Obsah
Obsah
Dosiahnutie 30 rokov sa môže cítiť ako hlavný míľnik v živote ženy z mnohých dôvodov. Tipy na optimalizáciu zdravia a pohody s pribúdajúcim vekom sú široko rozšírené online. A čoraz viac sa propagujú vitamíny a doplnky, ktoré podporujú naše meniace sa telá a riešia problémy, ako sú hormonálne zmeny a znížená elasticita pokožky. Ale priznajme si to, užívanie každého doplnku, o ktorom počujete na sociálnych sieťach, je drahé a zbytočné.
Ako lekár som zdôraznil najdôležitejších vitamínov a doplnkov , ktoré podporujú ženské telo vo veku 30 rokov, vrátane toho, prečo sú dôležité a koľko ich treba užívať. Čítajte ďalej a vytvorte si wellness režim, ktorý podporuje jedinečné potreby vášho tela, aby vám pomohol cítiť sa najlepšie vo svojich tridsiatkach.
Navigácia vo veku 30 rokov znamená venovať väčšiu pozornosť vyvíjajúcim sa potrebám vášho tela. Pre mnohých z nás toto desaťročie prináša zvýšené kariérne požiadavky, plánovanie rodiny a metabolické zmeny - to všetko môže ovplyvniť naše nutričné požiadavky. Pri prispôsobovaní režimu výživy a doplnkov na podporu vašich dlhodobých zdravotných cieľov uprednostnite získanie dostatočného množstva týchto kľúčových živín pre ženy vo veku 30 rokov.
Vitamín D je dôležitá živina, ktorá pomáha udržiavať vaše kosti silné, podporuje imunitné zdravie a môže ovplyvniť náladu a depresívne symptómy. Pre ženy vo veku 30 rokov môže vitamín D ponúknuť nasledujúce zdravotné výhody:
Vaším najlepším zdrojom vitamínu D je vystavenie slnečnému žiareniu, ale tí, ktorí žijú v chladnom podnebí, kde je slnko nízko na oblohe, ľudia s tmavšou pokožkou a starší dospelí nemusia byť schopní získať dostatok vitamínu D z vystavenia slnku. A keďže ultrafialové (UV) žiarenie zo slnečného žiarenia zvyšuje riziko rakoviny kože, neodporúča sa tráviť príliš veľa času na slnku.
Len málo potravín je prirodzene bohatých na vitamín D, hoci mastné ryby, huby, ktoré boli vystavené UV žiareniu, a vajcia patria medzi najlepšie zdroje. Niekoľko potravín a nápojov (napríklad mlieko v USA) je obohatených, čo znamená, že k nim bol pridaný vitamín D. Štúdie ukazujú, že väčšina ľudí nekonzumuje odporúčané množstvo vitamínu D prostredníctvom potravín.
Dospelé ženy a ženy, ktoré sú tehotné alebo dojčiace, by sa mali snažiť konzumovať 600 medzinárodných jednotiek (IU) vitamínu D denne prostredníctvom potravín a/alebo doplnkov. Horná denná hranica je 4 000 IU.1 Porozprávajte sa so svojím zdravotníckym lekárom o testovaní hladiny vitamínu D v krvi a o tom, či potrebujete doplnok.
Vitamín B12, tiež známy ako kobalamín, pomáha nášmu telu produkovať červené krvinky a genetický materiál a podporuje zdravie mozgu, miechy a nervov. Bez dostatočného množstva vitamínu B12 sa u vás môže vyvinúť megaloblastická anémia, stav, ktorý ovplyvňuje krv a spôsobuje, že sa cítite veľmi unavení.
Ak sú vaše hladiny vitamínu B12 nízke, užívanie doplnkov vitamínu B12 môže pomôcť zlepšiť vašu energetickú hladinu. Ale ak už vo svojej strave dostávate dostatok B12, užívanie doplnkov vitamínu B12 pravdepodobne nezvýši vašu energiu.
Ryby, vajcia, mlieko, mušle a ustrice sú dobrým zdrojom vitamínu B12. Rastlinné potraviny prirodzene neobsahujú žiadny vitamín B12, takže ak budete dodržiavať vegetariánsku alebo vegánsku stravu, môžete mať zvýšené riziko nedostatku vitamínu B12.
Odporúčaný denný príjem vitamínu B12 pre ženy je 2,4 mikrogramov. Tehotné a dojčiace ženy potrebujú viac — 2,6 a 2,8 mikrogramov.2
Ak si myslíte, že by vám mohol profitovať z doplnkového vitamínu B12, môžete ho nájsť vo forme pastiliek, kapsúl alebo sprejov.
Vaše telo potrebuje folát alebo vitamín B9na výrobu genetického materiálu a podporu rastu a delenia buniek. Získanie dostatočného množstva folátu je pre ženy v plodnom veku neuveriteľne dôležité, aby sa zabránilo defektom nervovej trubice pri vývoji plodov a predčasnému pôrodu počas tehotenstva.
Listová zelenina, ako je špenát a šalát, fazuľa a arašidy, sú jedny z najlepších prírodných zdrojov folátu. Ale získať dostatok, dokonca aj pre tých, ktorí majú dobre vyváženú stravu, môže byť pre ženy vo veku 30 rokov náročné.
Ženy vo fertilnom veku by mali denne konzumovať najmenej 400 mikrogramov kyseliny listovej z doplnkov výživy alebo obohatených potravín okrem folátu, ktorý prirodzene dostávajú prostredníctvom potravín. Tehotné ženy potrebujú počas tehotenstva ešte viac - 600 mikrogramov ekvivalentu folátu v strave (DFE). Ľudia, ktorí dojčia, potrebujú 500 mikrogramov DFE denne.3
Väčšina prenatálnych vitamínov alebo folátových doplnkov obsahuje 400 mikrogramov kyseliny listovej, čo je odporúčaná dávka počas plánovania počatia, tehotenstva a počas dojčenia.
Vaše telo používa vitamín C (kyselina askorbová) na ochranu buniek pred poškodením a podporu zdravej imunitnej odpovede. U žien vo veku 30 rokov môže vitamín C pomôcť predchádzať alebo zmierniť príznaky bežného nachladnutia - užitočný pre tých z nás s batoľatami, ktoré prinášajú domov všetky baktérie. Môže tiež pomôcť chrániť pred srdcovými chorobami.4
Citrusové plody, jahody, paprika a paradajky, ako aj iné ovocie a zelenina, sú skvelým zdrojom tohto silného antioxidantu. Ak budete jesť vyváženú stravu, pravdepodobne dostanete dostatok vitamínu C. Ale ak máte pocit, že váš imunitný systém by mohol pomôcť posilniť, skúste pridať doplnkový prášok do nápoja, ktorý sa vám páči, alebo si vziať kapsulu alebo gumovú kapsúlu.
Odporúčaný príjem vitamínu C v strave pre dospelé ženy je 75 miligramov. Tehotné a dojčiace ženy potrebujú viac, 85 a 120 miligramov. Ženy, ktoré fajčia alebo sú vystavené pasívnemu fajčeniu, potrebujú ďalších 35 miligramov denne na opravu poškodenia spôsobeného voľnými radikálmi.4
Rovnako ako vitamín C, aj vitamín E pomáha chrániť telo pred poškodením voľnými radikálmi a podporuje zdravý imunitný systém. Doplnky vitamínu E môžu pomôcť chrániť srdce a pečeň a môžu podporovať kognitívne zdravie, ale výsledky výskumu sú zmiešané. Na pochopenie úlohy vitamínu E v zdraví a tele sú potrebné ďalšie štúdie.
Vyvážená strava obsahujúca potraviny bohaté na vitamín E ako orechy a semená (vrátane mandlí , lieskových orechov, slnečnicových semienok a arašidov ) a rastlinné oleje (ako slnečnica, pšeničné klíčky a svetlíkové oleje) pravdepodobne poskytuje dostatok vitamínu E na uspokojenie potrieb vášho tela. Ľudia s poruchami malabsorpcie tukov majú väčšiu pravdepodobnosť nedostatku.
Dospelé a tehotné ženy by sa mali zamerať na 15 miligramov vitamínu E denne a dojčiace ženy by mali zamerať na 19 miligramov.5 Niektoré doplnky vitamínu E uvádzajú množstvo vitamínu E v medzinárodných jednotkách (IU).
Jedna IU vitamínu E sa rovná:
Omega-3 sú zdravé tuky, ktoré môžu podporovať srdcové a duševné zdravie a ponúkajú ďalšie potenciálne zdravotné výhody. Nie sú to isté ako rybie oleje , ale často sa nachádzajú v doplnkoch rybieho oleja. Existujú tri druhy omega-3 mastných kyselín:
Štúdie naznačujú, že EPA a DHA pomáhajú udržiavať vaše srdce zdravé. Môžu znížiť hladinu triglyceridov, druhu tuku vo vašom tele. Keď sú hladiny triglyceridov zvýšené, môžu viesť k nahromadeniu plakov vo vašich tepnách, čo zvyšuje riziko srdcového infarktu, srdcových chorôb a mozgovej príhody.6
Obmedzený výskum naznačuje, že konzumácia väčšieho množstva omega-3 mastných kyselín môže tiež chrániť zdravie vášho mozgu. Diéta bohatá na omega-3 môže znížiť riziko straty pamäti a Alzheimerovej choroby.
Omega-3 mastné kyseliny sa prirodzene nachádzajú v potravinách, ako sú mastné ryby a orechy a pridávajú sa k iným. Vaše telo dokáže vyrábať EPA a DHA z ALA vo veľmi malom množstve.
Neboli stanovené žiadne odporúčané denné príjmy pre EPA alebo DHA. Pre ženy je odporúčaný denný príjem ALA 1,1 gramu. Tehotné a dojčiace ženy potrebujú viac, 1,4 a 1,3 gramu.
Denné užívanie multivitamínov je skvelý spôsob, ako zabezpečiť, aby ste pokrývali svoje výživné bázy a získali veľa základných vitamínov a živín naraz. Aj keď multivitamíny vo všeobecnosti obsahujú odporúčané denné množstvá, ktoré vaše telo potrebuje, vždy si pred užitím skontrolujte zoznam zložiek a koľko každého vitamínu a minerálu obsahuje multivitamín.
Cielené doplnky sú užitočné, najmä ak viete, že máte nízky obsah určitého vitamínu alebo živiny. Jednotlivé doplnky vám umožňujú zvýšiť hladinu živín, ktoré potrebujete, bez toho, aby ste pridali ďalšie, ktorých už možno máte dosť - najmä ak ste inak zdraví a jete vyváženú stravu.
Či už užívate multivitamín alebo cielený doplnok, vždy si prečítajte štítok a vyhľadajte certifikačné pečate tretích strán od USP alebo NSF. Pred začatím akéhokoľvek nového vitamínu alebo doplnku sa porozprávajte so svojím lekárom. Môžu vám pomôcť rozhodnúť sa, čo je pre vás to pravé na základe vašich individuálnych zdravotných potrieb a ktorým sa treba vyhnúť, vzhľadom na iné lieky, ktoré užívate.
Vitamíny a doplnky nenahrádzajú dobre vyváženú stravu — ako lekár vždy odporúčam pokúsiť sa uspokojiť potreby živín vášho tela prostredníctvom potravy predtým, ako sa obrátite na doplnky. Môžu však pomôcť vyplniť všetky potenciálne medzery v živinách vo vašej strave.
Podporte zdravý životný štýl a cítite sa najlepšie vo svojich tridsiatkach tým, že budete jesť širokú škálu ovocia, zeleniny, celozrnných zŕn, strukovín a chudých bielkovín. Zdôraznite celé potraviny a obmedzte pridané cukry, potraviny s vysokým obsahom nasýtených tukov a alkohol. Okrem dobrej výživy pravidelne cvičte tak, že sa pohybujete spôsobom, ktorý máte radi, a zapojte sa do silového tréningu dva až tri dni v týždni, aby ste si vybudovali a udržali svalovú hmotu.
Ako žena vo veku 30 rokov môžete pociťovať zvýšený tlak na podporu svojho tela s pribúdajúcim vekom. Ak ste zdravý a jete vyváženú stravu, je nepravdepodobné, že by ste mali nedostatok vitamínov. Cielené vitamíny a doplnky však môžu pomôcť vyplniť všetky potenciálne medzery v živinách vo vašej strave a pomôcť vám prosperovať vo veku 30 rokov a viac.
Namiesto toho, aby ste užívali každý doplnok predávaný online pre ženy, uistite sa, že dostanete dostatok týchto kľúčových živín pre ženy vo veku 30 rokov: vitamíny D, B12, C a E, folát a omega-3. Denný multivitamín pre ženy je vynikajúci spôsob, ako zabezpečiť, aby ste uspokojili potreby vášho tela v oblasti živín bez toho, aby ste prehnali. Pred začatím nového doplnku sa vždy porozprávajte so svojím lekárom, aby ste sa uistili, že je pre vás bezpečný.
Zdroje:
VYHLÁSENIE: Toto Centrum zdravia a pohody neposkytuje diagnózu,...
Toto Centrum zdravia a pohody neposkytuje diagnózu, liečbu ani lekárske poradenstvo. Obsah uvedený v tomto Centre zdravia a pohody slúži výhradne na informačné účely. O akýchkoľvek zdravotných alebo medicínskych otázkach, diagnózach či možnostiach liečby sa poraďte s lekárom alebo iným kvalifikovaným zdravotníckym pracovníkom. Informácie uvedené v tomto Centre zdravia a pohody nie sú náhradou za odborné odporúčania zdravotníckeho pracovníka. Tvrdenia týkajúce sa konkrétnych produktov uvedené v tomto Centre zdravia a pohody nie sú schválené na diagnostiku, liečbu, vyliečenie alebo prevenciu ochorení.
