Obsah
Obsah
Raňajky sú dôležitým jedlom, ktoré „preruší pôst“ od spánku a poskytne telu hydratáciu a výživu na podporu nového dňa. Jesť správny typ raňajok môže výrazne ovplyvniť kognitívne funkcie, hladinu energie a trávenie a dokonca položiť základ pre lepšiu kontrolu hladiny cukru v krvi počas celého dňa.
Vyvážené raňajky obsahujú zmes makroživín, ktoré zahŕňajú bielkoviny, sacharidy a tuky.
Proteín je kľúčom k raňajkám na podporu energetickej hladiny, sýtosti a rovnováhy cukru v krvi. Lepšie možnosti raňajkových bielkovín zahŕňajú strukoviny, vajcia, grécky jogurt, tofu, chia semienka a smoothies vyrobené z vysoko kvalitného proteínového prášku.
Sacharidy sú preferovaným zdrojom energie tela a pomáhajú poháňať mozog a svaly. Lepšie raňajkové sacharidy zahŕňajú ovos, celé zrná, škrobovú zeleninu, ako sú sladké zemiaky, a ovocie ako bobule, jablká, kivi, pomaranče a banány.
Tuky slúžia aj ako zdroj energie pre telo. Lepšie raňajkové tuky zahŕňajú orechy ako mandle, vlašské orechy a pekanové orechy, ako aj semená ako tekvica, chia a konopné semená. Tuky sa tiež prirodzene nachádzajú v živočíšnych bielkovinách, ako sú vajcia a mliečne výrobky.
Zdravé a vyvážené raňajky by mali obsahovať dobre zaoblenú zmes bielkovín, tukov a sacharidov pre udržateľnú a vyváženú hladinu energie.
Sacharidy sú zlúčeniny vyrobené z atómov uhlíka, kyslíka a vodíka usporiadané v reťazcoch rôznych dĺžok. Dĺžka týchto reťazcov určuje, či je uhľohydrát klasifikovaný ako monosacharid, disacharid alebo polysacharid. Termín „mono“ znamená jeden a „sachar“ znamená cukor - takže monosacharidy sú najjednoduchšou formou uhľohydrátov, obsahujúca iba jednu molekulu cukru.
Jednoduché sacharidy sa bežne skladajú z monosacharidov a disacharidov. Sú ľahko stráviteľné a poskytujú telu rýchly výbuch energie. Medzi jednoduché zdroje sacharidov patria ovocie, mlieko, mliečne výrobky a spracované a rafinované sladidlá.
Komplexné sacharidy sú zvyčajne polysacharidy zložené zo škrobov, vlákniny a glykogénu. Trávenie trvá dlhšie, a preto poskytujú telu trvalejší zdroj energie.1 Komplexné sacharidové zdroje potravy zahŕňajú škrobovú zeleninu, strukoviny a celé zrná.
Sacharidy hrajú dôležitú úlohu pri poskytovaní energie a paliva pre mozog a svaly. Konzumácia správneho typu sacharidov môže zlepšiť hladinu energie, náladu, poznanie, trávenie a pravidelnosť čriev.
Pre vyvážené raňajky si vyberte komplexné uhľohydráty, ako sú celé zrná, ako je ovsené vločky alebo škrobovú zeleninu, ako sú sladké zemiaky v raňajkovej kaši. Aj keď sa nemusíte vyhýbať jednoduchým sacharidovým potravinám, spárujte ich s bielkovinami, tukmi a komplexnými uhľohydrátmi pre lepšiu kontrolu cukru v krvi a udržateľnú energiu.
Dobré komplexné uhľohydráty pre vyvážené raňajky zahŕňajú:
Minimalizujte spracované raňajkové cereálie, raňajkové tyčinky a proteínové tyčinky, ako aj bielkovinové prášky alebo zmesi s vysokým obsahom pridaného cukru. Pri konzumácii balených raňajkových potravín sa zamerajte na tie, ktoré majú vysoký obsah bielkovín a vlákniny a majú nízky obsah pridaného cukru.
Proteíny sú aminokyselinové reťazce zložené z atómov uhlíka, vodíka, kyslíka a dusíka. Existuje približne 20 aminokyselín. Deväť je nevyhnutných, čo znamená, že ich telo nemôže vyrobiť a musíme ich konzumovať prostredníctvom jedla. Ostatných 11 nie je nevyhnutných, takže ich telo môže syntetizovať samo.
Rôzne potraviny poskytujú bielkovínvrátane živočíšnych zdrojov, ako je mäso, hydina, ryby, vajcia a mliečne výrobky, a rastlinné zdroje, ako sú orechy, semená, strukovinya niektoré zrná. Bielkoviny zohrávajú dôležitú úlohu v mnohých telesných funkciách, podporujú rast a vývoj, zrážanlivosť krvi a štruktúru kostí, kože a vlasov.2
Tuky sú zlúčeniny zložené z triglyceridov, fosfolipidov a sterolov. Mastná kyselina je vyrobená z atómov uhlíka s atómami vodíka. Počet atómov vodíka v reťazci určuje, či je mastná kyselina nasýtená, mononenasýtená alebo polynenasýtená.
Potravinové zdroje tuku zahŕňajú živočíšne bielkoviny ako mäso, hydina, ryby, mlieko a mliečne výrobky, ako aj rastlinné zdroje, ako sú orechy, semená, avokádo, olivya oleje. Tuk je nevyhnutný na ochranu orgánov, podporu produkcie hormónov a absorpciu živín, ako sú vitamíny rozpustné v tukoch. Je tiež dôležitým zdrojom energie pre telo.3
Začnite vytvárať lepšie raňajky so skutočnými celozrnnými potravinami, ktoré sú prirodzene výživnejšie ako balené a spracované možnosti. Raňajkové potraviny zvyšujúce energiu zahŕňajú ovsené vločky, vajcia, orechové alebo semenné maslo, orechy a semená, ovocie, avokádo a grécky jogurt. Všetky tieto potraviny majú spoločnú tému - sú to vysoko kvalitné zdroje bielkovín, zdravých tukov a/alebo sacharidov, ktoré poskytujú trvalý nárast energie, keď sa konzumujú spoločne.
Ovsené vločky sú silné raňajkové jedlo, ktoré poskytuje energizujúce komplexné uhľohydráty, veľa vlákniny a malé množstvo bielkovín pre lepšiu kontrolu hladiny cukru v krvi. Vyberte si valcovaný alebo rezaný ovos pred rýchlym ovsom. Valcovaný a oceľový ovos je menej spracovaný a trávi sa dlhšie, čo pomáha predchádzať zvýšeniu hladiny cukru v krvi.
Pre vyvážené raňajky pridajte bielkoviny a tuk, aby ste doplnili ovsené vločky. Skúste zamiešať orechové maslo, chia alebo tekvicové semienka alebo spárujte ovsené vločky s vajíčkami, gréckym jogurtom alebo nízkocukrovým proteínovým smoothie. Môžete tiež pridať ovos do svojich smoothies , aby ste zvýšili obsah vlákniny!
Mandľové maslo vyrobené z mletých mandlí je prírodným zdrojom bielkovín, vlákniny a mnohých vitamínov a minerálov, ako je antioxidačný vitamín E. Keď je mandľové maslo zahrnuté vo výživných raňajkách, pomáha poskytovať trvalú energiu, najmä ak je spárovaný so zdrojom uhľohydrátov, ako sú ovsené vločky, banány, jablko alebo toast.
Skúste pridať lyžicu mandľového masla do smoothie, na vafle alebo palacinky, toast, ovsené vločky alebo do domácich pečených raňajkových jedál, ako sú proteínové sušienky z mandľového masla! Mandľové maslo si môžete vychutnať hladké, robustné, hladké alebo prirodzene ochutené medom alebo čokoládou. Pre zdravšie raňajky sa vyhýbajte orechovým maslom s hydrogenovanými olejmi alebo s vysokým obsahom pridaného cukru.
Vajcia sú klasikou raňajok. Jedno vajce poskytuje približne 6 gramov bielkovín spolu s vitamínmi a minerálmi, ako je železo, selén a vitamín B12.4 Keďže vajcia neobsahujú vlákninu, spárujte ich s komplexnými uhľohydrátmi, ako sú sladké zemiaky, ovsené vločky alebo toast, aby ste doplnili vaše raňajky.
Pri nákupe vajec si vyberte organické, pestované na pastvinách alebo z voľného východu na zdravšie raňajky. Vajcia chované na pastvinách sú výživnejšie ako bežné vajcia, pretože strava kurčiat ovplyvňuje nutričný obsah vajíčka a žĺtka. Okrem miešanej, slnečnej strany nahor a omeliet sa môžu vajcia piecť do domácich raňajkových sušienok, chleba alebo muffinov na zvýšenie výživy.
Grécky jogurt sa vyrába precedením srvátky z tradičného jogurtu, čím sa získa hustší jogurt s vyšším obsahom bielkovín. Jedna porcia gréckeho jogurtu poskytuje od 15 do 20 gramov bielkovín, v závislosti od značky.5 Raňajky s vysokým obsahom bielkovín sú ideálne pre udržateľnú hladinu energie. Trávenie bielkovín trvá dlhšie ako uhľohydráty, takže poskytuje skôr pomalú, konzistentnú energiu ako zvýšenie hladiny cukru v krvi a pád.
Pridajte zdravé tuky a sacharidy do gréckeho jogurtu, aby ste zvýšili výživu a chuť. Bobule, banán, nakrájané jablko, chia semienka, tekvicové semená a škorica sú vynikajúcimi doplnkami. Hľadajte grécky jogurt z kravského mlieka, kozieho mlieka alebo dokonca grécky jogurt bez mlieka vyrobený z mandľového alebo kokosového mlieka.
Bobule sú ovocie s nízkym obsahom cukru s vysokým obsahom antioxidantov a vlákniny. Bobule sú ideálnym raňajkovým ovocím na minimalizáciu nárastu hladiny cukru v krvi na základe ich nutričného profilu a nízkeho glykemického indexu. Pridajte bobule do smoothies, na ovsené vločky alebo ich jedzte obyčajné spolu s vajcami a avokádovým toastom.
Bobule, ako sú čučoriedky, černice, maliny a jahody, sú chutné, ak si ich vychutnáte čerstvé, najmä počas vrcholu vegetačného obdobia. Ak si chcete vychutnať bobule mimo sezóny, nakupujte mrazené bobule, ktoré sú nutrične podobné čerstvým bobuľám. Mrazené bobule sa dajú ľahko pridať do smoothies alebo rozmraziť a vychutnať si ich na ovsených vločkách, v pečených receptoch alebo miešať do jogurtu.
Prášky z bobúľ sú vynikajúcim a pohodlným spôsobom, ako pridať koncentrované zvýšenie zdravotných výhod bobúľ do smoothie! Ako ovocie s vysokým obsahom vlákniny, bobule tiež podporujú zdravie čriev, zlepšujú mikrobiálnu diverzitu a pravidelnosť čriev.
Avokádo je krémové ovocie plné vlákniny a zdravých mononenasýtených tukov, o ktorých je známe, že podporujú zdravie mozgu a srdca. Zdravé tuky ako avokádo, orechy a semená sú základnými zložkami vyvážených raňajok. Nielenže pridávajú rôzne živiny, ale tiež pomáhajú spomaliť trávenie a pomáhajú pri lepšom riadení hladiny cukru v krvi. Pridajte avokádo do smoothies, na vrch toastu alebo si vychutnajte vajcia.
Banány sú krémové ovocie plné vlákniny, vitamínov a minerálov. Ako jednoduchý uhľohydrát sú banány dokonalým skorým ranným občerstvením pred cvičením, ktoré prináša rýchly výbuch energie. Banány môžu byť súčasťou vyvážených raňajok udržujúcich energiu spárovaním s mandľovým maslom, arašidovým maslom, vajcami alebo inými potravinami bohatými na bielkoviny alebo tuky. Pridajte banány do smoothiena ovsené vločky alebo nakrájajte na kolieska a zalejte mandľovým maslom ako lahodnú prílohu k miešaným vajíčkom.
Semená Chia sú bohaté na bielkoviny, vlákninu a omega-3 mastné kyseliny, o ktorých je známe, že podporujú zdravie mozgu a srdca. Jedna porcia chia semienok - zvyčajne 2,5 polievkovej lyžice - poskytuje 5 gramov bielkovín, 10 gramov vlákniny a 9 gramov tuku.6 Ich vysoký obsah vlákniny a bielkovín pomáha poskytovať trvalú energiu a prirodzene vás necháva pocit sýtosti po jedle. Semená chia, nabité zdravotnými výhodami, si môžete vychutnať v smoothie, ovsených vločkách, cez noc ovsených vločiek, ako chia pudingu alebo pridávať do domácich raňajkových chlebov alebo muffinov.
Výber dobre vyvážených raňajok je kľúčom pre lepšiu hladinu energie, riadenie hladiny cukru v krvi a celkové zdravie. Väčšine raňajkových položiek chýbajú živiny, ktoré váš mozog a telo potrebujú na to, aby sa deň začal cítiť čo najlepšie. Vyhnite sa alebo minimalizujte balené, spracované raňajkové potraviny a namiesto toho sa snažte konzumovať skutočné celé potraviny , ktoré sú prirodzene bohaté na makroživiny, ako sú bielkoviny, tuky a vláknina, ako aj základné mikroživiny, ako sú vitamíny a minerály.
Referencie:
VYHLÁSENIE:Toto Centrum zdravia a pohody nemá v úmysle poskytovať diagnózy...
Toto Centrum zdravia a pohody nemá v úmysle poskytovať diagnózu, liečbu ani lekárske poradenstvo. Zobrazte si viac. Obsah poskytovaný v tomto Centre zdravia a pohody slúži len na informačné účely. Ohľadom akejkoľvek lekárskej alebo zdravotnej diagnózy alebo možností liečby sa poraďte s lekárom alebo iným zdravotníckym pracovníkom. Informácie v tomto Centre zdravia a pohody by sa nemali považovať za náhradu poradenstva od zdravotníckeho pracovníka. Tvrdenia o konkrétnych produktoch v tomto Centre zdravia a pohody nie sú schválené na diagnostiku, starostlivosť, liečbu ani prevenciu ochorení.
