Obsah
Obsah
Ako lekár a výskumník som bol svedkom toho, ako zlý spánok ticho podkopáva fyzické aj duševné zdravie. Podľa Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC) milióny ľudí v USA nedokážu pravidelne spať.1 To môže viesť k menšiemu zameraniu, energii a duševnému zdraviu počas celého dňa.
Dobrou správou je, že kvalita spánku väčšiny ľudí sa dá obnoviť bez použitia liekov. Na základe mojich dlhoročných klinických skúseností a súčasného vedeckého výskumu môže nasledujúcich päť návykov pomôcť vášmu telu naučiť sa lepšie spať okamžite.
Vaše telo rozpoznáva vnútorné hodiny známe ako cirkadiánny rytmus: 24-hodinové hodiny, ktoré regulujú váš spánok a bdenie. Prebúdzanie a spánok každý deň v rovnakom čase (dokonca aj cez víkendy) pomáha posilniť tento rytmus, čo vám umožňuje rýchlejšie zaspať a dlhodobo spať zdravšie.
V štúdii Scientific Reports z roku 20172vedci zistili, že nepravidelné načasovanie spánku je spojené s nižšími stupňami a zníženou dennou bdelosťou.
Poznámka: Dokonca aj hodinová variácia času spánku môže zničiť váš cirkadiánny rytmus, preto sa snažte udržiavať svoj rozvrh čo najdôslednejšie.
Všetci sme počuli o okuliaroch blokujúcich modré svetlo. Ale skutočne fungujú? No, tu je pravda. Vlnové dĺžky modrého svetla sú emitované elektronickými zariadeniami a energeticky účinnými žiarovkami a aktivujú sa ako východ slnka za jasného dňa. Obzvlášť narúšajú sekréciu melatonínu, hormón, ktorý reguluje spánkový cyklus. V časopise The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism3boli vykonané testy na potvrdenie, že nočné vystavenie modrému svetlu môže inhibovať sekréciu melatonínu a odložiť spánok.
Čo robiť: Večer vypnite vnútorné osvetlenie a vypnite zariadenia aspoň hodinu pred spaním. Nahraďte posúvanie na sociálnych médiách upokojujúcimi aktivitami bez obrazovky, ako je čítanie alebo strečing.
Môže jeden doplnok magicky vyriešiť vaše problémy so spánkom? Nie, ale mnohí z nich určite môžu pomôcť. Horčík sa podieľa na viac ako 300 biochemických procesoch v tele, od zdravia mozgu až po relaxáciu a REM spánok.
Horčík vás v noci nevyradí, ale môže podporiť kvalitu spánku a určité formy, ako je horčnatý l-treonát v Magteíne, skutočne zvyšujú spánok REM. * Avšak nie sú to len doplnky horčíka, ktoré pomáhajú. Dobrými potravinovými zdrojmi horčíka sú listová zelenina, tekvicové semená, strukoviny a orechy.
Všetci to vieme, ale často to nesledujeme. Ako som už spomenul, modré svetlo by určite mohlo obmedziť kvalitu vášho spánku. Tam to však nekončí. Obrazovky skutočne nadmerne stimulujú mozog pred spaním, čo sťažuje relaxáciu pred spaním.
Namiesto toho môže byť čítanie knihy skvelým spôsobom, ako si oddýchnuť po dlhom dni. Jedna štúdia ukazuje, že biblioterapia - terapeutická forma čítania - pozitívne ovplyvňuje duševné zdravie vrátane schopnosti znížiť emocionálnu úzkosť.4
Ak si prečítajte skvelú knihu aj 5-10 minút pred spaním, môže vám okamžite pomôcť relaxovať, podporiť kvalitu spánku na ceste a pomôcť vám rýchlejšie zaspať.
Vaša spálňa musí podporovať spánok, nie ho odrádzať. Perfektné podmienky sú chladnejšia teplota (približne 65° F alebo 18° C), úplná tma a malý hluk. Jednoduché veci, ako sú zatemňovacie závesy, ventilátor alebo stroj s bielym šumom, môžu výrazne zmeniť vašu schopnosť spadnúť a zostať spať.
Skvelý spánok nevyžaduje lekársky predpis. Vyžaduje si to len rytmus, niektoré konzistentné návyky a prostredie, ktoré funguje s vašou biológiou, nie proti nej. Týchto päť návykov podložených výskumom je vynikajúcim východiskovým bodom. Individuálne a kombinované v priebehu času môžu pomôcť vášmu telu získať normálnu schopnosť zdravo spať, rýchlo sa zotaviť a zobudiť sa pripravené na deň.
Referencie:
VYHLÁSENIE:Toto Centrum zdravia a pohody nemá v úmysle poskytovať diagnózy...
Toto Centrum zdravia a pohody nemá v úmysle poskytovať diagnózu, liečbu ani lekárske poradenstvo. Zobrazte si viac. Obsah poskytovaný v tomto Centre zdravia a pohody slúži len na informačné účely. Ohľadom akejkoľvek lekárskej alebo zdravotnej diagnózy alebo možností liečby sa poraďte s lekárom alebo iným zdravotníckym pracovníkom. Informácie v tomto Centre zdravia a pohody by sa nemali považovať za náhradu poradenstva od zdravotníckeho pracovníka. Tvrdenia o konkrétnych produktoch v tomto Centre zdravia a pohody nie sú schválené na diagnostiku, starostlivosť, liečbu ani prevenciu ochorení.
