Obsah
Obsah
Potrebujete príležitostné vyladenie v mnohých oblastiach života, aby veci fungovali hladko. Pravidelne servisujete svoje auto, aby ste sa vyhli vážnym problémom. Pravidelná registrácia s masážnym terapeutom vás zabezpečí bez zranení. Rovnaký druh ladenia môžete urobiť aj s vašimi stravovacími návykmi.
Neexistuje jediný správny spôsob, ako pristupovať k výžive. Ale zbierka pozitívnych návykov, ktoré zodpovedajú vášmu životnému štýlu, vám môže pomôcť napredovať k vašim cieľom. Úbytok hmotnosti zlepšený zdravotný stav, športový výkon a ešte lepší spánok sú niektoré výsledky, ktoré si môžete všimnúť, keď zadáte svoje výživové návyky.
Ak chcete zlepšiť svoje výživové návyky, ste na správnom mieste. Preprava celého vášho prístupu k jedlu môže byť skľučujúca, ale odpočívajte s vedomím, že malé zmeny sa môžu zvýšiť. Žiadna magická pilulka nemôže zlepšiť výživové návyky, ktoré ste praktizovali roky, ale s týmito návrhmi môžete podniknúť zvládnuteľné kroky smerom k lepšiemu stravovaniu.
Pridaný cukor nájdete v širokej škále potravín - mnohé z nich si možno ani neuvedomujete, že obsahujú cukor. Zatiaľ čo pečené jedlá, sóda a cukríky sú zrejmými zdrojmi pridaného cukru, omáčky, dresingy, korenie a chlieb sú menej známymi zdrojmi cukru v americkej strave.
Výskum naznačuje, že pridaný cukor môže zvýšiť riziko mnohých zdravotných problémov. Prírastok hmotnosti, vysoký krvný tlak, mastné ochorenie pečene a cukrovka sú niektoré zdokumentované stavy spojené s vysokým príjmom cukru. Okrem toho každá z týchto stavov zvyšuje riziko srdcového infarktu a mozgovej príhody. Z týchto a ďalších dôvodov je nevyhnutné sledovať množstvo pridaného cukru, ktorý jete.
Americká asociácia srdca neodporúča viac ako 150 kalórií pridaného cukru denne pre mužov a 100 kalórií denne pre ženy.
Ak váš súčasný príjem pridaného cukru prekročí tieto pokyny, existuje niekoľko jednoduchých spôsobov, ako znížiť pridaný cukor vo vašej strave. Nulové kalorické sladidlá, ako napríklad stévia, mníšske ovociea alulóza, sú skvelými možnosťami, ktoré poskytujú sladkosť pre málo kalórií a bez pridaného cukru. Každý z nich sa môže použiť na sladenie nápojov, ako je káva alebo čaj, a môže sa použiť aj pri pečení a varení.
Môžete tiež znížiť príjem cukru tým, že budete jesť polovicu sladených predmetov, na ktoré ste zvyknutí. Ak budete jesť dve sušienky každú noc, zameriavajte sa len na jedno. Ak každé ráno do kávy použijete dve polievkové lyžice cukru, skúste znížiť na jednu.
Vláknina je živina nachádzajúca sa v rastlinných potravinách všetkých druhov. Zatiaľ čo vláknina má mnoho výhod, jednou z najznámejších je jej schopnosť zvýšiť sýtosť. To znamená, že sa po jedle nabitom vlákniny budete cítiť sýtejšie a je menej pravdepodobné, že sa budete počas dňa prejedať a občerstvenie s menej kvalitnými jedlami.
Doplnky vlákniny sú dostupné v kapsulovej a gumovej forme, ktoré sa dajú ľahko začleniť do vášho dňa. Môžete tiež pridať práškové formy do svojho obľúbeného smoothie alebo pohára vody, aby ste rýchlo zvýšili príjem.
Doplnky sú skvelé, ale výber vláknitých potravín je ešte lepším riešením. Vlákninu vo svojej strave môžete zvýšiť konzumáciou väčšieho množstva ovocia, zeleniny, celých zŕn, semien a strukovín. Celé zrná sa dodávajú v širokej škále, vrátane ovsených vločiek, quinoaa sušienok, aby sme vymenovali niekoľko možností. Sušené ovocie je ďalšie jedlo nabité vlákniny, ktoré sa dá ľahko vziať na cestách na rýchle občerstvenie alebo doplnenie jedla.
Fazuľa a šošovica patria medzi potraviny s najvyšším obsahom vlákniny. Môžu byť hladko začlenené do šalátov, polievok a príloh pre jedlá s vysokým obsahom vlákniny. Nakoniec, orechy a semená sú vhodným zdrojom vlákniny, pretože sa môžu jesť na cestách alebo pridávať do rôznych jedál a občerstvenia pre zdroj vlákniny bez prípravy.
Rovnako ako vláknina, aj bielkoviny sú ďalšou nasýtenou živinou, ktorá môže obmedziť prejedanie sa a nadmerné občerstvenie. Proteín slúži ako stavebný kameň svalov, kostí, pokožky a dokonca aj krvi a niektoré potraviny s vysokým obsahom bielkovín sú tiež bohaté na dôležité živiny, ako je železo a zinok.
Aby ste maximalizovali výhody pre zdravie svalov a sýtosť, zamerajte sa na rovnomerné rozloženie príjmu bielkovín medzi jedlá, a nie na konzumáciu väčšiny na večeru. Šírenie bielkovín pomáha neustále stimulovať syntézu svalových bielkovín, proces, ktorým vaše telo buduje a opravuje svalové tkanivo. Smerovanie na približne 20-40 gramov vysokokvalitných bielkovín pri každom hlavnom jedle je účinnejšou stratégiou na udržanie a rast svalov ako skreslený denný príjem.
Rastlinné a živočíšne potraviny obsahujú bielkoviny, takže zdroje bielkovín sú k dispozícii bez ohľadu na vaše stravovacie preferencie. Orechy a semenáa orechové maslosú rastlinné zdroje bielkovín, ktoré vyžadujú nulovú prípravu, dajú sa začleniť do jedál a občerstvenia a sú perfektné, keď niečo potrebujete na cestách.
Ryby v konzervách a vo vreckách, vrátane lososa a tuniaka, sú ďalšou nepripravenou formou bielkovín, ktorú si môžete vychutnať rôznymi spôsobmi. Kombinujte s avokádovou šťouchanou a podávajte na sušienkach alebo pridajte priamo do šalátu, aby ste ľahkú inšpiráciu jedlom.
Ak radi raňajkujete na úteku, bielkovinový prášok zmiešaný s ovocím je ľahká a vyvážená voľba.
Dávajte pozor na porcie: Pri podávaní jedál sa uistite, že vaše porcie sú vhodné. Ako návod sa uistite, že vaša bielkovinová porcia je približne taká ako vaša dlana, vaša sacharidová časť nie je väčšia ako veľkosť pästi a váš tanier alebo misa obsahuje aspoň jednu šálku ovocia alebo zeleniny.
Zahrňte rôzne rastliny: Okrem toho, že získate dostatok ovocia a zeleniny, snažte sa každý týždeň jesť širokú škálu rôznych rastlinných potravín. Každá rastlina obsahuje jedinečné vlákna a fytonutrienty, ktoré kŕmia rôzne prospešné baktérie vo vašom čreve. Rozmanitejší črevný mikrobióm je silne spojený s lepším imunitným zdravím a celkovým zdravím. Pokúste sa začleniť 30 alebo viac rôznych druhov rastlín týždenne vrátane zeleniny, ovocia, celých zŕn, orechov, semien, strukovín a bylín.
Ak sa sústredíte na dokončenie každodenných úloh, príliš dlho bez jedenia môže byť lákavé. A hoci sa môže zdať, že vynechanie jedál a občerstvenia je riešením na chudnutie, môže to sťažiť dosiahnutie vašich cieľov. Konzumácia vhodných porcií kvalitného jedla počas celého dňa prospieva vašim váhovým cieľom a zaisťuje, že dostanete dostatok živín na podporu potrieb vášho tela. Aby ste sa uistili, že nevynecháte jedlo, majte po ruke jedlo stabilné na polici, aby ste si mohli rýchlo vybrať.
proteínová tyčinka s čerstvým ovocím, porcia lososa alebo tuniaka s sušienkami a hrsťou detskej mrkvy alebo jablko s orechovým maslom a kúskom trhaného na boku sú len tri rýchle jedlá, ktoré sa dajú dať dohromady v priebehu niekoľkých sekúnd. Snažte sa jesť do hodiny po prebudení a každé tri až štyri hodiny počas dňa, pričom posledné jedlo dokončite najmenej dve hodiny pred spaním.
Možno budete prekvapení, keď sa dozviete, že hydratácia môže ovplyvniť vaše stravovacie návyky. Keď ste podhydratovaní, môžete túžiť po viac škrobových a slaných potravinách, ktoré podporujú ukladanie vody vo vašom tele. Keď ste dobre hydratovaní, môžete si všimnúť menej túžby po jedle a zvýšenú sýtosť.
Udržanie naplniteľnej fľaše s vodou po ruke je jednoduché riešenie, ktoré vám pomôže piť viac vody. Do celkového denného príjmu tekutín môžete spočítať aj iné nápoje bez kofeínu a nápoje s nulovým obsahom cukru. Bylinkový čaj a perlivá voda sú vynikajúcimi zdrojmi hydratácie. Do vody môžete dokonca pridať zvýrazňovače chuti , aby ste podporili vyššiu spotrebu tekutín.
Sledovanie toho, čo jete a pijete denne, môže tiež prospieť vašim celkovým výživovým návykom. Či už používate aplikáciu na sledovanie príjmu alebo vedíte denník potravín na kus papiera po celý deň, vizuálne sledovanie vám môže pomôcť identifikovať oblasti, v ktorých vyniknete, alebo miesta vo vašej strave, ktoré by sa mohli zlepšiť. Zatiaľ čo podrobné sledovače, ktoré počítajú kalórie a gramy živín, môžu byť pre niektorých užitočné, iní považujú túto úroveň detailov za ohromujúcu.
Dobrou správou je, že akákoľvek úroveň sledovania, či už len zaznamenávate jedlo a porciu alebo odhadujete každú živinu v každom jedle, vás môže poučiť o vašich každodenných návykoch. Toto sledovanie môže tiež znížiť bezvedomé stravovanie a pomôcť vám stať sa úmyselnejším pri každodennom výbere jedla a nápojov.
Recenzovaný výskum a hlavné zdravotnícke organizácie zdôrazňujú, že celkový stravovací model je najdôležitejším faktorom dlhodobého zdravia. Namiesto zamerania sa na jednu živinu je najdôležitejším tipom prijať vyvážený stravovací režim bohatý na celé potraviny.
To zahŕňa pravidelnú konzumáciu rôznych druhov ovocia a zeleniny, celých zŕn, chudých bielkovín (ako sú ryby, hydina, fazuľa a orechy) a zdravých tukov, pričom sa obmedzujú spracované potraviny, pridané cukry a nasýtené tuky. Tento holistický prístup má najsilnejší dôkaz o znižovaní rizika chronických ochorení.
Nie, nemusíte počítať kalórie, aby ste mohli jesť zdravú výživu. Zatiaľ čo počítanie kalórií je jedným z nástrojov na riadenie hmotnosti, výskum ukazuje, že zameranie sa na kvalitu potravín a vedomé stravovanie môže byť udržateľnejším a menej reštriktívnym prístupom k celkovému zdraviu.
Stratégie ako „intuitívne stravovanie“ - ktoré zahŕňa venovanie pozornosti prirodzeným náznakom hladu a plnosti vášho tela - sa ukázali ako účinné pri udržiavaní zdravej hmotnosti a zlepšovaní psychickej pohody. Uprednostňovanie celých potravín bohatých na živiny často vedie k prirodzenej kontrole porcií a lepším zdravotným výsledkom bez potreby prísneho sledovania.
Výskum zmien správania naznačuje, že „najjednoduchší“ spôsob, ako pridať viac zeleniny, je urobiť ju pohodlnejšou a prístupnejšou. Čím menej úsilia vyžaduje, tým väčšia je pravdepodobnosť, že ich budete jesť.
To sa dá dosiahnuť jednoduchými stratégiami, ako je „stohovanie návykov“ - pridanie zeleniny do jedál, ktoré už jete (napr. Pridanie špenátu do ranných vajec alebo hrsť zeleniny do cestovinovej omáčky). Medzi ďalšie osvedčené metódy patrí predrezanie zeleniny (ako je mrkva, uhorky a paprika) a ich udržiavanie na úrovni očí v chladničke pre ľahké občerstvenie a začlenenie zmiešanej zeleniny do smoothies a polievok.
Referencie:
VYHLÁSENIE: Toto Centrum zdravia a pohody neposkytuje diagnózu,...
Toto Centrum zdravia a pohody neposkytuje diagnózu, liečbu ani lekárske poradenstvo. Obsah uvedený v tomto Centre zdravia a pohody slúži výhradne na informačné účely. O akýchkoľvek zdravotných alebo medicínskych otázkach, diagnózach či možnostiach liečby sa poraďte s lekárom alebo iným kvalifikovaným zdravotníckym pracovníkom. Informácie uvedené v tomto Centre zdravia a pohody nie sú náhradou za odborné odporúčania zdravotníckeho pracovníka. Tvrdenia týkajúce sa konkrétnych produktov uvedené v tomto Centre zdravia a pohody nie sú schválené na diagnostiku, liečbu, vyliečenie alebo prevenciu ochorení.
