Obsah
Obsah
L-theanín (Camellia sinensis), jedinečná aminokyselina nachádzajúca sa takmer výlučne v čajovníkoch. Ako doplnok výživy je populárnym prírodným prístupom na zmiernenie stresu a podporu pokoja, ale so zvýšenou duševnou energiou.1
V listoch zeleného čaju obsahuje L-theanín 1 až 4% suchej hmotnosti. Je tiež k dispozícii ako doplnok výživy od roku 1994, keď bol v Japonsku schválený na použitie ako pomôcka na prekonanie stresu a podporu relaxácie. Táto popularita sa rozšírila do Severnej Ameriky a teraz L-theanín možno nájsť ako kritickú zložku funkčných potravín a nápojov a doplnkov stravy určených na vyvolanie duševnej a fyzickej relaxácie bez vyvolávania ospalosti.
Klinické štúdie potvrdzujú, že L-theanín účinne znižuje stres a úzkosť bez toho, aby vás spôsobil ospalosť. Namiesto toho podporuje stav „pokojného zamerania“. Funguje tiež rýchlo - väčšina ľudí pociťuje účinky do 30 minút a výhody môžu trvať 8 až 12 hodín.
L-teanín má mnoho vzrušujúcich účinkov, predovšetkým na chémiu mozgu. Najjednoduchší spôsob, ako sa pozerať na teanín, je molekula „anti-kofeínu“, ale to je trochu obmedzujúce. Kofeín je stimulant a teanín tlmí niektoré účinky kofeínu v mozgu. Je nesprávne považovať teanín za „sedatívum“. L-theanín je čokoľvek iné, pretože stimuluje mozgovú energiu, veľmi sa líši od kofeínu.1-3
Na zvieracích modeloch sa ukázalo, že L-theanín zvyšuje hladiny mnohých rôznych mozgových chemikálií v mozgu, najmä neurotransmiterov, ktoré prenášajú signály z jednej mozgovej bunky do druhej. V týchto štúdiách zlepšuje funkciu mozgu, učenie a pamäť. Pravdepodobne preto boli formy zeleného čaju bohatého na theanín, ako napríklad matcha, tak cenené ako pomôcka pri meditácii a uctievané pri obradoch zeleného čaju.
Jedným z kritických výsledkov komplexných činností teanínu v mozgu je zvýšenie produkcie α-mozgových vĺn.4 Tieto mozgové vlny sú spojené s pocitmi pokoja a sústredenia. Počas meditácie sú α-mozgové vlny hojné. Je zaujímavé poznamenať, že matcha, forma zeleného čaju, ktorú starí japonskí mnísi najviac oceňujú pre svoj čajový obrad, je najbohatším zdrojom teanínu s iba skromným obsahom kofeínu. Theanine zdôrazňuje meditatívny stav podporou väčšieho duševného zamerania a bdelosti. Okrem posilnenia α-mozgových vĺn teanín znižuje aj β-vlny. Tento vzor mozgových vĺn je spojený s nervozitou, rozptýlenými myšlienkami a hyperaktivitou.
L-theanín môže uľahčiť pozitívne zmeny v mozgovej chémii, podporovať alfa mozgové vlny a redukovať beta vlny, čo vedie k zníženiu pocitu stresu, úzkosti, podráždenosti a úzkosti spôsobených kofeínom.1-3 To znamená, že keď sa L-theanín používa s kofeínom, zvyšuje kognitívne schopnosti a zvyšuje rozsah pozornosti, schopnosť spracovať vizuálne informácie a zvyšuje presnosť pri prechode z jednej úlohy na druhú. Všetky pozitívne účinky.4-6
Randomizovaná kontrolovaná štúdia z roku 2024 sledovala zdravých dospelých, ktorí zažili mierny stres počas 28 dní. Účastníci užívajúci 400 mg L-teanínu denne hlásili významne nižšie vnímané hladiny stresu a menej „ľahkého spánku“ (čo naznačuje hlbší odpočinok) v porovnaní so skupinou s placebom.14
Výskum tiež naznačuje, že L-theanín môže zvýšiť kvalitu spánku.1,2 Nie je to sedatívum (prostriedok podporujúci spánok) ako taký, ale podporuje spánok tým, že podporuje uvoľnenejší stav mysle.
Systematický prehľad publikovaný v roku 2025 analyzoval 13 randomizovaných kontrolovaných štúdií zahŕňajúcich viac ako 500 účastníkov. Dospelo k záveru, že L-teanín v dávkach medzi 200 - 450 mg/deň významne zlepšil latenciu spánku (čas potrebný na zaspanie) a celkovú účinnosť spánku bez toho, aby spôsoboval dennú ospalosť.12
L-theaníne sám o sebe môže pomôcť zlepšiť funkciu mozgu a tým aj duševnú výkonnosť.1,2 Dvojito zaslepená, placebom kontrolovaná štúdia z roku 2024 zameraná na mladých dospelých bez spánku. Zistilo sa, že jedna dávka 200 mg L-teanínu významne zlepšila selektívnu pozornosť a znížila reakčné časy počas simulovaných úloh vedenia vozidla v porovnaní s placebom. To naznačuje, že L-theanín môže pomôcť udržať sústredenie a znížiť chyby, aj keď je človek unavený.13
Niekoľko ďalších štúdií ukázalo, že kombinácia L-teanínu a kofeínu (napr. 97 mg a 40 mg) môže významne zlepšiť špecifické mentálne úlohy a bdelosť u dospelých.4-6
V dvojito zaslepenej štúdii z roku 2021 s jednou dávkou 100 mg L-teanínu a dennou dávkou 100 mg počas 12 týždňov významne zlepšila funkciu mozgu. Subjektmi boli muži a ženy vo veku od 50 do 69 rokov.9 Na hodnotenie kognitívnych funkcií bola použitá skupina testov známych ako Cognitrax. Hodnotenia sa vykonali pred intervenciou, po jednej dávke L-teanínu a po 12 týždňoch pravidelného príjmu. Výsledky ukázali, že L-teanín znížil reakčný čas na úlohu pozornosti a zvýšil počet správnych odpovedí a znížil počet chýb pri vynechaní v úlohách pracovnej pamäte. Tieto výsledky sú spôsobené redistribúciou zdrojov pozornosti L-theanínu na efektívne zlepšenie mentálneho zamerania. Vedci dospeli k záveru, že L-theanín môže prispieť k zvýšeniu pozornosti, čím zlepšuje pracovnú pamäť a výkonné funkcie.
Predchádzajúce štúdie ukázali, že L-theanín ako jediný prostriedok zlepšuje určité duševné funkcie pri chronickom používaní. Napriek tomu je ťažké oddeliť tento účinok od priameho a nepriameho znížením nepriaznivého vplyvu na kognitívnu výkonnosť spôsobenú stresom alebo zlým spánkom. Napríklad v jednej štúdii sa L-teanín (200 mg/deň) alebo placebo podávali subjektom počas štyroch týždňov.10 Hodnotenia zahŕňali hodnotenia depresie, úzkosti a kvality spánku spolu s celým radom mentálnych testov. Výsledky ukázali významné zlepšenie spánku a nálady a zlepšili kognitívne funkcie, verbálnu plynulosť a skóre výkonných funkcií. Zistenia naznačili, že zlepšenie kognitívnych funkcií bolo úzko spojené s pokrokom v spánku a nálade.
Schopnosť L-theanínu podporovať pocity pokoja naznačuje, že by mohla byť užitočná pri poruche pozornosti s hyperaktivitou (ADHD). Kanadské centrum pre funkčnú medicínu v spolupráci s University of British Columbia uskutočnilo dvojito zaslepenú, placebom kontrolovanú štúdiu u chlapcov vo veku 8-12 rokov s diagnostikovanou ADHD, aby užívali 200 mg L-theanínu dvakrát denne ako žuvaciu tabletu.7 Primárny výsledok štúdie ukázal, že L-theanín účinkoval bezpečne a efektívne na zlepšenie kvality ich spánku, čo je obrovský prínos pre deti s ADHD. Narušený spánok je významným faktorom detskej ADHD.
L-teanín môže mať ďalšie výhody pri ADHD. V štúdii uverejnenej v roku 2020 bola vykonaná veľmi podrobná analýza zameraná na jednu dávku L-teanínu (2,5 mg na kg telesnej hmotnosti), kofeínu (2 mg na kg telesnej hmotnosti) a ich kombináciu oproti placebu na funkciu mozgu u chlapcov (8-15 rokov) s ADHD. Štúdia zahŕňala aj funkčné zobrazovanie magnetickou rezonanciou (fMRI) na meranie ich účinkov na mozgové siete. Komplexné výsledky naznačili, že kombinácia L-theanín-kofeín môže byť potenciálnou terapeutickou možnosťou pre poruchy trvalej pozornosti, inhibičnej kontroly a celkovej kognitívnej výkonnosti spojené s ADHD.8
Vedci navrhli, že ranné podávanie tejto kombinácie L-theanínu a kofeínu „sa môže ukázať ako užitočnejšie v iných aspektoch ADHD, ako je slabá pozornosť a hyperaktivita.“ 8
L-teanín sa absorbuje a dodáva do mozgu cez hematoencefalickú bariéru, čím podporuje relaxáciu s väčším duševným zameraním a jasnosťou. Umožňuje tento požadovaný stav zvýšením hladín kľúčových neurotransmiterov v mozgu, ako je dopamín, serotonín a kyselina gama-aminomaslová (GABA), pričom súčasne antagonizuje účinok excitačného neurotransmitera glutamátu.1,2
L-teanín má tiež protizápalové účinky na mozgové bunky a môže chrániť mozgové bunky pred stresom a poškodením súvisiacim s vekom.
Jedným z kritických čistých účinkov zaznamenaných pri požití L-theanínu je, že zvyšuje alfa mozgové vlny spojené so stavom „bdelej relaxácie“ a súčasne znižuje beta mozgové vlny spojené s nervozitou, rozptýlenými myšlienkami a hyperaktivitou. Vzor mozgových vĺn podporovaný L-theanínom súvisí so stavom mysle počas meditácie, uvoľneným mentálnym zameraním a kreativitou. Tento efekt opäť vysvetľuje použitie zápasu pri čajovom obrade v Japonsku mníchmi na posilnenie svojej meditácie.4
Existuje ďalší účinok L-theanínu, ktorý pomáha v boji proti stresu a znižuje hladinu kortizolu. Tento účinok je nevyhnutný, pretože zvýšený kortizol a súvisiace stresové hormóny môžu interferovať s pamäťou a učením.3
Akákoľvek diskusia o zdravotných výhodách zeleného čaju by bola neúplná bez zdôraznenia L-theanínu. Čajová rastlina využíva L-theanín na syntézu svojich polyfenolov, konkrétne katechínov, počas procesu fotosyntézy. Teanín je tiež zlúčenina zodpovedná za charakteristickú chuť a arómu zeleného čaju. Pokiaľ ide o zdroje zeleného čaju, matcha má vysoké množstvo teanínu, pretože jeho pestovanie zahŕňa zatienenie čajovníka počas posledných troch týždňov pred zberom. Výsledkom je, že dochádza k menšej fotosyntéze, takže na listoch zostane viac teanínu, čo dodáva matche charakteristickú sladkosť a chuť. Tieňovanie tiež spôsobuje, že špičky rastliny koncentrujú chlorofyl, , čo vedie k jasnejšej zelenej farbe pre matcha. Zatiaľ čo tradičný zelený čaj môže mať obsah teanínu až 5 mg na šálku, zelený čaj pestovaný v tieni, ako je matcha, môže obsahovať až deväťnásobok tohto množstva na šálku alebo približne 45 mg. Väčšina matcha však obsahuje 25 až 30 mg na šálku. Pokiaľ ide o obsah kofeínu, matcha dodáva skromné 30 mg na šálku. Takže vo všeobecnosti existuje rovnaké množstvo L-theanínu a kofeínu v matche.
Na základe výsledkov mnohých klinických štúdií sa zistilo, že L-theanín je účinný v rozmedzí 100 až 200 mg denne. Aj keď je L-theanín bez známych nežiaducich liekových interakcií, odporúča sa užiť maximálne 600 mg do 6 hodín a nie viac ako 1 200 mg do 24 hodín.
V dávkach okolo 100 až 200 mg L-teanín nepôsobí ako sedatívum, ale významne zlepšuje kvalitu spánku. Je tiež vynikajúcim synergistom medzi melatonínom a 5-HTP (5-hydroxytryptofán) pri podpore spánku.
L-teanín je bezpečný a bez vedľajších účinkov na základe mnohých štúdií bezpečnosti a klinických štúdií.1,2 Okrem toho sa L-teanín konzumuje v nápojoch, potravinách a doplnkoch od roku 1994 bez indikácie nežiaducich reakcií alebo kontraindikácií. L-theanín, známy ako Suntheanín, dostal potvrdenie od Úradu pre potraviny a liečivá Spojených štátov v roku 2007 ako všeobecne uznávaná ako bezpečná (GRAS) zložka pre jeho použitie v potravinách a nápojoch a je dostupný ako doplnok výživy.
Nie sú známe žiadne liekové interakcie s L-theanínom. L-theanín môže pomôcť pri pôsobení antiúzkostných a antipsychotických liekov. Napríklad štúdia z roku 2011 uverejnená v Journal of Clinical Psychiatry jasne ukázala prínos L-theanínu pri zlepšovaní účinnosti psychiatrických liekov. V štúdii 60 pacientov so schizofréniou pridalo 400 mg L-teanínu denne k svojej prebiehajúcej antipsychotickej liečbe viac ako 2,5 roka.11 V porovnaní s placebom bola augmentácia L-teanínu spojená s významným znížením úzkosti a duševných symptómov. Zistilo sa, že L-theanín je bezpečný a nevyskytli sa žiadne nežiaduce reakcie na liek.
Referencie:
VYHLÁSENIE: Toto Centrum zdravia a pohody neposkytuje diagnózu,...
Toto Centrum zdravia a pohody neposkytuje diagnózu, liečbu ani lekárske poradenstvo. Obsah uvedený v tomto Centre zdravia a pohody slúži výhradne na informačné účely. O akýchkoľvek zdravotných alebo medicínskych otázkach, diagnózach či možnostiach liečby sa poraďte s lekárom alebo iným kvalifikovaným zdravotníckym pracovníkom. Informácie uvedené v tomto Centre zdravia a pohody nie sú náhradou za odborné odporúčania zdravotníckeho pracovníka. Tvrdenia týkajúce sa konkrétnych produktov uvedené v tomto Centre zdravia a pohody nie sú schválené na diagnostiku, liečbu, vyliečenie alebo prevenciu ochorení.
