Aké sú zdravotné prínosy kombuchy?

Čo je Kombucha?

Kombucha je fermentovaný čajový nápoj, ktorý ponúka množstvo zdravotných výhod a v priebehu rokov si získal popularitu. K fermentácii dochádza, keď mikroorganizmy, ako sú kvasinky a baktérie, rozkladajú cukry na iné jednoduchšie látky. Tento proces sa používa na výrobu potravín a nápojov, ako je pivo, víno, chlieb, kimchi, jogurt a samozrejme kombucha.

Môžete si ho kúpiť po fľaši v nespočetných príchutiach vo väčšine obchodov s potravinami alebo si ho vyrobiť vlastnú doma. Okrem svojej nádherne pikantnej chuti ponúka kombucha zdravotné výhody a je dobrým zdrojom probiotík a antioxidantov. 

Kombucha sa vyrába zo symbiotickej kultúry baktérií a kvasiniek (SCOBY), ktorá sa často označuje ako „matka“, podobná „matke“ nachádzajúcej sa v octe. SCOBY sa pridáva do vareného čierneho alebo zeleného čaju spolu s cukrom, prebieha kvasenie a pripravuje sa čaj voila - kombucha! Aj keď domáca kombucha tradične nie je sýtená oxidom uhličitým, mnohé značky kúpené v obchode pridávajú karbonát pre zážitok podobný šumivej sóde. 

Kombuchova história

Kombucha vznikla okolo roku 200 pred Kr. v severovýchodnej Číne a pôvodne bola konzumovaná pre svoje liečivé vlastnosti. Kombucha získala popularitu a rozšírila sa do Ruska a ďalších častí východnej Európy a Nemecka predtým, ako sa začiatkom 21. storočia dostala do Spojených štátov. Dnes nájdete kombuchu takmer v každom obchode s potravinami!

5 Zdravotné prínosy Kombuchy založené na dôkazoch

Zdravotné prínosy Kombuchy sú do značnej miery spôsobené fermentáciou, ktorá produkuje nápoj bohatý na probiotiká. Zdravotné prínosy spoločnosti Kombucha tiež vyplývajú z toho, že ide o nápoj na báze čaju. Zatiaľ čo kombucha môže byť vyrobená z akéhokoľvek kofeínového čaju, vrátane bieleho, čierneho, oolongu alebo zeleného, výskum naznačuje, že kombucha vyrobená zo zeleného čaju ponúka najväčšie výhody.  

Nižšie sú uvedené zdravotné prínosy pitia kombuchy založené na dôkazoch. 

1. Kombucha obsahuje probiotiká pre zdravie čriev

Rovnako ako mnohé fermentované potravinykombucha je dobrým zdrojom probiotík.¹ Aj keď zdieľa probiotické výhody s jogurtom a kefírom, kombucha jedinečne kombinuje tieto prospešné baktérie s antioxidantmi nachádzajúcimi sa v čaji. Probiotiká sú baktérie a kvasinky, ktoré ponúkajú zdravotné výhody pri konzumácii. Konzumácia potravín prirodzene bohatých na probiotiká, ako je kombucha, kimchi, kyslá kapusta a kysnutý cesto, môže podporiť mikrobiálnu diverzitu vo vašom čreve a celkovom zdraví čriev. Zdravie čriev záleží, pretože zdravie čriev ovplyvňuje imunitné zdravie - v skutočnosti 70 až 80% imunitných buniek žije v čreve.² Zdravé črevo tiež podporuje pravidelnosť čriev, trávenie, kognitívne funkcie a imunitné zdravie.

2. Kombucha poskytuje antioxidanty podobné zelenému čaju

Kombucha vyrobená z zeleného čaju je bohatá na antioxidačné zlúčeniny známe ako polyfenoly, ktoré sú bohaté v zelenom čaji. Pitie zeleného čaju môže pomôcť znížiť riziko chronických ochorení.^{3, 4, 5} Pravidelná konzumácia zeleného čaju môže tiež podporovať kognitívne funkcie, pomôcť riadiť hladinu cukru v krvi a spaľovať tuky.^{6, 7} 

3. Kombucha môže podporovať zdravie srdca

Srdcové choroby sú hlavnou príčinou úmrtí na svete, vďaka čomu sú potenciálne kardiovaskulárne prínosy kombuchy obzvlášť pozoruhodné.Ukázalo sa, že nápoje zo zeleného čaju ako kombucha pomáhajú znižovať riziko srdcových chorôb. 8 Vedci sa domnievajú, že to môže byť spôsobené antioxidačnými zlúčeninami nachádzajúcimi sa v zelenom čaji.     

4. Kombucha môže podporovať lepšiu hladinu cukru v krvi

Ukázalo sa tiež, že zelený čaj má priaznivý vplyv na hladinu cukru v krvi. 9 Keďže však niektoré kombuchy môžu mať vysoký obsah cukru, skontrolujte výživový štítok a vyberte kombuchu bez pridaného cukru po fermentácii.  

5. Kombucha podporuje metabolickú funkciu

Zelený čaj obsahuje epigallokatechin-3-galát, tiež známy ako EGCG. EGCG pôsobí ako silný antioxidant, ktorý bojuje proti poškodeniu voľnými radikálmi. EGCG má tiež protizápalové vlastnosti a môže pomôcť potlačiť pôsobenie prozápalových chemikálií v tele.¹⁰ 

Vedľajšie účinky Kombucha

Kombucha sa stala populárnou ako zdravšia možnosť nápoja. Aj keď Kombucha môže byť výživnejšia ako sódy s vysokým obsahom cukru, v dôsledku fermentácie obsahuje kofeín, cukor a obmedzené množstvo alkoholu. Majte na pamäti tieto upozornenia a konzumujte kombuchu s mierou.

Vysoký obsah pridaného cukru

V závislosti od značky môžu mať niektoré kombuchy kúpené v obchode vysoký obsah pridaného cukru. Vždy si prečítajte zoznam zložiek a panel o výživových údajoch, aby ste si vybrali kombuchu s malým množstvom pridaného cukru. 

Plesne a zlé baktérie

Správne kvasenie a čistota sú nevyhnutné na zabránenie škodlivému rastu baktérií, najmä v domácej kombuche. Všetko sklo správne dezinfikujte, často si umyte ruky a sterilizujte pracovný priestor, aby ste znížili riziko rastu plesní alebo iných škodlivých baktérií. Keď je domáca kombucha správne pripravená s dobrými hygienickými postupmi, môže byť rovnako bezpečná ako odrody zakúpené v obchode a zároveň ponúkať výhody prispôsobenia a sviežosti.

Obsah alkoholu

Kombucha prirodzene obsahuje alkohol ako vedľajší produkt fermentácie, čo vyvoláva otázky týkajúce sa obsahu alkoholu kombucha. Väčšina kombuchy kúpenej v obchode obsahuje 0,5% alebo menej alkoholu, takže sa dá predávať ako nealkoholický nápoj. Pre referenciu tradičné pivo obsahuje približne 4,5% alkoholu. 

Vždy skontrolujte obsah alkoholu na etikete ingrediencie, aby ste presne vedeli, koľko je v kombuche, ktorú pijete. A majte na pamäti, že niektoré značky zámerne vyrábajú kombuchu vyššiu hladinu alkoholu ako alternatívu k pivu. 

Domáca kombucha obsahuje aj malé množstvo alkoholu - zvyčajne medzi 1% až 2,5% obsahu alkoholu. 

karbonizácia

Tí s IBS alebo inými tráviacimi príznakmi môžu chcieť obmedziť spotrebu kombuchy, pretože pridaná ovocná šťava a uhličitanie môžu u niektorých ľudí zhoršiť tráviace problémy, ako je plyn a nadúvanie.

Prísady na výrobu Kombuchy

• SCOBY: Symbiotická kultúra baktérií a kvasiniek má oranžovo-žltú želé podobnú konzistenciu. Ak máte priateľa, ktorý vyrába kombuchu, odlúpnite vrstvu známu ako „dieťa“ od ich SCOBY „matky“. SCOBY si môžete kúpiť aj v obchode so zdravou výživou, online alebo si ho dokonca vyrobiť doma od nuly. 
• Filtrovaná voda: Najlepšie funguje filtrovaná voda alebo pramenitá voda. Ak je to možné, vyhýbajte sa vode z vodovodu.
• Cukor: Najlepšie fungujú trstinový cukor, turbinado alebo hnedý cukor . Vyhnite sa umelým sladidlám, javorovému sirupu, medualebo agáve. 
• Kofeínový čaj: Čierny čaj, biely čajalebo zelený čaj funguje najlepšie. Vyhnite sa bylinným čajom alebo čaju s éterickými olejmi, ktoré môžu narušiť proces fermentácie a viesť k rastu baktérií alebo plesní. 
• Pripravená kombucha: Neochutená kombucha kúpená v obchode alebo domáca kombucha môže byť použitá ako predjedlo pre vašu vlastnú kombuchu. Vyhnite sa ochutenej kombuche, ktorá môže priniesť zlé baktérie a zvýšiť riziko rastu plesní. 

Môžete tiež hľadať štartovacie súpravy online alebo prášky kombucha , ak si radšej nerobíte vlastnú kombuchu doma!

Domáce tipy na kombuchu

• Používajte sklenené nádoby: Kov môže interagovať s kyslosťou v kombuche a poškodiť váš SCOBY. Plast môže byť porézny a zavádzať škodlivé baktérie. 
• Na teplote záleží: Fermentácii sa darí v teplejšom počasí. Ak je váš domov chladný alebo je chladné obdobie, fermentácia môže stále nastať, ale pomalším tempom.
• Vyhnite sa plesniam: Ak vidíte zelené, biele alebo čierne škvrny rastú na vašom SCOBY, hoďte celú dávku.  
• Udržujte to čisté: Jedným z najlepších spôsobov, ako znížiť riziko rastu plesní, je udržiavať všetky zásoby a pracovné priestory čisté! 

Ľahký domáci recept na kombuchu

Tento recept robí jeden galón alebo 32 pol šálky porcií:

Zloženie:

• 1 SCOBY
• 3 1⁄2 litrov filtrovanej vody
• 1 šálka trstiny cukru
• 8 kofeínových čajových vrecúšok (zelený, biely alebo čierny čaj funguje)
• 2 šálky neochutenej kombuchy, kúpené v obchode alebo domáce

Pokyny:

1. Priveďte 1 liter vody do varu.
2. Vmiešajte cukor a nechajte ho rozpustiť.
3. Pridajte čajové vrecúška a nechajte pôsobiť 10 minút.
4. V čistej jednogalónovej nádobe zmiešajte 1 liter zmesi cukru a čaju so zvyšnými 2 1/2 litrami filtrovanej vody spolu so SCOBY.
5. Zakryte veko nádoby handričkou a gumovou páskou, aby ste umožnili prúdenie vzduchu, ale zabránili vniknutiu chrobákov alebo baktérií.
6. Umiestnite do skrinky alebo niekde mimo priameho slnečného žiarenia.
7. Ideálna teplota pre fermentáciu kombuchy je medzi 70 až 75 stupňami Fahrenheita.
8. Nechajte kombuchu kvasiť na pulte alebo v skrini mimo priameho slnečného žiarenia po dobu 7 až 14 dní. V siedmy deň začnite ochutnávať čaj naliatím malej vzorky do pohára. Spočiatku bude chutiť sladko, ale čím dlhšie kvasí, tým kyslejšia bude vaša kombucha chutiť s klasickým ochutným profilom octovej kombuchy.
9. Keď dosiahnete chuť, ktorá sa vám páči, nalejte kombuchu do pohárov a dajte do chladničky. 
10. Čistými rukami vložte SCOBY do novej čistej nádoby a nalejte ju s nedávno vyrobenou Kombuchou. Uchovávajte v skrini alebo mimo priameho slnečného žiarenia a použite ju pre ďalšiu dávku.  

Ako prirodzene ochutiť Kombuchu

Akonáhle kombucha fermentuje a SCOBY je bezpečne odstránený, môžete pridať čerstvú šťavu, aby ste prirodzene dodali chuť. Čučoriedková šťava, koláčová čerešňová šťava, šťava z granátového jablka, zázvorová šťava, pomarančová šťava a ďalšie šťavy sú vynikajúcimi doplnkami, ktoré vytvárajú chutnú kombuchu!  

Často kladené otázky o výhodách Kombucha

Je v poriadku piť kombuchu každý deň?

Áno, pre väčšinu ľudí je malá denná porcia 4-8 uncí všeobecne bezpečná. Moderovanie je kľúčové kvôli obsahu cukru a stopového alkoholu, takže vždy počúvajte svoje telo.

Kto by nemal piť kombuchu?

Tehotné alebo dojčiace ženy, ľudia s oslabeným imunitným systémom a osoby s ťažkým ochorením obličiek alebo pečene by sa mu mali vyhnúť alebo sa poradiť s lekárom kvôli živým kultúram.

Koľko kombuchy by ste mali piť pre zdravotné výhody?

Neexistuje žiadne oficiálne dávkovanie, ale bežné usmernenie je 4-8 uncí denne. Ak ste v kombuche nováčikom, začnite s ešte menším množstvom, aby ste zistili, ako vaše telo reaguje.

Môže kombucha pomôcť pri chudnutí?

Nie je to magické riešenie, ale môže podporiť chudnutie. Slúži ako nízkokalorická alternatíva k sladkým nápojom a jeho probiotiká môžu podporovať zdravé črevo, ktoré hrá úlohu v metabolizme.

Má kombucha výhody pre sexuálne zdravie?

Neexistujú žiadne priame, preukázané výhody. Podporou zdravia čriev a celkovej energie však kombucha prispieva k všeobecnému zdraviu, ktorý je základom zdravého libida.

Existujú špecifické výhody kombuchy pre ženy?

Probiotiká v kombuche podporujú zdravý črevný a vaginálny mikrobióm. To môže pomôcť ženám udržiavať vyvážené vaginálne pH a znížiť riziko bežných infekcií, ako sú kvasinkové infekcie alebo BV.

Prečo piť Kombucha

Kombucha je dobrým zdrojom probiotík a keď sa vyrába z zeleného čaju, poskytuje antioxidanty ako polyfenoly, ktoré podporujú kognitívne funkcie, pomáhajú riadiť hladinu cukru v krvi a podporujú zdravie srdca.  EGCG nachádzajúce sa v zelenom čaji majú tiež protizápalové vlastnosti. Kombuchu si môžete kúpiť vo väčšine obchodov s potravinami, vyrobiť si vlastnú doma alebo si vychutnať práškovú verziu zmiešanú s vodou! 

Ak uvažujete o pridaní kombuchy do vašej wellness rutiny kvôli jej zdravotným prínosom, porozprávajte sa s registrovaným dietetikom na výživu, ktorý si môže skontrolovať vašu zdravotnú históriu, príjem stravy a poskytnúť individuálnu spätnú väzbu na stravu. 

Referencie:

1. Chakravorty S, Bhattacharya S, Chatzinotas A, Chakraborty W, Bhattacharya D, Gachhui R. Fermentácia čaju Kombucha: Mikrobiálna a biochemická dynamika. Int J Potravinový mikrobiol. 2016; 220:63-72. 
2. Wiertsema SP, van Bergenhenegouwen J, Garssen J, Knippels LMJ. Súhra medzi črevným mikrobiómom a imunitným systémom v kontexte infekčných chorôb počas celého života a úloha výživy pri optimalizácii liečebných stratégií. Živiny. 2021 9. marca; 13 (3): 886. 
3. Kurahashi N, Sasazuki S, Iwasaki M, Inoue M, Tsugane S; Študijná skupina JPHC. Spotreba zeleného čaju a riziko rakoviny prostaty u japonských mužov: prospektívna štúdia. Am J Epidemiol. 2008; 167 (1): 71-77. 
4. Sun CL, Yuan JM, Koh WP, Yu MC. Zelený čaj, čierny čaj a riziko rakoviny prsníka: metaanalýza epidemiologických štúdií. Karcinogenéza. 2006; 27 (7): 1310-1315. 
5. Yang G, Shu XO, Li H a kol. Prospektívna kohortová štúdia konzumácie zeleného čaju a rizika rakoviny hrubého čreva a konečníka u žien. Biomarkery rakoviny Epidemiolu Predchádzajúci rok 2007; 16 (6): 1219-1223. 
6. Liu K, Zhou R, Wang B a kol. Vplyv zeleného čaju na kontrolu glukózy a citlivosť na inzulín: metaanalýza 17 randomizovaných kontrolovaných štúdií. V J. Clin Nutr. 2013; 98 (2): 340-348. 
7. Nagao T, Hase T, Tokimitsu I. Extrakt zo zeleného čaju s vysokým obsahom katechínov znižuje telesný tuk a kardiovaskulárne riziká u ľudí. Obezita (strieborná jar). 2007; 15 (6): 1473-1483. 
8. Kuriyama S. Vzťah medzi konzumáciou zeleného čaju a kardiovaskulárnymi ochoreniami, ako dokazujú epidemiologické štúdie. J Nr. 2008; 138 (8): 1548S-1553S. 
9. Liu K, Zhou R, Wang B a kol. Vplyv zeleného čaju na kontrolu glukózy a citlivosť na inzulín: metaanalýza 17 randomizovaných kontrolovaných štúdií. V J. Clin Nutr. 2013; 98 (2): 340-348. 
10. Ohiši T, Goto S, Monira P, Isemura M, Nakamura Y. Protizápalový účinok zeleného čaju. Protizápalové protialergické látky Med Chem. 2016; 15 (2): 74-90.