Obsah
Obsah
Pôvodne zverejnené v roku 2021/Aktualizované v októbri 2024
Vitamín D hrá kľúčovú úlohu pri udržiavaní celkového zdravia, najmä pri podpore zdravia kostí, imunitných funkcií a regulácie nálady. Pomáha telu absorbovať vápnik a fosfor, nevyhnutné pre budovanie a udržiavanie silných kostí a zubov. Vitamín D navyše podporuje imunitný systém, pomáha odradiť infekcie a zmierňovať zápal. Nedostatok vitamínu D, ktorý hrá kľúčovú úlohu pri regulácii nálady, súvisí so zvýšeným rizikom depresie a úzkosti.
Vitamín D je nevyhnutný pre vstrebávanie vápnika, ktorý je rozhodujúci pre udržanie silných kostí a zubov. Vitamín D pomáha telu vstrebávať vápnik zo stravy, zaisťuje, že kosti zostanú husté a odolné, čím sa znižuje riziko zlomenín a stavov, ako je osteoporóza.
Význam vitamínu D presahuje zdravie kostí. Štúdie ukazujú, že vitamín D tiež podporuje imunitný systém tým, že zvyšuje účinky monocytov a makrofágov, bielych krviniek, ktoré sú kritické pre imunitnú obranu, a znižovaním zápalu proti patogénom. Táto protizápalová vlastnosť tiež pomáha pri prevencii chronických ochorení, ako sú kardiovaskulárne choroby a cukrovka.
Okrem toho podľa výskumu zdravotné prínosy vitamínu D zahŕňajú jeho známu schopnosť zlepšovať náladu a bojovať proti podmienkam, ako je sezónna afektívna porucha (SAD). SAD je typ depresie, ktorá sa vyskytuje v určitých ročných obdobiach, zvyčajne v zime, keď je vystavenie slnečnému žiareniu obmedzené. Zabezpečenie primeranej hladiny vitamínu D vystavením slnečnému žiareniu a zdrojom stravy je nevyhnutné pre celkové zdravie a pohodu.
Životná fáza | Odporúčané množstvo |
Narodenie do 12 mesiacov | 10 mcg (400 IU) |
Deti 1-13 rokov | 15 mcg (600 IU) |
Dospievajúci 14-18 rokov | 15 mcg (600 IU) |
Dospelí 19-70 | 15 mcg (600 IU) |
Dospelí 71 rokov a starší | 20 mcg (800 IU) |
Tehotné a dojčiace ženy | 15 mcg (600 IU) |
Odporúčaný denný príjem (RDI) vitamínu D sa líši v závislosti od veku. Napríklad dojčatá do 12 mesiacov potrebujú 400 IU, deti od jedného do dospelých vo veku 70 rokov potrebujú 600 IU a dospelí vo veku 71 a starší potrebujú 800 IU. Štúdie ukazujú, že RDI pre vitamín D je vo všeobecnosti rovnaká pre mužov aj ženy.
Vitamín D možno získať z dvoch hlavných zdrojov: slnečného svetla a potravy. Slnečné svetlo spúšťa produkciu vitamínu D v pokožke, zatiaľ čo zdroje potravy zahŕňajú vaječné žĺtky, huby shiitake a maitake a tuniak v konzerve. Obohatené potraviny ako pomarančová šťava, mlieko, obilniny a tofu sú tiež bohatým zdrojom vitamínu D v potravinách.
Podľa výskumu môže byť získanie dostatočného vitamínu D samotným slnečným žiarením náročné, najmä počas zimných mesiacov, keď sú UVB lúče slabšie a denné svetlo je kratšie. Platí to najmä pre jednotlivcov žijúcich vo vyšších zemepisných šírkach alebo tých, ktorí trávia väčšinu času v interiéri. Preto spoliehanie sa výlučne na slnečné svetlo nemusí stačiť a začlenenie stravovacích zdrojov alebo doplnkov je často potrebné na uspokojenie potrieb vitamínu D.
Tu sú niektoré potraviny, ktoré majú prirodzene vysoký obsah vitamínu D.
Najlepšie ryby pre vitamín D zahŕňajú mastné ryby ako losos, makrela, sardinky a tuniak. Tieto ryby patria medzi najbohatšie zdroje vitamínu D kvôli ich vysokému obsahu tuku, čo im umožňuje ukladať viac tohto vitamínu rozpustného v tukoch. Štúdie ukazujú, že tieto ryby akumulujú vitamín D prostredníctvom stravy, ktorá zahŕňa planktón a menšie ryby, ktoré tiež obsahujú vitamín D.
Typická porcia mastných rýb s vysokým obsahom vitamínu D môže poskytnúť značné množstvo kalciferolu; napríklad porcia vareného lososa 3,5 unce môže dodať okolo 526 IU vitamínu D, čo je asi 66% dennej hodnoty. Podobne makrela môže poskytnúť približne 643 IU na porciu 3,5 unce a sardinky ponúkajú okolo 272 IU na porciu 3,5 unce. Vďaka tomu sú mastné ryby vynikajúcim zdrojom vitamínu D, najmä pre jedincov s obmedzeným slnečným žiarením.
Vaječné žĺtky sú cenným zdrojom vitamínu D, ktorý poskytuje menšie, ale stále prospešné množstvo tejto základnej živiny. Typický veľký vaječný žĺtok obsahuje asi 37 IU vitamínu D, ktorý prispieva k vášmu dennému príjmu.
Vajcia z voľného chovu však ponúkajú ešte vyššie hladiny vitamínu D v porovnaní s bežnými vajcami. Je to preto, že sliepky z voľného chovu sú viac vystavené slnečnému žiareniu, čo im umožňuje prirodzene produkovať viac vitamínu D. Štúdie ukázali, že vajcia z voľného chovu môžu obsahovať až o 42% viac vitamínu D ako vajcia zo sliepok držaných v interiéri. Preto začlenenie vajec z voľného chovu do vašej stravy môže byť účinným spôsobom, ako zvýšiť príjem vitamínu D.
Zvážte konzumáciu vaječných žĺtkov pre vitamín D a nielen vaječné bielky, pretože žĺtky sú najlepším zdrojom vitamínu D vo vajciach.
Obohatené mlieko, pomarančová šťava, obilniny a alternatívy rastlinného mlieka, ako je sójové, mandľové a ovsené mlieko, sú najlepšie obohatené potraviny na vitamín D, pretože sú obohatené o túto základnú živinu počas spracovania. Tento proces obohacovania zahŕňa pridanie presných množstiev vitamínu D do týchto potravín, aby pomohlo jednotlivcom uspokojiť ich každodenné nutričné potreby.
Obohatené mlieko zvyčajne obsahuje asi 100 IU vitamínu D na šálku, zatiaľ čo obohatená pomarančová šťava môže poskytnúť približne 137 IU na šálku. Je dôležité pozorne si prečítať štítky, aby ste sa uistili, že dostanete dostatok vitamínu D, pretože obsah sa môže líšiť medzi značkami a výrobkami.
Začlenením obohatených potravín s vitamínom D do vašej stravy môžete pomôcť udržať optimálne hladiny vitamínu D a podporiť celkové zdravie.
Niektoré huby, ako napríklad shiitake a maitake, majú jedinečnú schopnosť produkovať vitamín D pri vystavení slnečnému žiareniu alebo ultrafialovému (UV) svetlu. Tento proces nastáva, pretože tieto huby obsahujú ergosterol, zlúčeninu, ktorá sa po vystavení UV žiareniu premieňa na vitamín D2. Výskum ukazuje, že keď sú huby nejaký čas vystavené slnečnému žiareniu, ich obsah vitamínu D sa môže dramaticky zvýšiť, čo z nich robí vynikajúci rastlinný zdroj tejto základnej živiny.
Huby vystavené UV žiareniu môžu poskytnúť značné množstvo vitamínu D2, porovnateľné s dennými potrebami odporúčanými pre ľudí. Vďaka tomu sú huby vystavené UV žiareniu cennou diétnou možnosťou, najmä pre jednotlivcov, ktorí majú obmedzené slnečné žiarenie alebo dodržiavajú vegánsku stravu.
Huby s vysokým obsahom vitamínu D sú skvelou voľbou pre ľudí, ktorí uprednostňujú potraviny s vitamínom D na rastlinnej báze.
Olej z tresčej pečene je jedným z najbohatších zdrojov vitamínu D a omega-3 mastných kyselín. Extrahovaný z pečene atlantickej tresky je jedným z najlepších doplnkov vitamínu D a omega-3 mastných kyselín, ktoré sú známe svojimi protizápalovými vlastnosťami a výhodami pre zdravie srdca.
Každá čajová lyžička oleja z tresčej pečene obsahuje asi 56% dennej hodnoty vitamínu D a 890 miligramov omega-3 mastných kyselín. U jedincov s rizikom nedostatku vitamínu D štúdie ukazujú, že užívanie oleja z tresčej pečene môže pomôcť udržať primerané hladiny tejto životne dôležitej živiny. Štúdie navyše ukazujú, že omega-3 mastné kyseliny v oleji z tresčej pečene môžu pomôcť znížiť zápal a podporovať kognitívne funkcie.
To všetko sú skvelé dôvody na podporu rozhodnutia užívať olej z tresčej pečene na vitamín D.
Aké sú najlepšie spôsoby, ako získať dostatočné množstvo vitamínu D? Jedným zo spôsobov je vystavenie slnečnému žiareniu. Len 10-15 minút vystavenia slnečnému žiareniu môže poskytnúť 3 000 - 20 000 IU. Problém je v tom, že množstvo vitamínu D, ktoré získame pri vystavení slnku, sa značne líši v závislosti od niekoľkých faktorov vrátane geografickej zemepisnej šírky a farby pleti. Slnečné svetlo je vo všeobecnosti slabšie v severných zemepisných šírkach, čo vedie k menšej syntéze vitamínu D. Ľudia s tmavšími odtieňmi pleti tiež vo všeobecnosti potrebujú oveľa viac slnečného žiarenia na syntézu vitamínu D, pretože melanín znižuje schopnosť pokožky produkovať vitamín D zo slnečného žiarenia.
Nedostatok vitamínu D sa znova objavil ako globálny zdravotný problém. Asi miliarda ľudí na celom svete má nedostatok vitamínu D. Niektorí odborníci sa domnievajú, že nízky príjem vitamínu spojený so správaním, ktoré obmedzuje vystavenie UV žiareniu (napríklad čas strávený v interiéri, používanie opaľovacích krémov a používanie ochranného odevu na úplné zakrytie pokožky) viedli k rozšírenému nedostatočnému stavu vitamínu D. Obzvlášť ohrození sú starší ľudia a jednotlivci, ktorí sú hospitalizovaní alebo bývajú v opatrovateľských domovoch. Mnohé z nich majú nielen nedostatočné vystavenie slnku, ale môžu mať aj obmedzený príjem potravy a/alebo zhoršenú funkciu obličiek, čo obmedzuje premenu vitamínu D na jeho aktívnu formu.
Mnoho pacientov s nedostatkom vitamínu D je asymptomatických. U iných sa môžu vyskytnúť príznaky alebo symptómy, ako sú bolesť svalov alebo kŕče, bolesť kostí, slabosť, únava a zmeny nálady. Pri dlhodobom nedostatku vitamínu D sa u dojčiat a detí môže vyvinúť krivica, stav charakterizovaný mäkkými kosťami a deformáciami kostry, ako sú sklonené nohy. U dospelých môže dlhotrvajúci nedostatok vitamínu D spôsobiť osteomaláciu, ktorá sa vyznačuje slabými mäkkými kosťami a môže mať za následok časté zlomeniny.
Ak máte obavy, že stále nedostávate dostatok vitamínu D vystavením slnku a zdrojom potravy, môžete si vziať doplnok vitamínu D. Vitamín D nachádzajúci sa v doplnkoch sa dodáva v dvoch rôznych formách: vitamín D2 (ergokalciferol), ktorý pochádza z rastlinných zdrojov, a vitamín D3 (cholekalciferol), ktorý pochádza zo živočíšnych zdrojov. Oba sú dobre absorbované v čreve a zvyšujú hladinu vitamínu D v krvi. Väčšina dôkazov však naznačuje, že vitamín D3 zvyšuje hladinu vitamínu v krvi viac a udržuje tieto hladiny dlhšie ako D2.
Niektoré skupiny sú vystavené vyššiemu riziku nedostatku vitamínu D a mali by zvážiť užívanie doplnku. Tieto skupiny sú:
Rizikové skupiny nedostatku vitamínu D zahŕňajú ľudí, ktorí žijú v severných zemepisných šírkach alebo oblastiach s malým slnečným žiarením, jedinci s tmavšími odtieňmi pleti, starší dospelí, tehotné ženy a tí so zdravotnými problémami, ako je celiakia alebo Crohnova choroba.
Výskum ukazuje, že tieto populácie môžu mať problémy s produkciou dostatočného množstva vitamínu D zo slnečného žiarenia alebo ho účinne absorbovať zo svojej stravy. Monitorovanie hladín vitamínu D v týchto skupinách je rozhodujúce na prevenciu nedostatkov, ktoré môžu viesť k vážnym zdravotným problémom, ako je osteoporóza, oslabená imunitná funkcia a iné chronické stavy. Pravidelné testovanie a vhodná suplementácia môžu pomôcť udržať optimálne zdravie a predchádzať dlhodobým komplikáciám.
Vitamín D môže byť škodlivý, keď sú množstvá v krvi príliš vysoké. Prípustná horná hladina príjmu (UL) je maximálny denný príjem živiny, ktorá pravdepodobne nespôsobí škodlivé účinky na zdravie. UL pre vitamín D pre dospelých a deti vo veku 9 rokov je 4 000 IU.
Keď dôjde k toxicite vitamínu D, zvyčajne ide o užívanie doplnkov. Je nepravdepodobné, že nízke množstvá vitamínu D nachádzajúce sa v potravinách dosiahnu toxickú hladinu. A dlhodobé vystavenie slnku pravdepodobne nespôsobí toxicitu, pretože telo má inherentné mechanizmy na obmedzenie množstva vitamínu D, ktorý produkuje.
Príznaky a príznaky toxicity vitamínu D zahŕňajú nevoľnosť, vracanie, nedostatok chuti do jedla, zápchu, chudnutie, slabosť, zmätenosť, nepravidelný srdcový rytmus a poškodenie srdca a obličiek. Odporúča sa neužívať denne doplnky vitamínu D obsahujúce viac ako 4 000 IU, pokiaľ nie je pod dohľadom lekára.
V tomto článku sme diskutovali o tom, ako zvýšiť hladinu vitamínu D a prirodzené spôsoby, ako získať vitamín D. Zahrnutie potravín bohatých na vitamín D, ako sú mastné ryby, vaječné žĺtky, huby a obohatené potraviny do vašej stravy, je nevyhnutné pre udržanie optimálneho zdravia.
Ak je pre vás náročné získať dostatok vitamínu D zo samotného jedla, najmä počas zimy alebo v oblastiach s nízkym slnečným žiarením, zvážte užívanie doplnkov vitamínu D, aby ste zabezpečili, že splníte svoje denné požiadavky a prirodzene posilnite vitamín D.
Udržiavanie optimálnych hladín vitamínu D je rozhodujúce pre dlhodobé zdravotné prínosy vrátane silných kostí, robustného imunitného systému a celkovej pohody. Pravidelné sledovanie hladín vitamínu D a vykonávanie potrebných stravovacích alebo doplnkových úprav vám môže pomôcť zostať zdravý a živý.
Referencie:
VYHLÁSENIE:Toto Centrum zdravia a pohody nemá v úmysle poskytovať diagnózy...
Toto Centrum zdravia a pohody nemá v úmysle poskytovať diagnózu, liečbu ani lekárske poradenstvo. Zobrazte si viac. Obsah poskytovaný v tomto Centre zdravia a pohody slúži len na informačné účely. Ohľadom akejkoľvek lekárskej alebo zdravotnej diagnózy alebo možností liečby sa poraďte s lekárom alebo iným zdravotníckym pracovníkom. Informácie v tomto Centre zdravia a pohody by sa nemali považovať za náhradu poradenstva od zdravotníckeho pracovníka. Tvrdenia o konkrétnych produktoch v tomto Centre zdravia a pohody nie sú schválené na diagnostiku, starostlivosť, liečbu ani prevenciu ochorení.
