Keď postupujete v zdvíhacej kariére, je bežné prejsť fázami získavania alebo „objemovania“, aby ste získali čo najviac svalov. Použitie fáz získavania nie je pre každého, ak sa však snažíte maximalizovať rast svalov a zvýšiť výkonnostné metriky, ktoré občas úzko súvisia s ťažkosťou, napríklad silou, potom sa oplatí preskúmať.
Jedinou výhradou pri používaní fáz získavania je, že môžu byť niekedy kontraproduktívne, keď v pláne chýba stratégia. To znamená, že zdvíhači hovoria, že „objemujú“ a používajú to ako prikrývku na jedenie, čo chcú, a zanedbávajú stravovacie návyky, ktoré si vytvorili pred fázou získavania.
Napriek tomu, že sme vo fáze získavania, mali by sme stále vynaložiť vedomé úsilie využiť stratégiu a sledovať metriky na ceste. To môže zaistiť, že budeme efektívni s naším plánom, ale tiež zmierniť nadmerný prírastok tuku, ktorý nemusí nevyhnutne nastať rýchlym tempom. V zásade, ak sledujeme metriky, môžeme posúvať náš plán nahor alebo nadol na základe našich cieľov a trendov, ktoré si všimneme.
Predtým, ako sa ponoríme do sledovania pokroku pri objeme, poďme najprv diskutovať o tom, čo je to objem. Objem alebo priberanie je proces zvyšovania príjmu kalórií mimo celkových denných energetických výdavkov (TDEE) s cieľom maximalizovať rast svalov. Objemové diéty budú často sprevádzané tréningovým plánom, ktorý je tiež navrhnutý tak, aby maximalizoval rastový potenciál s prebytkom kalórií.
Fázy objemu alebo priberania budú vo všeobecnosti určené stanoveným časom alebo cieľmi prírastku hmotnosti, ktoré chcete dosiahnuť. Obe z nich je dôležité uznať, pretože môžu hrať do stratégie použitej na určenie toho, aký veľký bude prebytok človeka a či ide o realistický a uskutočniteľný plán, ktorý sa zhoduje so životným štýlom a návykami zdvíhača. Zvýšače hmotnosti vám môžu pomôcť dosiahnuť denný príjem kalórií, ak sa tam ťažíte dostať iba prostredníctvom diéty.
Chcete začať budovať svalovú hmotu? Tu sú 3 úvahy pre mužov: Prečítajte si viac.
Keď sa ponoríme do sledovania hromadného pokroku, je nevyhnutné si uvedomiť, že budeme potrebovať niekoľko premenných stanovených predtým, ako sa náhodne ponoríme do fázy získavania. Tieto premenné zahŕňajú:
Po vytvorení týchto základných nájomcov môžete začať vyberať spôsob, akým chcete sledovať priebeh hromadného množstva. Upozorňujeme, že v tomto článku hovoríme konkrétne o sledovaní pokroku a budete musieť nastaviť svoju objemovú štruktúru na základe kontextu vášho života, cieľov a potrieb!
Aj keď je sledovanie pokroku dôležité, musíme tiež stanoviť východiskové body, pretože to môže zdôrazniť, ako ďaleko sme pri získavaní posunuli na viacerých frontoch. Pri začatí fázy získavania je dobré mať zaznamenané nasledujúce údaje.
Po ich zaznamenaní existuje viacero spôsobov, ako sledovať priebeh pri objeme.
Moja rada je použiť telesnú hmotnosť a potom ďalšiu metriku uvedenú nižšie. Použitím dvoch metrík môžeme zostať o niečo objektívnejší s naším pokrokom a získať lepší prehľad o širšom obraze našich cieľov a fáze získavania.
Prvou a najjednoduchšou metrikou na sledovanie je vaša telesná hmotnosť. Pri telesnej hmotnosti je normálne vidieť denné výkyvy, najmä pri väčšej konzumácii, takže je rozumné zaznamenávať svoju telesnú hmotnosť minimálne tri dni v týždni, pretože vám to môže poskytnúť priemer. Trendy a priemery budú vždy uprednostňované pred jednotlivými dňami — nezabudnite, že chceme robiť malé, vzdelané posuny, nie reaktívne grandiózne, a trendy nám to pomáhajú.
Keď sledujete svoju telesnú hmotnosť, skúste to urobiť najskôr ráno, keď sa zobudíte pred konzumáciou jedla alebo tekutín. To vám poskytne lepšiu predstavu o tom, kde vaša váha pravdepodobne neustále sedí.
Pokiaľ ide o telesnú hmotnosť a posúvajúce sa parametre objemu, skúste použiť týždenné trendy telesnej hmotnosti na diktovanie posunov. Napríklad, ak si všimnete od 3. do 4. týždňa, že ste pribrali oveľa viac, ako ste chceli, a vaša hmotnosť je neustále vyššia počas 4. týždňa, potom mierne znížte príjem. Naopak v situáciách, keď zisťovanie prebieha pomalšie, ako je potrebné.
Ďalším užitočným nástrojom je fotografovanie pokroku. Vyžadujú si malé úsilie a môžu sa použiť na ďalšiu motiváciu počas fázy získavania. V ideálnom prípade budete chcieť fotografovať pokroky ráno, keď sa vážite, a to skôr, ako niečo zjete alebo pijete.
Môžete samozrejme fotografovať pokroky aj počas dňa a po tréningu (odporúčam vám, aby ste to urobili!) , ale na účely sledovania pokroku - snažte sa udržiavať zefektívnenie fotografií vyhradených pre ranné zábery, aby ste presne zmerali, kde dochádza k potenciálnemu prírastku svalov a tuku.
Konkrétne s rannými fotografiami pokroku ich skúste fotografovať minimálne 1-3 krát týždenne. Pamätajte, že odchádzame od trendov a jedna fotografia nemusí byť schopná nakresliť úplný obraz nášho pokroku!
Ak chcete byť presnejší so svojím pokrokom, potom použitie nástrojov na testovanie telesného tuku tretích strán môže byť úžasným spôsobom, ako vytočiť svoju presnosť. Existuje niekoľko nástrojov, ktoré môžete použiť na sledovanie hladiny telesného tuku a množstva získaného počas fázy objemu.
Niektoré populárne možnosti nájdete nižšie. Uvádzam ich od presnejších k menším!
Všetky tieto možnosti sú fantastické na použitie okrem metrík telesnej hmotnosti. Ak sa chystáte použiť niektoré z presnejších a drahších možností, potom ich použitie raz za tri alebo štyri týždne je zvyčajne dobrou stávkou. Môžete ich tiež použiť pred a po fáze získavania, ak máte obmedzené zdroje na ich využitie (môžu byť drahé!).
Lekár odhalí 8 mýtov o metabolizme a chudnutí: Prečítajte si viac.
Veľká časť by mala pozostávať zo stratégie a viacerých metrík na sledovanie pokroku. Zvyčajne je dobré použiť dve metódy z vyššie uvedeného zoznamu na sledovanie pokroku, aby sa zabezpečilo zmiernenie nadmerného prírastku tuku počas hromadného množstva.
Určitý prírastok tuku je nevyhnutný pri objeme, a to je v poriadku, ale chceme mať na pamäti, koľko vynakladáme na naše východiskové body a čo nás prinúti cítiť sa a robiť čo najlepšie.
Keď ste vo fázach nadbytku, nezabudnite optimalizovať veci ako:
Toto je len niekoľko aspektov, ktoré je potrebné zvážiť pri objeme. Ak ste vo fáze nadbytku, použite ďalšie kalórie na rast a získajte po ňom. Šťastné objemovanie!
Čo jesť pred a po ťažkých tréningoch: Prečítajte si viac.
VYHLÁSENIE:Toto Centrum zdravia a pohody nemá v úmysle poskytovať diagnózy...
Toto Centrum zdravia a pohody nemá v úmysle poskytovať diagnózu, liečbu ani lekárske poradenstvo. Zobrazte si viac. Obsah poskytovaný v tomto Centre zdravia a pohody slúži len na informačné účely. Ohľadom akejkoľvek lekárskej alebo zdravotnej diagnózy alebo možností liečby sa poraďte s lekárom alebo iným zdravotníckym pracovníkom. Informácie v tomto Centre zdravia a pohody by sa nemali považovať za náhradu poradenstva od zdravotníckeho pracovníka. Tvrdenia o konkrétnych produktoch v tomto Centre zdravia a pohody nie sú schválené na diagnostiku, starostlivosť, liečbu ani prevenciu ochorení.
Obsah
