Obsah
Obsah
Horčíkje minerál, ktorý je nevyhnutný pre ľudský život. Priemerné dospelé telo obsahuje 25 gramov horčíka ako súčasť make-upu ľudského tela. Tento minerál je potrebný pre stovky telesných procesov a je tiež elektrolytom. To je jeden z dôvodov, prečo môžete vidieť horčík zahrnutý v niektorých doplnkoch elektrolytov. Horčík navyše podporuje zdravú zápalovú reakciu, vytvára a udržuje svaly, ponúka stabilnejšiu kontrolu hladiny cukru v krvi, pomáha metabolizmu, môže zvýšiť energiu a udržuje kosti zdravé a silné.
Začnem s tým, čo je možno moja obľúbená forma horčíka: glycinát horečnatý. To znamená, že horčík je kombinovaný s aminokyselinou glycínom. Celkovo sa glycinátová forma absorbuje lepšie a je najmenej pravdepodobné, že spôsobí tráviace ťažkosti. Častejšie nájdete glycinát horečnatý vo forme kapsúl. Niekedy nájdete prášok z glycinátu horečnatého, ktorý uprednostňujem, pretože horčík je objemný doplnok. To znamená, že na získanie účinnej dávky musíte užívať väčšie množstvo piluliek. Takže namiesto toho, aby ste užili hrsť horčíkových piluliek, môžete ľahšie vziať trochu prášku zmiešaného s trochou vody. Dodatočná voda tiež funguje dobre, pretože horčík nasáva vodu do stolice v zažívacom trakte.
Jedinečne je glycinát horečnatý známy svojou schopnosťou ovplyvňovať naše neurologické zdravie. Výskum ukázal, že 150 až 300 mg glycinátu horečnatého (alebo zmiešaného s taurinátom horečnatým) užívaných niekoľkokrát denne preukázalo výrazné zlepšenie v prípadoch depresie, úzkosti a straty pamäti. Mechanizmus účinku je stále neznámy. Jedna hypotéza je, že osoby s nízkym obsahom horčíka môžu trpieť viac problémami duševného zdravia. Krvné testy horčíka však nepreukázali, že je to tak. Výskum naznačuje, že môže byť možné, aby ľudia začali cítiť príznaky skôr, ako krvné testy preukážu nedostatok.
Celkovo, ak hľadáte možnosť horčíka, ktorá môže poskytnúť čo najviac upokojujúci a pokojný účinok večer, alebo ju používate na celkovú podporu nálady, glycinát horečnatý môže byť vašou lepšou voľbou. Okrem toho môžete vidieť nejakú protizápalovú podporu z glycinátovej formy ako dodatočný bonus!
Citrát horečnatý je môj druhý obľúbený typ horčíka , pretože je cenovo dostupnejší, dobre sa vstrebáva a jemne pomáha uvoľňovať stolicu, ak je to váš požadovaný účinok. Ak trpíte občasnou zápchou, je to pravdepodobne vaša najlepšia voľba. Radšej používam citrát horečnatý vo forme prášku, aby dodatočná voda pomohla podporiť pravidelné pohyby čriev.
Upokojujúci účinok môžete získať z citrátu horečnatého, ale nie celkom tak, ako z glycinátu horečnatého. To je dôvod, prečo stále môžete vidieť výrobky z citrátu horečnatého inzerované na účely relaxácie.
Jedinečne bol citrát horečnatý študovaný na prevenciu migrény. Výskum však zistil, že na prevenciu niektorých typov migrény alebo na zmiernenie symptómov sú pravdepodobne potrebné pomerne vysoké dávky (okolo 600 mg). To je ďalší dôvod, prečo sa porozprávať so svojím lekárom skôr, ako začnete s významnejším doplnkom, ako je citrát horečnatý. Často je ťažké tolerovať také veľké dávky horčíka bez toho, aby spôsobovali tráviace ťažkosti.
Je dôležité poznamenať, že nadmerný príjem horčíka môže spôsobiť nerovnováhu v hladinách vápnika. To je jeden z dôvodov, prečo môžete vidieť niektoré doplnky horčíka, ktoré majú malé množstvo vápnika pridané pre rovnováhu. To môže byť vhodnejšie pre tých, ktorí užívajú vyššie hladiny horčíka.
V neposlednom rade bol citrát horečnatý skúmaný aj na liečbu symptómov PMS. Malé množstvo výskumov preukázalo mierne zníženie symptómov PMS pri perorálnom užívaní citrátu horečnatého. Hladiny horčíka a vápnika u ženy kolíšu počas menštruačného cyklu. Počas predmenštruačnej fázy môže byť hladina horčíka nedostatočná alebo najnižšia a vedci sa domnievajú, že pridaný horčík môže zmierniť príznaky.
Oxid horečnatý je mojou najmenej obľúbenou možnosťou, pretože výskum ukázal, že absorbuje horšie ako citrátová alebo glycinátová forma. Oxid horečnatý je najdostupnejšou formou horčíka, akú nájdete, a je to najbežnejšia forma, ktorá sa nachádza v mnohých obchodoch s potravinami. Bežne sa dodáva vo forme tabliet.
Keďže oxid horečnatý má zlú biologickú dostupnosť (zle sa absorbuje), možno budete potrebovať vyššiu účinnú dávku. Pretože možno budete musieť zvýšiť dávku, aby ste videli výsledky, je pravdepodobnejšie, že sa u vás môžu vyskytnúť negatívne vedľajšie účinky na trávenie.
Uhličitan horečnatý si zaslúži zmienku, pretože je obľúbenou voľbou pre mňa a mojich klientov. Uhličitan horečnatý sa v žalúdku mení na chlorid horečnatý a pri pití doplnku z práškovej formy môže ponúknuť žalúdočné upokojujúce antacidové výhody. Preto uprednostňujem uhličitan horečnatý v práškovej forme, ktorý zmiešate s trochou vody a pijete ako doplnok.
Uhličitan horečnatý plus kyselina citrónová tvorí citrát horečnatý, keď sa zmieša vo vode. To je dôvod, prečo môžete vidieť veľa práškových foriem uhličitanu horečnatého s kyselinou citrónovou uvedenou ako zložka. Keď sa voda pridá do zmesi, váš nápoj má nejaké bubliny a šumenie, ktoré ukazujú, že dochádza k tejto chemickej reakcii. V priebehu niekoľkých minút sa váš nápoj zmení na citrát horečnatý. Ak chcete, aby vám nápoj usadil žalúdok, konzumujte ho, keď je stále šumivý. Ak dávate prednosť získaniu viac vysoko absorbovateľnej citrátovej formy, nechajte bubliny usadiť a potom ich vypite.
Celkovo je uhličitan horečnatý a kyselina citrónová jednou z mojich obľúbených možností, pretože je príjemné na pitie a ponúka príjemný upokojujúci pocit žalúdka.
Nakoniec skontrolujte váš doplnok horčíka pre ďalších prísad alebo plnív, aby ste zistili, čo je pre vás to pravé. Niektoré práškové doplnky pridávajú stéviu, xylitol, sukralózu, mníchov alebo iné sladidlá na zvýšenie chuti. Uprednostňujem prírodnú možnosť bez cukru, ako je stévia alebo mníšske ovocie. Je to však vaša voľba a závisí od vašich osobných cieľov a preferencií!
Odporúčaná diétna dávka (RDA) pre horčík je 400 - 420 mg pre mužov a 310 - 320 mg pre ženy v závislosti od veku. Je to dosť veľa horčíka vzhľadom na menšie množstvo dostupné v našich potravinách. Vysoké hladiny horčíka nie sú bežné v potravinách. Tu je užší zoznam potravín, ktoré sú bohaté na horčík a poskytujú takmer (alebo viac ako) 20% našej RDA.
V skutočnosti nemôžem zaručiť presnosť tohto zoznamu, pretože závisí od toho, ako a kde sa jedlo pestovalo. Obsah horčíka v potravinách závisí od stavu pôdy. Rastliny získavajú bohatšie hladiny horčíka z úrodnejšej pôdy a tieto pôdne podmienky nie sú často známe pri nákupe potravín v obchode s potravinami.
Ako vidíte, mnohí z nás môžu potrebovať doplnkový horčík v závislosti od našich cieľov, zdravia a stravy. Okrem toho tí, ktorí užívajú vysokú hladinu vitamínu D môžu tiež potrebovať viac horčíka v svojej strave alebo vo forme doplnkov. Keďže telo pracuje na spracovaní vysokých hladín vitamínu D, horčík môže mať nedostatok. Môžete zvážiť opýtať sa svojho lekára, ktoré možnosti môžu byť pre vás najlepšie.
Hľadáte lepšie trávenie? Alebo možno chcete pokojnejší spánok. Možno ste náchylní na bolesti hlavy alebo hľadáte lepšiu podporu pre cvičenie a opravu svalov. Definujte, aký výsledok je pre vás dôležitý. Potom sa môžete lepšie rozhodnúť, ktorý typ horčíka je pre vás najlepší pri rozhovore so svojím lekárom. Bude vaša voľba citrát, glycinát, uhličitan alebo iný druh horčíka? Pozrite sa na niekoľko rôznych možností a nájdite svoj nový obľúbený doplnok horčíka.
Desať najlepších použití horčíka: Prečítajte si viac.
Referencie:
VYHLÁSENIE:Toto Centrum zdravia a pohody nemá v úmysle poskytovať diagnózy...
Toto Centrum zdravia a pohody nemá v úmysle poskytovať diagnózu, liečbu ani lekárske poradenstvo. Zobrazte si viac. Obsah poskytovaný v tomto Centre zdravia a pohody slúži len na informačné účely. Ohľadom akejkoľvek lekárskej alebo zdravotnej diagnózy alebo možností liečby sa poraďte s lekárom alebo iným zdravotníckym pracovníkom. Informácie v tomto Centre zdravia a pohody by sa nemali považovať za náhradu poradenstva od zdravotníckeho pracovníka. Tvrdenia o konkrétnych produktoch v tomto Centre zdravia a pohody nie sú schválené na diagnostiku, starostlivosť, liečbu ani prevenciu ochorení.
