Obsah
Obsah
V rozsiahlom prostredí výživových doplnkov môže byť náročné oddeliť skutočne účinné a bezpečné od nadmerných. Ako môžete so sľubom zlepšenia zdravia a dlhovekosti rozoznať, ktoré doplnky sú podporované vedou a ktoré sú len trendové módy? Tu diskutujeme o doplnkoch, ktoré sú podporované silnými vedeckými dôkazmi.
Kreatín je zlúčenina tvorená z aminokyselín L-arginínu, glycínu a L-metionínu. Hrá kľúčovú úlohu v energetickom metabolizme, svalovej výkonnosti a regenerácii. Kreatín sa môže použiť aj na zvýšenie vysokointenzívnej cvičebnej kapacity a chudej telesnej hmotnosti (namiesto tukovej hmoty) počas tréningu. Počiatočné bezpečnostné obavy týkajúce sa kreatínu boli vyvrátené. Štúdie zistili, že kreatín nespôsobuje vypadávanie vlasov ani zvýšené hladiny kyseliny močovej, nemá za následok poškodenie obličiek u zdravých ľudí a nie je spojený ani s dehydratáciou, ani so svalovými kŕčmi.
Nové dôkazy naznačujú, že suplementácia kreatínom zvyšuje svalové aj mozgové zásoby kreatínu. Toto je obzvlášť dôležité počas období stresu - ako je narušenie spánku a starnutie - ktoré spôsobujú zníženie hladiny kreatínu v mozgu. Metaanalýza z roku 2022 (štúdia, ktorá kombinuje výsledky viacerých štúdií) ukázala, že suplementácia kreatínom môže zvýšiť pamäťový výkon u zdravých jedincov, najmä u starších dospelých (66 - 76 rokov).
Kreatín sa zvyčajne podáva v dávke 5 mg denne vo forme kreatínu monohydrátu. Prášky majú tendenciu sa zle rozpúšťať v studenej vode a vode s izbovou teplotou, preto je potrebné ich zmiešať s teplou vodou.
Vyššia svalová sila je spojená s nižšou mierou úmrtnosti zo všetkých príčin, preto je dôležité maximalizovať svalovú silu v mladosti, udržiavať túto svalovú silu v strednom veku a minimalizovať stratu svalov v staršom veku. Výživa a cvičebný tréning môže spomaliť alebo zvrátiť oslabenie svalov, funkčné poškodenie a postihnutie, takže klinické pokyny naznačujú zvýšenie nášho príjmu bielkovín.
Niektoré štúdie uviedli, že myši žijú dlhšie na diéte s nízkym obsahom bielkovín, čo vedie niektorých ľudí k tomu, že odporúčajú diéty s nízkym obsahom bielkovín pre dlhovekosť. To sa však u ľudí nepreukázalo. Musíme zachovať svalovú silu, aby sme udržali nezávislosť a odolnosť proti chorobám počas starnutia. Štúdia z roku 2020 ďalej uviedla, že vyšší celkový príjem bielkovín je spojený s nižšou mierou úmrtnosti z akýchkoľvek príčin, čím podporuje výhody odporúčaných 1,6 - 2,2 g/kg telesnej hmotnosti/deň bielkovín v strave. Všimnite si, že príjem vyšší ako 1,62 g/kg/deň ďalej neprispieva k zvýšeniu svalovej hmoty vyvolanému odporovým tréningom. Starší dospelí by sa mali zamerať na príjem bielkovín vo výške 2 g/kg/deň (t. j. 160 g bielkovín pre jedinca s hmotnosťou 80 kg). Tento vyšší príjem by pomohol starším dospelým kompenzovať stratu svalov a skutočnosť, že ich tráviaci trakt neabsorbuje bielkoviny rovnako ako mladší ľudia.
Medzinárodná spoločnosť pre športovú výživu odporúča viac bielkovinových jedál počas dňa v odstupe 3-4 hodín. Proteín v proteínových práškoch je vysoko biologicky dostupný a prášky — ktoré by v ideálnom prípade nemali obsahovať pridanú soľ a cukor — je možné zmiešať so smoothies a kokteilmi.
TMG pomáha urýchliť recykláciu adenozíntrifosfátu (ATP, energetická mena bunky). To by mohlo zvýšiť syntézu svalových bielkovín a zlepšiť výkon tým, že zabráni únave počas aktivít s vysokou intenzitou.
V systematickom prehľade z roku 2017 sa ukázalo, že suplementácia TMG zvyšuje silu a silu iba v kombinácii s cvičebným tréningom. V skutočnosti môže byť TMG najúčinnejší v kombinácii s vysokointenzívnym silový/silovým cvičením, takže TMG pravdepodobne bude najlepšie fungovať v tréningovom prostredí s vysokými metabolickými nárokmi. Napríklad TMG zvýšil VO2max (aeróbna kondícia) a opakovaný výkon schopností šprintu u profesionálnych mládežníckych futbalistov. Naproti tomu suplementácia TMG s doplnkom kreatínu alebo bez nej neovplyvnila silu a výkonnosť u netrénovaných jedincov.
Homocysteín je aminokyselina, ktorá zvyšuje riziko Alzheimerovej choroby, keď sú jeho hladiny v krvi zvýšené. Preto je zníženie vysokých hladín homocysteínu v krvi jedným z najsľubnejších intervencií na prevenciu Alzheimerovej choroby. TMG znižuje hladiny homocysteínu v krvi. Ďalší výskum účinkov TMG na mieru demencie je opodstatnený, ale vzhľadom na súčasné znalosti o prínosoch sa TMG zvyčajne dávkuje 500 mg - 1 g denne.
Štúdia uviedla, že 31% populácie USA bolo vystavených riziku aspoň jedného nedostatku vitamínu alebo anémie. Ľudia sa často snažia dosiahnuť odporúčaný denný príjem všetkých mikroživín - najmä vitamínu B3, vitamínu D3, vitamínu K2, zinkua horčíka- zo samotnej stravy. Nedávna veľká štúdia ukázala, že denná suplementácia multivitamínov -minerálov počas troch rokov zlepšila globálnu kogníciu u starších dospelých. Väčšina multivitamínových doplnkov výrazne prevyšuje odporúčané denné príjmy, ale pri výbere multivitamínového alebo minerálneho doplnku sa rozhodnite pre taký, ktorý sa vyhýba „mega dávkovaniu“ a je navrhnutý tak, aby doplnil zdravú výživu.
Tri hlavné omega-3 mastné kyseliny sú kyselina alfa-linolénová (ALA), kyselina eikozapentaénová (EPA) a kyselina dokosahexaénová (DHA). ALA je esenciálna mastná kyselina (vaše telo ju nedokáže vyrobiť), takže ju musíte získať z jedla a nápojov. Telo premieňa malé množstvá ALA na EPA a DHA, ale získanie týchto dvoch morských omega-3 mastných kyselín z potravín alebo doplnkov stravy je jediný spôsob, ako zvýšiť ich hladinu v tele. EPA a DHA sa nachádzajú v rybom oleji, krilovom oleji, oleji z tresky pečene a vegetariánskych výrobkoch, ktoré obsahujú olej z rias.
Štúdie dôsledne ukázali, že ľudia, ktorí pravidelne konzumujú ryby, majú výrazne znížený kognitívny pokles v porovnaní s tými, ktorí nejedia ryby. Tieto zistenia podnietili hypotézu, že doplnky omega-3 morského oleja môžu zmierniť kognitívny pokles, ale dôkazy o tom z randomizovaných kontrolovaných štúdií chýbajú. Napríklad denné doplnky omega-3 nezlepšili kogníciu u kognitívne zdravých starších dospelých, u starších ľudí s ochorením očí známym ako makulárna degenerácia súvisiaca s vekom alebo dokonca u pacientov s miernom/stredne ťažkou Alzheimerovou chorobou. Tieto zistenia sú v súlade s viacerými metaanalýzami, ktoré ukazujú, že v porovnaní s placebom suplementácia omega-3 neovplyvňuje kognitívne funkcie u zdravých starších dospelých alebo u ľudí s Alzheimerovou chorobou.
Výhody môžu byť obmedzené na ľudí, ktorí pravidelne nekonzumujú mastné ryby vo svojej strave. V štúdii s viac ako 25 000 ľuďmi suplementácia omega-3 v dávke 1 g/deň znížila riziko srdcového infarktu o 28%. Toto zistenie bolo podporené metaanalýzou Mayo Clinic, ktorá ukázala významné zníženie rizika infarktu pri suplementácii omega-3. Americká asociácia srdca dospela k záveru, že vysoké dávky omega-3 mastných kyselín na predpis (4 g/deň) môžu účinne a bezpečne pomôcť znížiť hladinu triglyceridov.
Faktory ovplyvňujúce účinnosť suplementácie omega-3 zahŕňajú dávku DHA a EPA, pomer EPA k DHA, základný stav EPA a DHA, užívanie liekov, zdravotný stav a príjem ďalších živín. Omega-3 doplnky majú tendenciu prichádzať ako éterové kapsuly alebo fľaškové kvapaliny a majú chemickú formu triglyceridov alebo etylesterov. Absorpcia olejov sa zvyšuje, keď sa doplnok užíva s jedlom obsahujúcim iné tuky, keď sa namiesto formy etylésteru užíva triglyceridová forma a keď nie je „entericky potiahnutá“. Omega-3 doplnky sa zvyčajne dávkujú v 1-2 kapsulách alebo 5 ml tekutiny denne.
Psyllium šupka, ktorá je dôležitá pre naše črevné baktérie, je zdrojom primárne rozpustnej vlákniny. Psylliová šupka môže pomôcť regulovať hladinu glukózy v krvi, zmäkčiť a pridať množstvo stolice, zvýšiť pocit plnosti a pomôcť podporovať chudnutie. Vyšší príjem vlákniny je spojený so znížením celkového cholesterolu a cholesterolu lipoproteínov s nízkou hustotou (LDL). Okrem toho je šupka psyllium účinná pri znižovaní vysokého krvného tlaku. Jedným z bezpečnostných problémov súvisiacich s doplnkami šupky psyllium je kontaminácia olovom, pretože vystavenie tomuto ťažkému kovu môže nepriaznivo ovplyvniť pečeň, obličky, nervový systém a kardiovaskulárny systém. Preto je dôležité vybrať si značku, ktorá je testovaná treťou stranou na čistotu a obsah ťažkých kovov.
Doplnky šupky psyllium sú zvyčajne vo forme práškov alebo kapsúl. Prášky z šupky z psyllium sa môžu miešať do smoothies alebo kokteilov. Najlepšie je začať s nízkou dávkou (napríklad 1⁄2 čajovej lyžičky šupkového prášku) a postupne zvyšovať dávku na 1-2 čajové lyžičky denne (5-10 g). Je dôležité zabezpečiť, aby ste užívali doplnky psyllium s veľkým množstvom tekutiny (ideálne vody).
Kolagén je najhojnejším proteínom v tele. Aminokyseliny sú stavebnými kameňmi proteínov a kolagénové peptidy sú krátke reťazce aminokyselín. Preto existuje veľa diskusií o tom, či doplnky kolagénových peptidov poskytujú ďalšie výhody nad uspokojivým príjmom bielkovín. Randomizovaná, dvojito zaslepená, placebom kontrolovaná štúdia ukázala, že doplnky kolagénu znižujú vrásky približne o 8%.
V randomizovanej dvojito zaslepenej pilotnej klinickej štúdii z roku 2020 porovnávajúcej účinky 36 g hydrolyzovaného hovädzieho kolagénu s 35 g sójového proteínu na hojenie rán u pacientov s popáleninami mužov bola miera hojenia rán po doplnení hydrolyzovaným kolagénom výrazne vyššia v porovnaní so sójovým proteínom. (Sójový proteín je vysoko biologicky dostupný a nemá žiadny vplyv na hladiny estrogénu alebo testosterónu u mužov, čo robí sójový proteín dobrým porovnávačom). Metaanalýza z roku 2023 navyše našla dobrý dôkaz, že hydrolyzovaný kolagén zlepšuje hydratáciu a pružnosť pokožky.
Doplnky kolagénových peptidov sa zvyčajne dávkujú 10 - 15 g denne okrem splnenia cieľov bielkovín.
Hyaluronan je látka, ktorá je prirodzene prítomná v ľudskom tele; nachádza sa vo vysokých koncentráciách v koži, kĺboch a očiach. Hyaluronan má jedinečnú schopnosť zadržiavať vodu, ktorá pomáha udržiavať tkanivá vlhké a dobre mazané. Hoci 50% celkového telesného hyaluronanu je prítomných v pokožke, množstvo hyaluronanu v pokožke sa postupne znižuje so starnutím. Niekoľko dobre navrhnutých štúdií na ľuďoch ukazuje, že perorálna suplementácia kyselinou hyalurónovou zlepšuje hydratáciu pokožky, tón, hrúbku, elasticitu, pevnosť, lesk a pružnosť, zároveň znižuje vrásky pokožky a chráni pred dehydratáciou pokožky.
Boli vznikajúce obavy týkajúce sa prepojenia medzi kyselinou hyalurónovou a rakovinou, ale keď sa kyselina hyalurónová podávala myšiam, ktoré už mali rakovinu, nedošlo k žiadnemu škodlivému účinku. Pokusy na ľuďoch trvajúce najmenej 12 mesiacov tiež nepreukázali žiadne obavy o bezpečnosť.
Keď požijeme perorálnu kyselinu hyalurónovú s vysokou molekulovou hmotnosťou , črevné baktérie ju rozkladajú na kratšie fragmenty nízkomolekulárnej hmotnosti. Aj keď sa biologická dostupnosť kyseliny hyalurónovej líši v závislosti od molekulovej hmotnosti, kyselina hyalurónová s vysokou aj nízkou molekulovou hmotnosťou inhibuje kožné vrásky a zlepšuje lesk a pružnosť pokožky. Aj keď je potrebný ďalší výskum, literatúra v súčasnosti naznačuje, že molekulová hmotnosť kyseliny hyalurónovej v doplnkoch pravdepodobne nezmení, pokiaľ ide o výhody. Dávky kyseliny hyalurónovej v štúdiách na ľuďoch sa pohybujú od 80 mg do 200 mg denne.
Melatonín je hormón vytvorený epifýzou v mozgu. Keď stmavne, epifýza začne vyrábať melatonín, zatiaľ čo svetlo ho zastaví. Melatonín pomáha kontrolovať váš cirkadiánny rytmus, takže sa v noci cítite ospalí a počas dňa hore. To vám umožní zaspať a mať dobrý nočný odpočinok. Štúdie ukázali, že melatonín pomáha ľuďom rýchlejšie zaspať a zlepšuje kvalitu spánku, ale vzniká zmätok v tom, koľko melatonínu užívať a kedy ho užívať.
Ako „chronobiotické činidlo“ môže melatonín posunúť náš cyklus spánku a bdenia. Súčasný výskum podporuje užívanie doplnkov melatonínu 1-2 hodiny pred pokusom zaspať, aby ste dosiahli optimálne výhody. Naproti tomu užívanie doplnkov melatonínu, keď sú hladiny melatonínu v tele už v noci vysoké, nemá žiadny účinok. Naše telá produkujú 10 - 80 μg (mikrogramov) melatonínu za noc, ale ľudia, ktorí užívajú doplnky melatonínu, často užívajú oveľa vyššie dávky. Na zistenie dlhodobých účinkov vyšších dávok je však potrebný ďalší výskum, preto by bolo vhodné neprekročiť dávku 300 μg melatonínu denne. Okrem toho je to aktívna oblasť výskumu a neexistujú žiadne silné dôkazy, ktoré by naznačovali, že suplementácia melatonínom zníži úmrtnosť alebo srdcové choroby.
Dôležitým aspektom, ktorý je potrebné zvážiť v súvislosti so starnutím, je, že okrem účinkov na spánok má melatonín aj antioxidačné a protizápalové účinky. Ako starneme, produkcia melatonínu v tele klesá 10-násobne a znížená produkcia melatonínu zhoršuje proces starnutia. Je možné, že sa vytvorí začarovaný kruh, pri ktorom znížený melatonín s vekom zhoršuje zápal, čo potom ďalej znižuje množstvo melatonínu, ktoré produkujeme. Preto, aby sa starší dospelí pokúsili obnoviť hladinu melatonínu do mladistvejšieho stavu, mali by zvážiť užívanie nízkodávkovej verzie doplnku melatonínu s predĺženým uvoľňovaním 1-2 hodiny pred pokusom zaspať.
NAC je zlúčenina odvodená z aminokyseliny L-cysteínu. Reaktívne druhy kyslíka (oxidanty) sa zvyšujú s pribúdajúcim vekom, aby sme udržali prežitie. Nakoniec sa však skôr hromadia a zhoršujú, než znižujú škody spojené s vekom. Udržiavanie rovnováhy medzi oxidantmi a antioxidantmi je rozhodujúce, ale silný antioxidant nazývaný glutatión rýchlo klesá od veku 45 rokov. Preto je vhodné obnoviť rovnováhu medzi oxidantmi a antioxidantmi doplnením o stavebné kamene glutatiónu. Stavebné kamene zahŕňajú glycín, cysteín a glutamát.
Na rozdiel od ostatných doplnkov v tomto zozname je výskum NAC stále v počiatočných štádiách. Randomizovaná, dvojito zaslepená, placebom kontrolovaná štúdia v roku 2022 však ukázala, že suplementácia glycínom a NAC (GlyNAC) u starších dospelých korigovala nedostatok glutatiónu, znížila oxidačný stres a zlepšila mitochondriálnu dysfunkciu. Vzhľadom na to, že doplnky kolagénu a TMG (diskutované vyššie) obsahujú glycín, ľudia užívajúci buď kolagén alebo glycín, mohli zvážiť pridanie iba 1 g NAC denne od veku 45 rokov.
Doplnky môžu byť prospešné na vyplnenie špecifických medzier v živinách, riešenie konkrétnych zdravotných problémov alebo nejakým spôsobom optimalizáciu štruktúry/funkcie tela. Vždy sa však odporúča vyskúšať si živiny z vysoko kvalitnej stravy skôr, ako sa obrátite na doplnky. Je tiež nevyhnutné pristupovať k používaniu doplnkov opatrne a zabezpečiť, aby boli pre vás bezpečné.
Konzultácia s príslušným zdravotníckym pracovníkom môže pomôcť určiť správne doplnky pre vaše individuálne potreby vzhľadom na váš zdravotný stav, súčasné lieky a zdravotné ciele. Vyššie uvedené doplnky sú sľubné, ale v mnohých prípadoch sú potrebné viac randomizovaných kontrolovaných štúdií na určenie všetkých výhod, optimálnych dávok, najlepšieho načasovania dávok a kontraindikácií.
Referencie:
VYHLÁSENIE:Toto Centrum zdravia a pohody nemá v úmysle poskytovať diagnózy...
Toto Centrum zdravia a pohody nemá v úmysle poskytovať diagnózu, liečbu ani lekárske poradenstvo. Zobrazte si viac. Obsah poskytovaný v tomto Centre zdravia a pohody slúži len na informačné účely. Ohľadom akejkoľvek lekárskej alebo zdravotnej diagnózy alebo možností liečby sa poraďte s lekárom alebo iným zdravotníckym pracovníkom. Informácie v tomto Centre zdravia a pohody by sa nemali považovať za náhradu poradenstva od zdravotníckeho pracovníka. Tvrdenia o konkrétnych produktoch v tomto Centre zdravia a pohody nie sú schválené na diagnostiku, starostlivosť, liečbu ani prevenciu ochorení.
