Dodržiavajte vegánsku diétu? Zvážte týchto 11 doplnkov a superpotravín

Rozhodli ste sa prijať vegánsku stravu, alebo ste ju možno práve začali uvažovať. S množstvom zdravotných výhod, ak sa rozhodnete dodržiavať vegánsku stravu, určite to nebudete ľutovať.

Pri začatí vegánskej stravy by ste mali vedieť niekoľko vecí, pretože informované rozhodnutie sa často premieta do najlepšieho rozhodnutia. Tento článok vám pomôže rozhodnúť sa, či vegánska strava zostane pre vás tá pravá, a poskytne informácie o výhodách prechodu na vegánsku stravu, ako aj niekoľko tipov, ako začať.

‌‌‌Čo je to rastlinná strava?

Rôzne diéty spadajú pod záštitu rastlinnej stravy. Pri začatí rastlinnej stravy by ste sa mali najskôr rozhodnúť, ktorý z týchto titulov vám najviac vyhovuje:

• Vegetarián: Vegetariáni nejedia mäso. V závislosti od typu vegetariána môžete konzumovať vajcia alebo mliečne výrobky.
  • Ovo Vegetarian: Nie pre mäso a mliečne výrobky, áno pre vajcia.
  • Lacto Vegetarian: Nie pre mäso a vajcia, áno pre mliečne výrobky.
  • Lacto-Ovo Vegetarián: Nie mäsu, áno vajíčkam a mliečnym výrobkom.
• Vegan: Nebudete jesť žiadne živočíšne produkty vrátane mäsa, mliečnych výrobkov a vajec.
• Raw Vegan: Jete vegánsku stravu s pridaným obmedzením bez spracovaných alebo varených potravín.
• Pescatarian: Jete vegánske jedlá s prídavkom morských plodov.
• Flexitarian: Vaša strava je flexibilná, konzumujte predovšetkým vegánske jedlá s občasnou konzumáciou mäsa.

‌‌‌Prínosy vegánskej stravy pre zdravie

Štúdie ukazujú, že rôzne zdravotné merania možno vyvážiť jedením vegánskeho jedla. Tieto merania zahŕňajú:

• Krvný tlak
• Hladiny cholesterolu
• Hemoglobín A1c
• Index telesnej hmotnosti (BMI)

Ak sa snažíte znížiť svoje čísla alebo chcete výrazne znížiť pravdepodobnosť, že sa časom zvýšia, dôrazne sa odporúča vegánska strava. Ak sa vás čísla netýkajú, ale chceli by ste si byť viac vedomí svojej telesnej hmotnosti, vegánska strava môže tiež pomôcť podporiť zdravé chudnutie. 

Váš lekár mohol navrhnúť vegánsku stravu, ak vykazujete skoré príznaky cukrovky alebo prediabetu, pretože tento prístup môže pomôcť chrániť vaše telo pred rozvojom cukrovky, srdcových chorôb a iných chronických ochorení.

Ďalší prínos pre vylúčenie živočíšnych produktov z vašej stravy má za následok znížený počet liekov potrebných na zvládanie chronických ochorení. Vegánska strava pomáha predchádzať reakčnému zápalu v tele, ktorý hlavne prispieva k rozvoju chronických ochorení.

‌‌‌Nástroje na prechod na vegánsku stravu

Iste, môžete jednoducho začať jesť veľa šalátov, ale niekoľko rovnakých možností by mohlo rýchlo zostarnúť. Existuje veľa jednoduchých spôsobov, ako byť kreatívny pri plánovaní vegánskeho jedla. Zvážte niekoľko položiek, ktoré vám môžu pomôcť urobiť vegánstvo zábavnejším a príjemnejším pre podnebie.

• Kuchynský robot - Toto je nevyhnutnosť pre skvelé vegánske jedlá. Vyskúšajte napríklad vegánske tacos vyrobené z vlašských orechov a sušených paradajok zmiešaných v kuchynskom robote. Nezabudnite na paradajkovú salsu, ktorú môžete pripraviť aj v kuchynskom robote s paradajkami, cesnakom, koriandrom, cibuľou a limetkovou šťavou.
• Fľaša mixéra - Základy vegánskej stravy zahŕňajú proteínové koktaily a smoothie. Tieto praktické fľaše sú dodávané s mini drôtenou šľahačkou vo vnútri, ktorá pomáha miešať husté a práškové prísady do hodvábnych výživných nápojov s vynikajúcou chuťou.
• Doska na krájanie - Vegánskou stravou budete sekať veľa ovocia a zeleniny . Dobrá doska na krájanie a správny nôž pôjdu dlhú cestu.
• Parný kôš - Kôš na varenie čerstvej zeleniny sa stáva ideálnym na udržanie potravín mimo vriacej vody, pomáha udržiavať chrumkavosť a obsah živín.
• Dobrá vegánska kuchárska kniha, alebo dve!

‌‌‌11 Základy vegánskej stravy na podporu výživy a zdravia

Výživové doplnky pre vegánsku stravu

Keďže mäso bolo vylúčené z vašej stravy, niektoré doplnky môžu pomôcť preklenúť medzeru pre rôzne živiny, ktoré môžu byť ťažšie konzumovať v dostatočnom množstve. Nasledujúce produkty vám pomôžu zabezpečiť, aby ste každý deň dostali správne množstvo potrebných živín.

1. Proteínový prášok - Bez živočíšnych bielkovín by mohlo byť ťažké získať dostatok bielkovín každý deň. Proteínový prášok môže pomôcť zvýšiť príjem bielkovín a zároveň nahradiť jedlo smoothie alebo kokteilom. Bielkovinové prášky sa dodávajú v mnohých odrodách a príchutiach. Budete chcieť vybrať vegánsky proteín , aby ste sa uistili, že v kokteili omylom nebudete prijímať živočíšne produkty.
2. Vitamín B12 - Štúdie ukazujú, že vegáni a vegetariáni sú vystavení najväčšiemu riziku nedostatku vitamínu B12, pretože potraviny s najvyšším obsahom B12 zahŕňajú mäso, ryby, mlieko, syry a vajcia - všetky potraviny, ktorým sa treba vo vegánskej strave vyhnúť. Nebojte sa, doplnok B12 pomôže predchádzať nedostatku. B12 sa ukazuje ako nevyhnutný pre mnohé telesné funkcie vrátane správnej funkcie nervového systému, produkcie DNA, metabolizmu bielkovín a tvorby červených krviniek.
3. Železo - Existujú dva druhy železa: hem, ktorý sa nachádza v živočíšnych produktoch, a nehemový, nachádzajúci sa v rastlinách. Hemové železo, ľahšie vstrebávané, môže viesť k nedostatku železa, ak budete dodržiavať vegánsku stravu. Doplnok železa môže byť potrebný na prevenciu anémie z nedostatku železa u vegánov a vegetariánov.
4. Zinok - Zinok, dôležitý pre imunitnú funkciu a správnu funkciu buniek, neobsahuje veľmi veľa rastlinných potravín. Štúdie ukazujú, že hladiny zinku v krvi zostávajú nižšie u vegetariánov a vegánov v porovnaní s všežravcami. Ak budete dodržiavať vegánsku stravu, môže byť potrebný multivitamín so zinkom alebo doplnkom zinku.    
5. Vápnik - Zatiaľ čo veľa rastlinných zdrojov poskytuje vápnik v strave, štúdie ukazujú, že veľa ľudí, ktorí dodržiavajú vegánsku stravu, nedostáva dostatočné množstvo vápnika. Ďalšie štúdie ukazujú, že vegáni môžu mať zvýšené riziko zlomenín kostí v dôsledku nedostatočného príjmu vápnika. Užívanie doplnku vápnika vám môže pomôcť udržať silné kosti, správne fungujúce srdce a svaly a zdravé zuby.
6. Vitamín D - Nielen vegánci majú problémy so získaním dostatočného množstva vitamínu D. Zoznam potravín obsahujúcich vitamín D je pre každého nedostatočný, čo znamená, že získanie dostatočného množstva z vašej stravy je pre nás všetkých náročné. Vitamín D, ktorý je rozhodujúci pre správnu imunitnú funkciu a optimálny stav duševného zdravia, tiež pomáha vášmu telu absorbovať vápnik - nevyhnutný, ak dodržiavate vegánsku stravu. Doplnky vitamínu D ponúkajú ideálnu voľbu pre väčšinu ľudí. Pred užitím vysokých dávok tohto vitamínu rozpustného v tukoch navštívte svojho lekára, aby ste si skontrolovali hladinu vitamínu D.
7. Omega-3 mastné kyseliny - Výskum ukazuje, že vegetariáni a vegáni majú výrazne nižšie hladiny kyseliny dokosahexaénovej (DHA) a kyseliny eikozapentaénovej (EPA), obe vyrobené z kyseliny alfa-linolénovej (ALA), ktorá pochádza iba z potravín, ktoré jete. DHA a EPA pochádzajú predovšetkým zo živočíšnych produktov, ako sú rybí olej, losos a makrela. ALA, EPA a DHA sú omega-3 mastné kyseliny životne dôležité pre zdravie očí a mozgu. Medzi ďalšie výhody Omega-3 patrí znížené riziko mnohých chronických ochorení. Nebojte sa, vegánsky olej môže doplniť omega-3 mastné kyseliny. Olej z rias môže podporovať hladinu Omega-3 u vegánov a vegetariánov.

Superpotraviny pre vegánsku stravu

Doplnky ponúkajú skvelý spôsob, ako získať všetky živiny, ktoré by mohli chýbať elimináciou živočíšnych produktov. Do vegánskej stravy je možné pridať veľa potravín, ktoré tiež pomohli preklenúť priepasť.

Pozrite sa na tieto superpotraviny, aby ste sa mohli zásobiť, ak ste sa rozhodli žiť vegánsky život.

1. Chia semená - Semená chia s vysokým obsahom omega-3 mastných kyselín dodávajú veľa živín s minimálnym obsahom kalórií. Tieto drobné semená, plné antioxidantov, vlákniny a bielkovín, majú silný úder.
2. Ľanové semená - Podobne ako semená chia, ľanové semená majú vysoký obsah omega-3 a bielkovín potrebných pri vegánskej strave. Môžu tiež vyvážiť váš krvný tlak a cholesterol.
3. Nutričné kvasinky - Výživné kvasnice obohatené s B12 môžu pomôcť znížiť riziko nedostatku vitamínu B12, keď začnete vegánsky životný štýl. Má ďalšie prínosy vrátane zdravého prísunu vitamínov, stopových minerálov, bielkovín a antioxidantov. Výživové droždie, kompletný proteín, obsahuje všetkých deväť esenciálnych aminokyselín, ktoré musíme získať zo zdrojov potravy.
4. Tekvicové semená - Vegánsky zdroj železa, tekvicové semená ponúkajú chutné občerstvenie plné zdravotných výhod. Keďže vegáni a vegetariáni majú ťažké získať dostatok železa, tekvicové semená predstavujú skvelý spôsob, ako zvýšiť tento základný minerál. Medzi ďalšie potraviny s vysokým obsahom železa patrí fazuľa, orechy a semená, krížová zelenina a sušené ovocie.

‌‌‌Mali by ste začať s vegánskou stravou?

Od chudnutia až po zníženie krvného tlaku je zdravotné prínosy vegánskej stravy ťažko porovnateľné. Štúdie  naznačujú, že lekári odporúčajú vegánsku stravu všetkým svojim pacientom — najmä tým, ktorí trpia hypertenziou, srdcovými chorobami, obezitou a ďalšími chronickými chorobami, propagujúc potenciál znížiť hladinu cholesterolu, hemoglobínu A1c a riziko budúcej diagnózy chronických ochorení.

Vegánska strava má určitý potenciálny nedostatok živín. Železo, B12, Omega-3, vitamín D, zinok, vápnika bielkoviny znamenajú potenciálne živiny, ktoré by bolo potrebné doplniť alebo aspoň monitorovať pri konzumácii vegánskej stravy.

Celkovo sa zdá, že prínosy ďaleko prevažujú nad rizikami, ale iba vy a váš lekár sa môžete rozhodnúť, či je táto osvedčená nutričná stratégia správna pre vaše optimálne zdravie a wellness.

Referencie:

1. Tuso PJ, Ismail MH, Ha BP, Bartolotto C. Aktualizácia výživy pre lekárov: vegánska strava. Perm J. 2013; 17 (2): 61-66. doi: 10.7812/TPP/12-085.
2. Lanou AJ, Svenson B. Znížené riziko rakoviny u vegetariánov: analýza nedávnych správ. Cancer Manag Res. 2010; 3:1-8. Publikované 20. decembra 2010. doi:10.2147/cmr.s6910.
3. Watzl B. Protizápalové účinky vegánskych potravín a ich zložiek. Int J Vitam Nutr Res. 2008 december; 78 (6): 293-8. doi: 10.1024/0300-9831.78.6.293. ČÍSLO: 19685439.
4. Pawlak R, Parrott SJ, Raj S, Cullum-Dugan D, Lucus D. Ako rozšírený je nedostatok vitamínu B (12) medzi vegetariánmi? Nutr Rev. 2013; 71 (2) :110-117. doi:10.1111/jún.12001.
5. Reynolds E. Vitamín B12, kyselina listová a nervový systém. Lancet Neurol. 2006 november; 5 (11): 949-60. doi: 10.1016/S1474-4422 (06) 70598-1. ČÍSLO: 17052662.
6. Foster M, Chu A, Petocz P, Samman S. Vplyv vegetariánskej stravy na stav zinku: systematický prehľad a metaanalýza štúdií na ľuďoch. J Sci Food Agric. 2013; 93 (10): 2362-2371. doi: 10.1002/jsfa.6179.
7. Clarys P, Deliens T, Huybrechts I a kol. Porovnanie nutričnej kvality vegánskej, vegetariánskej, polovegetariánskej, pesko-vegetariánskej a všežravej stravy. Živiny. 2014; 6 (3): 1318-1332. Publikované 24. marca 2014. doi:10.3390/nu6031318
8. Saunders AV, Davis BC, Garg ML. Omega-3 polynenasýtené mastné kyseliny a vegetariánska strava. Od J. augusta 2013; 199 (S4) :S22-S26. doi:10.5694/mja11.11507
9. Bloch MH, Qawasmi A. Suplementácia omega-3 mastných kyselín na liečbu detí so symptomatológiou poruchy pozornosti/hyperaktivity: systematický prehľad a metaanalýza. Detská adolescentná psychiatria J Am Acad. 2011; 50 (10): 991-1000. doi: 10.1016/j.jaac.2011.06.008
10.  Guesnet P, Alessandri J. M. Kyselina dokozahexaénová (DHA) a vyvíjajúci sa centrálny nervový systém (CNS) - Dôsledky pre diétne odporúčania. Biochimie. 2011; 93 (1) :7-12. doi:10.1016/j.biochi.2010.05.005.
11. Li K, Huang T, Zheng J, Wu K, Li D. Účinok n-3 polynenasýtených mastných kyselín odvodených z morí na C-reaktívny proteín, interleukín 6 a faktor nekrózy nádoru α: metaanalýza. PLoS One. 2014; 9 (2): e88103. Publikované 5. februára 2014 doi:10.1371/journal.pone.0088103
12. Martins JG. Zdá sa, že EPA, ale nie DHA, je zodpovedná za účinnosť suplementácie polynenasýtených mastných kyselín omega-3 s dlhým reťazcom pri depresii: dôkaz z metaanalýzy randomizovaných kontrolovaných štúdií. J Am Coll Nutr. 2009; 28 (5) :525-542. doi:10.1080/07315724.2009.10719785
13. Zheng JS, Hu XJ, Zhao YM, Yang J, Li D. Príjem rýb a morských n-3 polynenasýtených mastných kyselín a riziko rakoviny prsníka: metaanalýza údajov z 21 nezávislých prospektívnych kohortových štúdií. BMJ 2013; 346: f3706. Publikované 27. júna 2013. doi:10.1136/bmj.f3706
14. Lowcock EC, Cotterchio M, Boucher BA. Spotreba ľanového semena, bohatého zdroja lignanov, je spojená so zníženým rizikom rakoviny prsníka. Kontrola príčin rakoviny. 2013; 24 (4): 813-816. doi: 10.1007/s10552-013-0155-7
15. Saxena S, Katare C. Hodnotenie formulácie ľanového semena ako potenciálneho terapeutického činidla pri zmierňovaní dyslipidémie. Biomed J. 2014; 37 (6) :386-390. doi:10.4103/2319-4170.126447
16. Caligiuri SP, Edel AL, Aliani M, Pierce GN. Ľanové semienko pre hypertenziu: dôsledky pre reguláciu krvného tlaku. Curr Hypertens Rep. 2014; 16 (12) :499. doi: 10.1007/s11906-014-0499-8
17. Donaldson MS. Metabolický stav vitamínu B12 na väčšinou surovej vegánskej strave s následným použitím tabliet, výživových kvasníc alebo probiotických doplnkov. Ann Nutr Metab. 2000; 44 (5-6) :229-234. doi:10.1159/000046689