Ako jesť denné bielkoviny ako vegetarián

Prvá otázka, ktorá by mala byť vegetariánska alebo vegánska, je „Kde získate bielkoviny? „Je to veľmi mylné predstavenie, že bielkoviny sa môžu pohnúť iba s mäsom. Hoci má vysoký obsah bielkovín, nemalo by obsahovať svoje rastlinné proteínové náprotivky.

Konzumácia bezmäsovej diéty neznamená, že nie sú uvedené odporúčané doplnky bielkovín. Strukoviny, orechya semená sú skvelými zdrojmi bielkovín bez mäsa, ktoré používajú primerané príjem v krajine, pričom dodržiavajú vegetariánsku a vegánsku diétu.

‌‌‌ 4 Vegetariánske kultúry

Existuje mnoho ďalších typov, ktoré vylučujú. Tie sú najbežnejšie diéty bez mäsa.

1. Lakto-ovo-vegetarián je najbežnejším typom vegetariánov a užíva ho ako vegetariánstvo. Toto je zásluha s vyhýbaním hovädzím mäsom, bravčovým mäsom, hydinou, rybám, mäkkýšmu alebo živočíšnym mäsom používaným druhom, ale tiež použitím týchto výrobkov. Slovo „lakto“ znamená z latinčiny pre mŕtvu a „toto“ znamená to.
2. Lakto-vegetariánske diéty sú vyhýbajú mäsu, rybám, hydine a vajcom, ale aj mliečne výrobky, ak je mliečne a syr.  
3. Ovo-vegetariánske diéty sa vyhýbajú mäsu, hydine, morským plodom a mliečnym výrobcom, ale majú výživu.  
4. Vegánska diéta vylučuje všetky živočíšne produkty vrátane mäsa, liečebných látok, vajec a medu.    

‌‌Prečo je proteín prítomný?

Proteíny sú tvorené aminokyselínami a sú prítomné v porovnaní s obsahom buniek. Telo obsahuje proteín na stavebnom a povrchu tkaniny. Je tiež zodpovedný za budovanie kostí, svalov, chrupavkov, kože a krvi. Proteíny s obsahom aj na prítomnosť enzýmov a hormónov v tele. 

Ak chýba primeraná bielkovín po dlhšom veku, môže byť vystavená riziku, že tieto kľúčové funkcie vynechávajú. Je tiež známe, že nedostatok bielkovín je veľmi vhodný a je ľahké použiť všetky druhy bielkovín bez konzumácie mäsa.

‌‌‌koľko bielkovín potrebujem?

DRI (diétny referenčný príjem) pre bielkoviny je 0,8 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti alebo 0,36 gramu na libru. Napríklad, ak vážite 150 libier, potrebujete zhruba 54 g bielkovín denne. Alebo by ste sa mohli zamerať na to, aby sa 10-15% znížila denná hodnota kalórií z bielkovín. 

Suma, čo potrebujete každý deň, a to od druhého storočia, hladiny a úrovne fyzickej aktivity. Každý z jednotlivých faktorov môže zvýšiť vašu dennú hodnotu bielkovín. Najlepší je spolupráca s registrovaným dietológom, ak je váš problém, ktorý je dostatok bielkovín.

‌‌Aké sú vegetariánske zdroje bielkovín?

Vegetariánske bielkoviny sa používajú, ale nie sú zahrnuté na všetkých fázach: fazuľa, fazuľa pinto, čierna fazuľa, cícer, štiepaný hráč, šošovica a sója. Tieto potraviny obsahujú zdroje rastlinných bielkovín a tiež ďalšie živiny, ak želajú a zinok. Ide o živočíšne bielkovinám a podľa USDA (Ministerstvo poľnohospodárstva Spojených štátov) ich možno považovať za súčasné skupiny bielkovín alebo rastlinných potravín. Pre konzumentov mäsa sa fazuľa a strukoviny považujú za rastlinné zdroje ich potravine vlákniny, folátua draslíka . 

Výživné vegetariánske bielkovín, okrem sóje a quinoa, nie sú kompletné proteíny. To znamená, že to znamená, že sa používa iba s deviatickým esenciálnym aminokyselínom. Nebojte sa; neúplné bielkoviny sa dajú kombinovať počas celého dňa, aby ste získali všetky druhy živín.

Príklady vegetariánskych bielkovín

• Seitan je najhustejší na bielkoviny zo strany vegetariánskych bielkovín. Je aplikovaný lepkom, hlavným proteínom v pšenici. Má zhruba 25 gramov bielkovín na 3,5 unce (100 gramov), čo z neho robí najhustejší bielkoviny zo strany vegetariánskych bielkovín.) Seitan sa nachádza z najobľúbenejších falošných mäsových mäsových, ktoré majú svoje vlastné charakteristiky a vzhľadu úzkych podobností s mäsom.
• Fazuľa mungová sa ťažko vzťahuje na obchod, ale je možné objednať online. Tieto strukoviny sú podhodnotené, ale obsahujú 14 gramov bielkovín v jednej šálke varených fáz. Fazuľa mungová sa konzumuje v šalátoch, polievkach a smažení.
• Tofu, tempeh a edamame sú príkladom kompletného vegetariánskeho proteínu. Tofu má lisové sójové bôby podobné ako pri výrobe syry. Tempeh je vyrobený z fermentovaných sójových bôbov, ktoré sú lisované dohromady. Obsah z nich má hmotnosť 10-19 gramov bielkovín na 3,5 unce (100 gramov). Tofu a tempeh sú vhodné na varenie, pretože majú dobrú absorpciu žľabu v potravinách. Pri príprave tofu nezabudnite, aby ste si vyprázdňovali vodu; vyberajte varte alebo nechajte chvíľu, aby ste získali dostatočnú chuť.
• Šošovica sa dodáva v rôznych odrodách, ale zelená a červená sú najobľúbenejšie možnosti. Nielenže sú populárne, ale niektoré sú rôzne. Získajte šošovcov do vody a varte do mäsa. Jedna šálka varenej šošovice obsahuje 18 gramov vegetariánskych bielkovín.
• Nutričné kvasinky- are tagged as „nooch“ - are ďalší kompletný vegetariánskym zdrojom bielkovín. Toto jedlo je možné vyhovovať jednému jedlu, bez toho, aby boli zmiešané alebo posypané rozhranie. Výživové droždie are to one all extra proteínové látky a orechová alebo syrová chuť a obsahovať 3 gramy bielkovín na polievkovej lyžici. Výživné kvasinky obsahujú žiadne bielkoviny, ale aj vitamíny skupiny B obsahujú B12.
• Semená konope sú skvelým doplnkom smoothies a doplnok s vašou polevou do šalátov. Semená konope obsahuje 10 gramov bielkovín na jednu — alebo o 50% viac, ak semená chia a ľanové semienka, ktoré sú tiež vegetariánskymi bielkovinami. Tieto semená obsahujú žiadny vysoký obsah bielkovín, ale sú tiež považované za optimalizáciu rovnováhu omega-3 a omega-6 mastných kyselín.

Ak máte čas na štyridsať alebo na cestách, rýchle jedlo určené na konzumáciu alebo jedlo s malým množstvom prípravy vám môže poskytnúť vaše vegetariánske jedlá bielkovín v daný deň. Skúste svoju špajzu zásobiť rastlinnými bielkovinovými práškami, granulovanými alebo občerstvenými v základnej fáze.

‌‌‌ Celodenné stravovanie s vysokým obsahom bielkovín pre vegetariánov

Raňajky:     

• 1 šálka ovsené vločky (6 gramov bielkovín)
•  8 oz sójového jogurtu (9 gramov)
•  1⁄2 šálkovej hmotnosti (0 gramov) 

Obed:      

• 2 plátky celozrnného chleba (7 gramov)
• 2 vlhké lyžice (5 gramov)
• 1 šálka čiernej fázy (14 gramov)
• 1 špenát (1 gram)

Večera:      

• 5 uncí pevného tofu (12 gramov)
• 1 šálka varenej brokolice (4 gramy)
•  2 polievkové lyžice výživné kvasnice (6 gramov)

Občerstvenie:     

• 2 polievkové lyžice arašidové maslo (8 gramov)
• 1 jablko (0 gramov)

Celkový počet gramov bielkovín: 72      

*Nezabudnite na ďalšie skupiny hľadania, aby ste vytvorili vyvážený tanier. To the pattern of the plánu stravovania by mali obsahovať všetky skupiny potravín, aby sa zvýšila splynulácia ostatných potrieb živín - toto je len príklad toho, ak by ste mali začať viac bielkovín.

‌‌‌Prínosy konzumácie zvyšovania množstva vegetariánskych bielkovín pre zdravie

Rastlinná strava má na popularite, čo môže byť dobrá vec. Ukazuje sa, že osoba konzumuje vegetariánske stravy, má znížené riziko chronických ochorení, ak ide o cukrovky a srdcové choroby. Populácia má tiež nižší lipoproteínový cholesterol s nízkym obsahom hladiny (LDL alebo slabý) a nižší krvný tlak. Zdravotné prínosy sú okrem iného nižší obsah nasýtených tukov a cholesterolu a vyšších obsahov vajec, zeleniny, celých zŕn, orechov, sójových látok, vlákniny a antioxidantov vo vegetariánskej strave.

‌‌‌Environmentálny prínos výberu rastlinných bielkovín

Každý výber jedla, ktorý urobíme, má vplyv na svet okolo nás. Poľnohospodárstvo je hlavným prispievaním k skleníkovým plynom. Výroba živočíšnych produktov, červeného mäsa, výroba kovových vôd, jahňových a kozieho mäsa, bude obsahovať viac emisií skleníkových plynov ako rastlinné bielkoviny. Tieto živočíšne proteíny neobsahujú viac emisií, ale zvyšujú veľké dopyty po prírodných zdrojoch, čo z nich prináša prispievajúce faktory k odlesňovaniu, vyhynutiu a kontaminácii sladkej vody. Výber potravín nemá priamy vplyv na vaše zdravie, ale aj na zdravie Zeme.

‌‌‌5 Typy pre nových vegetariánov

Ak začínate jesť vegetariánske bielkoviny namiesto mäsových bielkovín, použite tieto typy, aby ste uľahčili stravovanie bez mäsa. 

1. Jedno bezmäsové jedlo počas celého týždňa.
2. Nahradte svoje obľúbené recepty: napr. nahraďte, aby ste mali zelenú šošovku, textúrovanú sójovú bielkovinu alebo fazuľovú farbu.
3. Nájdite vegetariánsku alebo vegánsku kuchársku knihu alebo blog. Sú to skvelé miesta na nájdenie nových receptov alebo inšpekcií.
4. Nájdite podporný systém alebo prihlásenie, ktoré sú zmenšené. Have niekoho, kto má obsahové ideály alebo morálne povinnosti okolo potravín, to môže byť vegetariánske jedenie bezstresové a ľahké.
5. Poraďte sa s registrovanou diétnou dietou, ktorá vám poskytne uistiť sa, že vám bude obsahovať svoje indikované množstvo makroživín a mikroživín. 

Referencia:

1. Berryman CE, Lieberman HR, Fulgoni VL 3., Pasiakos SM. Trendy v bielkovinách a súlad s referenčnými problémami v strave v Spojených štátoch: analýza Národného prieskumu zdravia a výživy, 2001-2014. Am J Clin Nutr. 2018; 108 (2): 405-413. doi:10.1093/ajcn/nqy088
2. Callaway, J. C. Konopové semienko ako zdroj výživy: Prehľad. Euphytica 140, 65—72 (2004). https://doi.org/10.1007/s10681-004-4811-6
3. Mariotti, F. a Gardner, C. D. (2019). Diétne bielkoviny a aminokyseliny vo vegetariánskej strave - prehľad. Živiny, 11 (11), 2661. https://doi.org/10.3390/nu11112661
4. Pozícia americkej dietetickej asociácie: Vegetariánska strava. (2009, 1.). Časopis Akadémie výživy a dietetiky. https://jandonline.org/article/S0002-8223(09)00700-7/fulltext#articleInformation
5. Waite, R., M. Beveridge, R. Brummett, S. Castine, N. Chaiyawannakarn, S. Kaushik, R. Mungkung, S. Nawapakpilai a M. Phillips. 2014. „Prostredenie produktivity a environmentálnej výkonnosti akvakultúry.“ Pracovný dokument, časť 5 je určený na udržateľné potravinové podmienky. Washington, DC: Svetový informačný inštitút.