Obsah
Obsah
Ako niekto, kto si pravidelne užíva proteínové tyčinky, si myslím, že lepšie tyčinky môžu byť jednou z najzdravších pochúťok, ktoré môžete jesť. Kvalitná proteínová tyčinka dokáže uspokojiť sladkú chuť a zároveň dodáva vysoko kvalitné bielkoviny, vlákninu, vitamíny, minerály a ďalšie prospešné živiny. Ale nie všetky proteínové tyčinky si zaslúžia túto povesť.
Najväčšou chybou, ktorú si myslím, že spotrebitelia robia, je posudzovanie proteínovej tyčinky podľa veľkých čísel vytlačených na prednej strane obalu - zvyčajne gramov bielkovín alebo cukru. Aj keď na obsahu bielkovín, cukru a vlákniny určite záleží, zdravosť proteínovej tyčinky súvisí oveľa viac s kvalitou všetkých jej zložiek ako s množstvom bielkovín, ktoré obsahuje.
Tento článok vám ukáže, ako oddeliť skutočne výživné proteínové tyčinky od produktov, ktoré sú o niečo viac ako cukrovinky s pridaním bielkovín.
Odpoveď závisí výlučne od jednotlivého produktu. Niektoré sa dokonca predávajú ako cukrovinky s vysokým obsahom bielkovín. Iné sú premyslene formulované občerstvenie, ktoré poskytuje vysoko kvalitné bielkoviny, prospešnú vlákninu, zdravé tuky a relatívne málo pridaného cukru, ak vôbec existuje.
Namiesto toho, aby sme sa pýtali, či sú bielkovinové tyčinky zdravé, je lepšou otázkou, či si konkrétna proteínová tyčinka zaslúži miesto v inak zdravej strave.
Jednou z výhod proteínových tyčiniek je, že poskytujú výživu v prenosnom balení stabilnom na police. Sú ideálne na cestovanie, rušné pracovné dni, regeneráciu po tréningu alebo ako zdravšia alternatíva k tradičným občerstvením. Ak je výber medzi cukríkovou tyčinkou a dobre formulovanou proteínovou tyčinkou, proteínová tyčinka je takmer vždy lepšou voľbou.
Výzvou je naučiť sa identifikovať tých dobrých.
Proteínové tyčinky nie sú vo svojej podstate dobré ani zlé. Rovnako ako mnoho iných spracovaných potravín, ich nutričná hodnota závisí od ich zložiek. Pri hodnotení proteínovej tyčinky zvážte celý balík:
Proteínová tyčinka by mala dopĺňať celkový zdravý spôsob stravovania a nemala by kompenzovať zlý.
Pretože bielkoviny sú jednou z najviac nasýtených živín, kvalitná bielkovinová tyčinka môže znížiť hlad medzi jedlami a pomôcť zabrániť prejedaniu sa neskôr počas dňa. Mnohé obsahujú aj vlákninu, ktorá ďalej zvyšuje plnosť. Proteínové tyčinky však stále obsahujú kalórie. Niektoré dodávajú 300 alebo viac kalórií a sú nutrične bližšie k jedlu ako k občerstveniu.
Ak však pridanie proteínovej tyčinky jednoducho zvýši váš denný príjem kalórií, je možný prírastok hmotnosti. Ak nahradí menej výživné občerstvenie alebo pomáha kontrolovať hlad, môže podporiť reguláciu hmotnosti. Kľúčom je použitie proteínových tyčiniek zámerne v kontexte vašich denných kalorických a výživových cieľov.
Namiesto toho, aby ste sa zamerali výlučne na proteínové gramy, vyhodnoťte celú výživovú značku.
V ideálnom prípade hľadajte:
Tiež povzbudzujem pozerať sa nad rámec panelu Nutrition Facts. Zoznam zložiek vám často hovorí oveľa viac o kvalite proteínovej tyčinky ako marketingové tvrdenia na prednej strane obalu.
Tu je užitočné pravidlo: kvalitná tyčinka obsahuje približne 10 gramov bielkovín na každých 100 - 150 kalórií.
Napríklad:
Hustota bielkovín je dôležitá, pretože odráža, koľko kalórií v tyčinke pochádza skôr z bielkovín ako z cukrov alebo tukov. Toto pravidlo nie je prísne, ale poskytuje rýchly spôsob porovnávania produktov.
Tráviace ťažkosti sú jedným z najčastejších dôvodov, prečo ľudia prestávajú jesť bielkovinové tyčinky. Vinníkom zvyčajne nie je samotný proteín. Častejšie tráviace príznaky súvisia s:
Mnoho ľudí musí trochu experimentovať s rôznymi pruhmi, kým nájde taký, ktorý je tolerovateľný.
Cukrové alkoholy, ako je erytritol, maltitol, xylitol a sorbitol, poskytujú sladkosť s menším počtom kalórií ako cukor. Zdravotnícke orgány všeobecne uznávajú schválené cukrové alkoholy za bezpečné, ak sa konzumujú v primeranom množstve.1 Pretože sú však neúplne absorbované v tenkom čreve, môžu byť fermentované baktériami v hrubom čreve alebo nasávať vodu do čreva, čo vedie k plynu, nadúvaniu alebo hnačke u citlivých jedincov.
Erytritol má tendenciu byť lepšie tolerovaný ako maltitol alebo sorbitol, hoci jednotlivé reakcie sa značne líšia. Existujú aj určité bezpečnostné obavy pri vysokom príjme erytritolu.
Na podporu syntézy svalových bielkovín zostáva srvátkový proteín zlatým štandardom kvôli svojej neutrálnej chuti, vynikajúcej stráviteľnosti, úplnému profilu aminokyselín a prirodzene vysokému obsahu leucínu. To znamená, že rastlinné bielkoviny sa v posledných rokoch dramaticky zlepšili. Zmesi hrachu, hnedej ryže, tekvicových semien a iných rastlinných bielkovín môžu poskytnúť vynikajúcu výživu, najmä ak sa komplementárne proteíny kombinujú na zlepšenie profilu aminokyselín.
Pre väčšinu zdravých jedincov môžu byť vynikajúcou voľbou buď srvátkové alebo rastlinné proteínové tyčinky. Lepšia možnosť závisí od osobných preferencií, stravovacích obmedzení, alergií a od toho, ako dobre je produkt formulovaný.
Kolagén sa stal čoraz obľúbenejšou zložkou proteínových tyčiniek, pretože sa ľahko rozpúšťa, má neutrálnu chuť a ponúka potenciálne výhody pre pokožku, kĺby, šľachy a iné spojivové tkanivá. Kvalifikuje sa však ako vysoko kvalitný proteín?
Odpoveď závisí od toho, ako definujete „vysokú kvalitu“. Ak je vaším cieľom budovanie alebo udržiavanie svalov, kolagén je nedostatočný. Na rozdiel od srvátky, mlieka, vajec, sóje alebo vysokokvalitných zmesí rastlinných bielkovín nie je kolagén kompletným proteínom, pretože nemá dostatočné množstvo esenciálnej aminokyseliny tryptofánu a obsahuje relatívne nízke hladiny aminokyseliny leucínu s rozvetveným reťazcom - primárny spúšťač syntézy svalových bielkovín.
To však neznamená, že kolagén je zlá zložka. Práve naopak. Jednoducho slúži inému účelu. Výskum naznačuje, že kolagénové peptidy môžu podporovať zdravie pokožky, pohodlie kĺbov a regeneráciu svalov po tréningu.2 Ak proteínová tyčinka obsahuje kolagén okrem iného kompletného zdroja bielkovín, môže poskytnúť to najlepšie z oboch svetov.
Moja rada je jednoduchá: nespoliehajte sa na kolagén ako primárny zdroj bielkovín v strave, ak je vaším cieľom zdravie svalov. Ale ani to neodmietajte. Predstavte si kolagén ako špecializovaný proteín s jedinečnými výhodami, a nie ako náhradu za kompletné proteíny.
Jednou z najväčších výhod kvalitnej proteínovej tyčinky je jej schopnosť kontrolovať hlad. Proteín je najsýtejšou makroživinou a v kombinácii s vlákninou a zdravými tukmi môže výrazne zvýšiť pocit sýtosti v porovnaní so sladkým občerstvením.
To znamená, že nie všetky proteínové tyčinky sú rovnako uspokojivé. Tyčinka, ktorá obsahuje 20 gramov bielkovín, 5 až 10 gramov vlákniny a zdravé tuky, vás pravdepodobne udrží spokojných niekoľko hodín. Naproti tomu tyčinka s vysokým obsahom rafinovaných sacharidov alebo sladidiel, ale relatívne nízkym obsahom vlákniny, môže spôsobiť hlad oveľa skôr.
Zaujímavé je, že úlohu môže hrať aj textúra proteínovej tyčinky. Tyčinky, ktoré vyžadujú viac žuvania, majú tendenciu produkovať väčšiu sýtosť ako mäkšie výrobky podobné cukrovinkám. Ak hľadáte proteínovú tyčinku na potlačenie hladu, nepočítajte len proteínové gramy - pozrite sa na obsah vlákniny a celkovú rovnováhu živín.
Príležitostne áno. Pravidelne, pravdepodobne nie. Sú chvíle, keď má proteínová tyčinka dokonalý zmysel ako náhrada jedla — počas cestovania, najmä pri dlhých letoch, alebo keď život jednoducho prekáža príprave zdravého jedla.
Avšak ani tie najlepšie proteínové tyčinky nemôžu úplne nahradiť rozmanitosť živín nachádzajúcich sa v celých potravinách. Ovocie, zelenina, strukoviny, orechy, semená a minimálne spracované bielkoviny poskytujú fytochemikálie, zdravé tuky a rozmanitosť živín, ktoré sa jednoducho nezmestia do jednej tyčinky.
Myslím si, že proteínové tyčinky sú lepšou voľbou, keď je dôležité pohodlie. A sú vynikajúcim záložným plánom, ale nie základom zdravej výživy.
Neexistuje žiadne magické číslo. Pre väčšinu zdravých jedincov sa jedna proteínová tyčinka denne ľahko zmestí do vyváženej stravy. Dva denne môžu byť úplne vhodné pre športovcov, ľudí s vysokými požiadavkami na bielkoviny alebo tých, ktorí cestujú.
Ak proteínové tyčinky začnú nahrádzať viacero jedál každý deň, pravdepodobne je čas prehodnotiť celkovú kvalitu a rozmanitosť vašej stravy. Celé potraviny by mali stále poskytovať väčšinu vašej výživy.
Proteínové tyčinky môžu byť užitočné pred aj po cvičení. Pred cvičením poskytujú trvalú energiu a pomáhajú predchádzať hladu počas dlhších tréningov. Po cvičení poskytujú proteínové tyčinky aminokyseliny potrebné na opravu a budovanie svalov. Tyčinky obsahujúce približne 20 až 30 gramov vysokokvalitných bielkovín sú všeobecne dostatočné pre väčšinu rekreačných cvičencov.
Ak ste niekedy dokončili cvičenie a nemohli ste okamžite pripraviť jedlo, kvalitná bielkovinová tyčinka je jednou z najpohodlnejších možností obnovy.
Konzumácia akejkoľvek bielkovinovej tyčinky obsahujúcej bielkoviny, sacharidy alebo tuky by prerušila pôst, pretože stimuluje trávenie a poskytuje kalórie.
Mnohé sú, ale odpoveď závisí od toho, ako sa vypočítavajú sacharidy. Väčšina keto tyčiniek odpočíta vlákninu a cukrové alkoholy od celkových sacharidov, aby sa vypočítali „čisté sacharidy“. Aj keď je tento prístup užitočný pre mnohých ľudí, ktorí dodržiavajú ketogénnu diétu, nie všetky vlákniny a cukrové alkoholy sa v tele správajú identicky.
Niektoré cukrové alkoholy, najmä maltitol, môžu zvýšiť hladinu glukózy v krvi viac, ako si spotrebitelia uvedomujú. Namiesto zamerania výlučne na čisté sacharidy odporúčam vyhodnotiť celý výživový panel. Dobre formulovaná keto proteínová tyčinka by mala poskytovať kvalitné bielkoviny, zdravé tuky, minimálny pridaný cukor a prísady, ktoré pravidelne konzumujete pohodlne.
Aj keď môžu vyzerať podobne, proteínové tyčinky a energetické tyčinky sú navrhnuté na rôzne účely. Proteínové tyčinky zdôrazňujú regeneráciu svalov, sýtosť a trvalú výživu. Obvykle obsahujú 15 až 25 gramov bielkovín a relatívne mierne hladiny sacharidov.
Energetické tyče sú naopak navrhnuté tak, aby rýchlo poskytovali palivo. Obvykle obsahujú viac sacharidov a menej bielkovín a sú obzvlášť užitočné pred vytrvalostným cvičením alebo dlhodobou fyzickou aktivitou.
Ani jeden z nich nie je vo svojej podstate lepší. Správna voľba závisí od vašich cieľov.
Na trhu neexistuje jediná „najlepšia“ proteínová tyčinka. Všetky majú jeden alebo viac nedostatkov. Všeobecne odporúčam hľadať pruhy, ktoré spĺňajú väčšinu z nasledujúcich kritérií:
Nižšie množstvo cukru automaticky neznamená zdravšie. Niektoré tyčinky s nízkym obsahom cukru kompenzujú tým, že sa silne spoliehajú na cukrové alkoholy alebo umelé sladidlá (najmä sukralózu). Namiesto hľadania najnižšieho možného obsahu cukru hľadajte najlepší celkový nutričný profil. Proteínová tyčinka s 3 až 5 gramami cukru a vysoko kvalitnými prísadami môže byť v skutočnosti lepšou voľbou ako tá, ktorá prakticky neobsahuje cukor, ale dlhý zoznam vysoko spracovaných prísad.
Výroba proteínových tyčiniek doma umožňuje úplnú kontrolu nad kvalitou zložiek. Základná domáca proteínová tyčinka môže obsahovať:
Domáce tyčinky nebudú mať trvanlivosť ani pohodlie komerčných výrobkov, ale môžu byť vynikajúcou voľbou pre ľudí, ktorí uprednostňujú minimálne spracované prísady.
Proteínové tyčinky si v priebehu rokov získali pochvalu aj kritiku a v mnohých ohľadoch sú obe opodstatnené. Niektoré výrobky sú len cukrovinky s pridaním bielkovín, zatiaľ čo iné sú premyslene formulované občerstvenie, ktoré poskytuje zmysluplnú výživu.
Rozdiel nie je v počte gramov bielkovín uvedených na prednej strane obalu. Je to kvalita všetkých ingrediencií v bare.
Ako niekto, kto si skutočne užíva proteínové tyčinky, ich nevidím ako „nezdravé jedlo“ alebo ako zázračné potraviny. Vnímam ich ako jednu z najzdravších dostupných pochúťok, keď sú dobre formulované. Dobrá bielkovinová tyčinka môže uspokojiť sladkú túžbu, pomôcť vám uspokojiť vaše potreby bielkovín, podporiť aktívny životný štýl a uľahčiť zdravé stravovanie, keď je život zaneprázdnený.
Keď nabudúce vyberiete proteínovú tyčinku, nedovoľte, aby sa obsah bielkovín rozhodol za vás. Prečítajte si kompletný zoznam zložiek a vyhodnoťte celý produkt. Nakoniec najzdravšia proteínová tyčinka nie je tá, ktorá obsahuje najviac bielkovín - je to tá, ktorá kombinuje vysoko kvalitné bielkoviny so zdravými zložkami, dostatočným obsahom vlákniny, rozumným množstvom cukru a nutričným profilom, ktorý podporuje vaše dlhodobé zdravie.
Zdroje:
UPOZORNENIE: Tieto tvrdenia neboli schválené americkým Úradom pre kontrolu potravín a liečiv (FDA). Tieto produkty nie sú určené na diagnostiku, liečbu ani prevenciu chorôb.
