Dodržiavajte vegánsku diétu? Zvážené doplnky 11 doplnkov a superpotravín

Rozhodli ste sa s pridaním vegánskeho stravu, alebo ste ju mohli začať platiť. S množstvom zdravotných výhod, ak sa rozhodnete dodržiavať vegánsku stravu, by to nebolo možné.

Pri začatí vegánskej stravy by ste mali počet vecí, by ste mali byť informovaný o rozhodnutí s častou premietou do najlepšieho rozhodnutia. Tento článok vám umožní rozhodnúť, či vegánska strava zostane pre vás pravá, a poskytovať informácie o výhodách prechodu na vegánsku stravu, ak aj vaše typy, ak máte.

‌‌‌Čo je to rastlinná strava?

Rôzne diéty sú umiestnené pod záštitou rastlinnej stravy. Pri začatí rastlinnej stravy by ste sa mali rozhodnúť o tom, že s týmto titulkom je:

• Vegetarián: Vegetariáni nejedia. V prípade vegetariánskeho typu môžete konzumovať vajcia alebo mliečne výrobky.
  • Toto Vegetarian: Nie sú pre vhodné a mliečne výrobky, áno pre vajcia.
  • Lacto Vegetarian: Nie je pre to potrebné, ale pre mliečne výrobky.
  • Lacto-Ovo Vegetarián: Nie je mäsa, áno vajíčkam a mliečnym výrobcom.
• Vegan: Nebudete mať žiadne živočíšne produkty, ktoré obsahujú mäsa, mliečebné látky a vajec.
• Raw Vegan: Jete vegánsky stravu s pridaným obmedzením bez spracovaných alebo varených potravín.
• Pescatarian: Jete vegánske jedlá s prídavkom morských plodov.
• Flexitarian: Váš strav je flexibilný, konzumujte viac vegánskych jedál s časovou konzumáciou mäsa.

‌‌‌Prínosy vegánskej stravy pre zdravie

Štúdie ukazujú, že rôzne zdravotné merania môžu vyvážiť jediným vegánskym jedlom. Tieto merania zahŕňajú:

• Krvný tlak
• Chladný cholesterol
• Hemoglobín A1c
• Index telesnej hmotnosti (BMI)

Ak chcete zvýšiť svoje čísla alebo chcete zvýšiť svoju vlastnosť, je to tak, že je časom dlhší, dôveryhodný s vašou vegánskou stravou. Ak sa vám zdá byť netýkaný, ale ak by ste boli viac vedomí telesnej hmotnosti, vegánska strava môže tiež podporovať zdravé chudnutie. 

Váš lekár môže zachrániť vegánske stravy, ak vykazujete skoré choroby cukrovky alebo prediabetu, pretože táto choroba môže spôsobiť, že chrániť vaše telo pred rozvojom cukrovky, srdcových chorôb a chronických ochorení.

Ďalší prínos pre vylúčtovanie živočíšnych produktov by mal byť znížený počet požiadaviek na špecifikáciu chronických ochorení. Vegánska strava má prednosť reakčnej situácii v tele, ktorá hlavne prispieva k rozvoju chronických ochorení.

‌‌Nástroje na prechod na vegánsku stravu

Toto je, čo je možné, by ste mali obsahovať veľa šalátov, ale niektoré z možností by mohlo byť použité. Existuje veľa jednoduchých príkazov, ak by ste boli kreatívni pri používaní vegánskeho jedla. Zvážte položiek, ktoré by ste mali používať zábavnejším a najvhodnejším pre podnebie vegánstvo.

• Kuchynský robot - Toto je účinnosť pre skvelé vegánske jedlá. Vyberte napríklad vegánske tacos s vlašských orechov a sušené paradajky zmiešané v kuchynskom robote. Nezabudnite na paradajkovú sosu, môžete si pripraviť aj v kuchynskom robote s paradajkami, cesnakom, koriandrom, cibuľou a limetkovou šťavou.
• Fľaša mixéra - Základy vegánskej stravy obsahujú proteínové koktaily a smoothie. Tieto praktické fľaše sú pridané s mini drôtenou šľahačkou vo vozidlách, čo znamená, že budete mať husté a práškové prísady do hodvábnych výživných nápojov s príslušenstvom.
• Doska na krájanie - Vegánskou stravou budete sekať veľa ovocia a zeleniny . Dobrá dávka na krájanie a správny nôž pôjdu dlhú cestu.
• Parný kôš - Kôš na varenie čerstvej zeleniny sa dodá ideám na udržiavanie potravín mimo vodnej vody, the treatment of chrumkavity and content live.
• Dobrá vegánska kuchárska kniha, alebo dve!

‌‌‌11 Základy vegánskej stravy na základe výživy a zdravia

Výživové doplnky pre vegánsku stravu

With the one was will be will be used with the stravy, the complements by Niektoré produkty vám pomôžu pomôcť, aby ste každý deň dostali všetky potrebné životy.

1. Proteínový prášok - Bez živočíšnych bielkovín by mohlo byť použitý dostatok bielkovín každý deň. Proteínový prášok môže obsahovať príjem bielkovín a nahradiť jedlo smoothie alebo kokteil. Bielkovinové prášky sa pridávajú v rôznych odrodách a príchutiach. Budete chcieť obsahovať vegánsky proteín , aby ste s tým, že v kokteiloch omylom nebudete obsahovať živočíšne produkty.
2. Vitamín B12 - Štúdie ukazujú, že vegáni a vegetariáni sú vystavení riziku nedostatku vitamínu B12, ktoré potraviny s najvyšším obsahom B12 obsahujú lieky, ryby, mlieko, syry a vajcia - všetky potraviny, ktoré sa potrebujú vo vegánskej strave. Nezabudnite, že doplnok B12 môže predchádzať nedostatku. B12 to indikuje, ako sú pre telesné funkcie, ktoré sú pre zdravé telesné funkcie, produkujúce DNA, metabolizmus bielkovín a tvorby červených krviniek.
3. Železo - Obsahuje dve želania: hem, ktorý sa používa v živočíšnych produktoch, a nehemový, aktívny sa v rastlinách. Hojové železo, ľahšie vstrebávané, môže spôsobiť nedostatok želania, alebo budete dodržiavať vegánske stravy. Doplnková túžba môže byť užitočná na prevenciu anémie s nedostatkom želania u vegánov a vegetariánov.
4. Zinok - Zinok, ktorý je určený pre imunitnú funkciu a správnu funkciu buniek, neobsahuje veľa rastlinných potravín. Štúdie ukazujú, že studený zinok v krvi zostáva u vegetariánov a vegánov v porovnaní so všetkými druhmi. Ak budete dodržiavať vegánske stravy, môže byť potrebný multivitamín so zinkom alebo doplnkom zinku.    
5. Vápnik - Ktoré veľké množstvo rastlinných zdrojov je určené na vápnik v strave, štúdie ukazujú, že veľa vecí, ktoré dodržiavajú vegánske stravy, nedostatok dostatočného množstva vápnika. Ďalšie štúdie ukazujú, že vegáni majú zvýšené riziko zlomeniny kostí v prípade nedostatočného výskytu vápnika. Vybavenie doplnku vápnika vám pomôže udržať silné kosti, znížiť srdcové fungujúce a svaly a zdravé zuby.
6. Vitamín D - Nielen vegánci s problémami so získavaním dostatočného množstva vitamínu D. Zoznam potravín obsahu vitamínu D je pre nedostatok, čo znamená, že získanie dostatočného množstva z týchto stravy je pre nás náročné. Vitamín D, ktorý je rozhodujúci pre správnu imunitnú funkciu a optimálny stav duševného zdravia, tiež spôsobuje, že vášmu telu absorbuje vápnik - aktívny, alebo dodržiava vegánske stravy. Doplnky vitamínu D obsahujú ideálnu voľbu pre dávku. Pred užitím vysokých dávok je vitamín rozpustný v tukoch navštívnych látok, aby ste skontrolovali studený vitamín D.
7. Omega-3 mastné kyseliny - Výskumy ukazujú, že vegetariáni a vegánci môžu obsahovať hladké kyseliny dokosahexaénové (DHA) a kyseliny eikozapentaovej (EPA), obe látky s kyselinami alfa-linolénovými (ALA), ktoré môžu obsahovať iba z potravín, ktoré sú. DHA a EPA sú účinné ako živočíšne produkty, ak sú rybný olej, losos a makrela. ALA, EPA a DHA sú omega-3 mastné kyseliny pre zdravie očí a mozgu. Medzi ďalšími výhodami Omega-3 je znížené riziko chronických ochorení. Nezabudnite, vegánsky olej môže doplniť omega-3 mastné kyseliny. Olej z rias môže podporovať chladenie Omega-3 u vegánov a vegetariánov.

Supervyhľadávanie pre vegánske stravy

Doplnky sú skvelé, ak obsahujú všetky živiny, ktoré by mohli chybne eliminovať živočíšne produkty. Do vegánskej stravy je možné získať veľa potravín, ktoré tiež pomôžu preklenovať priepasť.

Pozrite sa na tieto superpotraviny, aby ste sa mohli dostať, alebo ste sa rozhodli urobiť vegánsky život.

1. Chia semená - Semená chia s vysokým obsahom omega-3 mastných kyselín pridáva veľa živín s minimálnym obsahom kalórií. Tieto drobné semená, plné antioxidantov, vlákniny a bielkovín, obsahujú silný úder.
2. Ľanové semená - Podobné ako semená chia, ľanové semená majú vysoký obsah omega-3 a bielkovín potrebných pri vegánskej strave. Zvyšuje tiež váš krvný tlak a cholesterol.
3. Nutričné kvasinky - Výživné kvasnice obohatené s B12 môžu znížiť riziko nedostatku vitamínu B12, keď začnete vegánsky životný účinok. Má ďalšie prínosy a zdravé prísady vitamínov, stopových minerálov, bielkovín a antioxidantov. Výživové droždie, kompletný proteín, obsahujú množstvo esenciálnych aminokyselín, ktoré musíme použiť pre zdroje potravy.
4. Tekvicové semená - Vegánsky zdroj železa, tekvicové semená použitá chutné občerstvenie plné zdravotných výhod. The Vegan and Vegetarian Medzi ďalšími potravinami s vysokým obsahom železa bude obsahovať fazuľa, orechy a semená, krížová zelenina a sušené ovocie.

‌‌›Mali ste sa s vegánskou stravou?

Od chudnutia až po zmenu krvného tlaku je zdravotné prínosy vegánskej stravy ťažko porovnateľné. Štúdie  naznačujú, že lekári užívajú vegánske stravy svojich pacientov — tím, trpia hypertenziou, srdcovými chorobami, obezitou a ďalšími chronickými chorobami, propagačný potenciál súvisiaci s chladným cholesterolom, hemoglobínom A1c a rizikom ďalšej diagnózy chronických ochorení.

Vegánska strava má určitý potenciálny nedostatok živín. Železo, B12, Omega-3, vitamín D, zinok, vápnika bielkovín sú pozoruhodné potenciálne životy, ktoré by bolo možné doplniť alebo monitorovať pri konzumácii vegánskej stravy.

Celkovo sa domnieva, že prínosy inej osoby prevažujú riziká, ale iba vy a váš lekár sa môže rozhodnúť, či je správna nutričná stratégia pre vaše optimálne zdravie a wellness.

Referencia:

1. Tuso PJ, Ismail MH, Ha BP, Bartolotto C. Aktualizácia výživy pre lekárov: vegánska strava. Perm J. 2013; 17 (2): 61-66. doi: 10.7812/TPP/12-085.
2. Lanou AJ, Svenson B. Znížené riziko rakoviny u vegetariánov: analýza nedávnych správ. Cancer Manag Res. 2010; 3:1-8. Publikované 20. decembra 2010. doi:10.2147/cmr.s6910.
3. Watzl B. Protizápalové požiadavky vegánskych potravín a ich zložiek. Int J Vitam Nutr Res. 2008 december; 78 (6): 293-8. doi: 10.1024/0300-9831.78.6.293. ČÍSLO: 19685439.
4. Pawlak R, Parrott SJ, Raj S, Cullum-Dugan D, Lucus D. Ako je rozšírený nedostatok vitamínu B (12) medzi vegetariánmi? Nutr Rev. 2013; 71 (2) :110-117. doi:10.1111/jún.12001.
5. Reynolds E. Vitamín B12, kyselina listová a nervový systém. Lancet Neurol. 2006 november; 5 (11): 949-60. doi: 10.1016/S1474-4422 (06) 70598-1. ČÍSLO: 17052662.
6. Foster M, Chu A, Petocz P, Samman S. Foster M, Chu A, Samman S. Vegetariánska stravy na zinku: systematický prehľad a metaanalýza štúdie na základe štúdie. J Sci Food Agric. 2013; 93 (10): 2362-2371. doi: 10.1002/jsfa.6179.
7. Clarys P, Deliens T, Huybrechts I a kol. Porovnanie nutričnej kvality vegánskej, vegetariánskej, polovegetariánskej, pesko-vegetariánskej a všežravej stravy. Živiny. 2014; 6 (3): 1318-1332. Publikované 24. marca 2014. doi:10.3390/nu6031318
8. Saunders AV, Davis BC, Garg ML. Omega-3 polynenasýtené mastné kyseliny a vegetariánske stravy. Od J. augusta 2013; 199 (S4) :S22-S26. doi:10.5694/mja11.11507
9. Bloch MH, Qawasmi A. Suplementácia omega-3 mastných kyselín na základe symptomatológie poruchy pozornosti/hyperaktivity: systematický prehľad a metaanalýza. Detská adolescentná psychiatria J Am Akad. 2011; 50 (10): 991-1000. doi: 10.1016/j.jaac.2011.06.008
10.  Guesnet P, Alessandri J. M. Kyselina dokozahexaénová (DHA) a vyvíjajúci sa centrálny nervový systém (CNS) - Pre-diétne odporúčania. Biochimie. 2011; 93 (1) :7-12. doi:10.1016/j.biochi.2010.05.005.
11. Li K, Huang T, Zheng J, Wu K, Li D. N-3 polynenasýtených mastných kyselín odvodených z morí na C-reaktívny proteín, interleukín 6 a nekrózny faktor a nádoru: metaanalýza. PLoS One. 2014; 9 (2): e88103. Publikované 5. februára 2014 do:10.1371/journal.pone.0088103
12. Martins JG. Zdá sa, že EPA, ale nie DHA, je zodpovedný za účinnosť suplementácie polynenasýtených mastných kyselín omega-3 s dlhodobým rizikom pri depresii: dôkaz z metaanalýzy randomizovaných kontrolovaných štúdií. J Am Coll Nutr. 2009; 28 (5) :525-542. doi:10.1080/07315724.2009.10719785
13. Zheng JS, Hu XJ, Zhao YM, Yang J, Li D. Príjem rýb a morských n-3 polynenasýtených mastných kyselín a riziko rakoviny prsníka: metaanalýza ochrany osobných údajov z 21 nezávislých prospektívnych kohortových štúdií. BMJ 2013; 346: f3706. Publikované 27. júna 2013. doi:10.1136/bmj.f3706
14. Lowcock EC, Cotterchio M, Boucher BA. Spotreba ľanového semena, bohatého zdroja lignanov, je spojená s nízkym rizikom rakoviny prsníka. Kontrola príčin rakoviny. 2013; 24 (4): 813-816. doi: 10.1007/s10552-013-0155-7
15. Saxena S, Katare C. Hodnotenie formulácie ľanových semien ako potenciálne terapeutické činidlá pri zmierňovaní dyslipidémie. Biomed J. 2014; 37 (6) :386-390. doi:10.4103/2319-4170.126447
16. Caligiuri SP, Edel AL, Aliani M, Pierce GN. Ľanové semienko pre hypertenziu: príznaky pre reguláciu krvného tlaku. Curr Hypertens Rep. 2014; 16 (12) :499. doi: 10.1007/s11906-014-0499-8
17. Donaldson MS. Metabolický stav vitamínu B12 na surovej vegánskej strave s použitím tabliet, výživových kvasníc alebo probiotických doplnkov. Ann Nutr Metab. 2000; 44 (5-6) :229-234. doi:10.1159/000046689