Jednoduché tipy na zdravé stravovanie počas prázdnin

Pri všetkom zhonu sviatočnej sezóny je obzvlášť dôležité dávať pozor na stravovacie návyky. Od začlenenia väčšieho množstva celých potravín až po zmrazenie lákavých pochúťok a šľahanie zdravších domácich alternatív, existuje mnoho spôsobov, ako si v tomto ročnom období viac dávať pozor na zdravé stravovanie. 

Skúste pripraviť väčšinu sviatočných jedál doma

Stretnutie s rodinou a priateľmi, ktorí sú na sviatky v meste, môže znamenať jesť veľa jedál vonku. Ale výber varenia jedla doma vám dáva úplnú kontrolu nad zložkami a obsahom výživy - čo by mohlo byť lepšie pre telo aj pre peňaženku.

Ak chcete uľahčiť varenie doma počas tohto ročného obdobia, vyskúšajte prípravu jedla cez víkendy na použitie počas týždňa. Utešujúce kastróly, výdatné dusené jedlá a polievky a chutné šaláty sa dajú pripraviť vopred a dajú sa rýchlo zohriať a podávať. Prečítajte si náš článok o základných výrobkoch na prípravu špajze a zásobte sa najdôležitejšími vecami.

Tipy na výber možností zdravších potravín

Mnoho obľúbených sviatkov je založených na bohatých, ťažkých jedlách s príliš spracovanými prísadami. Celé potraviny, ako sú strukoviny, fazuľa, celé zrná, orechya semená majú zlepšené nutričné profily a sú často oveľa výživnejšie ako spracované ťažké jedlá.

Ak chcete do dňa začleniť zdravšie možnosti stravovania, začnite výberom celozrnného chleba namiesto bieleho chleba. Namiesto bielej ryže používajte aj hnedú ryžu , pretože poskytuje až 3 gramy dodatočnej vlákniny na porciu. Výskum ukázal, že zvýšený príjem vlákniny môže zlepšiť kontrolu hmotnosti.  

Ako občerstvenie skúste dať namiesto sušienky hrsť orechov alebo semien . Orechy poskytujú zdravé nenasýtené tuky, omega-3 mastné kyselinya antioxidanty. Vedecké štúdie dospeli k záveru, že mierny príjem orechov môže znížiť hladinu cholesterolu a chrániť pred srdcovými chorobami.

Pretože fazuľa je potravinou s vysokým obsahom vlákniny, poskytuje alternatívu k mäsu šetriacu kalórie. Skúste ich použiť ako základ pre vegetariánsky guláš. Sušené fazule sú menej slané a jemnejšie ako konzervované odrody. Šošovica má mäsitú textúru, vďaka ktorej je ideálnou náhradou mäsa aj v polievkach a kastróloch.

Znížte rafinované cukry počas prázdnin

Sladké sladkosti sú všade okolo sviatkov. Bohužiaľ, výskum naznačuje, že príliš veľa rafinovaného cukru môže viesť k prírastku hmotnosti a prispieť k tráviacim problémom. Zvážte monitorovanie príjmu cukru pomocou aplikácie na sledovanie potravín. Tieto programy pomáhajú používateľom identifikovať vzorce výživových návykov a môžu poskytnúť prehľad o tom, čo by mohlo byť potrebné zmeniť.

Pečivo, ako sú čokolády, sušienky, koláče a muffiny, majú tendenciu mať veľmi vysoký obsah cukru. Pokúste sa ich raz za čas uložiť na pochúťku a sladkosti skladujte mimo dohľadu, aby ste znížili pokušenie. Zvážte výrobu zdravšieho pečiva doma použitím jablkovej omáčky, datlíalebo stévie ako alternatív k trstinovému cukru. Zamerajte sa na výber kvalitnej horkej čokolády namiesto mliečnej čokolády. Horká čokoláda má vo všeobecnosti viac chuti a je výživovo bohatšia.

Mnoho sviatočných štiav a nápojov má tiež vysoký obsah cukru. Ak chcete bojovať proti tomu, skúste jesť kúsok celého ovocia namiesto toho, aby ste pili ovocnú šťavu alebo smoothie. Alebo skúste si vyrobiť vlastné pomocou alternatív zdravého sladidla , ako je stévia, surový med , xylitol, mníchov ovociealebo kokosový cukor.

Zmrazené pečivo a iné sviatočné darčeky

Ľudia sú počas sviatočného obdobia často zaplavení potravinovými darčekmi a držanie týchto predmetov vonku v kuchyni zvyčajne zvyšuje pokušenie nadmerne sa dopriať. Našťastie sa klasické sviatočné sladkosti, ako sú škoricové rolky, fondín, čokoláda, sušienky a sušienky, dobre uchovávajú v mrazničke.

Keď prídu sladkosti, jednoducho ich vložte do nádoby vhodnej pre mrazničku a vložte ich priamo do mrazničky. Mrazenie dobrôt by mohlo pomôcť kontrolovať chuť na cukor efektívnejšie ako umiestnenie sladkostí do chladničky alebo skrinky. Mrazené potraviny sa musia rozmraziť, čo zvyčajne trvá niekoľko minút, kým sa dajú jesť. Väčšina chuti na cukor ustúpi maximálne za 15 minút, najmä ak sa jednotlivci rozptyľujú inými aktivitami. V čase, keď sa sladkosti rozmrazia, túžba mohla byť preč.

Mrazené pečivo je možné uložiť na neskoršiu sezónu a môže byť užitočné pri príprave jedál na sviatočné večierky na poslednú chvíľu.

Tipy na praktizovanie kontroly porcií

Cvičenie kontroly porcií je obzvlášť dôležité počas prázdnin, keď ľudia majú tendenciu jesť veľa bohatých potravín. Aj keď možno nie je možné zistiť, koľko kalórií je v plátku babičinho koláča, výber skrátenia bežnej porcie na polovicu by mohol pomôcť znížiť celkový príjem kalórií a cukru.

Na sviatočných stretnutiach použite na jedlo šalátový tanier namiesto bežného taniera na ľahšiu kontrolu porcií. Ďalšou možnosťou je rozdeliť jedlo s priateľom alebo uložiť polovicu jedla na odvoz domov. 

Jedzte pozorne počas prázdnin

Vedomé stravovanie môže pomôcť jednotlivcom spomaliť počas sviatočnej sezóny a môže to tiež urobiť z jedenia príjemnejším zážitkom. Namiesto toho, aby sa neúnavne ponáhľali jedlom, prijatie techník všímavosti pomáha ľuďom vychutnať si vône, textúry a chute každého sústa. To často vedie k nižšiemu celkovému príjmu kalórií a uspokojivejšiemu jedlu.

Počas sviatočnej sezóny sú ľudia niekedy tak zaneprázdnení, že jedia v stoji alebo pri práci alebo rozprávaní po telefóne. Ak chcete k jedlu pristupovať pozornejšie, skúste si sadnúť pri čistom stole a počas jedla vypnúť telefóny a zábavné zariadenia. Ak je to možné, odborníci na výživu navrhujú vytvoriť stanovený čas pre všetky jedlá a jesť každý deň na rovnakom mieste.

Vedomé stravovanie zahŕňa aj rozlišovanie medzi emocionálnym hladom a fyzickým hladom. Namiesto jedenia v reakcii na nudu, úzkosť alebo smútok sa jednotlivci, ktorí praktizujú vedomé stravovanie, naučia jesť, keď sú fyzicky hladní. Vrčanie žalúdka a nízka hladina energie sú signálom fyzického hladu. Naučiť sa jesť iba v reakcii na tieto signály môže zlepšiť vzťah človeka k jedlu počas sviatkov a počas celého roka.

Prineste zdravé jedlo na večierky a rodinné stretnutia

Od rodinných stretnutí až po kancelárske večierky so spolupracovníkmi sa spoločenské záväzky počas sviatočného obdobia výrazne zvyšujú. Jedlo na týchto podujatiach býva mastné a sladké a môže byť ťažké nájsť zdravé možnosti. Výsledkom je, že účastníci večierkov môžu jesť jedlo, ktoré v skutočnosti nechcú alebo nepotrebujú.

Ak chcete túto situáciu napraviť, prineste zdravé jedlo, ktoré sa podelíte na stretnutí. Zlepšuje sa tak kontrola zložiek, alergénov, kalórií a celkovej výživy a zabezpečí vám možnosť zdravého jedla.

Pripravte si domáce dezerty so zdravými receptami

Sviatočné dezerty často obsahujú konzervačné látky, potenciálne alergény a balené prísady s malou nutričnou hodnotou. Aby ste predišli možným bolestiam žalúdka, ktoré by mohli pochádzať z konzumácie týchto neznámych, príliš bohatých jedál, vyskúšajte tieto recepty na zdravé sviatočné dezerty. 

Pečenie doma je ideálnym spôsobom, ako sa vkradnúť aj do väčšieho množstva zeleniny. Napríklad sušienky môžu byť vyrobené zo sladkých zemiakov alebo čiernych fazúľ pre hladkú textúru a avokádo poskytuje krémový základ pre čokoládovú penu. Ak chcete získať zdravší recept na domácu horúcu čokoládu, skúste namiesto rafinovaného kakaa alebo horúcej čokolády použiť kakaový prášok a prírodné sladidlo .

Použitie korenia , ako je nové korenie a škorica , môže každodenným jedlám dať sviatočný nádych. Doplnky ako mäta pieporná, pomarančový extrakt a zázvor ponúkajú chuť bez pridania príliš veľkého množstva kalórií navyše. Pri výrobe koláčov dodáva výber špaldovej múky sladkú, orechovú chuť. Tento druh múky má viac vlákniny, niacínu, železaa zinku ako pšeničná múka.