Obsah
Obsah
Doplnenie horčíka môže výrazne zlepšiť hladinu energie, spánok, náladu, funkcie srdca a ciev a celkové zdravie.
Väčšina ľudí nedostáva ani polovicu horčíka, ktorý ich telo potrebuje denne. Odporúčaná denná dávka (RDA) je 400 - 420 mg pre mužov a 310 - 320 mg pre ženy, ale priemerný príjem u zdravých dospelých v USA je iba 143 až 266 mg/deň. To vytvára značný deficit a keď chýbajú živiny, telo nefunguje správne.
Vyčerpaný horčík v našich potravinách je primárnou príčinou nedostatku, ale môže byť tiež dôsledkom faktorov, ktoré znižujú absorpciu horčíka alebo zvyšujú vylučovanie, ako je vysoký príjem vápnika, alkohol, chirurgický zákrok, diuretiká, ochorenie pečene, ochorenie obličiek, diéta tvoriaca kyselinu a perorálne kontraceptíva.
Medzi príznaky nedostatku horčíka patrí únava, duševná zmätenosť, podráždenosť, slabosť, problémy so srdcom, nervové vedenie a problémy s kontrakciou svalov, svalové kŕče, strata chuti do jedla, nespavosť a zvýšený stres. Dlhodobý nedostatok, dokonca aj na okrajových úrovniach, výrazne zvyšuje riziko srdcových chorôb.
Horčík je základný minerál, ktorý sa podieľa na viac ako 600 biochemických reakciách v ľudskom tele, vrátane aktivácie enzýmov, výroby energie a regulácie ďalších životne dôležitých živín. Je to rozhodujúce pre optimálne fungovanie orgánov vrátane mozgu. Nízka hladina horčíka môže viesť k závažným zdravotným problémom.
To platí najmä v mozgu, kde nedostatok horčíka môže spôsobiť príznaky ako únava, úzkosť, depresia, podráždenosť, strach, nespavosť, zmätenosť, nepokoj a strata pamäti. Horčík je tiež životne dôležitý pre funkciu srdca, kontrolu krvného tlaku, zdravie kostí a správny nervový a svalový tonus. Poskytnutie tela a mozgu toho, čo potrebujú, vedie k lepšej funkcii.
Tu je desať najlepších použití horčíka uvedených v poradí dôležitosti.
Kvalitný spánok je pre naše zdravie mimoriadne dôležitý z mnohých dôvodov. Všetko v tele funguje lepšie s dobrým nočným spánkom, najmä náš mozog. Ukázalo sa, že suplementácia horčíka je cenným nástrojom na zlepšenie kvality spánku. Táto akcia nielen zvyšuje energetickú hladinu, ale tiež pomáha zlepšovať schopnosť vyrovnať sa so stresom a podporuje väčšie pocity šťastia.
Nedávny podrobný vedecký prehľad vyhodnotil celkový klinický dôkaz suplementácie horčíka pri zlepšovaní kvality spánku a pocitov stresu. Napriek rozdielom v dávkovaní, použitých formách horčíka a trvaní suplementácie výsledky analýzy jasne naznačili možné prínosy doplnkov horčíka pri zlepšovaní kvality spánku a pocitov úzkosti.7.8 Ďalšie štúdie ukázali ďalšie výhody pre náladu a funkciu mozgu.9,10
Zlepšenie spánku môže byť tiež jedným zo spôsobov, ako doplnenie horčíka zvyšuje hladinu energie. Horčík je kriticky zapojený do výroby energie. Preto základný nedostatok horčíka môže mať za následok chronickú únavu. U mnohých pacientov s chronickou únavou sa zistili nízke hladiny horčíka v červených krvinkách, presnejšie meradlo stavu horčíka ako rutinná krvná analýza.11 Klinické štúdie počas 60. rokov na pacientoch trpiacich chronickou únavou ukázali pôsobivé výsledky. Tieto štúdie využívali perorálny aspartát horečnatý a draselný a zistili, že u 75% až 91% z takmer 3 000 skúmaných pacientov sa počas liečby aspartátom horečnatým a draselným prejavilo únavu.12 Naproti tomu počet pacientov odpovedajúcich na placebo bol medzi 9% a 26%. Priaznivý účinok sa zvyčajne zaznamenal iba po 4-5 dňoch, ale niekedy bolo potrebných 10 dní. Pacienti zvyčajne pokračovali v liečbe po dobu 4-6 týždňov.
Horčík má dobre zavedenú úlohu pri prevencii srdcových chorôb a mozgovej príhody.1,4,5,13,14 To dáva zmysel, pretože horčík je rozhodujúci pre správne fungovanie srdca a cievneho systému. Horčík je potrebný na udržanie elektrických a mechanických aspektov srdcových funkcií, metabolických funkcií, cievneho zdravia a regulácie krvného tlaku.15,16 Existuje množstvo poznatkov, ktoré dokazujú, že suplementácia horčíka je užitočná pri podpore širokej škály kardiovaskulárnych problémov vrátane angíny, kongestívneho srdcového zlyhania, arytmie a vysokého krvného tlaku.
Horčík hrá kľúčovú úlohu v metabolizme cukru v krvi, pretože je nevyhnutný pre vylučovanie aj pôsobenie inzulínu.17 Niekoľko štúdií u pacientov s rôznymi formami cukrovky (1. alebo 2. typu a gestačný diabetes) alebo prediabetes preukázalo, že horčík má hodnotu pri zlepšovaní kontroly cukru v krvi.1,18-20 Doplnenie horčíka (zvyčajne zlepšuje 400 až 500 mg inzulínu denne) reakcia a pôsobenie, glukózová tolerancia a tekutosť membrány červených krviniek. Okrem toho sú hladiny horčíka často nízke u diabetikov a najnižšie u pacientov s ťažkým diabetickým ochorením očí (retinopatia). Diabetici majú vyššie požiadavky na horčík a potrebujú doplnky stravy, aby uspokojili túto potrebu.
Potreba horčíka sa zvyšuje počas tehotenstva, čo sa odráža zvýšením RDA z 280 mg na 350 mg denne. Nedostatok horčíka počas tehotenstva je spojený s gestačným cukrovkou, ako aj s preeklampsiou (vážny stav tehotenstva spojený so zvýšením krvného tlaku, zadržiavaním tekutín a stratou bielkovín v moči), predčasným pôrodom a spomalením rastu plodu. Naproti tomu sa ukázalo, že doplnenie stravy tehotných žien ďalším perorálnym horčíkom významne znižuje výskyt týchto komplikácií.21,22
Horčík sa podieľa na správnom využití a fungovaní ženských hormónov a naopak. Nízke hladiny horčíka vedú k hormonálnemu stresu, ktorý sa môže prejaviť ako PMS, bolestivá menštruácia a v neskoršom živote príznaky menopauzy. Aj keď sa v týchto podmienkach ukázalo, že horčík je sám o sebe účinný, ešte lepšie výsledky možno dosiahnuť jeho kombináciou s vitamínom B6 a inými živinami. Niekoľko štúdií napríklad ukázalo, že keď pacienti s PMS dostávajú multivitamínový a minerálny doplnok obsahujúci vysoké dávky horčíka a vitamínu B, zažívajú lepšie zníženie symptómov PMS v porovnaní s výsledkami pozorovanými v štúdiách s samotným horčíkom.23
Okrem účinkov na hormonálnu rovnováhu a pôsobenie horčík pôsobí aj na uvoľnenie buniek hladkého svalstva maternice na zmiernenie menštruačných kŕčov a pôsobí na krvné cievy u žien v menopauze na zníženie návalov horúčavy. Ak je hladina horčíka v strave nízka, môže to prispieť k rozvoju menštruačných kŕčov a návalov horúčavy. V štúdii žien v menopauze s rakovinou prsníka vedci z Virginia Commonwealth University zistili, že suplementácia horčíka obnovuje správnu hladinu horčíka v tkanivách, čo vedie k tomu, že krvné cievy sú stabilnejšie a tým menej reaktívne na hormonálne zmeny menopauzy. V dôsledku toho boli návaly horúčavy znížené u žien v menopauze.24
Nízke hladiny horčíka môžu vyvolať migrénu aj napäťové bolesti hlavy. U jedincov s nízkou hladinou horčíka sa ukázalo, že suplementácia horčíka prináša vynikajúce výsledky v dvojito zaslepených štúdiách. Dávka horčíka odporúčaná Americkými, Európskymi a Medzinárodnými spoločnosťami pre bolesti hlavy a Neurologickou akadémiou je 400—600 mg denne.25
Nedostatok horčíka môže hrať úlohu v ADD, pretože výskum naznačuje, že veľa detí s ADD má nižšie hladiny horčíka. Niekoľko klinických štúdií na ľuďoch ukázalo veľmi pozitívne výsledky pri suplementácii horčíka.26 V prvej štúdii horčík znížil hyperaktivitu u detí s ADD s hyperaktivitou (ADHD) u 50 detí s nízkym obsahom horčíka (stanovené hladinami červených krviniek, vlasov a séra).27 Tieto deti dostávali 200 mg horčíka denne počas šiestich mesiacov a v porovnaní s 25 ďalšími deťmi s nedostatkom horčíka ktorý nedostal horčík. Tí, ktorí dostali suplementáciu horčíka, mali významný pokles hyperaktívneho správania.
Niekoľko štúdií s doplnkom horčíka v ADD alebo ADHD využívalo horčík s inými živinami.28,29 Napríklad v jednej z najnovších štúdií dostalo 66 detí s ADHD horčík (6 mg na kg telesnej hmotnosti denne) a vitamín D3 (50 000 IU/týždeň) alebo zodpovedajúce placebo počas ôsmich týždňov.29 Výsledky ukázali významné zlepšenie emocionálnych problémov, problémov so správaním, sociálne problémy, ako aj všeobecné pocity pre deti, ktoré dostávajú D3 a horčík. v porovnaní s deťmi liečenými placebom.
Fibromyalgia je častou príčinou chronickej bolesti pohybového aparátu a únavy. Hladiny horčíka sú vo všeobecnosti nízke pri fibromyalgii a suplementácia horčíka v dávke 300 až 600 mg denne, zvyčajne vo forme malátu horečnatého, priniesla zlepšenie energie, ako aj počet a závažnosť citlivých bodov na svaloch.4,30,31
Horčík podporuje relaxáciu hladkých svalov priedušiek, v dôsledku čoho sa dýchacie cesty otvárajú a dýchanie sa uľahčuje. Intravenózny horčík je dobre osvedčeným a klinicky akceptovaným opatrením na zastavenie akútneho astmatického záchvatu, ako aj akútnych vzplanutia CHOCHP. Ukázalo sa, že perorálna suplementácia zvyšuje hladinu horčíka v priebehu času, ako aj intravenózne metódy a niekoľko štúdií preukázalo výhody perorálnej suplementácie horčíka zlepšujúce funkciu dýchacích ciest u dospelých aj detí s astmou.32,33
Horčík je dostupný v niekoľkých rôznych formách. Absorpčné štúdie naznačujú, že horčík sa ľahko absorbuje perorálne, najmä ak sa viaže na citrát a glycín, aspartát, malát a treonát. Anorganické formy horčíka, ako je chlorid horečnatý, oxid alebo uhličitan, sa vo všeobecnosti dobre vstrebávajú, ale pri vyšších dávkach s väčšou pravdepodobnosťou spôsobujú hnačku.
Odporúčaná diétna dávka (RDA) doplnkov horčíka je 400 - 420 mg denne pre dospelých mužov a 300 - 320 mg denne pre dospelých žien. Mnoho odborníkov na výživu sa domnieva, že ideálny príjem horčíka by mal byť založený na telesnej hmotnosti (6 mg/2,2 libier telesnej hmotnosti).
Z praktického hľadiska odporúčam užívať horčík v noci vo forme práškového nápoja. Horčík upokojuje, zmierňuje stres a podporuje celkovú relaxáciu a pokojný spánok. Pre dosiahnutie najlepších výsledkov odporúčam použiť vysoko absorbovateľnú formu horčíka, ako je citrát horečnatý, malát alebo bis-glycinát.
Vo všeobecnosti je horčík veľmi dobre znášaný. Suplementácia horčíka môže niekedy spôsobiť uvoľnenú stolicu, najmä síran horečnatý (soli Epsom), hydroxid alebo chlorid.
Predávkovanie môže mať za následok hnačku. V prípade náhodného predávkovania postupujte nasledovne: Ak je obeť v bezvedomí alebo má kŕče, okamžite zavolajte sanitku. Ak vezmete obeť na pohotovosť, nezabudnite si so sebou priniesť fľašu alebo nádobu. Ak je obeť pri vedomí, zavolajte miestne centrum kontroly jedov alebo zdravotníckeho pracovníka. Centrum kontroly jedov môže naznačovať vyvolanie zvracania sirupom ipecac (dostupný bez lekárskeho predpisu v ktorejkoľvek lekárni). NEVYVOLÁVAJTE zvracanie, pokiaľ to nie je osobitne poučené.
Ak trpíte vážnym ochorením srdca alebo poruchou obličiek, pred užitím akéhokoľvek doplnku horčíka sa poraďte s lekárom.
Existuje mnoho liekov, ktoré sa zdá, že nepriaznivo ovplyvňujú stav horčíka. Najpozoruhodnejšie sú mnohé diuretiká, inzulín a digitalis.
Existuje rozsiahla interakcia medzi horčíkom a vápnikom, draslíkom a inými minerálmi. Vysoké dávky iných minerálov znížia príjem horčíka a naopak. Vysoký príjem vápnika a vysoký príjem mliečnych potravín obohatených vitamínom D vedú k zníženiu absorpcie horčíka. Vitamín B6 pracuje spolu s horčíkom v mnohých enzýmových systémoch.
Zdroje:
VYHLÁSENIE: Toto Centrum zdravia a pohody neposkytuje diagnózu,...
Toto Centrum zdravia a pohody neposkytuje diagnózu, liečbu ani lekárske poradenstvo. Obsah uvedený v tomto Centre zdravia a pohody slúži výhradne na informačné účely. O akýchkoľvek zdravotných alebo medicínskych otázkach, diagnózach či možnostiach liečby sa poraďte s lekárom alebo iným kvalifikovaným zdravotníckym pracovníkom. Informácie uvedené v tomto Centre zdravia a pohody nie sú náhradou za odborné odporúčania zdravotníckeho pracovníka. Tvrdenia týkajúce sa konkrétnych produktov uvedené v tomto Centre zdravia a pohody nie sú schválené na diagnostiku, liečbu, vyliečenie alebo prevenciu ochorení.
