Zdravotné prínosy Moringa+jednoduché recepty

Čo je Moringa?

Moringa oleifera je rýchlo rastúci listnatý strom pochádzajúci z Indie a juhovýchodnej Ázie. Moringa, známa svojou odolnosťou voči suchu, je známa aj ako paličkový strom, zázračný strom a strom dlhej životnosti. Mnoho častí stromu je jedlých, vrátane listov, zelených plodov alebo strukov semien, voňavých kvetov a dokonca aj mladých semien a koreňov. Moringa má dlhú históriu používania ako potraviny podporujúce zdravie a teraz sa vo veľkej miere pestuje ako potravinová plodina.

Výživa Moringa

Prášok z listov Moringa je vysoko cenený ako doplnok stravy superfood. Prášok z listov Moringa je bohatý na živiny ako vitamíny a minerály a širokú škálu fytochemikálií podporujúcich zdravie.^1,2 

Jedna šálka čerstvých nasekaných listov poskytuje:

• Bielkoviny: 2 gramy
• Vitamín A (z beta-karoténu): 9% RDA
• Riboflavín (B2): 11% RDA
• Vitamín B6:19% RDA
• Vitamín C: 12% RDA
• Železo: 11% RDA
• Horčík: 8% RDA

Prínosy pre zdravie Moringa

Prášok moringa sa vďaka svojim mnohým výživovým vlastnostiam stáva obľúbeným doplnkom zdravia potravín . Rastlina má neobvykle vysoké hladiny vitamínov A, B a C, draslíka, železa, horčíka, vápnika a zinku. Tieto vysoké hladiny živín pomáhajú budovať silné a lesklé vlasy , ako aj zdravých kostí.

Moringa tiež obsahuje veľmi pôsobivých hladín kyseliny askorbovej a ďalších antioxidačných zlúčenín. Tieto antioxidanty pomáhajú predchádzať poškodeniu voľných radikálov a ich schopnosť chrániť pred oxidačným stresom znižuje zápal v celom tele. 

Práškové listy moringy sa dokonca používajú v Indii a Afrike na posilnenie obsahu živín v potravinách, zvyčajne nahradením 10% pšeničnej múky práškom z listov moringy v pekárenských výrobkoch.⁵

Antioxidačné výhody

Aj keď je prášok z listov moringy bohatý na živiny, je tiež bohatým zdrojom fytochemikálií, čo vysvetľuje, prečo väčšina ľudí dopĺňa produkty na báze moringy.^1-3 

Prášok z listov Moringa obsahuje širokú škálu antioxidačných zlúčenín podporujúcich zdravie typických pre zelené superpotraviny, vrátane polyfenolov, flavonoidov, karotenoidov a glukozinolátov. Posledné uvedené zlúčeniny sa nachádzajú hlavne v rodine zeleniny kapustových (brassica alebo curciferous). 

Moringa je členom rovnakého radu rastlín (Brassicales) ako čeľaď kapustovitá. Je zaujímavé, že Moringa sa tiež nazýva chrenovým stromom, pretože jeho korene majú podobnú chuť ako chren, člen rodiny kapusty. Glukozinoláty Moringa sa líšia od dobre študovaných glukozinolátov rodiny kapusty, ako sú sulforafán a indol-3-karbinol, ale majú mnoho rovnakých zdravotných výhod a niektoré zaujímavé účinky proti starnutiu.⁶ 

Výhody dojčenia

Prášok z listov Moringa sa tiež ukázal ako cenná výživová pomôcka počas tehotenstva a dojčenia. V prehľade 12 štúdií na ľuďoch na tehotných a dojčiacich ženách vedci dospeli k záveru, že má priaznivé účinky na hladinu železa a červených krviniek matky a produkciu mlieka.⁴ Ukázalo sa, že Moringa je tiež užitočná pri vývoji dieťaťa a výskyte chorôb počas prvých šiestich mesiacov života.

Výhody menopauzy

V jednej dvojito zaslepenej štúdii u žien v menopauze výsledky ukázali, že ženy užívajúce 7 gramov prášku z listov moringy každý deň počas troch mesiacov významne zvýšili hladinu antioxidantov v krvi.10 Konkrétne prášok z listov moringa zvýšil glutatiónperoxidázu o 18% a superoxid dismutázu o 10,4%, pričom znížil marker oxidačného stresu, malondialdehyd, o 16,3%. 

Výhody cukru v krvi a cholesterolu

Suplementácia prášku z listov Moringa tiež pozitívne znížila hladinu cukru v krvi nalačno o 13,5% a zvýšila hladinu hemoglobínu o 17,5%. V inej placebom kontrolovanej štúdii na ľuďoch preukázala spotreba listov moringy (120 g varených listov) pozitívny vplyv na zlepšenie merania krvného tlaku.¹¹

Ukázalo sa tiež, že zložky listov Moringa  majú protizápalové účinky, chrániace pečeň a hojenie rán. Štúdie na zvieratách a ľuďoch tiež ukazujú schopnosť podporovať normálne hladiny cholesterolu.^1-3,7-9 

Ako konzumovať viac moringy

Prášok z listov Moringa je všestranný, pretože sa dá ľahko pridať do smoothies, latte, čajov, jogurtov a iných potravín. Tu je niekoľko receptov, ktoré vám poskytnú niekoľko nápadov na jeho použitie.

Recept na moringa Latte 

Zloženie:

• 1 1/2 šálky organického kokosu alebo mandľového mlieka
• 1 1/2 zaoblenej lyžičky. Prášok z listov Moringa
• 1 1/2 lyžičky. med alebo alulóza

Pokyny:

1. Vložte moringový prášok a med alebo alulózu do hrnčeka. Dobre premiešajte, kým sa dôkladne nespojí.
2. Kokosové alebo mandľové mlieko jemne oparte v panvici.
3. Nalejte malé množstvo  mlieka do zmesi medu alebo alulózy a moringy a dobre premiešajte alebo  premiešajte.
4. Jemne pridajte zvyšok mlieka.
5. Dobre premiešajte alebo rozmixujte a užívajte si.

Moringa Key Limetkový koláč

Key limetkový koláč je už jasne zelený a má mierne bylinnú chuť, takže je to zrejmý spôsob, ako zvýšiť príjem moringy. Tento recept používa veľa orechov, moringy, avokáda a limetky, aby klasickému limetkovému koláču dodal bohatší na živiny. Je bez mliečnych výrobkov, bez cukru a plný rastlinných tukov, takže recept je ideálny pre vegánov alebo tých, ktorí držia diéty s nízkym obsahom sacharidov. Ďalšou veľkou výhodou tohto receptu je, že nevyžaduje žiadne pečenie a len niekoľko minút aktívnej práce.

Zloženie:

• 1 1⁄2 šálky kešu orieškov
• 2 šálky pekanových orechov
• 1⁄4 šálky sušeného a nastrúhaného kokosu
• 1 šálka Medjool datlí
• 2 lyžičky. prášok moringa
• 3 kľúčové limetky, odšťavené
• 1 avokádo
• 1⁄2 šálky kokosového krému
• 1⁄4 šálky roztaveného kokosového oleja
• 1⁄3 šálky medu, javorového sirupu alebo agáve

Pokyny:

1. Kešu orechy zakryte vodou a nechajte cez noc namočiť.
2. Vložte pekanové orechy do procesora a pulzujte, kým nebudú mať štruktúru podobnú drobičke.
3. Pridajte datle a sušený kokos a pokračujte v miešaní ingrediencií, kým sa nevytvorí cesto.
4. Vyhladzujte cesto na dno 9-palcovej tortovej formy.
5. Namočené kešu oriešky a zvyšné ingrediencie vložte do procesora a miešajte ich, kým sa nevytvorí hladká krémová zmes.
6. Jemne nalejte náplň cez kôru.
7. Zmrazte limetkový koláč Key na niekoľko hodín, kým sa nedosiahne pevná konzistencia .
8. Pred podávaním a užívaním nechajte 15 minút rozmraziť. Tento koláč podáva osem až 12 v závislosti od veľkosti plátkov koláča.    

Recept na mäsové guľky Moringa

Moringa je užitočná pre viac ako pečenie. Vďaka svojej mierne korenenej chuti môže byť tiež vynikajúcim doplnkom k slaným jedlám. Tento recept na mäsové guľky moringa obsahuje veľa zdravých bylín a korenín, ktoré dodávajú chuť a výživu. Mäsové guľky sa môžu podávať v cestovinách alebo polievke, alebo si ich môžete vychutnať sami.

Zloženie:

• 1 šálka mandľového mlieka
• 4 vajcia
• 1 šálka syra
• 1 1⁄3 šálky mandľovej múky
• 4 strúčiky mletého cesnaku
• 1 jemne mletá cibuľa
• 2 lyžičky. morská soľ
• 1⁄2 lyžičky. korenie
• 1 lyžička. sušené oregano
• 2 lyžičky. sušená bazalka
• 2 lyžičky. prášok moringa
• 1 lyžička. kurkumový prášok
• 2 libry mletého hovädzieho, morčacieho, bravčového alebo kuracieho mäsa

Pokyny:

1. Predhrejte rúru na 350 stupňov Fahrenheita a plech na pečenie vyložte pergamenovým papierom.
2. Vo veľkej miske vyšľahajte mandľové mlieko a vajcia.
3. Vložte všetky ingrediencie okrem mletého mäsa do misy a dôkladne premiešajte.
4. Čistými rukami jemne premiešajte mleté mäso so zmesou.
5. Vytvorte mäsové guľky s priemerom zhruba 2 palce. Lopatka na sušienky môže pomôcť pri vytváraní mäsových guľôčok rovnakej veľkosti.
6. Položte na plech a varte 30 minút v predhriatej rúre.
7. Vyberte z podnosu a vychutnajte si cestoviny v sendviči alebo ako súčasť iného lahodného jedla. V závislosti od veľkosti mäsových guľôčok z tohto receptu ich tvorí približne dve desiatky.

Odkazy na literatúru:

1. Camilleri E, Blundell R. Komplexný prehľad fytochemikálií, zdravotných prínosov, farmakologickej bezpečnosti a liečebných vyhliadok Moringaoleifera. Heliyon. 2024 8. marca; 10 (6) :e27807. 
2. Giuberti G., Rocchetti G., Montesano D., Lucini L. Potenciál Moringa oleiferav formulácii potravín: sľubný zdroj funkčných zlúčenín s vlastnosťami podporujúcimi zdravie. Curr. Opiniť. Potravinová veda 2021 1. decembra; 42:257—269.
3. Klimek-Szczykutowicz M, Gaweł-Bęben K, Rutka A, Blicharska E, Tatarczak-Michalewska M, Kulik-Siarek K, Kukula-Koch W, Malinowska MA, Szopa A. Moringa oleifera (paličkový strom) - nutričný, kozmetologický a liečivý význam: prehľad. Front Pharmacol. 2024 2. februára; 15:1288382. 
4. Rotella R, Soriano JM, Llopis-González A, Morales-Suarez-Varela M. Vplyv doplnku Moringa oleifera na anémiu a ďalšie premenné počas tehotenstva a dojčenia: naratívny prehľad. Živiny. 2023 8. júna; 15 (12): 2674.
5. Milla PG, Peñalver R, Nieto G. Zdravotné prínosy použitia a použitia Moringa oleifera v pekárenských výrobkoch. Rastliny (Bazilej). 2021 6. februára; 10 (2): 318.
6. Lopez-Rodriguez NA, Gaytán-Martínez M, de la Luz Reyes-Vega M, Loarca-Piña G. Glukozinoláty a izotiokyanáty z Moringa oleifera: Chemické a biologické prístupy. Rastlinné potraviny Hum Nutr. 2020 december; 75 (4): 447-457. 
7. Chiș A, Noubissi PA, Pop OL, Mureșan CI, Fokam Tagne MA, Kamgang R, Fodor A, Sitar-Tăut AV, Cozma A, Orășan OH, Hegheș SC, Vulturar R, Suharoschi R. Bioaktívne zlúčeniny v Moringa oleifera: Mechanizmy pôsobenia, zameranie na ich Protizápalové vlastnosti. Rastliny (Bazilej). 2023 20. decembra; 13 (1) :20. 
8. Hassan MA, Xu T, Tian Y, Zhong Y, Ali FAZ, Yang X, Lu B. Zdravotné prínosy a fenolové zlúčeniny Moringa oleifera zanecháva: Komplexný prehľad. Fytomedicína. December 2021; 93:153771.
9. Red SB, Dadmal A, Salankar HV. Prírodné zlato (Moringa Oleifera): Zázračné vlastnosti. Cureus. 2022 7. júla; 14 (7): e26640. 
10. Kushwaha S, Chawla P, Kochhar A. Účinok suplementácie paličky (Moringa oleifera) a prášku z listov amarantu (Amaranthus tricolor) na antioxidačný profil a oxidačný stav u žien po menopauze. J Food Sci Technol. 2014 november; 51 (11): 3464-9.
11. Chan Sun M, Ruhomally ZB, Boojhawon R, Neergheen-Bhujun USA Spotreba listov Moringa oleifera Lam znižuje postprandiálny krvný tlak. J Am Coll Nutr. 2020 január; 39 (1): 54-62.