Koľko bielkovín potrebujete na chudnutie?

Príjem bielkovín je jednou z najdôležitejších premenných, ktorým je potrebné venovať pozornosť a manipulovať vo fázach chudnutia. Tento makronutrient hrá v tele veľkú úlohu a je obzvlášť dôležitý, keď je dostupná energia obmedzená kvôli svojej schopnosti pomôcť zachovať svalovú a chudú telesnú hmotu.

V tomto článku budeme diskutovať o tom, ako manipulovať s príjmom bielkovín vo fáze chudnutia. Koľko by ste to mali zvýšiť? Na čo sa zamerať dobrý cieľ príjmu bielkovín? Toto sú všetky otázky, ktoré sa budeme zaoberať v tomto článku.

‌‌‌Prečo by sme mali manipulovať s príjmom bielkovín?

Všeobecne povedané, fázy chudnutia budú stimulované z dvoch dôvodov, 1) na chudnutie a 2) na zníženie telesného tuku. Keď manipulujeme s príjmom kalórií a znižujeme ho, telo bude mať k dispozícii menej energie na rast, regeneráciu a zachovanie chudej hmoty.

Chudnutie

Pokiaľ ide o prvý cieľ chudnutia na váhe, váš denný príjem kalórií bude hrať väčšiu úlohu v priebehu. Ako postupujeme v našich diétnych fázach a naše energetické výdavky sa neustále znižujú, začneme strácať telesný tuk a svalovú hmotu rôznymi rýchlosťami, čo bude odrážať nižšie čísla telesnej hmotnosti.

Čo ovplyvňuje chudnutie?

Miera chudnutia sa môže líšiť od jednotlivca k jednotlivcovi a bude založená na rôznych faktoroch a niektoré z nich zahŕňajú:

• Váš východiskový bod (aktuálna hmotnosť)
• Váš súčasný a manipulovaný príjem výživy (veľkosť vášho kalorického deficitu)
• Dĺžka vašej fázy chudnutia
• Aktuálne úrovne chudej svalovej hmoty (koľko svalov máte?)

Počas fáz chudnutia neexistuje na váhe dokonalý univerzálny vzorec na chudnutie. Vyššie uvedené faktory by sa mali zvážiť a ak „neprehrávate“ rýchlosťou, ktorá sa vám páči, zostaňte objektívni a realistickí so svojimi očakávaniami.

Strata telesného tuku

Každý bude mať rôznu mieru chudnutia a ak sa môžeme sústrediť na dôležité detaily a zostať konzistentní, nastavíme si lepší prostriedok na dosiahnutie dlhodobých ziskov. Rýchlosť, ktorou stratíme telesný tuk a svaly, bude individuálna a dobrým cieľom, o ktorom si môžeme zostať vedomí počas fáz chudnutia, je zmierniť a obmedziť množstvo svalov, ktoré strácame, čo nás privádza k nášmu druhému cieľu - strate telesného tuku.

Strata telesného tuku môže byť o niečo jemnejšia ako chudnutie a bude si vyžadovať stratégiu, pretože každý stráca telesný tuk rôznou rýchlosťou a oblasti, v ktorých strácame telesný tuk, sa tiež líšia. Tu môže byť dôležitá manipulácia s tréningom a príjmom bielkovín a nižšie budeme diskutovať o tom, ako ich posunúť.

Pamätajte, že sval pomáha telu spaľovať viac kalórií denne a podporuje nespočetné množstvo telesných funkcií. Preto by zachovanie svalovej hmoty malo byť v popredí fázy chudnutia každého človeka.

V podstate, ak dokážeme postupovať vo fáze chudnutia a pracovať čo najviac na zachovaní svalovej hmoty, môžeme sa pripraviť na budúci úspech. Vyššia chudá telesná hmotnosť prinesie nespočetné množstvo výhod, ktoré budú individuálne na základe vášho životného štýlu.

‌‌‌Ako určiť príjem bielkovín pri chudnutí

Ako všeobecné pravidlo je, že budete musieť zvýšiť príjem bielkovín, keď budete postupovať ďalej do fáz chudnutia. Keď príjem kalórií naďalej klesá, príjem bielkovín by sa mal naďalej zvyšovať v snahe zachovať chudú svalovú hmotu.

Tento posun potom bude mať za následok manipuláciu s ostatnými makroživinami sacharidov a tukov. Keď zvyšujete príjem bielkovín, je to normálne, pretože budete musieť „urobiť priestor“ pre ďalšie kalórie pochádzajúce z bielkovín, aby ste stále mohli dosiahnuť svoj súčasný cieľ deficitu.

Pri začatí fázy chudnutia

Keď sa rozhodnete začať fázu chudnutia, je dôležité stanoviť príjem bielkovín, ktorý je realistický pre vaše diétne prostriedky a pripravuje vás na úspech.

Ako východiskový bod výskum všeobecne odporúča konzumovať 2,3-3,1 g na kg chudej telesnej hmotnosti (čo znamená celkovú telesnú hmotnosť mínus tukovú hmotnosť). Toto množstvo zabezpečí, že budete konzumovať dostatok bielkovín na zachovanie svalovej hmoty a zároveň pracovať s menším počtom kalórií na dennej báze.

Potom, ako budete postupovať vo fáze chudnutia, budete musieť zodpovedajúcim spôsobom zvýšiť príjem bielkovín. Niektoré faktory, o ktorých si treba uvedomiť, sú:

• Hladiny telesného tuku
• Aktuálny príjem bielkovín
• Lean Body Mass: Koľko svalov máte v súčasnosti.
• Dĺžka vašej stravy: Tiež, ako dlho ste v deficite.

Najjednoduchší spôsob, ako znížiť príjem bielkovín vo fáze chudnutia, je sledovať telesný tuk a potom zodpovedajúcim spôsobom posúvať bielkoviny. Keď váš telesný tuk klesá, príjem bielkovín by sa mal zvýšiť.

Môžete sledovať telesný tuk rôznymi spôsobmi a dobrou stávkou by mohlo byť kontrolovať hladinu telesného tuku konzistentným spôsobom každé 2-3 týždne.

Ďalšie posúvanie príjmu bielkovín

Už sme uviedli, že budete musieť zvýšiť príjem bielkovín, keď hladina telesného tuku klesá, ale o koľko?

Ako všeobecné pravidlo môžete použiť nasledujúce rozsahy, ktoré vám pomôžu posunúť príjem bielkovín ďalej. 

Pre mužov, ktorí majú 15% telesného tuku alebo nižší, a ženy, ktoré majú telesný tuk 23% alebo nižší, by bolo dobrým pravidlom preskúmať príjem 2,6 g-3,1 g na kg chudej telesnej hmotnosti.

Na základe vášho počiatočného príjmu, ak ste si všimli pokles telesného tuku a klesol pod vyššie uvedené čísla telesného tuku, potom by ste zvolili o niečo vyšší príjem bielkovín. Ak ste teda začali s príjmom 2,3 g, potom by mohol byť dobrý prechod na 2,5/2,6 g. Pamätajte, že budete musieť vybrať číslo, ktoré je realistické pre váš denný príjem a potreby.

Pre tých, ktorí majú vyšší telesný tuk, môžete použiť o niečo nižší rozsah. Dobrý rozsah pre mužov s 16% telesného tuku a vyšším a ženy s 24% a vyšším by mohol byť 2,5 - 2,8 g na kg chudej telesnej hmotnosti. Opäť zmenšujte svoj príjem na základe vyššie uvedených faktorov.

‌‌‌3 Spôsoby zvýšenia príjmu bielkovín

Ak ste v procese zvyšovania príjmu proteínu , možno vás zaujíma, ako to urobiť realistickým spôsobom. Nižšie nájdete tri z mojich obľúbených tipov pre tých, ktorí sú vo fáze chudnutia, ako zvýšiť príjem bielkovín počas celého dňa uskutočniteľným spôsobom.

1. Rozložený príjem: Jedným z najjednoduchších spôsobov, ako konzumovať viac bielkovín, je rozložiť príjem po celý deň. To znamená, že každé jedlo a občerstvenie bude mať určitú úroveň obsahu bielkovín, ktoré vám pomôžu dosiahnuť vaše každodenné ciele.
2. Vyskúšajte proteínový prášok: Proteínové prášky môžu byť neuveriteľnými nástrojmi na zvýšenie príjmu bielkovín. Kokteile budú zvyčajne mať nižší obsah kalórií a budú plné kvalitných bielkovín. Je to skvelé, pretože vám môže udeliť viac kalórií za ďalšie makroživiny, ktoré vám pomôžu dosiahnuť váš životný štýl a výkonnostné ciele.
3. Konzumujte viac okolo tréningu: Niekedy môže byť vyšší príjem bielkovín únavný pri konzumácii. Aby ste tomu zabránili, pokúste sa konzumovať vyššie množstvá v jedlách, ktoré nasledujú po vašom tréningu. To vám pomôže zotaviť sa a dosiahnuť denný príjem v časovom rámci zvýšených túžob po jedle.

Pri práci cez fázy chudnutia je dôležité zvýšiť príjem bielkovín, pretože telesný tuk (a telesná hmotnosť) klesá. Keďže telesný tuk klesá, chceme zachovať čo najviac svalovej hmoty, pretože to nás pripraví na budúci úspech vo fázach získavania, udržiavania a chudnutia.

‌‌‌7 Dobré zdroje bielkovín

Ak sú vašimi cieľmi celkovo lepšie zdravie a chudnutie, niektoré zdroje bielkovín sú lepšie ako iné. Tiež, ak máte diétne obmedzenia, niektoré formy bielkovín môžu byť lepšie ako iné. Tu sú niektoré z najlepších zdrojov bielkovín:

1. Proteínové prášky: Ak konzumujete mliečne výrobky, môžete sa rozhodnúť pre srvátkový proteín alebo kazeínový proteín. Ak ste vegán alebo netolerujete laktózu, môžete sa rozhodnúť pre rastlinný proteínový prášok. 
2. Kostný vývar
3. Proteínové tyčinky: Vyhľadajte značky, ktoré neobsahujú pridané cukry.
4. Fazuľa a šošovica
5. Orechy a semená
6. Morské plody
7. Organické mäso a hydina

Mali by ste doplniť bielkovinami? Tu sú 3 kľúčové výhody: Prečítajte si viac.