Obsah
Obsah
L-theanín (Camellia sinensis), jedinečná aminokyselina nachádzajúca sa takmer výlučne v čajovníkoch. Ako doplnok výživy je populárnym prírodným prístupom na zmiernenie stresu a podporu pokoja, ale so zvýšenou duševnou energiou.1
V listoch zeleného čaju obsahuje L-theanín 1 až 4% suchej hmotnosti. Je tiež k dispozícii ako doplnok výživy takmer 30 rokov. Jeho popularita ako doplnku výživy sa začala v Japonsku v roku 1994, keď bol schválený na použitie ako pomôcka na prekonanie stresu a podporu relaxácie. Táto popularita sa rozšírila do Severnej Ameriky a teraz L-theanín možno nájsť ako kritickú zložku funkčných potravín a nápojov a doplnkov stravy určených na vyvolanie duševnej a fyzickej relaxácie bez vyvolávania ospalosti.
Ďalšou kritickou výhodou L-theanínu je, že rýchlo pôsobí. Všeobecne sa účinky prejavujú počas prvých 30 minút a trvajú 8 až 12 hodín. L-theanín je všeobecne uznávaný ako bezpečný (GRAS), pričom neboli hlásené žiadne nežiaduce účinky.1-3
Akákoľvek diskusia o zdravotných prínosoch zeleného čaju by bola neúplná, keby nezdôraznila L-teanín. Čajovňa používa L-theanín na výrobu svojich polyfenolov známych ako katechíny počas procesu fotosyntézy. Teanín je tiež zlúčenina zodpovedná za charakteristickú chuť a arómu zeleného čaju.
Pokiaľ ide o zdroje zeleného čaju, matcha má vysoké množstvo teanínu, pretože jeho pestovanie zahŕňa zatienenie čajovníka počas posledných troch týždňov pred zberom. Výsledkom je menšia fotosyntéza, takže na listoch zostane viac teanínu, čo dáva matche charakteristickú sladkosť a chuť. Tieňovanie tiež vedie k tomu, že špičky rastliny koncentrujú chlorofyl , čo matche dáva jasnejšiu zelenú farbu.
Zatiaľ čo tradičný zelený čaj môže mať obsah teanínu až 5 mg na šálku, zelený čaj pestovaný v tieni, ako napríklad matcha, môže mať až deväťnásobok tohto množstva na šálku alebo asi 45 mg, ale najčastejšie matcha obsahuje 25 až 30 mg na šálku. Pokiaľ ide o obsah kofeínu, matcha dodáva skromné 30 mg na šálku. Takže vo všeobecnosti existuje rovnaké množstvo L-theanínu a kofeínu v matche.
Klinické štúdie na ľuďoch potvrdili mnohé z jedinečných účinkov L-theanínu , pretože sa ukázalo, že znižuje nežiaduce vedľajšie účinky kofeínu, ako je úzkosť a podráždenosť. Ukázalo sa tiež, že znižuje stresové pocity, zlepšuje kvalitu spánku, znižuje príznaky predmenštruačného syndrómu, zvyšuje duševnú ostrosť a poskytuje určité výhody pri poruche pozornosti s hyperaktivitou.
L-teanín má mnoho vzrušujúcich účinkov, predovšetkým na chémiu mozgu. Najjednoduchší spôsob, ako sa pozerať na teanín, je molekula „anti-kofeínu“, ale to je trochu obmedzujúce. Kofeín je stimulant a teanín tlmí niektoré účinky kofeínu v mozgu. Je nesprávne považovať teanín za „sedatívum“. L-theanín je čokoľvek iné, pretože stimuluje mozgovú energiu, veľmi sa líši od kofeínu.1-3
Na zvieracích modeloch sa ukázalo, že L-theanín zvyšuje hladiny mnohých rôznych mozgových chemikálií v mozgu, najmä neurotransmiterov, ktoré prenášajú signály z jednej mozgovej bunky do druhej. V týchto štúdiách zlepšuje funkciu mozgu, učenie a pamäť. Pravdepodobne preto boli formy zeleného čaju bohatého na theanín, ako napríklad matcha, tak cenené ako pomôcka pri meditácii a uctievané pri obradoch zeleného čaju.
Jedným z kritických výsledkov komplexných činností teanínu v mozgu je zvýšenie produkcie α-mozgových vĺn.4 Tieto mozgové vlny sú spojené s pocitmi pokoja a sústredenia. Počas meditácie sú α-mozgové vlny hojné. Je zaujímavé poznamenať, že matcha, forma zeleného čaju, ktorú starí japonskí mnísi najviac oceňujú pre svoj čajový obrad, je najbohatším zdrojom teanínu s iba skromným obsahom kofeínu. Theanine zdôrazňuje meditatívny stav podporou väčšieho duševného zamerania a bdelosti. Okrem posilnenia α-mozgových vĺn teanín znižuje aj β-vlny. Tento vzor mozgových vĺn je spojený s nervozitou, rozptýlenými myšlienkami a hyperaktivitou.
L-theanín môže uľahčiť pozitívne zmeny v mozgovej chémii, podporovať alfa mozgové vlny a redukovať beta vlny, čo vedie k zníženiu pocitu stresu, úzkosti, podráždenosti a úzkosti spôsobených kofeínom.1-3 To znamená, že keď sa L-theanín používa s kofeínom, zvyšuje kognitívne schopnosti a zvyšuje rozsah pozornosti, schopnosť spracovať vizuálne informácie a zvýšenú presnosť pri prechode z jednej úlohy na druhú. Všetky pozitívne účinky.4-6
Primárnym použitím L-theanínu je zníženie pocitov stresu a úzkosti bez toho, aby spôsobovala ospalosť. L-theanín opäť pomáha podporovať stav pokojnej, pozornej bdelosti.
Tieto účinky L-theanínu naznačujú, že by mohol byť užitočný pri poruche pozornosti s hyperaktivitou (ADHD). Kanadské centrum pre funkčnú medicínu v spolupráci s University of British Columbia uskutočnilo dvojito zaslepenú, placebom kontrolovanú štúdiu u chlapcov vo veku 8-12 rokov s diagnostikovanou ADHD, aby užívali 200 mg L-theanínu dvakrát denne ako žuvaciu tabletu.7 Primárny výsledok štúdie ukázal, že L-theanín účinkoval bezpečne a efektívne na zlepšenie kvality ich spánku, čo je obrovský prínos pre deti s ADHD. Narušený spánok je významným faktorom detskej ADHD.
Iný výskum tiež ukazuje, že L-theanín môže zlepšiť kvalitu spánku.1,2 Nie je to sedatívum (prostriedok podporujúci spánok) ako taký, ale podporuje spánok tým, že podporuje uvoľnenejší stav mysle.
L-teanín môže mať ďalšie výhody pri ADHD. V štúdii uverejnenej v roku 2020 bola vykonaná veľmi podrobná analýza zameraná na jednu dávku L-teanínu (2,5 mg na kg telesnej hmotnosti), kofeínu (2 mg na kg telesnej hmotnosti) a ich kombináciu oproti placebu na funkciu mozgu u chlapcov (8-15 rokov) s ADHD. Štúdia zahŕňala aj funkčné zobrazovanie magnetickou rezonanciou (fMRI) na meranie ich účinkov na mozgové siete. Komplexné výsledky naznačili, že kombinácia L-theanín-kofeín môže byť potenciálnou terapeutickou možnosťou pre poruchy trvalej pozornosti, inhibičnej kontroly a celkovej kognitívnej výkonnosti spojené s ADHD.8
Vedci navrhli, že ranné podávanie tejto kombinácie L-theanínu a kofeínu „sa môže ukázať ako užitočnejšie v iných aspektoch ADHD, ako je slabá pozornosť a hyperaktivita.“ 8
Niekoľko ďalších štúdií ukázalo, že kombinácia L-teanínu a kofeínu (napr. 97 mg a 40 mg) môže významne zlepšiť špecifické mentálne úlohy a bdelosť u dospelých.4-6
L-theaníne sám o sebe zlepšuje funkciu mozgu.1,2 To bolo jasne ukázané v nedávnej dvojito zaslepenej štúdii z roku 2021 s jedinou dávkou 100 mg L-teanínu a dennou dávkou 100 mg počas 12 týždňov významne zlepšila funkciu mozgu. Subjektmi boli muži a ženy vo veku od 50 do 69 rokov.9 Na hodnotenie kognitívnych funkcií bola použitá skupina testov známych ako Cognitrax. Hodnotenia sa vykonali pred intervenciou, po jednej dávke L-teanínu a po 12 týždňoch pravidelného príjmu. Výsledky ukázali, že L-teanín znížil reakčný čas na úlohy pozornosti a zvýšil počet správnych odpovedí a znížil počet chýb pri vynechaní v úlohách pracovnej pamäte. Tieto výsledky sú spôsobené redistribúciou zdrojov pozornosti L-theanínu na efektívne zlepšenie mentálneho zamerania. Vedci dospeli k záveru, že L-theanín môže prispieť k zvýšeniu pozornosti, čím zlepšuje pracovnú pamäť a výkonné funkcie.
Predchádzajúce štúdie ukázali, že L-theanín ako jediný prostriedok zlepšuje určité duševné funkcie pri chronickom používaní. Napriek tomu je ťažké oddeliť tento účinok od priameho a nepriameho znížením nepriaznivého vplyvu na kognitívnu výkonnosť spôsobenú stresom alebo zlým spánkom. Napríklad v jednej štúdii sa L-teanín (200 mg/deň) alebo placebo podávali subjektom počas štyroch týždňov.10 Hodnotenia zahŕňali hodnotenia depresie, úzkosti, kvality spánku spolu s celým radom mentálnych testov. Výsledky ukázali významné zlepšenie spánku a nálady a zlepšili kognitívne funkcie, verbálnu plynulosť a skóre výkonných funkcií. Zistenia naznačili, že zlepšenie kognitívnych funkcií bolo úzko spojené s pokrokom v spánku a nálade.
L-teanín sa absorbuje a dodáva do mozgu cez hematoencefalickú bariéru, čím podporuje relaxáciu s väčším duševným zameraním a jasnosťou. Umožňuje tento požadovaný stav zvýšením hladín kľúčových neurotransmiterov v mozgu, ako je dopamín, serotonín a kyselina gama-aminomaslová (GABA), pričom súčasne antagonizuje účinok excitačného neurotransmitera glutamátu.1,2
L-teanín má tiež protizápalové účinky na mozgové bunky a môže chrániť mozgové bunky pred stresom a poškodením súvisiacim s vekom.
Jedným z kritických čistých účinkov zaznamenaných pri požití L-theanínu je, že zvyšuje alfa mozgové vlny spojené so stavom „bdelej relaxácie“ a súčasne znižuje beta mozgové vlny spojené s nervozitou, rozptýlenými myšlienkami a hyperaktivitou. Vzor mozgových vĺn podporovaný L-theanínom súvisí so stavom mysle počas meditácie, uvoľneným mentálnym zameraním a kreativitou. Tento efekt opäť vysvetľuje použitie zápasu pri čajovom obrade v Japonsku mníchmi na posilnenie svojej meditácie.4
Existuje ďalší účinok L-theanínu, ktorý pomáha v boji proti stresu a znižuje hladinu kortizolu. Tento účinok je nevyhnutný, pretože zvýšený kortizol a súvisiace stresové hormóny môžu interferovať s pamäťou a učením.3
Na základe výsledkov mnohých klinických štúdií sa zistilo, že L-theanín je účinný v rozmedzí 100 až 200 mg denne. Aj keď je L-theanín bez známych nežiaducich liekových interakcií, odporúča sa užiť maximálne 600 mg do 6 hodín a nie viac ako 1 200 mg do 24 hodín.
V dávkach okolo 100 až 200 mg L-teanín nepôsobí ako sedatívum, ale významne zlepšuje kvalitu spánku. Je tiež vynikajúcim synergistom medzi melatonínom a 5-HTP (5-hydroxytryptofán) pri podpore spánku.
L-teanín je bezpečný a bez vedľajších účinkov na základe mnohých štúdií bezpečnosti a klinických štúdií.1,2 Okrem toho sa L-teanín konzumuje v nápojoch, potravinách a doplnkoch od roku 1994 bez indikácie nežiaducich reakcií alebo kontraindikácií. L-theanín, známy ako Suntheanín, dostal potvrdenie od Úradu pre potraviny a liečivá Spojených štátov v roku 2007 ako všeobecne uznávaná ako bezpečná zložka (GRAS) pre jeho použitie v potravinách a nápojoch a je dostupný ako doplnok výživy.
Nie sú známe žiadne liekové interakcie s L-theanínom. L-theanín môže pomôcť pri pôsobení antiúzkostných a antipsychotických liekov. Napríklad štúdia z roku 2011 uverejnená v Journal of Clinical Psychiatry jasne ukázala prínos L-theanínu pri zlepšovaní účinnosti psychiatrických liekov. V štúdii 60 pacientov so schizofréniou pridalo 400 mg L-teanínu denne k svojej prebiehajúcej antipsychotickej liečbe viac ako 2,5 roka.11 V porovnaní s placebom bola augmentácia L-teanínu spojená s významným znížením úzkosti a duševných symptómov. Zistilo sa, že L-theanín je bezpečný a nevyskytli sa žiadne nežiaduce reakcie na liek.
Referencie:
VYHLÁSENIE:Toto Centrum zdravia a pohody nemá v úmysle poskytovať diagnózy...
Toto Centrum zdravia a pohody nemá v úmysle poskytovať diagnózu, liečbu ani lekárske poradenstvo. Zobrazte si viac. Obsah poskytovaný v tomto Centre zdravia a pohody slúži len na informačné účely. Ohľadom akejkoľvek lekárskej alebo zdravotnej diagnózy alebo možností liečby sa poraďte s lekárom alebo iným zdravotníckym pracovníkom. Informácie v tomto Centre zdravia a pohody by sa nemali považovať za náhradu poradenstva od zdravotníckeho pracovníka. Tvrdenia o konkrétnych produktoch v tomto Centre zdravia a pohody nie sú schválené na diagnostiku, starostlivosť, liečbu ani prevenciu ochorení.
