Ashwagandha: Najlepší doplnok na podporu stresu

‌‌‌ Stručná história Ashwagandhy 

Ashwagandha je kľúčová bylina v ajurvédskej medicíne, liečebnom systéme, ktorý sa vyvinul za posledných 3 000 rokov. Ajurvédska medicína je založená na presvedčení, že zdravie a wellness závisia od jemnej rovnováhy medzi mysľou, telom a duchom. Jeho hlavným cieľom je podporovať dobré zdravie, nie bojovať proti chorobám. Ashwagandha dokonale zapadá do tohto modelu.

V ajurvédskej medicíne sú koreň a listy Ashwagandhy najcennejšou „rasayanou“ alebo látkami, ktoré majú omladzujúce vlastnosti. Už viac ako päť tisíc rokov je Ashwagandha veľmi uctievaná pre svoje vlastnosti podporujúce a revitalizujúce vlastnosti. Moderná veda teraz zdokumentovala tieto výhody a mnoho ďalších.

Názov Ashwagandha je sanskrt pre vôňu koňa. Termín je vhodný, nielen že koreň má jedinečnú vôňu, ale tiež zvyšuje silu. Ashwagandha je často označovaná ako „indický ženšen“, pretože jeho omladzujúce účinky sú paralelné s účinkom ženšenu. Ashwagandha však nie je členom rovnakej botanickej rodiny ako ženšen Panax alebo sibírsky ženšen (Eleutherococcus senticosus). 

Ashwagandha obsahuje veľa aktívnych zlúčenín, ale „withanolidy“ sa považujú za najdôležitejšie a často slúžia ako markerové zlúčeniny pri výrobe vysoko kvalitných extraktov.

‌‌‌Ashwagandha je adaptogén

Ashwagandha pôsobí ako adaptogén v našich telách. Tento termín, adaptogén, sa používa na opis bylín, ktoré zvyšujú našu schopnosť vyrovnať sa so stresom, zvyšujú hladinu energie a zlepšujú našu všeobecnú pohodu. 

Ukázalo sa, že adaptogény pomáhajú regulovať rovnováhu niekoľkých hormónov a neurotransmiterov zapojených do stresovej reakcie vrátane kortizolu. Okrem ashwagandhy medzi ďalšie známe adaptogény patrí ženšen čínsky (Panax ginseng), sibírsky ženšen (Eleutherococcus senticosus)a arktický koreň (Rhodiola rosacea). Všetky tieto rastliny majú priaznivé účinky na funkciu nadobličiek a zvyšujú odolnosť voči stresu a historicky boli používané na:

• Obnovte vitalitu a zvýšte pocity energie.
• Zlepšiť duševnú a fyzickú výkonnosť.
• Zabráňte negatívnym účinkom stresu a posilnite reakciu tela na stres.

Vysoko kvalitné štandardizované extrakty z Ashwagandha majú značnú podporu v lekárskej literatúre ako adaptogény, najskúmanejšie extrakty sú Sensoril (štandardizovaný tak, aby obsahoval 10% withanolidov) a KSM-66 (štandardizovaný tak, aby obsahoval 1,5% withanolidov). Tieto extrakty Ashwagandha sa trochu líšia svojím chemickým zložením a dávkovaním, ale zdá sa, že majú podobné účinky a existuje dobrý klinický výskum, ktorý ukazuje, že tieto prípravky majú adaptogénne účinky, ako aj schopnosť:

• Pomáha chrániť pred účinkami starnutia.
• Zvýšte odolnosť voči únave.
• Pomôžte podporovať duševnú jasnosť a koncentráciu.
• Podporovať reprodukčné zdravie mužov a žien.
• Podporujte zdravé riadenie hmotnosti inhibíciou stresových reakcií, ktoré môžu viesť k prejedaniu.
• Zlepšiť funkciu štítnej žľazy pri subklinickej hypotyreóze.

‌‌‌‌Antistresové účinky Ashwagandhy

Ashwagandha pomáha bojovať proti stresu tým, že pomáha znižovať stresový hormón nadobličiek kortizol a zároveň zvyšuje hladinu nadobličkového antistresového hormónu DHEA, ako aj hladinu testosterónu u mužov, ale nie u žien.¹ 

Jedným z najlepších spôsobov, ako zvýšiť schopnosť účinnejšie zvládať stres, je zvýšenie kvality spánku. Dobrý nočný spánok zvyšuje hladinu energie, náladu a prah pre pocit stresu. Niekoľko štúdií ukázalo, že Ashwagandha pomáha zlepšovať kvalitu spánku a tento účinok je ďalším mechanizmom boja proti stresu. V jednej dvojito zaslepenej, placebom kontrolovanej štúdii dostalo 60 pacientov so zlou kvalitou spánku buď KSM-66 (300 mg) alebo placebo dvakrát denne.² Ukázalo sa, že prípravok Ashwagandha zlepšuje kvalitu spánku veľmi štatisticky významným spôsobom. Čas potrebný na spánok sa skrátil spolu so zníženým nočným prebudením a celková kvalita spánku sa zlepšila na základe výsledkov indexu kvality spánku v Pittsburghu (PSQI). PSQI je samostatne podávaný dotazník na meranie kvality a vzorcov spánku prostredníctvom odhadu výsledku siedmich zložiek kvality spánku, t.j. subjektívnej kvality spánku, času potrebného na spánok, trvania spánku, nočných prebudení, porúch spánku, užívania liekov podporujúcich spánok a dennej únavy počas jedného mesiaca. Skupina, ktorá dostávala KSM-66, zaznamenala progresívne zlepšenie PSI v priebehu mesiaca a celkové zlepšenie o 69% oproti 11% v skupine s placebom. 

Ashwagandha je obzvlášť prospešná pre ľudí, ktorí v živote zažívajú značný stres. Pomáha podporovať kvalitu spánku, funkciu nadobličiek a znižuje pocity úzkosti. V dvojito zaslepenej štúdii na ľuďoch, u ktorých sa vyskytli významné príznaky chronického stresu, dostali subjekty buď Sensoril alebo placebo v dávke 125 až 250 mg raz alebo dvakrát denne.³ Skupina, ktorá dostávala Sensoril, preukázala významné zlepšenie pocitu pokoja, ako aj zníženie hladiny kortizolu, pulzu, krvného tlaku a C-reaktívneho proteínu (krvného markera zápalu) len o 6% v porovnaní s iba 6% v skupine s placebom. Zistilo sa tiež významné zvýšenie hladín DHEA v krvi a odpoveď závislá od dávky pri znižovaní hladiny glukózy v krvi nalačno a zlepšení hladín cholesterolu v sére. Inými slovami, tieto posledné účinky boli väčšinou pozorované u tých, ktorí dostávali dávku 250 mg dvakrát denne.

V inej dvojito zaslepenej štúdii dostalo 64 jedincov s anamnézou významného chronického stresu KSM-66 (300 mg) alebo placebo dvakrát denne počas 60 dní. Skupina, ktorá dostala extrakt Ashwagandha , vykazovala na konci štúdie významné zníženie skóre (P <0,0001) vo všetkých stupniciach hodnotenia stresu. Toto zlepšenie bolo paralelné s podstatným znížením hladín kortizolu v sére v skupine Ashwagandha.⁴ 

Dokonca aj ľudia, ktorí nezažívajú významný stres, môžu mať úžitok z adaptogénnych účinkov Ashwagandhy. V dvojito zaslepenej štúdii u 50 zdravých mužov/ženských športovcov, ktorí dostávali KSM-66 (300 mg) alebo placebo dvakrát denne počas 12 týždňov, u tých, ktorí dostávali extrakt Ashwagandha, došlo k významnému zlepšeniu skóre kvality života a cvičebnej kapacity (VO2max) v porovnaní so skupinou s placebom.⁵

^‌‌‌‌Ashwagandha môže chrániť a zlepšovať funkciu mozgu

Predklinické a klinické štúdie ukazujú, že zložky Ashwagandha majú antioxidačné účinky a množstvo ďalších účinkov špecifických pre ochranu mozgu.⁶ Tieto účinky môžu hrať úlohu pri niektorých klinických účinkoch zaznamenaných v extraktoch Ashwagandha zlepšujúcich funkciu mozgu. Napríklad v jednej dvojito zaslepenej štúdii bolo 20 zdravých mužských účastníkov randomizovaných tak, aby dostávali Sensoril® (250 mg) alebo placebo dvakrát denne počas 14 dní na meranie vplyvu na funkciu mozgu.⁷ Výsledky boli pôsobivé v tom, že ukázali, že Sensoril® zlepšuje reakčné časy a výkon úloh vo všetkých šiestich testoch kognitívnych funkcií, ale nezlepšili test poklepania prstom používaný na meranie zlepšenia funkcie mozgu a svalov.  

V ďalšej dvojito zaslepenej štúdii bol KSM-66 hodnotený z hľadiska jeho schopnosti zlepšiť pamäť a kognitívne funkcie u dospelých s určitými účinkami starnutia.⁸ 50 subjektov bolo liečených buď KSM-66 (300 mg) alebo placebom dvakrát denne počas ôsmich týždňov. Použili sa rôzne dobre akceptované testy pamäte a kognitívnych funkcií. Zlepšenia s KSM-66 boli zaznamenané v bezprostrednej aj všeobecnej pamäti, o čom svedčia skóre subtestov pre logickú pamäť, verbálnu pamäť, tváre a rodinné obrázky. Skupina Ashwagandha tiež preukázala výrazne väčšie zlepšenie výkonných funkcií, trvalú pozornosť a rýchlosť spracovania informácií. Tieto testy odrážajú účinky na schopnosť myslieť (kognitívna funkcia).

Ďalšie štúdie ukázali, že extrakty Sensoril, KSM-66 a ďalšie Ashwagandha produkujú rôzne účinky na zlepšenie funkcie mozgu, najmä u starších ľudí. Niektoré z týchto výhod môžu byť výsledkom zlepšenej kvality spánku.^9\

‌‌Výhody svalovej hmoty, sily a hladiny testosterónu Ashwagandha

Podľa svojho historického použitia Ashwagandha ukázal, že zvyšuje fyzickú silu. Napríklad v jednej dvojito zaslepenej štúdii 38 aktívnych mužov vo veku od 20 do 32 rokov užívalo buď Sensoril (500 mg denne) alebo placebo počas 12 týždňov.¹⁰ Merania svalovej sily, sily a vytrvalosti a 7,5 km cyklistickej skúšky boli merané na začiatku liečby a po 12 týždňoch suplementácie a tréningu. Od subjektov sa vyžadovalo, aby si zachovali svoje bežné stravovacie návyky a dodržiavali špecifický progresívny program silového tréningu (4 dni/týždeň, rozdelenie hornej časti tela/dolnej časti tela. Skupina Sensoril preukázala výrazné zlepšenie priemerného výkonu drepu, špičkového výkonu lavičkového lisu, výkonu časovej skúšky 7,5 km a vnímaného skóre zotavenia. 

V inej dvojito zaslepenej štúdii dostalo 57 mužských jedincov (vo veku 18 - 50 rokov) s malými skúsenosťami s rezistenčným tréningom buď KSM-66 (300 mg) alebo placebo dvakrát denne.¹¹ Obe skupiny subjektov absolvovali silový tréning počas 8 týždňov a merania boli porovnané s východiskom a na konci 8. týždňa. Výsledky ukázali, že v porovnaní s pacientmi s placebom mala skupina KSM-66 významne väčšie zvýšenie svalovej sily pri cvičení na stlačenie a cvičení na predlžovanie nôh a výrazne väčšie zvýšenie veľkosti svalov na ramenách a hrudníku. Subjekty dostávajúce KSM-66 mali tiež výrazne väčšie zníženie poškodenia svalov vyvolaného cvičením. Skupina KSM-66 vykazovala významne väčšie zvýšenie hladiny testosterónu (zvýšenie o 96,2 ng/dl) v porovnaní s placebom (18,0 ng/d) a významne väčšie zníženie percenta telesného tuku (KSM-66 -3,5% oproti placebu - 1,5). Tieto výsledky zdôrazňujú aditívny účinok, ktorý môže Ashwagandha produkovať pri silovom tréningu u mužov. 

Vytrvalostní športovci môžu tiež získať podporu od Ashwagandhy. V dvojito zaslepenej štúdii s 50 zdravými mužmi a ženami dostali buď KSM-66 (300 mg) alebo placebo dvakrát denne počas 12 týždňov. Skupina Ashwagandha preukázala zvýšenú kardiovaskulárnu vytrvalosť. Všetkým subjektom bola vyhodnotená vytrvalosť meraním spotreby kyslíka pri maximálnej fyzickej námahe (VO2max) počas 20-metrového testu raketoplánom. Zvýšenie VO2max oproti východiskovej hodnote v 8. týždni bolo 4,91 v skupine s KSM-66 v porovnaní s 1,42 v skupine s placebom, po 12 týždňoch to bolo 5,67 a 1,86 v uvedenom poradí. Okrem toho KSM-66 preukázal významné zlepšenie v dotazníku o kvalite života, ktorý vyhlásil Svetovú zdravotnícku organizáciu, ktorý zahŕňa fyzické zdravie, psychické zdravie a sociálne vzťahy.⁵ 

‌‌‌Ashwagandha môže zlepšiť reprodukčné zdravie mužov

Zistilo sa, že Ashwagandha má množstvo výhod pri podpore mužskej plodnosti a reprodukčného zdravia. 12 Konkrétne klinické štúdie u mužov s nízkym počtom spermií ukázali, že Ashwagandha zvyšuje koncentráciu spermií o 167%, objem spermií o 59% a pohyblivosť spermií o 57%.   Tieto výhody sú výsledkom toho, že Ashwagandha znižuje oxidačný stres v semenníkoch, zlepšuje produkciu energie pri tvorbe spermií a zlepšuje hladinu hormónov u týchto mužov. A nejde len o zvýšenie testosterónu o 17%, ale aj o zlepšenie rovnováhy iných pohlavných hormónov, čo vedie k zlepšeniu funkcie a hmotnosti semenníkov. Všetky tieto účinky vedú k zvýšeniu plodnosti.

‌‌‌Ashwagandha a podpora štítnej žľazy

Hormóny štítnej žľazy sú rozhodujúce pre bunkovú funkciu v celom tele. Nízke hladiny hormónov štítnej žľazy T4 a T3 vedú k mnohým príznakom a symptómom, ako je prírastok hmotnosti alebo neschopnosť schudnúť, únava, nedostatok koncentrácie a nízka nálada. Klinická hypotyreóza je založená na hladinách v krvi a vyžaduje použitie hormónu štítnej žľazy na predpis. Existuje však šedá oblasť s nízkou funkciou štítnej žľazy, kde sú laboratórne hodnoty v normálnom rozmedzí, ale štítna žľaza nefunguje na plnú kapacitu. Táto situácia sa vyskytuje u približne 3% - 8% svetovej populácie.

V dvojito zaslepenej štúdii dostalo 50 pacientov so sérovými hladinami T3 a T4 v normálnom rozmedzí, hladinami hormónu stimulujúceho štítnu žľazu (TSH) medzi 4,5 a 10μIU/l buď Ashwagandha (300 mg s obsahom 5% withanolidu) alebo placebo dvakrát denne počas 8 týždňov.¹³ Výsledky ukázali, že skupina Ashwagandha ukázala štatisticky významné zlepšenie hladín hormónov štítnej žľazy. skupina s placebom. Konkrétne sa T3 zvýšil o 18,6% po 4 týždňoch a o 41,5% po 8 týždňoch, hladiny T4 sa zvýšili o 9,3% po 4 týždňoch a o 19,6% po 8 týždňoch a hladiny TSH sa tiež znížili.

Predpokladá sa, že protistresové účinky a účinky znižujúce kortizol Ashwagandhy sú zodpovedné za zlepšenie funkcie štítnej žľazy. Je známe, že chronický stres a zvýšený kortizol narušujú činnosť štítnej žľazy.

‌‌‌‌ Ashwagandha Dávkovacie odporúčania

Dávka Ashwagandha závisí od formy, koncentrácie účinných látok a kvality produktu. Väčšina klinického výskumu sa zamerala na dva komerčné prípravky, Sensoril a KSM-66. Tu sú typické dávky pre tieto formy:

• Sensoril - 125 až 250 mg dvakrát denne.
• KSM-66 - 300 mg dvakrát denne.

Ak používate podobné extrakty ako Sensoril alebo KSM-66, dávka by mala byť tiež podobná. Pokiaľ ide o použitie surových prípravkov sušeného koreňa Ashwagandha, majte na pamäti, že rozsah dávkovania pre túto formu je 3 000 až 6 000 mg denne. 

‌‌‌Ashwagandha a vedľajšie účinky

Ashwagandha je vo všeobecnosti veľmi dobre znášaná bez významných vedľajších účinkov.^14,15 Klinické a bezpečnostné štúdie so Sensoril a KSM-66 nepreukázali žiadne vedľajšie účinky v porovnaní s placebom. V súčasnosti neexistujú žiadne potvrdené liekové interakcie.

Referencie:

1. Mukherjee PK, Banerjee S, Biswas S, Das B, Kar A, Katiyar CK. Withania somnifera (L.) Dunal - Moderné perspektívy starovekej Rasayany z ajurvédy. J Ethnopharmacol. 10 januára 2021; 264:113157.
2. Langade D, Kanchi S, Salve J, Debnath K, Ambegaokar D. Účinnosť a bezpečnosť koreňového extraktu Ashwagandhy (Withania somnifera) pri nespavosti a úzkosti: dvojito zaslepená, randomizovaná, placebom kontrolovaná štúdia. Cureus. 2019 28. septembra; 11 (9): e5797.
3. Auddy B, Hazra J, Mitra A a kol. Štandardizovaný extrakt Withania somnifera významne znižuje parametre súvisiace so stresom u chronicky stresovaných ľudí: dvojito zaslepená, randomizovaná, placebom kontrolovaná štúdia.  JANUÁR 2008; 11:50 —56.
4. Chandrasekhar K, Kapoor J, Anishetty S. Prospektívna, randomizovaná dvojito zaslepená, placebom kontrolovaná štúdia bezpečnosti a účinnosti vysokokoncentračného plnospektrálneho extraktu koreňa ashwagandhy pri znižovaní stresu a úzkosti u dospelých. Indian J Psychol Med. 2012 júl; 34 (3): 255-62. 
5. Choudhary B, Shetty A, Langade GR. Účinnosť Ashwagandhy (Withania somnifera [L.] Dunal) pri zlepšovaní kardiorespiračnej vytrvalosti u zdravých športových dospelých. máj 2015 január-marec; 36 (1): 63-8.
6. Zahiruddin S, Basist P, Parveen A a kol. Ashwagandha pri poruchách mozgu: Prehľad nedávneho vývoja. J Ethnopharmacol. 2020 15. júla; 257:112876. 
7. Pingali U, Pilli R, Fatima N. Účinok štandardizovaného vodného extraktu Withania somnifera na testy kognitívnej a psychomotorickej výkonnosti u zdravých ľudských účastníkov. Farmakognózia Res. 2014; 6 (1) :12-18. doi:10.4103/0974-8490.122912 
8. Ng QX, Loke W, Foo NX, Tan WJ, Chan HW, Lim DY, Yeo WS. Systematický prehľad klinického použitia Withania somnifera (Ashwagandha) na zmiernenie kognitívnej dysfunkcie. Phytother Res. 2020 marec; 34 (3): 583-590.
9. Kelgane SB, Salve J, Sampara P, Debnath K. Účinnosť a znášanlivosť extraktu z koreňa Ashwagandha u starších ľudí na zlepšenie celkovej pohody a spánku: prospektívna, randomizovaná, dvojito zaslepená, placebom kontrolovaná štúdia. Cureus. 2020 23. februára; 12 (2): e7083.
10. Ziegenfuss TN, Kedia AW, Sandrock JE, Raub BJ, Kerksick CM, Lopez HL. Účinky vodného extraktu Withania somnifera na adaptácie a regeneráciu silového tréningu: Skúška STAR. Živiny. 2018 20. novembra; 10 (11): 1807.
11. Wankhede S, Langade D, Joshi K, Sinha SR, Bhattacharyya S. Skúmanie účinku suplementácie Withania somnifera na svalovú silu a zotavenie: randomizovaná kontrolovaná štúdia. J Int Soc Sports Nutr. 2015 25. novembra; 12:43.
12. Durg S, Shivaram SB, Bavage S. Withania somnifera (indický ženšen) v mužskej neplodnosti: Systematický prehľad a metaanalýza založená na dôkazoch. Fytomedicína. 2018 15. novembra; 50:247-256.
13. Sharma AK, Basu I, Singh S. Účinnosť a bezpečnosť extraktu z koreňa Ashwagandha u subklinických pacientov s hypotyreózou: dvojito zaslepená, randomizovaná placebom kontrolovaná štúdia. J Altern Complement Med. 2018 marec; 24 (3): 243-248.
14. Neeraj Tandon, Satyapal Singh Yadav. Bezpečnosť a klinická účinnosť Withania Somnifera (Linn.) Koreň dunálu v ľudských ochoreniach. Časopis etnofarmakológie 2020; 255:112768.
15. Verma N, Gupta SK, Tiwari S, Mišra AK. Bezpečnosť extraktu z koreňa Ashwagandha: Randomizovaná, placebom kontrolovaná štúdia u zdravých dobrovoľníkov. Doplnok Ther Med. 2020 15:102642.