Obsah
Obsah
Momentálne vo vašom tele žije približne 37 biliónov mikroorganizmov - väčšinou baktérie spolu s hubami, parazitmi a vírusmi. Tieto mikróby, súhrnne známe ako mikrobióm, vážia viac ako váš mozog a sú takmer rovnako životne dôležité.
Aj keď ich nemôžete vidieť ani cítiť, sú nevyhnutné pre vaše prežitie. V skutočnosti sú také dôležité, že mikrobióm sa často označuje ako „zabudnutý orgán“. Keď ste zdravý, váš mikrobióm pracuje symbioticky s vaším telom, podporuje imunitný systém, metabolizmus a cirkadiánne rytmy; podporuje dobré duševné zdravie; znižuje riziko chorôb; a dokonca pomáha pri chudnutí.
Keďže väčšina týchto organizmov žije vo vašom čreve, nie je prekvapením, že sú životne dôležité pre trávenie a vstrebávanie živín a ovplyvňujú telesnú hmotnosť a metabolizmus. Trávia potenciálne škodlivé zložky potravín a vyrábajú základné živiny vrátane vitamínov B, vitamínu K (potrebného na zrážanie krvi) a aminokyselín. Okrem toho vylučujú enzýmy, ktoré pomáhajú rozkladať komplexné sacharidy, najmä vlákninu, keď sa dostanú do hrubého čreva.
Vo vnútri tela a na povrchu pokožky sú tisíce rôznych druhov mikroorganizmov. Vaša individuálna bakteriálna komunita je založená počas narodenia a detstva. Jedinečný ako váš odtlačok prsta, mení sa počas vášho života. Diéta, celkové zdravie, životné prostredie a choroba to ovplyvňujú. Nadmerné užívanie antibiotík a rafinovaná strava ho podkopáva a môže spôsobiť stav nazývaný dysbióza, kde sa dobré a zlé mikróby stávajú nevyváženými a poškodzujú zdravie.
Imunitný systém je komplexná sieť buniek, tkanív a systémov, ktoré chránia vaše telo pred infekciou. Existujú dva typy imunity: vrodená a adaptívna. Rovnako ako múr okolo hradu, vrodená imunita je prvou obrannou líniou, ktorá bráni útočníkom vstúpiť do tela. Ak útočníci prejdú, začne sa adaptívna imunita, označuje cudzie látky a potom ich zaútočí a zničí.
Mikrobióm a imunitný systém, ktorý je čiastočne obsiahnutý v čreve, sa vyvinuli spoločne a naďalej synergicky pracujú na podpore vzájomného zdravia. Imunitný systém podporuje vývoj prospešných mikróbov a stabilnú mikrobiálnu komunitu. Súčasne mikróby podporujú komunikáciu medzi imunitnými bunkami zapojenými do adaptívnych imunitných reakcií. Mikróby v čreve v podstate hovoria s imunitným systémom. Táto konverzácia zvyšuje ochranu pred útočníkmi a znižuje riziko, že imunitný systém zaútočí na neškodné mikróby alebo na seba, čo je známe ako autoimunitná odpoveď.
Správne typy baktérií v čreve udržujú imunitný systém správne fungovať. Naopak, nesprávne typy môžu narušiť proces a spôsobiť zápal. Výskum ukázal, že mikrobióm hrá kľúčovú úlohu pri niekoľkých ochoreniach spojených s poruchou imunitného systému vrátane astmy, alergií, cukrovky, svalovej dystrofie, reumatoidnej artritídy, fibromyalgie a roztrúsenej sklerózy.
Čo je mikrobióm a ako ovplyvňuje imunitu? : Prečítajte si viac.
Rovnako ako imunitný systém, aj mozog je spojený s črevom predovšetkým cez vagusový nerv a os HPA (hypotalamus-hypofýza-nadobličky), ktorá reguluje stresovú reakciu tela. Črevo komunikuje s mozgom nervovými, imunitnými a endokrinnými cestami. Je lemovaný neurónmi, ktoré ovplyvňujú to, ako sa cítime, a vyrába 90 percent serotonínu, neurotransmitera, ktorý ovplyvňuje náladu.
Aj keď je potrebný ďalší výskum, stáva sa jasným, že zdravé črevo môže pomôcť vytvoriť zdravú myseľ. Nová študijná oblasť s názvom nutričná psychiatria sa vyvíja, aby pomohla pochopiť, ako môže zdravie čriev a strava ovplyvniť duševné zdravie. Potenciál zvýšiť náladu a liečiť stavy vrátane úzkosti, depresie a dokonca aj Alzheimerovej choroby zmenou zloženia mikrobiómu zmenou stravy a doplnkami je vzrušujúci.
Vzťah medzi mikrobiómom a duševným zdravím je taký silný, že vedci môžu identifikovať pacientov s depresiou analýzou druhov mikróbov v ich čreve. V porovnaní so zdravými jedincami majú ľudia s veľkou depresiou celkovo menej mikróbov a menej rôznorodé typy. Jedinci s bipolárnou poruchou, poruchou autistického spektra a schizofréniou majú tiež výrazne odlišné črevné mikróby ako jedinci bez psychiatrických porúch. Štúdie na zvieratách tiež naznačujú, že črevné mikróby, funkcia mozgu, úzkosť a depresia sú spojené.
Prehľad viac ako 40 štúdií zistil, že stredomorská strava a diéty, ktoré znižujú zápal, boli spojené s nižším výskytom depresie. To dáva zmysel vzhľadom na to, že stredomorská strava má vysoký obsah vlákniny , čo je prebiotikum , o ktorom je známe, že pozitívne ovplyvňuje mikrobióm. Protizápalové diéty a stredomorská strava majú tiež vysoký obsah 12 živín zvyšujúcich náladu: folát, železo , omega-3 mastné kyseliny s dlhým reťazcom , horčík , selén , draslík , tiamín , vitamín A , vitamín C ,} vitamín B6 , vitamín B12 a zinok .
Svätý Jánov — najlepší doplnok pre náladu: Prečítajte si viac.
Našťastie existuje veľa vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste zvýšili diverzitu a počet zdravých baktérií vo vašom čreve. Tu sú kroky, ktoré môžete podniknúť od dnešného dňa.
Fermentácia je starodávny proces, ktorý využíva baktérie a kvasinky na rozklad uhľohydrátov v potravinách. Tento proces zachováva potraviny a nápoje, vytvára jedinečné chute a textúry a poskytuje chutný spôsob, ako zvýšiť počet užitočných baktérií v tráviacom trakte. Ako ďalší prínos sa rozkladajú cukry a škroby, čo uľahčuje trávenie potravín a zvyšuje biologickú dostupnosť živín.
Kefír a kombucha sú probiotické nápoje, ktoré sa užívajú už stáročia. Kefír pochádza zo severného Kaukazu v Rusku. Vyrába sa zmiešaním kravského alebo kozieho mlieka s kefírovými zrnami, má antimikrobiálne účinky a pomáha regulácii imunitného systému. Možno to je dôvod, prečo slovo kefír pochádza z keyif, čo je turecký výraz „cítiť sa dobre“.
Aj keď sa kombucha javí ako trendy, užíva sa v Číne, Japonsku a Európe už tisíce rokov. Vyrába sa kŕmením symbiotickej kultúry baktérií a kvasiniek (skrátene SCOBY) sladkým čajom a umožnením jej kvasiť.
Fermentované potraviny zahŕňajú jogurt, kyslú kapustu, kimchi (vyrobené z kapusty), uhorky (ktoré môžu byť vyrobené z rôznych druhov zeleniny), miso (vyrobené zo sójových bôbov a zŕn) a umeboshi pasta (vyrobená zo slivkového pyré).
Zdravotné prínosy fermentovaných potravín: Prečítajte si viac.
Probiotiká , tiež známe ako „priateľské“, „užitočné“ alebo „dobré“ baktérie, sú mikroorganizmy, ktoré môžu zlepšiť zdravie vášho tela, najmä vášho čreva. Výskum ukazuje, že môžu znížiť bežné vedľajšie účinky, ktoré sa môžu vyskytnúť pri užívaní antibiotík, a obnoviť zdravé baktérie po ukončení liečby.
Typ baktérií nachádzajúcich sa v probiotických doplnkoch sa líši. Je potrebný ďalší výskum na určenie najprospešnejších kmeňov probiotických baktérií a toho, ktoré typy sú najlepšie pre rôzne zdravotné problémy.
Lactobacillus a bifidobaktérie sú dva z najbežnejších kmeňov. Môžete si tiež kúpiť širokospektrálny produkt, ktorý obsahuje rôzne druhy.
Probiotiká a ľudský mikrobióm: Prečítajte si viac.
Prebiotiká sú sacharidy, predovšetkým vláknina, nachádzajúce sa v rastlinných potravinách. Prechádzajú vaším telom bez toho, aby boli trávené a môžu kŕmiť vaše dobré baktérie, aby udržali váš mikrobióm zdravý.
Prebiotiká sa nachádzajú v rôznych potravinách od ovocia a zeleniny po fazule, semenáa zrná. Medzi dobré možnosti patrí cesnak, cibuľa, pór, čokoláda s vysokým percentom kakaových látok, koreň yakonu, špargľa, jablká, banány, strukoviny, paradajky, sójové bôby, chia semienka a ľanové semienka , špenát, koreň čakanky, jačmeň, pšeničné otruby, celé zrná, , artičok .
Pointa je: jedzte veľa farebných rastlinných potravín. Navyše vytlačíte spracované potraviny a rýchle občerstvenie, ktoré sú plné chemikálií, cukru a rafinovaných sacharidov, ktoré môžu mať negatívny vplyv na váš mikrobióm a zdravie.
Čaj spolu s vodou je najkonzumovanejším nápojom na svete. Výskum ukazuje, že pitie čaju môže podporovať dobre vyváženú črevnú mikroflóru a pomôcť zvrátiť dysbiózu. Väčšina dôkazov podporuje pitie zeleného čaju, ale ukázalo sa, že čierny, oolong, Pu-erh a Fuzhuan čaj (druh fermentovaného čaju) tiež pomáha zlepšovať črevné mikróby.
Stres môže prispieť k širokej škále zdravotných problémov vrátane vysokého krvného tlaku, srdcových chorôb, astmy, úzkosti, depresie a artritídy. Výskum na zvieratách ukazuje, že stres môže zmeniť typy baktérií v čreve a to, ako baktérie ovplyvňujú iné tkanivá v tele.
Existuje mnoho spôsobov, ako znížiť stres. Pravidelné cvičenie je silným odstresovacím faktorom, pretože môže pomôcť znížiť hladinu stresových hormónov a zlepšiť spánok. Denník o tom, čo vás rozrušuje a za čo ste vďační, môže pomôcť znížiť stres, rovnako ako trávenie času s ľuďmi, ktorých milujete.
Esenciálne oleje vrátane levandule, ruže, neroli, santalového dreva, ylang-ylangu a bergamotu podporujú relaxáciu a znižujú stres. Existuje aj množstvo doplnkov, ktoré môžu pomôcť znížiť stres. Kava kava, zelený čaj, citrónový balzam, harmančeka ashwagandha sú niektoré z populárnych, ktoré môžete vyskúšať.
Adaptogény, riadenie stresu a zdravie: Prečítajte si viac.
Spolu so zlepšením poznania a nálady môže dobrý spánok zlepšiť aj zdravie čriev. Jedna štúdia na zvieratách zistila, že zlý spánok má negatívny vplyv na črevné mikróby.
Existuje veľa vecí, ktoré môžete urobiť pre zlepšenie spánku. Vytvorenie spánkového rituálu, vypnutie elektroniky hodinu pred spaním a udržiavanie chladnej a tmy vašej spálne vám môže pomôcť získať dobrý odpočinok.
Okrem toho mnohé doplnky môžu podporiť spánok od bylinných kombinácií, ktoré zahŕňajú rastliny ako harmanček a valerián až po homeopatické lieky.
The 6 Best Prírod dopln pre spán: Prečítajte si viac.
Výmena drsných toxických čistiacich prostriedkov za prírodné je prospešná pre vaše zdravie, váš mikrobióm a planétu. Namiesto toho, aby ste siahali po čistiacich prostriedkoch, ktoré zabíjajú 99% choroboplodných zárodkov (z ktorých niektoré sú skutočne dobré pre vaše črevo), vyberte ekologické, prírodné, „zelené“ výrobky, ktoré neobsahujú VOC (prchavé organické zlúčeniny).
Vaša pokožka a pokožka hlavy sú tiež pokryté baktériami. Aby ste ich udržali zdravé, používajte skôr prírodné produkty ako antibakteriálne dezodoranty a antiperspiranty a chemické šampóny a kondicionéry naplnené chemikáliami.
Nielenže hra so psom zníži stres, ale trávenie času s Fidom môže pomôcť zvýšiť rozmanitosť mikroorganizmov vo vašom čreve. Výskum ukazuje, že deti, ktoré žijú v domácnostiach so psami, majú nižšie riziko vzniku astmy a alergií. Môže to byť spôsobené tým, že psy prinášajú mikroorganizmy do domu, čo môže zvýšiť rozmanitosť mikroorganizmov v našich telách.
Neočakávaný úžitok z chlpatých domácich miláčikov: Prečítajte si viac.
Trávenie času vonku a v prírode je skvelé pre vaše duševné zdravie a báječný spôsob cvičenia. Okrem toho, keď sa vystavujete nečistotám a prírodnému prostrediu, pomáhate zlepšiť svoje vnútorné mikrobiálne prostredie.
Referencie:
VYHLÁSENIE:Toto Centrum zdravia a pohody nemá v úmysle poskytovať diagnózy...
Toto Centrum zdravia a pohody nemá v úmysle poskytovať diagnózu, liečbu ani lekárske poradenstvo. Zobrazte si viac. Obsah poskytovaný v tomto Centre zdravia a pohody slúži len na informačné účely. Ohľadom akejkoľvek lekárskej alebo zdravotnej diagnózy alebo možností liečby sa poraďte s lekárom alebo iným zdravotníckym pracovníkom. Informácie v tomto Centre zdravia a pohody by sa nemali považovať za náhradu poradenstva od zdravotníckeho pracovníka. Tvrdenia o konkrétnych produktoch v tomto Centre zdravia a pohody nie sú schválené na diagnostiku, starostlivosť, liečbu ani prevenciu ochorení.
