Začatie zdravej stravy pre srdce: Tu je to, čo potrebujete vedieť

Ischemická choroba srdca alebo srdcové ochorenie spôsobené nedostatkom krvi prúdiacej do tkaniva srdcového svalu predstavuje hlavnú príčinu úmrtí na celom svete a v roku 2019 spôsobila takmer 9 miliónov úmrtí. Keďže 16% úmrtí na svete pripisuje srdcovým chorobám, srdcové choroby sú tiež najrýchlejšie rastúcou príčinou úmrtí: sa od roku 2000 zvýšila o viac ako 2 milióny úmrtí.

Ischemická choroba srdca sa zvyčajne vyskytuje zúžením koronárnych artérií, ktoré živia srdce v dôsledku plakov, ktoré sa tvoria na stenách tepny. Plaky sa väčšinou tvoria zo zle kontrolovaných hladín lipidov a cholesterolu cirkulujúcich v krvi. Strava s vysokým obsahom tukov a živočíšnych bielkovín prispieva hlavne k zvýšeným hladinám lipidov. Sedavý životný štýl, chronický zápal a nedostatok pohybu tiež prispievajú k rozvoju srdcových chorôb.

Niekoľko typov srdcových chorôb môže byť spôsobených rôznymi dôvodmi. Väčšina ľudí môže znížiť riziko vzniku srdcových chorôb zmenou životných návykov k lepšiemu. Diéta, cvičenie a doplnky výživy môžu mať pozitívny vplyv na zdravie vášho srdca.

‌‌‌Základy zdravej výživy pre srdce

Mnoho potravín má prínosy pre zdravie srdca, ktoré tiež chutia skvele. Pozrime sa na rôzne druhy ovocia, zeleniny, obilnín, mäsa, orechova ďalších potravín, ktoré sú vysoko na zozname zdravých pre srdce.

Ovocie zdravé pre srdce

• Avokádo - Keďže ischemická choroba srdca zvyčajne začína diétou s vysokým obsahom nasýtených tukov, avokádo ponúka alternatívu zdravého tuku pre tých, ktorí chcú začať stravu zdravú pre srdce. Avokádo, plné mononenasýtených tukov spojených so zníženou hladinou cholesterolu lipoproteínov s nízkou hustotou (alebo zlého cholesterolu) a zníženým rizikom srdcových chorôb, zostáva ideálnym pre zdravú stravu srdca. Toto zelené a mastné ovocie, bohaté na draslík, môže pomôcť znížiť krvný tlak a riziko srdcového infarktu a mozgovej príhody.
• Bobule - Bobule s vysokým obsahom antokyanov a iných silných antioxidantov pomáhajú chrániť pred zápalom a oxidačným stresom, ktoré prispievajú k prípadnej diagnostike srdcových chorôb. Rôzne štúdie ukazujú zníženie „zlého“ LDL cholesterolu a systolického krvného tlaku pri pravidelnej konzumácii bobúľ. Štúdie tiež ukazujú, že konzumácia čučoriedok denne zlepšuje funkciu buniek v obložení steny krvných ciev. To by zase mohlo pomôcť kontrolovať zrážanlivosť krvi. 
• Banány - Ideálny zdroj horčíka a draslíka, oboch minerálov nevyhnutných pre zdravie srdca, banány môžu pomôcť znížiť krvný tlak, významný rizikový faktor srdcových chorôb. Aj keď väčšina ľudí nemá dostatok draslíka vo svojej strave, strava bohatá na draslík znižuje riziko srdcových chorôb až o 27%.

Zelenina zdravá pre srdce

• Listová zelená zelenina - Listová zelená zelenina plná vitamínov a minerálov, ako je zelenina, kel, špenát a kapusta, zostáva vysoký obsah antioxidantov, ktoré chránia srdce. Ich vysoké hladiny dusičnanov a vitamínu K pomáhajú znižovať krvný tlak, chrániť tepny a znižovať stuhnutosť tepien.
• Cesnak — Áno, cesnak je technicky zelenina. Zložená štúdia ukazuje, že zelenina zdravá pre srdce vďaka vysokým hladinám alicínu môže pomôcť znížiť krvný tlak a hladinu cholesterolu. Cesnak tiež pomáha inhibovať hromadenie krvných doštičiek, čo môže viesť k zrážanlivosti krvi a mozgovej príhode.

Zrná zdravé pre srdce

• Celé zrná - Zistilo sa, že celé zrná majú vyšší obsah vlákniny ako rafinované zrná, prospievajú zdraviu srdca. Celé zrná, ako je hnedá ryža, ovos, raž, quinoa a celozrnná pšenica, môžu znížiť „zlý“ LDL cholesterol a riziko srdcových chorôb.

Mäso zdravé pre srdce

• Losos - Štúdie s vysokým obsahom omega-3ukazujú, že konzumácia lososa trikrát týždenne počas ôsmich týždňov výrazne znížila diastolický krvný tlak. Štúdie tiež ukazujú, že konzumácia lososa a iných mastných rýb, ako je tuniak, makrela a sardinky, znižuje celkový cholesterol, hladinu cukru v krvi nalačno a systolický krvný tlak.
• Ukázalo sa tiež, že doplnky rybieho oleja majú výhody zdravé pre srdce, ako je zlepšenie funkcie tepien so zníženými krvnými lipidami a krvným tlakom.

Orechy a semená zdravé pre srdce

• Vlašské orechy - Štúdie ukazujú, že konzumácia vlašských orechov môže znížiť „zlý“ LDL cholesterol, znížiť zápal a znížiť krvný tlak: tým znižuje riziko srdcových chorôb.
• Mandle - Plné vlákniny a mononenasýtených tukov, mandle ponúkajú zdravú pochúťku pre srdce, ktorá môže znížiť hladinu cholesterolu a brušného tuku: oba faktory, ktoré prispievajú k srdcovým chorobám.
• Semená konope - S vysokým obsahom aminokyseliny arginínu, semená konope sa spájajú so zníženými zápalovými markermi nachádzajúcimi sa v krvi: faktor prispievajúci k srdcovým chorobám.
• Ľanové semienka — Ľanové semienka, ktoré znižujú celkový cholesterol a „zlé“ hladiny LDL cholesterolu, ponúkajú skvelé semeno zdravé pre srdce, ktoré sa pridáva do šalátov, orechových maslaalebo obilnín. Ukázalo sa tiež, že ľanové semienka znižujú krvný tlak, čo je významný faktor pri srdcových ochoreniach.

Strukoviny zdravé pre srdce

• Sójové bôby - Bohaté na izoflavóny, sójové bôby môžu pomôcť znížiť hladinu cholesterolu. Edamame, nezrelé sójové bôby, tiež ponúka dobrý zdroj vlákniny a antioxidantov : oboch živín zdravých pre srdce.
• Pinto fazuľa - Fazuľa pinto  fermentovaná vašimi dobrými črevnými baktériami znižuje „zlý“ LDL cholesterol a triglyceridy v krvi.

‌‌‌A Zdravý životný štýl pre srdce

Spolu s začlenením potravín zdravých pre srdce môžu zmysluplné zmeny životného štýlu posilniť zdravie srdca a znížiť riziko srdcových chorôb.

Diéta

Nahradenie jedla proteínovým kokteilom môže pomôcť znížiť spotrebu cholesterolu v potrave a zároveň udržať dostatočný príjem bielkovín.     Zníženie cholesterolu v potrave môže pomôcť znížiť riziko ochorenia koronárnych artérií a prípadne ischemickej choroby srdca.

Cvičenie

Sedavý životný štýl výrazne prispieva k srdcovým chorobám. Sedenie predstavuje „nové fajčenie“ a frekvencia srdcových chorôb naďalej stúpa. Kardio tréning alebo aeróbne cvičenie zostáva najlepšou voľbou na zlepšenie zdravia srdca. Príklady aeróbneho cvičenia zahŕňajú chôdzu, beh, plávanie, skákanie na lano, tenis a jazda na bicykli.

Lekári odporúčajú každý týždeň najmenej 150 minút mierneho aeróbneho cvičenia. To sa rozpadá na iba 30 minút aktivity denne, minimálne 5 dní v týždni.

Kľúčom k posilneniu srdca počas cvičenia zostáva pohyb dostatočne rýchly na zvýšenie srdcovej frekvencie a dýchania. Aby ste sa uistili, že to nepreháňate, mali by ste byť schopní s niekým hovoriť počas cvičenia.

Znížte stres

Stres, „tichý vrah“, prispieva k srdcovým chorobám po celom svete. Dlhodobý stres vedie k vysokej hladine kortizolu cirkulujúceho v krvi. Zvýšené hladiny kortizolu prispievajú k vyššiemu cholesterolu, krvnému tlaku a hladine cukru v krvi: všetky bežné rizikové faktory srdcových chorôb.

Stres tiež podporuje hromadenie plaku na arteriálnych stenách, čo je vedúci faktor diagnostiky srdcových chorôb.

Prestaňte fajčiť

Štúdie ukázali, že fajčenie prispieva k intolerancii glukózy a nízkym hladinám „dobrého“ cholesterolu lipoproteínu s vysokou hustotou (HDL) v krvi, čo má negatívny vplyv na zdravie srdca. Fajčenie je tiež spojené s mozgovými cievnymi ochoreniami, ako aj s ischemickou chorobou srdca.

‌‌‌4 Doplnky na podporu zdravia srdca

Vitamín D

Výskum identifikoval nedostatok vitamínu D ako rizikový faktor srdcových infarktov, ochorenia periférnych artérií a kongestívne srdcové zlyhanie. Nedostatok vitamínu D zostáva bežný, pretože ľudia trávia menej času vonku na slnku. Keď sa slnečné svetlo dostane do kontaktu s pokožkou, dochádza k syntéze vitamínu D.

Užívanie doplnku vitamínu D môže pomôcť znížiť riziko srdcových chorôb, ak máte nedostatok. Pred začatím doplnku vitamínu D požiadajte svojho lekára, aby skontroloval vaše hladiny, aby ste predišli toxicite.

Koenzým Q10

Lepšie známy ako CoQ10, má prínosy pre zdravie srdca vrátane zníženého rizika opakovaného srdcového infarktu, zlepšených výsledkov u pacientov s kongestívnym srdcovým zlyhaním a nižšieho krvného tlaku.

CoQ10 tiež bojuje proti nežiaducim vedľajším účinkom statínov, liekov, ktoré znižujú hladinu cholesterolu, bolesti svalov a slabosti. Štúdie tiež ukazujú, že CoQ10 zvyšuje „dobrú“ hladinu HDL cholesterolu, čo je ďalší prínos pre zdravie srdca.

CoQ10: Najlepší doplnok pre zdravie srdca: Prečítajte si viac.

Omega-3 mastné kyseliny

Omega 3 tuky, známe tým, že pomáhajú znižovať triglyceridy, znižujú krvný tlak a znižujú zrážanie krvi, zostávajú istou stávkou pre doplnky zdravé pre srdce.

Červená kvasnicová ryža

Vysoký je monakolín K, červená kvasinková ryža ponúka prirodzenú alternatívu k statínom znižujúcim hladinu cholesterolu, ako je lovastatín. Monakolín K zostáva chemicky identický s účinnou látkou v lovastatíne, a preto môže spôsobiť rovnaké vedľajšie účinky vrátane bolesti svalov a slabosti.

Kombinácia červenej kvasinkovej ryže s CoQ10 môže pomôcť znížiť potenciálne vedľajšie účinky červenej kvasinkovej ryže.

Červená kvasnicová ryža: Znižuje cholesterol? : Prečítajte si viac.

‌‌‌Zdravie srdca, veľký obraz

Začatie zdravej výživy pre srdce môže byť obohacujúcou cestou k lepšiemu zdraviu a zlepšeniu kvality života. Využívanie výhod zníženého rizika srdcových chorôb a zlepšenej energie a vytrvalosti ponúkajú len niekoľko motivujúcich faktorov na prechod zdravého srdca.

Obmedzenie sodíka, pridaných cukrov a nasýtených tukov predstavuje ďalšie úvahy pri prechode k zdravej výžive pre srdce. Diéta DASH a stredomorská ponúka dobré výhody pre zdravie srdca.

Pravidelné aeróbne cvičenie znamená ďalšiu kľúčovú zložku života zdravého pre srdce. Pešia turistika, cyklistika, lyžovanie a veslovanie ponúkajú skvelé spôsoby, ako zvýšiť srdcovú a dýchaciu frekvenciu pri zábavách vonku. Syntéza vitamínu D a produkcia oxidu dusnatého podporovaná vystavením slnku pri cvičení vonku tiež poskytujú výhody pre zdravie srdca.

Začnite so zdravou stravou pre srdce a zároveň zvyšujte aeróbne cvičenie a začleňte doplnky zdravé pre srdce pre holistický prístup k zníženiu rizika srdcových chorôb.

Referencie:

1. Maresz K. Správne používanie vápnika: Vitamín K2 ako promótor kostného a kardiovaskulárneho zdravia. Integr Med (Encinitas). 2015; 14 (1): 34-39.
2. Wang L, Bordi PL, Fleming JA, Hill AM, Kris-Etherton PM. Vplyv stravy so stredne vysokým obsahom tuku s avokádom a bez neho na počet častíc lipoproteínov, veľkosť a podtriedy u dospelých s nadváhou a obéznych: randomizovaná, kontrolovaná štúdia. J Am Heart doc. 2015; 4 (1): e001355. Publikované 7. januára 2015. doi:10.1161/jaha.114.001355
3. Zafra-Stone S, Yasmin T, Bagchi M, Chatterjee A, Vinson JA, Bagchi D. Antokyány Berry ako nové antioxidanty v ľudskom zdraví a prevencii chorôb. Mol Nutr Food Res. 2007; 51 (6) :675-683. doi:10.1002/mnfr.200700002
4. Huang H, Chen G, Liao D, Zhu Y, Xue X. Účinky spotreby bobúľ na kardiovaskulárne rizikové faktory: metaanalýza so skúšobnou sekvenčnou analýzou randomizovaných kontrolovaných štúdií. Vedecký zástupca 2016; 6:23625. Publikované 23. marca 2016. doi:10.1038/srep23625
5. Stull AJ, Cash KC, Champagne CM a kol. Čučoriedky zlepšujú endotelovú funkciu, ale nie krvný tlak, u dospelých s metabolickým syndrómom: randomizovaná, dvojito zaslepená, placebom kontrolovaná klinická štúdia. Živiny. 2015; 7 (6): 4107-4123. Publikované 27. mája 2015. doi:10.3390/nu7064107
6. Houston MC. Dôležitosť draslíka pri zvládaní hypertenzie. Curr Hypertens Rep. 2011; 13 (4): 309-317. doi: 10.1007/s11906-011-0197-8
7. Fox C, Ramsoomair D, Carter C. Horčík: jeho preukázaný a potenciálny klinický význam. South Med J. 2001; 94 (12): 1195-1201.
8. Kapil V, Khambata RS, Robertson A, Caulfield MJ, Ahluwalia A. Diétny dusičnan poskytuje trvalé znižovanie krvného tlaku u pacientov s hypertenziou: randomizovaná, fáza 2, dvojito zaslepená, placebom kontrolovaná štúdia. Hypertenzia. 2015; 65 (2): 320-327. doi: 10.1161/hypertenziaHA.114.04675
9. Bayan L, Koulivand PH, Gorji A. Cesnak: prehľad potenciálnych terapeutických účinkov. Avicenna J Fytomed. 2014; 4 (1): 1-14.
10. Ašraf R, Khan RA, Ašraf I, Qureši AA. Účinky Allium sativum (cesnak) na systolický a diastolický krvný tlak u pacientov s esenciálnou hypertenziou. Pak J Pharm Science. 2013 september; 26 (5): 859-63. ČÍSLO: 24035939.
11. Bazzano LA. Účinky rozpustnej vlákniny na lipoproteínový cholesterol s nízkou hustotou a riziko ischemickej choroby srdca. Curr Atheroscler Rep. 2008; 10 (6): 473-477. doi: 10.1007/s11883-008-0074-3
12. Pietinen P, Rimm EB, Korhonen P a kol. Príjem vlákniny a riziko ischemickej choroby srdca u kohorty fínskych mužov. Štúdia prevencie rakoviny alfa-tokoferol, beta-karoténu. obeh. 1996; 94 (11) :2720-2727. doi:10.1161/01.cir.94.11.2720
13. Ramel A, Martinez JA, Kiely M, Bandarra NM, Thorsdottir I. Mierna konzumácia mastných rýb znižuje diastolický krvný tlak u mladých dospelých s nadváhou a obéznych Európanov počas obmedzenia energie. Výživa. 2010; 26 (2) :168-174. doi:10.1016/j.nut.2009.04.002
14. Shidfar F, Keshavarz A, Hosseyni S, Ameri A, Yarahmadi S. Účinky doplnkov omega-3 mastných kyselín na sérové lipidy, apolipoproteíny a malondialdehyd u pacientov s diabetom 2. typu. Zdravie East Mediterr J. 2008; 14 (2): 305-313.
15. Kris-Etherton PM. Vlašské orechy znižujú riziko kardiovaskulárnych ochorení: súhrn účinnosti a biologických mechanizmov. J Nutr. 2014; 144 (4 dodatok) :547S-554S. doi:10.3945/jn.113.182907
16. Berryman CE, West SG, Fleming JA, Bordi PL, Kris-Etherton PM. Účinky dennej konzumácie mandlí na kardiometabolické riziko a abdominálnu adipozitu u zdravých dospelých so zvýšeným LDL-cholesterolom: randomizovaná kontrolovaná štúdia. J Am Heart doc. 2015; 4 (1): e000993. Publikované 5. januára 2015 doi:10.1161/jaha.114.000993
17. Wells BJ, Mainous AG 3., Everett CJ. Asociácia medzi diétnym arginínom a C-reaktívnym proteínom. Výživa. 2005; 21 (2): 125-130. doi: 10.1016/j.nut.2004.03.021
18. Rodriguez-Leyva D, Weighell W, Edel AL a kol. Silný antihypertenzívny účinok ľanového semena v strave u pacientov s hypertenziou. Hypertenzia. 2013; 62 (6): 1081-1089. doi: 10.1161/hypertenziaHA.113.02094
19. Kristensen M, Jensen MG, Aarestrup J a kol. Ľanové vlákna znižujú hladinu cholesterolu a zvyšujú vylučovanie fekálneho tuku, ale veľkosť účinku závisí od typu potravy. Nutr Metab (Lond). 2012; 9:8. Publikované 3. februára 2012 doi:10.1186/1743-7075-9-8
20. Winham DM, Hutchins AM, Johnston CS. Spotreba fazule Pinto znižuje biomarkery pre riziko srdcových chorôb. J Am Coll Nr. 2007; 26 (3) :243-249. doi:10.1080/07315724.2007.10719607
21. Dimsdale JE. Psychologický stres a kardiovaskulárne ochorenia. J Am Coll Cardiol. 2008; 51 (13) :1237-1246. doi:10.1016/j.jacc.2007.12.024
22. Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb (USA); Národné centrum pre prevenciu chronických chorôb a podporu zdravia (USA); Úrad pre fajčenie a zdravie (USA). Ako tabakový dym spôsobuje ochorenie: Biológia a behaviorálny základ choroby pripisovateľnej fajčeniu: Správa generálneho chirurga. Atlanta (GA): Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb (USA); 2010. 6, Kardiovaskulárne choroby. K dispozícii na adrese: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK53012/
23. Di Lorenzo A, Iannuzzo G, Parlato A a kol. Klinické dôkazy o suplementácii koenzýmom Q10 pri srdcovom zlyhaní: od energetiky k funkčnému zlepšeniu. J Clin Med. 2020; 9 (5): 1266. Publikované 27. apríla 2020. doi:10.3390/jcm9051266
24. Mohebi-Nejad A, Bikdeli B. Omega-3 doplnky a kardiovaskulárne ochorenia. Tanaffos. 2014; 13 (1): 6-14.