Obsah
Obsah
Raňajky sú vhodné jedlom, ktoré „preruší pôst“ od spánku a poskytujú telu hydratáciu a výživu na nové podmienky. Tento správny typ rakoviny môže zvýšiť kognitívne funkcie, chladnú energiu a pohyb a znížiť základ pre lepšiu kontrolu hladiny cukru v krvi počas celkových ochorení.
Vyvážené raňajky sú zmes makroživín, ktoré obsahujú bielkoviny, sacharidy a tuky.
Proteín je kľúčom k raňajkámu na zvýšenie energetického chladu, sýtov a rovnováhy cukru v krvi. Niektoré možnosti raňajkových bielkovín zahŕňajú strukoviny, vajcia, grécky jogurt, tofu, chia semienka a smoothies s vysokokvalitným proteínovým práškom.
Sacharidy sú preferovaným zdrojom energie tela a pomáhajú poháriť mozog a svaly. V prípade raňajkových sacharidov sú vajce, zelené zrná, škrobová zelenina, ak sú sladké zemiaky, a vajce ako bobule, jablká, kivi, pomaranče a banány.
Tuky sa zdvihujú aj keď je zdroj energie pre telo. A raňajkové tuky sú určené ako mandle, vlašské orechy a pekanové orechy, ako aj semená ako tekvica, chia a konopné semená. Tuky sa tiež používajú v živočíšnych bielkovinách, ak sú vajcia a mliečne výrobky.
Zdravé a vyvážené raňajky by mali obsahovať dobré zaoblené zmes bielkovín, tukov a sacharidov pre udržateľnú a vyváženú chladnú energiu.
Sacharidy sú zlúčeniny s atómovou vrstvou, kyslíkom a vodcom usporiadaným vo víťaznej dĺžke. Dĺžka trvá víťazov, bez ohľadu na to, že uhľohydrát je klasifikovaný ako monosacharid, disacharid alebo polysacharid. Termín „mono“ znamená jeden a „sachar“ znamená cukor - takže monosacharidy sú najjednoduchšou formou uhľohydrátov, obsahujúca jednu molekulu cukru.
Sacharidy sú bežné skladané z monosacharidov a disacharidov. Ide o existenciu stráviteľných a telesných rýchlostných výnosov energie. Medzi zdrojmi sacharidov patria ovocie, mliečne výrobky a spracované a rafinované sladidlá.
Komplexné sacharidy sú niektoré polysacharidy zložené zo škrobov, vlákniny a glykogénu. Trávenie trvá dlhšie, a čierna má telo trvalejší zdroj energie.1 Komplexné sacharidové zdroje potravy obsahujú škrobovú zeleninu, strukoviny a celé zrná.
Sacharidy získava výhody pri poskytovaní energie a paliva pre mozog a svaly. Konzumácia správneho typu sacharidov môže obsahovať chladnú energiu, blízkosť, poznanie, trávenie a prítomnosť nečistoty.
Pre vyvážené raňajky si vyberte komplexné uhľohydráty, ak sú celé zrná, ak je ovsené vločky alebo škrobová zelenina, ak sú sladké zemiaky v raňajkovej kaši. Aj keď nebudete potrebovať jednoduché sacharidové vyhľadávanie, spájajte ich bielkovinami, tukmi a komplexnými uhľohydrátmi pre lepšiu kontrolu cukru v krvi a udržateľnú energiu.
Dobré komplexné uhľohydráty pre vyvážené raňajky sú dostupné:
Minimalizujte spracované raňajkové cereálie, raňajkové tyčinky a proteínové tyčinky, ak aj bielkovinové prášky alebo zmesi s vysokým obsahom cukru. Pri konzumácii balených raňajkových potravín sa zamerajte na tie, ktoré obsahujú vysoký obsah bielkovín a vlákniny a nízky obsah pridaného cukru.
Proteíny sú aminokyselínové víťazky zložené z atómov uhlíka, vodíka, kyslíka a dusíka. Existuje 20 aminokyselín. Deväť je relevantné, čo znamená, že ich telo potrebuje a musíme ich konzumovať iba. Ostatných 11 nie je žiadnych, takže ich telo môže syntetizovať iba.
Rôzne potraviny zahŕňajú bielkovín, ktoré obsahujú živočíšne zdroje, ak sú zdroje, hydiny, ryby, vajcia a mliečne výrobky, a rastlinné zdroje, ak sú orechy, semená, strukovinya ďalšie zrná. Bielkoviny zohrávajú účinnosť v niektorých telesných funkciách, podporujú rast a vývoj, zrážanie krvi a odstraňovanie kostí, kože a vlastníctva.2
Tuky sú zlúčeniny zložené triglyceridmi, fosfolipidami a sterolami. Mastná kyselina je zlúčená z atómového uhlíka s atómnou vodou. Počet atómových vodíkov vo víťazoch, bez ohľadu na to, či je mastná kyselina nasýtená, mononenasýtená alebo polynenasýtená.
Potravinové zdroje obsahujú živočíšne bielkoviny ako mäso, hydiny, ryby, mlieko a mliečne výrobky, ak sú rastlinné zdroje, ak sú orechy, semená, avokádo, olivya oleje. Tuk je aktívny na ochranu rastlín, produkuje hormónu a absorpciu živín, ak sú vitamíny rozpustné v tukoch. Je to tiež dôležitý zdroj energie pre telo.3
Začnite využívať niektoré raňajky, ktoré sú vhodné pre celozrnné vyhľadávanie, ktoré sú určené na výmenu, ak sú balené a spracované možnosti. Raňajkové potraviny obsahujúce energiu obsahujú ovsené vločky, vajcia, orechové alebo semenné maslo, orechy a semená, vajce, avokádo a grécky jogurt. Všetky tieto potraviny zahŕňajú spoločnú tému - sú to vysoko kvalitné zdroje bielkovín, zdravotníckych tukov a/alebo sacharidov, ktoré využívajú trvalý nárast energie, keď sa konzumujú spoločne.
Ovsené vločky sú silné raňajkové jedlá, ktoré obsahujú energetické komplexné uhľohydráty, veľa vlákniny a malé množstvo bielkovín pre lepšiu kontrolu hladiny cukru v krvi. Vyberte si valcované alebo rezané miesto pred rýchlym výstupom. Valcované a oceánske ovos sú spracované a dlhšie, čo spôsobuje zvýšenie hladiny cukru v krvi.
Pre vyvážené raňajky sú bielkoviny a tuk, aby ste doplnili ovsené vločky. Skúste zamiešať orechové maslo, chia alebo tekvicové semienka alebo práškové ovsené vločky s vajíčkami, zeleným jogurtom alebo nízkocukrovým proteínovým smoothie. Môžete tiež pridať ovos na smoothies , aby ste zvýšili obsah vlákniny!
Mandľové maslo z mletých mandlí je prírodné zdroje bielkovín, vlákniny a vitamínov a minerálov, ak je antioxidačný vitamín E. When is Mandľový maslo zahrnuté vo výživných raňajkách, poskytuje trvalú energiu, zdroje alebo je spárovaný sú uhľohydráty, ak sú ovsené vločky, banky, jablko alebo toast.
Skúste použiť lyžicu mandľového masla do smoothie, na vafle alebo palacinky, toast, ovsené vločky alebo do domácich pečených raňajkových jedál, ak sú proteínové sušienky z mandľového masla! Mandľové maslo si môžete vychutnať chladné, robustné, chladné alebo jemne ochutené medom alebo čokoládu. Pre zdravšie raňajky sa vyhýbajte orechovým maslom s hydrogenovanými olejmi alebo s vysokým obsahom pridaného cukru.
Vejcia sú klasické raňajky. Jedna dávka obsahuje 6 gramov bielkovín spolu s vitamínmi a minerálmi, ak je železo, selén a vitamín B12.4 Ak chcete doplniť svoje raňajky, pripravte ich s komplexnými uhľohydrátmi, ak sú sladké zemiaky, ovsené vločky alebo toast, aby ste doplnili svoje raňajky.
Pri nákupe si vyberiete organické, pestované na pastvinách alebo z voľného východu na zdravé raňajky. Vejcia chované na pastvinách sú výživné ako bežné vajcia, môžu obsahovať nutričný obsah vajíčka a žĺtka. Okrem miešaného, slnečného strán nahor a omeliet by mal obsahovať kúsok do domácich raňajkových sušienok, chleba alebo muffinov na výživy.
Grécky jogurt sa pripravuje predchádzajúcim srvátom z tradičného jogurtu, čím sa získa hustší jogurt s vyšším obsahom bielkovín. Jedna porcia gréckeho jogurtu obsahuje 15 až 20 gramov bielkovín, v množstve od značky.5 Raňajky s vysokým obsahom bielkovín sú ideálne pre udržateľnú chladnú energiu. Trávenie bielkovín trvá dlhšie ako uhľohydráty, takže sa zníži pomalú, konzistentnú energiu, ak sa zníži hladina cukru v krvi a pád.
Vychutnajte si zdravé tuky a sacharidy do zeleného jogurtu, aby ste zvýšili výživu a chuť. Bobule, banán, jablko, chia semienka, tekvicové semená a škorica sú doplnkami. Hľadajte grécky jogurt z kravského mŕtvych, kozieho mŕtvych alebo nechajte grécky jogurt bez mŕtvych prác z mandľového alebo kokosového mŕtvych.
Bobule sú ovocie s nízkym obsahom cukru s vysokým obsahom antioxidantov a vlákniny. Bobule sú ideálne raňajkovým ovocím na minimalizáciu nárastu hladiny cukru v krvi na ich nutričný profil a nízky glykemický index. Vychutnajte si bobule do smoothies, na ovsené vločky alebo ich jedzte obyčajné spolu s vajcami a avokádovým toastom.
Bobule, ak sú čučoriedky, černice, maliny a jahody, sú chutné, ak si ich vychutnáte čerstvé, budú mať počas vrcholu vegetácie. Ak chcete vychutnať bobule mimo sezóny, nakupujte mrazené bobule, ktoré sú nutričné vlastnosti čerstvého bobuľa. Mrazené bobule sa dajú používať na smoothies alebo rozmraziť a vychutnať si ich na ovsených vločkách, v pečených receptoch alebo miešať do jogurtu.
Prášky z bobúľ sú vhodné a pohodlné, ak sú koncentrované zdravotné výhod bobúľ do smoothie! Ak ovce s vysokým obsahom vlády, bobule tiež podporujú zdravie čriev, využívajú mikrobiálnu diverzitu a schopnosť čriev.
Avokádo je krémové ovocné plné vlákniny a zdravých mononenasýtených tukov, čo je príčinou, že podporuje zdravie mozgu a srdca. Zdravé tuky ako avokádo, orechy a semená sú základnými zložkami vyvážených raňajok. Nielenže pridávajú rôzne životy, ale tiež pomáhajú spomienkam na trávenie a pomáhajú pri zlepšovaní riadenia chladenia cukru v krvi. Vychutnajte si avokádo na smoothies, na vrch toste alebo si vychutnajte si vajcia.
Banány sú krémové ovocie plné vlákniny, vitamíny a minerály. Ak jednoduchý uhľohydrát sú banány dokonale skorým ranným občerstvením pred cvičením, čo prináša rýchly výbuch energie. Banány to be possible to get will be used with the power of with the mandľovým maslom, arašidovým maslom, vajcami alebo tým, že potravinami bohatými na bielkoviny alebo tuky. Vložte banány do smoothiena ovsené vločky alebo nalejte na koliesku a zalejte mandľovým maslom, ak budete mať lahodný príjem k miešanému vajíčku.
Semená Chia sú bohaté na bielkoviny, vlákniny a omega-3 mastné kyseliny, ktoré sú účinné, ktoré podporujú zdravie mozgu a srdca. Jedna porcia chia semienok - obsahuje 2,5 g polievkovej lyžice - obsahuje 5 g bielkovín, 10 gramov vlákna a 9 gramov tuku.6 Ich vysoký obsah vlákniny a bielkovín poskytuje trvalú energiu a zníženú vašu prítomnosť môže mať pocit sýtosti po jedle. Semená chia, nabité zdravotné výhodami, si môžete vychutnať v smoothie, ovsených vločkách, cez noc ovsených vločiek, ak chia puding alebo pridáte do domácich raňajkových chlebov alebo muffinov.
Výber dobrých vyvážených raňajok je kľúčom pre lepšiu energiu chladu, riadenie hladiny cukru v krvi a celkové zdravie. Získajte raňajkové položičky chybavé živiny, ktoré sú vaše telo a mozog na to, aby sa tento deň začal cítiť, čo je najlepšie. Vyhnite sa alebo minimalizujte balené, spracované raňajkové potraviny a namiesto toho so silnými konzumovanými celé potravinami, ktoré sú bohaté na makroživiny, ak sú bielkoviny, tuky a vláknina, ak aj základné mikroživiny, ak sú vitamíny a minerály.
Referencia:
VYHLÁSENIE: Toto Centrum zdravia a pohody neposkytuje diagnózu,...
Toto Centrum zdravia a pohody neposkytuje diagnózu, liečbu ani lekárske poradenstvo. Obsah uvedený v tomto Centre zdravia a pohody slúži výhradne na informačné účely. O akýchkoľvek zdravotných alebo medicínskych otázkach, diagnózach či možnostiach liečby sa poraďte s lekárom alebo iným kvalifikovaným zdravotníckym pracovníkom. Informácie uvedené v tomto Centre zdravia a pohody nie sú náhradou za odborné odporúčania zdravotníckeho pracovníka. Tvrdenia týkajúce sa konkrétnych produktov uvedené v tomto Centre zdravia a pohody nie sú schválené na diagnostiku, liečbu, vyliečenie alebo prevenciu ochorení.
