Obsah
Obsah
Pravdepodobne ste počuli termín „glykemický index“ (GI), ale nemusíte presne pochopiť, čo to je alebo ako ho používať na podporu výživnej stravy a zlepšenie vášho zdravia. Glykemický index je kritickým meradlom vo výžive, ktoré hodnotí, ako rýchlo spotrebované sacharidy ovplyvňujú hladinu cukru v krvi. Pochopenie GI môže viesť k výberu zdravších potravín, najmä pri zvládaní cukrovky a podpore celkovej pohody.
Glykemický index je systém hodnotenia založený na tom, ako rýchlo jedlo bohaté na sacharidy zvyšuje hladinu cukru v krvi po jeho konzumácii. Keď konzumujete sacharidov, vaše telo ich rozloží na cukor nazývaný glukóza, ktorý potom vstupuje do krvného obehu. Glukóza v krvi stúpa rôznymi rýchlosťami v závislosti od typov sacharidov, ktoré jeme.
Škála GI hodnotí potraviny bohaté na sacharidy od 0 do 100 podľa toho, ako rýchlo zvyšujú hladinu cukru v krvi po konzumácii. Potraviny s vyšším skóre na stupnici GI zvyšujú hladinu cukru v krvi rýchlejšie ako potraviny s nízkym skóre.
Škála GI používa nasledujúce klasifikácie:
Potraviny sú klasifikované podľa ich glykemickej odpovede na základe štandardnej potraviny: bieleho chleba. To umožňuje vedcom konsolidovať výsledky širokej škály potravín z viacerých rôznych štúdií. University of Sydney v Austrálii disponuje vyhľadávacou databázou potravín bohatých na sacharidy a ich GI čísla.
Glykemický index je kľúčom k prevencii a liečbe cukrovky. Okrem toho poznanie glykemického indexu potravín, ktoré jete, vám môže pomôcť pri rozhodovaní, ktoré znižujú riziko chorôb a chronických zdravotných problémov.
Americká asociácia srdca uvádza, že potraviny s pridaným cukrom (potraviny s vyšším GI) môžu zvýšiť riziko kardiovaskulárnych a metabolických ochorení. Na druhej strane strava plná komplexných sacharidov a vlákniny (potraviny s nižším GI) prospieva zdraviu čriev, ktoré môže podporovať imunitný systém, zdravie mozgu, metabolizmus a ďalšie. Preto je pochopenie glykemického indexu a jeho použitie na usmernenie vašich stravovacích návykov kľúčom k udržaniu dobrého zdravia.
Ako okrem vyhľadávania v databáze GI môžete zistiť, ktoré potraviny majú vysoký alebo nízky GI? Glykemický index väčšiny potravín nie je možné nájsť na etikete potravín, aj keď niektoré balené potraviny môžu mať nízky glykemický štítok. Aj bez štítku môžete získať dobrú predstavu o tom, či má jedlo vysoký alebo nízky GI, keď sa pozriete na jeho zložky, pridaný cukor a obsah vlákniny.
Potraviny s vysokým GI zahŕňajú väčšinu „jednoduchých“ sacharidov, ktoré obsahujú málo vlákniny, ak vôbec existujú, a dajú sa ľahko rozložiť. Spôsobujú rýchly nárast hladiny cukru v krvi krátko po konzumácii. Niektoré z týchto potravín zahŕňajú, ale nie sú obmedzené na:
Konzumácia príliš veľkého množstva týchto potravín môže zvýšiť riziko cukrovky, obezity, neplodnosti, rakoviny a kardiovaskulárnych chorôb.
Potraviny so stredným GI zahŕňajú ovocie ako banány, ananás, čerešne a hrozienka. Náhrady za biely chlieb, vrátane celozrnného a viaczrnného, majú tiež tendenciu mať stredný glykemický index.
Potraviny s nízkym GI zahŕňajú mliečne výrobky (bez pridaných cukrov) a „komplexné“ sacharidy, ako sú strukoviny a cestoviny. Medzi ďalšie potraviny s nízkym GI patrí hnedá ryža a listová zelenina. Mäso a ryby nie sú zahrnuté v tomto indexe, pretože neobsahujú sacharidy.
Mnoho faktorov ovplyvňuje glykemický index potravín. Pri rafinácii sú zrná do značnej miery zbavené prírodných vlákien, čo vedie k vyššiemu GI. Zrelosť ovplyvňuje aj glykemický index ovocia. Čím je ovocie alebo zelenina prudšie, tým vyšší je GI. Potraviny s vyšším obsahom vlákniny, tuku alebo kyselín majú tendenciu mať nižší glykemický index, pretože tieto zložky spomaľujú trávenie potravy.
Nízkoglykemická strava kladie dôraz na konzumáciu potravín, ktoré majú nízky obsah glykemického indexu. Tento spôsob stravovania zahŕňa vyhýbanie sa spracovaným potravinám, väčšine zemiakov a chleba, sušienkam, hranolkom a výrobkom s pridaným cukrom . Malé množstvá potravín so stredným GI sa môžu konzumovať aj pri nízkoglykemickej diéte.
Nízkoglykemická strava ponúka množstvo zdravotných výhod vrátane zníženého rizika cukrovky 2. typu a srdcových chorôb, predĺženej sýtostia podpory pri chudnutí alebo udržiavaní. Prehľad štúdií z roku 2019 zistil, že ľudia s cukrovkou na diéte s nízkym GI zaznamenali zníženie hladín indexu telesnej hmotnosti (BMI), celkového cholesterolu, LDL „zlého“ cholesterolu a hemoglobínu A1c (miera hladiny cukru v krvi v priebehu času).
Pre ľudí bez cukrovky môže prijatie diéty s nízkym GI podporovať reguláciu hmotnosti a znížiť riziko kardiovaskulárnych ochorení a hypertenzie. Tieto výhody sa vzťahujú na zdravých jedincov zlepšením metabolizmu glukózy a lipidov po jedle. Medzi ďalšie potenciálne výhody stravy s nízkym GI patrí zvýšená plodnosť a nálada.
Glykemický index vašich obľúbených potravín môžete znížiť zmenou spôsobu ich prípravy alebo toho, s čím ich jete. Najlepším spôsobom, ako znížiť GI jedla, je jesť ho spolu s tukom a bielkovinami. Tuk a bielkoviny spomaľujú trávenie a znižujú GI. Napríklad, keď nabudúce pripravíte večeru, skúste vymeniť polovicu svojho škrobu s vysokým GI za strukoviny bohaté na bielkoviny a vlákninu, ako je fazuľa alebo šošovica.
Zmena poradia, v akom jete jedlo, môže tiež ovplyvniť GI. Keď konzumujete jedlo so škrobom s vysokým GI, najskôr zjedzte zeleninu, potom bielkoviny a potom sacharidy. Konzumácia uhľohydrátovej časti jedla ako posledná pomáha regulovať hladinu cukru v krvi. Pokúste sa vo vašej strave zdôrazniť celé, nespracované potraviny, ktoré majú tendenciu mať nižší GI ako spracované alebo tekuté verzie.
Čas varenia je ďalším kľúčovým spôsobom, ako znížiť GI vašich potravín. Nedávny výskum naznačuje, že dlhšie doby varenia zvyšujú glykemickú odpoveď (GR) urýchlením trávenia. Kratšie časy varenia, ako napríklad varenie cestovín al dente, vedú k postupnejšiemu zvyšovaniu hladín glukózy.
Teplota a trvanie skladovania škrobových potravín môžu tiež zmeniť ich molekulárnu štruktúru, čo významne ovplyvňuje hladinu cukru v krvi. Keď sa škrob po varení ochladí, dôjde k procesu nazývanému retrogradácia. To spôsobuje, že granule škrobu sa zmenšujú a reorganizujú do kryštalickej formy nazývanej rezistentný škrob typu 3 (RS3). Tento typ škrobu je zložitejší na trávenie, čo zase znižuje GI potravy.
Urobiť zdravé výmeny za vyššie glykemické obľúbené položky vo vašej špajzi je jednoduché! Namiesto toho, aby ste na svoje pečivo používali bielu múku, vyskúšajte kokosovú múku. Nielenže je bezlepková, ale kokosová múka je bohatšia na živiny ako bežná múka, s vysokým obsahom vlákniny a dostatkom tukov, čo vedie k nižšiemu glykemickému indexu. Ak nemôžete jesť kokosové orechy, manioková múka je ďalšou dobrou alternatívou. A namiesto toho, aby ste svoj šalát preliali ťažkým dresingom na báze na báze smotany, vyskúšajte jeden s octom, ktorý pomôže znížiť GI.
Glykemická záťaž (GL) posúva glykemický index o krok ďalej. Glykemický index je založený na stupnici 0 až 100, ako rýchlo jedlo bohaté na sacharidy zvyšuje hladinu cukru v krvi. Glykemická záťaž znásobuje celkové uhľohydráty v potravinách jeho číselným GI skóre vydeleným 100.
Hodnoty glykemického zaťaženia sú klasifikované takto:
Napríklad podľa stupnice GI University of Sydney je glykemický index jablka 39 s priemerom 25 gramov celkových sacharidov. Pomocou rovnice glykemického zaťaženia je GL jablka 9,75, čo sa považuje za nízke.
Všeobecne platí, že potraviny s nízkym GI majú tiež nízky Gl - existujú však výnimky. Napríklad melón má vysoký GI 72, pretože jeho sacharidy sa rýchlo premieňajú na glukózu. Avšak kvôli vysokému obsahu vody a nízkemu celkovému množstvu sacharidov je GL melónu iba 4,4. Stručne povedané, glykemická záťaž ponúka jasnejší obraz o glykemickom vplyve priemernej veľkosti porcie potravy.
Glykemický index je dôležitým meradlom toho, ako sacharidy ovplyvňujú glukózu v krvi - ale nie je jediným nástrojom na prevenciu zdravia a riadenie hladiny cukru v krvi. Spolu s vysokým glykemickým potravinami môžu stres, choroba, dehydratácia, nedostatok pohybu a ďalšie faktory zvyšovať hladinu cukru v krvi.
Udržiavanie nízkoglykemickej stravy bohatej na celé potraviny obsahujúce zdravé tuky, bielkoviny a komplexné sacharidy pomôže udržať hladinu cukru v krvi stabilný a môže znížiť riziko chronických zdravotných stavov, ako je cukrovka 2. typu, srdcové choroby a vysoký krvný tlak. Dobrý spánok a každodenné cvičenie tiež pomáhajú prirodzene udržiavať zdravú hladinu glukózy.
Referencie:
VYHLÁSENIE:Toto Centrum zdravia a pohody nemá v úmysle poskytovať diagnózy...
Toto Centrum zdravia a pohody nemá v úmysle poskytovať diagnózu, liečbu ani lekárske poradenstvo. Zobrazte si viac. Obsah poskytovaný v tomto Centre zdravia a pohody slúži len na informačné účely. Ohľadom akejkoľvek lekárskej alebo zdravotnej diagnózy alebo možností liečby sa poraďte s lekárom alebo iným zdravotníckym pracovníkom. Informácie v tomto Centre zdravia a pohody by sa nemali považovať za náhradu poradenstva od zdravotníckeho pracovníka. Tvrdenia o konkrétnych produktoch v tomto Centre zdravia a pohody nie sú schválené na diagnostiku, starostlivosť, liečbu ani prevenciu ochorení.
