5 spôsobov, ako môžu vegetariáni získať viac bielkovín vo svojej strave

Keď sa začal rok 2021, začali sme s priateľkou implementovať dni jedenia zameranejšie na vegetariánstvo. V podstate sme robili „Bezmäsové pondelky“, čo mi pomohlo rozšíriť môj rozsah stravovania a dozvedieť sa viac o vegetariánskych štýloch stravovania. 

Začali sme realizovať tieto bezmäsité dni z environmentálnych dôvodov. Mäso je už roky základnou súčasťou mojej stravy, ktorá zabezpečuje, že splním svoje denné potreby bielkovín. Som rekreačný powerlifter, ktorý je v procese priberania na váhe, takže dostať 200 g bielkovín denne bez jedného z mojich hlavných základných produktov bolo prinajmenšom zábavnou výzvou.

V tomto článku sa ponoríme do piatich spôsobov, ako môžu jedáci zameraní na vegetariánov denne konzumovať viac bielkovín vo svojej strave. Tiež, ak ste zvetraný vegetarián a všimnete si niečo, čo mi chýbalo, alebo máte ďalšie tipy, rád by som vás počul!

‌‌‌‌Rôzne typy vegetariánskych štýlov stravovania

Predtým, ako budete čítať ďalej, chcem povedať, že pri vylúčení mäsa v týchto „bezmäsových pondelkoch“ som stále konzumoval vajcia a mliečne výrobky. Existuje niekoľko štýlov vegetariánskeho stravovania a aby som sa uľahčil v tomto štýle stravovania, urobil som okrajové zmeny.

V tejto súvislosti jem v štýle, ktorý sa označuje ako lakto-ovo vegetariánstvo, čo je vegetariánsky spôsob stravovania, ktorý sa vyhýba živočíšnemu mäsu, ale stále konzumuje mliečne výrobky a vajcia. Existujú aj lakto-vegetariáni, ktorí konzumujú mliečne výrobky, ale vyhýbajú sa vajíčkam a mäsovým výrobkom. Vegetariáni z Ovho konzumujú vajcia a vyhýbajú sa mäsovým výrobkom a potom sú tu vegáni, ktorí sa vyhýbajú všetkým potravinám získaným zo zvierat a živočíšnych produktov.

‌‌‌Prečo je proteín dôležitý pre jedákov zameraných na vegetariánov?

Neustály boj pre vegetariánov a konkrétnejšie novších vegetariánov konzumuje dostatok bielkovín. Z troch makroživín je proteín pravdepodobne najdôležitejší, pretože hrá toľko úloh v našom každodennom živote.

Ak žijete aktívnym životným štýlom a chcete rásť a zotavovať sa naplno, potom proteín bude musieť byť na vrchole zoznamu hierarchie. Proteín hrá dôležitú úlohu pri regenerácii svalov, raste, zdraví imunitného systému a nespočetných ďalších funkciách v tele.

Ak pravidelne nekonzumujeme dostatok bielkovín, potom môžeme skončiť stratou cennej svalovej hmoty, po ktorej nasleduje množstvo ďalších problémov. Diéty s nedostatkom bielkovín môžu viesť k zníženiu svalovej hmoty človeka, sily v priebehu času, spomaleniu metabolizmu (v dôsledku menšej svalovej hmoty) a oveľa viac.

Ako prejsť na rastlinnú stravu: Prečítajte si viac.

‌‌‐ 5 spôsobov, ako môžu vegetariáni zvýšiť svoje bielkoviny

Nižšie je uvedených päť metód, ktoré som používal na dosiahnutie svojich denných bielkovinových cieľov pri sledovaní našich dní stravovania bez mäsa. Sú to tiež metódy, ktoré som klientom pomohol implementovať, a metódy, ktoré so mnou klienti zdieľali a ktoré používajú.

1. Konzumujte viac bielkovinového prášku

Jedným z najjednoduchších spôsobov, ako zvýšiť príjem bielkovín na dennej báze, napriek vášmu stravovaciemu štýlu, je použitie bielkovinového prášku. Na trhu existuje nespočetné množstvo druhov bielkovinových práškov, takže bez ohľadu na to, aký štýl stravovania zameraného na vegetariánstvo dodržiavate, pravdepodobne existuje bielkovinový prášok, ktorý dobre vyhovuje vašim potrebám. Okrem toho sa na trh dostáva stále viac a viac rastlinných bielkovinových práškov , pretože aktívnejší jedinci sa vzďaľujú od produktov zameraných na zvieratá. Ak konzumujete mliečne výrobky, môžete tiež vyskúšať kazeínový proteín alebo srvátkový proteín. 

Stojí za zmienku, že nie každý rád pije priame proteínové koktaily a to je úplne v poriadku. V tomto prípade musíme byť trochu strategickejší v tom, ako konzumujeme a využívame proteínový prášok na základe kontextu našich potrieb a cieľov.

Niektoré skvelé príklady, ktoré stojí za to preskúmať, zahŕňajú:

• Bielkovinové ovsené vločky alebo ovos cez noc: Pridajte odmerku bielkovinového prášku do vašich ovsených vločiek.
• Recepty na pečenie zamerané na bielkoviny: Využite bielkovinový prášok v receptoch na pečenie. Existuje veľa skvelých receptov na veci, ako sú muffiny, sušienky atď. Vyberte si recepty, ktoré sú v súlade s vašimi diétnymi cieľmi.
• Ovocné smoothie: Pridajte odmerku bielkovinového prášku do zmiešaného ovocného smoothie podľa vášho výberu. Medzi moje obľúbené patrí pridanie čokoládového proteínového prášku do jahodového smoothie alebo smoothie z banánov a arašidového masla.

Keď je cieľom denný príjem bielkovín, kľúčom je konzistencia. V tomto príklade je cieľom nájsť možnosť, ktorá najlepšie vyhovuje vašim potrebám, vkusu a preferenciám. Nie je potrebné nútiť pretrepávanie bielkovín, ak existuje nespočetné množstvo ďalších spôsobov, ako ho konzumovať.

2. Skúste jesť viac šošovice a fazule

Šošovica a fazuľa boli záchrannou milosťou, zatiaľ čo som v snahe dosiahnuť môj denný cieľ v oblasti bielkovín. Šošovica je súčasťou rodiny strukovín a môže sa konzumovať v rôznych receptoch. Všeobecne platí, že šošovica je skvelou voľbou na obedy a večere.

Koľko bielkovín je v jednej šálke šošovice? V jednej šálke šošovice je asi 18 g bielkovín, čo je značné množstvo pre každého, kto sa snaží zvýšiť svoj denný príjem bielkovín. Okrem toho je v jednej šálke šošovice okolo 230 kalórií, 40 g sacharidov a ~ 1 g tuku.

3. Cícerové cestoviny sa oplatí vyskúšať

Okrem šošovice sú cícerové cestoviny a iné druhy cestovín na báze fazule tiež ďalšou skvelou možnosťou, ktorú stojí za preskúmanie, keď je príjem bielkovín problémom. Cícer patrí tiež do rodiny strukovín a ponúka dostatočné množstvo bielkovín vo forme cestovín.

Na jednu porciu cícerových cestovín môžete očakávať, že spotrebujete okolo 190 kalórií, ~ 3 až 4 g tuku, 32 g sacharidov, 12 g bielkovín a 5-7 g vlákniny. Celkovo ide o celkom pevnú nátierku z makroživín na jednu porciu cestovín.

4. Vajcia A Vaječné Bielky

Vajcia a vaječné bielky sú ďalším fantastickým spôsobom, ako denne získať dostatok bielkovín. Najlepšie na vajciach je, že sú nákladovo efektívne, plné živín (pri konzumácii žĺtka), dajú sa použiť v nespočetných receptoch, konzumovať pri každom jedle a majú pevnú nátierku makroživín.

Ak to zatiaľ nie je jasné, milujem vajíčka. Ak sa snažíte obmedziť príjem tukov a stále konzumujete dostatok bielkovín, potom pravidelnejšie používanie vaječného bielka je jednoduchý spôsob, ako zvýšiť príjem bielkovín a udržať príjem kalórií na spodnom konci.

Moja rada je preskúmať spôsoby, ako konzumovať vajcia aspoň raz alebo dvakrát denne, ak je príjem bielkovín problémom. Existuje toľko spôsobov, ako pripraviť a konzumovať vajcia, nájsť prostriedok, ktorý najlepšie vyhovuje vašim preferenciám, cieľom a potrebám.

5. Rastlinné proteínové tyčinky

Ďalšou užitočnou stratégiou na zvýšenie denného príjmu bielkovín pri dodržiavaní stravovacieho vzoru zameraného na vegetariánstvo je preskúmať bielkovinové tyčinky na rastlinnej báze. Táto stratégia je najlepšia pre tých, ktorí na cestách potrebujú rýchle občerstvenie nabité bielkovinami.

Na trhu je nespočetné množstvo rastlinných bielkovinových tyčiniek a navrhujem, aby ste sa pred nákupom vždy pozreli na nutričný štítok. Veci ako kalórie, makroživiny, cukor a prísady sa môžu od baru k baru značne líšiť, takže preskúmajte možnosti, ktoré najlepšie vyhovujú vašim stravovacím potrebám.

‌‌‌ Key Takeaways

Vegetariánske štýly stravovania sú čoraz populárnejšie. Keďže naše vedomosti o príjme bielkovín a aktívnom životnom štýle neustále rastú a rozširujú, rastie aj potreba dennej konzumácie dostatočného množstva bielkovín.

Vyššie uvedených päť metód môže byť neuveriteľne užitočných pre jedákov na rastlinnej báze, ktorí sa snažia jesť dostatok bielkovín denne na základe svojich cieľov v oblasti zdravia, výživy a kondície.

Top 6 doplnkov, ktoré môžu vegetariáni potrebovať: Prečítajte si viac.