Proteínové prášky: výhody, najlepšie typy, + dávkovanie

Proteínový prášok je najrýchlejšie rastúcou kategóriou doplnkov stravy, poháňaná rastúcim povedomím o zdravotných výhodách bielkovín.¹ Proteínové prášky sa bežne používajú v smoothies a funkčných nápojoch na podporu zdravotných cieľov.

Čo je proteín?

Proteín je po vode najhojnejšou látkou v ľudskom tele. Tvorí štrukturálny základ pre svaly, pokožku, vlasy, nechty a spojivové tkanivá a slúži ako základ pre enzýmy a hormóny. Adekvátny proteín podporuje rast svalov, reguláciu cukru v krvi a imunitnú funkciu.

Zdravotné výhody bielkovinových práškov

Najdôležitejším dôvodom, prečo by niekto doplnil svoju stravu bielkovinovým práškom, je zabezpečiť primeraný príjem bielkovín, najmä ak samotné zdroje stravy nie sú dostatočné na uspokojenie ich individuálnych potrieb, ako je to u vegánov alebo vegetariánov, starších dospelých a ľudí so zvýšenou potrebou bielkovín, napríklad počas zotavenia, rastu, tehotenstva alebo choroby

Použitie proteínových práškov ponúka pohodlný, koncentrovaný a často kompletný zdroj vysokokvalitných bielkovín na zvýšenie príjmu bielkovín.  Pokiaľ ide o zdravotné prínosy, doplnenie bielkovinového prášku môže pomôcť podporiť nasledujúcich päť hlavných zdravotných cieľov.

1. Rast a údržba svalov

• Podporuje syntézu svalových bielkovín, najmä v kombinácii s odporovým tréningom.
• Pomáha zachovať chudú svalovú hmotu počas chudnutia alebo starnutia (dôležité pre prevenciu sarkopénie).

2. Zdravé starnutie

• Podporuje zdravie pokožky, kĺbov a kostí, najmä pri použití proteínových práškov na báze kolagénu alebo kazeínu.

3. Zotavenie po cvičení

• Urýchľuje opravu svalov a znižuje bolestivosť po cvičení.
• Poskytuje rýchly zdroj aminokyselín na podporu regenerácie svalov.

4. Riadenie hmotnosti

• Podporuje sýtosť (pocit sýtosti), čo môže pomôcť znížiť celkový príjem kalórií.
• Pomáha udržiavať rýchlosť metabolizmu zachovaním svalovej hmoty počas diéty.

5. Cukor v krvi a metabolická podpora

• Určité proteíny (napr. Srvátka, kolagén) môžu pomôcť zlepšiť citlivosť na inzulín a kontrolu glukózy po jedle.
• Stimulácia GLP-1 zo špecifických proteínových práškov môže pomôcť pri regulácii chuti do jedla a glykemickej rovnováhe.

Druhy bielkovinových práškov

Ak chcete ďalej opísať zdravotné prínosy, pozrime sa na najobľúbenejšie doplnky bielkovinového prášku.

Srvátkový proteínový prášok

Srvátkový proteín je najpoužívanejším proteínovým práškom a je prírodným vedľajším produktom výroby syra. Kravské mlieko obsahuje asi 6,25% bielkovín, 80% kazeínu a 20% srvátky. Počas výroby syra kazeín tvorí tvaroh, zatiaľ čo srvátka zostáva v kvapaline. Srvátkový proteín sa vyrába odstránením laktózy, tukov a minerálov z tejto kvapaliny.

Srvátka je kompletný proteín bohatý na všetky esenciálne a neesenciálne aminokyseliny. Je obzvlášť cenený pre vysoké koncentrácie glutamínu a aminokyselín s rozvetveným reťazcom (BCAA), ktoré podporujú bunkové zdravie, rast svalov a syntézu bielkovín.

Existujú dve primárne formy:

• Srvátkový proteínový koncentrát (WPC): Obsahuje 25— 89% bielkovín a širokú škálu peptidov.
• Izolát srvátkového proteínu (WPI): Filtrovaný tak, aby obsahoval najmenej 90% bielkovín.

Aj keď je srvátkový proteín obľúbený medzi športovcami a kulturistmi, ponúka výhody takmer pre každého:

• Najvyššia biologická hodnota akéhokoľvek proteínu
• Bohatý na glutamín a BCAA pre svalovú opravu a energiu
• Ľahko stráviteľný a efektívne absorbovaný
• Zvyšuje svalovú hmotu a silu v kombinácii s odporovým tréningom³
• Podporuje sýtosť a podporuje reguláciu cukru v krvi⁴
• Stimuluje hormóny regulujúce chuť do jedla ako GLP-1⁵
• Pomôcky pri riadení hmotnosti4

V niektorých krajinách je srvátkový proteín uznávaný ako funkčná potrava na zachovanie svalovej hmoty (sarkopénia), stabilizáciu hladiny cukru v krvi a podporu kardiovaskulárneho zdravia.⁶

Srvátkový proteín je tiež pohodlným, vysoko kvalitným základom pre výživné smoothie.

Kazeín a iné mliečne bielkoviny

Kazeín predstavuje 80% bielkovín v kravskom mlieku a podobne ako srvátka je kompletným, vysoko kvalitným proteínom. Aj keď je vďaka svojej štruktúre a mierne vyšším nákladom menej populárny ako srvátka, kazeín podporuje regeneráciu svalov podobne⁷. Trávi sa pomaly, vďaka čomu je ideálny pre trvalú opravu svalov.

Izolát mliečnych bielkovín, obsahujúci kazeín aj srvátku, sa vyrába z čerstvého mlieka pomocou filtrácie s nízkym teplom na zachovanie štruktúry bielkovín. Môže byť bez laktózy alebo obsahovať laktózu a dobre sa mieša v smoothies a iných aplikáciách.

Vaječný bielkoviny

Bielkovinový prášok z vaječného bielka (albumín) je vyrobený zo sušených vaječných bielkov a je kompletným proteínom. Trávi sa miernou rýchlosťou, pomalšie ako srvátka, ale rýchlejšie ako kazeín, čo ponúka trvalé výhody. Je úplne bez laktózy, takže je ideálny pre tých, ktorí majú alergiu na mliečne výrobky.

Proteín kolagénu a kostného vývaru

Peptidy kolagénu a bielkovinové prášky z kostného vývaru patria medzi najrýchlejšie rastúce bielkovinové doplnky. Bielkoviny z kostného vývaru pochádzajú z dusených a dehydrovaných živočíšnych (kuracích, hovädzích alebo rybích) kostí a sú bohaté na kolagén. Často sa konzumuje ako pikantný vývar alebo sa používa v smoothies.

Kolagénové peptidy získané zo živočíšnych zdrojov podporujú prirodzenú produkciu kolagénu v tele a prospievajú zdraviu pokožky, vlasov, nechtov, kĺbov, kostí a čriev. Klinické štúdie ukazujú, že denná suplementácia (2,5—10 g) môže znížiť vrásky, zlepšiť pružnosť pokožky, posilniť nechty, znížiť vylučovanie vlasov, zvýšiť pružnosť kĺbov, zvýšiť hustotu kostí a podporovať integritu črevnej výstelky. Kolagén je kľúčovým proteínom pre spojivové tkanivá, ktorý pracuje spolu s kyselinou hyalurónovou na udržanie celkového zdravia.

Kolagénové peptidy môžu tiež pomôcť podporovať metabolické zdravie a reguláciu cukru v krvi. Nový kolagénový peptid, Nextida® GC, bol vyvinutý na koncentráciu frakcií, ktoré stimulujú sekréciu glukagónu podobného peptidu-1 (GLP-1) - hormónu uvoľňovaného črevnými L-bunkami v reakcii na jedlo. GLP-1 zvyšuje funkciu inzulínu, zlepšuje kontrolu hladiny cukru v krvi a podporuje sýtosť.

Nextida® GC obsahuje špecifické kolagénové peptidové frakcie, ktoré sa viažu na L-bunky a zvyšujú produkciu GLP-1. Tento účinok sa preukázal in vitro a v predklinických štúdiách. Klinická štúdia na ľuďoch ukázala, že dávky 5 g a 10 g Nextida® znížili hladinu glukózy v krvi po jedle až o 42%, pravdepodobne zvýšenou sekréciou GLP-1. Tieto zistenia naznačujú, že suplementácia Nextida® pred jedlom môže podporovať zdravý metabolizmus glukózy.¹⁸

Proteínové prášky na rastlinnej báze

Trh s rastlinnými bielkovinami sa rozšíril nad rámec sóje a ryže, pôvodných vegánskych alternatív, kvôli zvýšenému dopytu a cenovej dostupnosti.     Mnoho rastlinných bielkovín podporuje regeneráciu svalov a celkovú pohodu^19,20 a často sa miešajú, aby vytvorili kompletný profil aminokyselín.

Hrachový proteín

Hrachový proteín je teraz najobľúbenejším vegánskym proteínom, ktorý často nahrádza sóju. Je takmer úplný (s nízkym obsahom metionínu) a klinicky je preukázané, že podporuje zdravie svalov, hladinu cukru v krvi, sýtosť, krvný tlak a reguláciu hmotnosti.²¹ Často sa kombinuje s inými rastlinnými proteínmi pre vyvážený profil.

Izolát sójového proteínu

Izolát sójového proteínu obsahuje asi 90% bielkovín a je kompletným proteínom. Preukázal výhody pre cholesterol, kardiovaskulárne zdravie, podporu antioxidantov a hormonálnu rovnováhu - najmä v menopauze.^22-24. Prirodzene obsahuje izoflavóny (fytoestrogény), ktoré podporujú zdravie kostí, aj keď niektoré izoláty sójových bielkovín neobsahujú izoflavóny.

Spirulina

Spirulina je živinovo hustá modrozelená riasa obsahujúca ~ 60% vysokokvalitných bielkovín, esenciálnych mastných kyselín, vitamínov, minerálov a fytochemikálií. Ponúka antioxidačné, imunitné, kardiovaskulárne a svalové ochranné účinky a môže pomôcť znížiť únavu z cvičenia.^25,26

Proteín tekvicových semien

Proteín tekvicových semien si získava na popularite svojím čistým profilom a príjemnou chuťou. S ~ 60% bielkovín funguje ako celozrnný proteín bohatý na vlákninu, vitamíny, minerály a antioxidanty. Aj keď má relatívne nízky obsah metionínu, dopĺňa ďalšie vegánske bielkoviny, ako je ľan, chia a slnečnica.

Proteín hnedej ryže

Proteín hnedej ryže je hypoalergénny a používa sa v detoxikačnej a eliminačnej diéte. Je neúplný kvôli nízkemu obsahu lyzínu, takže je často spárovaný s hrachovým proteínom, aby vytvoril kompletný proteín.

Ostatné vegánske bielkoviny

Ďalšie možnosti zahŕňajú bielkoviny zo semien chia, ľanu, konope a sacha inchi — každý s asi 60% bielkovín a orechovou príchuťou. Konopný proteín po odlúpaní poskytuje „konopné srdcia“ s jemnejšou chuťou a až 75% bielkovín. Tieto majú zvyčajne nižší obsah lyzínu, ale stále môžu uspokojiť potreby, keď sú súčasťou rôznorodej stravy.

Aminokyseliny: Stavebné bloky bielkovín

Proteíny sú reťazce aminokyselín. Telo dokáže syntetizovať väčšinu aminokyselín, ale deväť sa považuje za „nevyhnutné“ a musí pochádzať zo stravy. Kvalita bielkovín závisí od množstva a rovnováhy esenciálnych aminokyselín spolu s stráviteľnosťou.

Esenciálne aminokyseliny

• Tryptofán
• Valín
• Treonín
• Izoleucín
• Leucín
• Lyzín
• Fenylalanín
• Metionín
• Arginín*
• Histidín*

Neesenciálne aminokyseliny

• Alanín
• Prolín
• Tyrozín
• Cysteín
• Serín
• Glutamín
• Kyselina glutámová
• Glycín
• Asparagín
• Kyselina asparágová

*Nevyhnutné počas rastu

Hodnotenie kvality bielkovín

Kompletný proteín obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny v dostatočnom množstve. Väčšina živočíšnych bielkovín je kompletná, zatiaľ čo kolagén a kostný vývar nie sú spôsobené chýbajúcim tryptofánom. Neúplné rastlinné bielkoviny môžu pri strategickej kombinácii tvoriť kompletné bielkoviny, napr. zrná so strukovinami.

Kvalita bielkovín sa meria skóre aminokyselín korigovaným na stráviteľnosť proteínov (PDCAAS), v rozmedzí od 0 (najnižšia) do 1 (najvyššia).

• Živočíšne bielkoviny (srvátka, mlieko, vajce): Skóre 1
• Najlepšie rastlinné bielkoviny:
  • Izolát sójového proteínu: 0,98
  • Koncentrát hrachového proteínu: 0,92
  • Spirulina: 0.91
  • Tekvicové semienko: 0,90
  • Ryža, chia, ľan, slnečnica, konope: 0,6—0,7
• Proteíny kolagénu a kostného vývaru majú skóre 0 kvôli nedostatku tryptofánu, ale keď sú tieto zdroje bielkovín začlenené do typického príjmu bielkovín v strave, majú upravenú hodnotu PDCAAS 1.2

Pre vegánov kombinácia rôznych rastlinných bielkovín (strukoviny, celé zrná, semená, orechy) zaisťuje príjem esenciálnych aminokyselín. Vegánske bielkovinové prášky tiež ponúkajú vlákninu, vitamíny, minerály a fytochemikálie.

Odporúčania pre dávkovanie bielkovín

RDA (odporúčaná diétna dávka) pre bielkoviny je 0,8 g na kg telesnej hmotnosti (~ 55 g pre osobu s hmotnosťou 150 libier). 

Vyšší príjem (1,2—2,2 g/kg) je však často prospešný pre:

• Športovci alebo tí, ktorí vykonávajú intenzívny tréning
• Deti, dospievajúci, tehotné/dojčiace ženy
• Starší dospelí
• Vegáni, najmä aktívni jednotlivci

Navrhovaný príjem bielkovinového prášku:

• Všeobecný zdravotný stav: 20 g denne
• Mierny tréning: 20—40 g denne
• Intenzívny tréning/budovanie svalov: 20—40 g dvakrát denne, zameraný na celkový príjem ~1,5 g/kg

Najlepšie načasovanie:

• Chudnutie: Pred jedlom alebo ako náhrada jedla
• Obnovenie/rast svalov: Po tréningu

Slovo opatrnosti: Telo nemôže ukladať prebytočné bielkoviny. Nadmerná konzumácia môže zaťažovať obličky a pečeň alebo viesť k strate vápnika z kostí. Držte sa odporúčaných množstiev, aby ste predišli nepriaznivým účinkom.

Ako doplniť bielkovinovým práškom

Najobľúbenejšie použitie proteínových práškov je v smoothies. Je to ľahké jedlo, občerstvenie alebo len výživová podpora. Jednoducho vložte ingrediencie do mixéra a skvapalnite. Tu je niekoľko všeobecných pokynov. 

Krok 1: Vyberte si proteínový prášok

V závislosti od vašich potrieb a chuťových preferencií vyberte bielkovinový prášok a pridajte 20 až 30 gramov.

Krok 2: Vyberte si základnú kvapalinu:

Jedna porcia, 16-uncový smoothie zvyčajne 12 až 16 uncí tekutého základu. Vyberte si z:

• Rastlinné mlieko, ako je mandľové, ovsené alebo kokosové mlieko.
• Mlieko alebo kefír
• Filtrovaná voda
• Paradajková, zelerová alebo mrkvová šťava na pikantné smoothies

Krok 3: Vyberte si odporúčané ingrediencie

Pridajte 1 až 2 šálky odporúčaných ingrediencií. Tu sú niektoré zo štandardných možností:

• Čerstvé alebo mrazené bobule
• Nasekané jablko, 
• Surové kokosové kúsky
• Kusy ananásu
• Mango oštepy
• Nasekaný kel alebo špenát
• Pikantné možnosti:
  • Paprika (surová červená, zelená, žltá, oranžová)
  • Repa (surová nasekaná)
  • Zeler (surový nasekaný)

Krok 4: Výživové posilnenie a korenie

Smoothies sú ideálnou príležitosťou na pridanie silných fytochemikálií do vašej stravy. Tu je niekoľko návrhov:

• Prášky superpotravín: 1 čajová lyžička na 1 polievkovú lyžicu acai, surového kakaa, goji, camu camu alebo maqui prášku
• Zelené prášky: 1 čajová lyžička na 1 polievkovú lyžicu spiruliny, prášok chlorella, pšeničná tráva, jačmenná tráva alebo iný zelený prášok,
• Korenie: 1 čajová lyžička čerstvého alebo mletého koreňa zázvoru, kurkuma, kari prášok alebo škorica.

Referencie:

1. Výskum Grandview. Správa o analýze veľkosti trhu, podielu a trendov s bielkovinovými doplnkami. Číslo správy: GVR-1-68038-694-3.
2. Paul C, Leser S, Oesser S. Značné množstvo funkčných kolagénových peptidov môže byť začlenené do stravy pri zachovaní nevyhnutnej rovnováhy aminokyselín. Živiny. 2019 15. mája; 11 (5): 1079.
3. Li M, Liu F. Účinok suplementácie srvátkových proteínov počas tréningov rezistencie na telesnú hmotnosť a svalovú silu: metaanalýza. Funkcia potravín. 2019 22. mája; 10 (5): 2766-2773. 
4. Giglio BM, Lobo PCB, Pimentel GD. Účinky suplementácie srvátkových bielkovín na tukovú hmotnosť, telesnú hmotnosť a glykemické parametre: Syntéza dôkazov. Nutr Metab Cardiovasc december 2023 február; 33 (2): 258 - 274.
5. Nouri M, Pourghassem Gargari B, Tajfar P, Tarighat-Esfanjani A. Systematický prehľad účinkov suplementácie srvátkových proteínov na kontrolu ľudskej glykémie: mechanický pohľad. Diabetes Metab Syndr. 2022 júl; 16 (7): 102540. 
6. Lesgards JF. Výhody srvátkových proteínov na parametre diabetes mellitus 2. typu a prevenciu kardiovaskulárnych chorôb. Živiny. 2023 6. marca; 15 (5): 1294.
7. Huang LP, Condello G, Kuo CH. Účinky mliečnych bielkovín na zvýšenie chudej hmotnosti vyvolané tréningom rezistencie u starších dospelých vo veku ≥ 60 rokov: Systematický prehľad a metaanalýza. Živiny. 2021 17. augusta; 13 (8): 2815. 
8. Kim DU, Chung HC, Choi J, Sakai Y, Lee BY. Perorálny príjem kolagénového peptidu s nízkou molekulovou hmotnosťou zlepšuje hydratáciu, elasticitu a vrásky v ľudskej koži: Randomizovaná, dvojito zaslepená, placebom kontrolovaná štúdia. Živiny. 2018 26. júna; 10 (7): 826.
9. Evans M, Lewis ED, Zakaria N, Pelipyagina T, Guthrie N. Randomizovaná, trojzaslepená, placebom kontrolovaná paralelná štúdia na vyhodnotenie účinnosti sladkovodného morského kolagénu na kožné vrásky a pružnosť. J Cosmet Dermatol. 2021 marec; 20 (3): 825-834. 
10. Pu SY, Huang YL, Pu CM, Kang YN, Hoang KD, Chen KH, Chen C. Účinky orálneho kolagénu na pleť proti starnutiu: Systematický prehľad a metaanalýza. Živiny. 2023 26. apríla; 15 (9) :2080 
11. Vleminckx S, Virgilio N, Asserin J a kol. Vplyv suplementácie kolagénových peptidov na viditeľné príznaky zdravia pokožky a nechtov a starnutia vo východoázijskej populácii: dvojito zaslepená, randomizovaná, placebom kontrolovaná štúdia. J Cosmet Dermatol. 2024 november; 23 (11): 3645-3653.
12. Hexsel D, Zague V, Schunck M a kol. Perorálna suplementácia špecifickými bioaktívnymi kolagénovými peptidmi zlepšuje rast nechtov a zmierňuje príznaky krehkých nechtov. J Cosmet Dermatol. 2017 december; 16 (4): 520-526. 
13. Trehan A, Anand R, Chaudhary G, Garg H, Verma MK. Účinnosť a bezpečnosť kožného žiarivého kolagénu na pokožke a vlasovej matrici: Placebom kontrolovaná klinická štúdia u zdravých ľudí. Clin Cosmet Investig Dermatol. 2024; 17:581-591. 
14. Bongers CCWG, Ten Haaf DSM, Catoire M a kol. Účinnosť suplementácie kolagénom na skóre bolesti u zdravých jedincov s bolesťou kolena hlásenou sami: randomizovaná kontrolovaná štúdia. Appl Physiol Nutr Metab. 2020 júl; 45 (7): 793-800. 
15. Semental-Mendía M, Ortega-Mata D, Acosta-Olivo CA a kol. Účinok suplementácie kolagénom na osteoartritídu kolena: aktualizovaný systematický prehľad a metaanalýza randomizovaných kontrolovaných štúdií. Clin Exp Rheumatol. 2025 január; 43 (1): 126-134. 
16. Martínez-Puig D, Costa-Larrión E, Rubio-Rodríguez N, Gálvez-Martín P. Suplementácia kolagénu pre zdravie kĺbov: Prepojenie medzi zložením a vedeckými poznatkami. Živiny. 2023 8. marca; 15 (6): 1332. 
17. König D, Oesser S, Scharla S, Zdzieblik D, Gollhofer A. Špecifické kolagénové peptidy zlepšujú minerálnu hustotu kostí a markery kostí u postmenopauzálnych žien - Randomizovaná kontrolovaná štúdia. Živiny. 2018 16. januára; 10 (1): 97. 
18. Grasset E, Briand F, Virgilio N a kol. Špecifický kolagénový hydrolyzát zlepšuje postprandiálnu toleranciu glukózy u normoglykemických a prediabetických myší a v prvej štúdii dôkazov koncepcie u zdravých, normoglykemických a prediabetických ľudí. Food Sci Nutr. 2024 20. októbra; 12 (11): 9607-9620.
19. Kerksick CM, Jagim A, Hagele A, Jäger R. Rastlinné bielkoviny a cvičenie: Akú úlohu môžu mať rastlinné proteíny pri podpore adaptácie na cvičenie? Živiny. 2021 7. júna; 13 (6): 1962. 
20. Ahnen RT, Jonnalagadda SS, Slavín JL. Úloha rastlinných bielkovín vo výžive, wellness a zdraví. Nutr Rev. 2019 1. novembra; 77 (11): 735—747. 
21. Lonnie M, Laurie I, Myers M a kol. Skúmanie zdravotných atribútov rastlinných bielkovín ako funkčnej zložky pre potravinársky sektor: Systematický prehľad intervenčných štúdií na ľuďoch. Živiny. 2020 30. júla; 12 (8): 2291.
22. Xiao CW. Účinky sójových bielkovín a izoflavónov na zdravie u ľudí. J Nutr. 2008 jún; 138 (6): 1244S-9S.
23. Prokopidis K, Mazidi M, Sankaranarayanan R a kol. Účinky suplementácie srvátky a sójových bielkovín na zápalové cytokíny u starších dospelých: systematický prehľad a metaanalýza. Č. J Nutr. 2023 14. marca; 129 (5): 759-770.
24. Moradi M, Daneshzad E, Azadbakht L. Účinky izolovaného sójového proteínu, izolovaných sójových izoflavónov a sójových proteínov obsahujúcich izoflavóny na sérové lipidy u žien po menopauze: Systematický prehľad a metaanalýza. Crit Rev Food Science Nutrition 2020; 60 (20): 3414-3428. 
25. Lafarga T, Fernández-Sevilla JM, González-López C, Acién-Fernández FG. Spirulina pre potravinársky a funkčný potravinársky priemysel. Food Res Int. 2020 november; 137:109356. 
26. Lu HK, Hsieh CC, Hsu JJ, Yang YK, Chou HN. Preventívne účinky Spirulina platensis na poškodenie kostrového svalstva pri oxidačnom strese vyvolanom cvičením. Eur J Appl Physiol. 2006 september; 98 (2): 220-6.