Ashwagandha: Najlepší doplnok na podporu zvládania stresu

Kľúčové informácie

• Ashwagandha je adaptogénna bylina z ajurvédskej medicíny, známa tým, že pomáha telu lepšie zvládať stres.
• Medzi najlepšie preskúmané účinky patrí zníženie stresu a úzkosti, zlepšenie kvality spánku, podpora funkcií mozgu a zvýšenie svalovej sily.
• Pomáha regulovať hladinu stresového hormónu kortizolu a podporuje nervový systém.
• Vyberajte si doplnky štandardizované na obsah withanolidov a dobre preskúmané extrakty, ako sú KSM-66® a Sensoril®.

Čo je ashwagandha?

Ashwagandha je základnou bylinou v ajurvédskej medicíne – tradičnom liečebnom systéme z Indie, ktorý je starý viac než 3 000 rokov. Často sa označuje ako „indický ženšen“ pre svoje revitalizačné účinky. Jej názov v sanskrte znamená „vôňa koňa“, čo odkazuje na výraznú arómu koreňa aj na jeho tradičné využitie na posilnenie vitality.

Koreň ashwagandhy sa už tisíce rokov považuje za „rasayanu“, čiže látku s výraznými regeneračnými účinkami, ktorá podporuje dlhovekosť. Jej priaznivé účinky súvisia s množstvom aktívnych zlúčenín, pričom najdôležitejšie sú withanolides.¹ 

POZNÁMKA: Hoci sa listy ashwagandhy v tradičnej medicíne často využívali najmä zvonka, ich vnútorné užívanie sa neodporúča. Obsahujú totiž alkaloidy, ktoré môžu vo vyšších dávkach spôsobiť poškodenie pečene a ďalšie zdravotné komplikácie. Z bezpečnostných dôvodov používajte výhradne prípravky z koreňa alebo extrakty z koreňa a listov s obsahom withanolide A nižším ako 0,5 %. 

Top 5 benefitov ashwagandhy

1. Znižuje stres a úzkosť

Ashwagandha je silný adaptogén – skupina bylín, ktoré zlepšujú schopnosť tela zvládať stres, dodávajú energiu a podporujú celkovú vitalitu. Adaptogény pôsobia tak, že pomáhajú regulovať hormóny a neurotransmitery zapojené do reakcie na stres, vrátane kortizolu.

Adaptogény sa historicky používali na:

• obnovu vitality a zvýšenie energie,
• zlepšenie mentálneho a fyzického výkonu,
• posilnenie odolnosti organizmu voči negatívnym účinkom stresu.

Kvalitné štandardizované extrakty ashwagandhy, ako KSM-66® a Sensoril®, sú klinicky preskúmané a preukázali všetky tieto adaptogénne účinky a ďalšie výhody.^2-6 V jednej dvojito zaslepenej štúdii u ľudí s výraznými príznakmi chronického stresu skupina užívajúca Sensoril® vykázala významné zlepšenie pocitu pokoja a zníženie hladín kortizolu, tepovej frekvencie, krvného tlaku a C-reaktívneho proteínu (marker zápalu) o 36 %, zatiaľ čo v placebo skupine to bolo iba 6 %.⁴

2. Zlepšuje kvalitu spánku

Ashwagandha podporuje kvalitnejší spánok dvoma hlavnými mechanizmami: priamo zlepšuje hĺbku a pokojnosť spánku a nepriamo upokojuje stres a úzkosť, ktoré často narúšajú zaspávanie. Kvalitný spánok následne zvyšuje energiu a zlepšuje schopnosť vyrovnávať sa so stresom.

Funguje to nasledovne:

• Pomáha znižovať stres a úzkosť: Ashwagandha znižuje hladinu primárneho stresového hormónu – kortizolu. Klinické štúdie so štandardizovanými extraktmi ako KSM-66® a Sensoril® preukázali výrazné zlepšenie pocitu pokoja a zníženie hladín kortizolu, čo vytvára priaznivejší stav pre spánok.⁷
• Preukázateľne zlepšuje parametre spánku: V jednej dvojito zaslepenej štúdii účastníci so slabou kvalitou spánku, ktorí užívali 300 mg KSM-66® dvakrát denne, zaznamenali 69 % zlepšenie celkového skóre kvality spánku. Štúdia tiež zistila, že ashwagandha významne skrátila čas potrebný na zaspanie a obmedzila nočné prebúdzanie.³

3. Podporuje funkcie mozgu a pamäť

Ashwagandha podporuje mozgové funkcie a pamäť vďaka svojim antioxidačným účinkom, ktoré chránia mozgové bunky, a zároveň tým, že priamo zlepšuje kognitívny výkon.⁸ Klinické štúdie s kvalitnými štandardizovanými extraktmi preukázali niekoľko kľúčových výhod:

• Zlepšuje reakčný čas a výkon pri úlohách. V jednej dvojito zaslepenej štúdii zdraví muži užívajúci Sensoril® (250 mg dvakrát denne) dosiahli výrazné zlepšenia vo výkone v šiestich rôznych kognitívnych testoch už po 14 dňoch.⁹
• Zvyšuje pamäť a výkonné funkcie, najmä u dospelých vykazujúcich určité prejavy starnutia. Štúdia s KSM-66® (300 mg dvakrát denne) zaznamenala významné zlepšenia krátkodobej aj celkovej pamäti, ako aj udržanej pozornosti a rýchlosti spracovania informácií.¹⁰
• Podporuje celkové fungovanie mozgu, najmä u starších ľudí. Časť týchto kognitívnych výhod môže súvisieť aj so schopnosťou ashwagandhy zlepšiť kvalitu spánku.¹¹

4. Podporuje rast svalovej hmoty a sily

V súlade s historickým využitím na zvýšenie sily klinické štúdie ukazujú, že ashwagandha môže podporovať rast svalovej hmoty, zvyšovať silu, fyzický výkon a regeneráciu – najmä v kombinácii so silovým tréningom.^12-15 Takto pomáha:

• Zvyšuje svalovú silu a objem: V dvojito zaslepených štúdiách muži aj ženy užívajúci štandardizované extrakty ako KSM-66® dosiahli výrazne väčší nárast sily pri cvikoch, ako je bench press, a väčší rast svalovej hmoty na rukách a hrudníku v porovnaní s placebo skupinou.
• Zlepšuje výdrž a výkon: Výskum ukazuje, že ashwagandha môže zvyšovať silový výkon (napr. pri drepovaní či bench presse) a zlepšovať kardiovaskulárnu vytrvalosť (VO2max) u športovcov.
• Podporuje regeneráciu a hormonálnu rovnováhu: Ashwagandha dokáže znižovať poškodenie svalov spôsobené intenzívnym tréningom. Môže tiež podporovať rast svalovej hmoty tým, že významne zvyšuje hladiny testosterónu u mužov. U žien bolo preukázané, že KSM-66® výrazne zlepšuje silu, regeneráciu aj kvalitu spánku.

5. Podporuje reprodukčné a štítne zdravie

Účinky ashwagandhy na reprodukčné zdravie úzko súvisia s jej schopnosťou podporovať celkovú hormonálnu rovnováhu. Tým, že pomáha regulovať stresový a endokrinný systém, môže pozitívne vplývať na kľúčové aspekty mužskej plodnosti aj funkcie štítnej žľazy.¹⁶

V oblasti mužskej plodnosti klinické štúdie u mužov s nízkym počtom spermií ukázali, že ashwagandha môže výrazne zlepšiť reprodukčné zdravie tým, že:

• zvyšuje koncentráciu spermií o 167 %, objem ejakulátu o 59 % a pohyblivosť spermií o 57 %,
• zlepšuje hormonálnu rovnováhu, vrátane 17 % nárastu hladiny testosterónu.

Pokiaľ ide o štítnu žľazu, preukázalo sa, že ashwagandha podporuje jej funkciu, najmä v prípadoch klinickej hypotyreózy. V 8-týždňovej dvojito zaslepenej štúdii účastníci užívajúci ashwagandhu zaznamenali významné zlepšenie hladín hormónov štítnej žľazy, pričom hladiny T3 sa zvýšili v porovnaní s placebom. Tento účinok sa pripisuje schopnosti ashwagandhy znižovať stres, keďže chronický stres môže narúšať činnosť štítnej žľazy.¹⁷

Často kladené otázky (FAQ)

Za ako dlho začne ashwagandha účinkovať?

Hoci niektoré účinky sa môžu objaviť skôr, väčšina klinických štúdií preukazuje významné zlepšenie stresu a spánku po 4 až 12 týždňoch pravidelného užívania.

Kedy je najvhodnejší čas na užívanie ashwagandhy?

Ashwagandhu môžete užívať kedykoľvek počas dňa. Mnohí uprednostňujú ranné dávkovanie na podporu zvládania stresu počas dňa, iní ju berú večer na podporu pokojného spánku.

Aký je rozdiel medzi KSM-66® a Sensoril®?

KSM-66® je extrakt výhradne z koreňa a často sa spája s účinkami na silu a testosterón. Sensoril® obsahuje extrakt z koreňa aj listov a typicky sa spája s upokojujúcimi, antistresovými účinkami. Hoci Sensoril® pochádza z koreňa aj listov, je štandardizovaný tak, aby obsahoval menej ako 0,5 % withanolide A, alkaloidu spájaného s toxicitou.

Bežné dávkovanie týchto foriem je nasledovné:

• Sensoril – 125 až 250 mg dvakrát denne.
• KSM-66® – 300 mg dvakrát denne.

Ak chcem používať generickú verziu ashwagandhy, čo by som si mal(a) všímať?

Pri generických produktoch siahnite najskôr po výživových doplnkoch vyrobených iba z koreňa, ideálne štandardizovaných na obsah withanolidov. Štandardizácia zabezpečuje účinné dávkovanie. KSM-66® je extrakt s obsahom 1,5 % withanolidov a dávkou 300 mg raz až dvakrát denne. Ak používate generický koreňový extrakt, dávka by mala zodpovedať približne rovnakému množstvu withanolidov, aké dodáva KSM-66® denne.

Existujú nejaké vedľajšie účinky alebo bezpečnostné upozornenia?

Ashwagandha je vo všeobecnosti dobre tolerovaná a má veľmi dobrý bezpečnostný profil, no vysoké dávky môžu spôsobiť mierne tráviace ťažkosti. Zriedkavo sa môžu vyskytnúť závažné vedľajšie účinky, napríklad poškodenie pečene. Je potrebné vyhýbať sa požívaniu alkaloidov z listov spájaných s hepatotoxicitou (napr. withanolide A). Osoby s ochoreniami štítnej žľazy alebo tehotné ženy by sa mali pred užívaním poradiť s lekárom.

Referencie:

1. Mukherjee PK, Banerjee S, Biswas S, Das B, Kar A, Katiyar CK. Moderné pohľady na starodávnu rasayanu z Ajurvédy. J Ethnopharmacol. 2021 Jan 10;264:113157.
2. Arumugam V, Vijayakumar V, Balakrishnan A, et al. Účinky ashwagandhy (Withania Somnifera) na stres a úzkosť: systematický prehľad a metaanalýza. Explore (NY). 2024 Nov–Dec;20(6):103062.
3. Langade D, Kanchi S, Salve J, Debnath K, Ambegaokar D. Účinnosť a bezpečnosť koreňového extraktu ashwagandhy (Withania somnifera) pri nespavosti a úzkosti: dvojito zaslepená, randomizovaná, placebom kontrolovaná štúdia. Cureus. 2019 Sep 28;11(9):e5797.
4. Auddy B, Hazra J, Mitra A, et al. Štandardizovaný extrakt Withania somnifera výrazne znižuje stresové parametre u chronicky stresovaných osôb: dvojito zaslepená, randomizovaná, placebom kontrolovaná štúdia. JANA 2008;11:50–56.
5. Pandit S, Srivastav AK, Sur TK, et al. Účinky extraktu Withania somnifera u dospelých s chronickým stresom: randomizovaná kontrolovaná štúdia. Nutrients. 2024 Apr 26;16(9):1293.
6. Chandrasekhar K, Kapoor J, Anishetty S. Prospektívna, randomizovaná, dvojito zaslepená, placebom kontrolovaná štúdia bezpečnosti a účinnosti vysoko koncentrovaného plnospektrálneho extraktu koreňa ashwagandhy pri znižovaní stresu a úzkosti u dospelých. Indian J Psychol Med. 2012 Jul;34(3):255–62.
7. Cheah KL, Norhayati MN, Husniati Yaacob L, Abdul Rahman R. Účinok extraktu ashwagandhy (Withania somnifera) na spánok: systematický prehľad a metaanalýza. PLoS One. 2021 Sep 24;16(9):e0257843.
8. Zahiruddin S, Basist P, Parveen A, et al. Ashwagandha pri poruchách mozgu: prehľad najnovších poznatkov. J Ethnopharmacol. 2020 Jul 15;257:112876.
9. Pingali U, Pilli R, Fatima N. Účinok štandardizovaného vodného extraktu Withania somnifera na kognitívny a psychomotorický výkon u zdravých účastníkov. Pharmacognosy Res. 2014;6(1):12–18.
10. Ng QX, Loke W, Foo NX, Tan WJ, Chan HW, Lim DY, Yeo WS. Systematický prehľad klinického využitia Withania somnifera (ashwagandha) pri zlepšovaní kognitívnej dysfunkcie. Phytother Res. 2020 Mar;34(3):583–590.
11. Kelgane SB, Salve J, Sampara P, Debnath K. Účinnosť a tolerancia koreňového extraktu ashwagandhy u starších dospelých na zlepšenie celkovej pohody a spánku: prospektívna, randomizovaná, dvojito zaslepená, placebom kontrolovaná štúdia. Cureus. 2020 Feb 23;12(2):e7083.
12. Verma N, Gupta SK, Patil S, et al. Účinky štandardizovaného koreňového extraktu ashwagandhy (Withania somnifera) na fyzickú výdrž a VO₂max u zdravých dospelých vykonávajúcich silový tréning. F1000Res. 2024 Apr 8;12:335.
13. Ziegenfuss TN, Kedia AW, Sandrock JE, Raub BJ, Kerksick CM, Lopez HL. Účinky vodného extraktu Withania somnifera na adaptácie počas silového tréningu a regeneráciu: STAR trial. Nutrients. 2018 Nov 20;10(11):1807.
14. Wankhede S, Langade D, Joshi K, Sinha SR, Bhattacharyya S. Skúmanie účinku suplementácie Withania somnifera na svalovú silu a regeneráciu: randomizovaná kontrolovaná štúdia. J Int Soc Sports Nutr. 2015 Nov 25;12:43.
15. Coope OC, Reales Salguero A, Spurr T, et al. Účinky koreňového extraktu ashwagandhy (Withania somnifera) na vnímanie regenerácie a svalovú silu u športovkýň. Eur J Sport Sci. 2025 Mar;25(3):e12265.
16. Durg S, Shivaram SB, Bavage S. Withania somnifera (indický ženšen) pri mužskej neplodnosti: dôkazmi podložený systematický prehľad a metaanalýza. Phytomedicine. 2018 Nov 15;50:247–256.
17. Sharma AK, Basu I, Singh S. Účinnosť a bezpečnosť koreňového extraktu ashwagandhy u pacientov so subklinickou hypotyreózou: dvojito zaslepená, randomizovaná, placebom kontrolovaná štúdia. J Altern Complement Med. 2018 Mar;24(3):243–248.
18. Neeraj Tandon, Satyapal Singh Yadav. Bezpečnosť a klinická účinnosť koreňa Withania somnifera pri ľudských ochoreniach. Journal of Ethnopharmacology 2020;255:112768.
19. Verma N, Gupta SK, Tiwari S, Mishra AK. Bezpečnosť koreňového extraktu ashwagandhy: randomizovaná, placebom kontrolovaná štúdia u zdravých dobrovoľníkov. Complement Ther Med. 2020 Dec 15:102642.