Ako spočítať svoje makrá a získať viac zo svojho stravovacieho plánu

Vedieť, ako počítať makrá, uľahčí človeku schudnúť, priberať svalovú hmotu alebo splniť akékoľvek iné fitness ciele. Kľúčom k správnemu počítaniu makro je pochopiť, ako fungujú makroživiny, a získať zvyk zaznamenávať každé jedlo.

Čo sú makrá?

Makronutrienty sú tuky, bielkoviny a sacharidy. Všetky potraviny možno rozdeliť do týchto kategórií. Získanie správnej makro rovnováhy môže zabezpečiť, aby telo malo všetko, čo potrebuje, aby zostalo zdravé. V závislosti od toho, či je cieľom osoby chudnutie, prírastok hmotnosti alebo prírastok svalov, môže sa im najlepšie dariť v konkrétnom makro pomere.

Krok 1: Naučte sa správne merať makrá

Aby ste dosiahli optimálne výsledky z počítania makier, je potrebné zabezpečiť, aby počet makier bol čo najpresnejší. Správne merania zabezpečujú, že človek skutočne dodržiava svoj makro plán namiesto toho, aby len nejasne jedla potraviny, ktoré sa zdajú byť s vysokým obsahom bielkovín alebo sacharidov. Mnoho ľudí sa odradí, keď sa prvýkrát pokúsia spočítať makrá, pretože sa to zdá také ťažké. Mať správne nástroje umožní osobe ľahko a rýchlo merať svoje makrá.

Prvým nástrojom používaným na meranie makier je čítanie štítkov. To poskytne podrobné informácie o tukoch, sacharidoch a bielkovinách v stanovenom množstve potravy. Majte na pamäti, že štítok špecifikuje, či sú nutričné informácie zlomkom misky alebo celého balenia. Ak položka nie je označená, existuje niekoľko online zdrojov na kontrolu úrovní makier. USDA má národnú databázu, ktorá poskytuje štandardné počty makier pre akúkoľvek položku. Potraviny sú prezentované v databáze alebo existuje miesto na zadanie konkrétnej potraviny do aplikácie na počítanie makro a kalórií. Aplikácie ako MyFitnessPal automaticky poskytnú počet makrov pre tisíce potravín.

Konečné nástroje na počítanie makr sú nástroje na presné meranie. Vyhľadanie makropočtu pre akékoľvek jedlo vám povie množstvo tuku, bielkovín a sacharidov v štandardnej porcii. Ak chcete zistiť množstvo skutočného jedla, ktoré človek konzumuje, musí vedieť, koľko jedla má. Potravinová váha a niektoré odmerky môžu uľahčiť zistenie veľkosti porcií.

Krok 2: Zaznamenajte všetko, aby ste správne počítali makrá

Keď človek dokáže správne merať makrá, je čas začať ich sledovať. Niektorým ľuďom sa najlepšie darí so skutočným poznámkovým blokom, kde si zapisujú makrá, zatiaľ čo iní dávajú prednosť sledovaniu svojich makier v tabuľkovom programe, online webových stránkach alebo aplikácii na sledovanie výživy. Zaznamenávať príjem môže byť nepríjemné, ale je dôležité vidieť, koľko jedla sa konzumuje, ako aj jeho makro make-up.

Každý záznam bude musieť obsahovať názov potraviny, počet kalórií v potravinách a množstvo tukov, bielkovín a sacharidov v potrave. Ak makrá nie sú v presných číslach, nezdôrazňujte výpočet na extrémne presné sumy. Stačí zaokrúhliť na najbližšie celé číslo, aby ste sa vyhli nadmerným výpočtom.

Krok 3: Spočítajte makrá pre potreby kalórií

Po zvládnutí merania a nahrávania makier je ďalším krokom výpočet cieľového príjmu makra. Môže sa to zdať ako veľa práce, ale v skutočnosti je to celkom jednoduchý koncept: človek, ktorý sleduje svoje makrá, v podstate zabezpečuje, aby ich strava obsahovala predpísané percento bielkovín, sacharidov a tukov.

Na výpočet správneho pomeru je potrebné najprv určiť ich ideálny príjem kalórií. Toto číslo by sa potom malo rozdeliť na percentá požadovaného makro pomeru. Napríklad spoločný pomer je 40 percent sacharidov, 40 percent bielkovín a 20 percent tuku. Pri diéte s priemerom 2 000 kalórií denne to znamená, že človek by sa mal zamerať na 800 kalórií v uhľohydrátoch, 800 kalórií v bielkovinách a 400 kalórií v tukoch. Kalórie pre akýkoľvek gram makroživín možno nájsť tak, že si pamätáme, že jeden gram bielkovín má štyri kalórie, jeden gram sacharidov má štyri kalórie a jeden gram tuku má deväť kalórií. Preto by osoba s makro pomerom 40/20 na diéte s 2 000 kalóriami potrebovala 200 gramov bielkovín, 200 gramov sacharidov a 44 gramov tuku každý deň.

Upravte makrá pre chudnutie alebo kulturistiku

Aj keď je bežný pomer 40 percent bielkovín, 40 percent sacharidov a 20 percent tuku, nie je to vždy najideálnejšia možnosť. Kulturisti zvyčajne chcú vyšší pomer sacharidov a tukov, aby získali energiu na budovanie svalov. Bežný pomer pre kulturistov je 50 percent sacharidov, 30 percent bielkovín a 20 percent tuku. Tí, ktorí majú najväčší záujem o chudnutie, sa najlepšie darí s nižším pomerom sacharidov, ktorý má dostatok bielkovín, aby sa dieter cítil plný. Často ide o pomer asi 40 percent bielkovín, 30 percent sacharidov a 30 percent tuku.

Toto je hrubý sprievodca, ale človek bude zvyčajne musieť upraviť svoje makrá tak, aby vyhovovali svojim vlastným potrebám. Každá osoba má jedinečný metabolizmus, takže makro počty nie sú univerzálnym riešením. Človek, ktorý cíti hlad, často potrebuje viac uspokojujúcich bielkovín, zatiaľ čo človek, ktorý sa cíti neustále unavený, potrebuje viac energizujúcich sacharidov. Aj keď môže byť lákavé znížiť tukové makrá bohaté na kalórie, nikdy nenechajte ich klesnúť pod 15 percent. Tuk udržuje ľudí cítiť sa plní a nabití energiou, takže je to veľmi užitočné.

Krok 4: Vytvorte plán stravovania

Keď človek pochopí všetku teóriu merania makier a výberu pomeru makr, je čas tento plán uviesť do činnosti. Niektorým ľuďom je jednoduchšie naplánovať makrá na týždeň, uvariť všetky jedlá v jeden deň a zabaliť vopred namerané jedlá pre každý deň do nádob na skladovanie potravín. Iní sa len snažia sledovať, čo jedia, zatiaľ čo pokračujú v jedle. Výpočet makier a následné vytvorenie plánov jedál, aby sa vyhovovali týmto makram, je určite užitočné, ale stále si môžete vychutnať spontánne jedlá, ak si pamätajú hlavné potraviny, ktoré patria do troch makro kategórií.

Ako nájsť dobré zdroje bielkovín

Pre mnohých je kľúčovým zdrojom bielkovín jednoducho mäso. Pokiaľ má mäso nízky obsah tuku, bude to takmer výlučne bielkoviny. Ak človek potrebuje viac bielkovín, aby splnil svoje makrá na deň, chudé mäso, ako napríklad kuracie prsia, je dobrým spôsobom. Bielkoviny sa však nachádzajú aj v mnohých iných potravinách okrem mäsa. Vajcia a mliečne výrobky majú dostatok bielkovín a bielkoviny sa nachádzajú aj v orechoch, zrnách, proteínových tyčinkácha šošovici. Majte na pamäti, že aj keď majú relatívne vysoký obsah bielkovín, často majú veľa tukov a sacharidov. Existujú užitočné doplnky, ako napríklad srvátkový proteín, ktoré možno použiť aj na výrobu proteínových kokteilov.

Ako nájsť dobré zdroje tuku

Rovnako ako bielkoviny, aj tuk sa nachádza v živočíšnych aj rastlinných zdrojoch. Niektoré mäso obsahuje veľa tuku a ďalšie živočíšne zdroje tuku zahŕňajú jogurt, syr, maslo a vajcia. Majte na pamäti, že tuk je rozdelený na nasýtené a nenasýtené tuky. Nasýtené tuky sú zvyčajne tuhé pri izbovej teplote a môžu spôsobiť problémy s cholesterolom. Naproti tomu nenasýtené tuky môžu pomôcť znížiť hladinu cholesterolu a chrániť srdce. Zdravé tuky sa často nachádzajú v orechoch, semenách, olivovom oleji, avokáde a určitých druhoch rýb. Tuk je nevyhnutný pre produkciu určitých hormónov a buniek v tele, takže akýkoľvek dobrý náhrada jedla bude obsahovať tuk.

Ako nájsť dobré zdroje uhľohydrátov

Sacharidy sú v podstate len všetky položky, ktoré zostávajú po meraní tuku a bielkovín v potravinách. Ak človek potrebuje sacharidy, môže jesť čokoľvek, čo nie je nabité bielkovinami a tukmi. Zdravé a pohodlné uhľohydráty zahŕňajú väčšinu ovocia, zeleniny a obilnín. Sacharidy zahŕňajú aj cukor a alkohol, takže človek môže skončiť konzumovať veľa nezdravých sacharidov, ak nie je opatrný.