Top 7 doplnkov, ktoré prospievajú rastlinnej strave

Keď boli mnohí z nás deti, podávanie vitamínov Flintstones bolo vrcholom rannej rutiny. Ale kto povedal, že zábava musí skončiť len preto, že sme dospelí? Aby sa vitamíny stali každodennou prioritou, je stále rozhodujúce pre uspokojenie našich potrieb živín. Udržujte tradíciu nažive a zostaňte zdraví s týmito doplnkami priateľskými k vegetariánom každý deň. 

Existujú rôzne typy doplnkov pre všetky životné štýly a stravovacie preferencie. Niektoré sú lepšie pre jedákov na rastlinnej báze, ako sú vegáni a vegetariáni, zatiaľ čo iné sú vynikajúcou voľbou pre každého bez ohľadu na stravu. Tento článok zdôrazňuje najlepšie doplnky pre vegetariánov. 

Rozdiel medzi vegetariánskymi a nevegetariánskymi potrebami

Pokiaľ ide o doplnky, vegetariáni a nevegetariáni majú mierne odlišné potreby živín. Potraviny, ktoré jete, poskytujú veľa dôležitých živín - takže ak vynecháte určité skupiny potravín zo svojej stravy, možno budete musieť tieto živiny získať z doplnku. 

Rastlinní jedáci majú často problémy so splnením svojich denných požiadaviek na živiny, ako je železo, vitamín B12a omega-3 mastné kyseliny. Tieto špecifické živiny sa nachádzajú predovšetkým v živočíšnych produktoch, ako je mäso. Aj keď sú niektoré vegánske možnosti obohatené, budete si musieť prečítať nutričný štítok, aby ste to vedeli s istotou. 

Vegetariánske doplnky sa líšia od nevegetariánskych doplnkov dvoma spôsobmi: 

• Cielené formulácie: Vegetariánske výrobky môžu byť špeciálne formulované tak, aby podporili potreby živín rastlinných jedateľov so zvýšeným množstvom kľúčových živín. 
• Vegetariánske prísady: Vegetariánske doplnky neobsahujú žiadne nevegetariánske prísady. Vegánske doplnky neobsahujú žiadne živočíšne prísady. 

Čo spôsobuje, že vitamíny nie sú vegánske?

Samotné vitamíny nie sú vo svojej podstate nevegánske. Väčšina z nich je vyrobená z organických zlúčenín, ktoré je možné syntetizovať alebo extrahovať z rastlinných zdrojov. Niektoré vitamíny však môžu pochádzať zo živočíšnych produktov alebo zahŕňať testovanie na zvieratách pri ich výrobe, vďaka čomu by neboli vegánske. 

Tu sú niektoré bežné zložky nachádzajúce sa v vitamínových doplnkoch, ktoré nie sú vegánske:

• Želatína: Proteín získaný zo živočíšneho kolagénu, želatína sa často používa ako väzbové činidlo v kapsulách a gumoch.
• Laktóza: Laktóza je cukor získaný z mlieka a používa sa ako plnivo v niektorých vitamínoch.
• Včelí vosk: Tento prírodný včelí vosk sa používa ako povlak na niektorých vitamínových kapsulách.
• Vitamín D3: Vitamín D3 je často odvodený z lanolínu, voskovej látky nachádzajúcej sa v ovčej vlne.
• Rybí olej: Rybí olej je bežnou zložkou doplnkov omega-3 a nie je vegánsky.

Našťastie niektoré doplnky, ktoré zvyčajne nie sú vegánske, majú vegánske verzie, ako je vegánsky vitamín D3 a rias omega-3. Existuje mnoho vegánskych alternatív a prirodzene vegánskych možností, ako je vitamín D2.

Vždy je najlepšie skontrolovať zdroj doplnku a výrobný proces pred nákupom, aby ste sa uistili, že je v súlade s vašimi diétnymi výbermi. Môžete ľahko filtrovať pre vegetariánske alebo vegánske možnosti na stránke iherb.com.

Najlepšie vitamíny a minerály pre vegetariánov + ich výhody

Ako rastlinný jedáč je dôležité zabezpečiť, aby ste dostali všetky potrebné živiny na udržanie optimálneho zdravia. Zatiaľ čo Akadémia výživy a dietetiky zistila, že dobre naplánovaná vegánska strava môže poskytnúť všetky základné živiny, niektorí vegáni môžu mať úžitok z užívania určitých doplnkov.1 Pred zmenou doplnkovej rutiny sa vždy poraďte so svojím lekárom. 

Toto sú najlepšie doplnky, ktoré by vegáni mali zvážiť.

1. Vitamín B12 

Vitamín B12 sa nachádza takmer výlučne v živočíšnych produktoch, takže pre vegánov a niektorých vegetariánov môže byť náročné získať ho dostatok zo svojej stravy. Vitamín B12 je nevyhnutný pre nervovú funkciu, syntézu DNA a produkciu červených krviniek. Vegáni by mali zvážiť užívanie doplnku B12 alebo konzumáciu potravín obohatených o B12, ako sú rastlinné mlieko a nutričné kvasinky.

Najbežnejšie typy doplnkov vitamínu B12 sú: 

• Metylkobalamín: Forma vitamínu B12, ktorá sa často používa v sublingválnych (pod jazykom) doplnkoch, metylkobalamín môže byť v tele ľahšie absorbovaný ako kyanokobalamín.
• Kyanokobalamín: Toto je najbežnejší typ doplnku vitamínu B12 na trhu a vyrába sa synteticky. 
• Hydroxokobalamín: Toto je prirodzená forma vitamínu B12, ktorú produkujú baktérie. Často sa používa v injekčných formách doplnkov B12.

2. Vitamín D

Vitamín D je nevyhnutný pre zdravie kostí a imunitnú funkciu. Zatiaľ čo telo dokáže produkovať vitamín D, keď je pokožka vystavená slnečnému žiareniu, mnohí ľudia vrátane rastlinných jedákov nemusia byť dostatočne vystavení slnku na to, aby produkovali dostatok vitamínu D. 

Väčšina ľudí by mala zvážiť užívanie doplnku vitamínu D, najmä počas zimných mesiacov alebo ak žijú v oblastiach s obmedzeným slnečným žiarením. Horná hranica vitamínu D je 4 000 IU pre dospelých, preto sa vyhnite prekročeniu tohto prahu, pokiaľ lekár neodporučí inak. 

3. Omega-3 mastné kyseliny

Omega-3 mastné kyseliny sú dôležité pre zdravie srdca a funkciu mozgu. Aj keď sa nachádzajú v niektorých rastlinných potravinách, ako sú semená chia a ľanové semená, miera konverzie týchto rastlinných zdrojov na aktívnu formu omega-3 je nižšia. Musíte vedieť, koľko denne konzumovať, aby ste uspokojili svoje potreby. 

Ľudia, ktorí svojou stravou nedostávajú dostatok omega-3 - či už vegánskych alebo nie - by mali zvážiť omega-3 doplnok. Rastlinné doplnky omega-3 sa vyrábajú z rias namiesto rybieho oleja. 

4. Železo

Železo je nevyhnutné na produkciu červených krviniek a transport kyslíka v tele. Zatiaľ čo železo možno nájsť v rastlinných potravinách, ako je šošovica, špenát a tofu, milióny Američanov majú nízku hladinu železa bez ohľadu na príjem železa v strave. Váš poskytovateľ zdravotnej starostlivosti môže odporučiť užívanie doplnku železa , ak ste vystavení riziku nedostatku železa. 

5. Zinok

Zinok je dôležitý pre imunitnú funkciu, hojenie rán a syntézu DNA. Rastlinné potraviny, ako sú fazuľa, orechy a celé zrná, poskytujú zinok - ale mnohí z nás nekonzumujú dostatočne iba prostredníctvom stravy. Zinok je obzvlášť dôležitý počas obdobia chladu a chrípky. Užívanie doplnku zinku vám môže pomôcť zabezpečiť, aby ste spĺňali vaše každodenné potreby. 

Dospelí by sa mali vyhnúť užívaniu viac ako 40 mg zinku denne, pretože užívanie príliš veľkého množstva po dlhú dobu môže brániť schopnosti zapáchať. Svoju stravu môžete doplniť zinkom užitím vegánskeho multivitamínu . 

6. Jód

Jód je základný minerál, ktorý hrá kľúčovú úlohu pri produkcii hormónov štítnej žľazy v tele. Tieto hormóny sú nevyhnutné pre správny rast a vývoj a na reguláciu metabolizmu.

Vegáni môžu byť vystavení vyššiemu riziku nedostatku jódu, pretože mnohé potravinové zdroje jódu sú živočíšne, ako sú morské plody, mliečne výrobky a vajcia. Niekoľko rastlinných zdrojov jódu však zahŕňa morské riasy, jodizovanú soľ a niektoré ovocie a zeleninu, ako sú sušené slivky a fazuľa lima. Ak je uspokojenie vašich potrieb náročné, môže byť užitočný doplnok riasy  . 

7. Vápnik

Je k dispozícii niekoľko vegánskych doplnkov vápnika , ktoré pomôžu jednotlivcom, ktorí sú vegáni alebo vegetariáni, uspokojiť ich denné potreby vápnika. Tu sú niektoré z najobľúbenejších možností:

• Citrát vápenatý: Citrát vápenatý je bežne používaný doplnok vápnika, ktorý sa ľahko vstrebáva v tele a je dostupný vo forme tabliet alebo prášku. Doplnky citrátu vápenatého obsahujú iba 21% vápnika, čo znamená, že možno budete musieť užívať viac, aby ste uspokojili svoje každodenné potreby - ale môžu sa užívať nalačno a sú lepšou voľbou pre ľudí, ktorí užívajú lieky na zníženie kyseliny alebo pálenie záhy.
• Uhličitan vápenatý: Uhličitan vápenatý je ďalším bežným doplnkom vápnika. Obsahuje približne 40% vápnika, čo je najvyššie hmotnostné množstvo elementárneho vápnika. Uhličitan vápenatý vyžaduje žalúdočnú kyselinu na absorpciu, preto je najlepšie ich užívať s jedlom. 
• Vápnik na báze rias: Tieto doplnky pochádzajú z rias a okrem vápnika obsahujú ďalšie dôležité minerály, ako je horčík a železo.
• Rastlinné mlieko obohatené vápnikom: Niektoré rastlinné mlieko, vrátane niektorých sójových a mandľových mlieka, sú obohatené vápnikom. Pitie týchto mlieka môže pomôcť jednotlivcom uspokojiť ich denné potreby vápnika mimo doplnkov. 

Ako si vybrať doplnky

S toľkými produktmi na trhu môže byť výber kvalitných a bezpečných doplnkov náročný. Tu je niekoľko tipov, ktoré vám pomôžu vybrať najlepšie doplnky:

• Skontrolujte štítok: Vyhľadajte doplnok so štítkom, ktorý uvádza názov, množstvo zložiek, odporúčané dávkovanie a akékoľvek ďalšie dôležité informácie. Štítok by mal tiež uvádzať, že doplnok bol testovaný na čistotu a účinnosť.
• Vyberte si renomované značky: Nakupujte doplnky od renomovaných značiek alebo výrobcov s dobrou povesťou kvality a bezpečnosti. Vyhľadajte značky certifikované organizáciami tretích strán, ako je United States Pharmacopeia (USP) alebo NSF International.
• Preskúmajte doplnok: Pred zakúpením preskúmajte doplnok, o ktorý vás zaujíma. Vyhľadajte dobre navrhnuté klinické štúdie, ktoré podporujú jeho účinnosť a bezpečnosť. Ešte lepšie je poraďte sa so svojím lekárom alebo registrovaným dietetikom, ktorý môže zabezpečiť, aby bol doplnok bezpečný a vhodný pre vás. 
• Vždy sa poraďte so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti: Pred užitím akýchkoľvek nových doplnkov sa porozprávajte so svojím lekárom alebo kvalifikovaným poskytovateľom zdravotnej starostlivosti. Môžu vám poradiť o bezpečnosti a účinnosti doplnku a pomôcť určiť, či je pre vás to pravé.
• Vyhnite sa doplnkom s pochybnými zložkami: Dávajte si pozor na doplnky, ktoré obsahujú zložky, ktoré nie sú dobre regulované alebo ktoré sú spojené so zdravotnými rizikami. Vyhnite sa akýmkoľvek patentovaným zmesám, v ktorých nie sú uvedené všetky zložky. 
• Dávajte pozor na potenciálne interakcie: Niektoré doplnky môžu interagovať s liekmi na predpis alebo inými doplnkami, ktoré môžete užívať. Pred začatím akýchkoľvek nových doplnkov sa porozprávajte so svojím lekárom alebo kvalifikovaným poskytovateľom zdravotnej starostlivosti o potenciálnych interakciách. 
• Dodržiavajte odporúčané dávky: Držte sa odporúčanej dávky na štítku a neužívajte viac ako odporúčané množstvo. Užívanie príliš veľkého množstva doplnkov môže byť nebezpečné a viesť k vážnym zdravotným rizikám. Tiež si pozrite štítky iných doplnkov, ktoré užívate - môžu obsahovať niektoré rovnaké vitamíny alebo minerály a nechcete to neúmyselne preháňať.  

Nakoniec, doplnky by nemali nahradiť zdravú, vyváženú rastlinnú stravu. Vždy je najlepšie použiť prístup k jedlu, ale niekedy potrebujeme trochu pomoci, a to je v poriadku. Ak ste jedákom rastlín a máte obavy o svoju doplnkovú rutinu, neváhajte požiadať o pomoc zdravotníckeho pracovníka. 

Referencie:

1. Melina V, Craig W., Levin S. Pozícia Akadémie výživy a dietetiky: Vegetariánska strava. J Acad Nutr Diéta. 2016; 116 (12): 1970-1980. doi:10.1016/J.Jand.2016.09.025