Obsah
Obsah
Je opäť to ročné obdobie. Skôr ako sa dozviete, slávnostné svetlá, firemné večierky a rodinné sviatky tu budú s sviatočnou radosťou. Mnohí veria, že najlepšou časťou dovolenkovej zábavy je jedlo.
Ak však dodržiavate konkrétnu diétu alebo dodržiavate prísne stravovacie návyky, toto ročné obdobie môže byť náročné zostať sústredený a v súlade s vaším stravovacím presvedčením. S množstvom sušienok, koláčov a šampanského nemôže nič spôsobiť vášmu črevnému zdraviu viac ako sviatočné obdobie.
Našťastie existuje množstvo prírodných prostriedkov na trávenie dovolenky, ktoré vám môžu pomôcť cítiť sa čo najlepšie, aj keď si trochu oddýchnete. Poďme diskutovať o niekoľkých sviatočných tipoch na zdravie čriev, ktoré vám a vášmu črevu môžu pomôcť zdravým spôsobom prekonať najlepšie jedlá sezóny. Budeme skúmať doplnky pre tráviace zdravie a ďalšie prírodné prostriedky na trávenie dovolenky.
Črevný mikrobióm je komplexná komunita biliónov mikroorganizmov vrátane baktérií, vírusov, húb a iných mikróbov, ktoré sa nachádzajú vo vašom zažívacom trakte. Je to rôznorodý ekosystém s viac ako tisíc rôznymi druhmi baktérií. Táto rozmanitosť je rozhodujúca pre udržanie zdravého črevného prostredia.
Nové údaje naznačujú spojenie medzi črevným mikrobiómom a duševným zdravím, často označovaným ako os čreva-mozog. Mikrobióm môže ovplyvniť náladu a kognitívne funkcie buď pozitívne alebo negatívne, v závislosti od toho, či je črevná flóra vyvážená alebo nevyvážená.
Toto má osobitný význam počas sviatkov, keď sa veľa ľudí cíti depresívne počas radostného obdobia roka. Osamelosť, strata blízkych a sezónna afektívna porucha (SAD) môžu prispieť k pocitom depresie počas prázdnin.
Črevný mikrobióm je ovplyvnený mnohými faktormi vrátane:
Tieto prvky vedú k tomu, že každý má jedinečné črevné mikrobiómy. Niektoré príznaky nevyvážených črevných baktérií môžu zahŕňať žalúdočné ťažkosti, nadúvanie, neúmyselné zmeny hmotnosti a únavu.
Pozrime sa na najlepšie doplnky a možnosti životného štýlu, ktoré môžu pomôcť urobiť vašu dovolenku zdravou a jasnou so správnou podporou trávenia.
Tu je top 5 doplnkov pre tráviace zdravie počas prázdnin.
Konzumácia probiotík na dovolenkové stravovanie je nevyhnutnosťou. Probiotiká sú živé mikroorganizmy, ktoré môžu zmeniť zloženie vašej črevnej mikroflóry. Štúdie naznačujú, že probiotiká môžu významne ovplyvniť zloženie črevného mikrobiómu a pozitívne ovplyvniť ďalšie oblasti zdravia, ako je imunita.
Probiotiká pomáhajú udržiavať zdravú rovnováhu črevných baktérií zvyšovaním počtu prospešných baktérií a redukciou škodlivých baktérií. Táto rovnováha je rozhodujúca pre optimálnu tráviacu funkciu.
Bežné zdroje probiotík zahŕňajú fermentované potraviny ako jogurt, kefír, kyslá kapusta, kimchi a probiotické doplnky. Skúste ich začleniť počas celého týždňa, aby ste si pripravili črevo na sviatočné víkendové večierky.
Prebiotiká sú vlákna, ktoré podporujú rast probiotických baktérií v čreve. Prebiotiká poskytujú „jedlo“ určené na podporu rastu prospešných baktérií v črevnom mikrobióme.
Prebiotiká sú nestráviteľné vlákna, ktoré cestujú do hrubého čreva, kde sú fermentované črevnými baktériami. Tento proces fermentácie produkuje mastné kyseliny s krátkym reťazcom, ktoré dodávajú energiu bunkám hrubého čreva a podporujú celkové zdravie čriev.
Niektoré vynikajúce zdroje prebiotík zahŕňajú cesnak, cibuľu, banány, špargľu a celé zrná. Môžete tiež získať prebiotiká vo forme doplnku. Skúste pridať prebiotiká do vašej doplnkovej rutiny na pomoc pri trávení počas prázdnin.
Glutamín je aminokyselina, ktorá hrá dôležitú úlohu pri udržiavaní zdravia čriev. Pomáha udržiavať integritu črevnej výstelky, ktorá pôsobí ako bariéra na zabránenie vniknutiu škodlivých látok do krvného obehu. To je obzvlášť dôležité pre prevenciu stavov, ako je syndróm netesného čreva.
Glutamín je nevyhnutný pre rast a opravu buniek lemujúcich črevá. Má tiež protizápalové vlastnosti, ktoré môžu pomôcť znížiť zápal v gastrointestinálnom trakte.
Glutamín sa nachádza v mäse, mliečnych výrobkoch, vajciach, orechoch, tofu a určitej zelenine, ako je kukurica a červená kapusta. Glutamínové doplnky sú skvelým spôsobom, ako zabezpečiť, aby bol váš príjem dostatočný počas sviatočnej sezóny.
Butyrát, mastná kyselina s krátkym reťazcom produkovaná fermentáciou vlákniny v hrubom čreve, ponúka niekoľko výhod pre zdravie trávenia. Je primárnym zdrojom energie pre bunky lemujúce hrubé črevo a spĺňa asi 70% ich energetických potrieb.
Posilňuje slizničnú bariéru, ktorá zabraňuje vniknutiu škodlivých látok do krvného obehu a spôsobovať zápal. Butyrát pomáha znižovať zápal v čreve, čo je prospešné pre riadenie zdravia GI počas prázdnin.
Začlenenie potravín bohatých na vlákninu, ako je ovocie, zelenina, celé zrná a strukoviny, do vašej stravy môže pomôcť zvýšiť produkciu butyrátu vo vašom čreve. Butyrátové doplnky sú ďalšou dobrou voľbou na podporu trávenia počas prázdnin.
Kurkumín, aktívna zlúčenina v kurkume, ponúka niekoľko výhod pre tráviaci trakt. Pomáha uvoľniť hladké svaly v črevách, čo pomáha pri pohybe potravy tráviacim systémom. To môže pomôcť zabrániť nepríjemnému pocitu plynu a nadúvania na sviatočných večierkoch.
Kurkumín má silné protizápalové vlastnosti, ktoré môžu pomôcť znížiť zápal v čreve. Ukázalo sa, že chráni pred rôznymi poruchami trávenia, vrátane refluxnej ezofagitídy a poškodenia žalúdočnej sliznice spôsobeného nesteroidnými protizápalovými liekmi.
Začlenenie kurkumínu do vašej stravy, či už prostredníctvom potravín bohatých na kurkumu alebo doplnkov, by mohlo byť skvelým spôsobom, ako podporiť vaše tráviace zdravie počas prázdnin.
Prispôsobenie životných návykov počas prázdnin môže tiež pomôcť vášmu črevnému mikrobiómu.
Chronické vysoké úrovne stresu sú ťažké pre celé vaše telo vrátane čreva. Je to preto, že vaše telo uvoľňuje určité hormóny, keď zažíva stres. Vysoké hladiny týchto hormónov ovplyvňujú vaše telo a môžu ohroziť zdravie čriev, najmä počas prázdnin, keď je úroveň stresu vyššia.
Nedostatočná alebo dostatočná kvalita spánku môže mať vážny vplyv na vaše zdravie čriev, čo môže zase prispieť k väčším problémom so spánkom. Dobrý spánok podporuje celkovú tráviacu funkciu vrátane efektívneho rozkladu a vstrebávania živín. Narušený spánok môže viesť k tráviacemu ťažkostiam a problémom, ako je nadúvanie a zápcha.
Spánok ovplyvňuje produkciu hormónov, ako je kortizol, ktorý môže ovplyvniť zdravie čriev. Vysoké hladiny kortizolu v dôsledku zlého spánku môžu viesť k zvýšenej priepustnosti čriev a zápalu.
Pitie veľkého množstva vody môže byť spojené so zvýšenou diverzitou baktérií v čreve. Zostať hydratovaný prospieva celkovému zdraviu a môže pomôcť predchádzať zápche. Môže to byť najjednoduchší spôsob, ako podporiť zdravé črevá počas sviatočnej sezóny.
Jedna štúdia zistila, že ľudia, ktorí pili viac vody, mali menej druhu baktérií, ktoré môžu spôsobiť gastrointestinálne infekcie.
Môžete mať potravinovú intoleranciu, ak máte príznaky ako:
Môžete skúsiť odstrániť bežné spúšťacie potraviny, aby ste zistili, či sa vaše príznaky zlepšujú. Ak dokážete identifikovať a vyhnúť sa jedlu alebo potravinám, ktoré prispievajú k vašim príznakom, môžete vidieť pozitívnu zmenu vo vašom tráviacom zdraví.
Zníženie množstva spracovaných, sladkých a tukových potravín, ktoré jete počas sviatkov, môže viesť k lepšiemu zdraviu čriev.
Konzumácia stravy s vysokým obsahom vlákniny počas prázdnin pravdepodobne prispieva aj k zdravému črevnému mikrobiómu. Potraviny s vysokým obsahom vlákniny majú pozitívny vplyv na zdravie čriev. Tieto potraviny zahŕňajú:
Polyfenoly sú prirodzene sa vyskytujúce zlúčeniny nachádzajúce sa v rastlinných potravinách, ktoré majú množstvo zdravotných výhod. Existuje niekoľko typov polyfenolov, vrátane flavonoidov, fenolových kyselín a polyfenolových amidov. Každý typ má jedinečné výhody a možno ho nájsť v rôznych potravinách.
Môžete pozitívne ovplyvniť svoje črevo v tomto sviatočnom období tým, že budete jesť potraviny s vysokým obsahom mikroživín polyfenolov nachádzajúcich sa v:
Potraviny bohaté na kolagén, ako je kostný vývar a lososová koža, môžu byť prospešné pre celkové zdravie aj zdravie čriev. Štúdia naznačila, že doplnky s kolagénom môžu prospieť črevnému mikrobiómu u myší, aj keď je potrebný ďalší výskum. Môžete sa tiež pokúsiť zvýšiť produkciu kolagénu v tele prostredníctvom vašej stravy. Ak chcete pomôcť vášmu telu vytvárať kolagén, skúste jesť viac:
Doplnky kolagénu sú ďalším skvelým spôsobom, ako zvýšiť zdravie čriev na dovolenke.
Dôkladné žuvanie jedla a jesť jedlo pomalšie môže znížiť vaše šance na rozvoj obezity a cukrovky a zároveň vám pomôcť pri lepšom výbere jedla počas sviatočnej sezóny.
Správne žuvané jedlo je pre váš žalúdok ľahšie spracovateľné, čím sa znižuje riziko tráviacich problémov, ako je nadúvanie, plyny a pálenie záhy. Pomalé a dôkladné žuvanie vám môže pomôcť cítiť sa sýto skôr, čo môže zabrániť prejedaniu počas sviatkov a pomôcť pri regulácii hmotnosti.
Nájdenie času na žuvanie jedla vám umožní vychutnať si sviatočné chute a naplno si vychutnať jedlo.
Zdá sa, že pôst prospieva črevnému mikrobiómu. Štúdia na ovocných muškách zistila, že prerušovaný pôst zlepšuje zdravie čriev a predlžuje životnosť. Ďalšia štúdia na myšiach naznačila, že pôst podporoval rast prospešných črevných baktérií a znižuje zápal v črevách.
Skúste pôst deň alebo dva, ak to vaše zdravie dokáže podporiť. To by mohlo pomôcť zlepšiť vaše zdravie čriev počas sviatočnej sezóny.
Zdravie čriev môžete zlepšiť prijatím krokov na zlepšenie celkového zdravia. To môže zahŕňať konzumáciu viac potravín bohatých na vlákninu, menej ultra spracovaných potravín, dostatok spánku a zvládanie úrovne stresu.
Ľudské črevo je zložité. Zatiaľ čo výskum pokračuje, zdá sa jasné, že črevný mikrobióm ovplyvňuje zdravie celého tela. Zdravé črevo prispieva k:
Zmeny životného štýlu a stravovania môžu pozitívne ovplyvniť nielen vaše zdravie čriev, ale aj celkové zdravie počas prázdnin a mimo nej. Doplnky ako probiotiká, prebiotiká, glutamín, butyrát a kurkumín môžu počas prázdnin pomôcť pri zdraví trávenia.
Pred zmenou stravy, pôstom alebo pridaním nových doplnkov do rutiny vždy sa porozprávajte so svojím lekárom.
Referencie:
VYHLÁSENIE:Toto Centrum zdravia a pohody nemá v úmysle poskytovať diagnózy...
Toto Centrum zdravia a pohody nemá v úmysle poskytovať diagnózu, liečbu ani lekárske poradenstvo. Zobrazte si viac. Obsah poskytovaný v tomto Centre zdravia a pohody slúži len na informačné účely. Ohľadom akejkoľvek lekárskej alebo zdravotnej diagnózy alebo možností liečby sa poraďte s lekárom alebo iným zdravotníckym pracovníkom. Informácie v tomto Centre zdravia a pohody by sa nemali považovať za náhradu poradenstva od zdravotníckeho pracovníka. Tvrdenia o konkrétnych produktoch v tomto Centre zdravia a pohody nie sú schválené na diagnostiku, starostlivosť, liečbu ani prevenciu ochorení.
