Obsah
Obsah
Vitamíny sú základné mikroživiny, ktoré pôsobia predovšetkým ako katalyzátory v tele. Umožňujú početné biochemické reakcie potrebné na produkciu energie, podporu imunity a udržiavanie tkaniva. Vitamíny tiež pomáhajú premieňať potraviny na energiu, regulujú opravu buniek, syntézu hormónov a nervové funkcie a udržiavajú zdravé kosti a pokožku.
Potrebujete iba vitamíny v malom množstve. Keďže ich však telo buď nemôže syntetizovať vôbec, alebo ich produkuje v nedostatočnom množstve, vitamíny sa musia získať stravou alebo doplnkom.
Aj keď je ideálne uspokojiť potreby vitamínov vášho tela konzumáciou rôznych potravín bohatých na živiny, doplnky môžu byť prínosom pre jednotlivcov so zvýšenými nutričnými potrebami, diétnymi obmedzeniami alebo problémami s absorpciou živín. Napríklad starší dospelí, ľudia so špecifickými chorobami, jednotlivci na reštriktívnej diéte a tí, ktorí trpia chronickým stresom alebo hormonálnymi zmenami, napríklad počas tehotenstva alebo menopauzy, môžu mať prospech z suplementácie.
Vitamíny spadajú do dvoch širokých kategórií: rozpustné vo vode a rozpustné v tukoch.
Vitamíny rozpustné vo vode zahŕňajú vitamín C a komplex vitamínu B (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 a B12). Tieto vitamíny sa rozpúšťajú vo vode a nie sú uložené vo významných množstvách v tele. Nadbytočné množstvá sa vylučujú močom, takže pravidelný príjem potravou alebo doplnkami je nevyhnutný.
Naproti tomu vitamíny rozpustné v tukoch, ktoré zahŕňajú A, D, E a K, sa rozpúšťajú v tuku a sú uložené v tukových tkanivách a pečeni. Na správnu absorpciu týchto vitamínov je potrebný tuk v strave, ale nemusia sa konzumovať tak často ako vitamíny rozpustné vo vode. Keďže telo ukladá vitamíny rozpustné v tukoch, pri nadmernom používaní predstavujú vyššie riziko akumulácie a toxicity.
Ľudské telo potrebuje 13 základných vitamínov na správne fungovanie. Prečítajte si zoznam vitamínov nižšie, aby ste pochopili úlohu každého vitamínu v tele a kde ich nájsť vo vašej strave.
Tiež známy ako retinol (aktívna forma vitamínu A, ktorá sa môže použiť okamžite) a beta-karotén (neaktívny prekurzor, ktorý telo premieňa na aktívny vitamín A), vitamín A je živina rozpustná v tukoch s mnohými funkciami a výhodami. Zohráva rozhodujúcu úlohu vo videní - najmä v nočnom videní - a posilňuje imunitu udržiavaním pokožky a slizníc, prvej línie obrany vášho tela proti infekciám. Vitamín A tiež podporuje rast a diferenciáciu buniek, ktoré sú nevyhnutné pre udržanie zdravej pokožky, kostí a zubov, ako aj pre reprodukčnú funkciu a vývoj orgánov.
Provitamín beta-karotén poskytuje antioxidačnú podporu, pomáha neutralizovať voľné radikály a znižovať oxidačný stres. Výskum naznačuje, že vitamín A môže pomôcť zabrániť rozvoju určitých druhov rakoviny a môže zničiť rakovinové bunky bez poškodenia normálnych buniek.
Predpripravený vitamín A (retinol) sa nachádza v živočíšnych potravinách , ako sú vajcia, mliečne výrobky, ryby a mäso z orgánov. Karotenoidy provitamínu A sú rastlinné pigmenty nachádzajúce sa vo farebnom ovocí a zelenine vrátane mrkvy, manga, sladkých zemiakov, tekvice a listovej zeleniny. Výskum naznačuje, že užívanie doplnkového vitamínu A môže pomôcť znížiť riziko vzniku makulárnej degenerácie súvisiacej s vekom u jedincov s vysokým rizikom ochorenia.
Ako doplnok sa vitamín A zvyčajne nachádza v multivitamínoch a samostatných doplnkoch ako retinylacetát, retinylpalmitát alebo beta-karotén. Pre optimálnu absorpciu užívajte doplnky vitamínu A s jedlom.
Vyhnite sa nadmernému príjmu - najmä doplnkového vopred pripraveného vitamínu A - pretože môže byť toxický a môže viesť k poškodeniu pečene, vrodeným chybám alebo strate kostí. Betakaroténová forma je bezpečnejšia vo vyšších množstvách, pretože telo premieňa iba to, čo je potrebné. Odporúčaná diétna dávka (RDA) pre vitamín A pre dospelých je 700 mikrogramov denne pre ženy a 900 mikrogramov pre mužov. Prípustná horná hladina príjmu (UL) pre dospelých je 3 000 mikrogramov.
Tiež známy ako tiamín alebo aneurín (starší termín), vitamín B1 je nevyhnutný pre energetický metabolizmus a ovplyvňuje rast, vývoj a funkciu buniek. Pomáha transformovať sacharidy na energiu tým, že pomáha pri produkcii adenozíntrifosfátu (ATP), „energetickej meny“ všetkých vašich buniek. Vitamín B1 tiež podporuje nervový systém a hrá úlohu pri tvorbe acetylcholínu, neurotransmitera dôležitého pre pamäť, učenie a koordináciu svalov.
Zatiaľ čo nedostatok tiamínu je v Spojených štátoch zriedkavý kvôli obohateniu potravín, nízke alebo suboptimálne hladiny, ktoré môžu ovplyvniť náladu, energiu a metabolizmus, často zostávajú nezistené. Starší dospelí a ľudia so zlou stravou, závislosťou od alkoholu, HIV/AIDS alebo cukrovkou majú väčšie riziko nedostatočnosti tiamínu. Niektoré lieky, najmä slučkové diuretiká, ako je furosemid (Lasix), môžu viesť k nízkym hladinám tiamínu.
Dobré diétne zdroje vitamínu B1 zahŕňajú celé zrná, bravčové mäso, ryby, strukoviny (napríklad čierne fazule)a obohatené potraviny ako obilniny. Vitamín B1 môžete užívať aj ako samostatný doplnok alebo ako súčasť multivitamínového alebo B-vitamínového komplexu. K dispozícii je aj syntetická verzia B1 s názvom benfotiamín .
RDA pre tiamín pre dospelých je 1,2 miligramu pre mužov a 1,1 miligramu pre ženy. Ženy, ktoré sú tehotné alebo dojčiace, potrebujú o niečo viac, 1,4 miligramov denne.
Vitamín B2alebo riboflavín má množstvo výhod a funkcií, od pomoci pri aktivácii iných vitamínov B až po podporu zdravia očí. Riboflavín je kľúčovou zložkou dvoch dôležitých koenzýmov (FMN a FAD), ktoré pomáhajú vášmu telu vytvárať energiu, rásť a opravovať bunky a rozkladať tuky, lieky a steroidy.
B2 pomáha vášmu telu premeniť aminokyselinu tryptofán na niacín (vitamín B3) a aktivuje pyridoxín (vitamín B6). Mikroživiny tiež pomáhajú bojovať proti voľným radikálom a znižujú oxidačný stres tým, že pomáha recyklovať antioxidant glutatión. Riboflavín tiež pomáha udržiavať homocysteín, aminokyselinu produkovanú počas trávenia bielkovín, ktorá je spojená so zápalom a oxidačným stresom, pod kontrolou. Obmedzený výskum naznačuje, že suplementácia riboflavínom môže pomôcť predchádzať migrénovým bolestiam hlavy.
Nedostatok B2 je v Spojených štátoch zriedkavý. Medzi skupiny s najvyšším rizikom nedostatku patria vegetariánski športovci a vegáni.
Dobré potravinové zdroje riboflavínu zahŕňajú orgánové a chudé mäso, obohatené obilniny a obilniny, mliečne výrobky, mandle, vajcia a losos. Vitamín B2 môžete užívať aj ako samostatný doplnok alebo ako súčasť multivitamínového alebo B-vitamínového komplexu.
RDA pre riboflavín pre dospelých je 1,3 miligramov denne pre mužov a 1,1 miligramu pre ženy. Tehotné a dojčiace ženy potrebujú o niečo viac, 1,4 a 1,6 miligramov.
Vitamín B3, tiež známy ako niacín, kyselina nikotínová a nikotínamid, má mnoho výhod a je nevyhnutný pre produkciu energie a bunkovú funkciu. Rovnako ako ostatné vitamíny skupiny B podporuje metabolizmus tým, že pomáha premieňať potraviny na energiu. Viac ako 400 enzýmov vyžaduje aktívnu formu niacínu (nikotínamid adenín dinukleotid) na katalyzáciu reakcií.
Vitamín B3 pomáha udržiavať zdravú pokožku, podporuje nervový systém a funkciu mozgu a podporuje zdravie tráviaceho traktu. Niacín hrá úlohu pri produkcii hormónov a oprave DNA. Vitamín B3 môže tiež podporovať kardiovaskulárne zdravie zlepšením krvného obehu, znížením zápalu, zvýšením HDL (dobrého) cholesterolu a znížením LDL (zlého) cholesterolu a triglyceridov.
Dobré zdroje stravy zahŕňajú živočíšne potraviny, ako je hovädzie mäso, hovädzia pečeň, hydina, losos, tuniaka bravčové mäso. Rastlinné potraviny bohaté na niacín zahŕňajú hnedú ryžu, arašidy, obohatené raňajkové cereálie, zemiaky a slnečnicové semená.
Väčšina ľudí v Spojených štátoch spĺňa alebo prekračuje RDA pre niacín. Ako doplnok sa niacín môže užívať samostatne alebo ako súčasť multivitamínového alebo B-vitamínového komplexu. RDA pre niacín pre dospelých je 16 miligramov ekvivalentu niacínu (NE) denne pre mužov a 14 miligramov NE pre ženy. Odporúčaný príjem pre tehotné a dojčiace ženy je 18 a 17 miligramov NE. UL pre niacín pre dospelých je 35 miligramov NE denne.
Vitamín B6alebo pyridoxín je nevyhnutný pre viac ako 100 enzymatických reakcií integrálnych pre metabolizmus, najmä tých, ktoré sa podieľajú na metabolizme aminokyselín, pretože pomáha telu rozkladať a efektívne využívať bielkoviny. Medzi ďalšie funkcie a výhody patrí podpora zdravia mozgu (podieľa sa na produkcii niekoľkých neurotransmiterov vrátane serotonínu, dopamínu a GABA) a imunitnej funkcie (podieľa sa na produkcii bielych krviniek a protilátok).
Pyridoxín môže tiež pomôcť predchádzať anémii podporou tvorby červených krviniek a kardiovaskulárnych ochorení tým, že pomáha znižovať hladiny homocysteínu. Štúdie naznačujú, že vyšší príjem potravín bohatých na B6 a vyššie hladiny B6 v krvi sú významne spojené s nižším rizikom všetkých druhov rakoviny, najmä rakoviny gastrointestinálneho traktu. Nakoniec výskum naznačuje, že doplnkový B6 môže pomôcť znížiť rannú nevoľnosť a predmenštruačný syndróm (PMS).
Medzi dobré diétne zdroje pyridoxínu patrí cícer, hovädzia pečeň, tuniak, losos, kuracie prsia, morka, zemiaky, banány a obohatené raňajkové cereálie. Pyridoxín je tiež dostupný ako samostatný doplnok alebo ako súčasť multivitamínového alebo B-vitamínového komplexu.
Rovnako ako ostatné B na zozname vitamínov, väčšina ľudí v Spojených štátoch konzumuje RDA pre B6. Medzi osoby s rizikom nedostatočnosti patria ľudia s ochorením obličiek, autoimunitnými stavmi a závislosťou od alkoholu. Niektoré lieky, vrátane cykloserínu (antibiotikum), antiepileptických liekov ako Depakene alebo Tegretol a teofylínu (liek na astmu), môžu negatívne ovplyvniť stav vitamínu B6.
RDA vitamínu B6 pre dospelých je 1,3 miligramov denne. Počas tehotenstva stúpa až na 1,9 miligramov a zvyšuje sa na 2,0 miligramov denne počas laktácie. UL pre B6 pre dospelých je 100 miligramov.
Vitamín B7, tiež známy ako biotín alebo vitamín H, hrá dôležitú úlohu pri podpore energetického metabolizmu a udržiavaní zdravých vlasov, pokožky a nechtov, a preto sa nachádza v kozmetických doplnkoch. Aj keď ho potrebujete iba v malom množstve, B7 je životne dôležitý pre mnohé telesné funkcie a má niekoľko výhod.
Biotín pomáha produkovať energiu tým, že pôsobí ako koenzým v metabolizme sacharidov, tukov a bielkovín a mení potraviny na použiteľné palivo. Podporuje tiež génovú expresiu, bunkovú signalizáciu a reguláciu DNA, ktorá v podstate hovorí vašim bunkám, čo majú robiť. Počas tehotenstva je biotín obzvlášť dôležitý pre embryonálny vývoj.
Dobré diétne zdroje vitamínu B7 zahŕňajú organové mäso, varené vajcia, losos, bravčové mäso, hovädzie mäso, sladké zemiaky, mandle, slnečnicové semená, tuniak a špenát. Biotín sa môže užívať ako samostatný doplnok alebo ako súčasť multivitamínu, komplexu vitamínov B alebo receptúry na vlasy, pokožku, nechty.
Nedostatok biotínu je zriedkavý. Jednotlivci s rizikom nedostatočnosti biotínu zahŕňajú osoby s chronickým užívaním alkoholu a tehotné alebo dojčiace ženy. Adekvátny príjem biotínu (AI) je 30 mikrogramov pre dospelých a 35 mikrogramov pre dojčiace ženy.
Vitamín B9, bežne známy ako folát (prirodzene sa vyskytujúci v potravinách) alebo kyselina listová (syntetická forma používaná v doplnkoch a obohatených potravinách), je nevyhnutný pre syntézu DNA a RNA, delenie buniek, metabolizmus aminokyselín a zdravý vývoj plodu (najmä pri prevencii defektov nervovej trubice). Folát je nevyhnutný na produkciu neurotransmiterov a červených krviniek, ktoré pomáhajú predchádzať určitým typom anémie.
Vitamín B tiež pôsobí ako koenzým pri premene homocysteínu na metionín, čo je kritický biochemický proces. Metionín sa používa na výrobu S-adenozyl-L-metionínu (SAMe), zlúčeniny, ktorá reguluje mnohé bunkové funkcie a podporuje reguláciu nálady, energetický metabolizmus, detoxikáciu a imunitné zdravie.
Niektoré výskumy naznačujú, že konzumácia dostatočného množstva folátu v potrave môže znížiť riziko určitých typov rakoviny. Ďalší výskum naznačuje, že doplnenie kyseliny listovej , samostatne alebo s inými vitamínmi B, môže znížiť riziko mozgovej príhody.
Medzi dobré diétne zdroje vitamínu B9 patrí hovädzia pečeň, špenát, čiernooký hrášok, obohatené raňajkové cereálie, ryža, špargľa, ružičkový kel, tmavá listová zelenina, obohatené cestoviny, avokádo a brokolica. Folát vo forme kyseliny listovej sa môže užívať ako samostatný doplnok alebo ako súčasť multivitamínového, prenatálneho vitamínu alebo komplexu vitamínov B. Folátové doplnky interagujú s niekoľkými liekmi, vrátane rakovinového lieku metotrexátu, antiepileptických liekov a sulfasalazínu, ktorý inhibuje absorpciu folátu.
Väčšina ľudí v Spojených štátoch konzumuje dostatok folátu a nedostatok folátu je neobvyklý. Medzi osoby, ktoré sú vystavené riziku nedostatočnosti kyseliny listovej, patria ľudia s poruchou užívania alkoholu, ženy v plodnom veku, tehotné ženy a ľudia s malabsorpčnými poruchami (sprue, celiakia a IBD) alebo menšou sekréciou žalúdočnej kyseliny.
RDA pre ekvivalenty folátov v potrave (DFE) je 400 mikrogramov denne pre dospelých. Tehotné osoby potrebujú 600 mikrogramov a tie, ktoré dojčia, potrebujú 500 mikrogramov denne. UL pre folát z doplnkov a obohatených potravín je 1 000 mikrogramov denne.
Vitamín B12, tiež známy ako kobalamín (obsahuje minerál kobalt), je nevyhnutný na udržanie zdravej syntézy DNA, funkcie nervového systému a produkciu červených krviniek, čo pomáha predchádzať megaloblastickej anémii. Rovnako ako iné vitamíny skupiny B, kobalamín hrá kľúčovú úlohu v energetickom metabolizme a uľahčuje premenu potravín na využiteľnú energiu. Prospieva tiež kognitívnemu zdraviu, najmä s pribúdajúcim vekom, tým, že podporuje funkciu mozgu, reguláciu nálady a pamäť. Okrem toho je vitamín B12 dôležitý pre metabolizmus homocysteínu, čo môže pomôcť znížiť riziko kardiovaskulárnych ochorení.
Až na niekoľko výnimiek (napr. Výživné droždie, tempeh a obohatené raňajkové cereálie) sa vitamín B12 nachádza iba v potravinách živočíšneho pôvodu. Medzi dobré zdroje patrí hovädzia pečeň (3 unce poskytujú viac ako 70 miligramov), mušle, ustrice, losos, tuniak, hovädzie mäso, hydina a mliečne výrobky. Vitamín B12 sa môže užívať ako samostatný doplnok alebo ako súčasť multivitamínového alebo B-vitamínového komplexu, najčastejšie vo forme kyanokobalamínu.
Väčšina ľudí v Spojených štátoch konzumuje dostatok vitamínu B12. Medzi ľudí ohrozených nedostatkom vitamínu B12 patria vegáni, vegetariáni, ktorí konzumujú niektoré živočíšne produkty, ale žiadne mäso, jedinci so škodlivou anémiou alebo poruchami GI a tí, ktorí podstúpili operáciu GI. Niektoré lieky vrátane inhibítorov žalúdočnej kyseliny (Prilosec, Zantac, Tagamet) a metformínu môžu znížiť hladiny B12 v tele.
RDA vitamínu B12 pre dospelých je 2,4 mikrogramov denne. Tehotné a dojčiace ženy potrebujú viac - 2,6 mikrogramov a 2,8 mikrogramov denne.
Vitamín C, tiež známy ako kyselina askorbová alebo askorbát, je silný antioxidant, ktorý chráni pred oxidačným stresom neutralizáciou voľných radikálov a podporou bunkového zdravia. Kyselina askorbová hrá zásadnú úlohu vo všetkom od imunitných funkcií (podporuje imunitné bunky a hojenie rán) a zdravia pokožky až po syntézu určitých neurotransmiterov. Podieľa sa na metabolizme bielkovín a produkcii kolagénu, ktorý je nevyhnutný pre spojivové tkanivá. Vitamín C tiež zvyšuje vstrebávanie železa a pomáha regenerovať ďalšie antioxidanty vrátane vitamínu E.
Vedci pokračujú v skúmaní úlohy vitamínu C ako antioxidantu pri prevencii chorôb spojených s oxidačným stresom, ako sú kardiovaskulárne choroby a rakovina. Konzumácia najmenej 200 miligramov vitamínu C denne môže pomôcť znížiť výskyt prechladnutia u jedincov s nízkou hladinou vitamínu C, ako sú starší dospelí, fajčiari a tí, ktorí sú vystavení intenzívnemu fyzickému cvičeniu alebo chladnému prostrediu. Štúdie naznačujú, že užívanie doplnkov vitamínu C môže tiež znížiť dĺžku a závažnosť prechladnutia.
Vitamín C sa nachádza v ovocí a zelenine. Medzi dobré zdroje stravy patria paprika, pomaranče, pomarančový džús, grapefruit, grapefruitová šťava, kivi, brokolica, jahody, paradajková šťava, melón, kapusta, karfiol a zemiaky.
Vitamín C je dostupný ako samostatný doplnok v rôznych formáchvrátane askorbátu, askorbátu s metabolitmi vitamínu C (Ester-C®), lipozomálneho vitamínu C a vitamínu C so šípkami. Je tiež dostupný v kombinácii s inými antioxidantmi nazývanými bioflavonoidy a ako súčasť multivitamínu.
Nedostatok vitamínu C je zriedkavý. Medzi ľudí, ktorým hrozí nedostatočnosť vitamínu C, patria fajčiari a jedinci vystavení pasívnemu fajčeniu, ľudia s obmedzenou stravou a tí, ktorí majú zdravotné ťažkosti, ktoré znižujú vstrebávanie vitamínu C. RDA pre vitamín C pre dospelých je 90 miligramov denne pre mužov a 75 miligramov pre ženy. RDA pre tehotné ženy je 85 miligramov a 120 miligramov denne počas laktácie. Ľudia, ktorí fajčia, potrebujú ďalších 35 miligramov vitamínu C denne.
Vitamín D, tiež známy ako kalciferol a často označovaný ako „slnečný vitamín“, sa pri vystavení slnečnému žiareniu produkuje v pokožke ako vitamín D3 (cholekalciferol). Má mnoho základných funkcií a pôsobí skôr ako hormón ako iné vitamíny na zozname.
Vitamín D hrá kľúčovú úlohu pri udržiavaní rovnováhy vápnika, ktorá podporuje zdravie kostí a pomáha predchádzať osteoporóze. Pomáha tiež znižovať zápal a moduluje niekoľko dôležitých procesov vrátane rastu buniek, neuromuskulárnej funkcie a metabolizmu glukózy. Vitamín D môže navyše zlepšiť náladu a chrániť duševné zdravie. Prehľad 14 pozorovacích štúdií zistil silnú súvislosť medzi nízkymi hladinami vitamínu D v krvi a depresiou.
Niekoľko potravín prirodzene obsahuje vitamín D. Výnimky zahŕňajú mastné ryby (pstruh, losos, tuniak a makrela), oleje z rybej pečene (najmä olej z tresčej pečene ) a huby vystavené UV žiareniu. Niektoré potraviny, ako napríklad mlieko (kravské a rastlinné alternatívy) a obohatené obilniny, sú obohatené o vitamín D a zvyčajne poskytujú asi 10 až 15% dennej hodnoty na porciu.
Ako doplnok je vitamín D dostupný ako D2 (ergokalciferol) a D3 (cholekalciferol). Aj keď sú obe účinné, D3 je zvyčajne účinnejší a má dlhodobejší účinok v tele. Doplnky vitamínu D sa môžu užívať samostatne, v kombinácii s inými živinami, ako je vápnik, horčík a vitamín K, alebo ako súčasť multivitamínového vzorca.
Väčšina ľudí v Spojených štátoch nekonzumuje odporúčané množstvo vitamínu D. Postupom času to môže viesť k nedostatku vitamínu D, najmä ak jednotlivci nie sú vystavení slnku. Medzi skupiny so zvýšeným rizikom nedostatočnosti vitamínu D patria dojčené dojčatá, starší dospelí, ľudia s tmavou pokožkou, stavmi, ktoré zhoršujú vstrebávanie tukov alebo obezitu, a tí, ktorí podstúpili operáciu žalúdočného bypassu. Vitamín D môže interagovať s niekoľkými druhmi liekov, vrátane lieku na chudnutie orlistatu, statínov, steroidov a niektorých diuretík.
RDA vitamínu D pre dospelých je 15 mikrogramov alebo 600 medzinárodných jednotiek (IU) denne. Po dosiahnutí veku 70 rokov sa zvyšuje na 20 mikrogramov (800 IU) denne. Nadmerné množstvo vitamínu D môže byť toxické, takže UL pre vitamín D pre dospelých bol stanovený na 100 mikrogramov (4 000 IU) denne.
Vitamín E, tiež nazývaný tokoferol alebo alfa-tokoferol, má niekoľko funkcií a výhod. Pomáha podporovať imunitnú obranu tela - najmä s vekom - a hrá úlohu pri znižovaní oxidačného stresu a zápalu. To môže pomôcť znížiť riziko srdcových chorôb, kognitívneho poklesu a stavov súvisiacich so zápalom, ako je reumatoidná artritída.
Tokoferol sa tiež podieľa na bunkovej signalizácii a génovej expresii a pomáha chrániť pokožku a oči pred poškodením UV žiarením a zmenami súvisiacimi s vekom. Ak sa užíva spolu s inými antioxidantmi, ako je vitamín C, zinok, luteín a omega-3 mastné kyseliny, výskum naznačuje, že vitamín E môže pomôcť znížiť riziko alebo spomaliť progresiu makulárnej degenerácie súvisiacej s vekom (AMD) - najmä u jedincov s vyšším rizikom.
Mnoho potravín obsahuje vitamín E. Dobré zdroje zahŕňajú olej z pšeničných klíčkov, slnečnicové semienka, mandle, svetlíkový olej, lieskové orechy, arašidové maslo, kukuričný olej, špenát, brokolica a kivi. Vitamín E sa môže užívať ako samostatný doplnok (zvyčajne vo forme alfa-tokoferolu) alebo v antioxidačných alebo multivitamínových vzorcoch.
Štúdie naznačujú, že Američania nekonzumujú RDA pre vitamín E. Nedostatok je však zriedkavý. Medzi populácie ohrozené nedostatkom vitamínu E patria ľudia, ktorí neabsorbujú tuk správne, napríklad osoby s Crohnovou chorobou alebo cystickou fibrózou.
RDA je 15 miligramov denne pre dospelých mužov a ženy. Dojčiace ženy potrebujú 19 miligramov denne. Vysoké dávky doplnkov môžu interferovať s normálnou zrážanlivosťou krvi, takže pri doplňovaní vitamínom E. zostaňte pod UL 1 000 miligramov denne.
Vitamín K, tiež známy ako fylochinón (K1), menachinón (K2) alebo menadión (K3, syntetická forma, ktorá sa nepoužíva v doplnkoch), je najznámejší pre svoju dôležitú úlohu pri zrážaní krvi. Bez dostatočného množstva vitamínu K vaše telo nedokáže vyrobiť proteíny potrebné na koaguláciu, čo pomáha predchádzať nadmernému krvácaniu po poranení.
Vitamín K tiež pomáha udržiavať zdravie kostí reguláciou hladín vápnika a podporou mineralizácie kostí. Okrem toho tento vitamín rozpustný v tukoch môže chrániť srdce tým, že pomáha predchádzať hromadeniu vápnika v tepnách. Rovnako ako niekoľko ďalších vitamínov hrá úlohu pri regulácii zápalu a bunkovej signalizácie.
Potraviny, ktoré obsahujú vitamín K, zahŕňajú natto (japonský fermentovaný sójový produkt), listovú zeleninu, sójové bôby, mrkvovú šťavu, konzervovanú tekvicu, čučoriedky a píniové oriešky. Vitamín K, ako K1 alebo K2 je dostupný ako samostatný doplnok v kombinácii s vitamínom D alebo vápnikom alebo ako súčasť multivitamínu. K2 sa často pridáva do doplnkov kostnej a kardiovaskulárnej podpory.
Väčšina dospelých v Spojených štátoch konzumuje dostatočné množstvo vitamínu K a nedostatok je zriedkavý. Ľudia s malabsorpciou alebo gastrointestinálnymi (GI) poruchami, ako je cystická fibróza, celiakia a ulcerózna kolitída, alebo tí, ktorí užívajú určité lieky, nemusia správne absorbovať vitamín K. Jednotlivci, ktorí podstúpili bariatrickú operáciu, môžu vyžadovať doplnenie vitamínu K a mali by si skontrolovať stav vitamínu K. Niektoré antibiotiká (cefoperazón), lieky znižujúce hladinu cholesterolu (cholestyramín a kolestipol) a lieky na chudnutie (Orlistat) môžu znížiť stav vitamínu K.
AI pre vitamín K pre dospelých je 120 mikrogramov denne pre mužov a 90 mikrogramov pre ženy. Zatiaľ čo UL pre vitamín K nebol stanovený, vitamín K môže mať vážne a potenciálne nebezpečné interakcie s antikoagulanciami, ako je warfarín. Ľudia užívajúci tieto lieky musia denne konzumovať rovnaké množstvo vitamínu K z potravy a doplnkov, aby neznížili alebo nezvyšovali antikoagulačné účinky liekov.
Získanie správneho množstva všetkých základných vitamínov je kľúčom k tomu, aby ste sa cítili čo najlepšie, zostali zdraví a podporili náladu, imunitný systém a metabolizmus. Aj keď je jedlo vaším najlepším zdrojom vitamínov, inteligentná a informovaná suplementácia vám môže pomôcť zabezpečiť, aby ste pokrývali všetky vaše výživové základy - najmä ak máte do činenia so zdravotnými problémami, diétnymi obmedzeniami alebo problémami s absorpciou.
Pamätajte, že viac nie je vždy lepšie a nadmerný príjem určitých vitamínov - najmä tých rozpustných v tukoch - môže byť škodlivý. Pred začatím akéhokoľvek nového doplnku sa poraďte so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti, aby ste sa uistili, že je pre vás bezpečný a nebude interagovať s inými liekmi, ktoré užívate.
Referencie:
VYHLÁSENIE:Toto Centrum zdravia a pohody nemá v úmysle poskytovať diagnózy...
Toto Centrum zdravia a pohody nemá v úmysle poskytovať diagnózu, liečbu ani lekárske poradenstvo. Zobrazte si viac. Obsah poskytovaný v tomto Centre zdravia a pohody slúži len na informačné účely. Ohľadom akejkoľvek lekárskej alebo zdravotnej diagnózy alebo možností liečby sa poraďte s lekárom alebo iným zdravotníckym pracovníkom. Informácie v tomto Centre zdravia a pohody by sa nemali považovať za náhradu poradenstva od zdravotníckeho pracovníka. Tvrdenia o konkrétnych produktoch v tomto Centre zdravia a pohody nie sú schválené na diagnostiku, starostlivosť, liečbu ani prevenciu ochorení.
