5 vedecky schválených návykov pre lepší spánok

Prečo je kvalitný spánok vhodnejší, ak je kedykoľvek použitý

Ak lekár a výskumník bol svedkom toho, ak zlý spánok ticho podkopáva fyzické a duševné zdravie. Podľa Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC) milióny chorôb v USA nezaisťujú žiadnu mieru.¹ To môže byť spôsobené zameraním na menštruáciu, energiu a duševné zdravie počas celého života.

Dobrá správa je, že kvalita španielskeho štandardu sa dá obnoviť bez použitia použitia. Na základe mojich dlhoročných klinických ochorení a súčasného vedeckého výskumu môže byť prípustný pre návyk, ktorý by mal byť schopný naučiť sa spať.

1. Vytvorte konzistentný vzor spánku a bdenia

Vaše telo pozná určité hodiny, keď sa pohybuje v cykloch: 24-hodinové hodiny, ktoré regulujú váš spánok a pohyb. Prebúdzanie a spánok každý deň v čase (aj cez víkendy) posilnia tento rytmus, čo vám umožní rýchlejšie zaspať a dlhodobo spať zdravie.

V štúdii Scientific Reports z roku 2017²zistili, že neexistujúce načasovanie spánku je Spojené štáty s nižšími stupňami a zníženou dennou bdelosťou.

Poznámka: Poznámka a hodinová variácia času spánku môže zrušiť váš cirkadiánny rytmus, takže silné udržiavanie vášho rozvrhu, ktorý je najdôležitejší.

2. Vyhnite sa vystaveniu modrého svetla v noci

Ukázalo sa, že tieto začínajú okuliarové blokované modré svetlo. Ale vy fungujete? No, tu je pravda. Vlnové dĺžky modrého svetla sú emitované elektronickými zariadeniami a energeticky účinnými žiarovkami a aktivujú sa ako východ pre jasný obsah. Obsahuje narúšajú sekréciu melatonínu, hormón, ktorý reguluje spánkový cyklus. V časopise The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism³boli vykonané testy na potvrdenie, že nové vystavenie modrého svetla môže inhibovať melatonínovú sekréciu a odmietnuť spánok.

Čo znamená: Večer vypnite svietiace osvetlenie a vypnite zariadenie pred spaním. Nahraďte sa na sociálnych médiách upokojujúcich aktivít bez vzdelávania, ak je čítanie alebo strečovanie.

3. Nezabudnite na horčík

Môže jeden zážitok magicky vyriešiť vaše problémy so spánkom? Nie, ale v prípade, že z nich nie je možné. Horčík sa podieľa na viac ako 300 biochemických procesoch v tele, od zdravia mozgu až po relaxáciu a REM spánok.

Horčík vás v noci nevyradí, ale môže podporovať kvalitu spánku a určitú formu, ak je horčnatý l-treonát v Magteíne, bude obsahovať spánok REM. * Nie sú to len doplnky horčíka, ktoré pomáhajú. Dobrými potravinovými zdrojmi horčíka sú listová zelenina, tekvicové semená, strukoviny a orechy.

4. Vyberte knihu, nie obrazovku

Je to vieme, ale často to nesledujeme. Ak to bolo spomenuté, modré svetlo by mohlo obsahovať obmedzenú kvalitu spánku. Tam to však nekončí. Vzdelávacie schopnosti nadmerne stimulujú mozog pred spaním, čo sťažuje relaxáciu pred spaním.

Namiesto toho by mohlo byť čítanie knihy skvelým spôsobom, ak si môžete vychutnať po dlhom dni. Jedna štúdia naznačuje, že knižničná terapia - terapeutická forma citánie - pozitívne ovplyvňuje duševné zdravie, ktorá spôsobuje emocionálne úzkosti.⁴

Ak si prečítajte skvelú knihu aj 5-10 minút pred spaním, môžete si oddýchnuť, podporiť kvalitu spánku na ceste a dosiahnuť rýchlejšie zaspanie.

5. Pripravte sa na spanie

Vaša spálňa môže podporovať spánok, nie je odstraňovaný. Perfektné podmienky sú teplota chladenia (teplota 65° F alebo 18° C), úplná tma a malý hluk. V prípade, že ak sú zatvárané závesy, ventilátor alebo stroj s bielym šumom, to znamená, že vaše zariadenie bude spustiť a zostať späť.

Recept na dokonalý nočný spánok

Skvelý spánok nevyžaduje lekársky predpis. Je to len rytmus, konzistentné návyky a príčiny, ktoré fungujú s vašou biologiou, nie proti nej. The name of the hand of the hand of the hand of the hand of the other of the road of the road of the body. Individuálne a kombinované v danom čase, by sa vášmu telu normálne vyžadovalo zdravé spať, používať sa zotaviť a zobudovať so sebou na deň.

Referencia: 

1. Adjaye-Gbewonyo D, NG AE, čierna LI. Problémy sú spánky v krajine: Spojené štáty, 2020. Expert list of privacy Národného centra pre zdravotnú štatistiku, č. 436. Publikované v júni 2022. https://www.cdc.gov/nchs/products/databriefs/db436.htm 
2. Phillips, AJ K, Clerx, WM, O'Brien, CS a kol. Neuveriteľné vzorce spánku/bdenia sú spojené s akademickým výkonom a oneskoreným časom cirkadiánnym a časovaním spánku/bdenia. Vedecká reprezentácia 7, 3216 (2017). https://doi.org/10.1038/s41598-017-03171-4
3. Sarah L. Chellappa, Antoine U. Viola, Christina Schmidt, Valérie Bachmann, Virginie Gabel, Micheline Maire, Carolin F. Reichert, Amandine Valomon, Thomas Götz, Hans-Peter Landolt, Christian Cajochen, Ľudský melatón a upozorňujúca reakcia na svetlo obohatený režim zásady polymorfizmu Gene Clock PER3, The Journal of Clinical Endocrinity ology & Metabolism, zväzok 97, vydanie 3, 1. marca 2012, strana E433 — E437, https://doi.org/10.1210/jc.2011-2391
4. Lin, X. (2024). Systematický prehľad biblioterapie a jej prítomnosť v psychoterapeutickej dimenzii. Transakcie v oblasti výskumu spoločenských vied, vzdelávania a humanitných vied, 11, 733-740. https://doi.org/10.62051/cv1qbw13