Prášok z červenej repy: výhody, odporúčaný príjem a recepty

Na čo je prášok z červenej repy dobrý?

Jednou z najsilnejších superpotravín je repa. Listy aj koreň sú plné živín a fytochemikálií. Moderný výskum odhalil pozoruhodné zdravotné prínosy vrátane zlepšenia kardiovaskulárneho zdravia, sily a vytrvalosti pri konzumácii červenej repy.¹

Prášok z červenej repy sa ukázal ako fantastický spôsob, ako pohodlným a chutnejším spôsobom zachytiť všetky výživové a zdravotné výhody repnej šťavy. Fialovo-karmínová farba prášku z červenej repy je spôsobená betalainmi, ktoré zahŕňajú betacyanín, primárny pigment repy. 

Betalainy sú tiež kľúčovými fytochemickými zložkami zodpovednými za mnohé zdravotné prínosy cukrovej repy.² Avšak najväčším zameraním suplementácie červenej repy sú jej zlúčeniny dusičnanov.³

Rovnako ako v šťave z červenej repy, dusičnany v prášku z červenej repy nakoniec zvyšujú produkciu oxidu dusnatého bunkami lemujúcimi krvné cievy. Oxid dusnatý je veľmi dôležitý pri zlepšovaní prietoku krvi, znižovaní krvného tlaku a prevencii tvorby krvných zrazenín. Zvýšením hladín oxidu dusnatéhoprášok z červenej repy zlepšuje prietok krvi, znižuje krvný tlak a tvorbu zrazenín a zlepšuje tekutosť krvi (krv sa stáva menej viskóznou, a preto ľahšie preteká krvnými cievami).

Okrem dusičnanov v potrave zvyšujú betalaínové zložky červenej repy aktivitu enzýmu, endogénnej syntetázy oxidu dusnatého (eNOS), ktorý zvyšuje hladiny oxidu dusnatého bez ohľadu na zložku dusičnanu. Táto akcia je kľúčovým účinkom proti starnutiu prášku z červenej repy, pretože aktivita eNOS klesá s pribúdajúcim vekom.

Potenciálne účinky prášku z červenej repy proti starnutiu sú pozorované v dvojito zaslepenej štúdii u starších jedincov (vo veku 65 až 79 rokov). Jednorazová aj denná dávka červenej repy počas dvoch týždňov výrazne zvýšila rýchlosť a výkon svalov. 

Dva týždne suplementácie zvýšili maximálnu rýchlosť extenzora kolena (Vmax) o 7% a výkon (Pmax) o 9% vyšší ako východiskové merania. Autori štúdie dospeli k záveru: „Veľkosti týchto zlepšení sú dostatočné na vyrovnanie poklesu vyplývajúceho z desaťročia alebo viac starnutia...“⁴

Fyziologické výhody prášku z červenej repy 

Prášok z červenej repy môže zlepšiť ľudskú fyziológiu alebo telesné procesy prostredníctvom niekoľkých kľúčových mechanizmov, ako je šťava z červenej repy. Účinok červenej repy zvyšujúci oxid dusnatý je dôležitým aspektom jej schopnosti zvýšiť prietok krvi, zlepšovať športový výkon a dokonca znižovať krvný tlak. Je to však ďalší príklad základného, základného účinku červenej repy na podporu celkového zdravia. V klinických štúdiách na ľuďoch je dobre známe, že suplementácia červenej repy môže zlepšiť dynamiku prietoku krvi.^2,3

Schopnosť zlepšiť prietok krvi sa rozširuje po celom tele vrátane mozgu, srdca, obličiek, kože a erektilného tkaniva. Ide o to, že dodávanie väčšieho množstva krvi a kyslíka do buniek je v konečnom dôsledku to, čo poskytuje prášok z červenej repy, čo vo všeobecnosti vedie k zlepšeniu funkcie vo všetkých bunkách, tkanivách a orgánoch. Prášok z červenej repy, ktorý spoločne zlepšuje prietok krvi do všetkých telesných tkanív, sa stáva tonikom pre celé telo, ktoré pomáha zlepšovať celkové zdravie.^2,3,5

Prášok z červenej repy má ďalšie zdravotné výhody na základe výskumu jej kľúčových zložiek. A hoci ho možno pridať do dlhého zoznamu prírodných produktov, ktoré majú priamy antioxidačný účinok, ešte dôležitejšia je schopnosť prášku červenej repy ovplyvňovať bunkové signálne dráhy, ktoré aktivujú antioxidačný systém tela. Betalaíny konkrétne aktivujú Nrf2 (faktor 2 súvisiaci s jadrovým faktorom a erytroid 2), hlavný regulátor reakcie tela na bunkové poškodenie a zápal. Nrf2 je hlavným vodičom expresie stoviek génov, ktoré podporujú tvorbu mnohých antioxidantných/detoxikačných enzýmov a zlúčenín (napr. glutatión). Betalainy zvyšujú expresiu týchto bunkových chráničov a omladzujúcich látok. Zvýšením Nrf2 prášok z červenej repy podporuje zdravie na veľmi hlbokej bunkovej úrovni.^2,3,6

Betalainy tiež aktivujú SIRT1, jeden z hlavných sirtuínov tela. Molekuly sú preslávené vo vedeckých kruhoch tým, že spomaľujú starnutie a pomáhajú riešiť obezitu, kontrolu hladiny cukru v krvi, kognitívny pokles a mnoho ďalších porúch súvisiacich s vekom. Resveratrol je najznámejším aktivátorom SIRT1. Betalainy však pracujú na aktivácii SIRT1 prostredníctvom oveľa odlišného mechanizmu a zdá sa, že ovplyvňujú sieť Sirtuin oveľa silnejším spôsobom ako resveratrol.⁶ Vedci práve začínajú skúmať túto vzrušujúcu cestu.

Výhody červenej repy pre krvný tlak

Mnohí používajú prášok z červenej repy na vysoký krvný tlak. Väčšina účinkov červenej repy na zníženie krvného tlaku sa pripisuje jej dusičnanovej zložke, ktorá sa perorálnymi baktériami premieňa na dusitan a absorbuje sa do tela. Dusitan sa následne premieňa na oxid dusnatý bunkami, ktoré lemujú krvné cievy v tele. Požitie dusičnanu červenej repy podporuje zníženie krvného tlaku prostredníctvom zlepšenej dilatácie a zníženej tuhosti krvných ciev, čím znižuje silu (tlak) vyvíjanú na krvné cievy, keď krv pulzuje.

Aj keď existujú aj iné diétne zdroje dusičnanov, repa je podstatne účinnejšia pri zvyšovaní hladiny dusitanov v krvi ako konzumácia veľmi vysokého príjmu iných potravín bohatých na dusičnany alebo užívanie doplnku dusičnanovej soli. Hladina dusičnanov v strave má minimálny vplyv na plazmatické dusičnany a dusitany, ale spotreba repy môže významne zvýšiť plazmatické dusičnany a dusitany počas celého dňa.^3,7 

Klinické dôkazy o účinku červenej repy na znižovanie krvného tlaku boli preukázané vo viac ako 100 klinických štúdiách na ľuďoch. V jednej z prvých štúdií zameraných na prášok z červenej repy a krvný tlak vedci z The London School of Medicine ukázali, že pitie 16 uncí čerstvej repnej šťavy denne významne znížilo systolické (horné číslo) a diastolické (spodné číslo) až 10 mm Hg u zdravých jedincov.⁸ Cvikla znížila krvný tlak do hodiny, pričom maximálny pokles nastal 3 až 4 hodiny po požití. Špičkový čas zníženia krvného tlaku koreloval s výskytom a maximálnymi hladinami dusitanov.

Od tejto počiatočnej štúdie v roku 2008 vyhodnotilo viac ako 100 ďalších klinických štúdií účinok červenej repy na zníženie krvného tlaku.^9,10 Celkový účinok zhromaždených údajov v štúdiách dostatočného trvania a dávkovania ukazuje miernejší pokles systolického aj diastolického krvného tlaku o 5 mm Hg. A hoci to nie je obrovský pokles, táto úroveň zníženia krvného tlaku by znížila mieru mozgovej príhody a infarktu asi o 10%. Pokiaľ ide o životy, znamená to, že každý rok by bolo zachránených približne 1,5 milióna životov.

Vo väčšine štúdií s červenou repou bola kľúčovým faktorom účinnosti hladina dusičnanov vo výrobku alebo krvi subjektu. Účinok znižovania krvného tlaku zvyčajne trvá asi dva týždne, pretože jedna dávka má zanedbateľný účinok. Účinok červenej repy na znižovanie krvného tlaku sa zvyšuje, ak sa ľudia venujú pravidelnému aeróbnemu cvičeniu strednej intenzity.¹¹

Existujú určité rozdiely v reakcii na účinky červenej repy na zníženie krvného tlaku, pričom pokročilý vek a genetika sú kľúčovým faktorom z dôvodu menšej aktivity (starnutia) alebo menšej expresie (genetika) pre eNOS. Tento enzým premieňa dusitan na oxid dusnatý.¹² Ďalšou príčinou zníženej účinnosti sú nedostatočné orálne alebo črevné mikroorganizmy, ktoré premieňajú dusičnany na dusitan.

A zatiaľ čo účinok prášku z červenej repy na zníženie krvného tlaku je dôležitý, najkonzistentnejším klinickým nálezom červenej repy je zlepšenie funkcie výstelky krvných ciev, čo vedie k zlepšeniu prietoku krvi. Táto akcia môže byť dôležitejšia v schopnosti prášku z červenej repy podporovať kardiovaskulárne zdravie.

Výhody prášku z červenej repy pre cvičebný výkon + zotavenie

Uskutočnilo sa značné vedecké skúmanie účinkov prášku z červenej repy na cvičenie, svalovú silu a vytrvalosť a zotavenie po cvičení. Nedávny podrobný systematický prehľad všetkých klinických výskumov v týchto aplikáciách dospel k záveru, že suplementácia červenej repy bola najúčinnejšia na zvýšenie výkonnosti cvičenia pre tieto činnosti trvajúce 2 až 10 minút a zdá sa, že najlepšie výsledky sa dosiahnu, keď sa suplementácia červenej repy podala najmenej 2,5 hodiny pred cvičením. Dospelo sa tiež k záveru, že použitie antiseptickej ústnej vody alebo čokoľvek iného, čo narúša orálny mikrobióm, naruší premenu dusičnanov červenej repy na dusitany, aby sa znížila účinnosť produkcie červenej repy s potenciálnym negatívnym vplyvom na kardiovaskulárne zdravie a výkon cvičenia. Môže znížiť účinok dusičnanov.

Prášok z červenej repy môže tiež zvýšiť celkovú fyzickú výkonnosť a fungovanie srdca počas cvičenia. Napríklad v štúdii z roku 2009 12 cyklistov konzumovalo 140 ml/deň koncentrovanej repy alebo placebo počas 6 dní. Potom boli po 14-dňovom období umývania prešli na druhý nápoj.¹⁵ Po suplementácii v 6. deň subjekty vykonali 60 minút submaximálnej cyklistiky, po ktorej nasledovala 10-kilometrová časová skúška. Výkon časovej skúšky (953 oproti 965 sekúnd) a výstupný výkon (294 oproti 288 wattov) sa zlepšili po skutočnej repe v porovnaní s placebom. Pri submaximálnom cykle bolo použitie kyslíka (VO2) tiež nižšie pri skutočnom požití repy. Čo znamenajú všetky tieto údaje? Stručne povedané, prášok z červenej repy podporuje zvýšenú fyzickú vytrvalosť a výkon. V športových súťažiach to môže znamenať rozdiel medzi víťazstvom alebo prehrou.

Červená repa je obzvlášť užitočná pri zvyšovaní výkonu cvičenia s vysokou intenzitou, ktorá zahŕňa výbušné pohyby trvajúce menej ako 6 sekúnd, ako je vzpieranie alebo šprint. Výsledky systematického prehľadu ukázali, že v 4 z 10 štúdií typu šprintu doplnenie červenej repy zlepšilo čas šprintu a výkon. V štúdiách vzpierania 4 z 10 štúdií preukázali zlepšenie sily a rýchlosti voľnej hmotnosti a izokinetických cvičení.¹⁶

Červená repa môže tiež podporiť zotavenie súvisiace s cvičením a pomôcť pri rýchlejšom zotavení sily a znížení bolesti po cvičení, zápalu a poškodenia svalov. Červená repa tiež zabraňuje poškodeniu svalov vyvolanému cvičením (EIMD) podľa metaanalýzy šiestich dvojito zaslepených, kontrolovaných štúdií. Výsledkom EIMD je znížená svalová sila, zvýšená bolesť a opuch svalov a markery zápalu v krvi. Zhromaždené výsledky ukázali, že subjekty konzumujúce prášok z červenej repy pred zrýchleným zotavením izometrickej sily 72 hodín po cvičení zvýšili prah tlakovej bolesti do 48 hodín.^17,18

Odporúčaný príjem prášku z červenej repy

Pretože aktívne zložky červenej repy sú citlivé na teplo, najlepšie prášky z červenej repy sa vyrábajú bez vysokého tepla. V tomto ohľade sú prášky z červenej repy, ktoré využívajú proces INFIDRITM, nad zvyškom. Po prvé, ide o prášok z červenej repy určený na dodávanie všetkých kľúčových zložiek, ktoré klinický výskum potvrdil. Mnoho práškov z červenej repy na trhu je mletá repa, ktorá sa suší v sudoch alebo sa suší sprejom pri vysokej teplote. Proces INFIDRITM je technológia šetrného sušenia, ktorá využíva cielené vlnové dĺžky infračerveného svetla, ktoré odstraňujú vodu z červenej repy bez poškodenia krehkých prospešných zlúčenín.

S desiatkami pozitívnych klinických štúdií na ľuďoch s červenou repou existujú určité dôkazy o hladinách dávkovania potrebných na zlepšenie kardiovaskulárneho zdravia, fyzickej sily a tolerancie a zotavenie sa z cvičenia pomocou prášku z červenej repy. Väčšina štúdií používala denné dávky červenej repy medzi 70 a 250 ml a najlepšie výsledky boli pozorované pri užívaní najmenej 140 ml červenej repy dlhšie ako 14 dní. Dávka prášku z červenej repy by sa mala približovať tejto úrovni. V práškoch z červenej repy sa líšia kvalita a dávkovanie sa bude podľa toho líšiť.

Pre vysoko kvalitný prášok z červenej repy, ako je Prášok z organickej červenej repy California Gold's, sa 10 g (jedna polievková lyžica) približne rovná 100 ml červenej repy.  

Na zjednodušenie odporúčaní denného príjmu pri používaní prášku z červenej repy postačuje pre všeobecné zdravie jedna polievková lyžica denne, ale na podporu kontroly krvného tlaku a iných cielených indikácií sa odporúča vyššia dávka dvoch polievkových lyžíc (20 gramov).

Vedľajšie účinky

Prášok z červenej repy je všeobecne dobre znášaný a pri odporúčaných hladinách príjmu nie sú pozorované žiadne vedľajšie účinky. Konzumácia prášku z červenej repy, repy alebo repnej šťavy však často spôsobí tmavočervenú alebo čiernu stolicu a červený moč. Nenechajte sa znepokojiť. Sú to jednoducho červené pigmenty v červenej repe. Je to normálny jav.

Jednoduché recepty na prášok z červenej repy

Existuje mnoho spôsobov, ako pridať prášok z červenej repy do stravy človeka, ak chce vychutnať všetky veľké zdravotné výhody. Pamätajte, že miešanie prášku z červenej repy je skvelý spôsob, ako pridať trochu sladkosti a väčšiu hĺbku chuti všetkým druhom sladkých a slaných jedál. Tu je niekoľko receptov s práškom z červenej repy, ktoré vám pomôžu začať.

Recept na smoothie z repy a bobúľ

Zloženie:

• 1 šálka kokosovej vody
• 1 lyžička. prášok z červenej repy 
• Hrsť čerstvých bobúľ
• 2 medziročné dátumy
• 2 lyžičky. strúhaný kokos
• 1⁄2 lyžičky. vanilkový extrakt
• Kocky ľadu

Pokyny:

1. Pridajte všetky ingrediencie do mixéra. Mixér otočte na stredne alebo vysoké, kým mrazený nápoj nebude mať hladkú textúru a všetky ingrediencie nie sú rozprášené. A slúžiť!

Recept na ovsené ovsenie bez lepku a bobule

Zloženie:

• 1 lyžička. prášok z červenej repy 
• 1/4 šálky čerstvých bobúľ
• 1 šálka valcovaného ovsa
• 1 1/2 šálky mandľového alebo sójového mlieka
• 1 lyžička. kokosový olej
• 1/4 lyžičky. škorica
• Javorový sirup podľa chuti

Pokyny:

1. Na pretlačenie brusníc použite kuchynský robot.
2. Zmiešajte všetky ingrediencie okrem sirupu vo vzduchotesnej nádobe.
3. Chladte zmes cez noc alebo aspoň na osem hodín.
4. Nalejte zmes do misky na servírovanie a osladte požadovaným množstvom javorového sirupu. Užite si!

Recept na repné sušienky bez mlieka

Zloženie:

• 1 vajce
• 1/4 šálky hnedého cukru
• 1/2 šálky arašidového masla
• 1 polievková lyžica prášok z červenej repy 
• 2 lyžičky. tapiokovej múky
• 1 lyžička. vanilkový extrakt
• 1/4 šálky čokolády čipky

Pokyny:

1. Predhrejte rúru na 375 stupňov Fahrenheita a jemne namažte plech na sušienky.
2. Zmiešajte vajíčko, hnedý cukor a arašidové maslo v stredne veľkej miske.
3. Pridajte do misky prášok z červenej repy, vanilku a tapiokovú múku a dôkladne premiešajte, kým sa úplne nezapracujú.
4. Pomocou lyžice jemne zložte čokoládové lupienky.

Rozdeľte zmes na 10 rovnomerných guličiek.

1. Jemne vyrovnajte guľôčky na plech na pečenie.
2. Pečieme 10 minút a pred jedlom necháme vychladnúť.

Odkazy na literatúru:

1. Chen L, Zhu Y, Hu Z, Wu S, Jin C. Červená repa ako funkčná potrava s obrovskými zdravotnými výhodami: antioxidačná, protinádorová, fyzická funkčná a chronická metabolomická aktivita. Food Sci Nutr. 2021 9. septembra; 9 (11): 6406-6420.
2. Hadipour E, Taleghani A, Tayarani-Najaran N, Tayarani-Najaran Z. Biologické účinky červenej červenej repy a betalainov: Prehľad. Phytother Res. 2020 august; 34 (8): 1847-1867.
3. Milton-Laskibar I, Martínez JA, poslanec Portillo. Aktuálne znalosti o bioaktívnych zlúčeninách červenej repy: Úloha dusičnanov a betalainov v zdraví a chorobách. Potraviny. 2021 7. júna; 10 (6): 1314.
4. Zoughaib WS, Hoffman RL, Yates BA, Moorthi RN, Lim K, Coggan AR. Krátkodobé doplnenie šťavy z červenej repy zlepšuje rýchlosť a výkon svalov, ale neznižuje krvný tlak ani oxidačný stres u starších mužov a žien vo veku 65 - 79 rokov. Oxid dusnatý. 2023 25. mája; 138-139:34-41.
5. Fujii N, Omori S, Kataoka Y, Maimaituxun G, Bailey SJ, Lloyd AB, Arnold JT, Amano T, Tanabe Y, Omi N, Watanabe K, Nishiyasu T. Doplnenie dusičnanov v potrave zvyšuje koncentrácie dusičnanov a dusitanov v intersticiálnej tekutine ľudskej kože. Oxid dusnatý. 2023 1. mája; 134-135:10-16.
6. Phukan BC, Roy R, Paul R, Mazumder MK, Nath J, Bhattacharya P, Borah A. Prechádzanie bunkovými signálnymi dráhami neuroprotekcie betanínom: terapeutický význam pre Alzheimerovu chorobu a Parkinsonovu chorobu. Metab Brain december 2023 marec; 38 (3): 805-817.
7. Miller GD, Marsh AP, Dove RW a kol. Plazmatický dusičnan a dusitan sa zvyšujú doplnkom s vysokým obsahom dusičnanov, ale nie potravinami s vysokým obsahom dusičnanov u starších dospelých. Nutr Res. 2012 marec; 32 (3): 160-8.
8. Webb AJ, Patel N, Loukogeorgakis S, Okorie M a kol. Akútne znižujúce krvný tlak, vazoprotektívne a protidoštičkové vlastnosti dusičnanov v potrave prostredníctvom biokonverzie na dusitan. Hypertenzia. 2008 marec; 51 (3): 784-90.
9. Bahadoran Z, Mirmiran P, Kabir A, Azizi F, Ghasemi A. Účinok šťavy z červenej repy na znižovanie krvného tlaku nezávislý od dusičnanov: systematický prehľad a metaanalýza. Adv Nutr. 2017 15. novembra; 8 (6): 830-838.
10. Bahrami LS, Arabi SM, Feizy Z, Rezvani R. Účinok suplementácie anorganického dusičnanu červenej repy na kardiovaskulárne rizikové faktory: Systematický prehľad a meta-regresia randomizovaných kontrolovaných štúdií. Oxid dusnatý. 2021 1. októbra; 115:8-22.
11. de Lima Bezerra AD, Costa EC, Pacheco DA a kol. Vplyv akútnej doplnky dusičnanov v strave na ambulantný krvný tlak po cvičení u obéznych mužov: Randomizovaná, kontrolovaná krížová štúdia. J Sports Sci Med. 2019 11. februára; 18 (1): 118-127.
12. Siervo M, Lara J, Jajja A, Sutyarjoko A a kol. Starnutie upravuje účinky suplementácie šťavy z červenej repy na 24-hodinovú variabilitu krvného tlaku: metaanalýza jednotlivých účastníkov. Oxid dusnatý. 2015 1. mája; 47:97-105.
13. Silva KVC, Costa BD, Gomes AC, Saunders B, Mota JF. Faktory, ktoré zmierňujú vplyv požitia dusičnanov na výkonnosť cvičenia u dospelých: Systematický prehľad s metaanalýzami a meta-regresiami. Adv Nutr. 2022 2. októbra; 13 (5): 1866-1881.
14. Evangelista JF, Meirelles CM, Aguiar GS, Alves R, Matsuura C. Účinky doplnkov na báze repy na svalovú vytrvalosť a silu u zdravých mužských jedincov: systematický prehľad a metaanalýza. J Am Nutr doc. 2023 11. mája: 1-15.
15. Cermak NM, Gibala MJ, van Loon LJ. Dopĺňanie dusičnanov zlepšenie výkonu v časovej skúške 10 km u trénovaných cyklistov. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2012 február; 22 (1): 64-71.
16. Tan R, Cano L, Lago-Rodríguez Á, Domínguez R. Účinky doplnkov dusičnanov v strave na výkon výbušného cvičenia: Systematický prehľad. Int J Environ Res Verejné zdravie. 11 januára 2022; 19 (2): 762.
17. Gamonales JM, Rojas-Valverde D, Muñoz-Jiménez J, Serrano-Moreno W., Ibáñez SJ. Účinnosť príjmu dusičnanov pri zotavení z únavy súvisiacej s cvičením: Systematický prehľad. Int J Environ Res Verejné zdravie. 2022 23. septembra; 19 (19): 12021.
18. Jones L, Bailey SJ, Rowland SN a kol. Účinok šťavy z červenej repy bohatej na dusičnany na markery poškodenia svalov vyvolaného cvičením: Systematický prehľad a metaanalýza pokusov s ľudskou intervenciou. J Diétový doplnok 2022; 19 (6): 749-771.