Top 10 doplnkov s dôkazmi podloženými výhodami

V rozsiahlom prostredí výživových doplnkov môže byť náročné oddeliť skutočne účinné a bezpečné od nadmerných. Ako môžete so sľubom zlepšenia zdravia a dlhovekosti rozoznať, ktoré doplnky sú podporované vedou a ktoré sú len trendové módy? Tu diskutujeme o doplnkoch, ktoré sú podporované silnými vedeckými dôkazmi.

Kreatín

Kreatín je zlúčenina tvorená z aminokyselín L-arginínu, glycínu a L-metionínu. Hrá kľúčovú úlohu v energetickom metabolizme, svalovej výkonnosti a regenerácii. Kreatín sa môže použiť aj na zvýšenie vysokointenzívnej cvičebnej kapacity a chudej telesnej hmotnosti (namiesto tukovej hmoty) počas tréningu. Počiatočné bezpečnostné obavy týkajúce sa kreatínu boli vyvrátené. Štúdie zistili, že kreatín nespôsobuje vypadávanie vlasov ani zvýšené hladiny kyseliny močovej, nemá za následok poškodenie obličiek u zdravých ľudí a nie je spojený ani s dehydratáciou, ani so svalovými kŕčmi. 

Nové dôkazy naznačujú, že suplementácia kreatínom zvyšuje svalové aj mozgové zásoby kreatínu. Toto je obzvlášť dôležité počas období stresu - ako je narušenie spánku a starnutie - ktoré spôsobujú zníženie hladiny kreatínu v mozgu. Metaanalýza z roku 2022 (štúdia, ktorá kombinuje výsledky viacerých štúdií) ukázala, že suplementácia kreatínom môže zvýšiť pamäťový výkon u zdravých jedincov, najmä u starších dospelých (66 - 76 rokov).

Kreatín sa zvyčajne podáva v dávke 5 mg denne vo forme kreatínu monohydrátu. Prášky majú tendenciu sa zle rozpúšťať v studenej vode a vode s izbovou teplotou, preto je potrebné ich zmiešať s teplou vodou. 

Proteínový prášok

Vyššia svalová sila je spojená s nižšou mierou úmrtnosti zo všetkých príčin, preto je dôležité maximalizovať svalovú silu v mladosti, udržiavať túto svalovú silu v strednom veku a minimalizovať stratu svalov v staršom veku. Výživa a cvičebný tréning môže spomaliť alebo zvrátiť oslabenie svalov, funkčné poškodenie a postihnutie, takže klinické pokyny naznačujú zvýšenie nášho príjmu bielkovín. 

Niektoré štúdie uviedli, že myši žijú dlhšie na diéte s nízkym obsahom bielkovín, čo vedie niektorých ľudí k tomu, že odporúčajú diéty s nízkym obsahom bielkovín pre dlhovekosť. To sa však u ľudí nepreukázalo. Musíme zachovať svalovú silu, aby sme udržali nezávislosť a odolnosť proti chorobám počas starnutia. Štúdia z roku 2020 ďalej uviedla, že vyšší celkový príjem bielkovín je spojený s nižšou mierou úmrtnosti z akýchkoľvek príčin, čím podporuje výhody odporúčaných 1,6 - 2,2 g/kg telesnej hmotnosti/deň bielkovín v strave. Všimnite si, že príjem vyšší ako 1,62 g/kg/deň ďalej neprispieva k zvýšeniu svalovej hmoty vyvolanému odporovým tréningom. Starší dospelí by sa mali zamerať na príjem bielkovín vo výške 2 g/kg/deň (t. j. 160 g bielkovín pre jedinca s hmotnosťou 80 kg). Tento vyšší príjem by pomohol starším dospelým kompenzovať stratu svalov a skutočnosť, že ich tráviaci trakt neabsorbuje bielkoviny rovnako ako mladší ľudia.

Medzinárodná spoločnosť pre športovú výživu odporúča viac bielkovinových jedál počas dňa v odstupe 3-4 hodín. Proteín v proteínových práškoch je vysoko biologicky dostupný a prášky — ktoré by v ideálnom prípade nemali obsahovať pridanú soľ a cukor — je možné zmiešať so smoothies a kokteilmi. 

Trimetylglycín (TMG alebo betaín)

TMG pomáha urýchliť recykláciu adenozíntrifosfátu (ATP, energetická mena bunky). To by mohlo zvýšiť syntézu svalových bielkovín a zlepšiť výkon tým, že zabráni únave počas aktivít s vysokou intenzitou. 

V systematickom prehľade z roku 2017 sa ukázalo, že suplementácia TMG zvyšuje silu a silu iba v kombinácii s cvičebným tréningom. V skutočnosti môže byť TMG najúčinnejší v kombinácii s vysokointenzívnym silový/silovým cvičením, takže TMG pravdepodobne bude najlepšie fungovať v tréningovom prostredí s vysokými metabolickými nárokmi. Napríklad TMG zvýšil VO2max (aeróbna kondícia) a opakovaný výkon schopností šprintu u profesionálnych mládežníckych futbalistov. Naproti tomu suplementácia TMG s doplnkom kreatínu alebo bez nej neovplyvnila silu a výkonnosť u netrénovaných jedincov. 

Homocysteín je aminokyselina, ktorá zvyšuje riziko Alzheimerovej choroby, keď sú jeho hladiny v krvi zvýšené. Preto je zníženie vysokých hladín homocysteínu v krvi jedným z najsľubnejších intervencií na prevenciu Alzheimerovej choroby. TMG znižuje hladiny homocysteínu v krvi. Ďalší výskum účinkov TMG na mieru demencie je opodstatnený, ale vzhľadom na súčasné znalosti o prínosoch sa TMG zvyčajne dávkuje 500 mg - 1 g denne.  

Vitamíny a minerály

Štúdia uviedla, že 31% populácie USA bolo vystavených riziku aspoň jedného nedostatku vitamínu alebo anémie. Ľudia sa často snažia dosiahnuť odporúčaný denný príjem všetkých mikroživín - najmä vitamínu B3, vitamínu D3, vitamínu K2, zinkua horčíka- zo samotnej stravy. Nedávna veľká štúdia ukázala, že denná suplementácia multivitamínov -minerálov počas troch rokov zlepšila globálnu kogníciu u starších dospelých.   Väčšina multivitamínových doplnkov výrazne prevyšuje odporúčané denné príjmy, ale pri výbere multivitamínového alebo minerálneho doplnku sa rozhodnite pre taký, ktorý sa vyhýba „mega dávkovaniu“ a je navrhnutý tak, aby doplnil zdravú výživu. 

Omega-3

Tri hlavné omega-3 mastné kyseliny sú kyselina alfa-linolénová (ALA), kyselina eikozapentaénová (EPA) a kyselina dokosahexaénová (DHA). ALA je esenciálna mastná kyselina (vaše telo ju nedokáže vyrobiť), takže ju musíte získať z jedla a nápojov. Telo premieňa malé množstvá ALA na EPA a DHA, ale získanie týchto dvoch morských omega-3 mastných kyselín z potravín alebo doplnkov stravy je jediný spôsob, ako zvýšiť ich hladinu v tele. EPA a DHA sa nachádzajú v rybom oleji, krilovom oleji, oleji z tresky pečene a vegetariánskych výrobkoch, ktoré obsahujú olej z rias.

Štúdie dôsledne ukázali, že ľudia, ktorí pravidelne konzumujú ryby, majú výrazne znížený kognitívny pokles v porovnaní s tými, ktorí nejedia ryby. Tieto zistenia podnietili hypotézu, že doplnky omega-3 morského oleja môžu zmierniť kognitívny pokles, ale dôkazy o tom z randomizovaných kontrolovaných štúdií chýbajú. Napríklad denné doplnky omega-3 nezlepšili kogníciu u kognitívne zdravých starších dospelých, u starších ľudí s ochorením očí známym ako makulárna degenerácia súvisiaca s vekom alebo dokonca u pacientov s miernom/stredne ťažkou Alzheimerovou chorobou. Tieto zistenia sú v súlade s viacerými metaanalýzami, ktoré ukazujú, že v porovnaní s placebom suplementácia omega-3 neovplyvňuje kognitívne funkcie u zdravých starších dospelých alebo u ľudí s Alzheimerovou chorobou.

Výhody môžu byť obmedzené na ľudí, ktorí pravidelne nekonzumujú mastné ryby vo svojej strave. V štúdii s viac ako 25 000 ľuďmi suplementácia omega-3 v dávke 1 g/deň znížila riziko srdcového infarktu o 28%. Toto zistenie bolo podporené metaanalýzou Mayo Clinic, ktorá ukázala významné zníženie rizika infarktu pri suplementácii omega-3. Americká asociácia srdca dospela k záveru, že vysoké dávky omega-3 mastných kyselín na predpis (4 g/deň) môžu účinne a bezpečne pomôcť znížiť hladinu triglyceridov. 

Faktory ovplyvňujúce účinnosť suplementácie omega-3 zahŕňajú dávku DHA a EPA, pomer EPA k DHA, základný stav EPA a DHA, užívanie liekov, zdravotný stav a príjem ďalších živín. Omega-3 doplnky majú tendenciu prichádzať ako éterové kapsuly alebo fľaškové kvapaliny a majú chemickú formu triglyceridov alebo etylesterov. Absorpcia olejov sa zvyšuje, keď sa doplnok užíva s jedlom obsahujúcim iné tuky, keď sa namiesto formy etylésteru užíva triglyceridová forma a keď nie je „entericky potiahnutá“. Omega-3 doplnky sa zvyčajne dávkujú v 1-2 kapsulách alebo 5 ml tekutiny denne.

Psylliová šupka

Psyllium šupka, ktorá je dôležitá pre naše črevné baktérie, je zdrojom primárne rozpustnej vlákniny. Psylliová šupka môže pomôcť regulovať hladinu glukózy v krvi, zmäkčiť a pridať množstvo stolice, zvýšiť pocit plnosti a pomôcť podporovať chudnutie. Vyšší príjem vlákniny je spojený so znížením celkového cholesterolu a cholesterolu lipoproteínov s nízkou hustotou (LDL). Okrem toho je šupka psyllium účinná pri znižovaní vysokého krvného tlaku. Jedným z bezpečnostných problémov súvisiacich s doplnkami šupky psyllium je kontaminácia olovom, pretože vystavenie tomuto ťažkému kovu môže nepriaznivo ovplyvniť pečeň, obličky, nervový systém a kardiovaskulárny systém. Preto je dôležité vybrať si značku, ktorá je testovaná treťou stranou na čistotu a obsah ťažkých kovov.

Doplnky šupky psyllium sú zvyčajne vo forme práškov alebo kapsúl. Prášky z šupky z psyllium sa môžu miešať do smoothies alebo kokteilov. Najlepšie je začať s nízkou dávkou (napríklad 1⁄2 čajovej lyžičky šupkového prášku) a postupne zvyšovať dávku na 1-2 čajové lyžičky denne (5-10 g). Je dôležité zabezpečiť, aby ste užívali doplnky psyllium s veľkým množstvom tekutiny (ideálne vody). 

Kolagén 

Kolagén je najhojnejším proteínom v tele. Aminokyseliny sú stavebnými kameňmi proteínov a kolagénové peptidy sú krátke reťazce aminokyselín. Preto existuje veľa diskusií o tom, či doplnky kolagénových peptidov poskytujú ďalšie výhody nad uspokojivým príjmom bielkovín. Randomizovaná, dvojito zaslepená, placebom kontrolovaná štúdia ukázala, že doplnky kolagénu znižujú vrásky približne o 8%. 

V randomizovanej dvojito zaslepenej pilotnej klinickej štúdii z roku 2020 porovnávajúcej účinky 36 g hydrolyzovaného hovädzieho kolagénu s 35 g sójového proteínu na hojenie rán u pacientov s popáleninami mužov bola miera hojenia rán po doplnení hydrolyzovaným kolagénom výrazne vyššia v porovnaní so sójovým proteínom. (Sójový proteín je vysoko biologicky dostupný a nemá žiadny vplyv na hladiny estrogénu alebo testosterónu u mužov, čo robí sójový proteín dobrým porovnávačom). Metaanalýza z roku 2023 navyše našla dobrý dôkaz, že hydrolyzovaný kolagén zlepšuje hydratáciu a pružnosť pokožky. 

Doplnky kolagénových peptidov sa zvyčajne dávkujú 10 - 15 g denne okrem splnenia cieľov bielkovín.

Kyselina hyalurónová (hyaluronan)

Hyaluronan je látka, ktorá je prirodzene prítomná v ľudskom tele; nachádza sa vo vysokých koncentráciách v koži, kĺboch a očiach. Hyaluronan má jedinečnú schopnosť zadržiavať vodu, ktorá pomáha udržiavať tkanivá vlhké a dobre mazané. Hoci 50% celkového telesného hyaluronanu je prítomných v pokožke, množstvo hyaluronanu v pokožke sa postupne znižuje so starnutím. Niekoľko dobre navrhnutých štúdií na ľuďoch ukazuje, že perorálna suplementácia kyselinou hyalurónovou zlepšuje hydratáciu pokožky, tón, hrúbku, elasticitu, pevnosť, lesk a pružnosť, zároveň znižuje vrásky pokožky a chráni pred dehydratáciou pokožky.      

Boli vznikajúce obavy týkajúce sa prepojenia medzi kyselinou hyalurónovou a rakovinou, ale keď sa kyselina hyalurónová podávala myšiam, ktoré už mali rakovinu, nedošlo k žiadnemu škodlivému účinku. Pokusy na ľuďoch trvajúce najmenej 12 mesiacov tiež nepreukázali žiadne obavy o bezpečnosť.

Keď požijeme perorálnu kyselinu hyalurónovú s vysokou molekulovou hmotnosťou , črevné baktérie ju rozkladajú na kratšie fragmenty nízkomolekulárnej hmotnosti. Aj keď sa biologická dostupnosť kyseliny hyalurónovej líši v závislosti od molekulovej hmotnosti, kyselina hyalurónová s vysokou aj nízkou molekulovou hmotnosťou inhibuje kožné vrásky a zlepšuje lesk a pružnosť pokožky.   Aj keď je potrebný ďalší výskum, literatúra v súčasnosti naznačuje, že molekulová hmotnosť kyseliny hyalurónovej v doplnkoch pravdepodobne nezmení, pokiaľ ide o výhody. Dávky kyseliny hyalurónovej v štúdiách na ľuďoch sa pohybujú od 80 mg do 200 mg denne.

Nízka dávka melatonínu

Melatonín je hormón vytvorený epifýzou v mozgu. Keď stmavne, epifýza začne vyrábať melatonín, zatiaľ čo svetlo ho zastaví. Melatonín pomáha kontrolovať váš cirkadiánny rytmus, takže sa v noci cítite ospalí a počas dňa hore. To vám umožní zaspať a mať dobrý nočný odpočinok. Štúdie ukázali, že melatonín pomáha ľuďom rýchlejšie zaspať a zlepšuje kvalitu spánku, ale vzniká zmätok v tom, koľko melatonínu užívať a kedy ho užívať. 

Ako „chronobiotické činidlo“ môže melatonín posunúť náš cyklus spánku a bdenia. Súčasný výskum podporuje užívanie doplnkov melatonínu 1-2 hodiny pred pokusom zaspať, aby ste dosiahli optimálne výhody. Naproti tomu užívanie doplnkov melatonínu, keď sú hladiny melatonínu v tele už v noci vysoké, nemá žiadny účinok. Naše telá produkujú 10 - 80 μg (mikrogramov) melatonínu za noc, ale ľudia, ktorí užívajú doplnky melatonínu, často užívajú oveľa vyššie dávky. Na zistenie dlhodobých účinkov vyšších dávok je však potrebný ďalší výskum, preto by bolo vhodné neprekročiť dávku 300 μg melatonínu denne. Okrem toho je to aktívna oblasť výskumu a neexistujú žiadne silné dôkazy, ktoré by naznačovali, že suplementácia melatonínom zníži úmrtnosť alebo srdcové choroby. 

Dôležitým aspektom, ktorý je potrebné zvážiť v súvislosti so starnutím, je, že okrem účinkov na spánok má melatonín aj antioxidačné a protizápalové účinky. Ako starneme, produkcia melatonínu v tele klesá 10-násobne a znížená produkcia melatonínu zhoršuje proces starnutia. Je možné, že sa vytvorí začarovaný kruh, pri ktorom znížený melatonín s vekom zhoršuje zápal, čo potom ďalej znižuje množstvo melatonínu, ktoré produkujeme. Preto, aby sa starší dospelí pokúsili obnoviť hladinu melatonínu do mladistvejšieho stavu, mali by zvážiť užívanie nízkodávkovej verzie doplnku melatonínu s predĺženým uvoľňovaním 1-2 hodiny pred pokusom zaspať. 

N-acetyl cysteín (NAC)   

NAC je zlúčenina odvodená z aminokyseliny L-cysteínu. Reaktívne druhy kyslíka (oxidanty) sa zvyšujú s pribúdajúcim vekom, aby sme udržali prežitie. Nakoniec sa však skôr hromadia a zhoršujú, než znižujú škody spojené s vekom. Udržiavanie rovnováhy medzi oxidantmi a antioxidantmi je rozhodujúce, ale silný antioxidant nazývaný glutatión rýchlo klesá od veku 45 rokov. Preto je vhodné obnoviť rovnováhu medzi oxidantmi a antioxidantmi doplnením o stavebné kamene glutatiónu. Stavebné kamene zahŕňajú glycín, cysteín a glutamát.

Na rozdiel od ostatných doplnkov v tomto zozname je výskum NAC stále v počiatočných štádiách. Randomizovaná, dvojito zaslepená, placebom kontrolovaná štúdia v roku 2022 však ukázala, že suplementácia glycínom a NAC (GlyNAC) u starších dospelých korigovala nedostatok glutatiónu, znížila oxidačný stres a zlepšila mitochondriálnu dysfunkciu. Vzhľadom na to, že doplnky kolagénu a TMG (diskutované vyššie) obsahujú glycín, ľudia užívajúci buď kolagén alebo glycín, mohli zvážiť pridanie iba 1 g NAC denne od veku 45 rokov.

Záver

Doplnky môžu byť prospešné na vyplnenie špecifických medzier v živinách, riešenie konkrétnych zdravotných problémov alebo nejakým spôsobom optimalizáciu štruktúry/funkcie tela. Vždy sa však odporúča vyskúšať si živiny z vysoko kvalitnej stravy skôr, ako sa obrátite na doplnky. Je tiež nevyhnutné pristupovať k používaniu doplnkov opatrne a zabezpečiť, aby boli pre vás bezpečné. 

Konzultácia s príslušným zdravotníckym pracovníkom môže pomôcť určiť správne doplnky pre vaše individuálne potreby vzhľadom na váš zdravotný stav, súčasné lieky a zdravotné ciele. Vyššie uvedené doplnky sú sľubné, ale v mnohých prípadoch sú potrebné viac randomizovaných kontrolovaných štúdií na určenie všetkých výhod, optimálnych dávok, najlepšieho načasovania dávok a kontraindikácií.

Referencie:

1. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R a kol. Stanovisko Medzinárodnej spoločnosti pre športovú výživu: bezpečnosť a účinnosť suplementácie kreatínom pri cvičení, športe a medicíne. Časopis Medzinárodnej spoločnosti športovej výživy. 2017 3. januára; 14 (1): 18. 
2. De Moraes R, Van Bavel D, De Moraes BS, Tibiriçá E. Účinky doplnkov kreatínu v strave na systémovú mikrovaskulárnu hustotu a reaktivitu u zdravých mladých dospelých. Nutr J. 2014 december; 13 (1): 115. 
3. Forbes SC, Cordingley DM, Cornish SM, Gualano B, Roschel H, Ostojic SM a kol. Účinky suplementácie kreatínom na funkciu mozgu a zdravie. Živiny. 2022 22. februára; 14 (5): 921. 
4. Antonio J, Candow DG, Forbes SC, Gualano B, Jagim AR, Kreider RB a kol. Bežné otázky a mylné predstavy o suplementácii kreatínom: čo skutočne ukazujú vedecké dôkazy? Časopis Medzinárodnej spoločnosti športovej výživy. 2021 2. januára; 18 (1): 13. 
5. Cruz-Jentoft AJ, Bahat G, Bauer J, Boirie Y, Bruyère O, Cederholm T a kol. Sarkopénia: revidovaný európsky konsenzus o definícii a diagnostike. Vek a starnutie. 2019 1. januára; 48 (1): 16—31. 
6. Bloom I, Shand C, Cooper C, Robinson S, Baird J. Kvalita stravy a sarkopénia u starších dospelých: Systematický prehľad. Živiny. 2018 5. marca; 10 (3): 308. 
7. Solon-Biet SM, McMahon AC, Ballard JWO, Ruohonen K, Wu LE, Cogger VC a kol. Pomer makroživín, nie kalorický príjem, diktuje kardiometabolické zdravie, starnutie a dlhovekosť u myší kŕmených Ad Libitom. Bunkový metabolizmus. 2014 marec; 19 (3): 418—30. 
8. Naghshi S, Sadeghi O, Willett WC, Esmaillzadeh A. Príjem celkových, živočíšnych a rastlinných bielkovín v strave a riziko úmrtnosti všetkých príčin, kardiovaskulárnej a rakovinovej úmrtnosti: systematický prehľad a metaanalýza dávkov-odpovede prospektívnych kohortových štúdií. BMJ. 2020 22. júla; m2412. 
9. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, Schoenfeld BJ, Henselmans M, Helms E a kol. Systematický prehľad, metaanalýza a meta-regresia účinku suplementácie bielkovín na zvýšenie svalovej hmoty a sily vyvolané rezistenčným tréningom u zdravých dospelých. Br J Sports Med. 2018 marec; 52 (6): 376—84. 
10. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, Cribb PJ, Wells SD, Skwiat TM a kol. Stojan na pozíciu Medzinárodnej spoločnosti pre športovú výživu: bielkoviny a cvičenie. Časopis Medzinárodnej spoločnosti športovej výživy. 2017 3. januára; 14 (1): 20. 
11. Baraki, Austin, Feigenbaum, Jordánsko, Sullivan, Jonathon. Praktické pokyny pre implementáciu programu silového tréningu pre dospelých [Internet]. Wolters Kluwer; 2023. K dispozícii na adrese: https://www.uptodate.com/contents/practical-guidelines-for-implementing-a-strength-training-program-for-adults
12. Volaklis KA, Halle M, Meisinger C. Svalová sila ako silný prediktor úmrtnosti: naratívny prehľad. Európsky vestník vnútorného lekárstva. 2015 jún; 26 (5): 303—10. 
13. Saržant AJ. Štrukturálne a funkčné determinanty ľudskej svalovej sily. Experimentálna fyziológia. 2007 marec; 92 (2): 323—31. 
14. Ismaeel A. Účinky suplementácie betaínu na svalovú silu a silu: Systematický prehľad. Časopis výskumu sily a kondicionovania. 2017 august; 31 (8): 2338—46. 
15. Lee EC, Maresh CM, Kraemer WJ, Yamamoto LM, Hatfield DL, Bailey BL a kol. Ergogénne účinky suplementácie betaínom na silu a výkonnosť. Časopis Medzinárodnej spoločnosti športovej výživy. 2010 5. januára; 7 (1): 27. 
16. Nobari H, Cholewa JM, Castillo-Rodríguez A, Kargarfard M, Pérez-Gómez J. Účinky chronickej suplementácie betaínom na výkon profesionálnych mladých futbalistov počas súťažnej sezóny: dvojito slepá, randomizovaná, placebom kontrolovaná štúdia. Časopis Medzinárodnej spoločnosti športovej výživy. 2021 2. januára; 18 (1): 67. 
17. Del Favero S, Roschel H, Artioli G, Ugrinowitsch C, Tricoli V, Costa A a kol. Suplementácia kreatínom, ale nie betaínom, zvyšuje obsah fosforylkreatínu vo svaloch a silu. Aminokyseliny. 2012 jún; 42 (6): 2299—305. 
18. Yu JT, Xu W, Tan CC, Andrieu S, Suckling J, Evangelou E a kol. Prevencia Alzheimerovej choroby založená na dôkazoch: systematický prehľad a metaanalýza 243 pozorovacích prospektívnych štúdií a 153 randomizovaných kontrolovaných štúdií. J Neurol Neurochirurgová psychiatria. 2020 november; 91 (11): 1201—9. 
19. Bird J, Murphy R, Ciappio E, McBurney M. Riziko nedostatku viacerých súčasných mikroživín u detí a dospelých v Spojených štátoch. Živiny. 2017 24. júna; 9 (7): 655. 
20. Baker LD, Manson JE, Rapp SR, Sesso HD, Gaussoin SA, Shumaker SA a kol. Účinky kakaového extraktu a multivitamínu na kognitívne funkcie: Randomizovaná klinická štúdia. Alzheimerova choroba a demencia. 2023 apríl; 19 (4): 1308—19. 
21. Singh P, Gollapalli K, Mangiola S, Schranner D, Yusuf MA, Chamoli M a kol. Nedostatok taurínu ako hnacia sila starnutia. Veda. 2023 9. júna; 380 (6649) :eabn9257. 
22. Van Gelder BM, Tijhuis M, Kalmijn S, Kromhout D. Spotreba rýb, n−3 mastné kyseliny a následný 5-ročný kognitívny pokles u starších mužov: štúdia Zutphen pre seniorov. Americký časopis klinickej výživy. 2007 apríl; 85 (4): 1142—7. 
23. Dangour AD, Allen E, Elbourne D, Fasey N, Fletcher AE, Hardy P a kol. Vplyv suplementácie polynenasýtených mastných kyselín s dlhým reťazcom 2-y n−3 na kognitívne funkcie u starších ľudí: randomizovaná, dvojito zaslepená, kontrolovaná štúdia. Americký časopis klinickej výživy. 2010 jún; 91 (6): 1725—32. 
24. Chew EY, Clemons TE, Agron E, Launer LJ, Grodstein F, Bernstein PS. Vplyv omega-3 mastných kyselín, luteínu/zeaxantínu alebo iných doplnkov živín na kognitívne funkcie: Randomizovaná klinická štúdia AREDS2. JAMA. 2015 25. augusta; 314 (8): 791. 
25. Freund-Levi Y, Eriksdotter-Jönhagen M, Cederholm T, Basun H, Faxén-Irving G, Garlind A, et al. ω-3 Liečba mastnými kyselinami u 174 pacientov s miernou až stredne ťažkou Alzheimerovou chorobou: Štúdia OmegaD: Randomizovaná dvojito zaslepená štúdia. Arch Neurol. 2006 1. októbra; 63 (10): 1402. 
26. Jiao J, Li Q, Chu J, Zeng W, Yang M, Zhu S. Účinok suplementácie n -3 PUFA na kognitívne funkcie počas celého života od detstva do staroby: systematický prehľad a metaanalýza randomizovaných kontrolovaných štúdií. Americký časopis klinickej výživy. 2014 december; 100 (6): 1422—36. 
27. Manson JE, Cook NR, Lee IM, Christen W, Bassuk SS, Mora S a kol. Morské n−3 mastné kyseliny a prevencia kardiovaskulárnych chorôb a rakoviny. N Engl J Med. 2019 3. januára; 380 (1): 23—32. 
28. Bernasconi AA, Wiest MM, Lavie CJ, Milan RV, Laukkanen JA. Účinok dávkovania Omega-3 na kardiovaskulárne výsledky. Zborník z kliniky Mayo. 2021 február; 96 (2): 304—13. 
29. Skulas-Ray AC, Wilson PWF, Harris WS, Brinton EA, Kris-Etherton PM, Richter CK a kol. Omega-3 mastné kyseliny na liečbu hypertriglyceridémie: Vedecké poradenstvo od Americkej srdcovej asociácie. Cirkulácia [Internet]. 17. septembra 2019 [citované 2. marca 2024]; 140 (12). K dispozícii na adrese: https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/CIR.0000000000000709
30. Kancelária doplnkov stravy - Omega-3 mastné kyseliny [Internet]. [citované 3. marca 2024]. K dispozícii na adrese: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer/
31. Troesch B, Eggersdorfer M, Laviano A, Rolland Y, Smith AD, Warnke I a kol. Odborný posudok k výhodám omega-3 mastných kyselín s dlhým reťazcom (DHA a EPA) v starnutí a klinickej výžive. Živiny. 2020 24. augusta; 12 (9): 2555. 
32. Hartley L, May MD, Loveman E, Colquitt JL, Rees K. Vláknina z potravy na primárnu prevenciu kardiovaskulárnych ochorení. Skupina Cochrane Heart Group, redaktor. Databáza systematických recenzií Cochrane [Internet]. 7. januára 2016 [citované 28. februára 2024]; 2016 (2). K dispozícii na adrese: http://doi.wiley.com/10.1002/14651858.CD011472.pub2
33. Brum JM, Gibb RD, Peters JC, Mattes RD. Účinky psyllium na sýtosť u zdravých dobrovoľníkov. Chuť do jedla. 2016 október; 105:27 —36. 
34. Lambeau KV, McRorie JW. Doplnky vlákniny a klinicky dokázané zdravotné prínosy: Ako rozpoznať a odporučiť účinnú terapiu vláknami. Časopis Americkej asociácie praktizujúcich sestier. 2017 apríl; 29 (4): 216—23. 
35. Clark CCT, Salek M, Aghabagheri E, Jafarnejad S. Účinok suplementácie psyllium na krvný tlak: systematický prehľad a metaanalýza randomizovaných kontrolovaných štúdií. Kórejský J Intern Med. 2020 1. novembra; 35 (6): 1385—99. 
36. Kumar A, Kumar A, MMS CP, Chaturvedi AK, Shabnam AA, Subrahmanyam G a kol. Toxicita olova: zdravotné riziká, vplyv na potravinový reťazec a trvalo udržateľné nápravné prístupy. IJERPH. 2020 25. marca; 17 (7): 2179. 
37. Kim J, Lee SG, Lee J, Choi S, Suk J, Lee JH a kol. Perorálna suplementácia kolagénových peptidov s nízkou molekulovou hmotnosťou znižuje kožné vrásky a zlepšuje biofyzikálne vlastnosti pokožky: Randomizovaná, dvojito zaslepená, placebom kontrolovaná štúdia. Časopis liečivých potravín. 2022 1. decembra; 25 (12): 1146—54. 
38. Bagheri Miyab K, Alipoor E, Vaghardoost R, Saberi Isfeedvajani M, Yaseri M, Djafarian K a kol. Účinok hydrolyzovaného doplnku na báze kolagénu na hojenie rán u pacientov s popáleninami: Randomizovaná dvojito zaslepená pilotná klinická štúdia. Popáleniny. 2020 február; 46 (1): 156—63. 
39. Reed KE, Camargo J, Hamilton-Reeves J, Kurzer M, Messina M. Príjem sóje ani izoflavónu neovplyvňuje mužské reprodukčné hormóny: rozšírená a aktualizovaná metaanalýza klinických štúdií. Reprodukčná toxikológia. 2021 marec; 100:60—7. 
40. Pu SY, Huang YL, Pu CM, Kang YN, Hoang KD, Chen KH a kol. Účinky orálneho kolagénu na pleť proti starnutiu: Systematický prehľad a metaanalýza. Živiny. 2023 26. apríla; 15 (9) :2080. 
41. Gao Y, Wang R, Zhang L, Fan Y, Luan J, Liu Z a kol. Perorálne podávanie kyseliny hyalurónovej na zlepšenie stavu pokožky prostredníctvom randomizovaného dvojito zaslepeného klinického testu. Výskum a technológia kože. 2023 november; 29 (11): e13531. 
42. Hsu TF, Su ZR, Hsieh YH, Wang MF, Oe M, Matsuoka R a kol. Perorálny hyaluronan zmierňuje vrásky a zlepšuje suchú pokožku: 12-týždňová dvojito zaslepená, placebom kontrolovaná štúdia. Živiny. 2021 28. júna; 13 (7): 2220. 
43. Laurent TC, Fraser JR. Hyaluronán. FASEB J. 1992 apríl; 6 (7): 2397—404. 
44. Oe M, Sakai S, Yoshida H, Okado N, Kaneda H, Masuda Y a kol. Perorálny hyaluronan zmierňuje vrásky: dvojito zaslepená, placebom kontrolovaná štúdia počas 12 týždňov. CCID. 2017 júl; Zväzok 10:267 —73. 
45. Michelotti A, Cestone E, De Ponti I, Pisati M, Sparta E, Tursi F. Perorálny príjem nového celospektrálneho hyaluronanu zlepšuje profilometriu a starnutie pokožky: randomizovaná, dvojito zaslepená, placebom kontrolovaná klinická štúdia. Európsky vestník dermatológie. 2021 december; 31 (6): 798—805. 
46. Seino S, Takeshita F, Asari A, Masuda Y, Kunou M, Ochiya T. Žiadny vplyv exogénneho hyaluronanu na správanie ľudských rakovinových buniek alebo kapilárnu tvorbu endotelových buniek. Journal of Food Science [Internet]. 2014 júl [citované 28. februára 2024]; 79 (7). K dispozícii na adrese: https://ift.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/1750-3841.12500
47. Oe M, Mitsugi K, Odanaka W, Yoshida H, Matsuoka R, Seino S a kol. Diétna kyselina hyalurónová migruje do kože potkanov. Vedecký svetový časopis. 2014; 2014:1—8. 
48. Cyphert JM, Trempus CS, Garantziotis S. Veľkosť záleží: Špecifickosť molekulárnej hmotnosti účinkov hyaluronánu v bunkovej biológii. Medzinárodný časopis bunkovej biológie. 2015; 2015:1—8.  
49. Tashiro T, Seino S, Sato T, Matsuoka R, Masuda Y, Fukui N. Perorálne podávanie polymérnej kyseliny hyalurónovej zmierňuje príznaky osteoartritídy kolena: dvojito zaslepená, placebom kontrolovaná štúdia počas 12-mesačného obdobia. Vedecký svetový časopis. 2012; 2012:1—8. 
50. Seithikurippu R AM. Melatonín, hormón temnoty: od podpory spánku po liečbu eboly. Brain Disord Ther [Internet]. 2015 [citované 28. februára 2024]; 04 (01). K dispozícii na adrese: http://www.omicsgroup.org/journals/melatonin-the-hormone-of-darkness-from-sleep-promotion-to-ebola-treatment-2168-975X.1000151.php?aid=36189
51. Nízka TL, Choo FN, Tan SM. Účinnosť agonistov melatonínu a melatonínu pri nespavosti — zastrešujúci prehľad. Časopis psychiatrického výskumu. 2020 február; 121:10—23. 
52. Fatemeh G, Sajjad M, Niloufar R, Neda S, Leila S, Khadijeh M. Účinok suplementácie melatonínu na kvalitu spánku: systematický prehľad a metaanalýza randomizovaných kontrolovaných štúdií. J Neurol. 2022 január; 269 (1): 205—16. 
53. Peuhkuri K, Sihvola N, Korpela R. Diétne faktory a kolísavé hladiny melatonínu. Výskum potravín a výživy. 2012 január; 56 (1): 17252. 
54. Hardeland R. Starnutie, melatonín a pro- a protizápalové siete. IJMS. 2019 11. marca; 20 (5): 1223.  
55. Melhuish Beaupre LM, Brown GM, Gonçalves VF, Kennedy JL. Neuroprotektívna úloha melatonínu v mitochondriách a jeho potenciál ako biomarker pri starnutí, kogníciách a psychiatrických poruchách. Transl Psychiatry. 2021 2. júna; 11 (1): 339. 
56. Hekimi S, Lapointe J, Wen Y. „Dobrý“ pohľad na voľné radikály v procese starnutia. Trendy v bunkovej biológii. 2011 október; 21 (10) :569—76. 
57. Richie JP, Nichenametla S, Neidig W, Calcagnotto A, Haley JS, Schell TD a kol. Randomizovaná kontrolovaná štúdia perorálnej suplementácie glutatiónu na telesných zásobách glutatiónu. Eur J Nutr. 2015 marec; 54 (2): 251—63. 
58. Jones DP, Mody VC, Carlson JL, Lynn MJ, Sternberg P. Redoxná analýza ľudskej plazmy umožňuje oddeliť prooxidačné udalosti starnutia od poklesu antioxidačnej obrany. Biológia a medicína voľných radikálov. 2002 november; 33 (9): 1290—300. 
59. Kumar P, Liu C, Suliburk J, Hsu JW, Muthupillai R, Jahoor F a kol. Doplnenie glycínu a N-acetylcysteínu (GlyNAC) u starších dospelých zlepšuje nedostatok glutatiónu, oxidačný stres, mitochondriálnu dysfunkciu, zápal, fyzickú funkciu a starnutie Charakteristické znaky: Randomizovaná klinická štúdia. Lipsitz LA, redaktor. Časopisy gerontológie: Séria A. 2023 26. januára; 78 (1): 75—89.