Výhody vegetariánskej stravy + 4 kľúčové doplnky

Pôvodne zverejnené v júni 2018/ Aktualizované v marci 2023

vegetariánska strava pozostáva z rastlinných potravín a vynecháva mäso, hydinu, ryby a iné živočíšne potraviny.    

Druhy vegetariánskej stravy

Existuje niekoľko druhov vegetariánskej stravy, pričom vegánska strava je najreštriktívnejšia.

• Vegánska strava sa zameriava výlučne na rastlinné potraviny, ako je zelenina, ovocie, strukoviny, obilniny, orechy a semená.
• Lakto-ovo-vegetariánska strava umožňuje vajcia a mliečne výrobky.
• Lakto-vegetariánska strava umožňuje mliečne výrobky.
• Ovo-vegetariánska strava umožňuje vajcia.
• Pesko-vegetariánska alebo peskatárska strava umožňuje ryby.

Zdravotné prínosy vegetariánskej stravy

Vo všeobecnosti je vyšší príjem rastlinných potravín a nižší príjem živočíšnych potravín spojený so zníženým rizikom srdcových chorôb, rakoviny, obezity, osteoporózy a cukrovky 2. typu. Znižuje tiež riziko úmrtia v dôsledku srdcových chorôb a znižuje úmrtnosť zo všetkých príčin. Je však dôležité rozlišovať medzi zdravou vegetariánskou stravou od nezdravej vegetariánskej stravy. Výskum naznačuje, že ak je vegetariánska strava vysoký obsah potravín s vysokým obsahom glykemických potravín, ako sú výrobky z rafinovaných zŕn (napr. biela múka), ovocné šťavy, cukrom sladené nápoje, sladkosti a dezerty, neposkytuje rovnaké zdravotné výhody ako zdravšia vegetariánska strava. Jedenie vegetariánskej stravy založenej na „nezdravom jedle“ spôsobuje vyššie riziko srdcových chorôb, cukrovky 2. typu a úmrtnosti zo všetkých príčin.^1-4  

Vegetariánska strava je spojená s nižším indexom telesnej hmotnosti (BMI) a zníženým rizikom obezity. Ukázalo sa, že vegánska strava je účinnejšia pri chudnutí ako všežravá, lakto-ovo vegetariánska alebo pesko-vegetariánska strava. Zdá sa, že nahradenie živočíšnych potravín s vysokým obsahom tukov a kalórií nízkokalorickými rastlinnými potravinami alebo dokonca rastlinnými potravinami bohatými na živiny, ako sú orechy a semená, pomáha ľuďom efektívnejšie zvládnuť svoju telesnú hmotnosť.^5,6

Vegetariánska strava môže dokonca pomôcť znížiť riziko rakoviny.³ Tento výsledok je trochu očakávaný, pretože strava bohatá na rastlinné potraviny má vysoký obsah vlákniny a fytochemikálií (biologicky aktívnych látok nachádzajúcich sa v rastlinách), ktoré bojujú proti rakovine.³

Pokyny pre zdravú vegetariánsku stravu

Tu je niekoľko kľúčových pokynov, ako si vychutnať zdravú vegetariánsku stravu.

1. Zamerajte sa na konzumáciu rôznych potravín podporujúcich zdravie - pri vegetariánskej strave je obzvlášť dôležité jesť veľké množstvo potravín. Jedným z jednoduchých spôsobov, ako to urobiť, je vybrať produkty zo všetkých farieb dúhy čo najviac. Táto prax zabezpečí širokú škálu karotenoidov a flavonoidov podporujúcich zdravie. Dôležité je tiež zmiešať výber rastlinných zdrojov s vysokým obsahom bielkovín, ako sú strukoviny, orechy a semená.
2. Konzumujte iba celozrnné výrobky - Používajte hnedú ryžu vs. bielu ryžu a celozrnný chlieb oproti bielemu chlebu. A využite zvýšenú dostupnosť starodávnych zŕn, ako je quinoa a špalda.
3. Pump Up the Protein - Keďže príjem bielkovín u vegetariánov môže byť nedostatočný, najmä u športovcov, použitie vegánskych bielkovinových práškových doplnkov na zvýšenie príjmu bielkovín je skvelý nápad. Proteín je rozhodujúci pri budovaní svalovej hmoty, kontrole hladiny cukru v krvi, podpore imunitných funkcií a dodávaní základných stavebných kameňov celkového zdravia. Užívanie 20-25 gramov vegánskych bielkovín ráno ako súčasť zdraviu podporujúceho smoothie alebo kokteil je fantastický spôsob, ako zvýšiť príjem bielkovín u vegánov. Vegánske zdroje zahŕňajú hrach, konope, tekvicu, sóju, ryžu a quinoa.
4. Vyhnite sa vegetariánskemu nezdravému jedlu - to, že niečo je vegetariánske, nemusí nevyhnutne znamenať, že je zdravé. Pozorne si prečítajte štítky potravín, aby ste sa uistili, že potraviny nemajú príliš vysoký obsah cukru.

4 Dôležité doplnky pre vegetariánsku stravu

Všeobecne platí, že stav príjmu živín pre väčšinu živín je nižší u vegetariánov ako konzumentov mäsa. Zvlášť dôležité je zdôrazniť vitamín B12, železo, zinok a jód. Tieto živiny by mali vegetariáni užívať ako doplnky výživy.^7,8

1. Vitamín B12

Vitamín B12 sa nachádza vo významných množstvách iba v živočíšnych potravinách. Najbohatšími zdrojmi sú pečeň a obličky, po ktorých nasledujú vajcia, ryby, syry a mäso. Vegetariánom sa často hovorí, že fermentované potraviny ako tempeh sú vynikajúcim zdrojom vitamínu B12. Okrem obrovskej rozmanitosti obsahu B12 vo fermentovaných potravinách však existujú určité dôkazy, že forma B12 v týchto potravinách nie je presne tou formou, ktorá spĺňa požiadavky nášho tela, a preto je zbytočná. To isté platí pre určitú varenú morskú zeleninu.

Výskum ukazuje, že je nevyhnutné, aby vegetariáni doplnili svoju stravu vitamínom B12.⁷ Existuje niekoľko foriem B12 dostupných v niekoľkých formách. Najbežnejšou doplnkovou formou je kyanokobalamín. Avšak metylkobalamín je aktívnejší. Pre vegetariánov sa odporúča denná dávka 1 000 mcg metylkobalamínu.

2. železo

Železo je ďalšou živinou, ktorá vegetariánom často chýba, najmä u menštruujúcich žien a počas tehotenstva. Železo je rozhodujúce pre ľudský život. Hrá ústrednú úlohu v molekule hemoglobínu červených krviniek (RBC). Transportuje kyslík z pľúc do tkanív tela a oxid uhličitý z tkanív do pľúc. Železo tiež pôsobí v niekoľkých kritických enzýmoch výroby energie a metabolizmu vrátane syntézy DNA.

Nedostatok železa je najčastejším nedostatkom živín v Spojených štátoch. Skupinami s najvyšším rizikom nedostatku železa sú dojčatá mladšie ako dva roky, dospievajúce dievčatá, tehotné ženy a starší ľudia. Štúdie zistili dôkazy o nedostatku železa až u 30-50% ľudí v týchto skupinách a ešte vyšší u vegetariánov.

3. zinok

Príjem zinku je tiež často nedostatočný u vegetariánov. To má za následok výrazné narušenie telesných procesov, najmä imunitných funkcií. Stručne povedané, bez primeraného príjmu zinku strácame schopnosť bojovať proti vírusom a regulovať hyperaktívne imunitné reakcie, ktoré vedú k zápalu.

Užívanie doplnku zinku sa odporúča vegetariánom. U dospelých je obvyklý rozsah dávkovania pre suplementáciu zinku na všeobecnú zdravotnú podporu a počas tehotenstva alebo laktácie 15 až 20 mg. Pre deti je rozsah dávkovania 5 až 10 mg.

Existuje mnoho foriem zinku, z ktorých si môžete vybrať. Aj keď mnohé klinické štúdie využívali síran zinočnatý, táto forma nie je tak dobre absorbovaná ako iné formy, ako je pikolinát zinočnatý, acetát, citrát, bisglycinát, oxid alebo monometionín, všetky sú vynikajúcimi formami zinku.

4. jód

Príjem jódu u vegetariánov má tendenciu byť nižší, pravdepodobne kvôli zníženému príjmu jodizovanej soli a morských plodov. Konzumácia morských rias, ako sú wakame, riasy, nori a kombu, je možnosťou. Napriek tomu, aby sa zabezpečil dostatočný príjem, vegetariáni by mali užívať odporúčaný príjem v strave 150 mcg u dospelých, 220 - 250 mcg u tehotných žien a 250 - 290 mcg u dojčiacich žien.

Zdroje:

1. Kim H, Caulfield LE, Garcia-Larsen V a kol. Rastlinná strava je spojená s nižším rizikom incidentných kardiovaskulárnych chorôb, úmrtnosti na kardiovaskulárne choroby a úmrtnosti zo všetkých príčin v bežnej populácii dospelých stredného veku. J Am Heart doc. 2019 20. augusta; 8 (16): e012865.
2. Kim H, Caulfield LE, Rebholz CM. Zdravá rastlinná strava je spojená s nižším rizikom úmrtnosti z všetkých príčin u dospelých v USA. J Nutr. 2018 1. apríla; 148 (4): 624-631.
3. Dinu M, Abbate R, Gensini GF, Casini A, Sofi F. Vegetariánska, vegánska strava a viacnásobné zdravotné výsledky: Systematický prehľad s metaanalýzou pozorovacích štúdií. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017 22. novembra; 57 (17): 3640-3649.
4. Kim J, Kim H, Giovannucci EL. Kvalita stravy založená na rastlinách a riziko celkovej úmrtnosti a úmrtnosti špecifickej pre choroby: prospektívna štúdia založená na populácii. Clin Nutr. 2021 december; 40 (12): 5718-5725.
5. Turner-McGrievy GM, Davidson CR, Wingard EE a kol. Porovnávacia účinnosť rastlinných diét na chudnutie: randomizovaná kontrolovaná štúdia piatich rôznych diét. Výživa. 2015 február; 31 (2): 350-8.
6. Kahleova H, Petersen KF, Shulman GI a kol. Vplyv nízkotučnej vegánskej stravy na telesnú hmotnosť, citlivosť na inzulín, postprandiálny metabolizmus a intramyocelulárne a hepatocelulárne hladiny lipidov u dospelých s nadváhou: Randomizovaná klinická štúdia. JAMA Netw Open. 2020 2. novembra; 3 (11): e2025454.
7. Neufingerl N, Eilander A. Príjem živín a stav u dospelých konzumujúcich rastlinnú stravu v porovnaní s jedcami mäsa: Systematický prehľad. Živiny. 2021; 14 (1) :29.
8. Pawlak R, Berger J, Hines I. Stav železa dospelých vegetariánov: prehľad literatúry. Am J Lifestyle Med. 2016; 12 (6): 486-498.