebo z rýb. Bielkovinový prášok z kostného vývaru sa bežne používa v slaných receptoch alebo sa konzumuje ako vývar alebo polievkový základ. Môže sa však použiť aj v smoothies.
Kolagénové peptidy sa vzťahujú na kolagén, ktorý bol čiastočne strávený pre väčšiu biologickú dostupnosť a zdravotné prínosy. Kolagénové peptidy môžu byť tiež z rýb, kuracieho alebo hovädzieho mäsa.
Doplnenie kostným vývarom alebo kolagénovými peptidmi je skvelý spôsob, ako posilniť stavebné kamene pre telo, aby sa mohlo zhromaždiť do svojich kolagénových štruktúr. Kolagén je najhojnejším proteínom v ľudskom tele. Slovo kolagén pochádza z gréckeho slova pre lepidlo. Kolagén a kyselina hyalurónová (lepkavý mukopolysacharid) tvoria mletú látku alebo „intracelulárny cement“, ktorý nás drží pohromade. Je to tiež hlavný proteín v pokožke, vlasoch, nechtoch, kĺboch a gastrointestinálnej výstelke.
Klinické štúdie preukázali značné výhody suplementácie kolagénových peptidov pri zlepšovaní zdravia tkanív bohatých na kolagén, ako sú kĺby, koža, vlasy a nechty. Tieto štúdie zvyčajne poskytovali dávku 5 gramov denne.
Na trhu existuje množstvo vynikajúcich rastlinných bielkovinových práškov . Po celé roky boli jedinou voľbou sójové alebo ryžové bielkovinové prášky. Trh sa rozšíril o ďalšie možnosti, vrátane zvýšeného dopytu a relatívne lacnejších nákladov na rastlinné bielkovinové prášky ako prášky živočíšnych bielkovín.
Rastlinné bielkoviny vykazujú niektoré z rovnakých výhod pri podpore zdravia svalov a regenerácii po cvičení a zlepšovaní celkového zdravia.
V mnohých prípadoch sa vegánske bielkovinové prášky často miešajú, aby ponúkli kompletnejší rastlinný zdroj výživy.
Tu sú najlepšie rastlinné (vegánske) proteínové prášky uvedené na základe popularity.
Hrachový proteínový prášok
Hrachový proteín prášok sa stal jedným z najrýchlejšie rastúcich bielkovinových doplnkov za posledných dvadsať rokov a pravdepodobne nahradil sóju ako najobľúbenejší rastlinný proteín. Hrachový proteín je jedným z kompletných rastlinných bielkovín a v klinických štúdiách na ľuďoch sa ukázalo, že podporuje zdravie svalov, kontrolu cukru v krvi, kontrolu chuti do jedla, podporu krvného tlaku a chudnutie. Pretože hrachový proteín nemá metionín, ale obsahuje dostatočný lyzín, často sa kombinuje s inými vegánskymi proteínovými práškami (napr. Tekvica, konope, hnedá ryža atď.), aby sa zvýšil profil esenciálnych aminokyselín.
Izolát sójového proteínu
Sójový proteín izolát je koncentrovaný proteínový prášok zo sójových bôbov. Obvykle má 90% obsah bielkovín a je kompletným proteínom, ktorý obsahuje všetkých deväť esenciálnych aminokyselín (pozri vyššie).
Izolát sójového proteínu bol intenzívne študovaný. Tieto štúdie ukázali, že podporujú kontrolu cholesterolu a kardiovaskulárne zdravie, antioxidačné mechanizmy a hormonálnu rovnováhu, najmä počas menopauzy.
Izoláty sójových bielkovín často obsahujú izoflavóny. Tieto flavonoidy, často nazývané fytoestrogény, môžu tiež pomôcť udržať zdravie kostí.
Spirulina prášok
Z dobrého dôvodu je spirulina modrozelená riasa vysoko považovaná za dlhodobé obľúbené superjedlo pre mnohých zdravotne zmýšľajúcich jedincov.
Má vynikajúci nutričný profil s 60% vysokokvalitným obsahom bielkovín a mnohými vitamínmi, minerálmi a esenciálnymi mastnými kyselinami. Ponúka tiež bohatý zdroj cenných fytochemikálií s antioxidantmi a podpornými účinkami na funkciu imunitného systému a kardiovaskulárne zdravie.
Suplementácia spiruliny tiež pomáha chrániť kostrové svaly pred poškodením počas cvičenia a pomáha bojovať proti únave.
Proteínový prášok z tekvicových semien
Proteínový prášok z tekvicových semien sa objavuje ako populárny „čistý“ zdroj bielkovín. Tiež chutí skvele bez ochutenia, čo mnohí spotrebitelia uprednostňujú v bielkovinovom prášku. Obsah bielkovín je zvyčajne 60%, vďaka čomu je bielkovinový prášok z tekvicových semien viac ako zdroj bielkovín z celých potravín a potravou bohatou na živiny s vysokým obsahom vlákniny, vitamínov, minerálov a fytochemikálií.
Aj keď je prášok z tekvicových semien bohatý na väčšinu esenciálnych aminokyselín, ako je hrachový proteín, má relatívne nízke množstvo metionínu. Tekvicové semená sa často kombinujú s inými práškami orechových bielkovín, ako sú ľanové semienko, slnečnica a chia, aby sa zachovala chuť a profil aminokyselín.
Proteínový prášok z hnedej ryže
Prášok z hnedej ryže je ďalší hypoalergénny proteín, ktorý sa často používa v detoxikačných a eliminačných diétnych receptúrach. Pretože proteín hnedej ryže nie je kompletný proteín a nemá dostatočný obsah lyzínu, často sa kombinuje s hrachovým proteínom, aby sa vytvoril kompletný proteín.
Ostatné rastlinné bielkovinové prášky
Menej populárne vegánske alternatívy sú bielkovinové prášky z odtučnených semien a orechov, ako je chia, ľanové semienko, konopea sacha incha. Vo všeobecnosti tieto zdroje poskytujú asi 60% bielkovín a majú viac zemitej, orechovej chuti, ktorú mnohí ľudia uprednostňujú.
Aj keď sú dobré zdroje bielkovín, tieto ostatné rastlinné proteínové prášky majú vo všeobecnosti nižšie hladiny aspoň jednej esenciálnej aminokyseliny, najčastejšie lyzínu. Ako je však uvedené vyššie, ak je strava bohatá na rôzne zdroje bielkovín vrátane rastlinných zdrojov, je nepravdepodobné, že dôjde k nedostatku esenciálnej aminokyseliny.
Najobľúbenejšie použitie proteínových práškov je v smoothies. Je to ľahké jedlo, občerstvenie alebo len výživová podpora. Vložte ingrediencie do mixéra a skvapalnite. Tu je niekoľko všeobecných pokynov.
Krok 1: Vyberte si svoj proteínový prášok
V závislosti od vašich potrieb a preferencií chuti vyberte bielkovinový prášok a pridajte 20 až 30 gramov.
Krok 2: Vyberte si základnú kvapalinu
Jedna porcia, 16-uncový smoothie zvyčajne 12 až 16 uncí tekutého základu. Vyberte si z:
Krok 3: Vyberte si odporúčané ingrediencie
Pridajte 1 až 2 šálky odporúčaných ingrediencií. Tu sú niektoré zo štandardných možností:
Krok 4: Výživové posilnenie a korenie
Smoothies sú ideálnou príležitosťou na pridanie silných fytochemikálií do vašej stravy. Tu je niekoľko návrhov:
Bobuľový smoothie
Zmiešajte nasledujúce v mixéri a skvapalnite:
Jablkovo-škoricový smoothie
Zmiešajte nasledujúce v mixéri a skvapalnite:
Jahodový banánový smoothie
Zmiešajte nasledujúce v mixéri a skvapalnite:
Odkazy na literatúru:
VYHLÁSENIE:Toto Centrum zdravia a pohody nemá v úmysle poskytovať diagnózy...
Toto Centrum zdravia a pohody nemá v úmysle poskytovať diagnózu, liečbu ani lekárske poradenstvo. Zobrazte si viac. Obsah poskytovaný v tomto Centre zdravia a pohody slúži len na informačné účely. Ohľadom akejkoľvek lekárskej alebo zdravotnej diagnózy alebo možností liečby sa poraďte s lekárom alebo iným zdravotníckym pracovníkom. Informácie v tomto Centre zdravia a pohody by sa nemali považovať za náhradu poradenstva od zdravotníckeho pracovníka. Tvrdenia o konkrétnych produktoch v tomto Centre zdravia a pohody nie sú schválené na diagnostiku, starostlivosť, liečbu ani prevenciu ochorení.
