Obsah
Obsah
Horčík je dôležitý minerál, ktorý pomáha regulovať mnohé kľúčové aspekty vášho tela. Je to štvrtý najbežnejší minerál vo vašom tele po vápniku, draslíku a sodíku. Horčík tiež slúži ako kofaktor mnohých enzýmov a reakcií v tele počas spánku. Aby ste sa cítili nabití každý deň, potrebujete najlepší spánok, ktorý môžete získať, aby ste svojmu telu dali schopnosť zotaviť sa. Čítajte ďalej a dozviete sa päť dôvodov, prečo každodenné doplňovanie horčíkom môže pomôcť regulovať mnohé systémy vášho tela, pomôcť vám relaxovať, nabiť sa, lepšie spať a žiť zdravší život.
Horčík sa podieľa na viac ako 300 enzymatických systémoch v tele. Jedným z nedávnych objavov účinkov horčíka je regulácia cirkadiánneho rytmu človeka. Po dlhom dni na cestách a s mnohými na mysli považujem za dôležité pokúsiť sa na konci dňa relaxovať, aby som mal čo najlepší spánok. Ukázalo sa, že doplnenie horčíkom, melatonínoma komplexom vitamínu B pomáha pri lepšej kvalite spánku.
Ukázalo sa, že kombinácia týchto doplnkov pomáha znižovať nespavosť, ako aj niektoré ďalšie príznaky, ktoré môžu sprevádzať nespavosť vrátane zlej koncentrácie a podráždenosti. Nízke hladiny horčíka sú spojené so zlou kvalitou spánku, nespavosťou a depresívnou náladou. Podľa Abbasi a kol., po 8 týždňoch doplňovania horčíkom mali starší pacienti zlepšený čas a kvalita spánku.
Doplnenie melatonínu a horčíka vám môže pomôcť dosiahnuť optimálnu regeneráciu počas spánku. Melatonín je hormón produkovaný telom, ktorý tiež pomáha regulovať váš cirkadiánny rytmus. Uvoľňuje sa v noci a signalizuje telu, že je čas na spánok. Ukázalo sa, že doplnenie melatonínom pomáha podporovať spánok, najmä u tých, ktorí pracujú v nočnej smene a spia počas dňa. Je to jeden z najbezpečnejších doplnkov, pretože má nízky profil vedľajších účinkov.
Aj keď existuje len málo dôkazov, že samotný vitamín B podporuje spánok, vitamín B12 môže mať výhody pri zlepšovaní depresívnych nálad, ktoré sú spojené s nespavosťou. Ďalším minerálom, o ktorom sa ukázalo, že má synergické vlastnosti s horčíkom, ktorý vám pomáha spať, je zinok. V štúdii Rondanelli et al. sa ukázalo, že doplnenie horčíka melatonínom a zinkom pomáha zlepšovať kvalitu spánku v pobytoch zariadení dlhodobej starostlivosti. Preto okrem dobrej spánkovej rutiny pred spaním beriem aj doplnok horčíka, ktorý pomáha pri nálade a spánku.
Dobrý spánok mi pomáha mať pokojné myslenie na prijatie mnohých pocitov, ktoré môžu vzniknúť počas dňa. Štúdie na zvieratách ukázali, že nízke hladiny horčíka môžu viesť k depresívnemu správaniu. Tieto isté štúdie na zvieratách ukázali, že doplnenie horčíka na dosiahnutie normálnych hladín horčíka môže pomôcť udržať stabilnú náladu. Depresívna nálada môže byť sprevádzaná pocitmi úzkosti. Tieto pocity sú jednou z najbežnejších podmienok, ktoré postihujú verejnosť s celoživotnou prevalenciou 15%.
Predpokladá sa, že horčík má mnoho účinkov na neurotransmitery mozgu zapojené do excitability a reakcie na boj alebo útek. Receptor N-metyl-D-aspartát (NMDA) sa podieľa na úzkostných stavoch a ukázalo sa, že horčík znižuje ich excitabilitu v stresových situáciách. Ukázalo sa tiež, že horčík pomáha regulovať inhibičný receptor v mozgu, GABA (kyselina gama-aminomaslová). Zvyšujúca sa aktivita receptorov GABA inhibuje aktivitu receptora NMDA, čo vedie k pokojnejšiemu stavu mysle.
V systematickom prehľade Boyle, Lawton a Dye vedci ukázali určité zlepšenie pocitov úzkosti, keď boli jednotlivci doplnení 300 mg horčíka s 20 mg vitamínu B6. Mnohé z týchto štúdií mali zmiešané výsledky, ale celkovo ponúkajú skromnú podporu, že doplnenie horčíkom môže poskytnúť určitú podporu, ak máte pocity úzkosti.
Zdravá strava môže tiež pomôcť pri pokojnom spánku. Konzumácia potravín s nízkym glykemickým indexom je jedným zo spôsobov, ako získať dobrý spánok. Ukázalo sa, že horčík má výhody, že pomáha kontrolovať glykémiu a pomáha znižovať hladiny hemoglobínu A1C spárované so zdravou stravou. Zvýšené hladiny glukózy v krvi po dlhšiu dobu môžu viesť k cukrovke, ktorá potom negatívne ovplyvňuje kardiovaskulárny systém, obličky a oči. Predpokladá sa, že horčík môže pomôcť pri citlivosti na inzulín, čo vedie k zlepšeniu kontroly glukózy. Ukázalo sa, že nízka hladina horčíka zhoršuje aktivitu inzulínových receptorov v bunkách, čo vedie k vyššej rezistencii a hyperglykémii.
V prípadovej kontrolnej štúdii ElderaWi a kol. 42 účastníkov bolo rozdelených do dvoch náhodných skupín: jedna, ktorá užívala 250 mg doplnku horčíka počas 12 týždňov a kontrolná skupina. Po 12 týždňoch mala skupina doplňujúca horčík nižšiu inzulínovú rezistenciu, a tým zlepšila kontrolu glykémie. Okrem toho skupina doplňujúca horčík mala tiež pokles hemoglobínu A1C z 8,32 na 7,96%, čo je hodnota, ktorú lekár kontroluje, aby zistil, ako dobrý je cukrovka človeka.
Jednou z kľúčových funkcií horčíka je jeho úloha pri kontrakcii svalov a udržiavaní silných kostí. Používam perorálne a lokálne formy horčíka buď po intenzívnom cvičení alebo dlhodobom stávaní na oddeleniach pacienta, aby som si pomohla uvoľniť svaly. Približne 60% dospelých uvádza, že v noci zažili kŕče v nohách, čo môže viesť k poruchám spánku a nepríjemným pocitom. Keďže horčík sa podieľa na neuromuskulárnej signalizácii a svalovej kontrakcii, predpokladá sa, že doplnenie horčíkom pomáha predchádzať svalovým kŕčom.
Prehľad Cochrane o perorálnom horčíku na svalové kŕče ukázal, že pri svalových kŕčoch u starších dospelých je nepravdepodobné, že by horčík poskytol akýkoľvek prínos. V štúdiách zahŕňajúcich tehotné ženy však suplementácia horčíka ukázala určitý prínos pri znižovaní svalových kŕčov nôh. Niektoré výsledky u tehotných žien však boli nekonzistentné a je potrebný ďalší výskum na určenie jasných prínosov doplnkov horčíka na zníženie kŕčov nôh.
Ďalšou formou horčíka, ktorá môže pomôcť pri bolestiach svalov, je síran horečnatý, inak známy ako Epsomská soľ. Epsomská soľ je prirodzene sa vyskytujúca minerálna soľ , ktorej primárnou zlúčeninou je horčík a síran. Epsomská soľ, ktorá sa používa ako minerálna soľ do kúpeľa, môže pomôcť uvoľniť svaly a pomôcť zmierniť bolesť ramien, bolesť krku, ako je bolesť svalov a dokonca aj bolesti hlavy. Aj keď žiadne klinické štúdie nepotvrdili tieto výhody, mnohé z nich uvádzajú výhody namáčania bolestivých nôh alebo úplného kúpeľa na uvoľnenie krku a chrbta a na pomoc pri zotavení.
Nakoniec, jedným z kľúčov k pokojnému spánku je mať zdravý tráviaci systém a horčík s tým môže pomôcť. Oxid horečnatý je forma horčíka, ktorá sa používa na pomoc pri pohyblivosti čriev pri zápche. Správy ukázali, že u tých, ktorí trpia chronickými formami zápchy, sa môžu vyskytnúť príznaky podráždenosti, pocitu úzkosti, depresívnej nálady a zníženej chuti do jedla, čo môže celkovo znížiť kvalitu života človeka.
Aj keď existuje mnoho foriem črevných motilitík, oxid horečnatý slúži ako osmotické preháňadlo, ktoré môže poskytnúť okamžitú úľavu od zápchy jednou dávkou. Akonáhle vstúpi do žalúdka, viaže sa so žalúdočnou kyselinou a vytvorí uhličitan horečnatý v tenkom čreve. Tu absorbuje vodu z čriev, čo spôsobuje expanziu obsahu a stimuluje črevo k pohybu čriev. Odporúča sa, aby starší ľudia alebo ľudia s ochorením obličiek konzultovali so svojím lekárom, koľko oxidu horečnatého by mali užívať.
V dvojito zaslepenej štúdii Mori a kol., boli dve skupiny náhodne pridelené na doplnenie buď 1,5 gramu tabliet oxidu horečnatého alebo tabletami placeba počas štyroch týždňov. Pacienti, ktorí dopĺňali oxidom horečnatým, mali v porovnaní so skupinou s placebom nárast počtu pohybov čriev. Štúdia tiež ukázala, že doplnenie oxidu horečnatého tiež pomohlo pri zmäkčovaní stolice, čím sa znižuje napätie pri pohybe čriev. Nedošlo k zlepšeniu nadúvania brucha alebo nepríjemného pocitu neúplnej defekácie.
Ďalšími výhodami horčíka vo vašom zdraví čriev sú zmiernenie pálenia záhy, poruchy trávenia alebo žalúdočnej nevoľnosti. Ako vášnivý fanúšik koreneného jedla, používanie mliečnej magnézie, bežného názvu hydroxidu horečnatého, ako antacidu pomohlo pri pálení záhy alebo žalúdočnej nevoľnosti. Táto forma horčíka sa kombinuje so žalúdočnou kyselinou a neutralizuje ju, čím zmierňuje žalúdočné ťažkosti. Tieto a ďalšie tráviace pomôcky sú navrhnuté tak, aby pomohli vášmu gastrointestinálnemu zdraviu a môžu sa užívať ako žuvacie tablety alebo ako tekutina.
Aj keď horčík nie je magickým liekom na mnohé choroby, hrá úlohu v mnohých kľúčových častiach môjho každodenného života a používam ho pravidelne. Doplnenie horčíka okrem zdravej výživy vám môže nielen pomôcť získať lepší pokojný spánok, ale môže tiež pomôcť vášmu telu úplne zotaviť sa, aby ste zostali pokojní, uvoľnení, zhromaždení a sústredení na dobytie každého rušného dňa.
Odkazy na literatúru:
VYHLÁSENIE:Toto Centrum zdravia a pohody nemá v úmysle poskytovať diagnózy...
Toto Centrum zdravia a pohody nemá v úmysle poskytovať diagnózu, liečbu ani lekárske poradenstvo. Zobrazte si viac. Obsah poskytovaný v tomto Centre zdravia a pohody slúži len na informačné účely. Ohľadom akejkoľvek lekárskej alebo zdravotnej diagnózy alebo možností liečby sa poraďte s lekárom alebo iným zdravotníckym pracovníkom. Informácie v tomto Centre zdravia a pohody by sa nemali považovať za náhradu poradenstva od zdravotníckeho pracovníka. Tvrdenia o konkrétnych produktoch v tomto Centre zdravia a pohody nie sú schválené na diagnostiku, starostlivosť, liečbu ani prevenciu ochorení.
