6 najdôležitejších otázok o prerušovanom pôstu a detoxikačnej diéte

Mnohí ľudia po stáročia používali pôst — akt zdržania sa akéhokoľvek jedla a nápojov (okrem vody) na určitý čas — ako prostriedok na „čistenie“ tela. Nedávno sa prerušovaný pôst stal populárnou stratégiou zdravia a chudnutia. 

Prerušovaný pôst sa vzťahuje na rôzne plány načasovania jedla, ktoré sa pohybujú medzi dobrovoľným pôstom počas daného obdobia a jedlom. Zaujímavé je, že mnohé náboženstvá používajú formy prerušovaného pôstu, napr. Ramadán (islam), Vrata (hinduizmus), Jom Kippur (judaizmus) a Pasta nedeľa (Cirkev Ježiša Krista svätých posledných dní).

‌‌‌Čo je prerušovaný pôst?

Existujú tri spôsoby prerušovaného pôstu: 

• Alternatívny deň pôstu 
• Pravidelný pôst (napr. každú nedeľu alebo dva dni pôst týždenne)
• Časovo obmedzené kŕmenie

Z nich sa časovo obmedzené kŕmenie stalo najpopulárnejším, pričom najčastejšie sa používa metóda 16/8. Pri metóde 16/8 sa človek každý deň postie 16 hodín a bude jesť počas 8-hodinového okna. To sa dá dosiahnuť vynechaním raňajok, prvým jedlom okolo poludnia a nejedením ničoho po skorej večeri. 

Skutočným kľúčom k zdravotným prínosom prerušovaného pôstu je to, čo jete počas jedla. Je zrejmé, že to nefunguje, ak sa prejedáte nadbytočnými kalóriami alebo nezdravým jedlom. Ak počas svojho okna používate princípy zdravého stravovania, prerušovaný pôst môže byť veľmi účinný pri zlepšovaní metabolizmu a podpore chudnutia.

Metóda 16/8 môže byť náročná, takže ju trochu upravujem, pretože nevidím problém s pitím vody, čaju a iných nekalorických alebo nízkokalorických nápojov počas 16-hodinového pôstu. Zahrnutie týchto nápojov počas 16-hodinového obdobia bez kŕmenia môže pomôcť znížiť hladinu hladu a podporiť konzumáciu nápojov podporujúcich zdravie a primeranú hydratáciu.

‌‌‌Aké sú výhody prerušovaného pôstu?

Prínos prerušovaného pôstu pri chudnutí bol preukázaný v kontrolovaných klinických štúdiách. 1 Najlepšie výsledky sa však dosahujú u ľudí, ktorí sa podieľajú aj na odporovom tréningu (napr. zdvíhanie závažia alebo iný silový tréning), pretože sa ukázalo, že zlepšuje zloženie tela znížením tukovej hmoty a minimálne zachovaním svalovej hmoty počas chudnutia. 2 Prerušovaný pôst môže tiež zlepšiť hladinu cukru v krvi a hladinu cholesterolu, ale veľa závisí od kvality výberu potravín. 3      

Počas ramadánu sa moslimovia postia každý deň od úsvitu do západu slnka. Je to forma prerušovaného pôstu, kde je kŕmne okno obmedzené tesne pred východom slnka a tesne po západe slnka. Plánovanie jedál a jedál je kritické, ale prerušovaný pôst ramadánskeho typu môže byť veľmi zdravou praxou. Konkrétne v podrobnom vedeckom prehľade vedci dospeli k záveru, že prerušovaný pôst ramadanského typu je účinný pri posilňovaní duševných funkcií a imunitných funkcií.⁴ Ukázalo sa, že je tiež užitočný pri znižovaní telesnej hmotnosti a relatívnej tukovej hmotnosti. Aj keď iné formy prerušovaného pôstu (napr. metóda 16:8) sa zdajú byť účinnejšie pri zlepšovaní celkového zloženia tela udržiavaním svalovej hmoty.⁵

Riziko pri tomto druhu prerušovaného pôstu je nadmerné jedenie po celý deň pôstu. Aby ste tomu zabránili, odporúčam 5 gramov PGX pred jedlom.PGX je veľmi jedinečná diétna vláknina , ktorá je klinicky dokázané, že podporuje sýtosť a pomáha ľuďom kontrolovať príjem potravy na správnu veľkosť porcie.        

‌‌‌Podporuje pôst detoxikáciu?

Áno, pôst je jedným z najrýchlejších spôsobov, ako zvýšiť elimináciu odpadu, podporiť detoxikáciu a zlepšiť liečebné procesy v tele. Aj keď terapeutický pôst je pravdepodobne jednou z najstarších známych terapií, vedecká komunita ho do značnej miery ignorovala. 

Je však potrebné postupovať opatrne, ak má osoba významné hladiny toxínov rozpustných v tukoch, ako sú pesticídy, ťažké kovy (olovo, ortuť, arzén atď.) uložené vo svojich tukových bunkách. Ukázalo sa, že tieto druhy toxínov sa mobilizujú počas pôstu a zvyšujú hladinu krvi. To by mohlo viesť k zvýšenej toxicite pre mozog a nervový systém. Jednou z obáv prísneho pôstu po vode je, že človek by nedostal živiny potrebné na udržanie detoxikačného systému v chode. Pečeň potrebuje stály prísun bielkovín, vitamínov a minerálov na výrobu látok, ktoré spôsobujú detoxikáciu. Z tohto dôvodu uprednostňujem šťavové pôsty a detoxikačné diéty pred prísnym vodným pôstom. A či už robíte vodný pôst, šťavu alebo detoxikačnú diétu, postupujte podľa kritických pokynov a odporúčaní doplnkov stravy na podporu pečene a detoxikačných reakcií.

‌‌‌Čo je to 10-dňová detoxikačná diéta? 

Namiesto pôstu zvážte 10-dňovú detoxikačnú diétu (ktorá ideálne zahŕňa 3-dňový pôst v strede). Myslím si, že táto stratégia je vlastne najlepším prístupom, pretože umožňuje správnu detoxikáciu a elimináciu toxických zlúčenín. Diéta by mala byť s kalorickým deficitom. Chceme, aby sa tukové bunky rozkladali a uvoľňovali uložené toxíny, ale nechceme prekonať náš detoxikačný systém. 

Čo je šťava rýchla?

Podľa prísnej definície sa počas pôstu spotrebuje iba voda. Ak pijete čerstvé ovocné alebo zeleninové šťavy, táto prax je technicky známa skôr ako eliminačná diéta ako pôst, ale pre jednoduchosť ju nazývame „šťavovým rýchlom“. Podľa môjho názoru väčšina zdravých ľudí nemusí ísť na prísny vodný pôst, aby pomohli pri detoxikácii. Namiesto toho tri až päťdňový čerstvý ovocný a zeleninový džús skutočne prináša najväčší prínos. Alternatívou k pitiu čerstvého ovocného alebo zeleninového džúsu je použitie dehydrovaných práškových zmesí „zelených“ nápojov , ako sú zmesi obsahujúce spirulinu, šťavu z pšeničnej trávy alebo jačmennú zeleninu.

Iba čerstvé ovocné a zeleninové šťavy (ideálne pripravené z ekologických produktov) alebo rekonštituované práškové nápojové zmesi by sa mali konzumovať tri až päť dní. Vo všeobecnosti pijte štyri poháre 8 až 12 uncí po celý deň.

Prakticky každá čerstvá šťava poskytuje podporu detoxikácii; niektoré z lepších štiav na konzumáciu počas pôstu však zahŕňajú šťavu z citrónov, repy, mrkvy, kelu, zeleru a sladkých zemiakov. Ak je to potrebné, môžete osladiť jablkom a môžete ho okoreniť zázvorom alebo kurkumou. Okrem čerstvej šťavy by sa mala konzumovať aj čistá voda. Množstvo vody by malo byť diktované smädom, ale počas pôstu by sa mali každý deň konzumovať najmenej štyri 8-uncové poháre.

„Čo robiť a čo nesmiete“ detoxikačnej diéty:

Tipy na podporu 10-dňovej detoxikačnej diéty:

• Znížte príjem kalórií na približne 1 200 kalórií denne, aby ste bezpečne uvoľnili uložené toxíny.
• Tieto potraviny pravidelne zahrňujte, pretože obsahujú živiny, ktoré vaše telo potrebuje na produkciu a aktiváciu desiatok enzýmov zapojených do rôznych fáz detoxikácie:
  • Repa, zeler a mrkva.
  • Zelenina z rodiny kapusty, ako je brokolica, kel, ružičkový kel a kapusta.
  • Zelené potraviny, ako sú zelené listové šaláty, šťava z pšeničnej trávy, dehydrovaná šťava z jačmennej trávy, chlorellaa spirulina.
• Postupujte podľa pokynov uvedených nižšie pre doplnky výživy na podporu detoxikácie.

‌‌‌Aké sú niektoré dôležité pokyny pre rýchlu alebo detoxikačnú diétu?

Je mimoriadne dôležité podporovať detoxikačné reakcie. Tento cieľ je čiastočne dosiahnutý buď čerstvým džúsom alebo 10-dňovou detoxikačnou diétou nad vodným pôstom, ale tiež som presvedčený, že je dôležité poskytnúť dodatočnú nutričnú podporu, keď je to potrebné počas pôstu, uložené toxíny v našich tukových bunkách sa uvoľňujú do systému. Tu je niekoľko kritických všeobecných pokynov:

• Nemali by sa užívať žiadna káva, nealkoholické nápoje, športové nápoje alebo iný spracovaný nápoj. Bylinné čaje môžu veľmi podporovať pôst, ale nemali by byť sladené ničím iným ako možno stéviou alebo alulózou.
• Pite veľa čistej, čistej vody.
• Cvičenie sa zvyčajne neodporúča počas pôstu. Je dobré šetriť energiu a umožniť maximálne uzdravenie. Krátke prechádzky alebo ľahké strečing sú užitočné, ale ťažké tréningy zdaňujú systém a bránia opravám a eliminácii.
• Odporúča sa čistenie pokožky vlažnou vodou, ale extrémne teploty môžu byť únavné. Malo by sa vyhnúť dezodorantom, mydlám, sprejom, čistiacim prostriedkom, syntetickým šampónom a vystaveniu iným chemikáliám. Tieto iba bránia eliminácii a zvyšujú detoxikačnú a eliminačnú záťaž tela.
• Odpočinok je jedným z najdôležitejších aspektov pôstu. Odporúča sa zdriemnutie alebo dve počas dňa. V noci sa zvyčajne vyžaduje menej spánku, pretože denná aktivita je nižšia.
• Telesná teplota zvyčajne klesá počas pôstu, rovnako ako krvný tlak, pulz a rýchlosť dýchania - všetky opatrenia spomalenia rýchlosti metabolizmu v tele. Preto je dôležité zostať v teple.

‌‌‌Aké doplnky stravy by som mal užívať na podporu zdravia počas rýchlej alebo detoxikačnej diéty?

Je dôležité poskytnúť pečeni výnimočnú podporu, aby mohla vykonávať svoju dôležitú detoxikačnú úlohu, najmä počas rýchleho alebo diétneho detoxikácie. Bez náležitej podpory môže detoxikácia ísť zle a zvýšiť riziko vážnych zdravotných problémov.

Doplnky nadácie

1.  Vysoko účinný viacnásobný vitamínový a minerálny vzorec
2. Vitamín D3: 2 000 až 4 000 IU denne
3. Rybí olej poskytujúci EPA+DHA+DPA 1 000 až 2 000 mg denne
4. Výťažok z borovicovej kôry alebo : 150 až 300 mg denne    

Ďalšie odporúčania

1. Vitamín C: 500 až 1 000 mg denne. 
2. Rozpustná vláknina (PGX®, jablčný pektín, guarová guma atď.): 3 až 5 gramov denne
3. N-acetylcysteín (NAC): 500 až 1 000 mg denne
4. Lipotropné činidlá. Vyberte jednu z nasledujúcich možností: 
   • Cholín: 1 000 mg denne
   • S-adenozylmetionín (SAMe): 200 až 400 mg denne
5. Kyselina alfa-lipoová: 200 až 600 mg denne
6. Bodliak mliečny. Vyberte jednu z nasledujúcich možností:

• Siliphos®: 240 až 360 mg denne
• Extrakt z bodliaka (Silybum marianum) (štandardizovaný tak, aby obsahoval 80% silymarínu): 100 až 200 mg trikrát denne

Okrem toho mnoho významných značiek ponúka špecifické diétne receptúry na podporu detoxikácie, ktoré obsahujú mnohé z vyššie uvedených zlúčenín.

Referencie:

1. Fanti M, Mishra A, Longo VD, Brandhorst S. Časovo obmedzené stravovanie, prerušovaný pôst a diéty napodobňujúce pôst pri chudnutí. Curr Obes Reprezentant 2021 29. januára. 
2. Sandoval C, Santibañez S, Villagrán F. Účinnosť prerušovaného pôstu na posilnenie úbytku hmotnosti alebo zvýšenia svalov u ľudí mladších ako 60 rokov: systematický prehľad. Int J Food Sci Nutr. 2021. 4. Januára 1 - 12
3. Borgundvaag E, Mak J, Kramer CK. Metabolický vplyv prerušovaného hladovania u pacientov s diabetes mellitus 2. typu: systematický prehľad a metaanalýza intervenčných štúdií. J Clin Endocrinol Metab. 15. decembra 2020: dgaa926.
4. Cherif A, Roelands B, Meeusen R, Chamari K. Účinky prerušovaného pôstu, obmedzenia kalórií a prerušovaného pôstu v ramadáne na kognitívnu výkonnosť v pokoji a počas cvičenia u dospelých. Sports Med. 2016 január; 46 (1): 35-47. doi: 10.1007/s40279-015-0408-6. ČÍSLO: 26438184.
5. Correia JM, Santos I, Pezarat-Correia P, Silva AM, Mendonca GV. Účinky ramadánu a neprerušovaného pôstu bez ramadánu na zloženie tela: Systematický prehľad a metaanalýza. Predná časť 2021 26. januára; 7:625240.