Obsah
Obsah
Vitajte v 30-dňovej wellness výzve! Táto príručka ponúka holistický rámec jednoduchých každodenných návykov, ktoré môžu zmeniť vaše zdravie a zahŕňať fyzickú, duševnú, emocionálnu, sociálnu a duchovnú pohodu.
Táto 30-dňová wellness výzva je organizovaná do štyroch týždňov. Každý týždeň pridáva novú vrstvu zamerania, zdôrazňuje spánok, výživu, duševné a kognitívne zdravie a posilňuje sociálne prepojenia. Dozviete sa o kľúčových doplnkoch, ktoré podporujú spánok, trávenie, zdravú reakciu na stres a zdravie nervového systému, spolu s vedeckou podporou stratégií, ako začať a zostať v súlade s novými návykami - nielen po dobu 30 dní, ale aj dlhodobo.
Na začiatok si dôkladne prečítajte túto príručku, aby ste získali jasné pochopenie celého programu. Diskutujte o akýchkoľvek zmenách stravy, doplnkov alebo životného štýlu so svojím poskytovateľom primárnej starostlivosti, aby ste sa uistili, že sú pre vás to pravé. Odtiaľ budete pripravení pripraviť sa nakupovaním všetkých kľúčových doplnkov, potravín alebo iných položiek, ktoré budete potrebovať na začatie výzvy.
30-dňový reset zdravia je skvelý spôsob, ako urobiť prijatie nových návykov zaujímavým a zábavným. Pred začatím 30-dňovej zdravotnej výzvy je dôležité prijať správne myslenie. To, ako premýšľame o našich zvykoch a činoch a prečo ich chceme zmeniť, je kľúčom k efektívnej kognitívnej alebo behaviorálnej zmene.
Prvým krokom je identifikovať vaše zdravotné frustrácie alebo vaše „prečo“ kvôli tomu, že chcete urobiť zmeny v zdraví. Udržanie tohto jasného účelu bude nevyhnutné, keď sa budete cítiť v pokušení vzdať sa alebo vrátiť sa k starým návykom, ktoré nepodporujú vaše zdravotné ciele.
Druhým krokom je vytvorenie novej rutiny. Návyky sú tvorené podnetmi, rutinami a odmenami. Aj keď rozvoj nových návykov si vyžaduje čas, pristupovanie k nim s plánom zvyšuje vaše šance, že sa ich budete držať. Vedecky podporované stratégie na rozvoj a zachovanie nových návykov zahŕňajú:
Zmena našich myšlienok a správania sa môže zdať ako tvrdá práca. Ale zostať uviaznutý v nezdravých myšlienkových vzorcoch alebo správaní je tiež neuspokojivé. Keď sa vydáte na svoju wellness cestu, nezabudnite, že zatiaľ čo zmena aj zostať uviaznutý môže byť náročný, iba zdravá zmena prináša dlhodobé výhody a zlepšenie života.
Pri začatí novej wellness výzvy je prirodzené cítiť sa spočiatku nadšený a optimistický, len keď sa stretnete s rozptýlením, stresom a nedostatkom záujmu alebo vôle po týždni alebo dvoch.
Aby ste zostali motivovaní počas celej výzvy, začnite tým, že si zapíšete svoje osobné ciele a prečo sú pre vás dôležité. Čo chcete zlepšiť a ako dúfate, že sa budete cítiť inak implementáciou týchto zmien wellness? Zdieľanie vašich wellness cieľov s podpornou rodinou alebo priateľmi vám môže pomôcť zostať zodpovední. A ak vás poháňajú odmeny, naplánujte si malé pozitívne odmeny, ktoré si môžete dať, keď dosiahnete míľniky počas celej výzvy.
Sledovanie návykov je skvelý spôsob, ako motivovať konzistentnosť — či už ide o sťahovanie fitness aplikácie na sledovanie kilometrov, ktoré prejdete alebo bežíte, získanie krokomera na sledovanie vašich krokov alebo dokonca vytvorenie vlastného kontrolného zoznamu kľúčových návykov, ktoré chcete implementovať každý deň. Vytvorenie vizuálu vašich cieľov a pokroku je skvelý spôsob, ako vám pomôcť zostať motivovaní.
Poďme sa ponoriť do našej 30-dňovej výzvy! Týždeň čo týždeň sa budeme venovať podrobnostiam každého nového zvyku a zámeru, keď sa posúvame smerom k lepšiemu wellness. V priebehu 4 týždňov predstavíme nové oblasti zamerania, ktoré vychádzajú z pokroku z predchádzajúceho týždňa.
Vitajte v prvom týždni 30-dňovej wellness výzvy. Tento týždeň sa zameriame na budovanie základov pre wellness. Začnime základmi, ktoré nás pripravujú na to, aby sme sa cítili najlepšie — konzistentnou rannou rutinou, lepšou kvalitou spánku a správnou hydratáciou.
Spôsob, akým začnete svoj deň, určuje tón na zvyšok vášho dňa. Lepšia ranná rutina začína večer predtým. Pred spaním si naplánujte rannú rutinu: Aké úlohy dokončíte a v akom poradí, čo budete jesť a piť. Zostaňte v súlade so svojím plánom, aby sa každé ráno stalo rutinou a začalo sa cítiť prirodzene.
Spánok je, keď telo odpočíva, uzdravuje, opravuje a obnovuje sa. Nedostatok kvalitného spánku ovplyvňuje kognitívne funkcie, zdravie čriev a tráviaceho traktu a rovnováhu hormónov.
Pre lepší nočný spánok vypnite obrazovky aspoň na 30 minút - ale v ideálnom prípade jednu až dve hodiny - pred spaním. Bez technických technológií pred spaním dáva vašim očiam a mozgu prestávku od modrého svetla a duševnej a emocionálnej stimulácie rolovania a nových informácií.
Pár hodín pred spaním si vychutnajte šálku upokojujúceho bylinného čaju, ako je harmanček, citrónový balzamalebo mučenka. Občerstvenie pred spaním môže niektorým ľuďom pomôcť zaspať. Potraviny ako ovsené vločky, mandle, vajcia, kivi, tekvicové semienka, morčacie alebo kuracie mäso sú šetrné k tráveniu. Komplexné uhľohydráty ako ovsené vločky tiež obsahujú horčík a tryptofán, ktoré môžu podporiť lepší nočný spánok.
Ak máte pretekárske myšlienky, syndróm nepokojných nôh, úzkosť alebo problémy so zaspávaním, tieto doplnky môžu pomôcť uvoľniť myseľ a telo:
Skúste si na nočnom stolíku viesť denník, aby ste mohli „vyhodiť mozog“ akékoľvek nápady, myšlienky alebo položky zoznamu úloh na nasledujúci deň, aby ste pomohli upokojiť vašu myseľ pri príprave na spánok.
Priemerný dospelý potrebuje osem 8-uncových pohárov vody denne - podstatne viac pre tých, ktorí sú aktívni, žijú v teplom podnebí alebo v čase choroby. Najlepším spôsobom, ako zabezpečiť správnu hydratáciu počas celého dňa, je začať ráno vypitím pohára vody pred raňajkami, kávyalebo kofeínového čaju .
Ráno pridávanie čerstvej citrónovej šťavy do vody môže tiež podporiť zdravie tráviaceho traktu tým, že pomáha stimulovať produkciu žalúdočnej kyseliny a žlče. Žalúdočná kyselina prirodzene klesá s pribúdajúcim vekom, takže pridanie citrónu alebo tráviacich horkostí môže pomôcť pri trávení, aby sa znížilo nadúvanie a plyn.
Pitie bylinného čaju (ktorý je prirodzene neobsahujúci kofeín) počas celého dňa, vrátane množstva ovocia a zeleniny s obsahom vody vo vašej strave a použitie elektrolytových práškov v prípade potreby sú skvelé spôsoby, ako zvýšiť hydratáciu.
Vitajte v druhom týždni 30-dňovej wellness výzvy! Možno už cítite výhody lepšieho spánku a správnej hydratácie od prvého týždňa. Tento týždeň sa dôraz kladie na lepšiu výživu, doplnky a životné návyky, ako je pravidelný pohyb, ktoré vyživujú vaše telo a podporujú lepšie zdravie čriev.
Počas tejto 30-dňovej výzvy - a celkovo pre zdravú výživu - odporúčam obmedziť alkohol, pridané cukry, spracované/balené potraviny, spracované mäso a potraviny obsahujúce umelé cukry alebo farbivá. Namiesto toho sa zamerajte na stravu bohatú na skutočné celé potraviny, ako je ovocie, zelenina, orechy a semená, celé zrná, strukovinya bylinky a koreniny.
Ak si pravidelne užívate rýchle občerstvenie, ľahké balené potraviny, potraviny s vysokým obsahom pridaných cukrov alebo alkohol alebo sa na ne spoliehate, zníženie alebo odstránenie týchto potravín môže byť náročné. Ak chcete podporiť zmeny stravovania bez toho, aby ste sa cítili zbavení, zamerajte sa na výživné potraviny a recepty, ktoré si skutočne bavíte.
Táto výzva nie je plánom deprivácie, preto je dôležité, aby ste jedli, kým nebudete spokojní a spokojní. Konzumácia stravy pozostávajúcej väčšinou z celých potravín prirodzene povedie k vyššiemu príjmu vlákniny a bielkovín - živín, ktoré zlepšujú sýtosť alebo pocit sýtosti.
Pre individualizovanú podporu sa poraďte s registrovaným dietetikom o stravovacom poradenstve a plánovaní jedla počas tejto 30-dňovej výzvy a neskôr.
Ako povedal staroveký grécky lekár Hippokrates: „Všetky choroby začínajú v čreve.“ Zdravie čriev je nevyhnutné nielen pre trávenie a pravidelnosť čriev, ale aj pre kognitívne zdravie, náladu, hormonálnu rovnováhu, imunitné funkcie a ďalšie. Diéta a výživa, životný štýl a správanie, stres, spánok, doplnky, lieky a biológia môžu ovplyvniť zdravie čriev.
Konzistentná fyzická aktivita je nevyhnutná pre krátkodobé a dlhodobé zdravie vrátane pomoci pri riadení a udržiavaní zdravej hmotnosti, riadenia hladiny cukru v krvi, znižovania krvného tlaku, podpory zdravia srdca, znižovania úzkosti a depresie a zlepšovania zdravia čriev a pravidelnosti čriev. 5
Pre optimálne zdravie čriev sa zamerajte na tridsať minút dennej fyzickej aktivity. Najlepšie cvičenia pre zdravie čriev zahŕňajú chôdzu a jogu. Okrem vyhradeného času na cvičenie si osvojte celkový aktívny životný štýl, ktorý zahŕňa pravidelný pohyb prostredníctvom aktivít, ako je upratovanie, záhradníctvo a hranie s deťmi a domácimi miláčikmi.
Ak ste začínajúci v cvičení alebo obnovujete pravidelné tréningy, nezabudnite začať pomaly, aby ste sa vyhli zraneniu, uprednostnite zahrievanie, počúvajte svoje telo a zamerajte sa na správnu výživu a hydratáciu, aby ste primerane podporili vaše tréningy a zotavenie.
Vitajte v treťom týždni 30-dňovej wellness výzvy! Mozog a telo sú hlboko prepojené, takže podpora kognitívneho zdravia je kľúčom k celkovému zdraviu a dlhovekosti.
Počas tretieho týždňa výzvy sa zamerate na zlepšenie svojej duševnej jasnosti, duševnej odolnosti a „metakognície“, známej tiež ako „myslenie o myslení“. Cieľom je zlepšiť nielen jasnosť, zameranie a energiu, ale aj zapojiť sa do kognitívnej reštrukturalizácie a preformulovania s cieľom identifikovať neužitočné myšlienkové vzorce, ktoré vám môžu brániť konať alebo myslieť konštruktívnym a zdravým spôsobom.
Zlepšenie duševného zdravia je celoživotný záväzok, ktorý presahuje časovú os tejto výzvy. Preto tento týždeň začína jednoducho skúmaním vlastných myšlienkových vzorcov, zapisovaním častých negatívnych myšlienok a návykov a brainstormingom zdravších alternatív, ktoré lepšie podporujú vaše zdravie.
Technológie a obrazovky sú súčasťou nášho moderného každodenného života. Nadmerný čas na obrazovke však negatívne ovplyvňuje duševné a emocionálne zdravie a narúša kroky smerom k zdravším návykom, ako je cvičenie, koníček alebo spojenie s ostatnými tvárou v tvár. Vytvorenie zdravých digitálnych hraníc si vyžaduje úmyselné plánovanie. Ak potrebujete väčšiu podporu s digitálnymi hranicami, zvážte odstránenie aplikácií alebo použitie aplikácií alebo programov, ktoré blokujú alebo nastavujú časové limity používania obrazovky.
Ak chcete znížiť duševný neporiadok a stres, začnite svoj deň pozitívnou rannou rutinou, ktorá zahŕňa hydratáciu, jedenie vyvážených a zdravých raňajok a vyhýbanie sa času pred obrazovkou ihneď po prebudení, ak je to možné. Zvážte pridanie upokojujúceho cvičenia do svojej rannej rutiny, aby ste vytvorili pôdu pre vyváženejší deň.
Dýchacie techniky, ako napríklad dýchanie v boxoch, pomáhajú upokojiť nervový systém. Chôdza môže pomôcť mysli a telu spracovať myšlienky a negatívne fyzické pocity zo stresu a úzkosti. Denník pomáha presúvať myšlienky z vnútorných k vonkajším a môže spomaliť závodné myšlienky a zničiť myseľ. Nakoniec, rozhovor s priateľom, členom rodiny alebo terapeutom môže pomôcť zvládnuť duševný a emocionálny stres.
Výživa a doplnky tiež zohrávajú zásadnú úlohu v duševnej jasnosti a celkovom kognitívnom zdraví. Nasledujúce potraviny a doplnky môžu byť prospešné pre zlepšenie zamerania a produktivity, ako aj na celkové kognitívne zdravie.
Vitajte v štvrtom týždni 30-dňovej wellness výzvy. V našom poslednom týždni budeme pokračovať v implementácii návykov diskutovaných v prvom, druhom a treťom týždni a pridáme vrstvu zameranú na sociálne prepojenia a sebarast.
Sociálne spojenie je jedným z kľúčových pilierov „modrých zón“, regiónov, kde ľudia žijú dlhý a zdravý život. Osobné vzťahy tvárou v tvár majú najpozitívnejší vplyv na zdravie. Pozitívna komunita, spojenie a vzájomná podpora týchto vzťahov podporujú pocit spolupatričnosti a znižujú stres.
Posilnenie sociálnych spojení zahŕňa uprednostňovanie a vytvorenie času a priestoru pre zmysluplné vzťahy vrátane rodiny a priateľov. Organizácie založené na cirkvi a viere, spoločné skupiny záujmov alebo aktivít a pravidelné hostenie priateľov a rodiny na spoločné jedlá sú skvelými spôsobmi, ako posilniť sociálne prepojenia.
Aj keď sú sociálne prepojenia kľúčom pre zdravie a dlhovekosť, je tiež dôležité uprednostniť starostlivosť o seba a čas na odpočinok, ticho a reflexiu. Myseľ a telo potrebujú čas odpočinku nad rámec hodín spánku, aby podporili pokojný nervový systém a zabránili vyhoreniu.
Ak chcete vytvoriť rezervu pre starostlivosť o seba a reflexiu, skúste vytvoriť 10 až 15 minútovú rutinu ráno, urobiť si technologickú prestávku, udržiavať hranice a obmedziť čas na obrazovke. Pokúste sa vyhnúť nadmernému plánovaniu dňa, aby ste umožnili krátke prestoje medzi aktivitami. Starostlivosť o seba je zvyk, ktorý sa môže časom rozvíjať dôsledným a zámerným plánovaním.
Ukázalo sa, že učenie sa novej zručnosti podporuje kognitívne zdravie a zvyšuje hladinu serotonínu, čo pomáha podporovať vzburnejšiu náladu. Zručnosti, ktoré si vyžadujú používanie rúk, ako je šitie, pletenie, maľovanie, spracovanie dreva, hra na hudobný nástroj, projekty pre domácich majstrov, záhradníctvo a varenie, pomáhajú znižovať úzkosť a hladinu stresového hormónu kortizolu.
Praktické projekty môžu tiež podporovať stav „prúdenia“, v ktorom sa človek natoľko pohltí do činnosti, že stráca prehľad o čase a zažije pozitívny mentálny prerušenie od vonkajších rozptýlení a iných myšlienok.
Transformácia nových návykov na rutinu si vyžaduje konzistentnosť a čas. Všeobecne platí, že praktizovanie nového zvyku trvá jeden až dva mesiace, kým sa začne cítiť prirodzenejšie a vyžaduje si menej úsilia. Keď dokončíte túto výzvu, zapíšte do denníka alebo si zapíšte svoje skúsenosti a urobte si poznámky o tom, čo fungovalo dobre, čo nie a prečo. Zvážte výber návykov, v ktorých chcete pokračovať, a stanoviť si zámery, ako budete pokračovať v podpore wellness pre vás a vašu rodinu.
Vyskúšajte tieto tipy, ako pomôcť udržať nové zdravé návyky:
Zdravý životný štýl je o konzistentných pozitívnych rozhodnutiach a pokroku, nie o dokonalosti. Ak vám chýba deň, neskončite alebo sa nevzdávajte tejto výzvy. Skôr sa zamyslite nad tým, čo ovplyvnilo deň a zasahovalo do vašej schopnosti splniť vaše ciele výzvy. Použite túto reflexiu na to, aby ste sa naučili a lepšie podporili svoj rozvrh, zvyky a životný štýl, ktorý sa pohybuje vpred. Pamätajte, že nikto nejedí ani nežije dokonale zdravo po celú dobu. Kľúčom k dlhodobému zdraviu je vedieť, že každý deň je novou príležitosťou pokúsiť sa čo najlepšie.
Áno, mali by ste absolútne prispôsobiť túto výzvu tak, aby vyhovovala vášmu životnému štýlu, ako aj stravovacím a zdravotným potrebám. Nemusíte sa zapájať do každého zdravotného zvyku alebo dodržiavať každú stravu alebo návrh doplnkov, aby ste dosiahli svoje vlastné optimálne zdravie. Táto výzva je sprievodcom, ktorý vás osvieti, vzdeláva a inšpiruje k identifikácii oblastí, ktoré sa majú zlepšiť na vašej individuálnej ceste zdravia.
Niektoré zdravé návyky, ako napríklad pitie väčšieho množstva vody a zlepšenie trvania spánku, prinášajú pozitívne výsledky v priebehu jedného alebo dvoch dní. Väčšina zdravotných návykov však trvá najmenej 1 až 2 týždne, kým preukáže viditeľné výsledky. Dlhodobé ciele, ako je chudnutie, zlepšenie zdravia čriev a lepšie duševné zdravie a nálada, môžu vyžadovať dôsledné úsilie počas niekoľkých mesiacov, aby sa dosiahli výsledky.
Táto výzva je navrhnutá tak, aby vám pomohla vybudovať zdravé návyky, ktoré trvajú dlhšie ako 30 dní. Namiesto toho, aby ste sa usilovali o dokonalosť, zamerajte sa na malé, konzistentné rozhodnutia, ktoré časom podporujú vašu fyzickú, duševnú, emocionálnu a sociálnu pohodu.
Počas týchto štyroch týždňov položíte základ zlepšením spánku a hydratácie, vyživovaním tela zdravými potravinami a pohybom, posilnením duševnej odolnosti a investovaním do zmysluplných vzťahov a osobného rastu. Tieto návyky spolupracujú a vytvárajú efekt zvlnenia, ktorý podporuje každý aspekt vášho zdravia.
Keď sa budete pohybovať vpred, nezabudnite, že wellness je nepretržitá prax. Pokračujte v stavbe na návykoch, ktoré pre vás robia najväčší rozdiel, upravte tie, ktoré nezodpovedajú vášmu životnému štýlu, a dajte si milosť, keď je život nevyhnutne zaneprázdnený. Každá zdravá voľba je investíciou do vášho budúceho ja a dokonca aj malé kroky, opakované dôsledne, môžu viesť k pozoruhodným zlepšeniam v tom, ako sa cítite dnes a v nasledujúcich rokoch.
Zdroje:
UPOZORNENIE: Tieto tvrdenia neboli schválené americkým Úradom pre kontrolu potravín a liečiv (FDA). Tieto produkty nie sú určené na diagnostiku, liečbu ani prevenciu chorôb.
