Obsah
Obsah
Ľudia sa rozhodnú byť vegetariánmi alebo vegánmi z mnohých dôvodov. Niektorí to robia pre zdravie, zatiaľ čo iní to robia na základe náboženského alebo politického presvedčenia. Zdržanie sa mäsa a iných živočíšnych produktov si môže vyžadovať sebakontrolu a vytrvalosť, najmä pre tých, ktorí práve začínajú robiť zmenu, ale mnohí majú pocit, že to stojí za to a dodržiavajú diétu po celý život.
Existujú určité dôkazy, že vegetariáni môžu žiť dlhšie ako ťažkojedci mäsa. Dôvody však môžu mať málo spoločné so samotným mäsom. Dlhovekosť vegetariánov môže byť skutočne spojená s inými návykami zdravého životného štýlu - vegetariáni a vegáni vo všeobecnosti častejšie cvičia, vyhýbajú sa nadmernému alkoholu a zdržia sa užívania tabaku. Vegetariáni majú tiež tendenciu vážiť menej ako nevegetariáni, čo hrá veľkú úlohu pri rozvoji chronických ochorení, ako je vysoký krvný tlak a cukrovka.
Vegetarián je niekto, kto nekonzumuje mäso, ale v rámci vegetariánstva existujú rôzne obmedzenia. Vegetariánska spoločnosť uvádza štyri skupiny vegetariánov:
Vegetariánstvo sa v posledných rokoch stáva čoraz bežnejším. Ak sa rozhodnete vylúčiť mäso alebo živočíšne produkty zo svojej stravy, je veľmi dôležité prijať opatrenia na udržanie vyváženej stravy a napájanie tela živinami, ktoré vám môžu chýbať.
Podľa Dr. Marka Hymana majú vegetariáni často nedostatok niektorých veľmi dôležitých živín. Aj keď vegetariáni aj vegáni môžu konzumovať väčšinou rastliny, čo je nevyhnutné pre zdravie, je tiež dôležité si byť istí, že konzumujete nasledujúce živiny.
Najbohatším minerálom v tele je vápnik, veľmi potrebná živina. Pomáha pri cievnej funkcii, svalovej funkcii, prenosu nervov a je potrebný pre pevnosť kostí. Národný inštitút zdravia uviedol, že „vegetariáni môžu absorbovať menej vápnika ako všežravce (tí bez stravovacích obmedzení) kvôli vysokej spotrebe rastlinných produktov... niektorí vegáni však nemusia získať dostatok vápnika, pretože sa vyhýbajú mliečnym potravinám. V tom istom článku sa uvádza, že v „Oxfordskej kohorte európskeho prospektívneho vyšetrovania rakoviny a výživy“ bolo riziko zlomenín kostí podobné u konzumentov mäsa, jedákov rýb a vegetariánov, ale vyššie u vegánov, pravdepodobne kvôli nižšiemu priemernému príjmu vápnika. „Tiež je zaujímavé poznamenať, že 100 gramov kelu má 100 mg vápnika, zatiaľ čo 100 ml mlieka (1/2 šálky) má asi 125 mg vápnika.
Vápnik sa nachádza v mlieku, jogurte a syre, ale je dostupný aj v nemliečnych zdrojoch potravín, ako sú:
Je mimoriadne dôležité, aby vegetariáni zvážili doplnok vápnika, ak vo svojich potravinách nekonzumujú dostatok vápnika. Odporúčaná dávka 500 až 1 000 mg denne.
Nízke množstvá železa v strave človeka môžu mať za následok anémiu a ďalšie zdravotné riziká. Anémia spôsobená nedostatkom železa je bežná. Môže sa vyskytnúť u žien, ktoré majú ťažkú menštruáciu, alebo sa môže vyskytnúť u jedincov s hemoroidmi, polypmi hrubého čreva alebo rakovinou hrubého čreva. Po zistení príčiny môže lekár odporučiť doplnenie železa. Pri užívaní železa by sa mal užívať aj vitamín C , pretože to pomôže zlepšiť vstrebávanie železa a pomôže znížiť vedľajší účinok železa na zápchu.
Zdravé množstvá železa podporujú zvýšenú funkciu mozgu, pomáhajú pri regulácii telesnej teploty a môžu predchádzať chronickým ochoreniam. Železo sa nachádza v nasledujúcich potravinách:
Pre niektorých môže byť potrebný doplnok železa, aby pomohol získať dostatočné množstvo železa. Článok z Journal of Research in Medical Sciences uvádza, že „nedostatok železa môže existovať s anémiou alebo bez nej... Dokonca aj mierne a stredne závažné formy anémie z nedostatku železa môžu byť spojené s funkčnými poruchami ovplyvňujúcimi kognitívny vývoj, imunitné mechanizmy a pracovnú kapacitu. “
Vegetariáni by mali mať na pamäti množstvo železa, ktoré konzumujú vo svojej strave. Ak si nie ste istí, požiadajte svojho lekára, aby nariadil krvný test, ktorý zahŕňa úplný krvný obraz (CBC), feritín a hladinu železa. Osoby s hemochromatózou, stavom, keď je prebytočné železo uložené v tele, by sa mali vyhnúť suplementácii železa, pokiaľ im to nepovie zdravotnícky pracovník. Odporúčaná dávka: Ako je uvedené na štítku. Dostupné v tabletách a gumových vzorcoch.
Omega-3 mastné kyseliny sú známe tým, že sú v rybom oleji, ale existujú neživočíšne zdroje tejto esenciálnej mastnej kyseliny. Omega-3 mastné kyseliny pozostávajú predovšetkým z kyseliny eikozapentaénovej (EPA) a kyseliny dokosahexaénovej (DHA). Tieto mastné kyseliny sú potrebné na pomoc pri zdraví svalov, mozgu a ciev. Štúdia z roku 2014 v Nutrition Journal ukázala, že väčšina Američanov a ďalších na celom svete nekonzumuje dostatok esenciálnych mastných kyselín vo svojej strave. Tieto dôležité živiny možno nájsť v rôznych vegetariánskych zdrojoch potravín, ako sú vlašské orechy, chia semienka, ľanové semená, konopné semená, avokádo a natto.
Štúdia z roku 2017 v Future Scienceukázala, že omega-3 mastné kyseliny môžu znížiť zápal vedúci k srdcovým ochoreniam. Ďalšia štúdia z toho istého roku v Ateroskleróza ukázala, že vyššie hladiny omega-3 v krvi môžu znížiť smrť na srdcové choroby o 30 percent.
Omega mastné kyseliny sú tiež dôležité pre rast buniek. Nedostatok omega-3 je väčší u vegánov ako u nevegánskych vegetariánov. Národný inštitút zdravia uvádza, že „ nedostatok omega-3 môže spôsobiť drsnú, šupinatú pokožku a červenú, opuchnutú a svrbivú vyrážku. „Ak užívate lieky na riedenie krvi, je dôležité poradiť sa so svojím lekárom pred začatím suplementácie omega-3. Odporúčaná dávka: 1 000 až 2 000 mg denne.
Pre tých, ktorí chcú vegánskych alternatív, zvážte ľanové semeno, konopný olej a kokosový olej.
Proteín je životne dôležitá živina, ktorá je zodpovedná za mnohé telesné funkcie vrátane budovania tkanív, svalov a buniek. Keď človek povie ostatným, že je vegetarián, často sa ho pýtajú: „Ako získate svoje bielkoviny?“ Zatiaľ čo mäso je najjednoduchší spôsob, ako pridať dobré množstvo aminokyselín a bielkovín do stravy, existuje veľa alternatív, ako zabezpečiť dostatočné množstvo bielkovín vo vegetariánskej strave.
Vynikajúce zdroje potravín s vysokým obsahom bielkovín zahŕňajú:
Napríklad šesť uncí (170 gramov) mäsa obsahuje 44 gramov bielkovín, zatiaľ čo 1 šálka (236 ml) pinto fazule obsahuje 41 gramov bielkovín. Je zrejmé, že konzumácia rastlinnej stravy môže väčšine poskytnúť dostatok bielkovín. Existuje tiež výhoda vlákniny z rastlinných potravín.
Avšak podľa článku bestselleru New York Times, Dr. Mehmet Oz, môže príliš málo bielkovín viesť k únave, slabosti a strate svalov okrem spomalenia metabolizmu. „It tiež oslabuje váš imunitný systém. Preto by mal mať každý pri každom jedle najmenej 25 gramov bielkovín alebo okolo 75 gramov bielkovín denne, „hovorí.
Proteínové prášky sú dobrou voľbou pre tých, ktorí chcú zabezpečiť primeraný príjem. Srvátkový proteín prášok je vhodnou voľbou pre tých, ktorí konzumujú mliečne výrobky. Existuje tiež vegánskych bielkovinových práškov, zvyčajne vyrobených z ryžového proteínu a/alebo hrachového proteínu, k dispozícii pre tých, ktorí sa chcú vyhnúť mliečnym výrobkom.
Vitamín B-12 je často prehliadaný v strave človeka, ale nedostatok tejto dôležitej živiny môže byť škodlivý pre zdravie človeka. Podľa Národných inštitútov zdravia „ vitamín B12 je živinou , ktorá pomáha udržiavať nervy e a krvné bunky s zdravé a pomáha vytvárať DNA, genetický materiál vo všetkých bunkách. Vitamín B12 tiež pomáha predchádzať typu anémie nazývanej megaloblastická anémia , vďaka ktorej sa človek cíti unavený a slabý. „ Vitamín B12 sa nachádza vo vajciach, mlieku, syroch, mäse, rybách, mäkkýšoch a hydine. Mnohé z týchto potravín nie sú vo vegetariánskej a vegánskej strave, existujú však alternatívy na získanie vitamínu B12 okrem užívania vitamínov/doplnkov. Jogurt, obohatené rastlinné mlieko a obohatené obilniny sú skvelými zdrojmi. Vegáni môžu zvyčajne nájsť vitamín B-12 prostredníctvom obohateného nemliečneho mlieka, náhrad mäsa a nutričných kvasníc.
Návrh: Doplnok vitamínu B12 v dennej dávke 500 mcg až 2 000 mcg denne užíva mnoho vegetariánov.
Vitamín D je veľmi známy a má prezývku „slnečný vitamín“. V tele hrá mnoho úloh vrátane podpory zdravia kostí a zubov, podpory imunitného a nervového systému a pomáha regulovať inzulín (čo je prospešné pri liečbe diabetikov). Zdraviu srdca a pľúc môže pomôcť aj vitamín D, napriek tomu na celom svete majú takmer štyria z piatich ľudí nedostatok. Potraviny, ktoré obsahujú vitamín D, zahŕňajú rôzne druhy rýb, vajec a mlieka, ale možno ich nájsť aj v obohatenej sóji vhodnej pre vegetariánov a vegánov, ryže, mandľovom, konopnom mlieku a hubách. Nanajvýš možno očakávať 200 až 400 IU denne zo zdrojov potravy. Často sa vyžaduje aj slnečné svetlo alebo doplnok.
Nedostatok vitamínu D môže byť nebezpečný. Ďalší článok Národných inštitútov zdravia uvádza: „U dospelých môže nedostatok vitamínu D viesť k osteomalácii, čo má za následok slabé kosti. Príznaky bolesti kostí a svalovej slabosti môžu naznačovať nedostatočné hladiny vitamínu D, ale takéto príznaky môžu byť jemné a v počiatočných štádiách zostať nezistené. “
Krvné vyšetrenie na kontrolu stavu vitamínu D je dôležité pre každého - nielen pre vegetariánov a vegánov. Odporúča sa tiež, aby väčšina žien vo veku 65 rokov a starších podstúpila skríningový test hustoty kostí (DEXA Scan) s cieľom skontrolovať riedenie kostí, stavy, ktoré lekári nazývajú osteopénia a osteoporóza. Odporúčaná dávka: 1 000 až 5 000 IU denne. Môže sa užívať ako kapsula , tekutý alebo gumový vitamín.
Bez ohľadu na to, aké stravovacie rozhodnutia človek robí, človek by mal byť dobre vzdelaný a vedomý si potravín, ktoré konzumuje, a živín, ktoré môžu alebo nemusia chýbať. Vegetariáni by mali mať na pamäti najmä to, aby zabezpečili, že dostávajú vitamíny a minerály, ktoré sa zvyčajne získavajú z mäsa a živočíšnych potravín. Nedostatok akejkoľvek živiny môže byť škodlivý pre telo a myseľ. Ak si niekto vybral konkrétny stravovací režim, konzultácia s lekárom je dobrý nápad a možno zvážiť testovanie nedostatkov výživy.
Referencie:
VYHLÁSENIE:Toto Centrum zdravia a pohody nemá v úmysle poskytovať diagnózy...
Toto Centrum zdravia a pohody nemá v úmysle poskytovať diagnózu, liečbu ani lekárske poradenstvo. Zobrazte si viac. Obsah poskytovaný v tomto Centre zdravia a pohody slúži len na informačné účely. Ohľadom akejkoľvek lekárskej alebo zdravotnej diagnózy alebo možností liečby sa poraďte s lekárom alebo iným zdravotníckym pracovníkom. Informácie v tomto Centre zdravia a pohody by sa nemali považovať za náhradu poradenstva od zdravotníckeho pracovníka. Tvrdenia o konkrétnych produktoch v tomto Centre zdravia a pohody nie sú schválené na diagnostiku, starostlivosť, liečbu ani prevenciu ochorení.
