Jedlo a nálada: Zlepšenie duševného zdravia prostredníctvom výživy

Zatiaľ čo duševné zdravie je v dnešnom svete čoraz významnejšou otázkou, tradičné liečebné metódy pozostávajú z liekov a terapie. Tieto zásahy (lieky a terapia) sú nevyhnutné pre mnohých ľudí, ale ukázalo sa, že majú malý vplyv na vznikajúce chápanie vedy o šťastí, čo čoraz viac naznačuje, že výživa okrem iného hrá kľúčovú úlohu v našich emocionálnych a kognitívnych funkciách. 

Nutričná psychiatria je disciplína, ktorá študuje, ako náš výber potravín ovplyvňuje našu aktivitu neurotransmiterov, funkciu mozgu a našu schopnosť reagovať na stres. Tento článok skúma, ako určité živiny, stravovacie návyky a zdravie čriev ovplyvňujú duševné zdravie, a cituje recenzované štúdie, ktoré tieto zistenia podporujú vedeckými dôkazmi.

Spojenie čreva a mozog

Os čreva-mozog je komplexná komunikačná dráha medzi mozgom a črevom, ktorá zahŕňa vagusový nerv, neurotransmitery a črevnú mikrobiotu. Keďže približne 90% serotonínu sa syntetizuje v črevách, črevný mikrobióm významne ovplyvňuje produkciu serotonínu.¹

Ale diéty bohaté na spracované potraviny, umelé prísady a rafinované cukry sú spojené s črevnou dysbiózou, čo potenciálne prispieva k:

• Zvýšené hladiny kortizolu, ktoré môžu spôsobiť väčší stres a úzkosť²
• Znížená syntéza serotonínu a dopamínu s vplyvom na náladu a kognitívne fungovanie³
• Neurozápal (zapojený do depresie a kognitívneho poklesu⁴

Naproti tomu protizápalové stravovanie bohaté na živiny pomáha zdraviu čriev, čo posilňuje duševnú jasnosť a emocionálnu odolnosť.

Najdôležitejšie živiny pre duševnú pohodu

Omega-3 Mastné kyseliny (EPA a DHA): Kľúč pre funkciu mozgu

Omega-3 mastné kyseliny sú kritické pre štruktúru mozgu, aktivitu neurotransmiterov a zníženie neurozápalu.⁵ Výskum ukazuje, že zvýšený príjem EPA koreluje s väčším poklesom depresie⁶ a symptómov úzkosti.

Biologicky dostupnými zdrojmi omega-3 sú ryby ulovené vo voľnej prírode, mäso kŕmené trávou a vajcia chované na pastvinách. Nízke hladiny omega-3 mastných kyselín v potrave môžu byť v prípade potreby doplnené o vysoko kvalitný doplnok omega-3 (rybí olej alebo krill olej).

Horčík: Regulátor stresu a úzkosti

Horčík je rozhodujúci pre reguláciu GABA, hlavný inhibičný neurotransmiter mozgu.⁷ Nízke hladiny horčíka korelovali so zvýšenou hladinou úzkosti, nižším spánkom a nestabilnou náladou.⁸

Nájdete organové mäso zo zvierat kŕmených trávou, morské plody ulovené vo voľnej prírode, a surové mliečne výrobky ideálne zdroje horčíka. Napriek tomu môže byť indikovaná suplementácia glycinátom horečnatým alebo citrátom, pretože nedostatok horčíka je všadeprítomný.

Vitamín B6, B9, B12: Posilnenie syntézy neurotransmiterov

 Vitamíny B sa podieľajú na metabolizme serotonínu, dopamínu a norepinefrínu, ktoré sú dôležité pre náladu a kognitívne funkcie.⁹ Nedostatky B12 sú spojené s kognitívnym poklesom, únavou a depresiou.¹⁰

Najviac biologicky dostupnými formami sú pečeň zo zvierat chovaných na pastvinách, vajcia chované na pastvinách, červené mäso, a surové mliečne výrobky. Ľudia s obmedzenou stravou môžu potrebovať doplnok, aby uspokojili každodenné potreby.

Aminokyseliny (tryptofán a tyrozín): stavebné bloky neurotransmiterov

Tryptofán a tyrozín sú aminokyseliny, ktoré slúžia ako prekurzory pri produkcii neurotransmiterov. Tryptofán sa transformuje na serotonín, zatiaľ čo tyrozín tvorí dopamín, čo nám umožňuje zlepšiť náladu, spánok, motiváciu a kognitívne funkcie.¹¹

Najlepšie zdroje sú vajcia chované na pastvinách, surové mliečne výrobky, hydina a červené mäso. Kostný vývar vyrobený z kostí zvierat kŕmených trávou obsahuje aminokyseliny, ktoré sú nevyhnutné pre duševné zdravie a pohodu.

Antioxidanty: Chránia mozog pred oxidačným stresom

Oxidačný stres môže byť dôležitým faktorom poháňajúcim neurodegeneráciu a depresiu.¹² Antioxidanty ako vitamín C a vitamín E majú ochranné účinky na funkciu mozgu znížením zápalu a zvyšovaním aktivity neurotransmiterov.¹³

Živočíšne tuky bohaté na antioxidanty pochádzajú zo zdrojov kŕmených trávou, mäsa z orgánov a vajec chovaných na pastvinách. Ukázalo sa, že kurkumín, zložka kurkumy, podporuje serotonergnú a dopaminergnú aktivitu a zmierňuje depresívne symptómy.¹⁴

Najlepšie potraviny pre duševné zdravie

Diéty bohaté na celé nespracované živočíšne produkty sú spojené s depresiou a kognitívnym poklesom. 15 Podľa výskumu tí, ktorí jedia mäso kŕmené trávou, morské plody a zdravé tuky, vidia výhody v nálade, kognitívnych funkciách a celkovej pohode. 16 Odstránenie spracovaných potravín, priemyselných olejov a rafinovaných cukrov tieto výhody zvýši.      

Vplyv prerušovaného pôstu na zdravie mozgu

Štúdie ukázali, že časovo obmedzené stravovanie zvyšuje duševnú jasnosť a emocionálnu stabilitu nasledujúcimi spôsobmi:

• Zvýšenie neurotrofického faktora odvodeného z mozgu (BDNF), ktorý podporuje neuroplasticitu¹⁷
• Zníženie neurozápalu, dôležitého hráča pri poruchách nálady¹⁸
• Zlepšené hladiny energie mozgu zvýšením citlivosti na inzulín (S2)¹⁹

Denné obdobie pôstu medzi 12 a 16 hodinami by mohlo viesť k kognitívnym funkciám a zároveň zabezpečiť primeraný príjem živín.

Účinky cukru a rafinovaných potravín na duševné zdravie

Pokles energie z diét s vysokým obsahom rafinovaného cukru a spracovaných potravín vedie k nestabilite nálady, únave a kognitívnemu poklesu. Predpokladá sa, že príliš veľa cukru môže prispieť k:

• Podráždenosť a únava v dôsledku výkyvov hladiny cukru v krvi²⁰
• Depresia, ktorá je tiež spojená s chronickým zápalom²¹
• Dysbiotický črevný mikrobióm, ktorý môže inhibovať produkciu neurotransmiterov²²

U 5% až 30% ľudí s vysokým obsahom cukru sa vyvinie depresia, ako ukazuje bilaterálna metaanalýza^.23  Je dôležité nahradiť vysoko rafinované sacharidy vysokokvalitnými. Živočíšne tuky a bielkoviny môžu tiež stabilizovať energiu a podporovať kognitívne funkcie.

- jedlo so sebou

Nutričná psychiatria, nová a rastúca oblasť, zdôrazňuje, ako veľmi naše potraviny ovplyvňujú duševné zdravie, ako hojný vedecký výskum opakovane ukázal, množstvo kritických aminokyselín, mastných kyselín, vitamínov B, horčíka, omega-3 mastných kyselín, aminokyselín a antioxidantov - všetky sú rozhodujúce pre produkciu neurotransmiterov, zníženie zápalu a kognitívne funkcie.   Os čreva a mozog je ďalším hlavným dôvodom, prečo na zdraví trávenia záleží, najmä preto, že črevná mikrobiota je neoddeliteľnou súčasťou regulácie nálady a odolnosti voči stresu.

Vzory stravovania , ktoré zdôrazňujú výživné, celé potraviny a najmä vysoko kvalitné živočíšne produkty, boli spojené s väčšou emocionálnou stabilitou, zlepšenou kognitívnou jasnosťou a celkovým lepším duševným zdravím. Na druhej strane diéty bohaté na rafinované cukry, spracované potraviny a umelé prísady sú spojené s neurozápalom, nerovnováhou neurotransmiterov a zvýšeným rizikom porúch nálady.

Dodržiavanie diéty založenej na celých potravinách, optimalizácia spotreby mikroživín a používanie techník prerušovaného pôstu môže byť superveľmocou, ktorá posilňuje duševné zdravie. S neustálym vývojom vedy sa výživa pravdepodobne stane dôležitejšou súčasťou personalizovanej zdravotnej starostlivosti pre duševné zdravie.

Tým, že sme proaktívni a zahrňujeme určité potraviny do našej stravy, môžeme robiť rozhodnutia o podpore trvalého kognitívneho fungovania, emocionálnej odolnosti a všeobecnej psychologickej pohody. Zameraním sa na potraviny bohaté na živiny a znižovaním zápalových zložiek stravy môžu ľudia získať späť svoju neurofyziológiu, jedno jedlo naraz.

Referencie:

1. Mayer EA a kol. (2014). Črevná mikrobiota a mozog: Interakcie so stresom a zápalom. Gastroenterológia, 146 (6), 1449-1458.
2. Foster JA a kol. (2017). Os mikrobióm-črevo-mozog: Od čreva k správaniu. Neurogastroenterológia a pohyblivosť, 29 (1), e13036.
3. Yano JM a kol. (2015). Domorodé baktérie z črevnej mikroflóry regulujú biosyntézu serotonínu hostiteľa. Bunka, 161 (2), 264-276.
4. Kiecolt-Glaser JK a kol. (2015). Zápal a veľká depresia. Psychiatria JAMA, 72 (7), 725-726.
5. Su KP a kol. (2018). Omega-3 mastné kyseliny pri liečbe depresie. Neuropsychofarmakológia, 43 (9), 1685-1693.
6. Dinan TG, Stilling RM, Stanton C, Cryan JF (2015). Kolektívne nevedomie: Ako črevné mikróby formujú ľudské správanie. Časopis psychiatrického výskumu, 63, 1-9.
7. Jacka FN a kol. (2017). Randomizovaná kontrolovaná štúdia zlepšenia stravy u dospelých s veľkou depresiou (štúdia SMILES). BMC Medicine, 15 (1), 23.
8. Lopresti AL, Hood SD, Drummond PD (2014). Prehľad kurkumínu a jeho účinkov na poznanie a náladu. Pokrok v neuropsychofarmakológii a biologickej psychiatrii, 53, 85-91.
9. Boyle NB, Lawton C, Dye L. (2017). Účinky suplementácie horčíka na subjektívnu úzkosť a stres - systematický prehľad. Živiny, 9 (5), 429.
10. Knüppel A a kol. (2017). Príjem cukru zo sladkých potravín a nápojov, bežná duševná porucha a depresia. Vedecké správy, 7, 6287.
11. Grosso G a kol. (2014). Príjem N-3 PUFA v strave a depresia: Systematický prehľad a metaanalýza pozorovacích štúdií. Časopis afektívnych porúch, 156, 35-44.
12. Messaoudi M a kol. (2011). Priaznivé psychologické účinky probiotickej formulácie u zdravých ľudských dobrovoľníkov. Črevné mikróby, 2 (4), 256-261.
13. Coppen A, Bolander-Gouaille C. (2005). Liečba depresie: Je čas zvážiť kyselinu listovú a vitamín B12. Časopis psychofarmakológie, 19 (1), 59-65.
14. Lopresti AL, Maes M, Meddens MJM, Maker GL, Arnoldussen E, Drummond PD (2018). Kurkumín a veľká depresívna porucha: Metaanalýza randomizovaných kontrolovaných štúdií. Časopis afektívnych porúch, 227, 219-229.
15. Long-Smith CM a kol. (2020). Súhra medzi výživou, črevnou mikrobiotou a neurozápalom pri Alzheimerovej chorobe. Hranice starnúcej neurovedy, 12, 588796.
16. Schmidt K a kol. (2015). Prebiotické a probiotické intervencie pre depresiu a úzkosť. Súčasný názor v psychiatrii, 28 (1), 1-6.
17. Owen L, Corfe B. (2017). Úloha stravy a výživy na duševnom zdraví a pohode. Zborník Výživovej spoločnosti, 76 (4), 425-426.
18. Francis H, Stevenson R. (2013). Dlhodobé dopady západnej stravy na ľudské poznanie a mozog. Chuť do jedla, 63, 119-128.
19. Berk M a kol. (2013). Účinnosť N-acetylcysteínu ako doplnkovej liečby pri veľkej depresívnej poruche: Dvojito zaslepená, randomizovaná, placebom kontrolovaná štúdia. Časopis klinickej psychiatrie, 74 (2), 141-147.
20. Grosso G a kol. (2017). Diétne antioxidanty a riziko depresie: metaanalýza. Antioxidanty a redoxná signalizácia, 26 (12), 795-810.
21. Hariri N, Thibault L. (2010). Obezita vyvolaná diétou s vysokým obsahom tuku na zvieracích modeloch. Recenzie výživového výskumu, 23 (2), 270-299.
22. Benton D. (2010). Vplyv stravovacieho stavu na kognitívnu výkonnosť detí. Molekulárna výživa a výskum potravín, 54 (4), 457-470.
23. Loughrey DG a kol. (2017). Vplyv stredomorskej stravy na kognitívne fungovanie zdravých starších dospelých: Systematický prehľad a metaanalýza. Pokroky vo výžive, 8 (4), 571-586.
24. Mihrshahi S, Ding D. (2017). Faktory životného štýlu a kognitívne funkcie u dospelých stredného veku a starších: Dôkazy zo štúdie 45 a viac. Medzinárodný časopis behaviorálnej medicíny, 24 (2), 248-256.
25. Chan JSY a kol. (2019). Životný štýl a neurodegenerácia: Úloha kognitívnej a fyzickej aktivity v procese starnutia. Hranice starnúcej neurovedy, 11, 94.
26. Nilsson A. (2019). Výživa a kognitívne funkcie: Prehľad biochemických a klinických dôkazov. Súčasné stanovisko v oblasti klinickej výživy a metabolickej starostlivosti, 22 (5), 407-412.
27. Parletta N a kol. (2019). Diétna intervencia v stredomorskom štýle doplnená rybím olejom zlepšuje kvalitu stravy a duševné zdravie ľudí s depresiou: Randomizovaná kontrolovaná štúdia (HELFIMED). Živiny, 11 (10), 2234.