Obsah
Obsah
Byť novou mamou prináša toľko radostí - ale buďme skutoční, je to tiež ťažká práca. Pri rodičovstve mladých sa pozornosť zameriava na všetky veci súvisiace s našimi deťmi. Často sa roztiahneme vo všetkých rôznych smeroch a niekedy naše vlastné zdravie vychádza z okna.
Pravdepodobne ste to už počuli, ale môžete sa ukázať efektívnejšie pre svoje deti, keď sa objavíte a staráte sa o seba. To je ešte dôležitejšie, keď ste nedávno mali dieťa, pretože vaše telo sa stále lieči!
Čas pre seba, keď ste práve mali dieťa, sa môže zdať skľučujúci, ak nie nemožný. A myšlienka tráviť hodiny starostlivosťou o seba sa môže dokonca zdať ako práca, keď všetko, čo chcete urobiť, je sedieť v tichu. Existujú však malé veci, ktoré môžete urobiť, aby ste sa cítili dobre a optimalizovali svoje zdravie pri výchove detí.
Tu je 12 jednoduchých, ale základných zdravotných hackov, ktoré nezaberajú takmer žiadny čas, ale spôsobujú rozdiel v tom, že sa cítite energizovanejší ako nová mama.
Proteín je nevyhnutný pre mnohé biologické procesy. Nachádza sa vo všetkých telesných tkanivách a slúži ako stavebný kameň pre určité hormóny a imunitné bunky, pomáha regulovať génovú expresiu a oveľa viac. Adekvátny proteín je dôležitý pre hojenie tkanív - podobne ako hojenie po pôrode! a pomáha regulovať hladinu glukózy v krvi počas celého dňa.
Podľa Národnej lekárskej akadémie by priemerný dospelý mal denne konzumovať najmenej 0,8 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. To je asi 47 gramov bielkovín pre niekoho, kto váži 130 libier alebo asi 59 kilogramov.
Ale majte na pamäti, že toto odporúčanie je pre priemerného dospelého. Dojčiaci ľudia majú viac ako dvojnásobnú potrebu bielkovín ako priemerný dospelý - asi 1,7 až 1,9 gramu na kilogram denne. Potreby bielkovín sa môžu u rôznych ľudí líšiť, preto sa vždy poraďte so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti o to, koľko bielkovín je pre vás to pravé.
Nedostatočný príjem bielkovín môže viesť k nedostatku bielkovín. Príznaky nedostatku bielkovín môžu zahŕňať:
Jedným z jednoduchých spôsobov, ako zabezpečiť, aby ste dostali dostatok bielkovín počas dňa, je pridať dennú porciu proteínového prášku alebo kolagénových peptidov. Pridajte bielkovinový prášok alebo kolagénové peptidy do svojho ranného smoothie, pridajte kolagén do kávy alebo čaju alebo zmiešajte bielkovinový prášok s vodou alebo obľúbeným mliekom a pretrepte ho vo fľaši mixéra pre niečo super rýchle, keď ste na cestách.
Udržujte výživné občerstvenie s vysokým obsahom bielkovín na dosah, kdekoľvek ich budete potrebovať. Je ľahké zabudnúť jesť, keď prenasledujeme našich najmenších, pripravujeme všetkých na deň a pozeráme si vlastné zoznamy úloh. Skúste si ponechať občerstvenie v taške na plienky, kabelke, stole a aute, aby boli ľahko dostupné, kedykoľvek budete mať hlad. Skladovanie zdravého občerstvenia na rôznych miestach zaisťuje, že budete mať čo jesť, aj keď si nemôžete sadnúť a dať si jedlo.
Niektoré skvelé, výživné nápady na občerstvenie zahŕňajú:
Naše telá potrebujú živiny z potravy na liečenie, podporu nášho imunitného systému, vytváranie neurotransmiterov na reguláciu nálady a poskytovanie energie na prežitie dňa. Ak dojčíte, udržiavanie občerstvenia po ruke je ešte dôležitejšie! Požiadavky na živiny sa zvyšujú u dojčiacich žien. Skúste si nastaviť caddy, aby sa uchovávala kdekoľvek dojčíte, vrátane všetkých dodávok a občerstvenia na dojčenie alebo čerpanie.
Multivitamín alebo prenatálny vitamín (ak sa snažíte otehotnieť, ste tehotná alebo stále dojčíte) je nevyhnutný na zabezpečenie primeraného príjmu živín. Multivitamín môže pomôcť vyplniť všetky medzery v živinách vo vašej strave. Ako vždy, poraďte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete užívať multivitamín alebo prenatálny vitamín.
Adaptogénne byliny pomáhajú regulovať a riadiť stresové reakcie v tele čiastočne reguláciou a podporou zdravých hladín kortizolu. Kortizol je známy ako stresový hormón a hrá úlohu v cirkadiánnom rytme, ktorý reguluje cyklus spánku a bdenia. Normálne kortizol ráno stúpa a hladiny klesajú v priebehu dňa, pričom najnižšie hladiny sú v noci.
Stres a deprivácia spánku môžu zvýšiť hladinu kortizolu v tele, čo negatívne ovplyvňuje spánok a reprodukčné hormóny. Začlenenie adaptogénnych bylín do vašej každodennej rutiny môže podporiť zdravú reakciu na stres, pomôcť so spánkom a energiou a pomôcť vyvážiť reprodukčné hormóny. Lepší spánok a znížené pocity stresu môžu pre nové mamičky zmeniť hru!
Tu sú niektoré bežné adaptogénne byliny:
Pred pridaním adaptogénnych bylín sa vždy poraďte so svojím lekárom, aby ste sa uistili, že sú pre vás bezpečné a nebudú interagovať so žiadnymi liekmi, ktoré užívate.
Horčík je základná živina, ktorá hrá úlohu v mnohých biochemických procesoch v tele. Výskum naznačuje, že horčík sa tiež podieľa na reakcii na stres - stres môže znížiť hladinu horčíka a nízky obsah horčíka môže zhoršiť stres. Tehotenstvo a dojčenie môžu tiež vyčerpať zásoby horčíka. Poradný výbor pre stravovacie usmernenia v roku 2015 uviedol, že Američania vo všeobecnosti nekonzumujú dostatok horčíka.
Príznaky nedostatku horčíka zahŕňajú:
Odporúčaná diétna dávka (RDA) horčíka pre dospelú ženu je 320 mg denne. Doplnenie horčíka môže pomôcť zabezpečiť, aby ste dosiahli tento cieľ. Suplementácia horčíkom môže byť užitočným nástrojom na zvládanie pocitov stresu. Poraďte sa so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti, aby ste zistili, či je doplnenie horčíka pre vás to pravé a ktorá forma môže byť najlepšia.
Teplý kúpeľ Epsomská soľ môže pomôcť pri relaxácii a úľave od stresu. Ak môžete, dajte si večer nejaký čas pre seba, aby ste sa oddýchli a kúpali sa v teplom kúpeli. Pridajte do kúpeľa kvapku levanduľového éterického oleja pre ďalší relax. Možno dokonca zistíte, že to pomáha podporiť váš spánok!
Spánok je často zápasom s novým dieťaťom (alebo skutočne akýmkoľvek dieťaťom!). Spánok je životne dôležitý pre zdravie a rozhodujúci pre prekonanie rušných rodičovských dní. Keď sa prispôsobujete životu ako nový rodič, veci sa môžu cítiť nevhodné. Je ľahké vypnúť plány spánku a dokonca si vyvinúť zlé spánkové návyky a rutiny. Možno dokonca zistíte, že vaše dieťa spí cez noc, keď ležíte v posteli a snažíte sa zavrieť oči.
Mnoho faktorov môže prispieť k problémom so spánkom, ale tu je niekoľko užitočných tipov na optimalizáciu spánku.
Večer plný harmančekového čaju môže pomôcť zlepšiť kvalitu spánku. Jedna štúdia konkrétne ukázala, že harmančekový čaj pomáha zlepšovať spánok u žien po pôrode. Ďalšia štúdia naznačuje, že harmanček môže pomôcť znížiť pocity úzkosti u ľudí s generalizovanou úzkostnou poruchou.
Levanduľový čaj by mohol byť ďalším útulným doplnkom vašej rutiny pred spaním. Levanduľa pomáha uvoľniť telo a používa sa na zníženie pocitov úzkosti a zlepšenie spánku. V jednej dobre navrhnutej štúdii levanduľa zlepšila kvalitu spánku a trvanie svojich účastníkov.
Ráno získanie slnečného svetla môže pomôcť regulovať váš cirkadiánny rytmus a v noci vám pomôže cítiť sa ospalý! Pokúste sa získať slnečné svetlo počas prvej hodiny po prebudení, aby ste zlepšili spánok v noci. Ak nemôžete sedieť vonku, skúste si dať raňajky alebo ranný čaj pri okne, aby ste využili ranné slnečné svetlo.
Vypnite obrazovky (alebo použite filter modrého svetla) asi dve hodiny pred spaním. Naše telá sú citlivé na modré svetlo. Nočné vystavenie modrému svetlu vám môže zabrániť ľahkému zaspávaniu, čo vedie k nočnému prebudeniu.
Zmeny svetla vo vašom priestore na spanie môžu narušiť váš spánok. Jedným zo spôsobov, ako tomu zabrániť, je nosenie očnej masky do postele. Ak máte vy a váš partner rôzne plány alebo potrebujete nechať zapnuté malé svetlo, aby ste sa starali o svojho malého, očná maska je jednoduchý spôsob, ako udržať svetlo mimo očí a zároveň udržať trochu svetla vo vašom spánkovom prostredí.
Zvážte vyhľadanie hovorového terapeuta alebo poradcu, ktorý vás podporí počas vašej rodičovskej cesty a pomôže vám zvládnuť pocity stresu. Môžu vám tiež pomôcť identifikovať vážnejšie pocity úzkosti a depresie a pomôcť vám získať prístup k nástrojom a zdrojom, ktoré potrebujete.
Nie je žiadnym tajomstvom, že pohyb je prospešný pre našu myseľ a telo. Ako mama môže byť ťažké nájsť čas na začlenenie cvičebnej rutiny do rušného plánu. Pohyb však nemusí byť komplikovaný. Môže to byť také jednoduché, ako ísť na prechádzku po okolí, tancovať okolo domu so svojimi deťmi alebo skrátiť výbuchy pohybu počas dňa medzi stretnutiami alebo počas spánku.
Nemusíte tráviť hodiny v telocvični, aby ste mohli využívať výhody pohybu. Jedným zo spôsobov, ako zvýšiť intenzitu a optimalizovať pohyb doma, je použitie pásov odporu alebo voľných váh. Nájdite spôsob pohybu, ktorý vám prináša radosť a robte to pravidelne!
Byť mamou je tvrdá práca a nikto nie je lepší, kto by sa staral o vaše deti ako vy! Aj keď sa možno nebudete môcť zapojiť do hodín režimov starostlivosti o seba, začlenenie niekoľkých jednoduchých zdravotných hackov do vašej rutiny vám môže pomôcť lepšie spať, zvýšiť energiu a cítiť sa menej stresovaný. Zaslúžite si, aby ste sa cítili skvele, keď ste rodičovali svoje deti. Ako vždy, pred začatím nových doplnkov sa obráťte na svojho poskytovateľa.
Referencie:
VYHLÁSENIE:Toto Centrum zdravia a pohody nemá v úmysle poskytovať diagnózy...
Toto Centrum zdravia a pohody nemá v úmysle poskytovať diagnózu, liečbu ani lekárske poradenstvo. Zobrazte si viac. Obsah poskytovaný v tomto Centre zdravia a pohody slúži len na informačné účely. Ohľadom akejkoľvek lekárskej alebo zdravotnej diagnózy alebo možností liečby sa poraďte s lekárom alebo iným zdravotníckym pracovníkom. Informácie v tomto Centre zdravia a pohody by sa nemali považovať za náhradu poradenstva od zdravotníckeho pracovníka. Tvrdenia o konkrétnych produktoch v tomto Centre zdravia a pohody nie sú schválené na diagnostiku, starostlivosť, liečbu ani prevenciu ochorení.
