Ako jesť denné bielkoviny ako vegetarián

Prvá otázka, ktorú ľudia zvyčajne kladú vegetariánovi alebo vegánovi, je „Kde získate bielkoviny?“ Je bežnou mylnou predstavou, že bielkoviny môžu pochádzať iba z mäsa. Hoci mäso má vysoký obsah bielkovín, nemalo by zatieniť svoje rastlinné proteínové náprotivky.

Konzumácia bezmäsovej diéty neznamená, že nedosiahnete denné odporúčané množstvo bielkovín. Strukoviny, orechya semená sú skvelými zdrojmi bielkovín bez mäsa, ktoré zabezpečujú primeraný príjem u dospelých, ktorí dodržiavajú vegetariánsku a vegánsku diétu.

‌‌‌4 Druhy vegetariánov

Existuje mnoho rôznych druhov diét, ktoré vylučujú mäso. Nižšie sú uvedené najbežnejšie diéty bez mäsa.

1. Lakto-ovo-vegetarián je najbežnejším typom vegetariánov a zvyčajne sa chápe ako vegetariánstvo. Tento spôsob stravovania sa vyhýba hovädzím mäsom, bravčovým mäsom, hydinou, rybám, mäkkýšom alebo živočíšnemu mäsu akéhokoľvek druhu, ale zahŕňa vajcia a mliečne výrobky. Slovo „lacto“ pochádza z latinčiny pre mlieko a „ovo“ znamená vajce.
2. Lakto-vegetariánske diéty sa vyhýbajú mäsu, rybám, hydine a vajcom, ale zahŕňajú mliečne výrobky, ako je mlieko a syr.  
3. Ovo-vegetariánske diéty sa vyhýbajú mäsu, hydine, morským plodom a mliečnym výrobkom, ale zahŕňajú vajcia.  
4. Vegánska diéta vylučuje všetky živočíšne produkty vrátane mäsa, mliečnych výrobkov, vajec a medu.    

‌‌‌Prečo je proteín dôležitý?

Proteíny sú tvorené aminokyselinami a sú dôležitou súčasťou všetkých vašich buniek. Telo používa proteín na stavbu a opravu tkanív. Je tiež zodpovedný za budovanie kostí, svalov, chrupavky, kože a krvi. Proteíny sa používajú aj na výrobu enzýmov a hormónov v tele. 

Ak chýba primerané množstvo bielkovín po dlhšiu dobu, môže byť vystavený riziku, že tieto kľúčové funkcie vynecháte. Je tiež dôležité poznamenať, že nedostatok bielkovín je pomerne zriedkavý a je ľahké získať všetky potrebné bielkoviny bez konzumácie mäsa.

‌‌‌‌Koľko bielkovín potrebujem?

DRI (diétny referenčný príjem) pre bielkoviny je 0,8 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti alebo 0,36 gramu na libru. Napríklad, ak vážite 150 libier, potrebujete zhruba 54 g bielkovín každý deň. Alebo by ste sa mohli zamerať na to, aby 10-15% vášho denného príjmu kalórií pochádzalo z bielkovín. 

Suma, ktorú potrebujete každý deň, závisí aj od vášho veku, pohlavia a úrovne fyzickej aktivity. Každý z týchto faktorov môže zvýšiť vaše denné potreby bielkovín. Najlepšie je spolupracovať s registrovaným dietológom, ak je vaším problémom dostatočný príjem bielkovín.

‌‌‌Aké sú niektoré vegetariánske zdroje bielkovín?

Vegetariánske bielkoviny môžu zahŕňať, ale nie sú obmedzené na všetky fazule: fazuľa, fazuľa pinto, čierna fazuľa, cícer, štiepaný hrášok, šošovica a sója. Tieto potraviny sú vynikajúcim zdrojom rastlinných bielkovín a tiež poskytujú ďalšie živiny, ako je železo a zinok. Sú podobné živočíšnym bielkovinám a podľa USDA (Ministerstvo poľnohospodárstva Spojených štátov) ich možno považovať za súčasť skupiny bielkovín alebo rastlinných potravín. Pre konzumentov mäsa sa fazuľa a strukoviny považujú za rastlinné zdroje kvôli ich potravine vlákniny, folátua draslíka . 

Väčšina vegetariánskych bielkovín, okrem sóje a quinoa, nie sú kompletné proteíny. To znamená, že majú iba niektoré z deviatich esenciálnych aminokyselín. Nebojte sa; neúplné bielkoviny sa dajú kombinovať počas celého dňa, aby ste získali všetky potrebné živiny.

Príklady vegetariánskych bielkovín

• Seitan je najhustejší na bielkoviny zo všetkých vegetariánskych bielkovín. Je vyrobený z lepku, hlavného proteínu v pšenici. Má zhruba 25 gramov bielkovín na 3,5 unce (100 gramov), čo z neho robí najhustejší bielkoviny zo všetkých vegetariánskych bielkovín.) Seitan je jedným z najpopulárnejších falošných mäsových mäsov, ktoré sa používa kvôli jeho štruktúre a vzhľadu úzkej podobnosti s mäsom.
• Fazuľa mungová sa ťažko nachádza v obchode, ale ľahko sa objedná online. Tieto strukoviny sú podhodnotené, ale majú 14 gramov bielkovín v jednej šálke varených fazúľ. Fazuľa mungová sa zvyčajne konzumuje v šalátoch, polievkach a smažení.
• Tofu, tempeh a edamame sú príkladmi kompletného vegetariánskeho proteínu. Tofu sa vyrába lisovaním sójových bôbov podobným spôsobom ako pri výrobe syra. Tempeh je vyrobený z fermentovaných sójových bôbov, ktoré sú lisované dohromady. Každá z nich má zhruba 10-19 gramov bielkovín na 3,5 unce (100 gramov). Tofu a tempeh sú obľúbené na varenie, pretože veľmi dobre absorbujú chute iných potravín. Pri príprave tofu nezabudnite najskôr vytlačiť vodu; najskôr varte alebo naparujte tempeh, aby ste získali menej horkú chuť.
• Šošovica sa dodáva v mnohých odrodách, ale zelená a červená sú najobľúbenejšie možnosti. Nielenže sú populárne, ale ľahko sa varia. Jednoducho pridajte šošovicu do vody a varte do mäkka. Jedna šálka varenej šošovice poskytuje približne 18 gramov vegetariánskych bielkovín.
• Nutričné kvasinky- niekedy označované ako „nooch“ - sú ďalším kompletným vegetariánskym zdrojom bielkovín. Toto jedlo je možné pridať do mnohých jedál, či už sú zmiešané alebo posypané navrchu. Výživové droždie môžu do jedál pridať extra proteínové zvýšenie a orechovú alebo syrovú chuť a poskytujú 3 gramy bielkovín na polievkovú lyžicu. Výživné kvasinky obsahujú nielen bielkoviny, ale obsahujú aj vitamíny skupiny B vrátane B12.
• Semená konope sú skvelým doplnkom smoothies a používajú sa ako poleva do šalátov. Semená konope obsahujú 10 gramov bielkovín na uncu — o 50% viac ako semená chia a ľanové semienka, ktoré sú tiež vegetariánskymi bielkovinami. Tieto semená majú nielen vysoký obsah bielkovín, ale tiež sa považujú za optimálnu rovnováhu omega-3 a omega-6 mastných kyselín.

Ak máte čas na štipku alebo sa viažete, rýchle jedlo pripravené na konzumáciu alebo jedlo s malým množstvom prípravy vám môže pomôcť dosiahnuť vaše vegetariánske potreby bielkovín na daný deň. Skúste svoju špajzu zásobiť rastlinnými bielkovinovými práškami, granolou alebo občerstvením na báze fazule.

‌‌‌ Celodenné stravovanie s vysokým obsahom bielkovín pre vegetariánov

Raňajky:     

• 1 šálka ovsené vločky (6 gramov bielkovín)
•  8 oz sójového jogurtu (9 gramov)
•  1⁄2 šálky jahôd (0 gramov) 

Obed:      

• 2 plátky celozrnného chleba (7 gramov)
• 2 lyžice humusu (5 gramov)
• 1 šálka varenej čiernej fazule (14 gramov)
• 1 šálka špenátu (1 gram)

Večera:      

• 5 uncí pevného tofu (12 gramov)
• 1 šálka varenej brokolice (4 gramy)
•  2 polievkové lyžice nutričné kvasnice (6 gramov)

Občerstvenie:     

• 2 polievkové lyžice arašidového masla (8 gramov)
• 1 jablko (0 gramov)

Celkový počet gramov bielkovín: 72      

*Nezabudnite pridať ďalšie skupiny potravín, aby ste vytvorili vyvážený tanier. Do tohto vzorového plánu stravovania by sa mali pridať všetky skupiny potravín, aby sa zabezpečilo splnenie všetkých ostatných potrieb živín - toto je len príklad toho, ako do svojho dňa začleniť viac bielkovín.

‌‌‌Prínosy konzumácie väčšieho množstva vegetariánskych bielkovín pre zdravie

Rastlinná strava sa zvyšuje na popularite, čo môže byť dobrá vec. Ukázalo sa, že osoba, ktorá konzumuje vegetariánsku stravu, má znížené riziko chronických ochorení, ako je cukrovka a srdcové choroby. Táto populácia má tiež zvyčajne nižší lipoproteínový cholesterol s nízkou hustotou (LDL alebo zlý) a nižší krvný tlak. Zdravotné prínosy sú pravdepodobne spôsobené nižším príjmom nasýtených tukov a cholesterolu a vyšším príjmom ovocia, zeleniny, celých zŕn, orechov, sójových výrobkov, vlákniny a antioxidantov vo vegetariánskej strave.

‌‌‌Environmentálny prínos výberu rastlinných bielkovín

Každý výber jedla, ktorý urobíme, má vplyv na svet okolo nás. Poľnohospodárstvo zvierat je hlavným prispievateľom k skleníkovým plynom. Výroba živočíšnych produktov, najmä červeného mäsa, konkrétne hovädzieho, jahňacieho a kozieho mäsa, vytvára viac emisií skleníkových plynov ako rastlinné bielkoviny. Tieto živočíšne proteíny nielen vytvárajú viac emisií, ale vytvárajú veľký dopyt po prírodných zdrojoch, čo z nich robí faktor prispievajúci k odlesňovaniu, vyhynutiu druhov a kontaminácii sladkou vodou. Výber potravín má priamy vplyv nielen na vaše zdravie, ale aj na zdravie Zeme.

‌‌‌5 Tipy pre nových vegetariánov

Ak práve začínate jesť vegetariánske bielkoviny namiesto mäsových bielkovín, vyskúšajte tieto tipy, aby ste uľahčili stravovanie bez mäsa. 

1. Jedzte jedno bezmäsové jedlo počas celého týždňa.
2. Nahradte svoje obľúbené recepty: napríklad nahraďte mleté hovädzie mäso zelenou šošovicou, textúrovaným sójovým proteínom alebo fazuľou.
3. Nájdite vegetariánsku alebo vegánsku kuchársku knihu alebo blog. Sú to skvelé miesta na nájdenie nových receptov alebo inšpirácie.
4. Nájdite podporný systém alebo priateľa, ktorý je rovnako zmýšľajúci. Mať niekoho, kto má rovnaké ideály alebo morálne povinnosti okolo potravín, môže spôsobiť, že vegetariánske jedenie bude bezstresové a ľahké.
5. Poraďte sa s registrovaným dietetikom, ktorý vám pomôže uistiť sa, že spĺňate svoje každodenné potreby makroživín a mikroživín. 

Referencie:

1. Berryman CE, Lieberman HR, Fulgoni VL 3., Pasiakos SM. Trendy príjmu bielkovín a súlad s referenčnými príjmami v strave v Spojených štátoch: analýza Národného prieskumu zdravia a výživy, 2001-2014. Am J Clin Nutr. 2018; 108 (2): 405-413. doi:10.1093/ajcn/nqy088
2. Callaway, J. C. Konopové semienko ako nutričný zdroj: Prehľad. Euphytica 140, 65—72 (2004). https://doi.org/10.1007/s10681-004-4811-6
3. Mariotti, F. a Gardner, C.D. (2019). Diétne bielkoviny a aminokyseliny vo vegetariánskej strave - prehľad. Živiny, 11 (11), 2661. https://doi.org/10.3390/nu11112661
4. Pozícia Americkej dietetickej asociácie: Vegetariánska strava. (2009, 1. júla). Časopis Akadémie výživy a dietetiky. https://jandonline.org/article/S0002-8223(09)00700-7/fulltext#articleInformation
5. Waite, R., M. Beveridge, R. Brummett, S. Castine, N. Chaiyawannakarn, S. Kaushik, R. Mungkung, S. Nawapakpilai a M. Phillips. 2014. „Zlepšenie produktivity a environmentálnej výkonnosti akvakultúry.“ Pracovný dokument, časť 5 vytvorenia udržateľnej potravinovej budúcnosti. Washington, DC: Svetový inštitút zdrojov.