7 Doplnkov na zvládanie stresu a navigácia v novom normálnom stave

‌‌‌Čo je stres?

Stres je spôsob, akým vaše telo reaguje na akýkoľvek druh dopytu alebo hrozby. Keď cítite nebezpečenstvo - či už skutočné alebo predstavené - obranyschopnosť tela sa dostane do vysokého stupňa rýchlym, automatickým procesom známym ako reakcia bojuj alebo útek alebo stresová reakcia.

Stresová reakcia je spôsob, akým vás telo chráni. Keď funguje správne, stresová reakcia vám pomôže zostať sústredený, energický a ostražitý. V núdzových situáciách vám stres môže zachrániť život a dať vám ďalšiu silu na obranu.

Stres vám tiež môže pomôcť vyrovnať sa s výzvami. Je to to, čo vás drží na nohách počas prezentácie v práci, zvyšuje vašu koncentráciu, keď sa pokúšate o voľný hod víťazný v hre, alebo vás núti študovať na skúšku, keď radšej sledujete televíziu. Ale po určitom bode stres prestane byť užitočný a začína spôsobovať veľké škody na vašom zdraví, nálade, produktivite, vzťahoch a kvalite života.

‌‌‌Stresový manažment

Riadenie stresu je spôsob, ako regulovať účinky stresu na vaše telo a myseľ. Riadenie stresu môže byť učenie sa zručností, ako je riešenie problémov, uprednostňovanie úloh a riadenie času. Môže to tiež zahŕňať zvýšenie vašej schopnosti vyrovnať sa so zmenami, nepriaznivými situáciami a/alebo konfliktmi, napríklad zlepšenie emocionálneho povedomia, praktizovanie vďačnosti alebo zlepšenie osobných vzťahov.

Doplnky môžu byť tiež užitočné pri zvládaní stresu. Mnoho voľne predajných liekov môže podporovať zdravé fyziologické reakcie na stres, ako je udržiavanie zdravých hladín stresových hormónov, dostatočný spánok a podpora nálady.

7 možností pre prirodzenú úľavu

Vedci študovali množstvo bylín, doplnkov a vitamínov, aby zistili, či majú výhody pre ľudí v núdzi v tomto ťažkom období. Tu je niekoľko z nich, ktoré treba zvážiť.

‌‌‌1. Melatonín

Získanie primeraného množstva kvalitného spánku je dôležité pre zmiernenie stresu. V priemere by to malo byť 7—8 hodín neprerušovaného zatvárania oka. Stres je silne spojený s ťažkosťami so spánkom, vrátane problémov so zaspávaním alebo spánkom. Riadenie spánku je kľúčom k stabilizácii nálady a udržaniu zdravých hladín stresových hormónov.

Melatonín je hormón, ktorý reguluje cirkadiánny rytmus vášho tela alebo cyklus spánku a bdenia. Hladiny hormónu sa zvyšujú večer, keď je tma, aby podporili spánok a znižovali ráno, keď je svetlo, aby sa podporila bdelosť.

Exogénny melatonín alebo melatonín, ktorý telo nevyrába, je jedným z najžiadanejších doplnkov. Melatonín môže podporovať celkový počet hodín spánku a môže tiež podporovať vyváženie zdravých cyklov cirkadiánneho rytmu z jet lag alebo práce na zmeny (napríklad celonočná zmena).

‌‌‌2. Glycín

Glycín je aminokyselina, ktorú vaše telo používa na vytváranie proteínov, ktoré sú potrebné na rast a udržiavanie tkanív, hormónov a enzýmov. Telo prirodzene produkuje glycín z ďalších aminokyselín (zlúčeniny, ktoré vytvárajú väčšie bielkoviny), ale nachádza sa aj v potravinách bohatých na bielkoviny a je dostupný ako doplnok stravy.

Glycín je jednou z aminokyselín, ktoré telo používa na výrobu glutatiónu, antioxidantu, ktorý môže chrániť bunky tela pred oxidačným poškodením, často dôsledkom stresu. Glycín pomáha vytvárať zložky, ktoré tvoria našu DNA, nazývané puríny.

Glycín je tiež kľúčový pri výrobe zlúčeniny nazývanej kreatín. Táto zlúčenina okrem iných výhod môže podporovať zdravú funkciu mozgu a náladu.

Štúdie tiež naznačujú, že glycín môže zvýšiť odolnosť vášho tela voči stresu podporou zdravého spánku, pretože sa ukázalo, že podporuje upokojenie mozgu. Môže mať tiež schopnosť znížiť vašu základnú telesnú teplotu. Nižšia telesná teplota môže podporiť lepší spánok a pomôcť vám zostať spať počas noci.

‌‌‌3. Ľubovník bodkovaný

Ľubovník bodkovaný (Hypericum perforatum) je kríková bylina so žltými kvetmi. Rastie divoko v Európe, častiach Ázie, častiach Afriky a západných Spojených štátoch. Ľubovník bodkovaný sa používa už stáročia a môže podporovať rôzne zdravotné stavy vrátane zvládania symptómov depresie. Chemické zloženie ľubovníka bodkovaného bolo dobre študované a súčasný výskum podporuje tradičné používanie rastliny. Vlastnosti tejto botaniky môžu zahŕňať antidepresívne, antivírusové a antibakteriálne účinky.

Tieto vlastnosti možno pripísať chemickým zlúčeninám, ako je hypericín a zložky flavonoidov. Hyperforín je jednou z hlavných zložiek ľubovníka bodkovaného, ktorá môže byť zodpovedná za jeho antidepresívnu schopnosť. Ukázalo sa, že hyperforín je inhibítorom vychytávania neurotransmiterov ako 5-HTP, dopamín, norepinefrín a GABA. To podporuje chemickú rovnováhu v mozgu a rieši jednu z príčin depresívnych symptómov.

Kvety sa používajú na vytvorenie doplnku a často prichádza vo forme čajov, tabliet a kapsúl.

‌‌‌4. L-teanín

L-theanín je aminokyselina, ktorá sa najčastejšie vyskytuje v čajových lístkoch. Bol študovaný pre jeho schopnosť podporovať relaxáciu a zdravú hladinu kortizolu (stresový hormón).

Táto zlúčenina môže tiež pomôcť zvládať symptómy úzkosti a podporovať funkciu zdravej pamäte a rozsah pozornosti. Tieto účinky môžu byť spôsobené synergickými účinkami kofeínu a L-theanínu v čaji, pretože sa zistilo, že každá zložka sama osebe má menší vplyv. Štúdie však naznačujú, že L-teanín sám o sebe môže stále pomôcť zmierniť stres.

‌‌‌5. Vitamíny B

Vitamíny B sa skladajú zo skupiny ôsmich vo vode rozpustných vitamínov, ktoré vykonávajú základné funkcie. Napríklad tieto vitamíny môžu hrať dôležitú úlohu v metabolizme tým, že premieňajú jedlo, ktoré jete, na využiteľnú energiu. Vitamíny B sú kofaktory enzýmov potrebných na rozklad potravy. Sú tiež kľúčové pri vytváraní DNA a mnohých neurotransmiterov, ktoré podporujú zdravé nálady.

Potravinové zdroje vitamínov B zahŕňajú obilniny, mäso, strukoviny, vajcia, mliečne výrobky a listovú zeleninu. Jednoduchý a pohodlný spôsob, ako získať tieto vitamíny B, je prostredníctvom doplnkov. Vitamíny B sa pripisujú podpore výroby energie, zdravej nálade a zdravej hladine kortizolu.

‌‌‌6. Fosfatidylserín

Fosfatidylserín (PS) sa prirodzene vyskytuje v tele a môže podporovať bunkovú funkciu, najmä v mozgu. PS je mastná látka nazývaná fosfolipid. Pokrýva a chráni bunky vo vašom mozgu a prenáša medzi nimi správy. PS hrá dôležitú úlohu pri podpore vašej pamäte. Môže tiež zmierniť reakciu tela na stres.

‌‌‌7. Kyselina gama-aminomaslová (GABA)

Kyselina gama-aminomaslová (GABA) je prirodzene sa vyskytujúca aminokyselina, ktorá funguje ako neurotransmiter vo vašom mozgu. Neurotransmitery fungujú ako chemické posolstvo. GABA sa považuje za inhibičný neurotransmiter, pretože blokuje alebo inhibuje určité mozgové signály a znižuje aktivitu vo vašom nervovom systéme

Kyselina gama-aminomaslová (GABA) sa často užíva ako doplnok. Môže pomôcť znížiť príznaky úzkosti a podporiť náladu. GABA môže tiež podporovať zdravý imunitný systém. 

Keďže všetci naďalej hľadáme spôsoby, ako zostať zdraví počas tejto pandémie, našťastie existuje veľa prírodných možností, ktoré nám môžu pomôcť poskytnúť potrebnú podporu a úľavu.

Referencie:

1. Costello, RB, Lentino, CV, Boyd, C. a kol. (2014). Účinnosť melatonínu na podporu zdravého spánku: rýchle hodnotenie dôkazov literatúry. Nutrition Journal, 13, 106; Publikované 11.7.2014; Prístup 29.6.2020
2. Razak, MA, Begum, PS, Viswanath, B. a kol. (2017). Rozmanitý priaznivý účinok neesenciálnej aminokyseliny, glycínu: prehľad. Oxidačná medicína a bunková dlhovekosť, 2017, 1716701.
3. Davidson, JT, Connor, K.M. Valerián. V: Byliny pre myseľ: depresia, stres, strata pamäti a nespavosť. New York: Guilford Press, 2000:214-233.
4. Hidese, S., Ogawa, S., Ota, M. a kol. (2019). Účinky podávania L-teanínu na symptómy súvisiace so stresom a kognitívne funkcie u zdravých dospelých: Randomizovaná kontrolovaná štúdia. Živiny, 11 (10): 2362.
5. Kennedy D.O. (2016). Vitamíny B a mozog: mechanizmy, dávka a účinnosť - prehľad. Živiny, 8 (2): 68.
6. Kim, H.Y., Huang, B.X. a Spector, A.A, a kol. (2014). Fosfatidylserín v mozgu: metabolizmus a funkcia. Pokrok vo výskume lipidov, 56, 1—18.
7. Boonstra, E., de Kleijn, R., Colzato, LS, a kol. (2015). Neurotransmitery ako potravinové doplnky: účinky GABA na mozog a správanie. Hranice v psychológii, 6, 1520.