Obsah
Obsah
Spánok je životne dôležitý pre vaše fyziologické potreby, kognitívne funkcie a náladu. Bez dlhého, uspokojujúceho spánku sú mnohé procesy vášho tela narušené, vrátane výkonu v práci a reakčného času. Spíme asi jednu tretinu nášho života, ale až 48% ľudí hlási zlý spánok.
Existuje mnoho korelácií medzi živinami, vitamínmi a minerálmi a účinkom a výhodami, ktoré majú na zdravý spánok. Jedným z týchto dôležitých minerálov je horčík.
Horčík je základným prvkom a štvrtým najbežnejším minerálom v tele. Tento prvok sa nachádza v bunkách vášho tela, spojivových tkanivách vrátane kostí, svalov a séra. Horčík je potrebnou látkou pre mnoho rôznych procesov v tele vrátane viac ako 300 enzymatických reakcií.
Výskum ukázal, že horčík sa môže podieľať na produkcii energie, svalovej kontrakcii, nervových funkciách a kontrole hladiny cukru v krvi, čo všetko môže ovplyvniť vašu schopnosť pohodlne spať. Horčík je tiež spojený s väzbou hormonálnych receptorov, reguláciou krvného tlaku, srdcovou excitabilitou a závitom vápnikových kanálov, čo je kľúčovou požiadavkou pre mnohé ďalšie bunkové funkcie.
Prírodné zdroje horčíka zahŕňajú orechov a semien, celé zrná, ryby, morské plody, fazuľaa tmavozelená listová zelenina.
Odporúčané pokyny pre príjem horčíka sa pohybujú od 310 mg do 420 mg. Mladšie ženy potrebujú menej horčíka, zatiaľ čo staršie ženy a muži všetkých vekových skupín potrebujú viac tohto základného minerálu.
Existujú rôzne teórie o tom, prečo má väčšina populácie nedostatok horčíka. Jedna z možných teórií sa zameriava na výber stravy. Mäso, cukor a biela múka - potraviny s prirodzeným nízkym obsahom horčíka - sú základnými prvkami stravy na celom svete. Nízke hladiny horčíka sa nachádzajú aj v spracovaných potravinách, čo je ďalšia veľká časť väčšiny diét. Spôsob, akým varíme a varíme určité potraviny - napríklad špenát v pare - môže prispieť k zníženiu obsahu horčíka v potravinách.
Rozsiahle využívanie monokultúrneho poľnohospodárstva (výsadba iba jednej plodiny naraz) môže byť tiež vinou za zníženie horčíka v produktoch. Znížené hladiny horčíka sa zistili aj v produktoch typicky s vysokým obsahom horčíka, ako je tmavá listová zelenina, pravdepodobne v dôsledku pesticídov. Použitie pesticídov môže chelátovať horčík z pôdy, čím zabráni rastlinám absorbovať horčík a začleniť ho do svojich listov. Aby ste sa vyhli produktom ošetreným pesticídmi, skúste nakupovať prírodné a organické ovocie a zeleninu.
Nízke hladiny vitamínu D , antibiotiká, antacidá, cukrovka a dokonca aj prirodzené starnutie môžu znížiť absorpciu horčíka v tele. Ukázalo sa, že fajčenie cigariet a užívanie alkoholu tiež znižujú hladinu horčíka.
Miera nízkeho horčíka môže tiež korelovať s rôznymi stavmi, ktoré majú chronické zápalové zložky. Napríklad zlý spánok alebo nespavosť môžu podporovať zápalový a oxidačný stres v tele, čo vedie k nedostatku horčíka. Tento vzťah je obojsmerný, čo znamená, že nedostatok horčíka môže byť na vine za váš narušený spánok. Predtým, ako sa dostaneme do toho, ako spánok a horčík súvisia, poďme sa porozprávať o tom, ako spánkové cykly fungujú normálne.
Existujú dva hlavné regulátory spánku: cirkadiánny proces, ktorý reguluje denné rytmy tela a mozgu, a homeostatické regulátory.
Časť hypotalamu poskytuje smer, ktorý riadi aktivitu spánku a bdenia a endokrinné sekréty. Táto časť mozgu je ovplyvnená svetlými a tmavými vzormi a teplotou.
Aplikácia svetla na sietnice (vaše oči) signalizuje mozog ráno a synchronizuje jednotlivcov s 24-hodinovým rytmom známym tiež ako cirkadiánny rytmus.
Ak máte nedostatok hlbokého spánku alebo trvanie spánku, telo pracuje na tom, aby sa pri ďalšom spánku zvýšila vaša hĺbka a trvanie spánku.
Zlý spánok je zvyčajne kvantifikovaný ako neuspokojivé množstvo alebo kvalita spánku, ktorá pretrváva značný čas. Môže to zahŕňať ťažkosti so zaspávaním, zaspávaním alebo prebudením skôr, ako ste pripravení.
Prevalencia zlého spánku sa zvyšuje s vekom. Niektoré zmeny spánku súvisiace s vekom zahŕňajú skrátené trvanie spánku, zníženú účinnosť spánku (percento času, ktorý skutočne strávite spánkom po spaní) a znížený krátkovlnový spánok (najhlbšia úroveň spánku).
Zlý spánok a nespavosť sú pre väčšinu ľudí znepokojujúce a môžu negatívne ovplyvniť kvalitu života, ako aj pracovný výkon. Dôsledky zlého alebo narušeného spánku zahŕňajú slabosť pamäti, zvýšený reakčný čas, problémy s krátkodobou pamäťou, znížená kvalita všeobecného zdravotného stavu, zvýšené zdravotné náklady, stres, úzkosť a depresívne symptómy.
Zmeny spánku a depresívne symptómy sa navzájom ovplyvňujú. Narušený spánok môže byť príznakom depresívnych nálad, ale zbavenie niekoho spánku môže viesť k depresívnym náladám. Niektoré poruchy dýchania, ako je spánková apnoe, majú silnú súvislosť s depresívnym správaním spánku. Spánková apnoe je spojená s poškodením kognitívnych funkcií a dennou ospalosťou.
Ukázalo sa, že chronická deprivácia spánku (dlhšia ako týždeň) mení systémy receptorov neurotransmiterov, konkrétne tie, ktoré riadia serotonín a kortizol. Ide o rovnaké systémy, ktoré sa menia pri hlásení depresívnych symptómov. Chronická deprivácia spánku môže viesť k depresívnym symptómom, ktoré možno pripísať neurochemickým zmenám, ktoré sa vyskytujú v mozgu.
Poruchy cirkadiánneho rytmu môžu tiež viesť k depresívnym symptómom. Okrem toho sa môže znížiť melatonín, hormón vyrobený epifýzou, ktorý pomáha regulovať cyklus spánku/bdenia/cirkadiánny rytmus, čo vedie k abnormálnym cirkadiánnym rytmom a depresívnym symptómom, najmä u starších ľudí.
Mnoho intervencií dokáže zvládnuť zlý spánok vrátane použitia doplnkov horčíka ako prirodzenej a zdravej možnosti. Klinické dôkazy vo všeobecnosti podporujú bezpečnosť a účinnosť suplementácie horčíka, pokiaľ ide o podporu spánku.
Vplyv horčíka na nervové funkcie a správanie v spánku nie je úplne pochopený, ale vieme, že horčík hrá zásadnú úlohu ako prirodzený antagonista receptorov NMDA (kyselina N-metyl-D-asparágová) mozgu, zvyčajne excitačná dráha.
Horčík je tiež agonistom neurotransmitera GABA (kyselina gama-aminomaslová), ktorý hrá kľúčovú úlohu pri regulácii spánku a pomáha upokojiť nervovú aktivitu vášho tela.
Horčík v podstate poskytuje výhody tým, že podporuje zdravú funkciu vášho centrálneho nervového systému a tieto dráhy môžu zodpovedať za výhody horčíka na podporu nálady.
Ukázalo sa tiež, že doplnky horčíka podporujú zdravú hladinu kortizolu v prvej polovici spánku. Emocionálne, fyzické alebo environmentálne stresory a zvýšenie kortizolu nás môžu nechať hádať a otáčať sa a neschopní zaspať v noci. Takže udržiavanie vyváženej hladiny kortizolu môže byť vaším prvým krokom k pokojnému spánku.
Jedným z dôvodov účinku redukujúceho kortizol horčíka môže spočívať v antagonistickej vlastnosti minerálu NMDA, ktorá podporuje zdravé hladiny sekrécie adrenokortikotropínu (ACTH) z prednej hypofýzy. ACTH podporuje zdravú sekréciu kortizolu z kôry nadobličiek tým, že zabraňuje premene cholesterolu na pregnenolón, čo je krok obmedzujúci rýchlosť pri vytváraní kortizolu.
Pri akútnom alebo krátkodobom strese bolo pozorované zvýšenie plazmatických hladín horčíka spolu so zvýšením vylučovania horčíka močom. Telo skutočne presúva horčík z intracelulárneho do extracelulárneho priestoru, pričom cieľom je, aby horčík hral ochrannú úlohu pri kompenzácii negatívnych fyziologických účinkov stresu.
Vysoké hladiny kortizolu môžu meniť hladiny serotonínu v rôznych častiach mozgu. Pri chronickom alebo dlhodobom strese je pozorovaný nedostatok horčíka a nízke hladiny horčíka sú spojené so zvýšeným noradrenalínom v mozgu, so zvýšenou citlivosťou na stres.
Pocit stresu môže sťažiť zaspávanie a môže ovplyvniť vašu schopnosť späť zaspať, ak sa zobudíte uprostred noci. Doplnenie vašej stravy horčíkom môže pomôcť povzbudiť vaše telo, aby sa cítilo uvoľnenejšie. Podľa výskumu môže horčík pôsobiť ako kofaktor a podporovať účinok prenosu serotonínových receptorov.
Uvoľňovanie serotonínu má vplyv na upokojenie oxytocínu a inú hormonálnu aktivitu. Zníženie serotonínu, ktoré je často spôsobené chronickým stresom, môže byť jedným z faktorov prispievajúcich k depresívnym a úzkosti podobným symptómom.
Horčík môže tiež zvýšiť ochranné účinky estrogénov, skupiny hormónov, o ktorých je známe, že podporujú zdravý spánok. Estrogény spôsobujú posun horčíka z plazmy do buniek, čo mu umožňuje efektívne fungovať vo svojej úlohe produkcie ATP. Estrogény môžu tiež znížiť reakcie na stresory, čo vedie k zníženiu produkcie kortizolu.
Horčík môže tiež pomôcť udržať zdravé hladiny prolaktínu, hormónu, ktorý podporuje vašu schopnosť vyrovnať sa s psychickým stresom. Pôsobí ako pozitívny alosterický modulátor oxytocínu, viaže sa na receptor a tým pôsobí na minimalizáciu stresových reakcií vo vašom tele. Štúdie tiež ukázali, že suplementácia horčíka má výhody pre podporu zdravých hladín koncentrácie melatonínu, čo môže pozitívne ovplyvniť kontrolu spánku cirkadiánnym rytmom.
Horčík hrá zásadnú úlohu v celkovom zdraví vášho tela a koreluje so zdravými spánkovými vzorcami. Jednotlivci, ktorí majú ťažkosti so spánkom, môžu zvážiť doplnky horčíka.
Referencie:
VYHLÁSENIE:Toto Centrum zdravia a pohody nemá v úmysle poskytovať diagnózy...
Toto Centrum zdravia a pohody nemá v úmysle poskytovať diagnózu, liečbu ani lekárske poradenstvo. Zobrazte si viac. Obsah poskytovaný v tomto Centre zdravia a pohody slúži len na informačné účely. Ohľadom akejkoľvek lekárskej alebo zdravotnej diagnózy alebo možností liečby sa poraďte s lekárom alebo iným zdravotníckym pracovníkom. Informácie v tomto Centre zdravia a pohody by sa nemali považovať za náhradu poradenstva od zdravotníckeho pracovníka. Tvrdenia o konkrétnych produktoch v tomto Centre zdravia a pohody nie sú schválené na diagnostiku, starostlivosť, liečbu ani prevenciu ochorení.
