8 tipov na zmiernenie únavy obrazovky

V tomto svete poháňanom technológiou sa často ocitnete pred digitálnou obrazovkou. Možno sa každé ráno prebudíte, keď váš telefón žiari, keď zaznie jeho alarm. Potom by ste mohli väčšinu dňa pokračovať v práci pred počítačom. Keď máte prestávku, môžete obrátiť svoju pozornosť na ďalšiu obrazovku, ako je televízor.

Ak máte nadmernú expozíciu obrazovky, môžu sa u vás objaviť príznaky ako bolesť hlavy, rozmazané videnie a podráždenie očí. Tento stav sa nazýva únava obrazovky, ale má niekoľko ďalších mien, ako je digitálne namáhanie očí a syndróm počítačového videnia.

‌‌‌Príznaky A Príznaky Únavy Screen

• Suché alebo slzné oči
• Rozmazané alebo dvojité videnie
• Podráždenie očí, ako je bolesť, pálenie alebo svrbenie
• Bolesť hlavy
• Bolesť krku, chrbta alebo ramien
• Zvýšená citlivosť na svetlo
• Obtiažnosť sústredenia
• Ťažkosti s udržiavaním otvorených očí

Únava obrazovky je bežným syndrómom medzi používateľmi technológie, či už v práci alebo doma. Po objavení sa pandémie však únava obrazovky stala ešte rozšírenejšou v dôsledku nárastu používania videorozhovoru.

‌‌‌Ako sa vyhnúť únave obrazovky

1.  Prijmite techniku „20-20-20“

Postupujte podľa tohto jednoduchého pravidla odporúčaného Americkou optometrickou asociáciou (AOA) a Americkou oftalmologickou akadémiou (AAO). Za každých 20 minút, ktoré strávite pozeraním na rovnakú obrazovku, urobte si 20-sekundovú prestávku a pozrite sa na niečo vzdialené 20 metrov. Môže byť užitočné nastaviť v telefóne 20-minútový časovač, ktorý vám pripomína prestávku obrazovky.

2. Znížte oslnenie a jasné svetlo

Jasné osvetlenie a nadmerné oslnenie na obrazovke môžu spôsobiť namáhanie očí. Na zníženie oslnenia upravte nastavenia počítača alebo použite matný filter na obrazovke.

Skontrolujte svetelné zdroje nad a za vami. Slnečné svetlo a žiarivkové osvetlenie bývajú najproblematickejšie. Vyhnite sa umiestneniu monitora počítača priamo pred okno. V prípade potreby zatvorte žalúzie alebo tienidlá.

Ak potrebujete na prácu zdroj svetla, použite nastaviteľnú stolnú lampu so stmievačom. To vám umožní umiestniť smer svetla a podľa potreby upraviť intenzitu.

3.  Vyberte nastavenia obrazovky, ktoré sú pohodlné pre vaše oči

Skontrolujte kontrast a jas obrazovky počítača.  Tiež vyberte veľkosť textu, ktorá sa vám dá ľahko čítať.

4.  Vhodne umiestnite monitor počítača

Nastavte monitor tak, aby sedel 24-26 palcov (asi dĺžka ruky) od vašej tváre. Horná časť monitora by mala byť priamo na úrovni očí alebo tesne pod úrovňou očí, aby vaše oči pri pohľade na obrazovku smerovali mierne nadol. Nápomocná je aj nastaviteľná stolička.

5.  Udržujte oči vlhké

Mnoho ľudí má tendenciu blikať menej často pri práci s počítačom v porovnaní s činnosťami mimo obrazovky. To môže mať za následok vznik suchých očí. Keď žmurkate, produkujete slzy, ktoré osviežujú vaše oči. Takže keď trávite veľa času pozeraním na obrazovku, buďte úmyselní pri častom blikaní. Očné kvapky môžu tiež pomôcť udržať vaše oči namazané, a tak aj zostať hydratované — preto držte svoju opakovane použiteľnú fľašu s vodou pri stole a často ju dopĺňajte.

6. Na nočné použitie na obrazovke noste okuliare, ktoré blokujú modré svetlo

Modré svetlo je súčasťou spektra viditeľného svetla. Ľudské oko teda vidí svetlo. Slnko vyžaruje modré svetlo. Technológia svetelných diód (LED) má tiež dostatočné množstvo modrého svetla. LED obrazovky sa používajú na televízoroch, tabletoch, počítačoch a smartfónoch.

Ak sa pozeráte na LED obrazovku v noci, modré svetlo môže narušiť prirodzenú produkciu melatonínu v tele. Melatonín pomáha vášmu telu relaxovať a zaspať. Takže môže dôjsť k narušeniu spánku v dôsledku vystavenia modrému svetlu v noci. Denná únava vyplývajúca zo zlého spánku ešte zhoršuje problémy s namáhaním očí.

V tomto prípade sa vám okuliare blokujúce modré svetlo môžu ukázať ako užitočné. Štúdie ukázali, že takéto okuliare môžu zvýšiť kvalitu a trvanie spánku.

7. Zvážte doplnenie: luteín, zeaxantín a čučoriedka

Luteín a zeaxantín sú antioxidačné živiny, ktoré sa hromadia v šošovke a sietnici ľudského oka, takže sú dôležité pre zdravé videnie. Zdrojmi potravy sú hlavne zelené a žlté ovocie a zelenina, ako je kukurica, kel a špenát.

Výskum ukázal, že suplementácia luteínom a zeaxantínom môže zlepšiť kvalitu spánku, vizuálny výkon a zmierniť negatívne účinky spojené s predĺženým časom digitálnej obrazovky. Podľa štúdie National Institutes of Health (NIH) Age Related Eye Disease Study 2 (AREDS 2) je typická odporúčaná denná dávka 10 mg luteínu a 2 mg zeaxantínu.

Stručný sprievodca luteínom a zeaxantínom: Prečítajte si viac.

Čučoriedka je malý druh čučoriedok pôvodom zo severnej Európy. Existuje výskum, ktorý ukazuje, že extrakt z čučoriedok môže znížiť namáhanie očných svalov u ľudí pracujúcich na obrazovkách počítača. Čučoriedka môže interagovať s niektorými liekmi. Napríklad existuje možné riziko zvýšeného krvácania, ak užívate riedidlo krvi. Preto je rozumné poradiť sa so svojím zdravotníckym lekárom pred začatím suplementácie.

Top 15 doplnkov pre lepšie videnie: Prečítajte si viac.

8. Spravujte únavu z videokonferencií

„Únava z videokonferencií“ je termín, ktorý zdravotnícki odborníci vymysleli na opis obáv, vyhorenia alebo únavy spojenej s nadmerným používaním virtuálnych platforiem na komunikáciu. Nie je to to isté ako únava obrazovky, avšak mnohé z vecí, ktoré sú užitočné pri prevencii únavy z videokonferencií, buď znižujú prácu, ktorú vaše oči vykonávajú, alebo zlepšujú fyzické vyčerpanie, ktoré zhoršuje namáhanie očí.

‌‌‌Tipy, ktoré pomôžu vyhnúť sa únave z virtuálnych stretnutí

Prepnúť zo zobrazenia galérie na zobrazenie reproduktorov

Množstvo očného kontaktu počas videokonferencie môže byť výrazne vyššie v porovnaní s osobným stretnutím. Keď ľudia sedia medzi ostatnými na živom stretnutí, budú meniť smer svojho pohľadu. Pozerajú sa na toho, kto hovorí. Potom sa môžu pozrieť dole, aby si urobili poznámky. Tu a tam sa môžu pozrieť cez okno alebo náhodne preskúmať ľudí, ktorí s nimi sedia.

Naopak, na videokonferencii sa často ocitnete, že sa pozeráte na obrazovku s niekoľkými tvárami, ktoré sa na vás pozerajú. Aj keď nie ste rečníkom, môžete mať pocit, že ste „na pódiu“. Ak sa dokonca trochu znepokojujete rozprávaním na verejnosti, mať na vás toľko očí môže byť dosť stresujúcim zážitkom, či už niečo poviete alebo nie.

Znížte veľkosť okna videokonferencie vo vzťahu k monitoru

Keď opustíte režim celej obrazovky, môžete minimalizovať veľkosť tváre na obrazovke počítača. Veľkosť tváre, ktorú si pozeráte na obrazovke, je relevantná kvôli tomu, ako ju váš mozog vníma.

Keď tvár zaberá veľkú časť obrazovky, simuluje to, čo by ste zažili, keby ste boli v živom rozhovore s osobou, ktorej tvár bola v tesnej blízkosti vašej. Tento typ intímnej situácie môže uviesť vaše telo do preťaženého alebo hyperstimulovaného stavu, ktorý musíte zvládnuť počas trvania videorozhovoru.

Ďalšou možnosťou je umiestniť sa ďalej od monitora počítača. Cieľom je zvýšiť vnímaný osobný priestor medzi vami a ostatnými účastníkmi videokonferencie.

Znížte počet obrázkov a informácií, ktoré vidíte na obrazovke

V štandardnej živej konverzácii tvárou v tvár váš mozog zachytáva a interpretuje neverbálne podnety pochádzajúce od osoby, s ktorou hovoríte. To vám pomôže vytvoriť celkový dojem z interakcie.

Pre váš mozog je však náročnejšie spracovať niekoľko tvárí súčasne. Videokonferencia často predstavuje niekoľko „boxov“, ktoré váš mozog môže rozlúštiť - každá obsahuje rôzne tváre, gestá, výrazy a pozadie.  Keď váš mozog trávi dlhšie časové obdobia rozdelením svojej pozornosti medzi mnohé premenné na obrazovke, môže sa cítiť veľmi vyčerpaný.

Aby ste predišli duševnej únave, zvážte požiadanie účastníkov, aby použili obyčajné pozadie alebo rovnaké virtuálne pozadie (možno pokojný výhľad na oceán). Vaša skupina by tiež mohla súhlasiť s tým, že každý, kto nehovorí, by mal vypnúť fotoaparát.

Odstráňte vlastné zobrazenie fotoaparátu z obrazovky

Dlhodobé hľadenie na seba môže byť rušivé, čo spôsobuje ďalší stres pre vašu myseľ a telo. Štúdie ukázali, že keď ľudia vidia odraz seba samého, prechádzajú do režimu sebahodnotenia a môžu byť dokonca negatívne kritickí. Ak chcete odstrániť vlastný obrázok z obrazovky, môžete vybrať možnosť „skryť vlastné zobrazenie“ alebo jednoducho vypnúť fotoaparát.  

Najlepšie tipy pre zdravie očí: Prečítajte si viac.

Referencie:

1. Ostrin, LA, Abbott, KS, & Queener, HM (2017). Útlm krátkych vlnových dĺžok mení spánok a reakciu zrenice iPRGC. Oftalmická a fyziologická optika: časopis Britskej vysokej školy oftalmických optikov (optometristov), 37 (4), 440—450.
2. Stringham, JM, Stringham, NT, & O'Brien, KJ (2017). Suplementácia makulárnych karotenoidov zlepšuje vizuálny výkon, kvalitu spánku a nepriaznivé fyzické príznaky u ľudí s vysokou expozíciou na obrazovke. Potraviny (Bazilej, Švajčiarsko), 6 (7), 47.
3. Kosehira, M., Machida, N. a Kitaichi, N. (2020). 12-týždňový príjem extraktu z čučoriedok (Vaccinium myrtillus L.) Vylepšené objektívne zistenia kontrakcie ciliárneho svalu oka: Randomizovaná, dvojito zaslepená, placebom kontrolovaná porovnávacia štúdia paralelných skupín. Živiny, 12 (3), 600.
4. Vlk CR. Virtuálne platformy sú užitočnými nástrojmi, ale môžu zvýšiť náš stres. Psychológia dnes. 14. mája 2020. Prístup k 19. októbru 2020.
5. Gonzales, A. a Hancock, J. (2011). Zrkadlo, zrkadlo na mojej facebookovej stene: Účinky vystavenia Facebooku na sebaúctu. Kyberpsychológia, správanie a sociálne siete, 14, 79—83.