Vegánska strava: výhody, pokyny, doplnky a ďalšie

Pôvodne zverejnené v apríli 2018/Aktualizované v marci 2023

Čo je vegánska strava?

Vegánska diéta sa úplne vyhýba všetkým živočíšnym produktom vrátane mäsa a rýb, mäkkýšov, mliečnych výrobkov, vajec, hmyzu a iných potravín, ktoré sa nepovažujú za rastlinnú potravu.     

Vegánska strava zahŕňa potraviny z rastlín, ako je zelenina, ovocie, strukoviny, obilniny, orechy a semená. 

Mnoho vegánov si vyberá tento stravovací životný štýl z etických dôvodov, takže často nepoužívajú živočíšne produkty v žiadnej inej časti svojho života. Okrem vegánskeho jedenia sa mnohí vegáni vyhýbajú noseniu kože alebo používaniu výrobkov testovaných na zvieratách.

Zdravotné prínosy vegánskej stravy

Vo všeobecnosti je vyšší príjem rastlinných potravín a nižší príjem živočíšnych potravín spojený so zníženým rizikom srdcových chorôb, obezity, osteoporózy a cukrovky 2. typu. Ukázalo sa tiež, že znižuje riziko úmrtia v dôsledku srdcových chorôb a znižuje úmrtnosť zo všetkých príčin. 

Vegánska strava je tiež spojená s nižším indexom telesnej hmotnosti (BMI) a zníženým rizikom obezity. Ukázalo sa tiež, že vegánska strava je účinnejšia pri chudnutí ako všežravá, lakto-ovo vegetariánska alebo pesko-vegetariánska strava. Zdá sa, že nahradenie živočíšnych potravín s vysokým obsahom tukov a kalórií nízkokalorickými rastlinnými potravinami alebo dokonca rastlinnými potravinami bohatými na živiny, ako sú orechy a semená, pomáha ľuďom efektívnejšie zvládnuť svoju telesnú hmotnosť.^5,6

Konzumácia vegánskej stravy môže pomôcť znížiť riziko chronických ochorení. Podľa prehľadu vedeckých údajov z roku 2017 môže vegánska strava pomôcť znížiť riziko chronických ochorení u človeka až o 15% .3 Tento výsledok sa očakáva, pretože strava bohatá na rastlinné potraviny obsahuje vysoký obsah vlákniny a fytochemikálií (biologicky aktívnych látok nachádzajúcich sa v rastlinách), ktoré bojujú proti chronickým chorobám.³

Záleží na druhu rastlinnej potravy?

Pri pohľade na vedecký výskum výhod vegánskej stravy je nevyhnutné rozlišovať medzi zdravou vegánskou stravou (HVD) od nezdravej vegánskej stravy (UVD). Výskum naznačuje, že ak má vegánska strava vysoký obsah potravín s vysokým obsahom glykemických potravín, ako sú výrobky z rafinovaných zŕn (napr. Biela múka), ovocné šťavy, cukrom sladené nápoje, sladkosti a dezerty, neposkytuje významné zdravotné výhody. 

Nezdravá vegánska strava môže zvýšiť riziko srdcových chorôb, cukrovky 2. typu a úmrtnosti z akýchkoľvek príčin.^1-4  Preto je kvalita konzumovaných rastlinných potravín rozhodujúcim faktorom pri dosahovaní zdravotných prínosov vegánskej stravy. 

Pokyny pre zdravú vegánsku stravu

Tu je niekoľko základných pokynov, ako si užívať zdravú vegánsku stravu. 

1. Zamerajte sa na konzumáciu rôznych potravín podporujúcich zdravie - konzumácia širokej škály potravín pri vegánskej strave je nevyhnutná. Jedným z jednoduchých spôsobov, ako to urobiť, je vybrať produkty zo všetkých farieb dúhy čo najviac. Táto prax zabezpečí širokú škálu karotenoidov a flavonoidov podporujúcich zdravie. Dôležité je tiež zmiešať výber rastlinných zdrojov s vysokým obsahom bielkovín, ako sú strukoviny, orechy a semená.  
2. Konzumujte iba celozrnné výrobky - Používajte hnedú ryžu vs. bielu ryžu a celozrnný chlieb oproti bielemu chlebu. A využite zvýšenú dostupnosť starodávnych zŕn, ako je quinoa. 
3. Uprednostnite proteín - Keďže príjem bielkovín u vegánov je často nedostatočný, najmä u športovcov, použitie vegánskych bielkovinových práškových doplnkov na zvýšenie príjmu bielkovín je skvelý nápad. Proteín je rozhodujúci pri budovaní svalovej hmoty, kontrole hladiny cukru v krvi, podpore imunitných funkcií a dodávaní základných stavebných kameňov celkového zdravia. Užívanie 20-25 gramov vegánskych bielkovín ráno ako súčasť zdraviu podporujúceho smoothie alebo kokteil je fantastický spôsob, ako zvýšiť príjem bielkovín u vegánov. Vegánske zdroje zahŕňajú hrach, konope, tekvicu, sóju, ryžu a quinoa. California Gold Nutrition, rastlinný proteín od iHerb dodáva 20 g bielkovín na porciu z hrachového proteínového izolátu, proteínového koncentrátu hnedej ryže, ľanového semena, chia semien a naklíčených práškov čiernej ryže.
4. Vyhnite sa vegánskemu nezdravému jedlu - to, že niečo je vegánske, nemusí nevyhnutne znamenať, že je zdravé. Pozorne si prečítajte štítky potravín, aby ste sa uistili, že jedlo nemá príliš vysoký obsah cukru.

Základné doplnky pre vegánsku stravu

Všeobecne platí, že stav príjmu živín pre väčšinu živín je nižší u vegánov ako u konzumentov mäsa. Zvlášť dôležité je zdôrazniť vitamín B12, železo, zinok a jód. Tieto živiny by mali vegáni užívať ako doplnky výživy.^7,8

Vitamín B12

Vitamín B12 sa nachádza vo významných množstvách iba v živočíšnych potravinách. Najbohatšími zdrojmi sú pečeň a obličky, po ktorých nasledujú vajcia, ryby, syry a mäso. Vegánom sa často hovorí, že fermentované potraviny ako tempeh sú vynikajúcim zdrojom vitamínu B12. Okrem obrovskej rozmanitosti obsahu B12 vo fermentovaných potravinách však existujú určité dôkazy, že forma B12 v týchto potravinách sa líši od formy, ktorá spĺňa požiadavky nášho tela, a preto je zbytočná. To isté platí pre určitú varenú morskú zeleninu. 

Výskum ukazuje, že je nevyhnutné, aby vegetariáni doplnili svoju stravu vitamínom B12.7 Existuje niekoľko foriem B12. Najbežnejšou doplnkovou formou je kyanokobalamín. Avšak metylkobalamín je aktívnejší. Pre vegánov sa odporúča denná dávka 1 000 mcg metylkobalamínu.

California Gold Nutrition, lipozomálny vitamín B12 dostupný na iHerb je vhodný pre vegetariánov a vegánov a je navrhnutý tak, aby pomohol zlepšovať vstrebávanie v črevách a na bunkovej úrovni.

Železo

Železo je ďalšou živinou, ktorá vegánom často chýba, najmä u menštruujúcich žien a počas tehotenstva. Železo je rozhodujúce pre ľudský život. Hrá ústrednú úlohu v molekule hemoglobínu červených krviniek (RBC). Transformuje kyslík z pľúc do tkanív tela a oxid uhličitý z tkanív do pľúc. Železo tiež pôsobí v niekoľkých kritických enzýmoch výroby energie a metabolizmu vrátane syntézy DNA.

Nedostatok železa je najčastejším nedostatkom živín v Spojených štátoch. Skupinami s najvyšším rizikom nedostatku železa sú dojčatá mladšie ako dva roky, dospievajúce dievčatá, tehotné ženy a starší ľudia. Štúdie zistili dôkazy o nedostatku železa až u 30-50% ľudí v týchto skupinách a ešte vyšší u vegánov.

U vegánov je obvyklým odporúčaním 30 mg elementárneho železa denne na udržanie pozitívneho stavu železa. California Gold Nutrition, Ferrochel Iron (Bisglycinate) je forma železa uznávaná ako jemná na žalúdok a vhodná pre vegánov.

Zinok

Príjem zinku je tiež často nedostatočný u vegánov. To má za následok výrazné narušenie telesných procesov, najmä imunitných funkcií. Stručne povedané, bez primeraného príjmu zinku strácame schopnosť bojovať proti vírusom a regulovať hyperaktívne imunitné reakcie, ktoré vedú k zápalu. 

Užívanie doplnku zinku sa odporúča pre vegánov. U dospelých je obvyklý rozsah dávkovania pre suplementáciu zinku na všeobecnú zdravotnú podporu a počas tehotenstva alebo laktácie 15 až 20 mg. Pre deti je rozsah dávkovania 5 až 10 mg.

Existuje mnoho foriem zinku. Zatiaľ čo mnohé klinické štúdie využívali síran zinočnatý, táto forma je menej dobre absorbovaná ako iné formy, ako je pikolinát zinočnatý, acetát, citrát, bisglycinát, oxid alebo monometionín sú všetky vynikajúce formy zinku.

Jód

Príjem jódu u vegánov má tendenciu byť nižší, pravdepodobne kvôli zníženému príjmu jodizovanej soli a morských plodov. Konzumácia morských rias, ako sú wakame, riasy, nori a kombu, je možnosťou, ale na zabezpečenie dostatočného príjmu by vegáni mali užívať odporúčaný príjem v strave 150 mcg u dospelých, 220 - 250 mcg u tehotných žien a 250 - 290 mcg u dojčiacich žien.

Zdroje:

1. Kim H, Caulfield LE, Garcia-Larsen V a kol. Rastlinná strava je spojená s nižším rizikom incidentných kardiovaskulárnych chorôb, úmrtnosti na kardiovaskulárne choroby a úmrtnosti zo všetkých príčin v bežnej populácii dospelých stredného veku. J Am Heart doc. 2019 20. augusta; 8 (16): e012865.
2. Kim H, Caulfield LE, Rebholz CM. Zdravá rastlinná strava je spojená s nižším rizikom úmrtnosti z všetkých príčin u dospelých v USA. J Nutr. 2018 1. apríla; 148 (4): 624-631.
3. Dinu M, Abbate R, Gensini GF, Casini A, Sofi F. Vegetariánska, vegánska strava a viacnásobné zdravotné výsledky: Systematický prehľad s metaanalýzou pozorovacích štúdií. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017 22. novembra; 57 (17): 3640-3649.
4. Kim J, Kim H, Giovannucci EL. Kvalita stravy založená na rastlinách a riziko celkovej úmrtnosti a úmrtnosti špecifickej pre choroby: prospektívna štúdia založená na populácii. Clin Nutr. 2021 december; 40 (12): 5718-5725.
5. Turner-McGrievy GM, Davidson CR, Wingard EE a kol. Porovnávacia účinnosť rastlinných diét na chudnutie: randomizovaná kontrolovaná štúdia piatich rôznych diét. Výživa. 2015 február; 31 (2): 350-8.
6. Kahleova H, Petersen KF, Shulman GI a kol. Vplyv nízkotučnej vegánskej stravy na telesnú hmotnosť, citlivosť na inzulín, postprandiálny metabolizmus a intramyocelulárne a hepatocelulárne hladiny lipidov u dospelých s nadváhou: Randomizovaná klinická štúdia. JAMA Netw Open. 2020 2. novembra; 3 (11): e2025454.
7. Neufingerl N, Eilander A. Príjem živín a stav u dospelých konzumujúcich rastlinnú stravu v porovnaní s jedcami mäsa: Systematický prehľad. Živiny. 2021; 14 (1) :29.
8. Pawlak R, Berger J, Hines I. Stav železa dospelých vegetariánov: prehľad literatúry. Am J Lifestyle Med. 2016; 12 (6): 486-498.