Top 3 športové doplnky pre ženy

Autor: Venus Ramos, MD

Tvrdo trénujete a jete zdravo. Ale ak ste žena, ktorá chce optimalizovať svoje tréningy a výživu, pridanie správnych športových doplnkov vám môže poskytnúť ďalšiu výhodu.

Vďaka širokej škále športových doplnkov, ktoré sú k dispozícii, môže byť mätúce vedieť, kde začať. Tu sú 3 doplnky, ktoré by ženy mali uviesť na vrchol svojho zoznamu na zváženie.

Proteín

Proteín je pravdepodobne najbežnejším doplnkom cvičenia a to z dobrého dôvodu.  Mať dostatočné množstvo príjmu bielkovín je dôležité pre budovanie, opravu a udržiavanie svalov. Takže aj keď nechcete budovať svalovú postavu, bielkoviny sú životne dôležité pre zotavenie vášho tela, ak ste žena s aktívnym životným štýlom.

Existuje mnoho druhov bielkovín, ale srvátka je najobľúbenejšia, pretože sa rýchlo vstrebáva a obsahuje širokú škálu aminokyselín s rozvetveným reťazcom. Vedci z University of Massachusetts Lowell však nedávno ukázali, že rastlinný proteín môže byť prospešný ako živočíšny proteín na budovanie svalovej hmoty a sily.

BCAA

Aminokyseliny sú v podstate stavebnými kameňmi proteínua niektoré sa nazývajú esenciálne, pretože ich telo nedokáže vyrobiť. Preto ich musíte získať z potravy, doplnkov alebo kombinácie oboch. Aminokyseliny s rozvetveným reťazcom (BCAA) sú esenciálne aminokyseliny, ktoré zahŕňajú leucín, izoleucín a valín.

BCAA je populárny výživový doplnok pre vytrvalostné aj silové športy, pretože výskum ukázal, že môžu znížiť bolesť svalov súvisiacu s cvičením, zabrániť duševnej a fyzickej únave počas cvičenia a budovať viac svalov po tréningu odporu.

Prehľad doteraz dostupných štúdií naznačuje, že primeraná dávka BCAA je 100 mg na kilogram telesnej hmotnosti denne, aby sa zabránilo únave, znížila bolesť svalov a pomohla budovať alebo udržiavať svalovú hmotu.

Kedy by ste mali užívať bielkoviny a BCAA?

Väčšina odborníkov na fitness založených na dôkazoch súhlasí s tým, že po cvičení by ste mali konzumovať proteín . Po tréningu svaly reagujú viac na stimul budovania svalov, ktorý poskytuje proteín. Rýchlosť rozkladu svalových bielkovín začína rýchlo stúpať po tréningu a príjem bielkovín počas tejto doby to pomáha vyvrátiť.

Môžete tiež užívať bielkoviny najskôr ráno, aby ste nakŕmili svoje telo po niekoľkých hodinách bez príjmu kalórií počas spánku. Ďalšou možnosťou je použiť proteínový doplnok na nahradenie bielkovín v jedle.

BCAA môže zvýšiť vašu energiu počas tréningu. Ak teda počas tréningu popíjate BCAA, nielen hydratuje vaše telo, ale môže vám tiež pomôcť trénovať dlhšie a s väčšou intenzitou.

Kreatín

Svaly vášho tela obsahujú kreatín , ktorý dodáva vašim bunkám rýchlu energiu. Používa sa ako doplnok na zvýšenie potenciálnej energie a pomáha vašim svalom pracovať tvrdšie a dlhšie. Kreatín má tiež antioxidačný účinok, ktorý môže znížiť poškodenie svalov, zlepšiť regeneráciu a zachovať chudé svaly.

Keď prvýkrát začali užívať kreatín, bolo obľúbené urobiť počiatočnú „fázu načítania“, v ktorej konzumujete 20 až 25 gramov denne a neskôr znižujete množstvo. Neexistujú však silné dôkazy o tom, že na „zaťaženie“ svalových zásob je potrebné užívať viac ako 5 gramov kreatínu denne.

Kedy by ste mali užívať kreatín?

Vezmite 3 až 6 gramov kreatínu monohydrátu s jedlom (alebo v kokteili) každý deň. Najlepšie je konzumovať kreatín pred tréningom rezistencie a v kombinácii s jednoduchým cukrom, ako je glukóza alebo dextróza, alebo s jedlom obsahujúcim bielkoviny a sacharidy. To stimuluje uvoľňovanie inzulínu, ktorý poháňa kreatín a ďalšie živiny do vašich svalových buniek, čo im dáva energiu pre vaše cvičenie.