Synchronizácia cyklu: Ako dosiahnuť hormonálnu rovnováhu

Synchronizácia cyklov je zvyk prispôsobiť stravovacie, cvičebné a wellness návyky tak, aby lepšie podporovali vaše duševné, fyzické a emocionálne zdravie počas každej fázy menštruačného cyklu. Synchronizácia cyklov vám nielen pomáha cítiť sa lepšie počas celého mesiaca, ale tiež vám umožní viac súladiť sa s menštruačným cyklom a uvedomovať si potreby vášho tela, pretože hladiny hormónov prirodzene kolíšu.

Čo je synchronizácia cyklov? 

Synchronizácia cyklu zahŕňa úpravu stravovacích návykov, cvičenia a životného štýlu tak, aby sa koordinovali s každou fázou vášho menštruačného cyklu. Jeho cieľom je podporiť telo tým, čo potrebuje počas každej jedinečnej fázy, zlepšovať hladinu energie, náladu a spánok a zmierniť príznaky predmenštruačného syndrómu (PMS). 

Hladiny hormónov kolíšu počas menštruačného cyklu, zvyšujú sa alebo klesajú počas rôznych štádií cyklu. Vzostup a pokles týchto hormónov môže ovplyvniť všetko od chuti do jedla a trávenia až po náladu, spánok, emócie, kognitívne funkcie a ďalšie. Pochopenie rôznych fáz cyklu, ako ovplyvňujú vaše telo a čo vaše telo potrebuje, aby fungovalo čo najlepšie počas každej fázy, môže zlepšiť váš duševný a emocionálny výhľad a celkové zdravie. 

Čo je menštruačný cyklus?

Menštruačný cyklus je časové obdobie medzi prvým dňom menštruácie ženy a dňom pred začiatkom nasledujúceho obdobia. To zvyčajne trvá 21 až 35 dní, v priemere 28 dní. Menštruácia, tiež známa ako menštruačné krvácanie alebo menštruácia, začína v prvý deň menštruačného cyklu a zvyčajne trvá tri až sedem dní. 

Menštruácia nie je jedinou fázou menštruačného cyklu s udalosťami. V skutočnosti existujú dve hlavné fázy cyklu, folikulárna a luteálna fáza. Tieto hlavné fázy sú bežne rozdelené do štyroch etáp:

• Menštruácia: Táto fáza začína v prvý deň menštruácie, keď začnete menštruovať, a končí sa po skončení menštruácie.
• Folikulárna fáza: Táto fáza začína v prvý deň menštruácie a končí, keď ovulujete (keď vaše vaječníky uvoľnia vajíčko). Folikulárna fáza sa prekrýva s menštruáciou.
• Ovulácia: Ovulácia nastáva okolo 14. dňa cyklu, keď vaše vaječníky uvoľnia vajíčko. 
• Luteálna fáza: Táto fáza začína po ovulácii a končí deň pred začiatkom ďalšej menštruácie. 

Menštruácia

Menštruácia, tiež známa ako obdobie, je prvou fázou menštruačného cyklu. Ak nedošlo k žiadnemu tehotenstvu, sliznica maternice vypadne, čo má za následok krvácanie z vagíny známe ako menštruácia. 

Množstvo krvi stratenej menštruáciou sa líši, často začína silnejším krvácaním v dňoch dva až tri, ktoré sa zmenšuje počas posledných dní menštruácie. Medzi príznaky silného alebo nepravidelného krvácania patrí prepustenie krvných zrazenín väčších ako štvrtina, krvácanie cez podložku alebo tampón každú jednu až dve hodiny niekoľko hodín za sebou, krvácanie dlhšie ako sedem dní alebo potrebu výmeny podložky alebo tampónu uprostred noci.

Príznaky obdobia sa môžu začať už jeden až dva týždne pred začiatkom menštruácie v dôsledku kolísavých hormónov. Počas tohto obdobia klesá estrogén, progesterón, hormón stimulujúci folikuly (FSH) a luteinizačný hormón (LH). Hladiny serotonínu, hormónu, ktorý pomáha regulovať náladu a emócie, tiež klesajú počas dvoch týždňov vedúcich k menštruácii. 

Príznaky obdobia, ktoré začínajú jeden až dva týždne pred menštruáciou, sú súhrnne známe ako predmenštruačný syndróm alebo PMS. Tieto príznaky zahŕňajú:

• Úzkosť
• Depresia
• Plačúce kúzla
• Výkyvy nálady, podráždenosť alebo hnev
• Poruchy spánku alebo nespavosť 
• Zmeny chuti do jedla
• Sociálne odstúpenie
• Zlá koncentrácia
• Mozgová hmla
• Bolesti hlavy
• Migrény
• Nadúvanie brucha
• Zadržiavanie vody 
• Kŕče v bruchu
• Bolesť chrbta
• Bolesť svalov alebo kĺbov
• Citlivosť prsníkov
• Akné
• Zápcha
• Hnačka 
• Únava
• Zmeny libida

Nie všetky ženy majú PMS a príznaky sa značne líšia od človeka k človeku, pretože závisia od výkyvov hormónov, faktorov životného štýlu a celkovej genetickej predispozície.  

Prírodné spôsoby podpory tela počas PMS a menštruácie zahŕňajú odpočinok, starostlivosť o seba, vyváženú stravu, konzumáciu potravín bohatých na železo, zostať hydratovaný a nasledujúce bylinné prípravky: 

• Chasteberry (Vitex agnus-castus): Chasteberry môže pomôcť vyvážiť hormóny ako estrogén a progesterón znížením hladín hormónu prolaktínu.¹ Môže tiež pomôcť zmierniť nadúvanie, kŕče, citlivosť prsníkov a nepravidelnosti menštruačného cyklu. 
• Citrónový balzam (Melissa officinalis): Člen rodiny mäty, citrónový balzam je známy svojim upokojujúcim účinkom, ktorý môže pomôcť zmierniť príznaky úzkosti, stresu alebo nespavosti.² 
• Prvosienka (Oenothera biennis): Olej z pupalky môže pomôcť s výkyvmi nálady, citlivosťou prsníkov a menštruačnými kŕčmi.³  
• Kohoš čierny (Cimicifuga racemosa): Kohoš čierny je bylina, ktorá môže pomôcť zmierniť príznaky spojené s PMS, ako je podráždenosť, nespavosť a bolesti tela.⁴ 
• Horčík: Horčík je prírodný svalový relaxant, ktorý môže pomôcť pri nespavosti alebo kŕčoch. Skúste konzumovať horčíka pred spaním pre pokojnejší nočný spánok. Horká čokoláda a kakaový prášok sú skvelým zdrojom horčíka! Medzi ďalšie potravinové zdroje horčíka patria mandle, tekvicové semienka, avokádo, banánya strukoviny. 
• Vitamín B6 (pyridoxín): Vitamín B6 môže podporovať energetické hladiny a poskytovať určitú úľavu od PMS súvisiacu s náladou a depresiou. Vitamín B6 je dostupný ako individuálny doplnok alebo ako súčasť multivitamínu. Skúste počas luteálnej fázy jesť viac potravín bohatých na vitamín B6, vrátane tuniaka, lososa, cíceru, banánov a špenátu.
• Malinový list: malinový list sa zvyčajne konzumuje ako čaj, môže pomôcť tónovať a posilniť maternicu, znižovať silné krvácanie a kŕče. 

Folikulárna fáza

Folikulárna fáza, tiež známa ako reovulačná alebo proliferatívna fáza, je druhou fázou menštruačného cyklu. Folikulárna fáza začína prvý deň menštruácie a končí ovuláciou, okolo 14. dňa, keď vaječníky uvoľnia vajíčko. Počas tejto fázy sa zvyšuje estrogén a hladiny progesterónu zostávajú nízke, zatiaľ čo výstelka maternice zahusťuje. Súčasne folikuly vo vaječníkoch dozrievajú pri príprave na ovuláciu. 

Ovulácia

Ovulácia, tretia fáza menštruačného cyklu, nastáva, keď sa zrelé vajíčko uvoľní z vaječníkov a cestuje vajíčkovodom v rámci prípravy na oplodnenie. Ovulácia nastáva v deň 14 priemerného 28-dňového menštruačného cyklu. Presné načasovanie ovulácie však môže kolísať na základe dĺžky cyklu jednotlivca a iných faktorov životného štýlu. 

Po uvoľnení má vajíčko krátku životnosť iba 12 až 24 hodín. Ak sa v tomto časovom okne neoplodní, telo ho znovu absorbuje. Tým sa začína kaskáda signálov v tele vrátane hormonálnych zmien, ktoré pripravujú telo na menštruáciu. 

Ak spermie oplodní vajíčko a dôjde k počatiu, začne tehotenstvo. Vajíčko potom putuje do maternice a pripája sa k výstelke maternice, čo je proces známy ako implantácia. Implantácia začína reťazcom hormonálnej komunikácie v celom tele, ktorá zabraňuje menštruácii.

Luteálna fáza

Luteálna fáza, štvrtá fáza menštruačného cyklu, začína po ovulácii okolo 14. dňa a pokračuje až do začiatku nasledujúceho obdobia. Počas luteálnej fázy sa stena maternice naďalej zahusťuje pri príprave na tehotenstvo. 

Ovariálny folikul, ktorý uvoľnil vajíčko počas tohto cyklu, sa mení na corpus luteum, dočasnú zbierku buniek. Jednou z úloh corpus luteum je uvoľňovanie progesterónu pri príprave na tehotenstvo. Progesterón je na najvyšších hladinách počas luteálnej fázy. Hladiny estrogénu sú tiež zvýšené. Ak nedôjde k tehotenstvu, corpus luteum sa rozpustí, hladiny hormónov klesnú a začne menštruácia.

Výhody synchronizácie cyklov

Synchronizácia cyklov vám môže pomôcť viac si uvedomiť svoje vlastné zdravotné potreby vo vzťahu k kolísavým hladinám hormónov počas celého mesiaca, vrátane starostlivosti o vaše duševné, emocionálne a fyzické zdravie. Medzi jeho potenciálne výhody patrí:

• Zlepšená nálada
• Zlepšené emocionálne zdravie
• Lepšie úrovne energie
• Zlepšený spánok
• Menej intenzívne symptómy PMS
• Lepšie stravovacie návyky 
• Zlepšené povedomie o plodnosti
• Zvýšené povedomie o nadchádzajúcich dňoch obdobia
• Lepšie plánovanie života a aktivít
• Lepšie monitorovanie zdravia
• Suplementácia na mieru založená na potrebách menštruačnej fázy
• Celkovo zlepšené povedomie o zdraví 

Kto by mohol mať prospech zo synchronizácie cyklov?

Všetky ženy s nasledujúcimi stavmi alebo situáciami môžu mať prospech zo synchronizácie cyklov: 

• Syndróm polycystických vaječníkov (PCOS)
• Predmenštruačná dysforická porucha (PMDD)
• Predmenštruačný syndróm (PMS)
• Endometrióza
• Ženy využívajúce prirodzené plánovanie rodiny (NFP)
• Každá žena, ktorá chce byť viac spojená so svojím zdravím a prirodzenými telesnými rytmami

Mnoho foriem antikoncepcie potláča alebo mení hladiny hormónov. Aj keď môžete synchronizovať cyklus počas kontroly pôrodnosti, ľudia používajúci hormonálne formy antikoncepcie môžu považovať synchronizáciu cyklu za náročnejšiu alebo menej účinnú. 

Ako spustiť synchronizáciu cyklu

Synchronizácia počiatočného cyklu je jednoduchá. Začnite používaním kalendára alebo aplikácie na sledovanie menštruačného cyklu. Ak používate metódu kalendára, sledujte, kedy začnete a ukončíte obdobie, a potom vypočítajte odhadované okná každej fázy cyklu. To vám pomôže určiť, kedy začne vaša ďalšia menštruácia - a tým aj ďalší menštruačný cyklus. Aplikácie na sledovanie obdobia sú užitočné pri sledovaní vášho cyklu a odhadovaní načasovania budúcich období na základe vašich osobných trendov a rytmov. 

Keď identifikujete vzorce vo vašom cykle, môžete upraviť spôsob, akým sa staráte o svoje telo a celkové zdravie. Môže to zahŕňať prispôsobenie doplnkov vašej fáze cyklu alebo plánovanie väčšieho času odpočinku a starostlivosti o seba v týždni pred a počas menštruačného toku.  

Cvičenia na synchronizáciu cyklov

Vaša energetická hladina kolíše počas menštruačného cyklu. Takže určité typy cvičenia môžu byť viac-menej prospešné a príjemné na základe toho, kde sa nachádzate vo svojom cykle. Skúste synchronizovať typ tréningu s fázou cyklu podľa týchto návrhov cvičenia:

• Menštruácia: Cvičenie s nízkou intenzitou, ako je chôdza, joga alebo záhradníctvo, je ideálne pre túto fázu, keď hladina energie býva nižšia. 
• Folikulárne: Vytrvalostné cvičenia, ako je beh, plávanie, jazda na bicykli a veslovanie, fungujú dobre počas tejto fázy vášho cyklu, keď hladiny energie začnú opäť stúpať. 
• Ovulácia: Ovulácia je zvyčajne vtedy, keď hladiny energie vrchnú. Toto je ideálny čas vyskúšať novú zábavnú fitnes triedu, tanec alebo sa zapojiť do vysoko intenzívnych cvičení, ako je intervalový tréning alebo beh.
• Luteálny: Počas luteálnej fázy si môžete všimnúť pokles hladín energie a výskyt príznakov PMS, ako je nadúvanie a citlivosť prsníkov. Luteálna fáza je skvelý čas na cvičenie jogy, pilatesu, silového tréningu, turistiky alebo chôdze. 

Vždy počúvajte svoje telo, keď určujete, ktorý typ cvičenia a trvanie je pre vás najvhodnejšie počas každej fázy menštruačného cyklu. 

Prečo by ženy mali cyklosynchronizovať

Synchronizácia cyklov je pre každú ženu vynikajúci spôsob, ako sa dozvedieť viac o prirodzených rytmoch a zdravotných potrebách svojho tela počas celého menštruačného cyklu. Prispôsobením každodenných návykov, fyzickej aktivity a doplnkov kolísavým energetickým hladinám, nálade a hormonálnym zmenám počas menštruačného cyklu môžu ženy optimalizovať svoju pohodu a podporovať svoje zdravie z krátkodobého aj dlhodobého hľadiska. 

Referencie:

1. Van Die MD, Burger H, Teede H, Bone K. Výťažky Vitex agnus-castus pre ženské reprodukčné poruchy: Systematický prehľad klinických štúdií. Planta Med. 2013; 79 (07) :562-575. 
2. Mathews IM, Eastwood J, Lamport DJ, Cozannet Rle, Fanca-Berthon P, Williams CM. Klinická účinnosť a znášanlivosť medovky (Melissa officinalis L.) v psychologickej pohode: prehľad. Živiny 2024; 16 (20): 3545. 
3. Mahboubi M. Olej z prvosienky (Oenothera biennis) pri liečbe ženských ochorení. J Menopausal Med. 2019; 25 (2): 74. 
4. Mohapatra S, Iqubal A, Ansari MJ a kol. Výhody čierneho kohoša (Cimicifuga racemosa) pre zdravie žien: podrobný a hĺbkový prehľad. Farmaceutické prípravky. 2022; 15 (3).