Obsah
Obsah
Všetci vieme, aký je stres. Občas sa môže zdať, že pocit „stresovaného“ je súčasťou moderného života, ale stres je súčasťou ľudskej skúsenosti od až začiatku. Je to zabudovaná výzva na akciu navrhnutá tak, aby nás mobilizovala ďalej od nebezpečenstva.
Nepochybne si môžete spomenúť, ako ste sa cítili, keď adrenalín a iné stresové hormóny preplynuli cez vaše telo a vytvorili klasickú reakciu „boj alebo útek“ mnohokrát vo vašom živote. Táto odpoveď bola navrhnutá tak, aby nám pomohla uniknúť fyzickej hrozbe. Ale dnes nie je to lev alebo tiger, kto spúšťa stresovú reakciu , sú to veci ako finančné tlaky, pracovné problémy, problémy vo vzťahoch a nespočetné množstvo ďalších " stresorov " väčšina z nás čelí počas dňa.
V mnohých situáciách je stresová reakcia taká mierna, že zostáva úplne bez povšimnutia. Stále však produkuje uvoľňovanie stresových hormónov. To môže stále viesť k vedľajším účinkom chronického stresu, , ako je nespavosť, depresia, únava, bolesti hlavy, žalúdočné ťažkosti, poruchy trávenia, podráždenosť a mnoho ďalších problémov.
Stres má komplexný, dvojitý účinok na imunitný systém. V krátkodobom horizonte môže akútny stres skutočne stimulovať vašu imunitnú odpoveď ako ochranné opatrenie a poslať imunitné bunky do oblastí tela, ktoré s najväčšou pravdepodobnosťou čelia zraneniu alebo infekcii. Táto odpoveď však môže byť škodlivá pre ľudí s existujúcimi zápalovými alebo autoimunitnými stavmi.
Naopak, chronický stres trvajúci týždne alebo mesiace potláča imunitný systém. Je to do značnej miery spôsobené nadprodukciou stresového hormónu kortizolu, ktorý spôsobuje, že bunky tela sú odolné voči jeho signálom. Výsledkom je, že výskum ukazuje, že jedinci v chronickom strese sú náchylnejší na prechladnutie, zažívajú oneskorené hojenie rán a majú slabšiu imunitnú odpoveď na očkovanie.
Našťastie v tele existujú kontrolné mechanizmy zamerané na potlačenie účinkov stresu. Tomuto procesu môžeme pomôcť praktizovaním zvládania stresu. Tu je niekoľko dôležitých zložiek životného štýlu znižujúceho stres.
Hlavným cieľom úspešného programu riadenia stresu je vyhnúť sa rafinovaným cukrom, najmä sacharóze a kukuričnému sirupu s vysokým obsahom fruktózy; pečivom, šiškám; nápojom plným cukrov (nealkoholické nápoje, športové nápoje a mnohé kávové nápoje); a ďalšie potraviny s vysokým obsahom cukru. Cukry v týchto potravinách sa rýchlo vstrebávajú do krvného obehu, čo spôsobuje rýchly nárast hladiny cukru v krvi, čo vedie k zlej kontrole cukru v krvi. Totozase vedie k nadmernému uvoľňovaniu kortizolu, stresového hormónu produkovaného nadobličkami.1
Zvýšené hladiny kortizolu nie sú spojené len so zvýšeným pocitom stresu , , ale aj nespavosťou, depresiou, stratou kontroly chuti do jedla, túžbou po cukre a prírastkom hmotnosti. Príliš veľa kortizolu súvisí aj s oslabením imunitného systému, stratou svalovej hmoty, osteoporózou, kardiovaskulárnymi ochoreniami a atrofiou mozgu. Mnohé škodlivé účinky chronického stresu priamo súvisia s príliš veľkým množstvom kortizolu.
Vysoko kvalitný spánok je kritickou súčasťou programu riadenia stresu ako a pomáha ľuďom vyrovnať sa s depresiou, úzkosťou alebo nízkou hladinou energie. Zlá kvalita spánku znižuje schopnosť vyrovnať sa so stresom, zatiaľ čo na druhej strane získanie dobrého nočného spánku dramaticky zvyšuje schopnosť vyrovnať sa so stresom.
Najúčinnejšie spôsoby, ako zlepšiť kvalitu spánku sú založené na na identifikácii a riešení faktorov, ktoré zhoršujú spánok. Napríklad nepretržité monitorovanie hladiny cukru v krvi ukázalo, že nočné výkyvy hladín cukru v krvi sú hlavnou príčinou nespavosti udržiavanej spánku. Tento bežný typ nespavosti je charakterizovaný tým, že ľudia dokážu spať , , ale sa prebudia o 3 až 5 hodín neskôr a majú ťažký čas , keď sa vrátia späť do spánku. Zistil som, že väčšina ľudí s nespavosťou pri udržiavaní spánku trpí chybnou kontrolou cukru v krvi. Využívanie výhod stravovacích odporúčaní, životného štýlu a doplnkov na zlepšenie kontroly cukru v krvi môže pomôcť mnohým ľuďom s nespavosťou udržiavaním spánku získať dobrý nočný spánok, ktorý potrebujú a túžia.
Ešte jednoduchší krok, ktorý pomáha mnohým ľuďom zlepšiť kvalitu spánku, je eliminácia kofeínu a alkoholu. Obidve môžu narušiť spánok, čo vedie k zníženej schopnosti efektívne zvládať stres.
Existuje celý rad prírodných produktov, u ktorých sa ukázalo, že zlepšujú kvalitu spánku. Najvýznamnejšie sú horčík, melatonín, 5-HTP a valerián.Viac informácií o týchto populárnych spánkových pomôckach nájdete v mojom článku „ 6 najlepších prírodných doplnkov pre spánok .“
Cvičenie je jedným z najsilnejších dostupných potlačovačov stresu. Keď cvičíte, váš mozog prirodzene uvoľňuje endorfínov a zároveň zlepšuje reguláciu kortizolu.3 Tento kombinovaný prístup pozitívne ovplyvňuje vašu náladu, pomáha vám uvoľniť negatívne emócie, zmierniť stres a cítiť sa šťastnejšie. Účinky endorfínov môžu trvať niekoľko hodín po tréningu.
Nemusíte byť športovcom, aby ste si mohli užívať pozitívne účinky znižujúce stres pravidelného cvičenia . Zvážte 30- až 60 minútovú prechádzku vonku. Nájdite krásny park a obdivujte prírodu. Počas nepriaznivého počasia sa môžete prechádzať po nákupnom centre. Návšteva telocvične vám poskytuje príležitosť používať cvičebné vybavenie a vyzvať sa. Kombinácia aeróbneho cvičenia a vzpierania vám môže pomôcť budovať svalovú hmotu a zvýšiť váš metabolizmus.
Po obzvlášť stresujúcom dni existuje úroveň spokojnosti pri spaľovaní stresu cvičením. Nájdite aktivitu, ktorá sa vám páči, a zaviažte sa k bežnej rutine. Ak máte problémy s kolenami, bokmi alebo inými kĺbmi, vyskúšajte cvičenia s nízkym dopadom, ako je plávanie alebo joga. Ak sa nudíte obvyklým cvičením, vyskúšajte niečo nové. Horolezectvo, vrátane horolezectva v interiéri, cvičí celé vaše telo a vám poskytne výzvu. Zahrajte si inšpiratívnu hudbu, aby sa vaše telo pohybovalo počas cvičenia.
Naučiť sa upokojiť myseľ a telo zahŕňa použitie relaxačných cvičení , ktoré vyvolávajú fyziologickú reakciu známu ako relaxačná reakcia. Táto reakcia je presne opačná stresu v tom, že upokojuje myseľ, spomaľuje srdcovú frekvenciu, znižuje krvný tlak, usmerňuje prietok krvi do vnútorných orgánov a podporuje hojenie.
Príklady techník používaných na vytvorenie relaxačnej reakcie zahŕňajú meditáciu, modlitbu, hlboké dýchacie cvičenia a určité formy jogy. kľúčovým faktorom v ktorejkoľvek z týchto techník je bránicové dýchanie.
Ak chcete zlepšiť dýchanie bránicou a podporiť relaxačnú reakciu, precvičte nasledujúce cvičenie hlbokého dýchania najmenej päť minút denne. Môžete to urobiť buď pohodlne, alebo ležať.
Samozrejme, zvládanie stresu je viac ako naučiť sa dýchať. Ale zapojenie membrány a naučiť sa , ako skutočne relaxovať , je prvým krokom.
Dlhý kúpeľ je jednoduché potešenie, ktoré môže tiež pomôcť zmierniť stres a podporiť relaxáciu. Tento efekt môžete zvýšiť tým, že z neho urobíte bublinový kúpeľ , alebo minerálny alebo Epsomský soľný kúpeľ , ktorý pomôže ďalej uvoľniť vašu myseľ , ako aj svaly, väzy, a šľachy. Môžete tiež pridať niekoľko kvapiek vašich obľúbených éterických olejov do vody do kúpeľa.
Esenciálne oleje sú tiež užitočné pri zvládaní stresu. Vyskúšajte éterické oleje ako levanduľa, ruža, a pelargónia. Tieto éterické oleje pomáhajú pri redukcii stresu a zlepšeniu nálady. Existuje mnoho spôsobov, ako môžete použiť tieto relaxačné éterické oleje. Môžete pridať jednu kvapku éterického oleja na uncu šampónu alebo kondicionéra. Esenciálne oleje môžu byť tiež nanesené na vaše pulzné body, ako sú vnútorné časti zápästia. Teplo z vášho tela aktivuje oleje. Ďalším spôsobom použitia éterických olejov je nájsť malú sklenenú injekčnú liekovku s korkom.Uistite sa, že sklenená injekčná liekovka je vybavená sponou, aby ste ju mohli nosiť ako náhrdelník . Oleje budú difundovať z korku a poskytujú výhody znižovania stresu po celý deň.
Adaptogény sú botanické lieky, ktoré nám pomáhajú prispôsobiť sa stresu (vyrovnať sa s). Adaptogénne rastliny sa historicky používali na:
Najvýznamnejšie adaptogény sú čínsky alebo kórejský ženšen (Panax ginseng), rhodiola (Rhodiola rosacea)a ashwagandha (Withania somnifera). Všetky z týchto rastlín majú priaznivé účinky na funkciu nadobličiek a zvyšujú odolnosť voči stresu.4
Odporúčam najskôr vyskúšať Ashwagandhu. Štúdie s vysoko kvalitnými extraktmi ako KSM-66® a Sensoril® ukazujú, že ashwagandha pomáha bojovať proti stresu, pretože znižuje stresový hormón nadobličiek kortizol, a zároveň zvyšuje antistresový hormón nadobličiek DHEA. Ashwagandha tiež zlepšuje kvalitu spánku a v dôsledku toho zvyšuje hladinu energie, náladu a prah pre pocit stresu. Ukázalo sa tiež, že zlepšuje kvalitu života, a duševnú a fyzickú kapacitu. 5
Okrem adaptogénnych bylín mnoho bylinných čajov podporuje pocity pokoja a relaxácie. Príprava čaju je tiež relaxačná. Ukazuje váš zámer relaxovať a nájsť si čas pre seba.
Jedným z najobľúbenejších relaxačných čajov je Harmančekový čaj. Môže podporovať pocity relaxácie, aby pomohlo znížiť úzkosť a podporiť dobrý spánok noci . Keďže harmančekový čaj neobsahuje kofeín, môžete si vypiť šálku asi 30 minút pred spaním, aby ste podporili dobrý nočný spánok .
Ďalším obľúbeným čajom pre s relaxačným účinkom je mäta pieporná. Tento čaj poskytuje výhody, ako je dobré trávenie a zvýšená relaxácia.Čaj mäty piepornej je tiež bez kofeínu, čo z neho robí dobrou voľbou na pitie pred spaním.
Skúste sa zapojiť do nejakého kreatívneho úsilia alebo koníčkov ako formu zvládania stresu. Mnoho foriem umenia ponúka spôsoby, ako zmierniť stres. Napríklad práca s hlinkou v triede keramiky je ideálnym spôsobom uvoľnenia napätia . Rozbitím hliny, aby ste vytiahli vzduchové bubliny vám umožní odvádzať akúkoľvek zadržanú frustráciu. Opakovaná akcia valcovania hliny vám pomôže relaxovať. Čin tvarovania hliny do tvaru vám umožňuje sústrediť sa na niečo mimo seba. Zasklenie keramických umeleckých diel je tiež upokojujúcim procesom.
Opakujúce sa pohyby šitia, pletenia, háčkovania, maľovania alebo v maľovanke sú ideálne aj na zmiernenie stresu.Medzi ďalšie záľuby znižujúce stres, ktoré treba zvážiť, patrí maľovanie, záhradníctvo, tkanie, pradenie a robenie hádaniek a krížoviek. Niektorí ľudia nájdu úľavu od stresu v iných produktívnych činnostiach, ako je čistenie a varenie.
Zvážte stráviť nejaký čas so zvieratami. Je známe, že jednoduchý opakujúci sa čin hladenia alebo čistenia mačky alebo psa znižuje hladinu kortizolu a tlak krvi a uvoľňuje vaše telo a myseľ. 6 Vo väčšine prípadov sa domáce zvieratá radi zaväzujú. Náklonnosť psa alebo mrukanie mačky môže byť celkom relaxačné a fyzické teplo domáceho maznáčika upokojuje vaše unavené telo.
Ak nemáte domáceho maznáčika, zvážte dobrovoľníctvo vo vašom miestnom útulku. Chôdza so psami alebo starostlivosť o mačky prospieva vám a zvieratám. Jazda na koni, pozorovanie vtákov, sedenie späť v akváriu, a sledovanie plávania rýb vám tiež môže pomôcť znížiť stres.
Každý zažíva stres do určitej miery. Ak vás však stres ohromuje, je dôležité zamerať sa na pozitívne spôsoby zvládania a zdokonaľovania vášho programu riadenia stresu. Naučiť sa zdravé spôsoby zvládania stresu podporí lepšie celkové zdravie a pohodu, a len uľahčí život .
Odkazy na literatúru:
VYHLÁSENIE: Toto Centrum zdravia a pohody neposkytuje diagnózu,...
Toto Centrum zdravia a pohody neposkytuje diagnózu, liečbu ani lekárske poradenstvo. Obsah uvedený v tomto Centre zdravia a pohody slúži výhradne na informačné účely. O akýchkoľvek zdravotných alebo medicínskych otázkach, diagnózach či možnostiach liečby sa poraďte s lekárom alebo iným kvalifikovaným zdravotníckym pracovníkom. Informácie uvedené v tomto Centre zdravia a pohody nie sú náhradou za odborné odporúčania zdravotníckeho pracovníka. Tvrdenia týkajúce sa konkrétnych produktov uvedené v tomto Centre zdravia a pohody nie sú schválené na diagnostiku, liečbu, vyliečenie alebo prevenciu ochorení.
