Obsah
Obsah
Vysoký príjem cukru súvisí s obezitou, cukrovkou 2. typu, srdcovými chorobami a ďalšími zdravotnými problémami. Umelé sladidlá ako aspartám, sukralóza a sacharín spoľahlivo neznižujú spotrebu kalórií alebo telesnú hmotnosť. Niektoré štúdie naznačujú, že môžu zvýšiť chuť do jedla, čo vedie k vyššiemu príjmu kalórií.
Umelé sladidlá sú tiež spojené s inzulínovou rezistenciou a zhoršenou kontrolou cukru v krvi, čo môže vysvetliť, prečo je vysoká konzumácia diétnych nápojov spojená s vyšším rizikom srdcových chorôb.
Okrem toho údaje z Národných inštitútov zdravia (NIH) ukazujú, že dospelí, ktorí pijú diétne nápoje, majú o 30% vyššiu pravdepodobnosť vzniku depresie ako u tých, ktorí to nerobia.
Na výber? Vyhnite sa umelým sladidlám a namiesto toho vyberte prírodných, nulových alebo nízkokalorických alternatív . Naše telá potrebujú glukózu na energiu, ale nepotrebujeme pridané cukry. Aj keď môžu dodať životu sladký nádych, existuje veľa zdravších spôsobov, ako osladiť jedlo.
Existujú dva druhy cukru: prírodný a pridaný. Prírodné cukry sa nachádzajú v ovocí a zelenine, zatiaľ čo pridané cukry pridávajú výrobcovia na zvýšenie chuti. Potraviny s týmito cukrami sú klasifikované ako jednoduché alebo komplexné sacharidy na základe toho, ako rýchlo ich telo trávi.
Glykemický index (GI) meria, ako rýchlo jedlo zvyšuje hladinu cukru v krvi. Jednoduché sacharidy majú zvyčajne vyšší GI, zatiaľ čo komplexné sacharidy majú nižší GI. Pochopenie účinkov cukru je dôležité pre vaše zdravie. Priemerný Američan konzumuje asi 17 čajových lyžičiek cukru denne, nie je prekvapením, že s viac ako 56 rôznymi názvami cukru! Pridané sladidlá spadajú do štyroch kategórií: prirodzene sa vyskytujúce, rafinované, umelé a cukrové alkoholy.
Cukor pochádza z rôznych zdrojov. Niektoré potraviny, ako napríklad ovocie a zelenina, ho prirodzene obsahujú, zatiaľ čo výrobcovia pridávajú cukor na zvýšenie chuti. Najbežnejšie pridané cukry pochádzajú z cukrovej trstiny alebo cukrovej repy, ktoré sa pestujú ako iné plodiny. Niektorí výrobcovia však spracovávajú cukrovú trstinu pomocou kostného uhlia, filtra s aktívnym uhlím vyrobeného z kravských kostí, na jej bielenie. Zatiaľ čo kostný uhlík neskončí v cukre, niektorí vegáni sa mu radšej vyhýbajú. Cukrová repa zvyčajne nepodlieha tomuto procesu, pokiaľ nie je krížovo kontaminovaná cukrovou trstinou. Aby ste sa uistili, že cukor je vegánsky, skontrolujte štítok.
Všetky cukry sú vyrobené z molekúl sacharidov. Cukry s jednou molekulou, ako glukóza, sú monosacharidy. Tie s dvoma molekulami, ako napríklad stolový cukor, sú disacharidy. Medzi najbežnejšie typy cukrov patria:
Kľúčový rozdiel medzi prírodným a pridaným cukrom spočíva v tom, že potraviny s prírodným cukrom tiež poskytujú živiny, vlákninu a minerály spolu s energiou. Americká asociácia srdca odporúča obmedziť pridaný cukor na menej ako 6% denných kalórií - asi 25 gramov pre ženy a 38 gramov pre mužov. Ak znižujete pridaný cukor, alternatívne sladidlá môžu byť dobrou voľbou.
S toľkými alternatívami cukru na dnešnom trhu môže byť mätúce vedieť, ktoré si vybrať. Najzdravšie alternatívne sladidlá majú nižší glykemický index, majú minimálny vplyv na hladinu cukru v krvi a nespôsobujú tráviace problémy, ako je plyn alebo nadúvanie. Prírodné sladidlá s nízkym alebo nulovým obsahom kalórií sú najlepším riešením na zníženie príjmu cukru a syntetických sladidiel. Tu je niekoľko skvelých zdravých sladidiel, ktoré môžete vyskúšať.
Najobľúbenejšia je stevia, prírodné sladidlo s nulovou kaloricou extrahované z rastliny Stevia. Stevia je rastlinné sladidlo, ktoré je 200 až 300 krát sladšie ako cukor, ale neovplyvňuje hladinu cukru v krvi. Môže sa použiť na pečenie alebo akýmkoľvek spôsobom by ste použili bežný cukor. Stevia je sladidlo s vysokou intenzitou so silným bezpečnostným profilom, aj keď si niektorí môžu všimnúť mierne horkú pachuť, ktorá sa časom zlepšila. Často sa mieša s maltodextrínom alebo inými sladidlami a zvyšuje sladkosť a zároveň ponúka zdravotné výhody, ako je zníženie oxidačného stresu a pomoc pri dlhodobej kontrole hladiny cukru v krvi.
Alulóza je druh cukru nachádzajúci sa v pšenici a ovocí, ako sú figy. Je pomaly absorbovaný telom a nemá vplyv na hladinu cukru v krvi. Alulóza je nízkokalorický cukor, asi o 80% sladký ako cukor, ale má iba 1/10 kalórií sacharózy alebo fruktózy. Na rozdiel od cukrových alkoholov sa vstrebáva v gastrointestinálnom trakte, takže nespôsobuje plyn ani nadúvanie. Štúdie ukazujú, že alulóza je dobre znášaná bez vedľajších účinkov a nemá dochuť, ktorá sa často vyskytuje v stévii alebo mníšskom ovocí. Chutí rovnako ako cukor. Alulóza môže byť „svätým grálom“ sladidiel, podporuje kontrolu hladiny cukru v krvi a podporuje reguláciu hmotnosti zvýšením uvoľňovania GLP-1. Štúdie na ľuďoch ukázali, že jedlá s alulózou významne znižujú hladinu cukru v krvi a inzulínové reakcie, najmä u ľudí s prediabetom alebo cukrovkou. Alulóza je ideálna pre tých, ktorí majú problémy s hladinou cukru v krvi a je tiež skvelá na chudnutie. Často sa kombinuje s mníchovým ovocím, aby sa v receptoch vytvorila náhrada cukru 1:1, čo ponúka výhody oboch sladidiel.
Ovocie mníchov alebo extrakt luo han guo je ďalším nulokalorickým prírodným sladidlom s vysokou intenzitou používaným v tradičnej čínskej medicíne takmer 1 000 rokov. Sladidlo ovocia Monk je 100 až 250-krát sladšie ako stolový cukor, ale nemá rovnaký vplyv na hladinu cukru v krvi. Dodáva sa v granulách, sirupe alebo kvapalných kvapkách. Ovocie mníchov je často spárované s erytritolom, cukrovým alkoholom, aby sa zvýšila sladkosť. Rovnako ako stévia, výťažky z mníchov s najmenej 80% mogrozidov sa používajú ako prírodné sladidlo s nulovou kaloricou. Mogrozidy tiež poskytujú zdravotné výhody vrátane antioxidačnej aktivity a aktivácie AMPK, enzýmu, ktorý zlepšuje metabolizmus.
Cukrové alkoholy alebo polyoly sú nízkokalorické sladidlá ako erytritol, xylitol, sorbitol, manitol a maltitol. Sú bezpečné v miernom množstve, ale môžu spôsobiť gastrointestinálne problémy, ako sú nepríjemné pocity alebo hnačka, pri vyšších dávkach (viac ako 10 gramov denne), najmä u detí. Erytritol, obľúbený tým, že je lepšie tolerovaný ako iné cukrové alkoholy, sa dnes široko používa v potravinách a nápojoch, často vo vysokých hladinách podobných cukrom. Štúdie však naznačujú, že konzumácia viac ako 30 gramov erytritolu počas jedného sedenia môže zvýšiť riziko vzniku krvných zrazenín a stvrdnutia tepien spojených so srdcovými chorobami. Aby ste zostali v bezpečí, obmedzte príjem erytritolu na menej ako 10 gramov denne, čo je výrazne pod rizikovou hladinou.
javorový sirup vyrobený z miazgy javorov je vynikajúcou alternatívou k medu alebo cukru. Má nižší glykemický index a má tiež vysoký obsah antioxidantov v porovnaní s inými sladidlami.
Kokosový cukor vyrobený z miazgy kokosového stromu je menej spracovaná forma cukru. Kokosový cukor má nižší glykemický index, čo znamená, že hladina cukru v krvi po jeho konzumácii tak nestúpne. Môže sa použiť v pomere 1:1 s granulami bieleho cukru.
Datle majú vysoký obsah vlákniny a ďalších živín, ako je draslík a horčík. Celé datle, datľový sirup a datľová pasta sú skvelými alternatívami na sladenie smoothies alebo pečiva.
Yacón sirup s nízkym glykemickým indexom a dobrým prebiotikom pomáha kŕmiť dobré baktérie v čreve a zároveň sladiť jedlo.
Diétne usmernenia pre Američanov na roky 2020 - 2025 naznačujú, že ľudia starší ako dva roky obmedzujú príjem pridaného cukru na menej ako 10% celkového denného príjmu kalórií.5 Stanovuje tiež celkový zdravotný cieľ v Spojených štátoch znížiť spotrebu pridaného cukru.
Aj keď by ste mali obmedziť pridané cukry, vo všeobecnosti nemusíte obmedzovať prirodzene sa vyskytujúci cukor z ovocia a zeleniny. Ovocie a zelenina sú plné vitamínov, minerálov a živín spolu s prirodzene sa vyskytujúcim cukrom, ktoré poskytujú dlhšiu energiu na podporu vášho dňa. Je nepravdepodobné, že budete konzumovať príliš veľa cukru z celých rastlinných zdrojov potravy.
Alternatívy sladidiel môžu výrazne znížiť príjem cukru a zároveň pokračovať v konzumácii sladkých jedál, ktoré máte radi. Obmedzenie všetkého pridaného cukru môže mať za následok chuť na cukor a nie je vždy udržateľnou možnosťou pre tých z nás, ktorí milujú sladkosti. Dovoľte si občas jesť tieto potraviny, je zdravý spôsob, ako vyvážiť svoju stravu.
Príliš veľa pridaného cukru môže zvýšiť riziko chronických ochorení, ako je obezita, cukrovka 2. typu a srdcové choroby.6 Najlepším spôsobom, ako obmedziť príjem cukru, je jesť menej balených a spracovaných potravín a zvýšiť počet celých rastlinných potravín v každom jedle. Tu je niekoľko tipov na zníženie množstva pridaného cukru, ktorý jete:
Diéty plné pridaného cukru môžu viesť k chronickým ochoreniam, ako sú srdcové choroby a cukrovka. Zdravé alternatívy sladidiel vám môžu pomôcť obmedziť príjem pridaného cukru a vyhnúť sa niektorým jeho nepriaznivým vplyvom na vaše zdravie. Vyberte si ten, ktorý najlepšie vyhovuje vám a vášmu životnému štýlu.
Pamätajte, že zatiaľ čo sa snažíte obmedziť množstvo cukru, ktoré jete, príliš obmedzovanie sa môže viesť k pocitom viny a hanby, keď jete cukor. Použitie vyššie uvedených alternatív cukru vám môže pomôcť ľahšie dosiahnuť vaše zdravotné ciele a zároveň si vychutnať sladkosť vo vašej strave.
Referencie:
VYHLÁSENIE: Toto Centrum zdravia a pohody neposkytuje diagnózu,...
Toto Centrum zdravia a pohody neposkytuje diagnózu, liečbu ani lekárske poradenstvo. Obsah uvedený v tomto Centre zdravia a pohody slúži výhradne na informačné účely. O akýchkoľvek zdravotných alebo medicínskych otázkach, diagnózach či možnostiach liečby sa poraďte s lekárom alebo iným kvalifikovaným zdravotníckym pracovníkom. Informácie uvedené v tomto Centre zdravia a pohody nie sú náhradou za odborné odporúčania zdravotníckeho pracovníka. Tvrdenia týkajúce sa konkrétnych produktov uvedené v tomto Centre zdravia a pohody nie sú schválené na diagnostiku, liečbu, vyliečenie alebo prevenciu ochorení.
