Obsah
Obsah
Dosiahnutie tridsiatky je pre ženy významným míľnikom z viacerých dôvodov. Tipy na optimalizáciu zdravia a pohody s pribúdajúcim vekom vidíme všade na internete. Čoraz viac sa propagujú vitamíny a doplnky, ktoré podporujú naše meniace sa telá a riešia problémy, ako sú hormonálne zmeny a znížená pružnosť pokožky. Ale priznajme si, že užívanie každého doplnku, o ktorom počujete na sociálnych sieťach, je drahé a zbytočné.
Ako lekárka som pre vás vybrala najdôležitejšie vitamíny a doplnky, ktoré podporujú ženské telo po tridsiatke, vrátane toho, prečo sú dôležité a aké množstvo treba užívať. Čítajte ďalej a vytvorte si rutinu, ktorá podporuje jedinečné potreby vášho tela, aby vám pomohla cítiť sa najlepšie v tridsiatke.
Život po tridsiatke zahŕňa väčšiu pozornosť vyvíjajúcim sa potrebám vášho tela. Pre mnohé z nás táto etapa života prináša zvýšené kariérne požiadavky, plánovanie rodiny a metabolické zmeny – to všetko môže ovplyvniť naše výživové potreby. Pri prispôsobovaní stravy a doplnkov vašim dlhodobým zdravotným cieľom po tridsiatke uprednostnite získanie dostatočného množstva týchto kľúčových živín.
Vitamín D je dôležitá živina, ktorá pomáha udržiavať vaše kosti silné, podporuje imunitné zdravie a môže zlepšiť náladu a prejavy depresie. Pre ženy po tridsiatke môže vitamín D ponúknuť nasledujúce zdravotné výhody:
Najlepším zdrojom vitamínu D je slnečné žiarenie. Avšak, ľudia s tmavšou pokožkou a starší dospelí, ktorí žijú v chladnom podnebí, kde je slnko nízko na oblohe, nemusia byť schopní získať dostatok vitamínu D zo slnka. A keďže ultrafialové (UV) žiarenie zo slnka zvyšuje riziko rakoviny kože, neodporúča sa tráviť príliš veľa času na slnku.
Len málo potravín je prirodzene bohatých na vitamín D, no mastné ryby, huby, ktoré boli vystavené UV žiareniu, a vajcia patria medzi najlepšie zdroje. Niekoľko potravín a nápojov (napríklad mlieko v USA) je obohatených, čo znamená, že k nim bol pridaný vitamín D. Štúdie ukazujú, že väčšina ľudí nekonzumuje odporúčané množstvo vitamínu D zo stravy.
Dospelé ženy a ženy, ktoré sú tehotné alebo dojčiace, by sa mali snažiť prijať 600 medzinárodných jednotiek (IU) vitamínu D denne prostredníctvom potravín a/alebo doplnkov. Horná denná hranica je 4 000 IU.1 Porozprávajte sa so svojím lekárom o testovaní hladiny vitamínu D v krvi a o tom, či potrebujete doplnok.
Vitamín B12, tiež známy ako kobalamín, pomáha nášmu telu produkovať červené krvinky a genetický materiál a podporuje zdravie mozgu, miechy a nervov. Bez dostatočného množstva vitamínu B12 sa u vás môže vyvinúť megaloblastická anémia, ochorenie, ktoré postihuje krv a spôsobuje nadmernú únavu.
Ak sú vaše hladiny vitamínu B12 nízke, užívanie doplnkov vitamínu B12 môže pomôcť zlepšiť vašu hladinu energie. Ak už však vo svojej strave prijímate dostatok B12, užívanie doplnkov vitamínu B12 pravdepodobne nezvýši vašu energiu.
Ryby, vajcia, mlieko, mušle a ustrice sú dobrým zdrojom vitamínu B12. Rastlinné potraviny prirodzene neobsahujú žiadny vitamín B12, takže ak budete dodržiavať vegetariánsku alebo vegánsku stravu, môžete mať zvýšené riziko nedostatku vitamínu B12.
Odporúčaný denný príjem vitamínu B12 pre ženy je 2,4 mikrogramu. Tehotné a dojčiace ženy potrebujú viac — 2,6 a 2,8 mikrogramu.2
Ak si myslíte, že by vám pomohla suplementácia vitamínu B12, môžete ho nájsť vo forme pastiliek, kapsúl alebo sprejov.
Vaše telo potrebuje folát (vitamín B9) na výrobu genetického materiálu a podporu rastu a delenia buniek. Získanie dostatočného množstva folátu je pre ženy v plodnom veku neuveriteľne dôležité, aby sa zabránilo defektom nervovej trubice pri vývoji plodov a predčasnému pôrodu počas tehotenstva.
Listová zelenina, ako je špenát a šalát, fazuľa a arašidy, sú jedny z najlepších prírodných zdrojov folátu. Ale získať dostatok, dokonca aj pre ženy, ktoré majú dobre vyváženú stravu, môže byť po tridsiatke náročné.
Ženy v plodnom veku by mali denne konzumovať najmenej 400 mikrogramov kyseliny listovej z doplnkov výživy alebo obohatených potravín navyše k folátu, ktorý prirodzene prijímajú z potravín. Tehotné ženy potrebujú počas tehotenstva ešte viac – 600 mikrogramov ekvivalentu folátu v strave (DFE). Ženy, ktoré dojčia, potrebujú 500 mikrogramov DFE denne.3
Väčšina prenatálnych vitamínov alebo folátových doplnkov obsahuje 400 mikrogramov kyseliny listovej, čo je odporúčaná dávka počas plánovania počatia, tehotenstva a počas dojčenia.
Vaše telo používa vitamín C (kyselina askorbová) na ochranu buniek pred poškodením a podporu zdravej imunitnej odpovede. U tridsiatničiek môže vitamín C pomôcť predchádzať alebo zmierniť príznaky bežného nachladnutia – užitočné pre tie z nás s batoľatami, ktoré prinášajú domov všetky baktérie. Môže tiež pomôcť chrániť pred srdcovými ochoreniami.4
Citrusy, jahody, paprika a paradajky, ako aj iné ovocie a zelenina, sú skvelým zdrojom tohto silného antioxidantu. Ak budete jesť vyváženú stravu, pravdepodobne dostanete dostatok vitamínu C. Ale ak máte pocit, že váš imunitný systém by mohol pomôcť posilniť, skúste pridať doplnkový prášok do nápoja, ktorý máte radi, alebo si dajte kapsulu alebo gumený cukrík.
Odporúčaný príjem vitamínu C v strave pre dospelé ženy je 75 miligramov. Tehotné a dojčiace ženy potrebujú viac, 85 a 120 miligramov. Ženy, ktoré fajčia alebo sú vystavené cigaretovému dymu, potrebujú ďalších 35 miligramov denne na odstránenie poškodenia spôsobeného voľnými radikálmi.4
Rovnako ako vitamín C, aj vitamín E pomáha chrániť telo pred poškodením voľnými radikálmi a podporuje zdravý imunitný systém. Doplnky vitamínu E môžu pomôcť chrániť srdce a pečeň a môžu podporovať kognitívne zdravie, ale výsledky štúdií nie sú jednoznačné. Na pochopenie úlohy vitamínu E v zdraví a tele sú potrebné ďalšie štúdie.
Vyvážená strava obsahujúca potraviny bohaté na vitamín E ako orechy a semená (mandle, lieskové orechy, slnečnicové semienka a arašidy) a rastlinné oleje (slnečnicový, svetlicový a z pšeničných klíčkov) pravdepodobne poskytuje dostatok vitamínu E na uspokojenie potrieb vášho tela. Ľudia s poruchami vstrebávania tukov majú väčšiu pravdepodobnosť nedostatku.
Dospelé a tehotné ženy by sa mali zamerať na 15 miligramov vitamínu E denne a dojčiace ženy by sa mali zamerať na 19 miligramov.5 Niektoré doplnky vitamínu E uvádzajú množstvo vitamínu E v medzinárodných jednotkách (IU).
Jedna IU vitamínu E sa rovná:
Omega-3 sú zdravé tuky, ktoré môžu podporovať srdcové a duševné zdravie a ponúkajú ďalšie potenciálne zdravotné výhody. Nie sú rovnaké ako rybie oleje, ale často sa nachádzajú v doplnkoch s rybím olejom. Existujú tri druhy omega-3 mastných kyselín:
Štúdie naznačujú, že EPA a DHA pomáhajú udržiavať vaše srdce zdravé. Môžu znížiť hladinu triglyceridov – tuku vo vašom tele. Keď sú hladiny triglyceridov zvýšené, môžu viesť k nahromadeniu nánosov vo vašich tepnách, čo zvyšuje riziko srdcového infarktu, srdcových chorôb a mozgovej príhody.6
Obmedzený výskum naznačuje, že konzumácia väčšieho množstva omega-3 mastných kyselín môže tiež chrániť zdravie vášho mozgu. Strava bohatá na omega-3 môže znížiť riziko straty pamäti a vzniku Alzheimerovej choroby.
Omega-3 mastné kyseliny sa prirodzene nachádzajú v potravinách, ako sú mastné ryby a orechy a iné potraviny sú nimi obohatené. Vaše telo dokáže vyrábať EPA a DHA z ALA vo veľmi malom množstve.
Neboli stanovené žiadne odporúčané denné príjmy pre EPA ani DHA. Pre ženy je odporúčaný denný príjem ALA 1,1 gramu. Tehotné a dojčiace ženy potrebujú viac – 1,4 a 1,3 gramu.
Denné užívanie multivitamínu je skvelým spôsobom, ako zabezpečiť, aby ste pokrývali svoje výživové potreby a získali veľa kľúčových vitamínov a živín naraz. Aj keď multivitamíny vo všeobecnosti obsahujú odporúčané denné množstvá, ktoré vaše telo potrebuje, vždy si pred užitím skontrolujte zoznam zložiek a koľko každého vitamínu a minerálu multivitamín obsahuje.
Cielené doplnky sú užitočné, najmä ak viete, že máte nízky obsah určitého vitamínu alebo živiny. Jednozložkové doplnky vám umožňujú zvýšiť hladinu živín, ktoré potrebujete, bez toho, aby ste pridali ďalšie, ktorých už možno máte dosť – najmä ak ste inak zdraví a jete vyváženú stravu.
Či už užívate multivitamín alebo cielený doplnok, vždy si prečítajte informácie na obale a hľadajte certifikačné pečate tretích strán od USP alebo NSF. Pred užívaním akéhokoľvek nového vitamínu alebo doplnku sa porozprávajte so svojím lekárom. Môže vám pomôcť s výberom doplnkov na základe vašich individuálnych zdravotných potrieb, a upozorní vás na možné kontraindikácie s liekmi, ktoré užívate.
Vitamíny a doplnky nenahrádzajú dobre vyváženú stravu — ako lekár avždy odporúčam snažiť sa uspokojiť výživové potreby vášho tela prostredníctvom stravy ešte predtým, ako sa obrátite na doplnky. Môžu však pomôcť vyplniť všetky potenciálne nedostatky živín vo vašej strave.
Dodržiavajte zdravý životný štýl a cíťte sa čo najlepšie po tridsiatke vďaka tomu, že budete jesť veľa ovocia, zeleniny, celozrnných potravín, strukovín a chudých bielkovín. Dbajte na celistvé potraviny a obmedzte pridané cukry, potraviny s vysokým obsahom nasýtených tukov a alkohol. Okrem dobrej výživy si nájdite šport, ktorý máte radi a nezabudnite na silový tréning dva až tri dni v týždni, aby ste si vybudovali a udržali svalovú hmotu.
Ako žena po tridsiatke môžete pociťovať zvýšený tlak na podporu svojho tela s pribúdajúcim vekom. Ak ste zdravá a jete vyváženú stravu, je nepravdepodobné, že by ste mali nedostatok vitamínov. Cielená suplementácia vitamínov a doplnkov však môže pomôcť doplniť akýkoľvek nedostatok živín vo vašej strave a pomôcť vám žiť naplno po tridsiatke.
Namiesto toho, aby ste užívali každý doplnok predávaný online pre ženy, uistite sa, že prijímate dostatok týchto kľúčových živín pre tridsiatničky: vitamíny D, B12, C a E, folát a omega-3. Denný multivitamín pre ženy je vynikajúcim spôsobom na uspokojenie výživových potrieb vášho tela bez toho, aby ste to prehnali. Pred užívaním nového doplnku sa vždy porozprávajte so svojím lekárom, aby ste sa uistili, že je pre vás bezpečný.
Zdroje:
VYHLÁSENIE: Toto Centrum zdravia a pohody neposkytuje diagnózu,...
Toto Centrum zdravia a pohody neposkytuje diagnózu, liečbu ani lekárske poradenstvo. Obsah uvedený v tomto Centre zdravia a pohody slúži výhradne na informačné účely. O akýchkoľvek zdravotných alebo medicínskych otázkach, diagnózach či možnostiach liečby sa poraďte s lekárom alebo iným kvalifikovaným zdravotníckym pracovníkom. Informácie uvedené v tomto Centre zdravia a pohody nie sú náhradou za odborné odporúčania zdravotníckeho pracovníka. Tvrdenia týkajúce sa konkrétnych produktov uvedené v tomto Centre zdravia a pohody nie sú schválené na diagnostiku, liečbu, vyliečenie alebo prevenciu ochorení.
