Mali by ste doplniť bielkovinami? Tu sú 3 kľúčové výhody

Mnoho športovcov a ľudí na diéte na chudnutie obsahuje každý deň nejakú formu proteínového doplnku , často vo forme prášku. Proteínový prášok je populárny, pretože môže byť prospešný pre tých, ktorí chcú schudnúť, priberať svaly a zlepšiť atletický výkon.

Problém s väčšinou bielkovinových práškov na trhu je rovnaký problém, ktorý majú iné balené a spracované potraviny - nevzhľadný zoznam zložiek, ktoré sú pre vás zlé. Našťastie existuje základ, ktorý sa zaoberá bezpečnosťou potravín a testuje spotrebné výrobky na škodlivé kontaminanty, ktoré nielen negatívne ovplyvňujú naše zdravie, ale aj životné prostredie: projekt Clean Label.

‌‌‌Prínosy bielkovinového prášku pre zdravie

Proteín je nevyhnutný pre budovanie a opravu svalov, vytváranie hormónov a celkové zvýšenie telesnej energie. Skutočnosť, že telo neukladá bielkoviny ako tuky a sacharidy, je dôvodom, prečo musíme konzistentne konzumovať správne množstvo. Bielkoviny sú dostupné z rôznych zdrojov, takže aj keď ste vegán, nie je dôvod šetriť na tejto makroživine.

Ak vo všeobecnosti konzumujete zdravú stravu so správnymi porciami z každej skupiny potravín vrátane zdrojov bielkovín, možno nebudete musieť dopĺňať. Ľudia, ktorí trpia systémovými problémami, ktoré spôsobujú nedostatok bielkovín, môžu mať prospech z suplementácie ako jednoduchého spôsobu zvýšenia denného príjmu. Aj keď nemáte špecifický nedostatok, pridanie bielkovinového prášku do vašej stravy sa môže ukázať ako prospešné z mnohých dôvodov, vrátane:

1. Chudnutie

Zahrnutie bielkovín do každého jedla vám môže pomôcť zostať plný dlhšie. Proteín zvyšuje hladinu hormónov potláčajúcich chuť do jedla a znižuje hormóny spôsobujúce hlad, čo znamená, že pravdepodobne budete jesť menej celkovo. To však neznamená, že by ste mali preťažovať každé jedlo vysokým množstvom bielkovín. Štúdie ukázali, že hladiny sýtosti sú podobné bez ohľadu na to, či konzumujete 20 gramov alebo 80 gramov bielkovín.

2. Svalová oprava

Toto je obzvlášť dôležité pre športovcov, najmä kulturistov a tých, ktorí sa zúčastňujú vytrvalostných športov. Je mýtus, že strava s vysokým obsahom bielkovín buduje silu a veľkosť svalov - iba cvičenie to dokáže. Zvýšený príjem bielkovín pre tých, ktorí chcú chrániť a opraviť svoje svaly, bude závisieť od množstva dusíka strateného počas aktivity. Počas týchto intenzívnych športov môže strava s vysokým obsahom bielkovín pomôcť zotaviť sa z poškodenia svalov, pretože bielkoviny sú jedinou makroživinou, ktorá obsahuje dusík.

3. Pohodlie

Je oveľa jednoduchšie vyšľahať raňajkový smoothie ako uvariť miešané vajcia s prílohou klobásy. Je to vlastne aj oveľa zdravšia možnosť. Proteínový prášok je tiež rýchlym doplnkom do ovsených vločiek na zvýšenie spotreby bielkovín. Pre tých, ktorí cestujú často alebo pracujú celý deň vonku, sú vopred pripravené proteínové koktaily a proteínové tyčinky pohodlným spôsobom, ako si dať jedlo a/alebo občerstvenie a pomôžu vám odvrátiť sa od zlého výberu jedla.

‌‌‌Výber správneho proteínového prášku

V ideálnom prípade chcete získať dostatok bielkovín zo zdrojov, ktoré obsahujú čo najviac dôležitých aminokyselín , ale to môže byť trochu zložité. Živočíšne bielkoviny, ako sú ryby, steak, kuracie mäso a vajcia, majú vo všeobecnosti úplnejšie pomery 20 esenciálnych aminokyselín ako zdroje rastlinných bielkovín. Aj keď môžete kombinovať rôzne rastlinné potraviny v jednom jedle, aby ste dosiahli úplnejší pomer, vyžaduje si to viac premýšľania o príprave jedla. Mnoho bielkovinových práškov na trhu obsahuje správnu zmes aminokyselín, ktoré potrebujeme, a preto to môže byť jednoduchší spôsob, ako získať správne množstvo bielkovín. Ale je to naozaj najzdravšia cesta?

Najobľúbenejší typ bielkovinového prášku je vyrobený z srvátky, ktorá pochádza z mlieka. Pretože existuje veľká časť populácie, ktorá netoleruje mliečne výrobky a/alebo je vegánska, iné značky vyšli s bielkovinovými práškami vyrobenými z rastlinných prísad. Proteín, ktorý poskytuje tieto možnosti, je zvyčajne konope, hrášokalebo ryža. Aby sme získali to, čo potrebujeme z týchto práškov iba v jednej porcii, a zároveň zvýšiť chuť, je vhodné, aby značky pridali dlhý zoznam ďalších zložiek, ktoré môžu alebo nemusia byť vôbec zdravé.

‌‌‌Vyhýbanie sa toxínom v bielkovinovom prášku

Už dávame dostatok toxínov z prostredia zo zdrojov, ktoré nemôžeme kontrolovať, tak prečo prijímať viac s tým, čo jeme? Bohužiaľ, veľa bielkovinových práškov je vyrobených s veľkým zoznamom zložiek, takže ak chcete do svojej stravy zahrnúť najčistejšiu možnosť, budete si musieť prečítať štítok, aby ste zistili, čo je skutočne vo vnútri nádoby.

Je dôležité poznamenať, že mnohé balené potraviny, ktoré konzumujeme, na etiketách nejasne uvádzajú, že obsahujú škodlivé prísady. Prečo by to mali? To by len odviedlo spotrebiteľov od nákupu ich výrobkov. Umelé konzervačné látky a syntetické plnivá sa často nachádzajú v najchutnejších bielkovinových práškoch. Bohužiaľ, to je to, čo nás láka, aby sme ich naďalej kupovali.

Ako si čoraz viac spotrebiteľov uvedomuje svoje zdravie a to, čo vkladajú do svojho tela, prírodné a organické bielkovinové prášky sa stávajú čoraz populárnejšími. Ľudia sa menej zaujímajú o chuť a viac sa zaujímajú o ochranu svojho zdravia.

Najhoršie z najhorších, ktorými sú ťažké kovy, baktérie a kontaminanty pesticídov, by mali byť na vrchole nášho zoznamu, ktorým sa treba vyhnúť pri doplňovaní bielkovinovým práškom. Je faktom, že mnohé z týchto rovnakých kontaminantov sú už súčasťou našej stravy a životného prostredia, ale skutočnosť, že veľa ľudí konzumuje bielkovinové práškové doplnky denne a niekedy niekoľkokrát denne, je to, čo znepokojuje.

Mnoho značiek odmieta nechať svoje výrobky testovať na škodlivé prísady, pretože nechcú, aby to ovplyvnilo ich predaj, ale nemalo by to byť prioritou? Nie je to tak; preto musíme byť usilovní pri zisťovaní toho, čo je na trhu pred spotrebou. Organizácie ako projekt Clean Label testujú veľké množstvo spotrebných produktov a uvedomujú spotrebiteľov, čo je dobrý nákup a čo zlý nákup. Pod pojmom „zlý“ znamená pre vaše zdravie, životné prostredie alebo oboje.

‌‌‌Vyberte si lepšie proteínové prášky pre zdravú planétu

Aj keď sa diskutuje o tom, či sú živočíšne bielkoviny podstatne horšie pre životné prostredie ako rastlinné bielkoviny, stále je dobré robiť výber potravín s ohľadom nielen na naše zdravie, ale aj na našu planétu. Mnohí spotrebitelia, ktorí sa rozhodnú pre rastlinné verzie bielkovinového prášku, si neuvedomujú škodlivé prísady vo väčšine týchto produktov. Projekt Clean Label zistil, že niekoľko rastlinných bielkovinových práškov má výrazne vyššie množstvo BPA, kadmia a olova ako živočíšne prášky, ako je srvátka. Prášky vyrobené z vajec boli skutočne preukázané ako najčistejšia možnosť.

Je bezpečné povedať, že ekologické výrobky sú vo všeobecnosti čistejšie ako neorganické, ale stále by ste mali skontrolovať štítky a prieskum, aby ste skutočne vedeli, čo je vo vašom bielkovinovom prášku. Testovanie nadácie dospelo k záveru, že mnohé organické prášky obsahujú vyššie množstvo ťažkých kovov a kontaminantov životného prostredia, ale môže to byť spôsobené toxínmi prítomnými v pôde, v ktorej sa pestujú. To môže tiež vysvetliť, prečo srvátka a vaječné prášky majú často menej škodlivých toxínov ako rastlinné prášky.

Mali by sme urobiť všetko pre to, aby sme boli zdravšími ľudskými bytosťami, ale mali by sme mať na pamäti, že spôsob, akým sa správame a výber potravín, ktoré robíme, môže výrazne ovplyvniť našu planétu. Možno je ťažké tomu uveriť, ale väčšina možností je v skutočnosti jednoduchá. Tieto neorganické, lacnejšie bielkovinové prášky môžu chutiť o niečo lepšie ako čistejšie verzie, ale nie je lepšie obetovať trochu chuti, aby sme chránili naše zdravie a našu planétu? Koniec koncov, nie je dôvod, prečo tieto doplnky zahrňujeme do našej každodennej stravy v prvom rade, aby sme pomohli zlepšiť naše zdravie?

Referencie:

1. „Výsledky štúdie proteínového prášku projektu Clean Label 2018.“ Projekt čistého štítku, 2018, cleanlabelproject.org/.
2. Lejeune, Manuela PGM a kol. „Koncentrácie peptidu 1 podobného grelínu a glukagónu, 24-hodinová sýtosť a metabolizmus energie a substrátu počas diéty s vysokým obsahom bielkovín a merané v dýchacej komore.“ Americký časopis klinickej výživy, Národná lekárska knižnica USA, január 2006, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16400055/.
3. Tessari, Paolo a kol. „Esenciálne aminokyseliny: hlavné regulátory výživy a environmentálnej stopy?“ Nature News, Nature Publishing Group, 25. mája 2016, www.nature.com/articles/srep26074.