Pochopte a prekonajte svoju chuť na cukor pomocou týchto tipov

Kľúčové informácie

• Chuť na cukor môže byť ovplyvnená viacerými faktormi: Stres, spánok, návyky, kolísanie cukru v krvi a emocionálne stravovacie návyky môžu zohrávať úlohu.
• Jedlá, ktoré obsahujú bielkoviny, vlákninu a zdravé tuky, môžu pomôcť podporiť plnosť: Vyvážené stravovacie návyky sú často spojené s stabilnejšou energiou a chuťou do jedla.
• Vysoko spracované potraviny a nadbytok pridaného cukru môžu časom posilniť chuť do jedla: Časté špičky a pády energie môžu ovplyvniť hladové vzorce.
• Hydratácia a spánok môžu tiež ovplyvniť podnety chuti do jedla: Únavu a dehydratáciu možno niekedy zamieňať s hladom alebo chuťou.
• Riadenie túžby často zahŕňa postupné zmeny návykov: Plánovanie jedla, vyvážené občerstvenie a všímavé stravovanie patria medzi stratégie bežne začlenené do wellness rutín.

Ako znížiť chuť na cukor: praktický prístup

Želanie po cukre je prirodzenou súčasťou bytia človekom. Či už sa považujete za „sladké zuby“ alebo nie, pravdepodobne si z času na čas vychutnáte sladké veci. Mnoho ľudí zažíva intenzívnu túžbu po sladkých, sladkých jedlách a nápojoch. Toľko, že ich môže spôsobiť, že sa cítia mimo kontroly, pokiaľ ide o ich chuť na cukor.

Keďže si už možno uvedomujete, že príliš veľa cukru nie je dobré pre vaše zdravie, môžete sa cítiť uviaznutí pri zvládaní túžby po cukre. Prečo sa v prvom rade dejú a čo s nimi môžete urobiť?

Tu sa budeme zaoberať tým všetkým a ďalším. A spojler: nemusíte úplne prestať jesť cukor. Je to len o tom, ako sa naučiť zvládnuť chuť na cukor, aby ste ich ovládali, a preto vás neovládajú.

Prečo sa vyskytuje chuť na cukor?

Váš mozog je pevne zapojený k milovaniu cukru. V skutočnosti, keď jete cukor, váš mozog uvoľňuje dopamín - neurotransmiter, ktorý je zodpovedný za pocit potešenia a motivácie. Stáva sa to rýchlo, skôr ako cukor vstúpi do žalúdka. Zvýšený dopamín sa považuje za druh odmeny. To potom posilňuje správanie, ktoré viedlo k zvýšeniu dopamínu, t.j. k konzumácii cukru. To môže spôsobiť, že budete jesť viac cukru a/alebo ho budete chcieť častejšie.

S tým všetkým povedané, buďte si istí, že nie ste vystavení milosti vrodenej túžbe vášho mozgu. Existuje mnoho ďalších vecí, ktoré môžu prispieť k vašej chuti na cukor, vďaka čomu sú intenzívnejšie alebo častejšie. Tieto môžu zahŕňať:

• Dehydratácia. Mnoho ľudí si mýli smäd s hladom. Je preto možné, že sa snažíte uspokojiť túžbu po cukre, ktorá je v skutočnosti potrebou vody.
• Vaša hladina cukru v krvi náhle klesla. Pokles hladiny cukru v krvi spôsobuje, že vaše telo a mozog vysielajú signály, ktoré vám hovoria, aby ste ihneď jedli. A ak si váš mozog myslí, že máte hlad, bude chcieť tento hlad uspokojiť najrýchlejšou formou energie, akú pozná: cukrom, ktorý sa ľahko strávi a vstrebáva.
• Vaše chuťové poháriky boli vyškolené, aby túžili po sladkých veciach. Existujú dôkazy, ktoré podporujú myšlienku závislosti na cukre. Čím viac ho budete jesť, tým viac po ňom môžete túžiť.
• Ste v strese. Nie každý reaguje na stres rovnakým spôsobom. Výskum však ukázal, že pocit stresu môže prispieť k emocionálnemu stravovaniu, ktoré často zahŕňa sladké potraviny.
• Nemáte dostatok spánku. Výskum ukázal, že nedostatok spánku znižuje aktivitu v častiach mozgu, ktoré sú zodpovedné za výber jedla. To často vedie k prejedaniu, najmä pri vysoko chutných potravinách, ako sú sladké. Navyše, nedostatok spánku je formou stresu na vašom tele. Vďaka tomu je nedostatok spánku ešte pravdepodobnejšie, že prispeje k chuti do cukru.
• Ste podceňujúci. Nejesť dostatok môže zhoršiť chuť na jedlo, najmä na cukor. Koncept je podobný tomu, že máte nízku hladinu cukru v krvi. Keď je vaše telo hladné alebo nedostatočne kŕmené, túži po potravinách, ktoré poskytnú rýchlu energiu, napríklad cukor.

Ako viete, kedy túžite po cukre?

Vedieť, kedy túžite po cukre, sa môže zdať zrejmé, ale chuť môže tiež ľahko zostať bez povšimnutia. Preto môže byť užitočné poznať príznaky, ktoré môžu naznačovať túžbu po cukre.

Chuť na cukor je často intenzívna a je naliehavá. Možno máte pocit, že teraz potrebujete jesť niečo sladké a sladké, inak nemôžete byť spokojní. Chuť na cukor môže ľahko viesť k nadmernému jedlu, pretože vaše telo vás presvedčilo, že cukor tak veľmi potrebuje a nemusí mať dostatok času na to, aby si všimlo spokojnosť. Preto časté nadmerné jedenie sladkých potravín môže naznačovať chuť na cukor.

Chuť na cukor sa môže vyskytnúť aj vtedy, keď v prvom rade nemáte hlad. V tejto situácii váš mozog pravdepodobne hľadá dopamínový „zásah“ spôsobený konzumáciou cukru, ale nie samotným jedlom.

Existuje niečo také ako odstránenie cukru?

Odstránenie cukru je skutočná vec. Môže sa to stať v dôsledku znížených hladín dopamínu v mozgu, ktoré sa vyskytujú v dôsledku zníženia príjmu pridaného cukru. Váš mozog a telo sa môžu stať závislými na nadmernom množstve cukru a bez neho sa snažia normálne fungovať.

Nie každý, kto znižuje cukor, zažije odstúpenie od cukru, ale zníženie môže viesť k nežiaducim príznakom. Obzvlášť pravdepodobné, že sa vyskytnú, ak sa váš príjem cukru rýchlo a drasticky zníži.

Možné príznaky odstúpenia od cukru zahŕňajú:

• Zmeny nálady vrátane úzkosti a podráždenosti
• Únava
• Nevoľnosť
• Intenzívna chuť na cukor
• Obtiažnosť sústredenia
• Problémy so spánkom
• Bolesti hlavy

Možno nebude možné vyhnúť sa týmto príznakom úplne. Napriek tomu môže pomôcť robiť veci ako znižovanie príjmu cukru veľmi postupne (napríklad v priebehu niekoľkých týždňov alebo dokonca mesiaca), piť extra vodu počas dňa a jesť vyvážené jedlá s vysokým obsahom bielkovín a vlákniny.

Ako pomôcť znížiť chuť na cukor

Existuje mnoho spôsobov, ako pomôcť znížiť chuť na cukor. Mnohé z nich zahŕňajú opak vecí, ktoré môžu viesť k chuti na cukor, ktoré boli predtým spomenuté vyššie.

Tu je niekoľko tipov:

1. Pite veľa vody. Nebudete chcieť dať svojmu telu dôvod myslieť si, že je smädné, čo by mohlo byť maskované ako hlad.
2. Jedzte pravidelne po celý deň. Pokúste sa zabrániť nadmernému hladu, ktorý sa môže zhodovať s pádom cukru v krvi. Urobte to tak, že budete jesť malé občerstvenie podľa potreby spolu s plnými, vyváženými jedlami, ktoré obsahujú bielkoviny a vlákninu.
3. Urobte všetko pre to, aby ste zvládli a vyrovnali sa so stresom bez toho, aby ste používali jedlo. Toto je súčasť intuitívneho stravovania a môže byť veľmi účinné. Urobte, čo môžete, aby ste znížili úroveň stresu tým, že robíte veci, ako je požiadanie o pomoc, obmedzenie povinností a rozprávanie sa s ľuďmi, ktorým dôverujete. Keď nastane stres, skúste sa vyrovnať pomocou nepotravinových prístupov, ako je cvičenie.
4. Uprednostnite spánok. Existuje toľko negatívnych dôsledkov nedostatočného spánku. Robiť veci, ako je nastavenie pravidelného spánku, čas na relaxáciu a odpočinok pred spaním bez obrazoviek, môže pomôcť zlepšiť chuť na cukor a celkové zdravie.
5. Nevzdávajte sa. Je dôležité poznamenať, že zníženie chuti do jedla bude vyžadovať čas, takže nemusíte okamžite zažiť výsledky. Dajte si dostatok času, aby ste sa svojmu mozgu a telu prispôsobili, a nakoniec sa to vyplatí.

V súhrne

Chuť na cukor je normálne prežívať z času na čas. Ovplyvňujú takmer každého naraz. Rozdiel je v tom, ako často sa vyskytujú a ako veľmi máte pocit, že vás ovládajú. Ak sa obávate, že chuť na cukor zasahuje do vášho zdravia, je dôležité si uvedomiť, čo môže v prvom rade viesť k chuti do cukru. Potom môžete začať podniknúť postupné kroky, ktoré pomôžu zabrániť túžbe a postupne znižovať príjem cukru. Táto zmena môže prospieť vášmu mozgu aj celkovému zdraviu vášho tela. 

Zdroje:

1. Redakčný tím pomoci závislosti. (2024). Abstinenčné príznaky cukru: Fyzické a psychologické prejavy. Lekárska knižnica pomoci závislostiam.
2. Klinika v Clevelande. (2022). Prečo vás nedostatok spánku núti túžiť po nezdravom jedle: Hormonálne a neurologické cesty. Základy zdravia kliniky Cleveland.
3. Daza, EJ, Wac, K. a Oppezzo, M. (2019). Účinky nedostatku spánku na glukózu v krvi, chuť na jedlo a vplyv u nediabetických pacientov: Randomizovaná pilotná štúdia N-of-1. Zdravotná starostlivosť, 8 ods. 1, článok 6.
   Citované: 26
4. DinicolAntonio, J.J., O'Keefe, J.H., & Wilson, W. L. (2017). Závislosť od cukru: Je to skutočné? Naratívny prehľad. Britský vestník športovej medicíny, 52 (14), 910—913. 
5. Dunne, S. (2021). Hlad vs. smäd: Tipy, ako rozoznať rozdiel. Klinické fórum nadácie polycystických ochorení obličiek (PKD).
6. Jacques, A., Chaaya, N., Beecher, K., Ali, SA, Belmer, A. a Bartlett, S. (2019). Vplyv spotreby cukru na stresované, emocionálne a návykové správanie. Neuroveda a biobehaviorálne recenzie, 103, 178—199. 
7. Martin, CK, Rosenbaum, D., Han, H., Geiselman, PJ, Wyatt, HR, Hill, JO, Brill, C., Bailer, B., Miller III, BV, Stein, R., Klein, S. a Foster, GD (2011). Zmena chuti do jedla, potravinových preferencií a chuti do jedla počas stravy s nízkym obsahom uhľohydrátov a nízkych tukov. Obezita, 19 (10), 1963—1970.
8. Inštitút Maxa Plancka pre výskum metabolizmu. (2021). Ako cukor ovplyvňuje náš mozog? Neurochemická signalizácia a uvoľňovanie dopamínu. Verejný vedecký portál spoločnosti Maxa Plancka.
9. Wiss, DA, Avena, N. a Rada, P. (2018). Závislosť od cukru: Od evolúcie k revolúcii. Hranice v psychiatrii, 9, článok 545.