Ashwagandha: Najlepší doplnok na podporu stresu

Kľúčové informácie

• Ashwagandha je adaptogénna bylina z ajurvédskej medicíny známa tým, že pomáha telu zvládať stres.
• Medzi najlepšie preskúmané výhody patrí zníženie stresu a úzkosti, zlepšenie kvality spánku, zlepšenie funkcie mozgu a zvýšenie svalovej sily.
• Pomáha regulovať stresový hormón tela, kortizol a podporuje nervový systém.
• Hľadajte doplnky štandardizované pre withanolidy a dobre preskúmané extrakty ako KSM-66® a Sensoril®.

Čo je Ashwagandha?

Ashwagandha je základná bylina v ajurvédskej medicíne, tradičný liečebný systém z Indie, ktorý je starý viac ako 3 000 rokov. Často nazývaný „indický ženšen“ pre svoje revitalizačné účinky, jeho názov v sanskrte sa prekladá ako „vôňa koňa“, čo odkazuje na jedinečnú arómu koreňa a jeho tradičné použitie na zvýšenie sily.

Po tisíce rokov bol koreň rastliny ashwagandha uctievaný ako „rasayana“, látka, o ktorej sa predpokladá, že má silné omladzujúce a dlhovekosti podporujúce vlastnosti. Výhody tohto koreňa sa pripisujú mnohým aktívnym zlúčeninám, pričom najdôležitejšie sú withanolidy.¹ 

POZNÁMKA: Zatiaľ čo listy ashwagandhy sa vo veľkej miere používajú v tradičnej medicíne, predovšetkým na lokálne použitie, vnútorné použitie sa neodporúča kvôli prítomnosti alkaloidov, ktoré môžu spôsobiť poškodenie pečene a iné zdravotné problémy, ak sa konzumujú vo väčšom množstve. Z dôvodu bezpečnostných problémov používajte iba koreňové prípravky alebo extrakty z koreňov a listov, ktoré obsahujú menej ako 0,5% withanolidu A.  

Top 5 výhod Ashwagandhy

1. Znižuje stres a úzkosť

Ashwagandha je silný adaptogén, trieda bylín, ktorá zlepšuje schopnosť vášho tela zvládať stres, zvyšovať energiu a zlepšovať celkovú pohodu. Adaptogény pôsobia tak, že pomáhajú regulovať hormóny a neurotransmitery zapojené do stresovej reakcie vrátane kortizolu.

Historicky sa adaptogény používali na:

• Obnovte vitalitu a zvýšte energiu
• Zlepšiť duševnú a fyzickú výkonnosť
• Zvýšte odolnosť tela voči negatívnym účinkom stresu

Vysoko kvalitné štandardizované extrakty ashwagandhy, ako sú KSM-66® a Sensoril®, boli klinicky skúmané tak, aby poskytli všetky tieto adaptogénne účinky a ďalšie.^2-6 Napríklad v dvojito zaslepenej štúdii na ľuďoch, ktorí zažili významné príznaky chronického stresu, skupina Sensoril® vykazovala významné zlepšenie pocitu pokoja, ako aj zníženie hladín pulzu, krvného tlaku a kortizolu C Reaktívny proteín (krvný marker zápalu) sa znížil o 36% v porovnaní s iba 6% v skupine s placebom.⁴

2. Zlepšuje kvalitu spánku

Ashwagandha pomáha zlepšovať kvalitu spánku dvoma hlavnými cestami: priamou podporou pokojnejšieho spánku a nepriamym upokojením stresu a úzkosti, ktoré ho často zasahujú. Dobrý nočný spánok zase zvyšuje hladinu energie a zvyšuje schopnosť vyrovnať sa so stresom.

Takto to funguje:

• Pomáha znižovať stres a úzkosť: Ashwagandha pomáha znižovať primárny stresový hormón, kortizol. Klinické štúdie so štandardizovanými extraktmi ako KSM-66 a Sensoril® preukázali významné zlepšenie pocitov pokoja a zníženie hladiny kortizolu, čím sa vytvorí lepší stav spánku.
• Ukázalo sa, že pomáha zlepšovať metriky spánku:  V jednej dvojito zaslepenej štúdii účastníci so zlou kvalitou spánku užívajúci 300 mg KSM-66® ashwagandhy dvakrát denne zaznamenali 69% zlepšenie celkového skóre kvality spánku. Štúdia tiež zistila, že ashwagandha výrazne skrátila čas potrebný na zaspanie a znížila nočné prebudenie.³

3. Zlepšuje funkciu mozgu a pamäť

Ashwagandha zvyšuje funkciu mozgu a pamäť poskytovaním antioxidačných účinkov, ktoré chránia mozog a priamym zlepšovaním kognitívnej výkonnosti.⁸ Klinické štúdie s vysoko kvalitnými štandardizovanými extraktmi preukázali niekoľko kľúčových výhod:

• Zlepšuje reakčný čas a výkon úlohy. V jednej dvojito zaslepenej štúdii zdraví mužskí účastníci užívajúci Sensoril® (250 mg dvakrát denne) preukázali pôsobivé zlepšenie výkonnosti pri šiestich rôznych testoch kognitívnych funkcií už po 14 dňoch.⁹
• Zvyšuje pamäť a výkonnú funkciu, najmä u dospelých, ktorí vykazujú určité účinky starnutia. Štúdia s KSM-66® (300 mg dvakrát denne) zistila významné zlepšenie v okamžitej aj všeobecnej pamäti, ako aj v trvalej pozornosti a rýchlosti spracovania informácií.¹⁰
• Podporuje celkovú funkciu mozgu, najmä u starších ľudí. Niektoré z týchto kognitívnych výhod môžu byť tiež výsledkom schopnosti ashwagandhy zlepšiť kvalitu spánku.¹¹

4. Zvyšuje svalovú hmotu a silu

Podľa svojho historického použitia na zvýšenie sily klinické štúdie ukazujú, že ashwagandha môže zvýšiť svalovú hmotu, silu, fyzickú výkonnosť a regeneráciu, najmä v kombinácii s odporovým tréningom.^12-15 Takto to pomáha:

• Zvyšuje svalovú silu a veľkosť: V dvojito zaslepených štúdiách muži aj ženy užívajúci štandardizované extrakty ako KSM-66® zaznamenali výrazne väčšie zvýšenie svalovej sily pri cvičeniach, ako je bench press, a väčšiu veľkosť svalov v rukách a hrudníku v porovnaní so skupinou s placebom. 
• Zvyšuje vytrvalosť a výkon: Výskum ukazuje, že ashwagandha môže zlepšiť výkon (napr. v drepoch a lavičkových lisoch) a zvýšiť kardiovaskulárnu vytrvalosť (VO2max) u športovcov.
• Pomáha regenerácii a podporuje hormóny: Ukázalo sa, že Ashwagandha znižuje poškodenie svalov vyvolané cvičením. Môže tiež podporovať rast svalov významným zvýšením hladiny testosterónu u mužov. U žien sa ukázalo, že KSM-66 významne zlepšuje svalovú silu a regeneráciu, ako aj zlepšuje kvalitu spánku.

5. Podporuje zdravie reprodukcie a štítnej žľazy

Prínosy Ashwagandhy pre reprodukčné zdravie sú úzko spojené s jej schopnosťou podporovať celkovú hormonálnu rovnováhu. Tým, že pomáha regulovať stres v tele a endokrinný systém, môže pozitívne ovplyvniť kľúčové aspekty mužskej plodnosti a funkcie štítnej žľazy.¹⁶

Pre mužskú plodnosť klinické štúdie u mužov s nízkym počtom spermií ukázali, že ashwagandha môže významne zlepšiť reprodukčné zdravie tým, že:

• Zvýšenie koncentrácie spermií o 167%, objemu spermií o 59% a pohyblivosti spermií o 57%.
• Zlepšenie rovnováhy hormónov vrátane zvýšenia hladiny testosterónu o 17%.

Pre funkciu štítnej žľazy sa ukázalo, že ashwagandha podporuje štítnu žľazu, najmä v prípadoch klinickej hypotyreózy. V 8-týždňovej dvojito zaslepenej štúdii zaznamenali jedinci užívajúci ashwagandhu významné zlepšenie hladín hormónov štítnej žľazy, pričom hladiny T3 sa zvýšili v porovnaní s placebom. Predpokladá sa, že tento účinok súvisí so schopnosťou ashwagandhy znižovať stres, pretože chronický stres môže narušiť činnosť štítnej žľazy.¹⁷

Často kladené otázky (FAQ)

Ako dlho trvá, kým ashwagandha funguje?

Aj keď niektoré účinky môžu byť zaznamenané skôr, väčšina klinických štúdií ukazuje významné prínosy pre stres a spánok po dôslednom používaní počas 4 až 12 týždňov.

Aký je najlepší čas na užívanie ashwagandhy?

Ashwagandha môžete užívať kedykoľvek počas dňa. Mnoho ľudí uprednostňuje užívanie ráno, aby pomohlo zvládnuť stres počas celého dňa, zatiaľ čo iní ho užívajú večer, aby podporili pokojný spánok.

Aký je rozdiel medzi KSM-66® a Sensoril®?

KSM-66® je extrakt iba z koreňov a je často spojený s výhodami pre silu a testosterón. Sensoril® používa koreň aj list a zvyčajne je spojený s upokojujúcimi, antistresovými účinkami. Hoci Sensoril® je odvodený od koreňov aj listov, je štandardizovaný tak, aby obsahoval menej ako 0,5% withanolidu A, alkaloidu spojeného s určitou toxicitou.

Tu sú typické dávky pre tieto formy:

• Sensoril - 125 až 250 mg dvakrát denne.
• KSM-66 - 300 mg dvakrát denne.

Ak chcem použiť všeobecnú verziu ashwagandhy, čo by som mal hľadať?

Ak používate generickú ashwagandhu, najskôr vyhľadajte produkty iba pre koreň, ktoré sú ideálne štandardizované pre obsah withanolidu. Štandardizácia umožňuje účinné dávkovanie. KSM-66® je 1,5% s obsahom anolidového extraktu v dávke 300 mg jedenkrát alebo dvakrát denne. Ak používate generický koreňový extrakt, dávka by mala byť založená na dodávaní ekvivalentného množstva withanolidov ako KSM-66 za deň.

Existujú nejaké vedľajšie účinky alebo bezpečnostné problémy?

Ashwagandha je všeobecne dobre znášaná a má vynikajúcu bezpečnostnú anamnézu, ale vysoké dávky môžu spôsobiť mierne žalúdočné ťažkosti. Závažné vedľajšie účinky sú zriedkavé, ale môžu zahŕňať toxicitu pečene. Je potrebné zabrániť požitiu alkaloidov z listov spojených s toxicitou pečene (napr. Withanolid A). Ľudia s ochoreniami štítnej žľazy alebo tehotné by sa mali pred použitím poradiť s lekárom. 

Referencie:

1. Mukherjee PK, Banerjee S, Biswas S, Das B, Kar A, Katiyar CK. Withania somnifera (L.) Dunal - Moderné perspektívy starovekej Rasayany z ajurvédy. J Ethnopharmacol. 10 januára 2021; 264:113157.
2. Arumugam V, Vijayakumar V, Balkrishnan A a kol. Účinky Ashwagandhy (Withania Somnifera) na stres a úzkosť: Systematický prehľad a metaanalýza. Preskúmajte (NY). 2024 november - december; 20 (6): 103062. 
3. Langade D, Kanchi S, Salve J, Debnath K, Ambegaokar D. Účinnosť a bezpečnosť koreňového extraktu Ashwagandhy (Withania somnifera) pri nespavosti a úzkosti: dvojito zaslepená, randomizovaná, placebom kontrolovaná štúdia. Cureus. 2019 28. septembra; 11 (9): e5797.
4. Auddy B, Hazra J, Mitra A a kol. Štandardizovaný extrakt Withania somnifera významne znižuje parametre súvisiace so stresom u chronicky stresovaných ľudí: dvojito zaslepená, randomizovaná, placebom kontrolovaná štúdia.  JANUÁR 2008; 11:50 —56.
5. Pandit S, Srivastav AK, Sur TK a kol.. Účinky extraktu Withania somnifera u dospelých s chronickým stresom: Randomizovaná kontrolovaná štúdia. Živiny. 2024 26. apríla; 16 (9): 1293.
6. Chandrasekhar K, Kapoor J, Anishetty S. Prospektívna, randomizovaná dvojito zaslepená, placebom kontrolovaná štúdia bezpečnosti a účinnosti vysokokoncentračného plnospektrálneho extraktu koreňa ashwagandhy pri znižovaní stresu a úzkosti u dospelých. Indian J Psychol Med. 2012 júl; 34 (3): 255-62. 
7. Cheah KL, Norhayati MN, Husniati Yaacob L, Abdul Rahman R. Účinok extraktu Ashwagandhy (Withania somnifera) na spánok: Systematický prehľad a metaanalýza. PLoS One. 2021 24. septembra; 16 (9): e0257843.
8. Zahiruddin S, Basist P, Parveen A a kol. Ashwagandha pri poruchách mozgu: Prehľad nedávneho vývoja. J Ethnopharmacol. 2020 15. júla; 257:112876. 
9. Pingali U, Pilli R, Fatima N. Účinok štandardizovaného vodného extraktu Withania somnifera na testy kognitívnej a psychomotorickej výkonnosti u zdravých ľudských účastníkov. Farmakognózia Res. 2014; 6 (1) :12-18. doi:10.4103/0974-8490.122912 
10. Ng QX, Loke W, Foo NX, Tan WJ, Chan HW, Lim DY, Yeo WS. Systematický prehľad klinického použitia Withania somnifera (Ashwagandha) na zlepšenie kognitívnej dysfunkcie. Phytother Res. 2020 marec; 34 (3): 583-590.
11. Kelgane SB, Salve J, Sampara P, Debnath K. Účinnosť a znášanlivosť extraktu z koreňa Ashwagandha u starších ľudí na zlepšenie celkovej pohody a spánku: prospektívna, randomizovaná, dvojito zaslepená, placebom kontrolovaná štúdia. Cureus. 2020 23. februára; 12 (2): e7083.
12. Verma N, Gupta SK, Patil S a kol. Účinky štandardizovaného koreňového extraktu Ashwagandha ( Withania somnifera) na fyzickú vytrvalosť a VO 2max u zdravých dospelých vykonávajúcich odporový tréning. F1000Res. 2024 8. apríla; 12:335.
13. Ziegenfuss TN, Kedia AW, Sandrock JE, Raub BJ, Kerksick CM, Lopez HL. Účinky vodného extraktu Withania somnifera na adaptácie a regeneráciu silového tréningu: Skúška STAR. Živiny. 2018 20. novembra; 10 (11): 1807.
14. Wankhede S, Langade D, Joshi K, Sinha SR, Bhattacharyya S. Skúmanie účinku suplementácie Withania somnifera na svalovú silu a zotavenie: randomizovaná kontrolovaná štúdia. J Int Soc Sports Nutr. 2015 25. novembra; 12:43.
15. Coope OC, Reales Salguero A, Spurr T a kol. Účinky koreňového extraktu Ashwagandhy (Withania somnifera) na vnímanie regenerácie a svalovej sily u športovkych žien. Eur J Sport Science. 2025 Marec; 25 (3): e12265. 
16. Durg S, Shivaram SB, Bavage S. Withania somnifera (indický ženšen) v mužskej neplodnosti: Systematický prehľad a metaanalýza založená na dôkazoch. Fytomedicína. 2018 15. novembra; 50:247-256.
17. Sharma AK, Basu I, Singh S. Účinnosť a bezpečnosť extraktu z koreňa Ashwagandha u subklinických pacientov s hypotyreózou: dvojito zaslepená, randomizovaná placebom kontrolovaná štúdia. J Altern Complement Med. 2018 marec; 24 (3): 243-248.
18. Neeraj Tandon, Satyapal Singh Yadav. Bezpečnosť a klinická účinnosť Withania Somnifera (Linn.) Koreň dunálu v ľudských ochoreniach. Časopis etnofarmakológie 2020; 255:112768.
19. Verma N, Gupta SK, Tiwari S, Mišra AK. Bezpečnosť extraktu z koreňa Ashwagandha: Randomizovaná, placebom kontrolovaná štúdia u zdravých dobrovoľníkov. Doplnok Ther Med. 2020 15:102642.