4 doplnkové štartovacie súpravy: zdravie čriev, fitnes, starostlivosť o pleť, + imunita

So zdanlivo nekonečným sortimentom doplnkových možností na trhu je ľahké cítiť sa ohromení. Či už je vaším cieľom zlepšiť zdravie trávenia, zvýšiť športový výkon, dosiahnuť žiarivú pokožku alebo posilniť imunitný systém, vedieť, kde začať, môže byť najväčšou výzvou.

Tu prichádzajú doplnkové štartovacie súpravy. Zameraním sa na niekoľko kľúčových živín pre konkrétny cieľ môžete vytvoriť jednoduchú, ale efektívnu rutinu, ktorá prináša skutočné výsledky.

Tento sprievodca vás prevedie štyrmi základnými doplnkovými štartovacími súpravami, ktoré vám pomôžu dosiahnuť vaše ciele v oblasti zdravia a wellness.

Štartovacia súprava črevného zdravia: Váš základ pre wellness

Zdravé črevo je základným kameňom celkového zdravia. Ovplyvňuje všetko od trávenia a nálady až po imunitný systém. Ak máte problémy s trávením, ako je nadúvanie, plyn alebo nepravidelné pohyby čriev, táto štartovacia súprava je pre vás.

1. Tráviace enzýmy

Mnoho ľudí, ktorí majú problémy s trávením, profituje z doplnku betaínu kyseliny chlorovodíkovej alebo podpory tráviaceho enzýmu pri jedlách a občerstvení.         

• Čo robia: Tieto zmesi obsahujú enzýmy, ktoré sa prirodzene produkujú v našich žalúdkoch, ústach a tráviacom trakte. Enzýmy rozkladajú potraviny, ktoré jeme, aby sme z nich mohli extrahovať živiny a používať tieto živiny na poháňanie biochemických reakcií, ktoré sa v našom tele vyskytujú každý deň. 
• Komu môžu pomôcť: Keďže produkcia našich enzýmov a žalúdočnej kyseliny môže klesať s vekom alebo infekciou, zhoršená produkcia enzýmov je bežným nálezom na mnohých klinikách po celom svete. Ak máte problémy s tráviacim systémom kvôli nedostatku enzýmov, môžete si všimnúť, že niektoré potraviny majú pocit, že jednoducho „sedia“ vo vašom čreve a úplne sa nerozkladajú. Ľudia s nízkym obsahom kyseliny chlorovodíkovej mi často hovoria, že majú ťažké tráviť mäso a bielkoviny. Ľudia s nízkymi pankreatickými a slinnými enzýmami majú tendenciu mať zhoršenú schopnosť tráviť sacharidy. Tí, ktorí majú zhoršenú funkciu žlčníka, dostanú príznaky, keď konzumujú príliš veľa tuku. Ak to začína znieť ako vy, vyskúšajte tráviace enzýmy pri jedle a zistite, či vám pomôžu znížiť nadúvanie, žalúdočné ťažkosti a spôsobujú, že budete ľahšie tráviť jedlo.

2. Probiotiká

• Čo robia: Doteraz ste určite počuli množstvo výskumov, ktoré naznačujú, že prospešné baktérie v našom tráviacom systéme (alebo „probiotiká“) môžu zlepšiť trávenie, imunitné funkcie, duševné zdravie a ďalšie. 
• Komu môžu pomôcť: Ak ste nikdy predtým neužívali probiotiká a máte tráviace príznaky, ako je hnačka alebo zápcha, skúste užívať nejaké probiotiká v noci a zistite, či pomáhajú.

3. Horčík a vitamín C

Zápcha je definovaná ako menej ako jeden pohyb čriev denne alebo každý druhý deň. Na mojej klinike je to niečo menej ako raz denne, čo vám robí nepríjemné. 

• Čo robia: Horčík je minerál, ktorý môže prirodzene uvoľňovať stolicu podporovaním výmeny tekutín cez membránu hrubého čreva. Ak máte zápchu, skúste najskôr horčíkový prášok alebo tekutinu v malej dávke s veľkým množstvom vody. Vyskúšajte to počas dňa, keď budete v kúpeľni pre prípad, že to funguje rýchlo! Vitamín C pomáha stimulovať pohyby čriev, ak sa používa v dostatočne vysokých dávkach. Vyskúšajte práškový vitamín C zmiešaný s veľkým množstvom vody v dávke medzi 1-3 gramami s jedlom, opäť v deň, keď budete blízko kúpeľne.
• Komu môžu pomôcť: Ak máte chronickú zápchu, horčík a vitamín C sú niektoré z najužitočnejších živín na planéte, ktoré môžete vyskúšať. Ak to nestačí na to, aby vám pomohlo ísť, môžete sa porozprávať so svojím lekárom o zvýšení dávky a o tom, aká dávka je pre vás bezpečná. Ak užívate lieky na srdce alebo obličky alebo máte chronický stav, vždy sa poraďte so svojím lekárom skôr, ako začnete s akýmkoľvek minerálnym doplnkom vrátane iných minerálov, ako je vápnik, draslíka železo. 

Fitness štartovacia súprava: Podporujte svoj výkon a obnovu

Či už ste skúsený športovec alebo práve začínate svoju fitnes cestu, správne doplnky vám môžu pomôcť vyťažiť maximum z tréningu a rýchlejšie sa zotaviť.

1. Aminokyseliny a bielkoviny

• Čo sú: Aminokyseliny sú stavebnými kameňmi proteínov v našom tele, vrátane proteínov, ktoré potrebujeme na budovanie svalov. Pomáhajú tiež vytvárať dopamín, hormón štítnej žľazy, serotonín, melatonín a ďalšie. Ak nebudete jesť dostatok celkových bielkovín alebo aminokyselín, bude ťažké vybudovať viac svalov a opraviť svalové tkanivo, ktoré sa rozkladá počas ťažkých tréningov.
• Ako môžu pomôcť: Získanie 100% RDI bielkovín a aminokyselín pre vašu výšku a hmotnosť je preto skvelou stratégiou na maximalizáciu vašich ziskov v telocvični. Pri každom jedle môžete jesť potraviny bohaté na bielkoviny, ako sú mäso, ryby, vajcia, fazuľa a šošovica, aby ste dosiahli svoj cieľ proteínového gramu na daný deň. Ak máte problém dosiahnuť tento cieľ, môžete skúsiť pridať kolagénový prášok do horúcich nápojov alebo vegánske proteínové prášky do smoothies, aby ste tento rozdiel vyrovnali. 

2. Vitamíny B

• Čo robia: Potrebujete vitamínov B na vytvorenie bunkovej energie (alebo ATP), ako aj na výrobu novej DNA. Niektoré z najlepších zdrojov vitamínov B v strave sú živočíšne potraviny, takže ak ste vegán, pravdepodobne už poznáte myšlienku, že musíte každý deň dopĺňať vitamíny B, aby ste sa cítili čo najlepšie. 
• Ako môžu pomôcť: Užívanie vitamínov B každý deň a pred tréningom vám môže pomôcť poskytnúť energiu, ktorú potrebujete na to, aby ste dosiahli čo najlepšie výkony. Vyskúšajte prášok pred tréningom , ktorý obsahuje B12 a B6, alebo multivitamín , ktorý obsahuje 100% RDI všetkých vitamínov B (1-12) každý deň. Ak pijete alkohol, mali by ste sa tiež uistiť, že dostanete dostatok B1 (tiamínu) každý deň, pretože konzumácia alkoholu vyčerpáva tento vitamín B.

3. Minerály/elektrolyty

• Čo robia: Vedeli ste, že elektrolyty a minerály sú v skutočnosti rovnaké veci? Draslík, sodík, chlorid a horčík sú niektoré z najdôležitejších minerálov stratených v pote. Pomáhajú regulovať bunkový metabolizmus a elektrickú signalizáciu v tele. Bez ich dostatočného množstva sa ľudia môžu dostať do vážnych problémov. Medzi najbežnejšie príčiny návštev ER patrí dehydratácia a hyponatrémia, čo sú poruchy spôsobené nerovnováhou elektrolytov a tekutín. 
• Komu môžu pomôcť: Mnoho ľudí nedostatočne konzumuje tieto minerály vo svojej strave. Kombinujte nedostatok minerálov/elektrolytov v strave so zvýšenou rýchlosťou potenia v dôsledku intenzívneho tréningu a získate perfektný recept na nerovnováhu elektrolytov, najmä ak pijete iba čistú vodu a veľa jej. Niektorí z najnezdravších ľudí, ktorých vidím, sú tí, ktorí sa pokúšajú (omylom) konzumovať galón vody denne na základe rád, ktoré dostali od kolega návštevníka telocvične, ale nemiešajú s nimi elektrolyty. Títo ľudia môžu skončiť s hyponatremiou - príliš veľkým množstvom vody a nedostatkom elektrolytov, čo môže mať hrozné vedľajšie účinky, ako je únava, nevoľnosť, bolesti hlavy, zmeny nálady a ešte horšie. Vždy sa mi páči, aby sa moji klienti uistili, že každý deň dostávajú dostatok minerálov a nahrádzajú to, čo strácajú počas tréningu. Milujem kvapky elektrolytu, minerálne kvapaliny, elektrolytové zásobníky a balíčky, ktoré je možné pridať do vody.

Štartovacia súprava starostlivosti o pleť: Pre zdravý lesk zvnútra

Lokálne krémy a séra sú len polovicou boja, pokiaľ ide o zdravú pokožku. Pre skutočne žiarivú pleť musíte vyživovať pokožku zvnútra von.

1. kolagén

• Čo robí: Kolagén je najhojnejším proteínom v tele a je zodpovedný za pružnosť a pevnosť vašej pokožky. Ako starneme, produkcia kolagénu klesá, čo vedie k vráskam a ochabnutiu pokožky.
• Ako to môže pomôcť: Doplnenie hydrolyzovanými kolagénovými peptidmi môže pomôcť zlepšiť hydratáciu pokožky, pružnosť a znížiť vzhľad jemných línií.

2. Antioxidanty

• Čo robia: Antioxidanty, napríklad vitamín C, chránia pokožku pred oxidačným stresom a poškodením UV žiarením, čo môže viesť k predčasnému vráskaniu a zmene farby.
• Ako môžu pomôcť: Vitamín C je tiež nevyhnutný pre syntézu kolagénu, čo z neho robí silu pre zdravie pokožky. Vyhľadajte doplnok, ktorý kombinuje vitamíny C a E pre komplexnú ochranu.

3. Hydratácia

• Čo robí: Správna hydratácia je kľúčom k bacuľatej a zdravo vyzerajúcej pokožke. Pridanie elektrolytov do vody môže pomôcť vášmu telu absorbovať a zadržiavať tekutinu efektívnejšie.
• Ako to pomáha: Elektrolytový prášok so zmesou sodíka, draslíka a horčíka môže zmeniť hru pre hydratáciu pokožky.

Štartovacia súprava pre imunitu: Váš štít proti chorobe

Silný imunitný systém je vašou najlepšou obranou proti sezónnym chrobákom a iným chorobám. Táto štartovacia súprava poskytuje kľúčové živiny, ktoré váš imunitný systém potrebuje na to, aby fungoval čo najlepšie.

1. Vitamín D

• Čo robí: Vitamín D je rozhodujúcim regulátorom imunitného systému a hrá dôležitú úlohu pri ochrane pred infekciami dýchacích ciest.
• Ako to pomáha: Mnoho ľudí má nedostatok vitamínu D, najmä počas zimných mesiacov. Denný doplnok vitamínu D3 vám môže pomôcť zaistiť optimálnu hladinu na podporu imunity.

2. Vitamín A

• Čo robí: Vitamín A je ďalšia molekula, ktorá pomáha udržiavať vrodený imunitný systém správne fungovať. 
• Ako získať viac: Najlepšie potravinové zdroje tohto vitamínu sú hovädzie mäso, sladké zemiaky, špenát, tekvica a mrkva. Ak ich nemôžete alebo nemôžete jesť, opýtajte sa svojho lekára, koľko vitamínu A je pre vás bezpečné užívať každý deň. Väčšinou vám vysoko kvalitný multivitamín poskytne 100% RDI vitamínu A, ktorý potrebujete za deň. Môžete užívať príliš veľa vitamínu A. Ako vitamín rozpustný v tukoch sa ukladá, keď sa nepoužíva, a môže sa nahromadiť na nezdravú hladinu, ak užívate príliš veľa, príliš často. Preto by ste sa mali opýtať lekára, koľko vitamínu A je bezpečné.

3. zinok

• Čo robí: Zinok je minerál, ktorý je potrebný na katalyzáciu viac ako 100 rôznych enzymatických reakcií v tele, vrátane tých, ktoré sú potrebné na amplifikáciu imunity, vytvorenie proteínov, výrobu DNA a ďalšie. 
• Ako získať viac: Najlepšie potraviny s vysokým obsahom zinku sú potraviny so živočíšnymi bielkovinami vrátane hovädzieho mäsa, ustric, krabov a homárov. Ak ich nekonzumujete veľa, je možné, že vo svojej strave nedostatočne konzumujete zinok. Mnoho kvalitných multivitamínov obsahuje dostatok zinku, ale môžete použiť aj špecifický doplnok zinku a medi , ktorý vyhovuje vašim potrebám. Ak je to možné, mali by ste sa pokúsiť kombinovať meď a zinok, pretože je dôležité konzumovať tieto živiny v rovnováhe medzi sebou. Príliš veľa zinku môže spôsobiť anémiu medi a konzumácia príliš veľkého množstva medi môže spôsobiť pokles hladiny zinku. Opýtajte sa svojho lekára, aká dávka je pre vás vhodná. 

- jedlo so sebou

S týmito štartovacími balíčkami ste na dobrej ceste vystúpiť na pravej nohe bez ohľadu na to, kam vás vaša cesta zdravia zavedie.

Pôvodne zverejnené vo februári 2021 a aktualizované v auguste 2025

Referencie:

1. Hemila, H. a Chalker, E. (2013). Vitamín C na prevenciu a liečbu bežného nachladnutia. Databáza systematických recenzií Cochrane
2. Aranow, C. (2011). Vitamín D a imunitný systém. Časopis vyšetrovacej medicíny.
3. Veda, M. a kol. (2012). Zinok na liečbu bežného nachladnutia: systematický prehľad a metaanalýza. CMAJ.
4. Tiralongo, E. a kol. (2016). Suplementácia bazy čiernej znižuje trvanie prechladnutia a príznaky u cestujúcich v leteckej doprave. Živiny.
5. Abbasi, B. a kol. (2012). Účinok suplementácie horčíka na primárnu nespavosť u starších ľudí. Časopis výskumu v lekárskych vedách.
6. Herxheimer, A. a Petrie, KJ (2002). Melatonín na prevenciu a liečbu jet lag. Databáza systematických recenzií Cochrane.
7. Everett, J. a kol. (2015). Spotreba teanínu, stres a úzkosť v klinických štúdiách na ľuďoch: Systematický prehľad. Časopis výživy a sprostredkovateľského metabolizmu.
8. Gero, M. a kol. (2023). Účinnosť suplementácie srvátkových bielkovín počas tréningu rezistentného cvičenia na hmotnosť a silu kostrového svalstva u starších ľudí so sarkopéniou. Živiny.
9. Kreider, R.B. a kol. (2022). Stanovisko Medzinárodnej spoločnosti pre športovú výživu: bezpečnosť a účinnosť suplementácie kreatínom pri cvičení, športe a medicíne. Časopis Medzinárodnej spoločnosti športovej výživy.
10. Chen, C. a kol. (2021). Zmierňuje suplementácia aminokyselín s rozvetveným reťazcom (BCAA) markery poškodenia svalov a bolestivosť po cvičení rezistencie u trénovaných mužov? Metaanalýza. Živiny.
11. Kour-s, A. a kol. (2022). Úloha omega-3 mastných kyselín v zdravom mozgu a pri prevencii a liečbe duševných a neurologických porúch. Časopis prevencie Alzheimerovej choroby.
12. Li, S. a kol. (2019). Účinnosť suplementácie vitamínov B pri miernom kognitívnom poškodení a Alzheimerovej chorobe: Systematický prehľad a metaanalýza. Súčasný výskum Alzheimera.
13. Saitsu, Y. a kol. (2020). Zlepšenie kognitívnych funkcií perorálnym príjmom Hericium erinaceus. Biomedicínsky výskum.
14. Cristofori, F. a kol. (2022). Úloha probiotík v zdraví a chorobách. Hranice v imunológii.
15. de Miranda, RB a kol. (2021). Účinky doplnenia hydrolyzovaného kolagénu na starnutie pokožky: systematický prehľad a metaanalýza. Medzinárodný časopis dermatológie.
16. Hernández-Camacho, J.D., a kol. (2021). Koenzým Q10 a kardiovaskulárne ochorenia. Antioxidanty.
17. Galiniak, S. a kol. (2022). Zdravotné prínosy podávania resveratrolu. Molekuly.