Obsah
Obsah
Horčík je základný minerál potrebný pre mnohé funkcie v tele, vrátane funkcie svalov a nervov, produkcie energie a zdravia srdca a kostí. Aj keď je horčík dostupný v širokej škále potravín, takmer polovica z nás - asi 48% - nedostáva dostatok potravín, ktoré jeme.1
Čítajte ďalej, aby ste zistili, prečo je horčík dôležitý v tele, príznaky a symptómy nedostatku horčíka, ako obnoviť hladinu horčíka, zdroje potravín bohatých na horčík a bežné typy doplnkov horčíka.
Horčík hrá mnoho základných úloh a podieľa sa na viac ako 300 biochemických reakciách v celom tele. Potenciálne výhody horčíka sa pohybujú od:
Odporúčané denné dávky (RDA) pre horčík sú nasledovné:1
Muži
Ženy
Tehotné ženy
Dojčiace ženy
Niektorí odborníci na zdravie naznačujú, že denné odporúčania horčíka by mali byť založené na telesnej hmotnosti. Odporúčajú konzumovať 6 miligramov horčíka na 2,2 libry telesnej hmotnosti, čo predstavuje asi 409 miligramov horčíka pre niekoho, kto váži 150 libier.
Väčšina zdravých jedincov nie je vystavená riziku konzumácie príliš veľkého množstva horčíka prostredníctvom potravín. Nadmerná suplementácia horčíka však môže viesť k hnačke, dehydratácii, nevoľnosti, sčervenaniu a slabosti. Toxicita horčíka je zriedkavá, pretože obličky pri normálnom fungovaní odstraňujú prebytočný horčík. Osoby s poškodenou funkciou obličiek by sa mali pred užitím doplnkov horčíka poradiť so svojím lekárom.
Nedostatok horčíka, tiež známy ako hypomagneziémia, sa vyskytuje, keď v tele dochádza k nerovnováhe elektrolytov, čo vedie k nízkym hladinám horčíka. Nedostatok horčíka u inak zdravých ľudí je zriedkavý, ale nízky príjem, určité zdravotné ťažkosti, konzumácia príliš veľkého množstva alkoholu a určité lieky môžu viesť k zjavnému nedostatku.
Nedostatok horčíka - známy ako nedostatočnosť horčíka - je oveľa bežnejší, najmä u starších dospelých a osôb s gastrointestinálnymi ochoreniami, cukrovkou 2. typu alebo závislosťou od alkoholu.
Príznaky nedostatku horčíka sú často mierne, takže nedostatok je ľahké vynechať alebo zostane nediagnostikovaný, kým hladiny výrazne neklesnú. Preto je dôležité naučiť sa príznaky nedostatku horčíka a prediskutovať akékoľvek nové alebo znepokojujúce príznaky so svojím lekárom.
Fyzikálne príznaky a symptómy nedostatku horčíka zahŕňajú:
Mentálne a emocionálne príznaky a symptómy nedostatku horčíka zahŕňajú:
Závažné varovné príznaky nedostatku horčíka zahŕňajú:
Nedostatok horčíka sa môže vyvinúť v dôsledku obvykle nízkeho príjmu potravy, ako je konzumácia stravy s vysokým obsahom spracovaných potravín a nízkym obsahom ovocia, zeleniny, orechov, semien a celých zŕn. Nedostatok horčíka môže súvisieť aj so závislosťou od alkoholu, chronickým stresom, určitými liekmi, pooperačnými komplikáciami alebo určitými chorobami, ako sú kardiovaskulárne ochorenia, ochorenie obličiek, gastrointestinálne ochorenia, diabetes mellitus, inzulínová rezistencia, toxémia alebo hypertenzia súvisiaca s tehotenstvom.
Príčiny nedostatku horčíka zahŕňajú:
Nedostatok horčíka je diagnostikovaný krvným testom na hladiny horčíka v sére:
Ak je potrebné ďalšie testovanie, lekár môže nariadiť horčíkové červené krvinky (červené krvinky) alebo 24-hodinový test moču.
Aj keď je zjavný nedostatok horčíka menej častý, medzi osoby s najvyšším rizikom nedostatku horčíka patria:
Ak chcete obnoviť zdravú hladinu horčíka, zamerajte sa na konzumáciu pestrej stravy bohatej na celé potraviny a zároveň minimalizujte spotrebu vysoko spracovaných potravín a alkoholu. Doplnky horčíka môžu pomôcť vyplniť výživové medzery a poskytnúť dodatočnú podporu v prípade potreby.
Životný štýl, ktorý podporuje zdravú hladinu horčíka, je v prvom rade zameraný na stravu bohatú na celé potraviny z ovocia, zeleniny, orechov, semien, strukovín a bylín a korenia. Rastlinné potraviny sú nielen bohaté na minerály, ako je horčík, ale tiež podporujú zdravie čriev a znižujú riziko chorôb súvisiacich so stravou, ktoré zvyšujú riziko nedostatku horčíka.
Prírodné zdroje horčíka zahŕňajú širokú škálu rastlinných potravín, ako je orechy a semená, fazuľa a šošovica, listová zelenina, celé zrnáa korenie, ako aj morské plody.
Medzi najlepšie potraviny bohaté na horčík patria:
Okrem konzumácie širokej škály potravín bohatých na horčík môžu byť potrebné aj doplnky horčíka , ktoré pomôžu vyplniť všetky výživové medzery a podporiť zdravú hladinu. Doplnky horčíka sú dostupné v rôznych formách, vrátane citrátu horečnatého, glycinátu, aspartátu, malátu, treonátu, chloridu, oxidu a uhličitanu. Tri najbežnejšie typy horčíka a ich potenciálne prínosy sú:
Pred užitím doplnkov horčíka sa poraďte so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti, ktorý si môže objednať a skontrolovať krvnú prácu, aby posúdil hladinu horčíka a poskytol personalizovaný protokol prispôsobený vašim zdravotným potrebám.
Jesť širokú škálu potravín bohatých na horčík pomáha zabezpečiť, aby ste dostali dostatok horčíka. Niektoré návyky životného štýlu však môžu narušiť optimálnu hladinu horčíka, aj keď jete vyváženú stravu. Nasledujúce životné návyky, stavy a lieky môžu ovplyvniť hladinu horčíka:
Okrem zamerania sa na zdravú výživu medzi faktory životného štýlu, ktoré podporujú optimálnu hladinu horčíka, patrí zvládanie stresu, zníženie príjmu alkoholu, pravidelné cvičenie a dostatok spánku.
Ak si myslíte, že máte nízky obsah horčíka a príznaky sa nezlepšujú zmenami stravy, doplnkami a úpravou zdravého životného štýlu, poraďte sa so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti. Váš lekár môže vykonať ďalšie testy na identifikáciu a diagnostiku všetkých základných zdravotných stavov, ktoré môžu narušiť absorpciu horčíka, ako sú gastrointestinálne poruchy, ochorenie obličiek, cukrovka alebo pankreatitída.
Referencie:
VYHLÁSENIE: Toto Centrum zdravia a pohody neposkytuje diagnózu,...
Toto Centrum zdravia a pohody neposkytuje diagnózu, liečbu ani lekárske poradenstvo. Obsah uvedený v tomto Centre zdravia a pohody slúži výhradne na informačné účely. O akýchkoľvek zdravotných alebo medicínskych otázkach, diagnózach či možnostiach liečby sa poraďte s lekárom alebo iným kvalifikovaným zdravotníckym pracovníkom. Informácie uvedené v tomto Centre zdravia a pohody nie sú náhradou za odborné odporúčania zdravotníckeho pracovníka. Tvrdenia týkajúce sa konkrétnych produktov uvedené v tomto Centre zdravia a pohody nie sú schválené na diagnostiku, liečbu, vyliečenie alebo prevenciu ochorení.
